20 modi per potenziare il tuo metabolismo mentre invecchia



Tutti vogliono un metabolismo veloce che funzioni per eliminare le calorie, ma diventa sempre più elusivo quando invecchiamo. Una volta che hai raggiunto i trent'anni, potresti perdere dal 3 al 5% della massa muscolare ogni decennio, il che significa che diventerà sempre più difficile mantenere il tuo metabolismo a scatti allo stesso ritmo.

Significa anche che sarà più difficile mangiare gli stessi cibi e porzioni uguali a quelle di pochi anni fa. Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare tende a diminuire e il grasso tende ad aumentare, il che significa che il tuo corpo non brucerà più calorie in modo efficiente e il tuo metabolismo soffre.

Comunque, ci sono buone notizie. È possibile attuare cambiamenti dietetici e di stile di vita per contrastare una parte significativa di questi cambiamenti metabolici.

Per farti guardare e sentirti al meglio, scegliere i cibi giusti e fare le giuste scelte di stile di vita in grado di mantenere il tuo metabolismo in voga! Non sei sicuro se il tuo metabolismo è qualcosa di cui preoccuparsi? Controlla questa lista di 31 modi in cui hai incasinato il tuo metabolismo Oggi per vedere!

Oltre a questo elenco, controlla la dieta del Super Metabolismo per perdere fino a un chilo al giorno! Il programma alimentare di due settimane testato brucerà il grasso e accenderà la fornace del carburante del tuo corpo, dal corrispondente Today Show Health and Wellness David Zinczenko, l'autore di bestseller di Dieta . Clicca qui per acquistare subito!

Mangiare in equilibrio PFC

Ci sono tre pilastri della nutrizione che ogni alimento cade in: proteine, grassi o carboidrati (idealmente con una focalizzazione della fibra, come una mela). Uno dei modi migliori per sostenere il tuo metabolismo - e, per estensione, la tua vita - è di consumare tutti e tre in equilibrio. "'PFC Every Three' è un termine coniato che si riferisce al consumo di una combinazione di proteine, grassi e carboidrati ogni poche ore per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e il metabolismo attivato", afferma Cassie Bjork, RD, LD di DietitianCassie.com. È ciò che il fondatore di Eat This, Not That!, David Zinczenko, parla anche di quando esorta i suoi lettori di dieta a chiedere "Dov'è la mia proteina? Dov'è la mia fibra? Dov'è il mio grasso sano? "

Mangia ogni poche ore

Se sei preoccupato che mangiare più volte al giorno si tradurrà in un surplus di calorie, Bjork sostiene che mangiare spuntini tra i pasti spesso si traduce in una riduzione della fame durante i pasti, quindi è probabile che mangi porzioni più piccole. "Snacking spesso aumenta il metabolismo mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili, " dice. "Questo riduce anche i livelli del tuo ormone che immagazzina il grasso, l'insulina e supporta il rilascio del tuo ormone brucia grassi, il glucagone." Traduzione: smettere di mandare il tuo corpo in stato di fame e poi sovracompensare mangiando pasti massicci una o due volte al giorno ; forse potresti farla franca quando eri una studentessa quando, ma oggi non fa alcun favore al tuo metabolismo.

Smetti di contare le calorie

La nozione di calorie in e calorie ha qualche merito, ma non mostra l'intero quadro in quanto la qualità è importante quanto la quantità per la perdita di peso a lungo termine. "Quando sei in missione per aumentare il metabolismo, contare le calorie è l' ultima cosa che vuoi fare", dice Cassie. "Quando priverai il tuo corpo dell'energia di cui ha bisogno, combatte e in realtà conserva energia rallentando il tuo metabolismo. Quando segui una dieta rigorosa per il conteggio delle calorie, hai maggiori probabilità di sentirti stanco e irritabile, hai voglie oltraggiose e frequenti mal di testa. "

Il rovescio della medaglia, quando si alimenta il corpo con cibi di alta qualità - prodotti freschi, cibi ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani - è più probabile che tu sia sazio e il tuo metabolismo aumenti. Il risultato finale è di perdere peso! Per ulteriori regole da seguire se sei sopra la collina, dai un'occhiata a queste 40 verità di pancia piatta che devi conoscere per 40!

