Che tu sia un topo da ginnastica o che ti stacchi le dita dei piedi in piscina, garantiamo che ci sono alcune cose che non sai della palestra. Ci sono modi per risolvere efficacemente, correttamente, con attenzione (!) E strategicamente. C'è l'etichetta della palestra per seguire e metodi sicuri per ottenere i massimi risultati da ogni visita. E ci sono un sacco di miti di palestra là fuori che siamo qui per fallire. Qui ci sono regole della palestra non scritte che renderanno la tua esperienza molto più piacevole e la probabilità che tu ti attacchi a lungo termine aumenterà di una tonnellata! E non perdere i 40 consigli per la motivazione che funzionano davvero quando senti che la tua forza di volontà inizia a calare.

Anche i pesi necessitano di pulizia

Questo dovrebbe essere ovvio, ma tutte le attrezzature della palestra entrano in contatto con molte mani e sudore della gente, quindi assicurati di pulire tutte le attrezzature dopo averla usata. Molte palestre lasceranno fuori uno spray antibatterico e asciugamani di carta, che è possibile utilizzare per questo scopo esatto. "E molti di noi dimenticheranno di pulire i pesi dopo averli usati in palestra", afferma Becca Napelbaum, Cleaning Expert di Handy.com. "Tuttavia, più persone toccano i pesi, più il sudore e i batteri si accumulano. Inoltre, i pesi possono anche accumulare polvere, che può irritare i polmoni quando si lavora. Assicurati di pulirli prima e dopo ogni utilizzo. "

Tratta la tua stuoia di yoga come l'oro

Se porti il ​​tuo tappetino yoga alle lezioni in palestra, dovresti pulirlo almeno una volta al mese, specialmente durante i mesi più caldi. "Saprai quando il tappetino ha bisogno di essere pulito perché inizierà a puzzare e ad apparire sporco perché tende a raccogliere oli e sudore", dice Napelbaum. "Si consiglia di preparare una soluzione naturale di acqua e aceto e di asciugare il tappetino, in modo da poterlo disinfettare e ripristinare parte della consistenza della gomma. Evitare l'uso di sapone e asciugare il tappetino al sole, poiché potrebbe causare danni alla gomma. "E se non si dispone del proprio tappetino e si sta utilizzando quello disponibile in palestra, portare con sé spray antibatterico e spray il tappetino prima e dopo ogni utilizzo. Le persone e i loro piedi sono schifosi. Non vale il rischio. (A proposito di gross, scopri le 17 cose più sporche e grossolane nella tua cucina!)

Prestare attenzione durante la rotazione

La rotazione è un allenamento incredibile, ma molti non sanno che può essere pericoloso per il collo se non sei posizionato correttamente. "Gli insegnanti dicono, 'Spalle verso il basso', ma non aiutano tutti", dice il trainer fitness certificato Shari Portnoy. "È molto importante assicurarti di dire a un istruttore di spinning che sei nuovo e chiedere del collo e delle spalle. Potrai risparmiare un sacco di soldi su massaggi o chiropratici. "Se questo è il tuo allenamento di scelta (o lo vuoi essere), allora dai un'occhiata a 33 domande di ciclismo indoor con risposta in 5 parole o meno.

Non essere cieco sulle tue lezioni

Le lezioni in palestra sono un ottimo modo per fissare un appuntamento con te stesso in modo da sapere che ci arriverai in un momento prestabilito. Ma attenzione, poiché le classi che usano pesi e hanno mosse veloci potrebbero non fare nulla per te se non suonare la musica che ti piace. "Le classi sono progettate per farti entrare, soprattutto se non sei mai stato in palestra", spiega Portnoy. "Fare le mosse sbagliate non ha alcun beneficio. Se sei nuovo, chiedi in palestra una lezione in cui l'istruttore va in giro per aiutarti. Salva un infortunio e una perdita di tempo. "

Fai divertire la tua palestra

"La cosa più importante che nessuno ti racconta della palestra è che andare lì dovrebbe essere divertente", dice Sarah Hays Coomer, autrice di Leggerezza del corpo e della mente: un approccio radicale al peso e al benessere . "Le persone che vedono più risultati di solito hanno trovato uno sbocco in palestra che dà loro piacere. Che si tratti di yoga, spin, o Zumba, ci sono molti modi divertenti per perdere peso e goderti il ​​tuo allenamento!

