25 migliori alimenti per la menopausa



Oscillazioni di umore, vampate di calore, ossa deboli, tempi di reazione più lenti ... invecchiando può essere un processo arduo. La salute, tuttavia, è l'ultimo regalo ed è uno che dovremmo lavorare sodo per preservare. Mentre la maggior parte di noi focalizza i nostri pensieri su ciò che non possiamo cambiare, ci sono in realtà una serie di cose che possono essere fatte per aiutarci ad invecchiare con grazia e salute. Con questo in mente, abbiamo contattato alcuni dei maggiori esperti del settore del benessere e abbiamo chiesto loro quali donne dovrebbero caricare le nostre piastre per attenuare i sintomi spesso associati alla menopausa. E mentre modifichi la tua dieta, elimina anche questi 20 cibi che invecchiano da 20 anni!

Spuntini ricchi di carboidrati dovrebbe essere un Go-To

"Come gli ormoni fluttuano, così fa la chimica del cervello, compresa una potente sostanza chimica nervosa chiamata serotonina", dice Elizabeth Somer, MA, RD e autrice di Eat Your Way to Happiness . "Le donne in età fertile e postmenopausale che soffrono di depressione lieve potrebbero avere livelli di serotonina più bassi rispetto alle altre donne." Somer continua a spiegare che quando i livelli di serotonina sono bassi, è più probabile che una donna brami dolci e si senta scontrosa, mentre un aumento la serotonina spegne le voglie e ripristina un umore più gradevole. Se la serotonina è alla base degli sbalzi d'umore, uno spuntino ricco di carboidrati (come metà di un bagel integrale al 100% tostato e condito con marmellata o due tazze di popcorn schiumato all'aria) potrebbe essere tutto quello che serve per aumentare la serotonina livelli e umore. Scopri i 23 cibi che le persone felici mangiano per altri modi per aumentare i tuoi ormoni felici.

Bone Up on Calcium

Durante e dopo la menopausa, le donne affrontano alcuni problemi di salute di grandi dimensioni, tra cui un rischio crescente per l'osteoporosi. Le donne che hanno consumato molto calcio per tutta la vita entrano in menopausa con ossa forti e sono a minor rischio di sviluppare l'osteoporosi. Secondo Somer, tuttavia, la maggior parte delle donne non ne ha mai abbastanza. "Una donna su due in postmenopausa consuma meno della metà della dose raccomandata di calcio da 1.200 mg a 1.500 mg necessaria per prevenire la perdita ossea correlata all'età e l'osteoporosi. Prima, durante e dopo la menopausa, puoi rallentare la perdita di osso con il calcio. "Mentre i latticini sono spesso una scelta irrinunciabile, ci sono molte altre opzioni, tra cui verdure a foglia verde, bok choy, broccoli, mandorle, sardine, salmone, semi di sesamo e semi di chia. Scopri i 20 migliori alimenti ricchi di calcio che non sono da latte ora!

Hai bisogno di vitamina D

"Le donne in menopausa devono assicurarsi di consumare abbastanza alimenti ricchi di vitamina D o di assumere integratori per prevenire la perdita di tessuto osseo. La vitamina D è necessaria per assorbire il calcio ", afferma Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN e fondatore di Savorfull. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce grasso e cibi fortificati. Il salmone in scatola è anche una buona opzione poiché contiene le piccole ossa ricche di calcio. "Se stai passando a una bevanda non casearia durante la menopausa, tuttavia, assicurati che la tua bevanda affermi esplicitamente che è fortificata con calcio e vitamina D", afferma Goldberg, che avverte anche i clienti di essere consapevole che molte di queste bevande non casearie contengono zuccheri aggiunti Scegli le versioni non zuccherate di bevande non alcoliche come latte di mandorle, latte di riso, latte di cocco e persino latte di canapa.

Gli alimenti per combattere la malattia cardiaca sono importanti

"La malattia cardiaca non fa ridere dopo la menopausa", ammonisce Somer. "Ammortizzata dalle devastazioni di questa malattia mentre i livelli di estrogeni erano alti, il rischio di malattie cardiache aumenta rapidamente con la diminuzione dei livelli di estrogeni, catapultando le malattie cardiache alla prima causa di morte dopo la menopausa." Le buone notizie? Il rischio di malattie cardiache può essere significativamente ridotto con la dieta e l'esercizio fisico. Secondo Somer, l'adozione di una dieta povera di grassi e ricca di fibre basata su un'ampia varietà di frutta e verdura fresca colorata, cereali integrali, legumi e latticini senza grassi può aiutare a mantenere una figura magra e mantenere i livelli di grassi nel sangue e il rischio di malattie cardiache alla baia. Nel frattempo, evita questi 30 peggiori alimenti per il tuo cuore!

