20 punte di perdita di peso per i lavoratori del turno notturno



Marianne, un addetto alle comunicazioni di emergenza, dorme durante il giorno e lavora di notte. Cerca di seguire il consiglio che vede su Eat This, Not That! sito, e in gran parte lo fa (come mangiare più volte durante il suo "giorno" per tenere a bada gli attacchi di appetito). "Ma nessuno sembra affrontare il fatto che così tante persone non lavorano in orari convenzionali", ha detto all'ETNT. "Mi piacerebbe vedere qualcuno rivolgersi a questo gruppo di persone con suggerimenti su come dovrebbero mangiare sano." Bene, siamo qui per te, Marianne. Anche se una dieta sana non cambia (le tue RDA saranno sempre le stesse!), Ci sono molte altre variabili di perdita di peso e vita salutare per tutti coloro che non lavorano in un "giorno normale".

Infatti, se stai lavorando al turno di notte, la scienza ha dimostrato che perdere peso e tenerlo fuori può essere più difficile per te rispetto ad altri. Perché? Bene, per cominciare, uno studio del 2014 ha scoperto che i modelli di turno notturno si scimmierano con il metabolismo dei dipendenti, facendoli usare meno energia di quanto normalmente farebbero nel corso della giornata. Lo sfortunato effetto è stato ancora più pronunciato quando questi dipendenti notturni hanno finalmente colpito il fieno quando finalmente è arrivato il sole: i partecipanti allo studio hanno bruciato tra il 12 e il 16 percento in meno di calorie rispetto a quando dormivano di notte. Il risultato di questo e di altri risultati è che i lavoratori nel turno notturno devono essere particolarmente intelligenti riguardo alle loro scelte per mantenere un peso sano, oltre a evitare alcune malattie croniche associate al lavoro notturno. I suggerimenti qui sotto dovrebbero essere sufficienti per metterti in servizio, anche se non sarà una corsa all'aperto all'ora di pranzo. E per altri modi incredibili di far saltare velocemente il grasso, non lasciarti sfuggire questi 40 migliori alimenti per sciogliere le maniglie dell'amore!

DOPO IL TUO SHIFT TERMINA ...


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Getta sulle tue tinte

Se il sole è già scaduto quando il turno è finito, indossa un paio di occhiali da sole prima di uscire alla luce del sole o di tornare a casa all'alba. Un'esplosione di luce del giorno inciderà ulteriormente sulla produzione di melatonina da parte del corpo, l'ormone prodotto naturalmente che segnala al nostro corpo che è ora di andare a letto.

Crea alcuni trigger di sospensione

Facendo la stessa cosa per almeno un'ora prima di andare a dormire, in realtà stai programmando i trigger del sonno. Nel corso del tempo, il tuo cervello inizierà ad associare quelle cose al momento di coricarsi e ti rinvierà rapidamente in un sonno che brucia grassi, anche mentre tutti intorno a te si stanno alzando e andando avanti. Questi attivatori del sonno potrebbero includere l'ascolto di musica rilassante, la scrittura in un diario del sonno (vedere n. 4), fare una doccia calda (n. 5), abbassare il termostato (n. 6), meditare (n. 7) o abbassare il volume su un grande ciotola di buoni carboidrati prima di andare a letto Aspetta cosa?

Sì! Mangia i carboidrati prima del letto

Se hai fame dopo il tuo turno, consuma un pasto ricco di carboidrati. Aspettare; può essere giusto? Il tuo corpo brucia i carboidrati per l'energia, ma se li mangi prima di andare a dormire, il tuo corpo li immagazzina solo come grasso, no? Bene, i nomi di pasta di perdita di peso non sono così semplici. Uno studio sull'European Journal of Nutrition mise due gruppi di uomini su diete identiche per la perdita di peso. L'unica differenza? La metà del gruppo ha mangiato i carboidrati per tutto il giorno mentre il secondo gruppo ha riservato carboidrati per la notte. Il risultato? Il gruppo carb ora di coricarsi ha mostrato una termogenesi significativamente più alta indotta dalla dieta (nel senso che hanno bruciato più calorie per digerire il cibo dopo che hanno ottenuto le loro otto ore). Un altro studio sulla rivista Obesity ha visto risultati simili. I mangiatori di carboidrati della buona notte hanno perso il 27% di grasso corporeo in più e si sentivano più pieni del 13, 7% rispetto a quelli della dieta standard. Assicurati solo che siano buoni carboidrati, non raffinati e schifosi. Dai un'occhiata a queste 20 peggiori abitudini di carboidrati di tutti i tempi!

