20 modi per aiutarti a perdere peso



Probabilmente ti è stato detto che dovresti allontanarti dalla colazione "All-American" se sei a qualsiasi tipo di dieta. E comprensibilmente. Mentre, no, il pane tostato burroso, patate fritte e salsiccia e pancetta non gel con un piano di perdita di peso, le uova stesse non sono il problema. Al contrario è vero, in realtà. Infatti, se mangiato nel modo giusto, le uova potrebbero persino aumentare il successo della perdita di peso.

Abbiamo chiesto ai dietisti di darci il merito sul perché mangiare uova può far parte di una dieta equilibrata che può anche includere perdere qualche centimetro attorno alla vita.

I tuorli d'uovo contengono un nutriente essenziale per il metabolismo

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La colina, che si trova solo nel tuorlo delle uova (quindi devi mangiare l'intero uovo) è una fonte importante di nutrizione che potremmo trascurare nella nostra dieta normale, dicono i dietologi. "Il corpo può sintetizzare una piccola quantità di questo nutriente, ma non abbastanza per soddisfare i suoi bisogni", spiega Allison Knott, MS, RDN, CSSD, un dietista registrato con sede a Brooklyn, New York, quindi è necessario caricare su alimenti come uova per assicurarti di avere i giusti livelli. "La colina ha una parte in molte funzioni nel corpo tra cui il metabolismo, la funzione nervosa e lo sviluppo del cervello", dice Knott.

"Un grande uovo, con il tuorlo, fornisce circa 145 milligrammi di colina, o più di un quarto del valore giornaliero di 550 milligrammi", afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatore di NutritionStarringYou.com e autore di The Protein -Packed Breakfast Club quindi non è una cattiva idea per rendere le uova parte della vostra routine quotidiana. Uno studio del Journal of Human Kinetics ha anche riportato che l'integrazione della vostra dieta con la colina ha contribuito a una massa corporea inferiore nelle atlete e si pensava che avesse contribuito anche a prestazioni atletiche positive.

La vitamina D nel tuorlo può essere un grasso buster ventre

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"I tuorli d'uovo sono anche una fonte di vitamina D, un nutriente che svolge un ruolo nella salute delle ossa e l'immunità. La vitamina D non si trova naturalmente in molti cibi e il 100 percento della vitamina D nelle uova si trova nel tuorlo, quindi quando salti il ​​tuorlo, perdi anche una fonte importante di vitamina D, "dice Knott. Uno studio del 2018 ha rilevato una correlazione tra il grasso in eccesso della pancia e la carenza di vitamina D negli individui in sovrappeso e ha concluso che livelli sani di vitamina D nella dieta potrebbero potenzialmente ridurre il grasso ab.

Una dieta ricca di proteine ​​può aiutarti a perdere peso

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Non sorprende che le uova siano una fonte salutare di proteine, ma le diete ad alto contenuto proteico possono effettivamente favorire la perdita di peso, dicono gli esperti. "Un uovo di grandi dimensioni ha circa 6 grammi di proteine ​​di alta qualità, rendendoli una buona scelta come parte di un modello alimentare che supporta un peso sano", dice Knott. Gli studi hanno anche dimostrato che le proteine, con moderazione, possono mantenere il metabolismo in rapido movimento, i livelli di energia elevati e mantenerti più a lungo più a lungo: tutti i fattori nel controllo del peso.

Il consumo di grassi non è ciò che ti fa guadagnare sterline

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Le uova, anche quelle piene, sono meno grasse di quanto si possa pensare. "Un uovo di grandi dimensioni ha circa 5 grammi di grassi, ovvero meno del 10% del fabbisogno di grassi totali al giorno per qualcuno che consuma 2.000 calorie al giorno", afferma Knott. Inoltre, una recente ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes and Endocrinology ha dimostrato che consumare grassi non è il nemico. In effetti, aderendo ad una dieta mediterranea ricca di grassi in realtà può aiutare a mantenere un peso corporeo inferiore.

Il cibo per il cervello può aiutare tutto il corpo

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La colina trovata nelle uova è fondamentale per lo sviluppo del cervello, soprattutto prima della nascita e nella prima infanzia, afferma Pincus, ma un altro nutriente trovato nelle uova, la luteina, ha anche un po 'di potenza cerebrale nascosta. "È presente anche nel cervello ed è stato collegato alla cognizione ottimale negli anziani e al rendimento scolastico nei bambini", afferma Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, dietista registrata a Chicago.

E potrebbe esserci una connessione tra la sana funzione cerebrale e il mantenimento di un peso sano, secondo Harvard Health, dal momento che mangiare cibi zuccherini trasformati (esattamente ciò che ti fa ingrassare) potrebbe essere dannoso per la salute del cervello e persino contribuire a peggior ansia o altri disturbi mentali problemi di salute.

