20 modi per ottenere 20 grammi di proteine ​​ad ogni pasto



Cosa hanno in comune Rocky Balboa e Kim Kardashian? Entrambi fanno affidamento su ampie quantità di proteine ​​per ottenere i loro corpi in perfetta forma. Mentre Rocky sbuffava le uova crude prima che scappasse (non provarlo a casa!), Kim K. insinua proteine ​​in ciascuno dei suoi pasti e spuntini, rivela Colette Heimowitz di Atkins Nutritionals, la società che sta aiutando la star della realtà a tornare indietro al suo peso pre-baby.

Mentre le stelle possono avere obiettivi molto diversi: il calcio di punizione di Rocky nel ring, l'obiettivo di Kim di uccidere couture da sera, sono entrambi intelligenti nel fare di proteine ​​una pietra angolare della loro dieta. Il nutriente alimenta il processo di costruzione muscolare, opacizza la fame e può aiutare a prevenire l'obesità, il diabete e le malattie cardiache! E mentre molti di noi conoscono almeno alcuni di questi benefici, pochi di noi stanno mangiando la quantità giusta. Mentre alcuni di noi lo stanno esagerando (il che può effettivamente portare ad un aumento di peso), coloro che aderiscono a diete vegane e vegetariane potrebbero effettivamente non riuscire a raggiungere il livello nutritivo.

Quindi, quanto dovresti mirare? Quelli che lavorano per 45 minuti da tre a cinque giorni alla settimana hanno bisogno di una media di 0, 40 grammi per libbra di peso corporeo. Ciò significa che l'americano medio (che pesa circa 180 sterline, secondo i Centers for Disease Control and Prevention) dovrebbe assumere 70 grammi di proteine ​​al giorno. Ecco perché abbiamo raccolto 20 modi semplici (sul serio, sono un pezzo di torta, una bistecca!) Per raggiungere il punteggio di 20 grammi a colazione, pranzo e cena. Continuate a leggere per vedere come e in considerazione di sopperire alle eventuali carenze nutrizionali con l'aiuto di questi 25 migliori snack ad alto contenuto proteico in America!

Prima colazione


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Crack Eggs

In ogni uovo grande, troverai sei grammi di proteine ​​che riparano i muscoli. Quindi, se ne incrini tre in un tegame con un quarto di tazza di formaggio americano triturato, otterrai un totale di 23 grammi di proteine ​​prima ancora di lucidare la tua tazza quotidiana di java! Se non sei un appassionato di formaggio, aggiungi alcuni cucchiai di yogurt greco alla miscela di uova screpolate per ottenere uova strapazzate extra soffici. Ancora affamato? Nosh su alcune bacche o una mela (pelle su!) Per ottenere un colpo di fibra per tenerti pieno e soddisfatto fino all'ora di pranzo. A proposito di fibre, scopri i 30 alimenti con più fibre di una mela!

Crea un parfait

Una porzione di yogurt greco al 2% contiene 150 calorie e un impressionante 20 grammi di proteine. Completa il tuo contenitore con frutta fresca e noci per aggiungere dolcezza e croccantezza.

Aggiorna la tua farina d'avena

Una volta preparato con acqua e sormontato con frutta, una tazza di farina d'avena servirà circa 7 grammi di proteine. Per colpire il segno di 20 grammi, usare una tazza di 1 di latte all'1% (6 g / proteine) anziché H20 e riempire la ciotola con una tazza di mandorle scagliate (6 g / proteine). Per aggiungere dolcezza e sapore, usa un po 'di miele e qualche scossa di cannella.

Aggiungi la polvere proteica

Sia che tu stia preparando frullati, fiocchi d'avena, frittelle o waffle, le proteine ​​in polvere possono aiutarti a rendere il tuo pasto più sano e più saziante. Un misurino standard contiene da 18 a 35 grammi di proteine, quindi puoi star sicuro che colpirai il segno nutrizionale. Per controllare alcune delle nostre ricette di frittelle di proteine ​​preferite, clicca qui.

Chiamare su ricotta

Se ami il toast con avocado andrai a fare gaga per questo aggiornamento ricco di proteine. Per preparare il piatto nella foto in alto, disponi due fette di pane di Ezechiele su un piatto, unite ciascuna con un quarto di tazza di ricotta a basso contenuto di sodio, quindi cospargere con un cucchiaio da tavola di semi di chia e pepe macinato a piacere. Aggiungere il formaggio con un quarto di avocado, quindi condire con un'altra spolverata di pepe. Questo è tutto! Parla di un modo semplice per raggiungere la tua quota di proteine ​​mattutine.

Versare una ciotola migliore

Anche se ti siedi davanti a una ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero ogni mattina, probabilmente non consumi più di 10 grammi di proteine ​​e la maggior parte di esso probabilmente proviene dal latte di mucca. Tuttavia, supponendo che usiamo circa una tazza di latte, un semplice scambio con un cereale ad alto contenuto proteico come Kashi Go Lean (12 g di proteine ​​/ 1 ¼ di tazza) può portarti all'obiettivo di 20 grammi. Parliamo di una colazione semplice e salutare!