Tieni un diario del sonno

Hai davvero una lettura accurata di quanto dormi o non stai ricevendo? È sempre meglio lavorare sui dati, anche se sei quello che registra la qualità e la durata del tuo sonno e se lavori notti, registrare la tua dormita è doppiamente importante. Elenca semplicemente ogni ora completa in cui eri addormentato nel letto e ogni ora parziale (compresi i sonnellini). Quindi prendi nota degli eventi che potrebbero aver influenzato il tuo sonno. Hai esercitato quel giorno? Bevi un sacco di caffè? Dopo due settimane, leggi tutto, alla ricerca di schemi. I risultati possono sorprendervi e aiutarvi con i vostri obiettivi di perdita di peso.

Fai un bagno caldo o doccia

Uno studio dell'UCLA su alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste del mondo ha osservato che le gocce di temperatura erano un importante segnale di sonno per i nostri antenati paleolitici. Anche se stai andando a letto mentre il sole inizia a salire, puoi ricreare un calo di temperatura simile al tramonto facendo un bagno caldo o una doccia. Il tuffo potrebbe rendere più profonda la tua perdita di peso e farti addormentare più velocemente.

Abbassa la temperatura nel tuo boudoir

Vuoi un altro modo in cui una temperatura più bassa può aiutare i lavoratori notturni a respingere le maniglie dell'amore e i problemi di salute che possono scatenare? Un nuovo studio sorprendente pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che semplicemente facendo esplodere il condizionatore o abbassando il caldo in inverno può aiutarci ad attaccare il grasso della pancia mentre dormiamo. Le temperature più fredde migliorano sottilmente l'efficacia delle nostre riserve di grasso bruno, ovvero il grasso che ti tiene al caldo aiutandoti a bruciare il grasso immagazzinato nella pancia. I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature diverse: un neutro di 75 gradi, un fresco di 66 gradi e un gradevole di 81 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, i soggetti avevano quasi raddoppiato i loro volumi di grasso bruno. (E sì, questo significa che hanno perso il grasso della pancia.)

Rilassati

"Lo yoga offre una varietà di vantaggi, da maggiore flessibilità e forza a una mente più calma", afferma Mark Balfe-Taylor, direttore dello yoga presso TruFusion. Colpire alcune pose prima di andare a letto può avere un'influenza potente sulla qualità del sonno a causa della concentrazione dello yoga sulla respirazione e sulla meditazione. Puoi provare alcune rilassanti posizioni yoga; Balfe-Taylor raccomanda la posa dell'uomo sordo. "Può calmare il sistema nervoso, rilasciare le spalle e il collo e, soprattutto, consente di concentrarsi verso l'interno, bloccare lo stress e rilassarsi", dice.

Prepara il momento del sonno

Secondo l' autore di Combat the Fat, Jeff Anderson, una nuova ricerca suggerisce che potresti essere in grado di individuare la riduzione del grasso corporeo dall'addome. Prima di colpire i fogli, fai una rapida serie di scricchiolii, arricciature inverse e un set di coltellini. Poi vai a dormire al sicuro sapendo che il tuo allenamento veloce ha dato al tuo corpo un piccolo aiuto nel cambiare quella gomma mentre sei zonato.

QUANDO TI SVEGLI…


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Sveglia e idrata

Per il nutrizionista Lisa Jubilee, uno dei modi migliori e più economici per dare al tuo metabolismo una scossa dopo il risveglio è bere acqua (suggerisce da 20 a 32 once) poco dopo il risveglio. Perché? Durante il sonno, la funzione metabolica del tuo corpo ha rallentato e, a meno che non ti svegliassi nel bel mezzo del tuo sonno diurno per sorseggiare un po 'd'acqua, non ha ricevuto alcun liquido. Giubileo suggerisce di reidratarsi completamente prima di stressare il tuo corpo con qualsiasi altro cibo o bevanda. "I miei clienti che hanno implementato questo rapporto mostrano meno gonfiore, più energia e un minore appetito", afferma. Il suo motto per ottenere la tua fornace interiore pronta e pronta: "Reidratare, poi caffeinate!" Bonus: Abbiamo 24 modi per fermare la pancia gonfia velocemente!

