E se ti dicessimo che potresti dimagrire continuando a mangiare tutti i tuoi cibi preferiti? Ci chiameresti pazzo, ma ti diremo che è il modo più semplice. Pensa alla tua ultima dieta a basso contenuto di carboidrati; quanto tempo ci è voluto prima che tu spaccassi e abbia appena ordinato una pizza? Scommettiamo che è stato molto prima di quanto vorresti ammettere.

Vedete, la ragione per cui perdere quei primi chili è così difficile perché la maggior parte delle strategie di perdita di peso inizia eliminando gli alimenti dalla vostra dieta. Anche se ciò ha certamente senso, impilare i principali cambiamenti dietetici in cima ai principali cambiamenti nella dieta non è solo schiacciante, ma può anche farti sentire privato e scoraggiato. Di conseguenza, potresti perdere peso inizialmente, ma può altrettanto facilmente tornare indietro.

Ecco dove questa lista è diversa. Piuttosto che cambiare ciò che mangi, questi suggerimenti si concentrano su come mangi. Esatto, puoi mangiare quella pizza! Assicurati di stare seduto a tavola, che sono le 6:30 e che stai prendendo pause tra un boccone e l'altro per parlare con la tua famiglia. Come scoprirai presto, questi piccoli aggiustamenti alle tue serate notturne e solitarie possono davvero pagare e tenere a bada i chili nel lungo periodo. Implementa alcune di queste abitudini alimentari e perderai 10 sterline in pochissimo tempo!

Non mangiare la cena dopo le 21:00

No, non è perché il tuo metabolismo rallenta dopo questo tempo - questo è un mito del cibo comune. Ma è vero che i mangiatori a tarda notte hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a quelli che approfittano dello speciale precoce. Non è perché non bruciano quelle calorie come rapidamente; è perché questi nottambuli sono più propensi ad abbuffarsi di cibo (dopo essersi affamati dopo il pranzo) e successivamente a scegliere cibi non salutari ricchi di zuccheri e grassi per inserirli rapidamente nelle loro chiacchiere. Non solo questi cibi ad alta energia si impacchettano sui chili, ma molti di loro possono rendere più difficile addormentarsi. E se non lo sapessi già, dormire abbastanza è una delle risposte a Come perdere 10 chili.

Ricompensa e benessere senza cibo

Stabilire gli obiettivi e raggiungerli è una pietra miliare di un piano di perdita di peso efficace. E mentre, sì, anche una perdita di una libbra è qualcosa da festeggiare, ciò non significa indulgere nel tuo cibo preferito di conforto è come dovresti ricompensarti. Invece, fai uno sforzo per congratularti con te stesso in modi non alimentari, come regalarti un nuovo serbatoio di allenamento, fare un salto in palestra o andare a vedere un film con i tuoi amici. Sostituire la connessione tra cibo ed emozioni renderà più facile mangiare meglio in futuro.

Elimina le distrazioni mentre mangi

È ora di porre fine alle cene TV una volta per tutte. Secondo uno studio sulla qualità e la preferenza del cibo, le persone che ascoltavano la musica con le cuffie mentre mangiavano consumavano molto più dello stesso cibo rispetto a quelli che non stavano facendo jam. Gli esperti hanno spiegato che tenere la mente occupata mentre si mangia può bloccare certi segnali di sazietà che allertano il cervello che hai mangiato a sazietà. Quindi, mentre stai lavorando per dimagrire, segui uno dei nostri migliori consigli per la perdita di peso e premi la pausa sul telecomando della TV o la playlist di Spotify durante i pasti.

E siediti

Siamo tutti per le riunioni a piedi, purché non siano riunioni per il pranzo . Questo perché gli studi hanno scoperto che le persone che sostano mentre mangiano finiscono per scartare il 30 per cento in più al loro prossimo pasto rispetto a chi si siede. I ricercatori ipotizzano che è perché il nostro corpo congela inconsciamente un pasto in piedi come un "falso pasto", che ci fa mangiare più tardi nel corso della giornata.

