E se ti dicessimo che puoi aumentare la tua energia, combattere le malattie, cancellare le rughe e perdere peso in soli 20 minuti? Non è necessario schiacciarsi da soli o eseguire una matita in una sessione di crioterapia facciale o di vampiro per il corpo: migliorare la propria salute in meno di mezz'ora è totalmente fattibile con pochi semplici passaggi. Dall'hacking del tuo allenamento al confezionamento di snack intelligenti in anticipo, i nostri suggerimenti approvati dagli esperti di seguito richiedono piccoli cambiamenti nello stile di vita che possono portare a grandi risultati.
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Prova un allenamento HIIT
Shutterstock Se si desidera scaricare la ruota di scorta e ottenere una forma perfetta, gli esperti consigliano di inserire una mezz'ora di esercizio nella routine quotidiana. Non sembra fattibile? Sarai piacevolmente sorpreso di scoprire che un allenamento di 15 minuti può effettivamente aiutarti a perdere peso, devi solo essere strategico rispetto a quello che scegli. L'allenamento HIIT, o l'allenamento ad alta intensità, comporta brevi raffiche di esercizi ad alta intensità come burpees o salti tozzi pesati seguiti da una fase di riposo a bassa intensità come camminare o stretching. Uno studio pubblicato sulla rivista BMC Endocrine Disorders ha scoperto che impegnarsi in un allenamento HIIT di 15 minuti ha migliorato la sensibilità all'insulina dei partecipanti in sovrappeso in modo più significativo rispetto all'allenamento a intensità moderata. "Il punto principale di HIIT è il consumo di ossigeno post-consumo in eccesso" EPOC ". In altre parole, 24 ore dopo l'allenamento, il tuo metabolismo è ancora attivo, "l'istruttore di fitness Jim White, RD, ACSM e il proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios ci dicono nei migliori allenamenti per Fat Loss e Burning Calories.
Confezione di sacchetti di snack per la settimana
Shutterstock Porta il cassetto della tua scrivania e il vano portaoggetti della tua auto con snack salutari da sgranocchiare quando la fame si fa strada. Invece di lasciarlo alla tua forza di volontà per fare una scelta salutare di cibo - che non è esattamente efficace quando la tua mente è inondata da voglie di fast food - prendi 20 minuti della tua giornata per preparare in anticipo i sacchetti di snack.
Mangia questo! ManciaRiempi i sacchetti piccoli e richiudibili con una singola porzione di pickers salutari come noci, ceci arrostiti e mix di tracce di zucchero basso o tieni a portata di mano una busta di carote di Rhythm Superfood. Dedicare meno di mezz'ora alla settimana al pre-porzionatura degli snack portatili ti aiuterà a eliminare quella fastidiosa abitudine di patatine fritte, a immettere più nutrienti nella tua dieta ea trasformare i tuoi obiettivi del corpo estivo in pura realtà.
Fai una pausa caffè
Shutterstock Ritaglia il tuo ordine Starbucks millimetrico scartando i fissaggi di fantasia e ordina il tuo caffè nero. Bere java è stato collegato a ridurre il rischio di depressione, fornendo sollievo emicrania, frenando le voglie, migliorando l'elasticità della pelle e alleviare l'emicrania. E i benefici gloriosi non finiscono qui: secondo uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour, i partecipanti che sorseggiavano caffè caffeinato avevano in media un tasso metabolico più alto del 16% rispetto a quelli che bevevano il decaffeinato. Ordinare la tua tazza senza latte, panna e sciroppi aromatizzati può aiutarti a ridurre calorie e zuccheri aggiunti, un modo infallibile per ridurre il rischio di malattie metaboliche come obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
Walk It Out
Shutterstock Colpire il portapacchi potrebbe definire l'immagine della salute, ma ciò non significa che devi cancellare il tuo programma e dedicare ore alla palestra. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'aggiunta di una camminata veloce di 20 minuti alla routine quotidiana può migliorare la longevità e la salute generale. Quindi, invece di limitarti alla caffetteria durante la tua pausa pranzo, fai una passeggiata all'aperto - brucerai calorie, goditi il sole e prendi la tua dose giornaliera di vitamina D che combatte la depressione. Suona come un gioco da ragazzi noi!
