20 "regole" di perdita di peso che puoi smettere di seguire



Le regole sono regole per un motivo.

Se tu prendessi quel semaforo rosso come un "suggerimento leggero", avresti messo la tua vita in un pericolo significativamente maggiore rispetto a quando avessi aspettato dietro la linea bianca come ti era stato ordinato di fare in auto. Quindi possiamo essere d'accordo sul fatto che le regole sono importanti da seguire per la tua salute e sicurezza, giusto? Ecco la presa, però: cosa succede se le regole che hai seguito non sono in realtà regole? E se seguendo queste "regole" hai fatto più danni al tuo corpo che altro?

Bene, questo è esattamente il caso di queste false regole sulla perdita di peso. Sembrano come se ti aiutassero a ridimensionare la tua vita, ma, in realtà, seguire questi miti è in realtà in fase di stallo. Abbiamo compilato alcune di queste classiche "regole" per la perdita di peso che richiedono l'interruzione. Calcia queste abitudini sul bordo del marciapiede e sostituiscile con un consiglio migliore. Inizia con queste 30 punte per perdere peso meglio delle calorie da contare!

Devi esercitare-un sacco

No, non devi passare quattro ore in palestra ogni giorno per perdere peso. In primo luogo, c'è un problema con il sovrallenamento: quando si inizia una routine di allenamento per la prima volta e si va troppo forte troppo velocemente, "si rischiano lesioni e si creano nuovi squilibri nel corpo che causano gravi problemi lungo la strada", spiega Nika Eshetu, istruttore di pilates e proprietario di Atomic Pilates a Los Angeles. E tu non vuoi metterti fuori uso dopo la prima settimana. Inoltre, se non ti dai tempo per riposare, recuperare e ricostruire, puoi aumentare ulteriormente il rischio di lesioni e in realtà ostacolare i tuoi progressi nella costruzione dei muscoli. (E il muscolo è ciò che effettivamente ti aiuta a bruciare più calorie).

Infine, gli studi hanno dimostrato che le persone tendono ad aumentare l'assunzione di cibo dopo l'esercizio. Gli esperti ritengono che l'aumento dell'apporto calorico potrebbe essere una combinazione di persone che credono di aver bruciato più calorie di quelle che hanno fatto e perché l'esercizio fisico ti rende affamato! In entrambi i casi, il punto è che un esercizio di routine merita un posto nella tua revisione dello stile di vita, ma non devi andare tutto fuori proprio fuori dal cancello.

Dovresti caricare la tua piastra con cibo sano

Sì, gli avocado sono ricchi di grassi sani e composti anti-infiammatori, ma ciò non significa che puoi mangiare l'intero frutto in una volta sola. Il problema deriva dal fatto che quando percepiamo un alimento come nutriente e sano, possiamo abbassare la guardia quando si tratta di fare attenzione a contare le calorie, che alla fine possono portare a mangiare troppo o sentirsi in diritto di concedersi, secondo uno studio fatto dai ricercatori della Cornell University. Ricorda: anche gli alimenti buoni per te hanno calorie e il controllo delle porzioni conta sempre. Ecco perché abbiamo trovato questi 30 alimenti salutari che si mangia meglio con moderazione.

Dovresti iniziare la tua dieta con una disintossicazione

La spremitura può essere il modo preferito in America per liberare il corpo dalle tossine, ma questa pratica molto dibattuta non è sempre il modo più sicuro, o più efficace, per svuotare il corpo. Prima di tutto, il tuo fegato fa un buon lavoro per liberare il tuo corpo dalle tossine da solo, e non è stato dimostrato che spremere o bere acqua di limone faccia molto per aiutare questo processo. Quello che sappiamo, tuttavia, è che fare una pulizia ipocalorica probabilmente ti farà sentire letargico: "Senza abbastanza calorie ed energia, potresti sentirti debole, avere mal di testa o avere poca energia", spiega Jim White RD, ACSM, proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. Sentirsi stanco prima ancora di iniziare la dieta non sembra iniziare con un piede forte.

Ti meriti un premio per lavorare

In un regime di perdita di peso, il punto di esercizio è principalmente quello di costruire massa muscolare brucia-calorie; non è per bruciare abbastanza calorie in modo da poter sfoggiare sul cibo spazzatura. Non solo ti tratterai con prelibatezze extra come ricompensa per l'esercizio, ma annullerai i benefici bruciati dall'esercizio, ma servirà anche a mantenere la tua dipendenza da cibi spazzatura che non ti servono nella dieta. Invece, ricompensa te stesso in altri modi, come con questi 25 modi Genius per premiarti dopo la perdita di peso.

