C'è un grosso punto interrogativo che circonda la latteria e il posto in cui dovrebbe (o non dovrebbe) avere nella vostra dieta. Alcuni di noi sono veramente allergici o intolleranti al lattosio e non hanno altra scelta che tagliarlo del tutto. Ma per il resto di noi, una delle maggiori preoccupazioni per i prodotti caseari è che può essere altamente calorico e avvincente. Chi non ama divorare un piatto traboccante di formaggio fuso? Non è l'ideale se stai cercando di perdere o mantenere un peso inferiore.

È stato anche dimostrato che il caseificio causa qualche lieve disagio come "infiammazione di basso grado o può ostruire i passaggi nasali", spiega David Nico, Ph.D. Gli studi suggeriscono che i latticini possono anche essere collegati a problemi con l'acne e l'eczema, quindi ridurre i latticini può essere un modo per cercare di lenire la pelle aggravata. Anche i latticini nutriti con erba possono fare la differenza. "La maggior parte dei prodotti caseari a nostra disposizione proviene da mucche con ormoni, antibiotici e mais e soia geneticamente modificati, che non è ciò che le mucche mangiano naturalmente", spiega Staci Shacter, MS RD LDN di Carillon Miami Beach e autore di The Meat & Potatoes of a Healthy Pasto piano ... no bun destinato . "Le mucche pascolano sull'erba e vagano liberamente", continua. "Sia il consumo di erba che il movimento delle mucche influenzano i rapporti dei tipi di grasso nel prodotto finale del latte. Consiglio sempre di attaccare con prodotti lattiero-caseari biologici nutriti con erba. "

Quindi, ecco la linea di fondo: non è necessario eliminare completamente il latte dalla propria dieta. In realtà hai il controllo di quanto hai ogni giorno in quanto non c'è una quantità giusta o sbagliata se non sei gravemente allergico o intollerante al lattosio. Spetta a te decidere quali swaps sono offerte breakers e sperimentare con quantità diverse ogni giorno per vedere come ti senti. Se hai bisogno della tua crema nel tuo caffè, allora vai a prenderlo e vedi se potresti vivere senza una fetta di formaggio sul tuo sandwich.

Per renderlo ancora più gestibile per te, siamo andati dagli esperti per i loro suggerimenti sui modi migliori per ridurre il consumo di latte senza tagliarlo del tutto. Scopri le tue migliori nuove opzioni e quindi assicurati di conoscere questi 20 cibi salutari che puoi mangiare con moderazione!

Butter Up With Ghee

Se hai degli amici sulla dieta Paleo, potresti averli sentiti parlare di fare una pentola di burro chiarificato per la settimana. Ma che diamine è e perché è su una dieta priva di prodotti lattiero-caseari come Paleo? "Il burro chiarificato è essenzialmente chiarificato. Se fai bollire il burro in una pentola, i solidi del latte salgono in cima. Una volta tolti tutti i solidi del latte in alto, ciò che rimane è il ghee ", spiega Shacter. "La maggior parte delle persone che devono essere prive di latticini possono ancora avere ghee. In effetti, esiste una ricerca che supporta l'uso del ghee per la psoriasi. "Sospettiamo che il ghee sia solo uno dei numerosi ingredienti segreti in questi 20 Paleo Desserts che sembrano follemente buoni!

Guarda cosa succede nel tuo caffè

Mentre il caffè da solo è davvero buono per te e pieno di antiossidanti, ciò che aggiungi ad esso è il problema. E se stai cercando di ridurre il consumo di latticini, allora la tua mattinata Joe è il posto perfetto da cui iniziare. "Prova la crema di latte di mandorle di seta, la scrematrice di latte di mandorla di Califia o la deliziosa scrematrice di latte di cocco. Potrebbe piacerti anche l'uso regolare di mandorle, anacardi o latte di cocco per sostituire latte o crema. Se usi latte scremato nel tuo caffè, il latte di riso sarà il sostituto più vicino ", spiega Shacter. E così tante marche producono ora refrigeratori per caffè che usano latte di mandorla o cocco. Se ami la crema o metà e metà nella tua tazza, prova a tenere il latte in scatola di cocco nel frigorifero. "La crema sale verso l'alto e sembra simile a una spessa coltre montata", dice Shacter. E non dimenticare che Starbucks ora offre latte di cocco come opzione priva di latticini. Ma una cosa che non dovresti afferrare, secondo Shacter, è una crema non casearia. "In genere impiega grassi trans o altri ingredienti malsani." In effetti, il caffè creamer è una delle 50 cose più disoneste del pianeta.