Assicurati di avere abbastanza acqua

Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fondatrice di Real Nutrition NYC, dice che raccomanda ai suoi pazienti di avere almeno otto bicchieri di acqua al giorno per evitare i sintomi della secchezza (comuni con la menopausa), così come il gonfiore (che può vieni con cambiamenti ormonali). Se l'acqua naturale non ha un alto appeal, salta le acque aromatizzate acquistate in negozio, che sono quasi sempre ad alto contenuto di zuccheri e additivi artificiali; invece, infondi il tuo con frutta ed erbe. È veloce e facile e un ottimo uso di prodotti troppo maturi. In alternativa, fai un punto per mangiare cibi, come anguria e cetriolo, che hanno un alto contenuto di acqua.

Vitamine e proteine ​​B sono i tuoi migliori germogli

Le vitamine del gruppo B forniscono energia e regolano gli sbalzi d'umore, mentre le proteine ​​aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue (utile per gli sbalzi d'umore nelle donne in menopausa). Ecco perché Goldberg consiglia di optare per alimenti che sono sia ricchi di vitamine del gruppo B che di proteine ​​per i tuoi snack in movimento. Tra i suoi preferiti ci sono REDD Bar, Good Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky e Sunburst Trout Farms Jerky.

Caricare su semi di lino

I semi di lino sono ricchi di fibre, il che è importante per prevenire sia le malattie cardiache che la stitichezza. "I semi di lino contengono anche alcuni composti simili agli estrogeni che possono aiutare con i cambiamenti ormonali", dice Shapiro. Dovrai però macinare quei semi di lino, e poi anche conservarli in frigo per evitare che diventino tossici. Scopri di più con il nostro articolo esclusivo su 18 Foods You're Eating Wrong!

Mangia le mandorle

"Mangia mandorle ogni giorno per il supporto nutrizionale durante la menopausa", dice il dottor Forman. "Le mandorle sono una grande fonte di grasso sano, che aiuta a contrastare gli effetti dell'essiccazione dei bassi livelli di estrogeni. Sono anche ricchi di magnesio, complesso di vitamina E e riboflavina, che è essenziale per l'integrità vascolare. Inoltre, hanno importanti tracce di minerali come il manganese e il rame. "

Le uova sono una buona cosa

Shapiro è un grande fan delle uova, che considera una grande fonte di vitamina D, così come ferro e vitamine del gruppo B. "Tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per sentirci energici e mantenere forti le nostre ossa sono confezionati in un piccolo guscio!" Quando possibile, optare per uova organiche senza gabbia. Idealmente, comprerai anche uova di galline pastorizzate allevate localmente.

Prova i tipi specifici di soia

Anche se controverso, la soia contiene estrogeni vegetali che possono prevenire o ridurre i sintomi della menopausa per alcune donne, secondo Shapiro. Lei consiglia di mangiare alimenti a base di soia minimamente lavorati come edamame e tempeh per raccogliere questi benefici in modo specifico.

Carica la tua piastra con Brain Food

Proteggi la tua mente negli ultimi anni con cibi che alimentano il potere del cervello! Secondo Somer, questi includono pesci grassi ricchi di DHA ed EPA (gli omega-3), che mostrano la promessa di migliorare la memoria e possibilmente di ridurre il rischio di demenza. Due composti in verdure a foglia verde scuro (luteina e zeaxantina) mostrano anche la promessa di proteggere sia la vista che la memoria con l'età. Infine, i mirtilli (e altri frutti di bosco) sono stati soprannominati "bacche del cervello" a causa delle prove che li collegavano a una migliore funzionalità cerebrale. Insieme a mangiare i cibi più intelligenti, ci sono questi 15 modi per allenare il tuo cervello per rimanere forte.