Lascia entrare la luce

Speriamo che sia ancora chiaro quando arrivi alle 7-9 ore di sonno. Vai a prendere un po 'di quella luce del sole finché puoi. Quando gli ormoni che controllano la fame vanno in tilt, ci fanno desiderare il cibo spazzatura. È brutto, ma può peggiorare se non riesci a ottenere un po 'di luce nella tua vita quando ti svegli dal tuo sonno. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Endocrinology ha mostrato che gli adulti privi di sonno che erano stati esposti a luce debole dopo il risveglio presentavano concentrazioni più basse dell'ormone piene leptina mentre quelli in luce blu (il tipo da lampadine a basso consumo energetico) avevano livelli maggiori di leptina. Mentre stai verticale, apri le tende oscuranti, o se è già buio, accendi quelle luci ad alta efficienza energetica. Consentendo un po 'di luce nella tua vita, avrai un po' di vita nei tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quindi Fit in Some Cardio

Secondo l'allenatore di salute olistica Seth Santoro, la migliore strategia per ridurre la percentuale di grasso corporeo è quella di allenarsi subito dopo il risveglio. "Fai un salto in palestra e fai alcuni sprint di tapis roulant a stomaco vuoto per bruciare grassi", dice. "Il tuo corpo ha già un deficit calorico e accenderà la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo." I livelli di glicogeno si esauriscono durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.

PENSA AL FUTURO…


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Organizza i tuoi pasti

Gli infermieri non sono estranei a prendere turni di cimitero. Su un sito web per infermiere che lavorano, Alice Burron scrive: "Un modo semplice per combattere lo svantaggio di lavorare un turno di notte è quello di assicurarsi di venire a lavorare con pasti nutrienti e spuntini programmati in anticipo. Prepara anche dei piani in anticipo, subito dopo aver lasciato il lavoro, in modo da non essere tentato di prendere il fast food o di andare a mangiare fuori. "Sembra un lavoro per queste 20 ricette salutari per i pasti in freezer!

Taglia 50-60 calorie dalla tua dieta quotidiana

La ricerca ha scoperto che le persone bruciano meno calorie quando dormono durante il giorno e registrano le loro ore di veglia dopo che il sole è tramontato. Per venire a questa scoperta, l'Università del Colorado ai ricercatori di Boulder ha studiato 14 adulti sani per sei giorni. Per due giorni, i partecipanti allo studio dormivano di notte e rimanevano svegli durante il giorno, poi invertivano la loro routine per imitare gli orari dei nottambuli. Quando i partecipanti dormivano durante il giorno, i ricercatori hanno scoperto che bruciavano da 52 a 59 calorie in meno rispetto a quando hanno catturato i loro zzz la sera - probabilmente perché il programma incasinato con il loro ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo che svolge un ruolo importante nella funzione del metabolismo . Se non hai altra scelta che dormire durante il giorno, pensa di tagliare 50-60 calorie dalla tua dieta quotidiana. Sì, puzza, ma ti abbiamo detto all'inizio che sarebbe stato più difficile per te di altri.

Ingoiare una certa vitamina D

Tutti gli americani dovrebbero integrare la loro dieta con la vitamina D. Ma poiché gli esseri umani sintetizzano la vitamina D anche dalla luce del sole, è particolarmente importante farlo per quelli di noi che bruciano l'olio di mezzanotte per vivere. La vitamina D è essenziale per preservare il metabolismo del metabolismo. Mentre è possibile inchiodare il 90 percento del valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione da 3, 5 once di salmone, un supplemento giornaliero ha molto senso. Altre buone fonti alimentari: tonno, latte e cereali fortificati e uova.

Chiudi le tende

Prima di uscire per iniziare il tuo turno, cerca di chiudere tutte le tende della tua casa e investire in alcune tende oscuranti per la tua camera da letto. Le tende oscuranti fanno una grande differenza quando si tratta di addormentarsi. La luce esterna rende più difficile la chiusura della tua mente, anche se pensi di essere immune a tali segnali istintivi. La melatonina, l'ormone coinvolto nel far addormentare il corpo, viene compromessa quando la luce è presente.