Cospargere un po 'di lievito

Il lievito alimentare (noto anche come nooch) è un lievito sano ad alto contenuto di vitamine del gruppo B e può far assaggiare le cose come il formaggio quando viene aggiunto alle ricette. "È ottimo per le ricette fatte in casa senza glutine e senza latticini come maccheroni e formaggio, polenta, salse di fagioli, purè di patate, popcorn biologici, verdure cotte, patatine fritte, noci tostate e condimenti per insalata", dice Shacter. Vuoi alleggerire le tue ali di pollo in un modo davvero delizioso? Shacter consiglia di riscaldare il pollo rimasto in una padella con la salsa RedHot di Frank, 1-2 cucchiai di lievito alimentare, e poi un po 'di olio d'oliva, olio di avocado o burro chiarificato.

Prepara i tuoi condimenti per l'insalata

I condimenti per insalate cremosi come il ranch o il bleu sono difficili da resistere ma puoi facilmente creare la tua versione senza latte se questa è un'area che vuoi tagliare. "Mescola il formaggio alle noci (come la mandorla) o un paté di nocciole crude dal negozio di alimenti biologici nel robot da cucina e aggiungi aglio fresco, limone, spezie e acqua per diluire il composto", suggerisce Shacter. "L'avocado è anche ottimo da aggiungere alle ricette per condire l'insalata per renderle più cremose." Ispirato? Dai un'occhiata ai nostri 12 consigli per preparare salse per insalate.

Cambia il tuo frullato

Se una grossa porzione di yogurt grasso è di solito nel frullato del mattino, questo è un ottimo posto per tagliare il caseificio e forse non conosci nemmeno la differenza! "Il latte di mandorla o di cocco è un'ottima alternativa per dargli il" sapore cremoso "che le persone desiderano davvero", afferma Ken Immer, CCHE e Presidente e Chief Culinary Officer of Culinary Health Solutions. "Anche le noci e l'acqua congelate e fradice funzionano al posto dello yogurt o del latte." Perdere fino a 16 sterline in 14 giorni, i complimenti delle oltre 150 deliziose bevande in Smoothie a ventre zero, disponibili su Amazon !

Puoi ancora dire formaggio

Formaggio, formaggio glorioso. Questo è un problema quando si tratta di tagliare i latticini perché chi vuole rinunciare a cose come pizza e panini al formaggio grigliato? "Fortunatamente, ci sono molte opzioni alternative in questi giorni in grado di soddisfare il tuo 'bisogno di formaggio', dice Torrie Yellen, RD di DeliverLean. "Prova a spalmare la soia alla crema di formaggio sul tuo toast al mattino o prendi in considerazione la fusione del tuo anacardio, che è estremamente versatile e facile da realizzare." Ma se il formaggio a base di noci o soia non fa per te, ci sono delle ottime notizie: formaggi duri come il vero Parmigiano-Reggiano sono più ricchi di proteine, calcio e meno grassi rispetto ai formaggi più morbidi come il cheddar o lo svizzero. E secondo Yellen, il formaggio a pasta dura di solito può essere gustato da coloro che sono intolleranti al lattosio perché "la maggior parte del lattosio viene drenato nel processo di produzione del formaggio".

Alternative di yogurt

La soia e lo yogurt di cocco sono tipi di yogurt immagazzinati in quasi tutti i principali negozi di alimentari se si vuole abbandonare il caseificio che si usa abitualmente per fare colazione o uno spuntino pomeridiano. "Ty ha trovato le varietà semplici per limitare gli zuccheri aggiunti", spiega Yellen. "Inoltre, lo yogurt di soia avrà molto più proteine ​​rispetto alla versione cocco." Una volta trovato quello che ti piace, abbellire queste alternative yogurt con frutta fresca e una manciata di noci.

Alleggerisci le tue abitudini di cucina

Può diventare un'abitudine per cucinare con determinati grassi o oli, specialmente burro. Abbiamo già parlato di ghee come alternativa, ma ci rendiamo conto che in un pizzico, non è per tutti. "Cosa potrebbe sostituire il burro nei tuoi famosi brownies o nel purè di patate? Ci sono molti sostituti unici là fuori che possono avere un sapore altrettanto meraviglioso ", dice Yellen. "Prova a usare una tazza di banana schiacciata al posto del burro nella tua ricetta di cottura o latte di mandorla invece del latte normale. Invece di burro e panna, usa il latte di soia non zuccherato e l'olio extravergine di oliva per montare un soffice purè di patate. "Per ulteriori strategie che migliorano la tua cucina casalinga, dai un'occhiata ai 15 migliori consigli di cucina salutistica della scuola di cucina.

