Dopo essermi intrufolata in un allenamento post-vacanza tanto necessario, la mia amica Sarah e io abbiamo trovato un ristorante in città per il pranzo. "Avrò il petto di pollo magro, " disse al cameriere, "Devo aumentare le mie proteine." Scelta intelligente: una porzione solida di proteine ​​dopo un sudore è fondamentale per la costruzione della massa muscolare magra e la rimozione del grasso della pancia.

"Quanto a me, " dissi, guardando oltre le carni, "avrò ... l'insalata di verdure arrosto".

Sorpreso? Così era Sarah. "Ti farò conoscere un piccolo segreto, " le dissi. "Il pollo ricco di proteine ​​non è l'unico cibo che ti aiuta a diventare tonico. Anche le verdure danno un pugno. "

In effetti, alcuni hanno fino a 8 grammi per tazza. Questo può impallidire in confronto a un petto di pollo (34 grammi per 4 once) o hamburger (26 grammi per libbra quarto), ma le verdure sono anche alimenti ricchi di fibre e contengono antiossidanti e vitamine. Non sono solo fonti di nutrienti più economiche di pesce e carne bovina, ma possono anche essere più salutari: le persone che consumano quantità elevate di proteine ​​vegetali sono significativamente meno suscettibili al grasso della pancia in eccesso, all'ipertensione e al colesterolo alto rispetto a quelle che lesina sulla produzione, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Investigation .

Non è tutto. Un altro studio di ricerca sull'alimentazione e la nutrizione ha scoperto che le proteine ​​vegetali possono aiutare le persone a dieta a sentirsi piene e meno affamate della stessa quantità di proteine ​​animali.

Stai cercando di raccogliere i benefici del dimagrimento? Abbiamo raccolto le verdure più popolari nel piatto e le abbiamo classificate in base al loro contenuto proteico. Quindi, sia che siate vegetariani o onnivori semplicemente cercando di impaccare la proteina senza dover scaldare un altro petto di pollo al forno, contrassegnate questa pratica guida per avere sempre a portata di mano le vostre risorse go-to-based. Aggiungendo queste verdure insieme ai 25 alimenti migliori per un corpo tonico alla tua dieta, potrai raggiungere i tuoi obiettivi corporei in pochissimo tempo.

Da peggiore ... a migliore

Sì, abbiamo incluso alcuni frutti classificati botanicamente come melanzane e pepe, ma li abbiamo inseriti nell'elenco perché in genere le persone li mangiano come verdure. Tutte le informazioni sul contenuto di proteine ​​sono state raccolte dalla banca dati nazionale sui nutrienti dell'USDA per riferimento standard.

Melanzana

Proteine, per 1 tazza: 0, 82 grammi

Mentre mangiare melanzane non sarà elencato come una delle 25 punte di perdita di peso dagli uomini più adatti del mondo in quanto è piuttosto basso nel reparto proteico, è ancora una grande aggiunta alla vostra dieta. La pianta viola è ricca di potenti antiossidanti chiamati antociani che forniscono benefici neuroprotettivi come il potenziamento della memoria a breve termine.

Carote

Proteine, per 1 tazza tritata (cruda o bollita): 1, 19 grammi

Che succede doc? Sfortunatamente, non è il contenuto proteico delle carote. Detto questo, sgranocchiare queste verdure crude o cotte al vapore servirà comunque una buona dose di vitamina A. che lotta contro l'infiammazione.

Peperone rosso

Proteine, per 1 tazza tritata (crudo): 1, 48 grammi

Anche se il peperone non aumenterà direttamente la massa muscolare magra, la verdura ricca di vitamina C ti aiuterà comunque a disattivare l'ormone dello stress che ti fa ingrassare.

cavolo

Proteine, per 1 tazza (cotta): 2, 47 grammi
Proteine, per 1 tazza (grezzo): 0, 68 grammi

Presto vedrai che il cavolo ha più proteine ​​del prossimo vegetariano, ma lo abbiamo messo in un posto perché la maggior parte delle persone a dieta mangia questo verde crudo. In tal caso, otterrai solo un misero grammo di proteine ​​da una tazza. Per aumentare il tuo potere di costruzione muscolare, ti consigliamo di aggiungere alcuni ceci alla tua prossima insalata di cavolo.

