Non è necessario essere un professionista del fitness per sapere che gli elettroliti sono essenziali per le prestazioni atletiche. Gli spot di Gatorade ci hanno insegnato questo. Ma ci sono modi migliori per ottenerli che da una bottiglia di punch alla frutta con sciroppo di mais. Come da cibi sani e ricchi di potassio.
Gli elettroliti, come il potassio, "svolgono un ruolo chiave nell'idratazione nei muscoli e nei tessuti, che aiuta con la contrazione e il rilassamento muscolare, ed è anche cruciale per la salute e il recupero dei muscoli", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition.
"Un'adeguata assunzione di potassio è utile per abbassare la pressione sanguigna, e l'assunzione di questo nutriente è anche bassa tra alcuni gruppi di popolazione", secondo la FDA nella sua dichiarazione di revisione del marchio nutrizionale. Molti americani non consumano abbastanza potassio a causa del ridotto consumo di frutta e verdura e dell'aumento del consumo di alimenti trasformati, come spiegato in un articolo di Physiologia Plantarum . Le carenze di potassio possono portare a malattie cardiovascolari, malattie renali, calcoli renali, osteoporosi, intolleranza al glucosio e diabete di tipo II.
Puoi mantenere il cuore e i muscoli sani e forti aggiungendo questi alimenti ad alto contenuto di potassio alla tua dieta ora. Abbiamo utilizzato il Database delle composizioni alimentari dell'USDA per cercare quanto di potassio è in una porzione standard dei tuoi cibi preferiti. Mentre l'attuale raccomandazione per l'assunzione di potassio è di 3.500 milligrammi al giorno, questo numero salirà a 4.700 milligrammi al giorno nel 2020 con l'aggiornamento dell'etichetta nutrizionale. Per questo motivo, abbiamo elencato la percentuale del valore giornaliero in base a questo nuovo numero di 4.700 milligrammi.
La prossima volta che vincerai la grande partita, verserai delle lenticchie sopra la testa dell'allenatore.
Alimenti ad alto contenuto di potassio elencati dalla più piccola alla più grossa dose giornaliera raccomandata
21Fichi freschi
Shutterstock 7% di potassio DV per 3 fichi freschi
No, non Fig Newton. Fichi freschi Mentre non possono aiutarti a essere strappato, i nutrienti che contengono, compreso il potassio, aiutano i muscoli a lavorare. Sono anche una buona fonte di fibre, fornendoti 4 grammi per questa porzione di 3-fichi, che aiuterà a rallentare la digestione e ti farà sentire più pieno, più a lungo. Resistete comunque alla versione secca, dato che lo zucchero sale alle stelle. Per i fichi più gustosi, fai scorta tra giugno e settembre quando sono in stagione.
Petto di pollo arrosto
Shutterstock 8% di potassio DV per 1 tazza (5 oz)
Molti di noi ricevono una quantità decente di potassio dalla proteina preferita dell'America: il pollo. Questa porzione da 142 calorie fornirà anche 27 grammi di macronutrienti per la costruzione muscolare.
Pomodori ciliegini
Shutterstock 8% di potassio DV per 1 tazza
Quando pensi di costruire muscoli forti e sani, i pomodori non possono saltare in testa alla tua mente. Tuttavia, questi frutti succosi valgono la pena di aggiungere al vostro pasto, per un corpo più tonico e sano. A meno di 30 calorie per porzione, hanno il potassio, ma sono probabilmente meglio conosciuti come una fonte incredibilmente potente di licopene, un potente antiossidante che promuove una pelle più sana e dall'aspetto più giovane e può anche combattere alcuni tipi di cancro. Metti un po 'di pomodorini in un'insalata di cetrioli mediterranei, in cima a una lattuga romana, o si riempiono di vesciche e serviti insieme al pollo.
Spinaci crudi
Shutterstock 7% di potassio DV per 2 tazze
Il verde preferito di Popeye può aiutarti ad avvicinarti di poco alla dose giornaliera raccomandata di potassio. Mangia le tue 2 tazze servite come insalata o lancia un paio di manciate di foglie verdi in un delizioso frullato.
1% e 2% di latte
Shutterstock 8% di potassio DV per 1 tazza
Non solo il latte è uno dei migliori corsi di rafforzamento osseo calcio e vitamina D, ma è anche un buon veicolo per gli elettroliti. Il rapporto tra carboidrati e proteine del latte è anche ciò che lo rende uno dei migliori carburanti di recupero dopo un allenamento.