Hanno nutrienti che possono aiutare meglio la funzione tiroidea

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Iodio e selenio, entrambi trovati in quantità sostanziose nelle uova, sono cruciali per sintetizzare gli ormoni tiroidei, ha dimostrato la scienza. E la tiroide è un organo chiave per la gestione del peso, in quanto regola il metabolismo del corpo, secondo l'American Thyroid Association.

Buon umore = Sterline perse

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Quando si tratta non solo di salute del cervello ma di umore positivo, la colina colpisce ancora come nutriente chiave. "La colina è impegnata nella produzione di cellule che si occupano di memoria, umore, controllo muscolare e altre funzioni cerebrali", afferma Artigues. Gli studi suggeriscono che i disturbi dell'umore come l'ansia e la depressione, sembrano essere collegati al peso non salutare e al metabolismo malsano, quindi buone abitudini di salute mentale (che sono anche strettamente collegate alla salute dell'intestino), inclusa una dieta sana, potrebbero influenzare il metabolismo in modo positivo .

Si eccitano prima o dopo l'esercizio

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"Le uova sono un'ottima fonte di rifornimento dopo l'esercizio, poiché sono una fonte di proteine ​​magre che è importante per aiutare a riparare e ricostruire i muscoli post-allenamento", afferma Lemein. Se non si ottiene abbastanza proteine ​​in tutto il tempo di un allenamento, i muscoli possono soffrire, la ricerca dimostra; uno studio ha fatto rifornire gli atleti con 25 grammi di proteine, il che significherebbe circa 3 uova e alcune noci supplementari o altra fonte proteica in aggiunta. E, come tutti sappiamo, l'esercizio fisico è un pezzo importante del puzzle nel mantenere un peso sano.

Il tuo metabolismo può aumentare

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"Un uovo contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali", afferma Lemein, che svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico e sarà essenziale per farti passare il tuo allenamento. Gli amminoacidi, che si trovano all'interno delle proteine, sono qualcosa di cui non possiamo vivere senza e che alimentano fondamentalmente tutte le nostre cellule nel processare le proteine ​​e sfornare l'energia. L'aumento e la perdita di peso è un processo metabolico importante che alla fine dipenderà dalla presenza di aminoacidi.

Sono un alimento a basso contenuto calorico

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Se ti capita di contare le calorie, puoi contare le uova perché sono solide e si riempiono di cibo a basso contenuto calorico. (Ogni uovo grande ha solo circa 72 calorie) "Mentre riduci l'apporto calorico per perdere peso, non puoi perdere proteine ​​e vitamine e sostanze nutritive vitali, e le uova sono un ottimo modo per assicurarti di averle ancora", dice Artigues. E probabilmente si adatteranno anche al tuo regime di perdita di peso. "Per quanto riguarda il peso, dal momento che le uova contengono circa 6 grammi di proteine ​​ciascuna e il grasso necessario e le vitamine di cui il corpo ha bisogno, aiutano le persone a rimanere soddisfatte o più a lungo più lunghe, il che può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo", dice Artigues.

Abbinare proteine ​​e grassi è la chiave

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Per mantenersi in forma il più a lungo possibile, una delle più grandi sfide della dieta, la combinazione di grassi e proteine ​​è il tuo go-to, dicono i dietisti. "Le uova sono una fonte di grassi e proteine, che sono entrambe sostanze nutritive che contribuiscono alla sazietà", afferma Knott. "Quando includo gli alimenti per aiutare nella perdita o nel mantenimento del peso, consiglio di abbinare i gruppi alimentari per aumentare la soddisfazione", dice. Lemein è d'accordo ed è adatto a prescrivere questa combinazione di grassi e proteine ​​salutari anche ai suoi pazienti. "Le proteine ​​impiegano più tempo perché i nostri corpi si rompano, ma il grasso rallenta lo svuotamento gastrico e, quindi, la combinazione dei due aiuta a mantenerci più a lungo più a lungo", aggiunge Lemein. "Restare sazi tra i pasti è essenziale per la perdita di peso in quanto riduce gli spuntini insensati e aiuta a prevenire i sentimenti di privazione".

Le uova sono ricche di antiossidanti

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Antiossidanti come la luteina e la zeaxantina sono presenti nei tuorli d'uovo, due carotenoidi che gli studi mostrano accumularsi nelle nostre retine e potrebbero favorire una corretta funzione oculare. Gli antiossidanti, in generale, non possono essere dimostrati per stimolare la perdita di peso, ma salvano le cellule del corpo proteggendoli dai danni causati da sostanze chimiche dannose chiamate radicali liberi e sono stati detti per ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di tumori. Gli stessi alimenti ad alto contenuto di antiossidanti: frutta come mirtilli e fragole e verdure come pomodori e broccoli, sono gli stessi alimenti che contribuiscono alla sana gestione del peso.