La colazione è un must

"Le tue funzioni metaboliche rallenteranno durante il sonno, motivo per cui è così importante reintegrare correttamente il tuo corpo con una colazione nutriente-densa", afferma Rachael DeVaux, RD. Optare per una colazione ricca di proteine, come la ricotta su un cracker ricco di fibre. "Non solo sta consumando proteine ​​importanti per il mantenimento della massa muscolare, mentre diminuisce la disgregazione, gli amminoacidi sono più difficili da abbattere per il corpo, facendoti bruciare più calorie nel farlo."

Idrato

Idratarsi con l'acqua è davvero l'unica strada da percorrere. È essenziale evitare i succhi, la soda e altre bevande con zuccheri aggiunti poiché hanno un valore nutritivo molto basso (se presente) e sono solitamente pieni di calorie inutili. "Mantenere il corpo idratato aumenta il dispendio energetico durante il giorno, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo", afferma il dott. Lauren Beardsley, NMD dell'Omni Scottsdale Resort & Spa. "Una buona idratazione supporta anche una sana funzione digestiva che aiuterà il tuo corpo ad eliminare gli sprechi ea disintossicarsi."

I fagioli sono i tuoi amici

La fibra è la parte zero-calorica, indigesta di un carboidrato che aggiunge massa al cibo. Una volta mangiato, la fibra si gonfia nello stomaco, permettendoti di sentirti più pieno con meno cibo. Anche la fibra stimola naturalmente il metabolismo, quindi mangia i fagioli! "I fagioli sono una grande fonte di proteine ​​e fibre, due sostanze nutritive che finiscono per bruciare molte calorie durante la digestione", afferma DeVaux. Anche frutta, verdura, cereali integrali e crusca sono scelte solide. Per un elenco completo di suggerimenti ricchi di fibre, dai un'occhiata a questi 30 alimenti con più fibre di una mela.

Bevi il tè Oolong

"Il tè Oolong contiene catechine, un antiossidante presente anche nel tè verde che ha dimostrato di aumentare il metabolismo fino a due ore dopo aver bevuto", afferma DeVaux. Coloro che sono esigenti con i loro tè saranno felici di sapere che oolong è disponibile in una vasta gamma di sapori ed è a basso contenuto di caffeina.

Mangia grassi monoinsaturi

Il grasso non ti fa necessariamente ingrassare; è tutto sulla scelta del grasso giusto. "I grassi monoinsaturi aiutano ad aumentare il metabolismo bruciando i grassi senza alcuna diminuzione delle calorie", dice DeVaux. Fungono anche da cuscinetto per lo zucchero che consumi. "Quando consumi grasso ogni volta che mangi, rallenta l'assimilazione di qualsiasi zucchero nel sangue", spiega Bjork. "Questo promuove i livelli stabili di zucchero nel sangue e aumenta il metabolismo per ore dopo il consumo, consentendo al tuo corpo di rilasciare un ormone che brucia il grasso chiamato glucagone." I grassi salutari possono anche aiutarti a mantenere pieno, potenziare il cervello e mitigare le voglie. Fonti salutari includono avocado, semi, noci, pesce e olio d'oliva; puoi scoprire di più con questi 20 grassi salutari per farti diventare magri!

Snack Smart

Quando invecchi, è importante quanto quando eri un bambino a stare lontano da quelle montagne russe di zucchero nel sangue. Ma questa volta, non è perché inizierai a calpestare i piedi e far impazzire tua madre; questa volta, riguarda la tua salute generale e le dimensioni dei pantaloni. "Quando non fai spuntini, il tuo corpo impara a vivere in" modalità di fame "e il tuo metabolismo rallenta quando il tuo corpo si aggiusta e compensa", afferma Cassie. "Il tuo corpo si blocca poi su energia extra ai pasti trasformandolo in grasso perché si aspetta che avrà bisogno di quel grasso nel caso in cui non si mangia ancora per un po 'di tempo."

Detto questo, è altrettanto importante ascoltare il tuo corpo e mangiare solo quando sei veramente affamato. E non avere paura se è tardi la notte, dice Bjork. Mentre la maggior parte delle persone evita di mangiare prima di andare a dormire, i suoi clienti hanno visto un solido successo quando hanno uno spuntino prima di coricarsi composto principalmente da grassi e alcuni carboidrati. "Lo snack aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuove il sonno ristoratore", rivela. Suggerisce una piccola tazza di bacche congelate con qualche cucchiaiata di latte di cocco, una pera saltata in olio di cocco o delle carote intinte nel guacamole.

