Essendo un varsity college runner che registrava una media di 50 miglia a settimana, razionalizzai che potevo mangiare praticamente tutto ciò che volevo. (Voglio dire, stavo proprio andando a bruciare tutto il giorno dopo comunque, giusto?) Quindi, non è stato fino a quando ho iniziato a fare ricerche approfondite per articoli come classificare ogni pepita di pollo che ho passato più di due secondi a dare un'occhiata l'onnipresente pannello "Fatti nutrizionali". E sono diventato affascinato.

La mia indagine è iniziata con domande del tipo "Che diamine è estratto di lievito autolisato?" E con ogni nuova classifica o caratteristica del prodotto, hanno progredito in "Perché c'è olio di soia in questa soda?" e "Questo granola ha quanto zucchero ?!"

Durante il mio tempo qui, ho letto migliaia di etichette nutrizionali di alimenti che vanno dalla carne secca alla salsa di pasta in scatola. Da quello che ho imparato, ora so che leggere quella scatoletta bianca sul retro del tuo snack è oltre importante, anche se non stai facendo la dieta. Non solo la lettura dei fatti nutrizionali ti informa su ciò che stai mettendo nel tuo corpo, ma può anche aiutarti a conoscere i nutrienti e ricordarti di fare la migliore scelta nutrizionale.

Se sei come "college me", questo corso intensivo sulle etichette nutrizionali ti insegnerà come navigare tra i numeri e le frasi travolgenti. Usa questi suggerimenti come guida e ti risparmierai dal cadere preda di porzioni di taglia subdole, aloni di salute e ingredienti per niente male.

Le calorie non sono l'unica misura della nutrizione

Shocker, giusto? Sì, le calorie sono importanti quando si tratta di perdere peso, ma non sono il "fine a tutto essere". Infatti, quando scegli i giusti cibi calorico-densi che ti mantengono più pieno più a lungo, ti libererai da quelle abbuffate di mezzogiorno. Naturalmente, il numero di calorie che dovresti mangiare differirà sia sul prodotto che sulla dieta, ma qui ci sono un paio di regole generali: gli snack dovrebbero essere tra 130 e 250 calorie ei pasti possono essere ovunque da 300 a 600 calorie . E a proposito, puoi ignorare "Calories From Fat" perché quel numero verrà rimosso dall'etichetta nel 2018; la FDA ha scoperto che il tipo di grasso è più importante della quantità di esso - più su quello più tardi.

Guarda le dimensioni del servizio

Hai mai pensato: "Wow! L'intera borsa contiene solo 50 calorie!" per realizzare solo la sessione post-spuntino che la borsa aveva davvero tre porzioni in essa? Molti produttori etichettano intenzionalmente porzioni più piccole in modo che i dati nutrizionali appaiano meglio di quanto non siano in realtà. Controllare sempre le dimensioni della porzione prima di immergersi in un prodotto. E ricorda: le dimensioni delle porzioni si basano sul consumo medio effettivo del prodotto e non sul consumo ideale, quindi non considerarle un suggerimento su cosa dovresti mangiare. (Sì, stiamo parlando di quella bibita da 20 once che hai appena comprato.)

Sguardo attraverso i Macronutrients

I macronutrienti includono grassi, carboidrati (che si scompongono anche in fibre e zucchero) e proteine. Se qualcosa ti colpisce, come il prodotto con 17 grammi di grasso o 25 grammi di zucchero, usa questi numeri per aiutarti a sfogliare la lista degli ingredienti. Ad esempio, un cereale che contiene 6 grammi di grasso è strano. È quindi possibile controllare gli ingredienti per vedere se il grasso è da noci (che è buono!) O è da oli vegetali aggiunti (non è buono). Usa il mantra Zero Belly come guida: "Dov'è la mia fibra? Dove sono le mie proteine? E dove sono i miei grassi sani?" Ogni prodotto dovrebbe fornire alcuni grammi di ciascuno.