Prepara il budino di Chia

Malato di yogurt? Prova il budino di semi di chia. Il piatto fornisce un modo facile e imbucabile per ottenere tonnellate di proteine ​​e grassi sani. E per non parlare, ci sono un sacco di modi diversi per insaporire una ricetta base che praticamente ti garantisce che non ti stanchi mai le tue papille gustative. Per preparare una porzione, unisci 3 cucchiai di semi di chia, un ¾ tazza di latte vaccino, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero e un ¼ di cucchiaino di vaniglia in un barattolo con coperchio. Coprire il contenitore, scuoterlo e lasciarlo raffreddare durante la notte. Al mattino, ripassa il budino con una tazza di mandorle scagliate e la tua scelta di frutta. Il piatto risultante sarà uno che racchiude 375 calorie, 17 grammi di proteine ​​e 11 grammi di fibra saziante. Per dare un calcio al conteggio delle proteine ​​fino a 22 grammi, aggiungi un misurino ¼ di polvere proteica.

Abbi il piacere di Ezechiele Toast

Invece di abbattere un bagel con formaggio cremoso per colazione, passa a due fette di pane Ezekiel ripieno di proteine, soffocandolo con un cucchiaio di formaggio cremoso (poiché è pieno d'aria che puoi usare con meno), e in alto fuori con 3 once di lox. Questa combinazione semplice ma gustosa ti darà 24 grammi di proteine ​​e 6 grammi di fibra di riempimento per 285 calorie! Non va molto meglio di così.

Crea una scatola di proteine

Se frequenti Starbucks, probabilmente hai visto la loro scatola di bistrot di proteine. (È pieno di uova sode, formaggio cheddar, pane al muesli, mele, uva e burro d'arachidi.) Mentre amiamo la combinazione ricca di proteine, una scatola costa $ 5, 75. Inoltre, cade un po 'sotto l'obiettivo di 20 grammi. Per amplificare la proteina e risparmiare un po 'di soldi, crea il tuo buffet personale a casa. La nostra combinazione, composta da 2 uova sode, 1 fetta di pane Ezekiel con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale e 1 mini formaggio cheddar Babybel, colpisce il segno nutrizionale, con 23 grammi di proteine ​​e tonnellate di sazietà grassi sani Ancora affamato? Fissare un pezzo di frutta per alcune fibre e sostanze nutritive aggiuntive.

Pranzo


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Top la tua insalata

Se un'insalata in giardino e una tazza di zuppa sono la tua combinazione di pranzi, potresti non avere abbastanza proteine ​​per rimanere sazi e soddisfatti durante le riunioni di metà pomeriggio. Per ottenere più proteine ​​durante il pasto pomeridiano, aggiungi un po 'di grasso alla tua insalata. Ogni grammo di proteine ​​animali (che include di tutto, da pesce e pollo a tacchino e bistecca) contiene tra 5 e 10 grammi di proteine, mentre fonti vegetariane di proteine ​​come uova sode e fagioli (una di queste 26 migliori fonti proteiche vegetariane hanno circa 8 e 11 grammi per mezzo bicchiere.

Aggiorna il tuo PB & J

Un tipico PB & J su pane bianco ti darà circa 9, 5 grammi di proteine ​​e un misero 2 grammi di fibra. Alcune semplici modifiche, tuttavia, possono elevare seriamente la qualità nutrizionale del vostro pranzo. Basta scambiare il pane bianco per Ezechiele con 7 grammi di proteine ​​e 6 grammi di fibre! Scambia la marmellata con le fettine di fragole fresche, aggiungi una spolveratina di chia a due cucchiai di burro di noci e spalmarla tra il pane. Alla fine, il tuo sammy conterrà poco meno di 20 grammi di proteine ​​e nove grammi di fibre. Non è troppo malandato per una graffetta del parco giochi! Ancora affamato? Mentre un sandwich pieno di sostanze nutritive di 390 calorie dovrebbe essere sufficiente a riempirti, puoi sempre accoppiare il piatto con un formaggio a pasta organica Horizon per aggiungere 80 calorie e 8 grammi di proteine.

Fusione di tonno a faccetta aperta

Se reso intelligente, questa cena a tarda notte è ricca di proteine. Per preparare una sammy con 23 grammi di nutrienti per la riparazione dei muscoli, metti 2 once di tonno (sans mayo!) E due fette di pomodoro su una fetta di pane tostato Ezekiel e lo fai saltare nel microonde per 15-20 secondi per ottenere il formaggio è tutto melty. Accoppiare il panino aperto con un pezzo di frutta o un'insalata per alcune fibre e vitamine aggiuntive.

Totalizza lungo un thermos

Una porzione standard di peperoncino ha tra 30 e 40 grammi di proteine, che lo rende uno dei modi più facili e più gustosi per ottenere la dose giornaliera di proteine. Vuoi scavare il cucchiaio durante la settimana? Il modo più sicuro per ottenere il tuo peperoncino da e per l'ufficio è in un thermos. Per assicurarti che i tuoi condimenti e componenti aggiuntivi non diventino fradici, imballali sul lato.