Imposta 3 obiettivi realistici

Quando ti iscrivi in ​​una palestra, dovresti avere tre obiettivi in ​​mente per te. Sta perdendo grasso corporeo? Allenarsi per una gara? Imparare a fare un pull-up? "La ricerca dimostra che l'impostazione degli obiettivi di fitness ti aiuta a raggiungere il successo e ti impedisce di abbandonare", dice Sahmura Gonzalez, Master Trainer di CRUNCH Union Square. "Preparati al successo e stabilisci una routine realistica per te stesso. Inizia con l'impegno a venire tre volte a settimana per almeno 30 minuti. Una volta che diventa un'abitudine dopo circa quattro settimane, aumentarla a quattro volte. Se ti unisci a una palestra e prometti subito a te stesso che verrai sette giorni su sette, ti sentirai male se ti perdi un giorno o due e inizi a sentirti male, e come andare in palestra è impossibile. "

La palestra non è piena dei tipi di persone che pensi

Le palestre non sono più piene di meatheads. "La maggior parte delle palestre di età compresa tra 18-80 anni e godere di diversi tipi di esercizio da Zumba, sollevamento olimpico a correttivi e riabilitazione e prevenzione", afferma Gonzalez. "Tutti pensano di essere giudicati dalle persone in forma in palestra. In realtà, anche quelle persone hanno i loro obiettivi e insicurezze, quindi non temere o sentirti giudicato! "

Meno è meglio

Quando si tratta di allenarsi, soprattutto per i principianti, a volte meno è meglio. Tieni presente che i tuoi risultati non arriveranno in un giorno. È molto comune provare a "schiacciarlo" in palestra un giorno e finire per perdere i tuoi prossimi due allenamenti, o anche poche settimane perché sei troppo dolorante o troppo stanco dal primo! "Tieni gli allenamenti a un livello che puoi fare in modo coerente per ottenere i migliori risultati nel tempo", raccomanda Tyler Spraul, specialista di forza e condizionamento certificato. "Una volta che hai costruito una base stabile, puoi prendere provvedimenti per aumentare la difficoltà e continuare a migliorare".

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Strategizza i tuoi docce

Se hai in programma di fare una doccia in palestra prima di andare al lavoro, dai un'occhiata agli orari delle lezioni per vedere quando scade una lezione in modo da non rimanere bloccati nella fila di persone che devono anche fare la doccia. "Intorno alle 8 del mattino è quando le persone stanno finendo il loro allenamento e si stanno preparando, quindi pianifica di conseguenza!" Consiglia Gonzalez.

È possibile evitare e affrontare la corsa "Risoluzione di Capodanno"

Sì, è vero che gennaio è uno dei periodi più impegnativi dell'anno in palestra, ma ci sono modi in cui puoi ridurre al minimo la mania nelle tue sessioni in palestra. "Fai una ricerca su Google per la tua palestra e dovrebbe mostrarti quando la tua palestra è più affollata. Se il tuo programma lo consente, evita quei tempi. Si differenzia dalla palestra alla palestra, ma per la maggior parte, le ore di punta cadono dal lunedì al venerdì tra le 7:00 e le 8:30 e dalle 17:30 alle 20:00, con il mini-rush occasionale di mezzogiorno da circa 12:30. Dalle 14:00 alle 14:00 Nei fine settimana, evitate in qualsiasi momento dalle 9:00 alle 12:30, "dice Blaire Massaroni, Crunch Union Square Personal Trainer.

E se non puoi fare a meno di andare nelle ore di punta, ci sono modi per aggirare le folle. Senso unico? Dirigetevi verso la sala pesi. "In un mondo pieno di re e regine, approfitta di questa opportunità per diventare un pioniere del peso libero. Potrebbe essere ancora un po 'frenetico, ma non ti troverai a dover aspettare quasi tutte le attrezzature. "E puoi anche cercare uno spazio extra. "Cerca un gruppo di macchine in cui un altro pezzo di equipaggiamento non sarebbe adatto, ma dove potresti facilmente ottenere il tuo allungamento o usare lo spazio per creare un allenamento HIIT di 10-15 minuti di auto-contenimento, invece di aspettare quei cardio macchine. "E infine, Massaroni dice di trovare altri modi per fare le tue mosse. "Se avessi pianificato di fare le fila di manubri, ma tutti i banchi sono occupati, pensa alla gamma di movimento che stai effettivamente cercando di allenare. Quindi prova a replicarlo sul TRX o appendendolo sotto un bilanciere o una macchina da fabbro. Questa è una buona opportunità per provare alcune nuove modalità e trovare nuovi modi per essere creativi e rendere più interessanti i tuoi programmi di allenamento ".