POSSIBILITÀ DI PERDITA DI PESO DI LAVORO ...


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Non mangiare nella caffetteria

L'illuminazione brillante tende a far mangiare più velocemente le persone e a consumarne di più secondo uno studio del 2012 condotto dalla Cornell University Food and Brand Lab. I ricercatori che hanno allestito un Hardee di Chicago con luci soffuse hanno scoperto che i clienti si attardavano più a lungo, ma consumavano meno delle normali condizioni di illuminazione abitualmente presenti nel ristorante. Quando mangi durante il turno, prova a farlo in un ambiente in cui ti senti relativamente rilassato e probabilmente raggiungerai il suggerimento 13 senza nemmeno tentare di farlo.

Prendi un posto in piedi

Idealmente, dormiamo circa otto ore ogni 24. La maggior parte delle persone trascorre altre sette o dieci ore sedute alla propria scrivania. Ciò significa che la maggior parte di noi trascorre la stragrande maggioranza del nostro tempo sedentario. I nostri corpi semplicemente non sono adatti a questo livello di inattività; la maggior parte della storia evolutiva umana era attiva, alla ricerca di cibo e carburante. La nutrizionista Lisa Jubilee afferma che un modo per bruciare più calorie ogni giorno è stare di più e stare seduti di meno. Lei cita uno studio britannico che ha rilevato che in piedi al lavoro ha bruciato 50 calorie in più all'ora rispetto a sedersi. Se questo non sembra molto, considera questo: se ti trovi solo per tre ore della tua giornata, in un anno spendi più di 30.000 calorie in più, il che equivale a circa 8 libbre di grasso! Se il tuo concerto notturno ti fa sedere per tutta la durata del tuo turno di notte, alza la scrivania per approfittare di questo facile e calorico trucco. Per altri hack che bruciano i grassi, guarda il nostro video su come perdere 10 sterline con 10 facili trucchi!

Non esagerare con il caffè

Prendi alcune tazze di java per aumentare il metabolismo, ma se non le vedi mai senza una boccata alle labbra, potrebbe funzionare contro di te, dice la nutrizionista Amy Shapiro. La caffeina è un soppressore dell'appetito naturale. Se lo consumi costantemente, potresti non mangiare molto o rendersi conto di quanto sei veramente affamato, finché non arrivi a casa e mangi la gola. "Non mangiare abbastanza durante il giorno può rallentare il metabolismo", dice. "Quando mangi la cena, invece di usare immediatamente quel cibo per l'energia, il tuo corpo lo sta immagazzinando in modo aggressivo come grasso, nel caso in cui sarà di nuovo privato." GUARDA: 7 cose pazzesche Il caffè fa al tuo corpo

Sneak in un mini allenamento

Dimentica le fessure sul tapis roulant per ore. La ricerca stampata nella rivista Physiological Reports ha mostrato che le persone che hanno effettuato cinque scatti di 30 secondi di massimo sforzo ciclico, seguiti da 4 minuti di riposo, hanno bruciato 200 calorie in più quel giorno. Questo è solo 2, 5 minuti di lavoro per un potenziamento del metabolismo a riposo che durerà 24-48 ore! Probabilmente non hai una cyclette a portata di mano sul posto di lavoro, ma un risultato simile potrebbe essere ottenuto eseguendo burpees, jumping jacks o jumping rope.

Ottieni un compagno di perdita di peso

Se sei preoccupato di aumentare di peso durante il turno di notte, è molto probabile che molti dei tuoi colleghi condividano le stesse preoccupazioni. Istituire cambiamenti può essere più facile quando sai che quelli intorno a te si trovano nella stessa barca e molte ricerche hanno dimostrato come le scelte di vita delle persone influiscano sulla vita di chi le circonda. Prova a inviare un'email o mettere qualcosa su una bacheca che riconosca le sfide per la salute e la perdita di peso affrontate dai turnisti notturni e invita i tuoi colleghi a unirsi a te nell'istituire alcuni cambiamenti che sono stati scientificamente dimostrati efficaci.

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