Zucchine

Proteine, per 1 tazza a fette (cotte): 2, 05 grammi

Può essere basso, ma 2 grammi di proteine ​​per solo 27 calorie e altri 2 grammi di fibra non è poi così male per le zucchine. Fatelo soffriggere in un po 'di olio d'oliva per un contorno o buttate le zucchine tagliate a cubetti in una di queste ricette.

Cavolfiore

Proteine, per 1 tazza: 2, 28 grammi

È una delle nostre verdure crocifere preferite da arrostire, ma raccoglila per fare una crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati piuttosto che un sostituto per il tuo arrosto di maiale.

Avocado

Proteine, per 1 tazza (cubetti): 3, 00 grammi

Per ottenere quei tre grammi di proteine, dovrai anche scaldare 240 calorie, quindi non impazzire. Piuttosto, una porzione più ragionevole è ½ un avocado, che ti darà ancora 2 grammi di proteine. Affetta un po 'di questo grasso sano per servire su una fetta di pane di grano germogliato, su un'insalata o gettalo in un frullato!

Broccoli Rabe

Proteine, per 1 tazza (cotta): 3, 26 grammi

Se riesci a superare il gusto amaro, i broccoli rabe sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. Se non fosse per il suo contenuto proteico, fallo per il calcio: una tazza di verdure cotte al vapore contiene ben 301 milligrammi di calcio per la protezione delle ossa, ovvero il 30 percento della dose giornaliera raccomandata! Il calcio non aiuta solo a proteggere le ossa, ma svolge anche un ruolo nel mantenere la corretta funzione muscolare e aumentare la resistenza.

Bietole

Proteine, per 1 tazza (saltate): 3, 70 grammi
Proteine, per 1 tazza (grezzo): 0, 84 grammi

Comunemente trovato in verdi misti, cercare un pacchetto di barbabietole esclusivamente verdi per raccogliere le loro proprietà sazianti. Una tazza sauté di foglie servirà vicino a quattro grammi di proteine ​​insieme ad altri quattro grammi di fibra riempitiva del ventre.

broccoli

Proteine, per 1 tazza: 3, 7 grammi

Questo cruciferous racchiude un sacco di proteine. Ci piace cuocere al vapore (per conservare la maggior parte dei suoi nutrienti idrosolubili!) Fino al dente e conditi con salsa di soia a basso contenuto di sodio e semi di sesamo. Yum! Come bonus aggiuntivo, il broccolo a base di broccoli al vapore solo poche volte a settimana ha dimostrato clinicamente di abbassare i tassi di cancro al seno, ai polmoni e alla pelle: ecco perché è uno dei 50 migliori alimenti per le donne!

Funghi

Proteine, per 1 tazza (Portabella, grigliata): 3, 97 grammi
Proteine, per 1 tazza (Shiitake, saltati in padella): 3, 35 grammi
Proteine, per 1 tazza (bianco, bollito): 3, 39 grammi

I funghi sono i preferiti dei vegetariani grazie al loro untuoso sapore di umami che si trova anche nella carne e nel formaggio (e ciò che rende ogni gusto così buono!). Non solo questi funghi offrono una buona dose di proteine, ma sono anche una delle poche fonti di vitamina D non basate sugli animali, una vitamina che potenzia l'immunità ed è essenziale per la salute delle ossa.

Cavoletti di Bruxelles

Proteine, per 1 tazza (cotte): 3, 98 grammi

Questi crucifers non dovrebbero essere riservati per il tuo tavolo del Ringraziamento. Aggiungi i germogli di bruxelles alla tua dieta per integrare l'assunzione di proteine ​​e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo a causa del loro alto contenuto di fibre.