Involucro di lattuga

Per ottenere un solido apporto di proteine ​​saporite, senza rompere la banca delle calorie, prepara una confezione di lattuga ispirata alla fajita. Basta versare 2 once di pollo grigliato, 2 cucchiai di fagioli neri, fette di peperoni e cipolle e un cucchiaio di salsa in una foglia di lattuga romana grande o due- e buon divertimento! Puoi anche aggiungere alcune fette di avocado per una dose extra di grassi sani.

Prova Tempeh

Se stai cercando di ridurre la carne e i sottoprodotti di origine animale, ma non vuoi perdere tempo con la tua assunzione di proteine, prendi in considerazione l'aggiunta di un tempeh (un prodotto di soia fermentato che assorbe ogni sapore che viene consegnato) alla tua linea di pranzo settimanale- su. Uno dei nostri piatti tempeh preferiti è un'insalata che combina l'alternativa di carne a dadini con cavolo, pompelmo, avocado e mandorle tritate. Se utilizzi 1, 5 tazze di verdure, 4 once di tempeh cotto e ¼ tazza di mandorle, colpirai il tuo obiettivo di 20 grammi, nessun problema.

Cena


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Avere pollo

Non importa come lo si insaporisce, aggiungendo un pezzo di pollo da 3 once al piatto della cena è uno dei modi più semplici per raggiungere la quota proteica. Accoppialo con un chicco intero (come la quinoa o il riso integrale) e alcune verdure per un pasto completo. Per idee ancora più semplici per i pasti, consulta il nostro rapporto, 40 idee per la cena che non hanno bisogno di una ricetta.

Diventa creativo con Quesadillas

Se sei un grande fan del cibo Tex-Mex, sei sicuro di amare questo tocco creativo e ricco di proteine ​​sulla quesadilla sempre piacevole. Per preparare la nostra ricetta, posiziona un Ezechiele da 6 pollici o una tortilla di grano intero su una padella e lascia che si riscaldi un po '. Quindi aggiungere 1 oncia di cheddar bianco, 3 cucchiai di fagioli cannellini e ½ tazza di kale triturati. Piegare la tortilla a metà, premere verso il basso e cuocere per 1 o 2 minuti per lato o fino a doratura. Mentre la quesadilla cuoce sul fornello, unisci 4 cucchiai di yogurt greco naturale con 2 cucchiai di salsa barbecue a basso contenuto di zucchero in una piccola ciotola. La combo crea un tuffo ricco di proteine ​​killer per la tua cena.

Passare a Teff

Mentre il riso integrale è più sano del riso bianco, teff è il grano che dovresti mangiare se vuoi colpire alcuni obiettivi proteici nobili. Mentre il riso integrale ha solo 5 grammi di proteine ​​per tazza, il teff ne trasporta 10 nella stessa dose. E non solo, il grano intero delicato e ricco di noci contiene il 30 percento del ferro del giorno e il quadruplo di calcio della quinoa. Le diete ricche di calcio sono state associate ad un minor peso corporeo e ad un ridotto aumento di peso nel tempo, quindi questa è sicuramente una buona notizia! Dal momento che una porzione di teff ti porterà a metà del marchio da 20 grammi, tutto quello che dovrai capire è come vorresti prendere i 10 grammi in più. Ecco alcune combinazioni di carne e verdure che colpiscono il bersaglio: 1 tazza di spinaci cotti con un'oncia di pollo grigliato (13 grammi); 1 oncia di bistecca con 1/2 tazza di broccoli (11 grammi); o 2 once di gamberetti con una mezza tazza di zucchine saltate. Per ulteriori informazioni sulle fonti di proteine ​​migliori e più sorprendenti, non perdere la nostra relazione Le 29 migliori proteine ​​per la perdita di peso.

Prendi il via

Anche se le frasi "proteine ​​confezionate" e "da asporto" non sono generalmente considerate come sinonimi, è facile prendere 20 grammi di proteine, senza sacrificare i tuoi sani sforzi alimentari, se sai cosa ordinare. In vena di sushi? Prendi l'edamame e un rotolo di gamberetti e avocado. (Assicurati solo che non sia tempura di gamberetti!) O se ce l'hanno, balza per il sashimi di salmone selvatico. Il pollo teriyaki (senza riso con la salsa sul lato) è anche una scommessa sicura e ricca di proteine. Per ulteriori suggerimenti, consulta il nostro rapporto, Mangia questo, non quello! per i tossicodipendenti da asporto.

Crea un Mac e un formaggio migliori

Con il doppio della proteina e quattro volte la fibra del principale marchio di scatole blu, il mac e il formaggio a base di ceci di Banza potrebbero essere l'unico alimento di comodità sul mercato in grado di aiutare i muscoli a crescere. Una porzione contiene 18 grammi di proteine, quindi se servi una ciotola con un'insalata a base di spinaci puoi facilmente arrivare a 20+ grammi. Una tazza di verdure a foglia verde pesa 5 grammi di nutrienti.

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