rivista
Shutterstock Ricordi i giorni in cui hai scarabocchiato "caro diario" con inchiostro gelatinoso rosa e hai seguito il saluto con un ampio riassunto di un incontro con la tua cotta di scuola superiore? Bene, il tuo vecchio hobby di scrittura non dovrebbe essere lasciato al passato. Si scopre che il journaling può effettivamente aiutarti a migliorare la tua salute e perdere peso. Uno studio sull'American Journal of Preventive Medicine ha rilevato che tra 1.700 individui, quelli che hanno fatto il diario quotidiano hanno perso il doppio del peso rispetto a quelli che si sono astenuti.
Inoltre, uno studio del Journal of the Academy of Nutrition ha esaminato 439 donne e ha scoperto che coloro che tenevano una rivista alimentare perdevano circa il 13% del loro peso corporeo iniziale rispetto all'8% di quelli che non l'avevano annotato . Prendi solo 20 minuti della tua giornata per documentare ciò che hai mangiato e come ti sei sentito dopo ogni pasto: diventerai più consapevole delle tue abitudini alimentari quotidiane e scoprirai dove c'è spazio per migliorare.
Disporre una ciotola di frutta fantasia
Shutterstock Conosci quella ciotola decorativa che tua nonna ti ha regalato secoli fa? Invece di tenerlo nascosto dietro la tua collezione di pentole e padelle, lascia che la ciotola abbia la sua grande occasione. Impilate un assortimento di arance variopinte, pere, mele e banane e tenetele esposte sul tavolo della vostra cucina in bella vista. Scambia quel barattolo di biscotti con cialda per la coppetta e avrai più probabilità di fare uno spuntino salutare prima di uscire.
Cerca menu ristorante
Shutterstock Prima di rispondere a quella cena di compleanno e di inviare "sì" in maiuscolo in risposta a un invito al brunch, assicurati di dedicare qualche minuto alla revisione del menu del ristorante. Se ti prendi il tempo per decidere cosa ordinerai prima di sederti a un pasto, potrai massimizzare le tue possibilità di prendere una decisione e un ordine più informati in modo sano.
Mangia questo! ManciaUn altro consiglio pro: volontari per ordinare prima! Se aspetti che il cameriere faccia il suo giro intorno al tavolo e prenda per primo gli ordini di tutti gli altri, è più probabile che ripensi la tua decisione salutare e soccombi nella scelta del piatto da pasto cheat-worthy ordinato dai tuoi amici. Questo è solo uno dei 35 consigli per mangiare sano nei ristoranti.
Meditare
Shutterstock Non sottovalutare il potere della tua mente quando si tratta di dare al tuo benessere un makeover tanto necessario. "La scienza dimostra che lo stress può innescare voglie per cibi meno sani, così come impostare il tuo corpo per immagazzinare più grasso. Quindi, la meditazione, lo yoga e il tempo per fare le cose che ti piacciono sono ottime strategie di peso salutare ", Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist presso Kripalu Center for Yoga & Health ci dice in 32 modi per perdere peso più velocemente. Inoltre, la meditazione può essere efficace nel trattare l'ipertensione, i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, l'ansia e la depressione e l'insonnia, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa.
Slather sull'acido ialuronico
Shutterstock Canalizza il tuo Benjamin Button interno con l'aiuto di un semplice ingrediente per la cura della pelle: l'acido ialuronico. Una crema idratante per il viso arricchita con HA può aiutare a ripristinare la giovinezza della pelle e rallentare la perdita di idratazione associata all'invecchiamento, prevenendo così l'ottusità e le zampe di gallina temute. Uno studio del Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ha rilevato che l'acido nano-ialuronico riduce la profondità delle rughe fino al 40%, aumenta l'idratazione della pelle fino al 96% e migliora la compattezza e l'elasticità della pelle fino al 55%.