Cuocere almeno il 51% dei tuoi pasti a casa

È un risparmio di tempo in questo momento, ma mangiare fuori per la maggior parte dei tuoi pasti può ritardare il tuo progresso di perdita di peso. Il cibo del ristorante è ricco di calorie e carico di sale, che la ricerca ha scoperto può rilasciare la dopamina ormone inducente dipendenza. Quando cucini la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini a casa, metti il ​​potere di tagliare le calorie nelle tue mani. Infatti, i ricercatori di Johns Hopkins hanno scoperto che i cuochi casalinghi consumano circa 200 calorie in meno rispetto alle persone che mangiano più spesso. Queste 15 idee per una sana colazione sono un punto di partenza facile.

Ordina il pranzo in anticipo

Se devi ordinare il pranzo, puoi farlo in un modo che favorirà i tuoi obiettivi di perdita di peso. Cerca le informazioni nutrizionali in anticipo, mantieni gli extra al minimo e ordina al mattino. Aspetta cosa? Hai sentito bene. Uno studio condotto dalla University of Pennsylvania e dai ricercatori della Carnegie Mellon University ha rilevato che quando le persone hanno ordinato un pranzo più di un'ora prima di mangiare, la dieta ha scelto pasti con una media di 109 calorie in meno rispetto a quelli che hanno ordinato immediatamente prima di pranzo (quando il loro brontolio potrebbe hanno offuscato il loro giudizio).

Tieni la camera da letto per dormire, non mangiare

Un'analisi pubblicata sulla rivista Sleep Medicine ha rilevato che tenere un televisore in camera da letto era associato a un tempo di sonno totale più breve. Non è solo la TV che ti impedisce di ottenere un sonno ristoratore (che, se non lo sapevi già, è una delle regole essenziali per la perdita di peso); è anche noshing a letto. Quando prenoti la tua camera da letto per sonnecchiare, puoi allenare il tuo cervello e il tuo corpo ad associarsi scivolando sotto le coperte con il sonno, rendendo molto più facile catturare alcuni ZZZ.

Mangia, piuttosto che bere, le tue calorie

Sì, questo vale per tutto, dalle bibite e alcol alle purificazioni di succhi e tè in bottiglia. Questo perché le bevande spesso mancano di grassi e fibre sane: due sostanze nutritive sazianti che tengono a bada i morsi della fame. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i partecipanti finivano per bere di più (e quindi consumavano un maggior numero di calorie) finché non si sentivano soddisfatti, rispetto a quando mangiavano cibi solidi.

Ci sono una serie di fattori in gioco quando si tratta di sazietà, e gli esperti ritengono che sia il suono che l'atto fisico del masticare aiutano a monitorare il consumo; pensano che masticare aumenterà anche la sazietà rispetto al risucchio. Quindi, prendi spunto da un recente studio pubblicato nella stessa rivista, che ha scoperto che i frullati densi facevano sentire le persone più piene di una bevanda sottile con la stessa quantità di calorie, aggiungendo in una generosa dose di yogurt greco e una spruzzata di noci croccanti al tuo frullato di proteine ​​al mattino.

Pulisci la tua dispensa

Prima che tu possa venire "dentro con il nuovo", devi andare "fuori con il vecchio!" Perché i ricercatori hanno scoperto che le persone raggiungeranno il cibo più vicino - indipendentemente dal fatto che si tratti di una mela o di un popcorn - ti avvantaggerebbero sbarazzarsi di eventuali snack che potrebbero far deragliare i vostri sforzi slim-down. Non ci credi? Bene, che ne dici di questo: uno studio di Eat This, Not That! Il consigliere della rivista Brian Wansink, direttore del Cornell Food and Brand Lab, ha scoperto che le donne che hanno la soda seduta sui loro ripiani pesano in media 26 libbre in più, cereal ulteriori 20 sterline e biscotti circa 8 libbre in più rispetto a quelli con ripiani puliti . La lezione è chiara: getta il tuo cibo spazzatura nel cestino della spazzatura per fare scelte migliori e perdere peso.

Quindi preparati per il successo

Tenere sempre a portata di mano spuntini sani rende difficile fallire. Taglia le verdure e conservale in frigorifero per immergerti in hummus, conserva frutta in una ciotola sul bancone vicino alle tue chiavi e fai scorta di un assortimento di noci. Cerchi altre idee? Dai un'occhiata a questi spuntini ad alto contenuto proteico.