Hai bisogno di ridurre i carboidrati

Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la perdita di peso a breve termine, non è necessario andare a basso contenuto di carboidrati per vedere il numero sul calo di scala. I carboidrati complessi, come i legumi, le mele e la quinoa, non sono il nemico, sono i carboidrati raffinati o semplici a cui devi prestare attenzione. I carboidrati raffinati si digeriscono rapidamente e aumentano la glicemia, aumentando la fame, mentre i carboidrati complessi ricchi di fibre si digeriscono lentamente e mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, favorendo la perdita di peso. E poiché i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia, quando non ne mangi abbastanza, puoi iniziare a sentirti letargico e debole, il che non ti farà sentire bene, e potrebbe portare a indulgere in cibi ad alto contenuto calorico.

Puoi mangiare qualunque cosa finchè conti le calorie

Hai sentito parlare del nutrizionista che ha perso peso mangiando McDonald's e un altro che ha perso peso mangiando Twinkies. Era tutto per dimostrare che una caloria è una caloria è una caloria quando si tratta di perdita di peso. E mentre questo può essere vero a breve termine, non è necessariamente la strada da seguire per la vostra dieta. Questo perché il conteggio delle calorie non è una soluzione a lungo termine. Vuoi pesare il tuo cibo ogni giorno prima di mangiarlo? Invece di contare le calorie, dovresti concentrarti su un approccio più sostenibile incentrato sull'alimentazione di cibi sani come prodotti freschi, proteine ​​magre e grassi sani.

Dovresti saltare i pasti per rimanere nel tuo bilancio calorico

Hai mai saltato un pasto di mezzogiorno perché sapevi che uscivi più tardi? Se lo hai, potrebbe benissimo essere responsabile per la tua linea di cintura in espansione. Questo perché saltare i pasti rallenta il metabolismo e aumenta i livelli di ormoni della fame. Mette il tuo corpo in modalità di immagazzinamento grassi e aumenta le tue probabilità di mangiare troppo al prossimo pasto. Per mantenere i tuoi livelli di energia stabili per tutto il giorno, concentrati sul consumo di snack a basso contenuto di carboidrati ricchi di proteine ​​o di piccoli pasti ogni 3-4 ore.

Non puoi mangiare dopo le 20.00

Hai mai sentito dire che il sistema digestivo del tuo corpo "si spegne" quando vai a dormire, quindi qualsiasi cibo non digerito prima che la testa colpisca il cuscino sarà automaticamente trasformato in grasso? È un mito! "I processi del tuo corpo non si interrompono mai", dice personal trainer presso A-Team Fitness, Alexander M. McBrairty, NASM. Questo equivoco nasce dall'osservazione che molte persone che fanno spuntini a tarda notte tendono a pesare più di quelli che smettono di mangiare dopo cena. La ricerca ha scoperto il motivo alla base di questo: le persone che fanno merenda a tarda notte tendono a consumare abbuffate oa fare scelte alimentari sbagliate che sono ad alto contenuto di calorie. Mangiare prima di coricarsi non è necessariamente una dieta no-no, infatti ci sono in realtà alcuni cibi che ti aiutano ad addormentarti.

Dovresti mangiare meno grasso per perdere grasso

No, mangiare grassi non fa ingrassare automaticamente. Mentre, sì, i grassi contengono più calorie per grammo di cibo di carboidrati o proteine ​​(9 calorie per grammo rispetto a 4 calorie per grammo), i grassi possono e devono essere parte di una dieta sana. Infatti, i ricercatori di Harvard hanno scoperto che dopo che i partecipanti avevano perso una percentuale equivalente di peso corporeo, quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi (20% di calorie da grassi) avevano maggiori probabilità di riguadagnare peso rispetto a quelli che seguivano una dieta ricca di grassi (40% di calorie da grassi). Gli studi hanno anche collegato quelli che consumano prodotti lattiero-caseari integrali con un BMI inferiore rispetto a quelli che optano per lo scremato. I grassi salutari, come l'olio d'oliva, l'olio di cocco, l'avocado e l'omega 3, sono fondamentali per respingere l'infiammazione che induce il peso e promuovere il senso di sazietà. Ottieni il quadro completo con le nostre utili informazioni su Che cosa succede al tuo corpo quando non mangi abbastanza grasso.