Tenerlo breve

Stiamo parlando di ingredienti! Mantenere la lunghezza di una lista di ingredienti più corta possibile di solito renderà meno probabile che stai mangiando brutti additivi. Ancora una volta, questo suggerimento è solo una guida generale, in quanto alcuni snack bar o mix di noci contengono molti ingredienti buoni per te.

Il primo è il peggiore ...

Lasciaci spiegare: gli ingredienti sono elencati in ordine di peso o quantità. Quindi, se il primo ingrediente che vedi su un'etichetta è lo zucchero, significa che il tuo snack è composto da più di questo additivo infiammatorio di ogni altra cosa. Tuttavia, l'ordine degli ingredienti non sempre racconta l'intera storia. Ad esempio, spesso i produttori utilizzano più tipi di zucchero in una barra di nutrizione. Ciò significa che ciascuno conta come ingredienti separati e può essere disperso in tutta la lista degli ingredienti. Ma se dovessero essere raggruppati come "zuccheri aggiunti", potrebbero essere elencati per primi. Per questo motivo, è meglio esaminare i primi dieci elementi per ottenere la migliore idea di ciò che è nel tuo cibo.

"Se non puoi leggerlo, non mangiarlo!"

"Nelle sagge parole di Tosca Reno, uno dei pionieri della dieta Eat Clean, 'Se non riesci a leggerlo, non mangiarlo!'", Dice Lisa Hayim, MS, RD. Ci dice: "Se un ingrediente sembra complesso, o come una parola direttamente dalla classe di chimica, è probabile che venga aggiunto per conservare artificialmente il cibo o addolcirlo".

Limitare lo zucchero a 10 grammi per porzione

Hayim ha anche condiviso con noi la sua linea guida per il consumo di zucchero aggiunto: "Qualsiasi cosa che mangio con un'etichetta deve essere di 10 grammi di zucchero o meno". Ricorda, sta parlando di zuccheri aggiunti qui; gli zuccheri presenti in natura, come quelli che si trovano nella frutta e nelle verdure, vanno bene perché contengono una fibra che rallenta la digestione. Il succo di frutta, d'altra parte, è uno dei peggiori dolcificanti aggiunti perché è privo di qualsiasi fibra ed è fondamentalmente solo fruttosio dritto: lo zucchero che assorbe il fegato.

NOTA: l'etichetta nutrizionale aggiornata, che uscirà nel 2018, includerà una linea "Zucchero aggiunto" sotto "Carboidrati totali" con un valore giornaliero pari a non più di 50 grammi al giorno.

Qualcosa che finisce in -ose è lo zucchero

Sai quanti nomi diversi di zucchero sono usati sulle etichette nutrizionali? Alcune persone lo hanno messo a 56, altri lo hanno messo a oltre 100. I produttori stanno cercando di aggirare la guerra sullo zucchero elencando queste diverse parole in codice in modo da non rendersi conto di quante delle cose dolci che stiamo mangiando. Il modo più semplice per capire se c'è zucchero nel cibo è cercare parole che finiscono in "ose:" saccarosio, destrosio, glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio. Cerca anche qualsiasi cosa con la parola "canna", "nettare" o "sciroppo".

"Senza zucchero" non è sempre il migliore

"Senza zucchero" è solo un'altra richiesta di marketing. Potrebbe significare raffinato senza zucchero, quindi le aziende possono ancora utilizzare sciroppi o dolcificanti naturali come datteri, melassa o miele. Potrebbe anche significare davvero privo di zucchero, nel qual caso il prodotto utilizza dolcificanti artificiali oa zero calorie o alcol di zucchero. Questi dolcificanti non nutritivi (il che significa che non hanno alcun effetto sul livello di zucchero nel sangue e di solito non contengono calorie) stimolano ancora le tue papille gustative, quindi sei soddisfatto di quel gusto che brami. Abbiamo raccomandato di evitare i dolcificanti artificiali dannosi per l'intestino e di ridurre al minimo l'assunzione di alcoli simili a lassativi; i dolcificanti naturali (come l'estratto di frutta di monaco e la stevia) vanno bene a volte.