Metti la forchetta giù dopo ogni boccone

Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco trasmetta il messaggio al cervello che sei pieno. Questo è parte del motivo per cui il fast food è così dannoso per te. Non è solo che è pieno di calorie vuote e additivi artificiali; è che puoi mangiarlo più velocemente di quanto ci vuole per capire che ne hai avuto abbastanza! Per aiutarti a smettere di mangiare quando inizi a sentirti pieno, cerca di stimolare te stesso durante il pasto. Metti giù la forchetta dopo ogni morso, mastica bene e anche fermati a chiacchierare con un amico. Scoprirai che inizierai a sentirti sazio mentre mangi più lentamente invece di sentirti come se fossi sul punto di scoppiare quando hai finito.

Chiediti se sei davvero affamato

Solo perché stai andando a vedere un film non significa che devi comprare un popcorn extra large. Lo stesso vale per quel cibo avanzato dalla riunione del mattino che è stata collocata nella sala delle pause. Solo perché è gratis, o perché sei annoiato, non significa che dovresti mangiare. Ogni volta che vedi il cibo che ti sta tentando, chiediti: "Ho davvero fame?" Mettiti alla prova buttando indietro una tazza d'acqua e aspettando 10 minuti. Circa il 60% delle volte, le persone rispondono in modo inappropriato alla sete mangiando invece di bere, secondo uno studio di fisiologia e comportamento . È uno dei 30 motivi per cui sei sempre affamato.

Prima di mangiare un pasto o uno spuntino, vedere se ha PFF

Quando inizi a pensare al cibo come carburante, inizierai a capire quanto siano inutili molti snack che stai mangiando. Questo ci porta alla domanda che sappiamo che ti stai chiedendo, "Cos'è il PFF?" È il mantra chiave della Dieta di Dave Zinczenko (oltre 500 testisti hanno perso 16 chili in 14 giorni!), Creatore di Eat This, Not Quello! Prima di ogni pasto, chiediti: "Dov'è la mia proteina, dov'è la mia fibra e dove sono i miei grassi sani?" Questi tre macronutrienti a digestione lenta estenderanno i livelli di sazietà in modo da ottenere il massimo da ogni pasto, il che alla fine aiuterà per limitare l'eccesso di cibo.

Porta sempre snack e acqua sani

The Boy and Girl Scouts erano su qualcosa con il loro motto "Always Be Prepared". Quando porti degli snack soddisfacenti come le barre di KIND e l'acqua di sete (e di fame), aiuti il ​​tuo corpo a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue. Ciò si traduce nel mantenere il tuo stomaco pieno, che impedisce al tuo corpo di immagazzinare il grasso in eccesso o di indulgere in cibi ad alta energia dopo quello che il tuo corpo percepisce come una "fame pericolosa per la vita".

Segui i rituali alimentari

Le persone che vivono in un ambiente non modellato hanno maggiori probabilità di cadere preda di cattive abitudini alimentari. Cosa significa esattamente? Pensa: se devi andare in un altro stato ogni settimana per lavoro, o gli orari sportivi dei tuoi figli fluttuano ogni giorno, può essere difficile attenersi a un programma giornaliero restrittivo. Invece di pianificare come appare ogni giorno, gli esperti suggeriscono di stabilire rituali alimentari. Ad esempio, cenate con la famiglia al tavolo della cucina (anziché davanti alla TV) e godetevi il pranzo nel parco (non la vostra scrivania).

Vieni e Prepara un piano di pasto

Siamo stati tutti lì. Torni a casa troppo tardi e sei troppo sfinito per affrontare la cena. Nove volte su dieci, la soluzione consiste nell'ordinare o riscaldare una pizza surgelata. I problemi con queste soluzioni sono che il pasto medio da asporto può salire a più di 1.000 calorie e la pizza surgelata non è la dieta equilibrata dei tuoi sogni. Ecco perché è importante elaborare un piano alimentare. Puoi persino lasciarci fare! Il nostro piano realistico per i pasti a pancia piatta per una settimana in buona salute) ti mostra quanto sia facile prepararsi in anticipo. In questo modo, puoi sempre avere cibi sani pronti da consumare a cui rivolgersi quando il tempo è stretto, la fame è alta e la tua energia è bassa.