Meno stress

Sappiamo che questo è più facile a dirsi che a farsi, ma è importante ricordare che lo stress può sabotare tutto il tuo metabolismo aumentando gli sforzi. (Ehi, c'è un motivo per cui abbiamo studiato i 32 alimenti che neutralizzano l'ormone da stress che ti fa ingrassare!)

Bjork spiega come lo stress riduce il metabolismo: "Il cortisolo è conosciuto come ormone dello stress dal momento che è attivato in risposta allo stress. Si innesca quando si è in pericolo ed è destinato a essere rilasciato in piccole dosi e per brevi periodi di tempo. Puoi ringraziare il cortisolo per l'aumento di energia che ricevi quando ti viene inseguito da una tigre. Il cortisolo causa un aumento degli zuccheri nel sangue ogni volta che sei stressato. È come se mangiassimo grandi quantità di cibi zuccherati tutto il giorno! Questo fa sì che l'insulina, l'ormone che immagazzina i grassi, esca e faccia il suo compito di trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule per essere immagazzinato come grasso. Questo è il modo in cui il tuo metabolismo accumula e guadagni peso quando sei stressato ... indipendentemente dalla tua nutrizione! "

Mentre non esiste un modo chiaro per battere lo stress, fai del tuo meglio per lavorare in attività che riducono lo stress nella tua vita quotidiana. Questo può essere qualsiasi cosa, da mangiare fuori o socializzare con gli amici per tenere un diario o meditare.
Scopri i 10 modi per disintossicarsi in modo sano mangiando funziona in modo da poter raccogliere i benefici della tua mangia intelligente!

Il sonno è essenziale

Occhiello di alta qualità è la chiave per tenere sotto controllo il metabolismo. In realtà, è un enorme mito che noi richiediamo meno sonno mentre invecchiamo. "La ricerca ha dimostrato che le persone private del sonno hanno più difficoltà a regolare la glicemia e quindi sono spesso più affamate delle persone che ottengono le loro otto ore a notte", afferma il dott. Beardsley. "Inoltre, più il sonno è privato di un individuo, maggiore è la capacità di recupero che lui o lei perde, producendo anche ormoni dello stress in eccesso che li rendono più inclini ad aumentare di peso".

Pompa di ferro

"All'approssimarsi del 40, il nostro metabolismo inizia a diminuire e la massa muscolare diminuisce", afferma Jim White, RD, ACSM, fondatore di Jim White Fitness e Nutrition Studios. Mentre il cardio è ottimo per la salute del cuore, è importante ricordare che il peso e l'allenamento di resistenza ti aiuteranno meglio a preservare o ad aumentare la massa muscolare che stimola il metabolismo. "Non aver paura di sollevare carichi pesanti, soprattutto quando il rallentamento del metabolismo rallenta con l'età", afferma DeVaux. "Anche l'allenamento per la forza e la resistenza ha lasciato il più grande impulso al metabolismo dopo l'allenamento." La ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology rivela che, anche se la perdita di peso è spesso associata a un metabolismo più lento, le donne che hanno aggiunto un allenamento di resistenza a la loro routine manteneva effettivamente il loro tasso metabolico a riposo. Per una sessione di rifornimento dopo il sudore, prendi una di queste 23 frullati di proteine!

Fare rifornimento dopo gli allenamenti

Pompare il ferro senza un adeguato rifornimento è come riempire un serbatoio con un buco. Puoi mettere tutto il lavoro per costruire muscoli, ma non vedrai risultati finché non nutrirai il tuo corpo con i nutrienti appropriati che effettivamente contribuiscono alla crescita muscolare-proteine-e carboidrati. Per i migliori carburanti post allenamento, da non perdere 16 esperti di fitness post-allenamento Snack By.