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È un gioco di numeri

Sai come le iscrizioni alla palestra sembrano diventare sempre più basse? E sai come alcune persone - forse tu, forse i tuoi amici - pagano ogni mese ma non si presentano mai? "Il business della palestra è in realtà basato su persone che si registrano e pagano, ma in realtà non si presentano", afferma Tim Blake, proprietario e fondatore di superfitdads.com. Alcune cifre suggeriscono che solo il 20 percento dei membri utilizza regolarmente la palestra. "Quindi, per una palestra abbastanza grande da supportare 1.000 membri attivi per essere commercialmente fattibili, dovranno vendere circa 5.000 soci. Questo è il motivo per cui le tariffe sono mantenute abbastanza basse da impedire alle persone di cancellare la loro iscrizione, anche se non si presentano. "

La tua "gentilezza" sarà testata

C'è una cultura non scritta in palestra e ci sono delle regole. "Attinge le dinamiche sociali con le persone; quanto sei premuroso con gli altri? Stai prendendo lo spazio inutile? Sei igienico e asciughi le macchine dopo l'uso? Stai rimettendo i pesi al loro volume normale dopo averli usati per la persona successiva? "Dice il dott. Rob Silverman di NY Chiro Care. "Allenarsi a casa o dedicarsi ad altri atleti solitari come la corsa o il ciclismo è diverso dall'immergersi in un luogo dove ogni giorno centinaia di persone escono per allenarsi."

Otterrai la chiarezza mentale

Se ti dedichi all'utilizzo dell'appartenenza a questa palestra, noterai alcuni altri cambiamenti oltre al calo della taglia dei pantaloni. "Otterrai risultati migliori in fase di pianificazione e assegnazione del tempo. Potresti trovarti a dormire meglio e la tua mente essere più acuta. Inizierai a scardinare le barriere mentali e le scuse del tipo "Non ho voglia di andare" e invece lo faccio semplicemente ", dice Silverman. "Come si suol dire, il passo più difficile è iniziare ma una volta che inizi, non puoi fermarti."

Non puoi fare affidamento su Cardio

Arrivi in ​​palestra e i pesi sembrano intimidatori, mentre la sovrabbondanza di tapis roulant e ellittiche sta chiamando il tuo nome, inoltre, sai che sei sicuro di rompere il sudore lì. Buona mossa? Non così in fretta, dice Kathleen Trotter, personal trainer e autrice di Finding Your Fit . "Non fare affidamento su cardio stazionario. Devi fare qualcosa di più del semplice cardio senza cervello e dovresti invece fare un intervallo di allenamento due o tre volte alla settimana ", raccomanda. "L'allenamento a intervalli migliora il benessere cardiovascolare, la sensibilità all'insulina, il colesterolo HDL (buono) e aiuta a ridurre il grasso sia viscerale che sottocutaneo." Uno degli allenamenti a intervalli preferiti di Trotter è "intervalli di laminazione". Dopo il riscaldamento, eseguire 30 secondi a intensità regolare, 20 secondi ad un'intensità leggermente più alta e 10 secondi ad un'intensità ancora più elevata. Ripeti per 10-15 minuti. Corridore duro? Bene, in tal caso, non perdetevi il nostro Eat This, Not That! per la guida dei corridori.

Non essere pigro dopo una sessione di ginnastica

Non cadere nella trappola di credere che sollevare pesi e fare intervalli un paio di volte a settimana significa che puoi essere un bradipo i giorni in cui non ti alleni in palestra. "La seduta prolungata influisce negativamente sul sistema cardiovascolare, linfatico e digestivo sistemi, per non parlare del tuo metabolismo ", afferma Trotter. "È associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete e influenza il modo in cui i nostri corpi metabolizzano il glucosio. Spostati ovunque e quando possibile. "

Devi prenderti cura della tua bottiglia d'acqua

Portare una bottiglia d'acqua in palestra è tanto necessario quanto portare con sé delle sneakers, ma se stai facendo la cosa ecologica di portarne uno riutilizzabile (e speriamo che lo sia), assicurati di lavarlo accuratamente dopo ogni visita in palestra . "Se non lo pulisci in seguito, ogni sorso che prenderai sarà pieno di migliaia di batteri. Inoltre, i batteri prosperano in ambienti bui e umidi, quindi se la tua bottiglia non ha la possibilità di asciugare, è garantita la possibilità di ospitare numerosi batteri ", afferma Napelbaum. "Pulisci la tua bottiglia d'acqua dopo ogni utilizzo; alcuni di loro si possono semplicemente gettare nella lavastoviglie e altri si possono pulire con acqua calda e sapone e un pennello. "