Non abbuffate di bevande "a zero calorie"

Mi dispiace, amanti della dieta-soda. Continuare a nutrire il tuo desiderio di dolciumi sostituendoli con dolcificanti a zero calorie non sta facendo alcuno sforzo per il tuo viaggio di perdita di peso. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Cell Metabolism ha rilevato che i topi non potevano più collegare correttamente la dolcezza alla densità di energia dopo il consumo cronico di dolcificanti artificiali, in particolare il sucralosio. Traduzione: Il tuo corpo associa normalmente il gusto dolce dello zucchero con l'energia (cioè le calorie), ma poiché i dolcificanti artificiali hanno un sapore dolce, ma non offrono energia, fanno sì che il cervello ricalibri la sua associazione tra dolcezza ed energia.

Di conseguenza, i topi hanno consumato il 30 per cento in più di calorie quando successivamente hanno ricevuto cibo zuccherato naturalmente. Peggiora. I ricercatori dell'Università di Sydney hanno anche scoperto che i dolcificanti artificiali promuovono l'iperattività, l'insonnia e la diminuzione della qualità del sonno. Per non parlare, altri studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali possono ridurre la capacità dell'intestino di respingere l'infiammazione che induce il peso. Sfinisci la bibita gassata sorseggiando seltzer, acqua disintossicante o tè verde.

Prendi l'abitudine di iniziare con un'insalata

Chi lo sapeva che è in grado di respingere le calorie con più calorie? I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che precaricare i pasti con insalate può effettivamente aiutare il tuo corpo a mantenere i suoi livelli di glucosio nel sangue più equilibrati. Ciò significa che non solo sarai più pieno più a lungo, ma salvi anche il tuo corpo da un picco di zucchero nel sangue che induce infiammazione.

Ordina prima ai ristoranti

Mangiare sano quando si cena fuori con un gruppo di amici è facile finchè ordini prima! Uno studio dell'Università dell'Illinois ha scoperto che le persone tendono ad ordinare in modo simile quando si trovano in un gruppo, specialmente quando impartiscono ordini a voce alta. I ricercatori attribuiscono i risultati al fatto che le persone sono più felici di fare scelte simili ai loro coetanei. In altre parole, se tendi a essere indeciso e ad affidarti all'ascolto di ciò che gli altri stanno ricevendo, controlla il menu a casa, decidi un piatto e chiedi al cameriere se puoi ordinare per primo. È uno dei nostri 35 consigli per essere sani nei ristoranti!

Chiedi per condimenti e salse sul lato

Se lasci che il ristorante ti cucini l'insalata, probabilmente avrai almeno quattro cucchiai di una vinaigrette carica di calorie che soffoca le tue verdure una volta nutrienti! A seconda del tuo modo di vestire, puoi ricominciare da 300 a 400 calorie. Invece, chiedere sempre la medicazione sul lato (anche quando si tratta di ali di bufalo) e utilizzare solo la metà di esso per risparmiare più di 150 calorie. Ma assicurati di usarne ancora; aggiungere grasso alla tua insalata aiuterà il tuo corpo ad assorbire i nutrienti solubili nel grasso e favorevoli alla salute.

Mantieniti responsabile

Non c'è niente di peggio che essere circondati da persone che si rimpinzano di biscotti appena sfornati quando sei a dieta. Ce l'abbiamo. È difficile farlo da solo. Ma c'è una soluzione semplice: circondati di persone di supporto. Perché alcuni dei tuoi amici e familiari potrebbero non aver mai lottato con la perdita di peso prima, potrebbero non prendere sul serio la dieta in un primo momento.

Ecco perché è importante spiegare la tua missione a loro e chiedere il loro sostegno. In questo modo, avrai un gruppo di persone che non solo può tenerti responsabile delle tue azioni, ma può anche darti delle parole di incoraggiamento quando i tempi diventano difficili. Meglio ancora, trovati un compagno di dieta! Uno studio pubblicato sul Journal of Consulting and Psychology Psychology ha rilevato che chi ha una dieta dimagrante ha perso significativamente più grasso della pancia rispetto a chi ha provato a dimagrire da solo.