Puoi ancora urlare per gelato

"Ci sono alcuni ottimi gelati senza latte sul mercato, come ad esempio Rice Dream o Tofutti (a base di soia)", raccomanda Yellen. "Recentemente, Ben e Jerry's hanno lanciato una nuova linea di gelato vegano a base di latte di mandorle. Sapori classici come Chocolate Fudge Brownie e Chunky Monkey possono ora essere gustati senza latticini! "E se in un pizzico, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT e Carillon Miami Beach Functional Nutritionist, raccomanda l'uso di banane congelate e miscelate con o senza altra frutta congelata per preparare un dolce da dessert "bello".

Cambia i tuoi condimenti a sandwich

Sappiamo; ancora una volta, il formaggio farebbe qualcosa di ancora migliore. Ma se non ti piace il formaggio alle noci o vuoi semplicemente andare a mangiare un tacchino freddo per almeno un pasto, il tuo panino all'ora di pranzo è un altro ottimo posto dove abbandonare il caseificio. "Rendi il tuo panino altrettanto soddisfacente tostando il tuo pane con lo spread senza latticini Earth Balance e completalo con un po 'di avocado maturo invece della solita fetta di formaggio", dice Yellen.

Non caricare le patate

Caricare una patata al forno con panna acida - e, naturalmente, formaggio - è una mossa di deragliamento della dieta e un pericolo da latte. Se riesci a rinunciare a uno ma non a un altro, segui il consiglio di Yellen e butta la panna acida per una salsa fresca o una panna acida alla soia come quella di Vegan Gourmet.

Ripensa i tuoi snack

Invece di cercare fette di formaggio o yogurt, Yellen consiglia di sostituire lo spuntino pomeridiano con una manciata di mandorle crude o di broccoli freschi e crudité di carote con salsa di fagioli neri per un mini pasto ricco di proteine ​​e calcio. Puoi anche assaggiare le opzioni non caseari tra questi 23 snack ad alto contenuto proteico per tenere a bada la tua fame.

Rileggi la tua idea di nachos

"Prova a usare tahini, una pasta di sesamo macinata al posto del formaggio per fare una salsa al nacho più salutare, " dice Yellen. "Unisci sette cucchiai di tahini con ¾ tazza d'acqua, sei cucchiai di lievito alimentare, due cucchiai di cumino macinato e ½ cucchiaino di sale marino. Servire con salsa e le tue patatine di tortilla preferite. "

Aggiorna il tuo cereale

Non siamo un grande fan dei cereali a Eat This, Not That! (Di solito è un cibo per la colazione che diciamo di rinunciare), ma sappiamo che è più facile a dirsi che a farsi. La buona notizia è che la tua abitudine cerealicola mattutina è uno dei pasti più facili della giornata per ridurre l'assunzione di latticini. "Scambia il latte con latte non zuccherato alternativo e non da latte, come quelli fatti di cocco, mandorle, chia, avena, canapa, anacardi o quinoa", dice Ciorciari. "Cerca le etichette con la minor quantità di additivi, che sono ingredienti più puliti in natura." E se sei davvero ambizioso, puoi crearne uno tuo. Ciorciari dice che ti serve solo un filtro a rete fine, una garza o un "sacchetto di latte alle noci". Immergere una tazza di noci o avena per un massimo di 2-8 ore (nota che l'avena può subire meno tempo di ammollo) e miscelare in un frullatore ad alta velocità con tre tazze d'acqua. Aggiungi sapore con un po 'di vaniglia o cannella, se lo desideri.

Regola la tua insalata

Se sei dipendente da formaggio sulla tua insalata. Ciorciari consiglia di provare uno o due cucchiai di cuori di canapa al posto del formaggio sulle insalate. "La loro consistenza e il loro sapore sono un buon sostituto e ti danno alcuni extra di grassi omega-3, fibre e aumento di proteine ​​nelle insalate".

Ripensa la tua polvere proteica

Un modo semplice per tagliare la latteria e probabilmente non assaggiare nemmeno tutto è cambiare la vostra polvere proteica in una che è a base vegetale invece di proteine ​​del siero del latte. "Scegli un pisello a basso contenuto di zuccheri organici, riso, quinoa o polvere di proteine ​​vegetali miscelate da aggiungere a frullati e frullati, cereali caldi e altro", consiglia Ciorciari. Mangia questo, non quello! il team ha fatto già tutta questa ricerca per te; non perdere la nostra guida esclusiva a The Best and Worst Powders!