Lenticchie cotte
Shutterstock 8% di potassio DV per ½ tazza
Piccoli, ma potenti, questi piccoli legumi offrono vantaggi molto simili ai fagioli. Grazie al contenuto di potassio, le lenticchie possono aiutare a prevenire i muscoli da crampi. Lavorano ancora di più per supportare la crescita e lo sviluppo muscolare come una solida fonte di proteine vegetali, che aiuta il recupero muscolare dopo allenamenti duri. Inoltre, se tendi a essere un po 'impaziente in cucina, sappi che le lenticchie cucinano più velocemente dei fagioli, rendendole una scelta più conveniente per quelle notti in cui non hai tempo.
Albicocche secche
Shutterstock 8% di potassio DV per ¼ di tazza
Fai attenzione a servire le dimensioni, altrimenti potresti consumare più zucchero di quanto tu intenda, ma le albicocche secche nutriranno i tuoi muscoli con 378 milligrammi di potassio in appena un quarto di tazza.
Banana
Shutterstock 9% di potassio DV per 1 frutto medio
Bene, non potremmo non includere le banane nella nostra lista di cibi ad alto contenuto di potassio! I formatori e le persone attente alla pratica vanno su questo frutto pre e post allenamento quasi perfetto, e hanno ragione di farlo. Un orologio a banana contiene solo 105 calorie e può darti energia sufficiente (grazie ai carboidrati) per superare l'allenamento senza essere appesantito, ad esempio, da un frullato proteico. Sono anche una grande fonte di fibra e naturalmente un po 'dolce, quindi ti riempiranno e soddisferanno le voglie dolci in modo salutare. Bonus: adoriamo la confezione biodegradabile.
Cantalupo
Shutterstock 9% di potassio DV per 1 tazza, a cubetti
Il clima caldo richiede cibo fresco e rinfrescante e il melone dovrebbe essere in cima alla lista. Succoso, leggero ed estremamente elevato contenuto di acqua, il melone è idratante, con il potassio un ulteriore bonus di allenamento. Il frutto è anche particolarmente basso contenuto di calorie. La prossima volta che pensi che la tua macedonia di frutta acquistata in negozio abbia un po 'troppa, scava invece.
Succo d'arancia
Shutterstock 9% di potassio DV per 1 tazza
Mentre una banana media serve fino a 422 milligrammi di potassio per frutto, un bicchiere da 8 once di succo d'arancia ti fornirà 443 milligrammi! Chi avrebbe mai immaginato che la frutta glorificata per il potassio sarebbe stata scorticata da questo agrume.
Avocado
Shutterstock 10% di potassio DV per mezzo avocado
Come il re regnante dei grassi che aiutano a combattere il grasso, l'avocado è una ricca fonte di potassio, oltre a acidi grassi monoinsaturi e oleici, che possono effettivamente aiutare a ridurre il grasso della pancia. Inoltre, il guac-and-roller ricco di fibre aumenta anche le proprietà salutari di altre verdure fresche se abbinati. La ricerca mostra che aggiungendo grassi sani come l'avocado ai piatti ricchi di prodotti come l'insalata, è possibile aumentare l'assorbimento del corpo delle sostanze nutritive disponibili.
Cavolini di Bruxelles cotti
Shutterstock 11% di potassio DV per 1 tazza
Sono la barzelletta - il peggior incubo di ogni bambino - ma evitarli ora sarebbe, beh, infantile. Oltre al potassio, favoriscono la perdita di peso come alimento ricco di fibre e ipocalorico. Sia che tu stia arrostendo o cuocendo a vapore queste verdure verdi, assicurati solo di evitare di cuocere troppo, cioè quando sei colpito da quello sgradevole odore di zolfo.
Barbabietole cotte
@ Rawpixel / Unsplash 11% di potassio DV per 1 tazza
Sono sottoterra e sfavoriti: i vegetariani spesso comprano meno. Ma le barbabietole sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e ricchi di ferro minerale. Come il potassio, il ferro è un altro minerale che è fondamentale per la corretta funzione muscolare perché aumenta il flusso di sangue ai muscoli, aumentando la loro efficienza. E non sono difficili da cucinare. Tagliare entrambe le estremità della barbabietola, aggiungere una piccola quantità di olio d'oliva e arrostire a 450 gradi F fino a quando sono teneri. Quindi affettarli e abbinarli con un po 'di formaggio di capra e menta come una piccola insalata o come contorno a un piatto di carne magra.