"Nessun dolcificante artificiale" è spesso ancora zuccherato

Se vedete uno zero accanto a "Zuccheri" e l'affermazione "Nessun dolcificante artificiale" sull'etichetta, la società probabilmente usa alcoli di zucchero o dolcificanti "naturali" non nutritivi come l'estratto di frutta di monaco o la stevia. Questo è solo un problema se sai di avere problemi di stomaco in risposta a zuccheri come l'eritritolo o lo xilitolo o stai solo cercando di evitare i dolcificanti non nutritivi in ​​generale.

Alcuni grassi sono i tuoi amici

I grassi certamente meritano un posto nella nostra dieta, ma non tutti i grassi dovrebbero essere mangiati con abbandono. Sebbene negli ultimi dieci anni siano emersi innumerevoli studi che assolvono il grasso saturo di svolgere un ruolo nelle malattie cardiache, il grasso può ancora causare infiammazioni e cambiamenti nei livelli di colesterolo. E anche se le linee guida nutrizionali definiscono "buono" il grasso polinsaturo, esistono due tipi di grassi polinsaturi: gli omega-3 (quelli sani e anti-infiammatori) e gli omega-6 (quelli che inducono l'infiammazione e che immagazzinano i grassi). Bottom line: Lasciare cibi trans grassi sullo scaffale, limitare i grassi saturi, guardare gli ingredienti per quanto riguarda i grassi polinsaturi e aumentare i grassi monoinsaturi, che sono i grassi sani.

Ma evitare "oli parzialmente idrogenati"

L'olio parzialmente idrogenato è stato inventato alcuni decenni fa per estendere la durata a magazzino dell'olio. Sfortunatamente, questi acidi grassi trans tendono a diventare solidi una volta dentro il tuo corpo, dove bloccano le arterie, comprese quelle nel cervello. Questo grasso prodotto dall'uomo è ora bandito dalla FDA perché è stato dimostrato che aumenta il rischio di malattie cardiache (aumentando l'LDL e diminuendo l'HDL), aumento di peso e ictus mentre diminuisce la memoria.

"Zero Trans Fat" non è sempre vero

Non confondere "0 g trans grassi" senza essere intrappolati nelle arterie. La FDA consente ai prodotti di richiedere 0 grammi a condizione che contengano meno di 0, 5 grammi per porzione. (Presto, tuttavia, l'ingrediente sarà completamente vietato dai cibi.) Ciò significa che possono avere 0.49 grammi per porzione e comunque essere etichettati come alimenti senza grassi trans. Considerando che due grammi sono il massimo che dovresti consumare in un giorno, quelle frazioni possono sommarsi rapidamente. Il modo più semplice per vedere se la tua merenda è sporca di materiale vietato? Cerca "olio parzialmente idrogenato" nella dichiarazione degli ingredienti.

"A basso contenuto di grassi" non è sempre una buona cosa

Fai attenzione ai cibi non grassi o a basso contenuto di grassi. Quando i produttori estraggono questo ingrediente saziante (e delizioso), di solito devono sostituirlo con molto zucchero, molto sale o molti aromi artificiali. Controlla la lista degli ingredienti prima di acquistare qualsiasi cosa con questa etichetta. In molti casi, stai meglio con la versione normale grassa. Esempio: biscotti senza grassi di SnackWell.