Vai per il metodo 80/20

Se stai eliminando il caseificio perché sei preoccupato per problemi di salute dell'immagine più grandi, Ciorciari dice di non omettere i latticini dalla tua dieta tutto in una volta. "Se tagliare tutto in una volta è troppo difficile, magari provare un approccio 80/20 in cui l'80% delle scelte è senza latte e l'altro 20% sono scelte migliori", suggerisce Ciorciari. "Consiglio spesso di iniziare con solo cibi tollerati" conosciuti "(se ce ne sono) e di apportare modifiche a eventuali cibi identificati noti per essere problematici. Si consiglia inoltre di evitare di innescare cibi o alimenti che sono estremamente difficili da mantenere porzionati. Ad esempio, se il formaggio è un grilletto noto, forse prendere in considerazione uno scambio non caseario o scegliere "crumble" di feta o formaggio di capra come misura del controllo delle porzioni. "

Puoi ancora avere una pizza party

Karena Dawn e Katrina Hodgson di Tone It Up hanno un modo brillante di gustare la tua pizza, anche se non contiene latticini. "Se stai preparando una pizza, aggiungi un pane pita con origano, basilico, scaglie di peperoncino secco, salsa di pomodoro e scaglie di cocco finemente triturate", suggeriscono. "Assomiglia al formaggio ma offre un sapore divertente e ricco di noci." E se le insalate caprese sono un vero toccasana, dicono di scambiare la mozzarella con piccole fette di tofu morbido, invece.

Utilizzare lo yogurt greco in modo strategico

Il semplice yogurt greco è un alimento ricco di proteine, ma se vuoi ridurre il consumo di latte, considera l'eventualità principale di ridurre lo yogurt greco. "Invece, incorporalo nella tua giornata in piccole quantità", suggerisce Amy Gorin, MS, RDN e proprietaria di Amy Gorin Nutrition. "Usalo come sostituto della panna acida quando mangi i tacos o usalo come base per un tuffo, abbinato a crudité."

Prova il Miso magico

Il miso, un alimento fermentato ricco di umami (noto anche come il "sesto" gusto) è un ottimo sostituto per le ricette che richiedono il formaggio. "Tipicamente, si trova umami nei prodotti animali, ma anche miso e funghi lo hanno", spiega Samantha Elkrief, istruttrice olistica per la salute e chef. "Uso il miso in zuppe, salse, condimenti e pesti. Puoi anche usarlo per smalti e marinate. "Scopri di più sui cibi fermentati con questi 14 alimenti fermentati per adattarsi alla tua dieta.

Non dimenticare il calcio

"Il caseificio è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, calcio e vitamina D. Scegliendo di ridurre il consumo giornaliero di latticini, è importante che un individuo presta maggiore attenzione al proprio consumo di calcio", afferma Paul Salter, MS, RD, CSCS. "Il calcio svolge diversi ruoli cruciali nel corpo, in particolare nella formazione dell'osso e nella contrazione muscolare. Il latte è un'eccellente fonte di calcio ed è spesso la raccomandazione "da fare" per aumentare l'assunzione giornaliera. Fortunatamente, ci sono molte altre opzioni di alimenti ricchi di calcio che possono essere incorporate al posto di latte, yogurt o formaggio. "Quindi cosa si può prendere al posto del latte per quello che è il calcio più importante? Le sardine sono la tua prima scelta con il 33% del tuo valore giornaliero! Per maggiori opzioni, dai un'occhiata ai 20 migliori alimenti ricchi di calcio che non sono classificati in latticini!

Abbracciare il taglio calorico

"Tagliare il latte in eccesso è un ottimo modo per eliminare le calorie giornaliere" nascoste "extra", afferma Allyson Kramer, autrice di Naturally Lean ! "Per esempio, pensa al tuo caffè. Un solo cucchiaio di crema pesante contiene oltre 50 calorie, mentre un cucchiaio di latte di mandorle contiene solo tre calorie. La prossima volta che ordinerai una pizza, chiedi "no cheese" e aggiungi le verdure preferite. Questo piccolo cambiamento ti farà risparmiare circa 270 calorie per fetta! "E un altro ottimo motivo per ridurre il caseificio è aumentare gli altri tipi di alimenti nutrienti che puoi gustare. "Invece di riempire i latticini, prova a sostituirli con cibi integrali, come verdure, frutta a guscio e fagioli." Conclusione? Invece di ossessionarti per il caseificio, ti manca, abbraccia le calorie che vengono anche tagliate e il modo nuovo e interessante di mangiare! A proposito di ridurre le calorie, ecco 36 modi per tagliare 50 calorie o più che sono così facili da poter radere migliaia di calorie dalla dieta in una settimana!