Cura per i muscoli irritati

I muscoli doloranti sono estremamente comuni se fai allenamento con i pesi in palestra, ma ciò non significa che sia normale. "Non dovresti soffrire nei prossimi due giorni dopo un allenamento ad alta intensità", afferma il dott. Matt Tanneberg, chiropratico sportivo e specialista di resistenza e condizionamento certificato (CSCS). "Ci sono modi per prevenire il dolore muscolare prima che accada e anche i modi per curarlo una volta che è già entrato. Dolore muscolare a insorgenza ritardata (aka DOMS) è il termine derivato dall'indolenzimento muscolare post-allenamento che molti di noi hanno vissuto. È causato da piccole, micro lacrime del muscolo che si verificano durante l'esercizio. Pensavamo che il dolore muscolare fosse dovuto all'accumulo di acido lattico nei nostri muscoli, ma ricerche più recenti hanno dimostrato che queste micro lacrime causano l'infiammazione all'interno del muscolo che sta effettivamente causando il dolore che proviamo. In genere, inizieremo a sperimentare DOMS 12-48 ore dopo l'allenamento, con il picco che raggiunge il picco a circa 48 ore e inizierà a dissiparsi tra 48-60 ore. "Per evitare questo, assicurati di riscaldarti, raffreddare, utilizzare un rullo di schiuma dopo l'allenamento, quindi impegnarsi in uno stretching statico controllato seguito da una formazione di ghiaccio sui muscoli e poi riposare. E parlando di recupero, scopri i 12 migliori carburanti di recupero per ogni allenamento.

Non fai progressi semplicemente mostrandoti

Non dare per scontato che se stai andando in palestra, stai facendo automaticamente progressi. "Se non cambi le tue abitudini variando ritmo, resistenza o tipo di esercizio, non andrai molto lontano", dice Coomer. "L'allenamento è sempre meglio che senza esercizio, ma se non sei senza fiato o un po 'di mal di tanto in tanto, probabilmente non stai sfidando te stesso abbastanza per fare progressi".

Entra nella gamma completa del movimento

Quando lavori in palestra, è molto importante ottenere una gamma completa di movimento nelle tue mosse. "Vedo spesso persone che fanno riccioli bicipiti o qualsiasi movimento con metà della gamma di movimento necessaria per ottenere tutti i benefici. Scendi di peso se necessario e controlla con un istruttore per assicurarti di completare completamente il movimento senza andare troppo lontano o ferirti ", afferma Coomer. "Questo vale per tutto, dal sollevamento pesi all'aerobica. È sempre meglio fare qualsiasi esercizio con la forma corretta prima di aggiungere resistenza o set aggiuntivi al tuo allenamento. "

La palestra non ti aiuterà a perdere peso

Sì, andare in palestra e allenarsi è ottimo per la salute generale e il metabolismo, ma non è una soluzione magica per perdere peso. "Puoi allenarti in palestra tutti i giorni, ma se hai bisogno di perdere peso, devi apportare delle modifiche all'assunzione di cibo", dice l'allenatore di fitness Carol Michaels. "Il numero di calorie bruciate non è sempre preciso su una macchina. Non farti ingannare dal fatto che hai appena bruciato 500 calorie in 30 minuti camminando sul tapis roulant. "

Sii aperto agli istruttori

I formatori ti avvicineranno e tu dovresti essere aperto ai loro suggerimenti. "Probabilmente cercheranno di farti entrare per una sessione di prova e può essere una sessione utile, anche se non vuoi comprare sessioni", dice Gonzalez. "Se sono dei buoni istruttori, rispetteranno i tuoi desideri, impareranno il tuo nome e ti saluteranno ancora quando ti vedranno. Più senti di avere una comunità nella tua palestra, più andrai! "

Se non sei imbarazzato a volte, ti stai trattenendo

"Se non hai momenti imbarazzanti in palestra, probabilmente non andrai duro come potresti essere o dovresti essere, " dice il bodybuilder competitivo Joshua Petrecky. "Se avessi un dollaro ogni volta che ho fallito in palestra e sono stato un po 'imbarazzato dal tentativo, sarei ricco."

Pensa due volte quando si arriva a piedi nudi

Se stai frequentando un corso di yoga, assicurati di indossare scarpe o infradito dallo spogliatoio alla sala yoga. "A nessuno piacciono i piedi nudi in palestra", dice Gonzalez. Detto questo, alcune persone si tolgono le scarpe mentre sono accovacciate, sollevate a morte o eseguono alcuni esercizi, quindi non essere sorpreso! "Però, dovrebbero davvero tenersi i calzini!"

Le tue paure sono tutte nella tua testa

Non devi essere spaventato o intimidito, che è uno dei motivi principali per cui i frequentatori di palestre non riescono ad andare regolarmente. "Tutto è organizzato per te in palestra; non c'è una singola macchina, un portapacchi, un bilanciere o una macchina cardio che non è possibile gestire. Inizia da solo e inizia a lavorare su macchinari complessi e avanzati. Tutti i tuoi timori di essere giudicati sono nella tua testa ", afferma Silverman. Hai ancora bisogno di una spinta? Dai un'occhiata a questi 33 consigli per la fiducia totale per darti il ​​vantaggio che stai cercando!