Dovresti rinunciare al glutine

Per le persone celiache o intolleranti al glutine, mangiare senza glutine è una necessità. Ma per coloro che pensano "senza glutine" significa "perdita di peso-amichevole", attenzione l'alone di salute. "La maggior parte dei pani senza glutine sono fatti di cereali raffinati, come la farina di riso bianco. Questi pani hanno il doppio dei carboidrati di pane integrale ", condivide Sarah-Jane Bedwell, nutrizionista di Nashville, il che significa che sono ancora più propensi a picchiettare il livello di zucchero nel sangue (ovvero livelli di insulina che accumulano grassi e ti fanno venire fame di più velocemente). Invece, concentrati sul mangiare più cereali integrali e lavora sulla riduzione degli alimenti trasformati come cereali e cracker zuccherini. "Una dieta ricca di verdure e priva di alimenti trasformati e in grado di aiutare la perdita di peso in modo più efficace rispetto al semplice commercio in un alimento ripieno di glutine per le varietà senza glutine. È anche molto più nutriente ", ci dice Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Se è possibile sostituire un pasto con frullato, dovresti

Se preparato con gli ingredienti giusti, tra cui proteine, fibre e grassi sani, un frullato può essere una colazione veloce e salutare. Sfortunatamente, molte volte gli smoothies sono enormi fritture di carboidrati e zuccheri, fatte solo con frutta e succhi zuccherini. Questi carboidrati non solo faranno aumentare la glicemia e mandare indietro la fame con una vendetta poco dopo aver mangiato, ma gli studi hanno dimostrato che le calorie liquide a basso contenuto di fibre non sono quasi sazianti come le calorie dei cibi solidi. E questo significa che dobbiamo bere più della bevanda (e consumare un maggior numero di calorie) prima di sentirci finalmente soddisfatti.

Non dovresti ossessionare la scala

Ossessionare? No. Trascuri? Anche no. Vedete, sebbene possa sembrare che ogni giorno salire sulla bilancia possa rappresentare un tormentoso promemoria di lento progresso, uno studio della Cornell University del 2015 suggerisce che si tratta in realtà di un approccio efficace alla perdita di peso. Secondo l'autore senior David Levitsky, le persone che si pesano quotidianamente e tengono traccia dei risultati hanno maggiori probabilità di perdere peso e di tenerlo a distanza rispetto a coloro che effettuano il check-in meno spesso. Il metodo "ti obbliga ad essere consapevole della connessione tra il tuo mangiare e il tuo peso", ha detto Levitsky in un comunicato stampa.

Dovresti attenersi alle insalate per il pranzo

Hai mai ordinato un'insalata, l'hai lucidata e hai sentito fame 30 minuti dopo? Saremo i primi ad ammettere di avere. La ragione per cui? Un'insalata povera è fatta interamente di carboidrati, senza il potere di proteine ​​sazianti (pollo, fagioli o pesce) o grassi salutari (avocado o noci). Senza abbastanza carburante per farti andare avanti, probabilmente ti troverai nel tuo cassetto degli snack per ufficio prima di quanto vorresti. E anche se la tua insalata è equilibrata, non tutte le offerte dei ristoranti sono adatte alla vita; infatti, alcune insalate ristorante hanno più calorie e grassi di un Big Mac!

Hai bisogno di evitare tutto lo zucchero

A questo punto, probabilmente sai che mangiare troppo zucchero è legato a diabete, insulino-resistenza, obesità e disordini metabolici. Ma non lasciare che ti spaventi da tutti i carboidrati, specialmente quelli da frutta zuccherata. Certo, lo zucchero della frutta viene elaborato allo stesso modo nel tuo corpo come zuccheri aggiunti, ma la frutta è anche piena di antiossidanti che combattono il cancro, acqua per aiutarti a riempirti e fibra per rallentare la digestione di quegli zuccheri, impedendo che il tuo zucchero nel sangue venga addizionato come lo zucchero raffinato e carente in termini nutrizionali. In effetti, innumerevoli studi hanno rilevato che l'aumento del consumo di frutta è legato al minor peso corporeo e al minor rischio di malattie associate all'obesità. Quindi non buttarlo via!