Spazzoli i denti dopo cena
Shutterstock Durante l'ora di pranzo hai fatto uno spuntino su skyr e hai cucinato broccoli e pollo alla griglia per cena, ma ora stai bramando la pinta di Ben & Jerry in agguato nel freezer. Cosa fare? Prova a lavarti i denti dopo cena. Il sapore di menta fresca del dentifricio aiuta a contenere le voglie e segnala al cervello che il tempo di mangiare è finito. Non solo bypasserai calorie e zuccheri aggiunti, ma assicurerai anche che la tua salute orale sia sotto controllo.
Pulisci la tua cucina
Shutterstock Quando è stata l'ultima volta che hai ripulito gli scuotitori di sale e pepe? Queste scoperte scioccanti potrebbero convincerti che è il momento delle pulizie di primavera: i ricercatori dell'Università della Virginia hanno testato le superfici di sale e pepe che appartenevano a 30 partecipanti che avevano sintomi simili al raffreddore e hanno scoperto che tutti avevano tracce del virus del raffreddore. Altre cose grossolane nella vostra cucina sono probabilmente anche contaminate da batteri come E. coli e salmonella. Un altro motivo per mantenere organizzato il tuo spazio per mangiare? Uno studio pubblicato sulla rivista Ambiente e comportamento ha scoperto che le persone mangiano il 40% in più di cibo quando sono in una cucina disordinata.
Prova il Feng Shui
Shutterstock Cambiando la posizione del tuo tavolino da caffè o aiutando il tuo amico a lasciare il suo appartamento non solo brucia le calorie, ma può anche renderti più felice. Secondo Carrie Barron, MD, autore di The Creativity Cure, "un impatto sull'ambiente, che sia un'impronta o una rimozione, solleva l'umore, fornisce soddisfazione concreta e infonde un senso di efficacia." Basta ricordare di sollevare i mobili con le gambe per evitare infortuni e coinvolgere il tuo core per massimizzare il tuo allenamento estemporaneo.
Scatta una foto
Shutterstock Certo, un passo su una scala può aiutarti a rimanere responsabile del tuo piano di perdita di peso, ma scattare un selfie può essere un metodo più efficace. Secondo i ricercatori dell'Università di Alicante, in Colombia, l'acquisizione di immagini di tutto il corpo e la documentazione della circonferenza della vita hanno aiutato più del 71% della dieta a raggiungere il proprio obiettivo. E una circonferenza della vita inferiore è correlata a un ridotto rischio di malattie metaboliche. La prossima volta che sei in palestra, non essere timido per scattare un selfie, potrebbe aiutarti a schiacciare quegli obiettivi del corpo estivo, dopo tutto.
Vuoto
Shutterstock Brucierai calorie, ridurrai le allergie e trasformerai il lavoro domestico più temuto nel tuo nuovo passatempo preferito. Come? Basta collegando il tuo Dyson. I ricercatori del Dipartimento di Medicina dell'UCLA hanno scoperto che gli acari della polvere che occupano gli spazi nascosti della tua casa possono scatenare allergie e farti scoppiare gli antistaminici che, se utilizzati frequentemente, possono aumentare il tuo appetito e le tue voglie di carboidrati.
Prepara il salmone selvatico per il pranzo
Shutterstock E cospargere di semi di sesamo mentre ci sei. Il pesce grasso è caricato con proteine e acidi grassi omega-3, che sono essenziali nella vostra battaglia contro l'infiammazione e le malattie cardiache. Inoltre, gli omega-3 sono stati trovati per aumentare la produzione di collagene della pelle, risultando in un più luminoso. Per confezionare un pugno nutrizionale aggiunto, ricoprire i frutti di mare con semi di sesamo croccanti, che sono ricchi di calcio rinforzante osseo. E i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che le donne che consumavano il maggior numero di lignani, polifenoli trovati in alimenti a base vegetale come i semi di sesamo, avevano meno probabilità di ingrassare.