Patata dolce

Proteine, per 1 tazza (cotte con la pelle): 4, 02 grammi

Patata dolce? Più come proteine ​​dolci! Aggiungi questo tubero come contorno al tuo tipico pasto al petto di pollo per aumentare ancora di più il contenuto proteico e raccoglierai anche i benefici dei loro carotenoidi: composti anti-malattia che hanno aiutato questo spud a guadagnare un posto nella lista dei 25 cibi sani Che ti danno la pelle luminosa.

Mais

Proteine, per 1 tazza: 4, 21 grammi

Questo dolce vegetariano è anche ricco di una pari quantità di fibre. L'unico problema è che è più alto rispetto ad altre fonti di proteine ​​a base di verdure, arrivando a 134 calorie. Almeno avrai ingerito un sacco di antiossidanti anti-radicali liberi! Il mais giallo dolce è pieno di luteina e zeaxantina-due sostanze fitochimiche che lavorano in tandem per promuovere una visione sana.

Asparago

Proteine, per 1 tazza (cotto): 4, 3 grammi

Chi sapeva che così tante proteine ​​potrebbero essere infilate in una tazza da 32 calorie di queste lance magre? Oltre alla proteina, adoriamo anche che l'asparago sia pieno di inulina (un tipo di fibra prebiotica che promuove la crescita di batteri sani nell'intestino) e di potassio, che può aiutarti a sembrare più magro, tenendo a bada il gonfiore.

Spinaci

Proteine, per 1 tazza (cotte): 5, 35 grammi
Proteine, per 1 tazza (grezzo): 0, 86 grammi

Ora sappiamo perché Popeye aveva muscoli così grandi! Gli spinaci baby potrebbero essere piccoli, ma contengono un potente pugno di proteine. Raccomanderemmo di mangiarlo saltato per i benefici della maggior parte della fame: mentre una tazza di spinaci cotti supera i cinque grammi di fibra, la stessa tazza di spinaci crudi non ne fa nemmeno uno.

Hubbard Squash

Proteine, per 1 tazza (cotta): 5, 08 grammi

Inizierai a schiacciare la tua routine di allenamento quando aggiungi la zucca di hubbard alla tua dieta. Con cinque grammi di proteine ​​per tazza, questa zucca arrostita è un'ottima aggiunta per la tua ricetta di zuppa vegetariana preferita o gettato con pinoli, rucola e pasta cravatta.

Collard Greens

Proteine, per 1 tazza: 5, 15 grammi

Non dovrai prenotare questo fiocco del sud per essere servito solo con il barbecue più. I verdi di cavolo sono anche una grande fonte di folati (che serve fino al 75% della dose giornaliera raccomandata). La vitamina B aiuta con la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che ci mantiene felici, così come aiuti con concentrazione, energia e prontezza, tutte cose che rendono i cibi ricchi di folato uno dei 20 alimenti che aumentano la resistenza sessuale.

Patata Russet

Proteine, per grande patata con la pelle (cotta): 7, 86 grammi

Tutti salutano l'umile patata! Ancora "vestito" nella sua pelle, il tubero fornisce quasi 8 grammi di proteine ​​e un sacco di carboidrati a digestione lenta per aiutare i muscoli a ricostruire e recuperare dopo un allenamento intenso. Ci piace servire la nostra patata al forno con una spolverata di formaggio cheddar, una cucchiaiata di yogurt greco, alcuni scalogni tritati e una spolverata di sale e pepe.

E la verdura più ricca di proteine ​​è ...

Piselli verdi

Proteine, per 1 tazza (congelata poi cotta): 8, 24 grammi

Anche se, sì, tecnicamente i piselli fanno parte della famiglia dei legumi, molte persone li mangiano come farebbero le verdure: al vapore con le carote, gettati in un riso fritto vegetariano o aggiunti a una torta di pollo. E noi siamo tutti per questo. Questi piccoli fagiolini verdi non solo tonificheranno i muscoli con oltre otto grammi di proteine, ma forniranno anche sette grammi di fibra saziante - il tutto per sole 125 calorie. Aggiungere verdure non amidacee come i piselli alla tua dieta è uno dei 42 modi per perdere 5 pollici di grasso ventre.