Fagioli bianchi in scatola
Shutterstock 13% di potassio DV per ½ tazza
Fagioli, fagioli, fanno bene al tuo cuore e anche ai tuoi jeans attillati. I legumi come i fagioli bianchi sono una fonte economica, praticamente priva di grassi, di fibra di potassio, proteine e intestino. Una mezza tazza di fagioli fornisce al tuo corpo circa sette grammi di proteine facili da assimilare, pari alla quantità di circa un grammo di pollo. Il contenuto proteico combinato con l'alto dosaggio di fibre aiuterà a rallentare la digestione e a stabilizzare la glicemia. Di conseguenza, i fagioli borlotti possono aiutare a prevenire voglie insalubri e incoraggiare movimenti intestinali regolari e sani, che si tradurranno in un più snello, più sano di te.
Butternut Squash
Shutterstock 12% di potassio DV per 1 tazza
Per appena 82 calorie, la zucca ti riempirà di una buona fonte di potassio e di quasi 7 grammi di fibra. Cuocere questo ragazzaccio nel forno e servire sopra un'insalata di rucola o accanto a quinoa e pollo.
Salsa di pomodoro in scatola
Shutterstock 15% di potassio DV per 1 tazza
Una delle forme più convenienti di potassio nella nostra dieta è probabilmente la salsa di pomodoro in scatola. Lancia una tazza sopra un po 'di penne di lenticchie o usala come base per la pizza con crosta di cavolfiore per raggiungere le tue esigenze di potassio per il giorno.
Spinaci cotti
Shutterstock 18% di potassio DV per 1 tazza
Ricorda come dovresti mangiare due tazze intere di spinaci crudi e solo il 7 percento del tuo DV di potassio? Cucite quelle tazze e otterrete il 36% per lo stesso volume!
Zucca di ghianda
Shutterstock 19% di potassio DV per 1 tazza, a cubetti
Più di un centrotavola sul tavolo del Ringraziamento, queste zucche ricche di potassio - che includono la zucca di ghianda, la zucca di butternut e la zucca per spaghetti - dovrebbero essere consumate tutto l'anno. Hanno una combinazione a basso contenuto calorico e fibre alte e sono facilmente cotti o trasformati in "pasta". Inoltre, il colore arancione intenso della carne segnala che è pieno di carotenoidi, sostanze nutritive che aiutano a combattere le malattie cardiache e promuovono anche visione migliore. L'inverno sta arrivando, per renderti più sano.
Pomodori essiccati al sole
Shutterstock 18-20% di potassio DV per ½ tazza
A seconda di come si acquistano i pomodori essiccati al sole, essiccati o confezionati sott'olio e prosciugati, si ottiene tra il 18 e il 20 percento del valore giornaliero di potassio per porzione da mezzo bicchiere. Ci piace mescolare un trito di pomodori secchi essiccati al sole, porri, peperoni gialli, pesto e pinoli con le penne per un piatto di pasta diverso.
Patata Russet
Shutterstock 20% di potassio DV per 1 patata media
L'umile patata è una delle poche "eccellenti" fonti di potassio nelle diete degli americani. (Le fonti "eccellenti" di un nutriente contengono il 20 percento di più del valore giornaliero raccomandato.) Tutto ciò che devi fare è gettare questo tubero in un forno, lanciare una cucchiaiata di yogurt greco, alcuni scalogni tritati e sale e pepe su questo piccola e sei un quinto della tua strada per un giorno intero di questo elettrolito.
Verdi di barbabietole cotte
Shutterstock 28% di potassio DV per 1 tazza
Se parliamo di cibi ad alto contenuto di potassio, i verdi di barbabietola regnano sovrani. Sembra una lattuga per gli hipsters in buona salute, ma puoi trovare i verdi di barbabietola in molti mix di mesclun al tuo negozio di alimentari. Per ottenere il massimo di potassio per il tuo dollaro, cucina i verdi teneri e mangiali dalla tazza! Hanno un ottimo sapore saltati in un po 'di aglio con parmigiano rasato e pinoli in cima.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato il 7 agosto 2015 ed è stato aggiornato dal 6 luglio 2018 per riflettere i recenti standard nutrizionali.