Fai bollire alcune uova
Shutterstock Prendendo meno di 10 minuti per far bollire un po 'di uova per la settimana a venire aiuterà a preparare la dieta con luteina e zeaxantina, due sostanze nutritive che agiscono per promuovere la salute degli occhi. E la forchetta delle sfere per colazione può anche aiutarti a tenere stretta la pancia. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato uova a colazione hanno sperimentato una perdita di peso maggiore del 65% e una riduzione della circonferenza della vita del 34% maggiore rispetto a quelli che hanno morso in un bagel luminoso e precoce. Ravviva il tuo pasto sperimentando i tempi di ebollizione (le uova sode richiedono circa sei minuti mentre le chiamate sode per circa 10 minuti) e abbina la proteina con cibi nutrienti come verdure a foglia verde, alliumi e curcuma anti-infiammatoria e Caienna.
Segui la regola 20-20-20
Shutterstock Se passi la giornata a guardare gli schermi a emissione di luce blu (ciao, iMac e iPhone) come la maggior parte degli americani, probabilmente finirai con gli occhi acquosi e iniettati di sangue entro la fine della giornata. Combatti i tuoi effetti collaterali del tuo iDevices investendo in occhiali da computer (ci piacciono soprattutto quelli di Pixel) e prova la regola 20-20-20: ogni 20 minuti, prendi una pausa di 20 secondi dallo schermo e concentra gli occhi su qualcosa di almeno 20 a pochi passi. Secondo l'Associazione canadese degli optometristi, ti aiuterà a ridurre affaticamento degli occhi e affaticamento.
Uscire e muoversi
Shutterstock "Quando stressato o depresso, può sembrare quasi impossibile trovare la motivazione per alzarsi e muoversi. L'affaticamento e la diminuzione di motivazione ed energia possono essere alcuni dei molti effetti collaterali di sentirsi stressati e depressi ", Danielle Forshee, PsyD, LCSW ci dice in 45 Consigli di salute mentale propri dei medici. "Una ragione per sentirci in questo modo è che quando siamo depressi, il nostro cervello probabilmente non produce o rilascia abbastanza del" neurotrasmettitore della felicità "chiamato serotonina. Innumerevoli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico aumenta sia la produzione di serotonina che il rilascio, ed è la ragione per cui la maggior parte si sente meglio dopo essere usciti e in movimento. "David Sabgir, MD, FACC, aggiunge che semplicemente camminando per circa 20 minuti al giorno a un ritmo moderato può ridurre l'ansia e la depressione di un impressionante 40 percento.
Allungalo
Shutterstock Cerca di allungare i muscoli per circa 10 o 15 minuti almeno due o tre volte alla settimana, anche se non stai colpendo in modo coerente la palestra. Secondo la Harvard Medical School, lo stretching può aiutare le articolazioni a crescere più flessibile e migliorare l'equilibrio, che sono vitali con l'età. "Come con tutti i tipi di esercizi, è necessario impegnarsi nello stretching regolarmente per trarne benefici duraturi. Se ti distendi solo occasionalmente, gli effetti sono di breve durata ", spiega Harvard Health Publishing.
Sperimenta con il tuo piatto istantaneo
Per gentile concessione di Instant Pot Instant Pot è un professionista nella creazione di pasti sani in una frazione del tempo necessario per preparare il piatto sul fornello. Usa la macchina a portata di mano per preparare pranzi salutari per la settimana e ottenere la cena sul tavolo in un batter d'occhio con questi 20 pasti istantanei in vaso che puoi fare in 20 minuti o meno.