Puoi affidarti a Superfoods che bruciano grassi

Mi spiace, ma non c'è cibo magico che possa farti perdere tutto il peso che speri di perdere. Certo, l'aceto di sidro di mele ha ritardato lo svuotamento gastrico e ti mantiene così più a lungo, ma solo perché lo fai ogni giorno non significa che puoi lasciare la tua dieta invariata. Sentiti libero di aggiungere l'ACV alla tua insalata, ma assicurati anche di eliminare il junk food, di allenarti e di evitare di fare queste 50 piccole cose rendendoti più grasso e grasso.

Acquista generi alimentari "tutti naturali" e biologici

I marketer sono su di noi. Sanno che stiamo cercando di mangiare più sano, ed è per questo che stanno schiaffeggiando sulle affermazioni che il loro prodotto è "senza grassi" o ha "zero zuccheri aggiunti". Sono anche intelligenti per averlo fatto, perché le persone tendono a Immagino che gli spuntini etichettati come "biologici" siano meno calorici, più nutrienti e più gustosi degli stessi snack senza l'etichetta "organica", secondo i ricercatori della Cornell University. L'unico problema? Le parole chiave dell'alimento salutare come "biologico" o "senza OGM" non significano che un alimento sia salutare: per questo devi leggere l'etichetta nutrizionale. Per scoprire quali snack buttare fuori dalla tua cucina, leggi questi 25 peggiori snack "salutari" per la perdita di peso.

Puoi concederti bevande dietetiche, dietetiche e a "zero calorie"

Mi dispiace, amanti della dieta-soda. Queste opzioni senza calorie non ti aiuteranno a dimagrire; In effetti, possono avere l'effetto opposto sul tuo intestino. Mentre stai risparmiando calorie e grammi di zucchero, continuare a saziare i tuoi denti dolci non mancherà di fare affidamento su di te, rendendo più probabile la tua forza di volontà per indulgere in una sorpresa. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali possono danneggiare la salute dell'intestino, che può anche tamponare le probabilità di successo nella perdita di peso. La linea di fondo: o passare a seltzer, o se stai bramando qualcosa di dolce, saltare le opzioni "senza zucchero" e sorseggiare (o mangiare) ciò che si desidera ardentemente con moderazione.

Hai bisogno di ottenere un sacco di sonno

Per quelli di noi che a malapena ottengono 6 ore a notte, può sembrare strano che ci sia qualcosa come "dormire troppo", ma c'è. E piuttosto che semplicemente impedirti di perdere peso, potrebbe effettivamente farti impaccare i chili. In effetti, i ricercatori della Wake Forest hanno scoperto che persone a dieta che dormono per cinque ore o meno mettono su il grasso della pancia il 250 per cento in più rispetto a quelli che dormono da sette a otto ore a notte, mentre quelli che dormono più di otto ore si impacchettano solo leggermente meno. Gli esperti ipotizzano che l'aumento di peso potrebbe essere dovuto all'infiammazione extra indotta da aumentati livelli di fattori infiammatori noti come CRP: un composto che il corpo produce mentre si dorme.

Dovresti essere un'abbuffata di acqua in bottiglia

Bere acqua da una bottiglia di plastica è come mettere in evidenza una nota con una gomma: stai praticamente annullando tutti i tuoi progressi nella perdita di peso. Rimanere idratati è fondamentale per regolare i morsi della fame e mantenere il metabolismo, ma speriamo che riconsidererai l'acqua in bottiglia che stai bevendo. Le bottiglie di plastica contengono un composto chiamato bisfenolo A, comunemente indicato come BPA, che è stato collegato all'obesità: uno studio di Harvard ha rilevato che gli adulti con la più alta concentrazione di BPA nelle loro urine avevano una vita notevolmente più grande e le probabilità di essere obesi rispetto a quelli nel quartile più basso.

Devi rispettare una dieta

Potrebbe essere uno shock, ma non devi seguire una dieta per perdere peso. Provare Whole30 o Paleo può essere un buon punto di partenza, ma non lasciare che queste diete restrittive si trasformino in un tutto-tutto-fine. Quando ti sembra di dover seguire una dieta strutturata con veemenza, può farti sentire colpevole o stressato se interrompi la dieta. Piuttosto, concentrarsi sul mangiare una varietà di cibi sani e attenersi alle porzioni giuste. Forse prova la regola 80-20 (una delle 47 migliori nuove punte per la perdita di peso dell'anno: mangi bene l'80% delle volte e lascia il 20% alla pazzia.

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