Ridurre al minimo l'ingestione di oli vegetali

Che si tratti di riempire lo spazio con ingredienti economici o prolungare la durata di conservazione, i produttori spesso iniettano i loro prodotti con oli vegetali come soia, mais, girasole, cartamo o olio di palma. E questo è un problema. Questi oli vegetali hanno un'alta concentrazione del grasso infiammatorio, omega-6, e sono bassi nel grasso anti-infiammatorio omega-3. Come risultato dell'ingestione da parte degli americani di prodotti pieni di questi oli, la persona media ha un rapporto omega-6-omega-3 di circa 20: 1 (che è molto infiammatorio) quando dovrebbe essere 1: 1. Consigliamo di ridurre l'assunzione di prodotto con questi oli.

Non-GMO è importante solo per mais e soia

Se vedi un prodotto o un ingrediente etichettato "Non OGM" significa che gli ingredienti utilizzati non provengono da organismi che hanno manipolato il loro materiale genetico in laboratorio. Là fuori c'è molta disinformazione sugli OGM, quindi speriamo di chiarire le cose. La National Academy of Sciences ha recentemente concluso in un documento di 400 pagine che non ci sono prove che supportino la percezione che gli OGM rappresentano un rischio per la salute.

Tuttavia, il rapporto ha omesso di menzionare il fatto che gli OGM resistenti ai pesticidi - mais e soia - sono costruiti per consentire agli agricoltori di spruzzare le loro colture senza abbandonare. E altri studi hanno scoperto che questi pesticidi contenenti carcinogeno vengono trasmessi ai consumatori. In conclusione: gli alimenti non OGM sono spesso migliori per voi se contengono mais o soia, ma vedere questa parola d'ordine non significa che il prodotto sia l'epitome di una buona alimentazione. Guarda ancora l'etichetta nutrizionale.

Il sodio non dovrebbe mai superare i 1.000 mg per porzione

Le linee guida dietetiche per gli americani sono state recentemente aggiornate per raccomandare a ogni persona di consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno, che è sceso da 2.400 mg. Non è molto, ma segue la tendenza di costruzione che troppo sodio nelle nostre diete sta tassando sui nostri cuori, contribuendo alla pressione alta e un aumento del rischio di ictus. Potrebbe persino renderci dipendenti dai cibi salati che sono privi di sostanze nutritive. Dovresti mirare a mantenere alimenti e pasti a 480 mg di sodio o meno e sicuramente non più di 1.000 mg. Se stai facendo un pasto particolarmente salato, assicurati di buttarlo giù con qualche bicchiere d'acqua.

Fibra è il tuo amico

In genere, si consiglia di provare a mangiare cibi con una quantità di fibre uguale a quella dello zucchero. Questo perché la fibra aiuta a rallentare la digestione dello zucchero nel tuo corpo. Ciò mantiene i livelli di glucosio nel sangue stabili, che si traducono direttamente in livelli di energia più sostenuti, in contrasto con i morsi della fame ravvicinati 30 minuti dopo aver mangiato.

Skip Over Marketing sostiene come "sano"

Senza glutine, organico, antiossidante e privo di OGM, questi sono solo alcuni degli slogan dell'alimento salutare che troverete su prodotti alimentari su quasi tutti gli scaffali dei negozi di alimentari. Il problema è che molti di noi comprano spesso questi alimenti apparentemente buoni per te quando, in realtà, sono bombe dietetiche segrete. Non stiamo dicendo che dovresti scrivere queste frasi come espedienti, ma ti consigliamo di controllare l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti per decidere da te se il prodotto è "sano".

Non preoccuparti del colesterolo

Molti americani hanno mantenuto la falsa impressione che mangiare cibi con colesterolo alimentare possa far aumentare i livelli di colesterolo nel corpo, il che aumenta anche il rischio di malattie cardiache. (In effetti, ecco perché le uova sono uno dei 12 "cattivi" alimenti che sono buoni ora). In realtà, una nuova ricerca ha scoperto che i livelli di colesterolo nei nostri corpi sono influenzati più dai tipi di grassi nei nostri grassi trans simili agli alimenti - e dallo zucchero, e non tanto dal contenuto di colesterolo nella dieta.