Non hanno contenuto di zucchero

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A differenza di molti altri alimenti per la colazione a cui ci si può rivolgere regolarmente, compresi anche cereali "sani", yogurt, granole e toast, le uova sono praticamente prive di zucchero. La ricerca ha dimostrato che lo zucchero è un colpevole di aumento di peso e grasso e una delle principali cause di obesità negli Stati Uniti, per non parlare di una probabile causa di ipertensione e diabete di tipo 2. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato che sia gli adulti che i bambini non consumano più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno, quindi una colazione piena di uova (o pranzo o cena) è un ottimo punto di partenza.

Mangiare uova può mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili

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Poiché le uova non hanno praticamente carboidrati, possono aiutare a mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue, specialmente negli individui affetti da diabete di tipo 2, gli studi dimostrano che, dopo aver mangiato, ti accontenti di più. (I picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati possono causare uno schianto in seguito, causando potenzialmente più voglie di cibo e allontanarsi dalla dieta sana). Anche le uova hanno un basso indice glicemico, rendendole una scelta perfetta per una dieta povera di carboidrati.

Le uova sono lo scambio perfetto per carboidrati a colazione

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Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha riportato che i partecipanti allo studio che hanno mangiato una colazione consistente di uova hanno visto un calo del 34% in pollici e un calo del 16% nel grasso corporeo, rispetto ai partecipanti allo studio che mangiavano regolarmente i bagel per colazione invece. "Le persone che consumano le uova per il loro pasto mattutino contro una colazione con carboidrati più alti come un bagel tendono a mostrare meno fame, maggiore sazietà e minor consumo calorico nel corso della giornata", dice Pincus, che è un solido inizio di dimagrimento.

Sono uno degli alimenti più versatili

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Una delle cose migliori delle uova è che puoi mangiarle in qualsiasi momento durante il giorno, per colazione, pranzo o cena. "Le uova possono essere adattate a qualsiasi gusto. Sono facili da aggiungere alle insalate, includono nei panini e hanno per ogni pasto della giornata ", dice Lemein. Possono seguire un certo numero di programmi di dieta e programmi di perdita di peso, tra cui senza glutine, basso contenuto di carboidrati, Whole 30 e la dieta Keto, facendo spargimento di qualche chilo sulla scala molto più facile.

Sono un alimento economico di perdita di peso

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Anche se i prezzi delle uova sono aumentati nell'ultimo anno, nel 2018 hanno raggiunto una media di poco più di $ 1, 10 una dozzina negli Stati Uniti. Se si seguono le raccomandazioni dei dietisti di 2-3 uova al giorno, è possibile ottenere da 4 a 6 proteine ​​ad alto contenuto proteico pasti fuori da una dozzina, che è un'enorme differenza dalle porzioni offerte da molti piani nutrizionali costosi, kit pasto e programmi dietetici. Fare una dieta che promuove la perdita di peso più economica è solo un'altra ragione per cui le uova sono un ottimo alimento per perdere peso.

Le uova sono essenziali per il fegato

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Non è un caso che le uova siano state la tua prima colazione per i postumi di una sbornia, perché la colina, la sostanza nutritiva dei supereroi nelle uova, può aiutare le cellule del fegato a riavviarsi ed è fondamentale per la funzionalità epatica, la ricerca mostra. I dietologi concordano sul fatto che il metabolismo del fegato non può avvenire senza colina, e un fegato sano aggiunge un metabolismo sano in generale.

Non influenzano il rischio di malattie cardiache o ictus

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Il mito delle uova è dannoso per i livelli di colesterolo e quindi la salute del cuore (un rischio che molte persone in sovrappeso corrono) è stata confutata dalla scienza, ei dietologi sono sulla stessa pagina. "Le prove disponibili indicano che le uova, se consumate come parte di un regime alimentare generale sano, non influenzano i fattori di rischio per la malattia cardiometabolica", dice Pincus.

E mantenere le uova nella rotazione settimanale del cibo può anche mantenere livelli di un certo grasso nel sangue che possono essere potenzialmente dannosi in grandi quantità, dice Artigues. "Consumare da 1 a 2 uova intere al giorno non sembra influenzare negativamente il livello di colesterolo nel sangue o fattori di rischio di malattie cardiache. In effetti, le uova arricchite di Omega 3 possono persino aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi ", spiega. Questa è una grande notizia in quanto i livelli di trigliceridi alti sono un problema di salute comune che affliggono molti americani sovrappeso.

Le uova rendono più facile mangiare più verdure

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Pur essendo sani da soli, "le uova sono trasformate in minima parte in grassi, proteine ​​e altre vitamine" -Sara Artigues, RD, nutrizionista e formatrice presso All-Inclusive Health, un centro di formazione e nutrizione personale a New Orleans ci dice che avere uova nella nostra dieta ci aiuterà anche a mangiare più verdura. (Pensa: uova strapazzate e omelette.) Uno studio del Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che l'aggiunta di più verdure alla tua dieta è stata collegata a un aumento della perdita di peso. I Besdies iniziano la giornata con una frittata ricca di verdure, puoi anche comprare alcuni di questi 14 prodotti della drogheria per intrufolarsi di più verdure nella tua dieta.

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