Mangia più proteine

Non devi limitare l'assunzione di proteine ​​solo al post allenamento. Considera di mangiarlo ad ogni pasto! Una ricerca pubblicata sul Journal of American Dietetic Association suggerisce che le diete a basso contenuto di proteine ​​hanno provocato una maggiore perdita di massa muscolare nelle donne in post-menopausa, rallentando potenzialmente il loro metabolismo lungo la strada. E non associare le proteine ​​esclusivamente con la carne. Inoltre, l'aggiunta di fagioli, noci e quinoa può aiutarti a ottenere più nutrienti per la costruzione dei muscoli.

Sleep Cool

Abbassa il calore di notte. Non solo potrai tagliare le bollette del riscaldamento, ma anche bruciare il grasso della pancia. Una ricerca sorprendente pubblicata sulla rivista Diabetes suggerisce che temperature più fresche potrebbero essere ottimali per la perdita di peso. Secondo lo studio, trasformare l'aria calda in una temperatura di 66 gradi Fahrenheit durante la notte può trasformare in modo sottile le riserve di grasso bruno di una persona. Il grasso bruno è considerato un grasso metabolicamente attivo, "buono", stimolato dalle temperature fredde, che serve a tenerci caldi bruciando attraverso "cattive" riserve di grasso. Quando i partecipanti trascorrevano alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature diverse, gli uomini avevano quasi raddoppiato i loro volumi di grasso bruno brucia-calorie rispetto a quelli che dormivano a 81 gradi miti. Freddo!

Mangiare prima di dormire

Mettiamo la notte a mangiare il mito a letto. Puoi mangiare prima di andare a letto; infatti, potresti volere se stai cercando di aumentare il metabolismo. Quando gli uomini hanno consumato uno spuntino serale che includeva 30 grammi di proteine, i ricercatori della Florida State University hanno scoperto che questi uomini avevano un tasso metabolico a riposo più alto la mattina successiva rispetto a quando non mangiavano nulla. È probabile perché le proteine ​​sono più termogeniche di carboidrati o grassi, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie che lo digeriscono. Perché non provare uno di questi frullati proteici prima di colpire il fieno la prossima volta?

Cambia la tua routine di allenamento

Non sorprende che con l'avanzare dell'età il nostro metabolismo rallenti, afferma Leah Kaufman, MS, RD, CDN, ma non è necessario accontentarsi di un metabolismo lento. L'esercizio fisico è importante per mantenere la massa muscolare, ma ancora più importante è esercitarsi in un modo diverso o ad un'intensità più elevata. "Modificare la tua routine può aumentare la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie", dice.

Sposta di più

Come abbiamo già detto, l'esercizio fisico è certamente importante per mantenere il metabolismo, ma non si è limitati a una palestra. "[Invecchiando], l'attività è essenziale", ci dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Tanto più che "il metabolismo e i cambiamenti ormonali nei tuoi anni '40 creano un ambiente ideale per l'accumulo di grasso in eccesso, specialmente nella parte centrale", spiega. Non hai nemmeno bisogno di fare un passo in palestra per aumentare la tua attività. Dai un'occhiata a questi 40 semplici modi per bruciare più calorie in questo momento.

Tagliare i dolcificanti artificiali

Puntelli per tagliare lo zucchero, ma non pensare che stai meglio se lo stai sostituendo con dolcificanti artificiali. Una ricerca pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra che le bevande artificialmente addolcite possono confondere la normale risposta metabolica del corpo allo zucchero, che può effettivamente aumentare l' appetito. Inoltre, le bevande dietetiche sono sempre più legate all'aumento di peso, alla sindrome metabolica e ad una serie di altri mali. Il miglior consiglio? "Lascia andare la tua dolce" stampella "e limita i tuoi dolci del tutto", dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN di RealNutritionNYC. "La mia regola è da 150 a 200 calorie di dolci al giorno."

Essere più coerente

Più invecchi di solito significa che devi prendere in mano molti impegni e mangiare al volo. Il problema? Un programma di mangiare irregolare può ridurre il metabolismo. Uno studio dell'Università Ebraica del 2012 ha scoperto che i topi alimentati con cibi grassi hanno sporadicamente guadagnato più peso rispetto ai topi rispetto a quelli che mangiavano una dieta simile a intervalli regolari. Il tuo piano di gioco migliore è quello di tenere sempre gli snack a portata di mano nel caso in cui devi spingere indietro il pranzo. Perché non provare queste 40 idee salutari che ti fanno rimanere magro?

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