Fibra, acqua e proteine ​​creano una combinazione vincente

Dopo la menopausa, le donne trovano più facile ingrassare e più difficile da togliere. Inoltre, le figure femminili postmenopausali iniziano a cambiare mentre guadagnano più peso sopra la cintura. "La buona notizia è che qualche chilo di troppo nei fianchi e nelle cosce (" a forma di pera ") potrebbe intaccare la vanità di una donna, ma non danneggeranno la sua salute", dice Somer. "D'altra parte, ingrassare sul torace e sul torace (" a forma di mela ") potrebbe segnalare problemi di salute post-menopausa, da malattie cardiache e cancro al seno a diabete e ipertensione." Per quanto riguarda la salute, dice, a forma di mela le donne traggono i maggiori benefici dalla perdita di peso; anche una riduzione del 10% del peso migliora in modo significativo lo stato di salute della donna.

Come dovrebbero fare le donne in menopausa? Concentrati su cibi veri e non trasformati che sono ricchi di tre ingredienti magici per la perdita di peso: fibre, acqua e proteine. "Questi ti riempiono di meno calorie, quindi ti allontani dal tavolo prima di consumare troppo. I fagioli e i piselli secchi cucinati, come fagioli neri, fagioli, lenticchie, piselli spezzati e ceci, contengono tutti e tre i semi. La farina d'avena vecchio stile cotta nel latte è anche il cibo perfetto per la colazione per la gestione del peso. "A proposito, sfruttare al massimo questi 15 modi per perdere peso con farina d'avena.

Due porzioni di frutta sono l'ideale

Queste gemme sono modi naturali per calmare i denti dolci e sono pieni di antiossidanti che combattono le malattie, sono a basso contenuto di calorie e sono ricchi di acqua e fibre per riempirti senza farti riempire. Shapiro avverte di non mangiare più di due porzioni al giorno, tuttavia, per evitare di aggiungere troppo zucchero alla vostra dieta.

Mangia più verdure

"Molto basso contenuto di calorie e alto contenuto di fibre, le verdure tornano utili poiché il nostro fabbisogno calorico diminuisce e il rischio di aumento di peso aumenta con l'avanzare dell'età", spiega Somer. La prossima volta che sei nel corridoio di produzione, carica questi 20 frutti e verdure più ripieni!

Cerca cibi ad alto contenuto di Omega-3

Shapiro raccomanda il pesce grasso come il salmone, che secondo lei può aiutare a combattere l'umore che molte donne sperimentano durante la menopausa. Questo grazie agli acidi grassi omega-3 che contengono. Anche gli sgombri, le sardine e il merluzzo sono buone opzioni. I grassi Omega-3 sono anche molto utili per fornire energia e grassi sani per la donna in menopausa e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Goldberg raccomanda che le donne a maggior rischio di malattie cardiache dopo la menopausa discutano di assumere un integratore di olio di pesce o omega-3 con i loro medici. Uno studio, dice, ha scoperto che l'assunzione di EPA (uno dei grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce) ha ridotto la frequenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa. Insieme al salmone, questi sono i 15 migliori Superfood di Omega-3.

Lo iodio legato alle proteine ​​è importante

Secondo il Dr. Forman, lo iodio legato alle proteine ​​è essenziale per il supporto delle ovaie e della tiroide. "A causa della quantità di cloro, bromo e fluoro nella nostra vita quotidiana, i nostri corpi lottano per ottenere abbastanza iodio utilizzabile per avere una funzione organica sana. Questo può spesso essere un fattore trainante nella produzione di ormoni extra bassi. "Lo iodio è un minerale essenziale; fonti salutari includono merluzzo, prugne secche, tonno in scatola, mirtilli rossi, fagiolini e fagioli marini.

Raggiungi gli alimenti ricchi di ferro

"I cibi ricchi di ferro come la carne rossa, le verdure a foglia verde e le uova sono importanti perché l'assunzione di integratori di ferro a volte può causare un sovraccarico di ferro nelle donne in menopausa, creando così tossicità", afferma il dott. Forman. "Ciò detto, le donne in menopausa sono a rischio di anemia e dovrebbero preoccuparsi di ottenere abbastanza alimenti ricchi di ferro".

Gli ignami selvaggi sono una grande aggiunta alla vostra dieta

Gli ignami selvatici agiscono come integratori di estrogeni e tendono a ridurre l'effetto dei bassi livelli di estrogeni nelle donne in menopausa, afferma il Dr. Forman. Possono essere consumati interi o presi come integratori alimentari integrali. Tra i sintomi che aiutano a curare sono la secchezza vaginale, il basso desiderio sessuale e le ossa deboli.

I latticini crudi sono buoni da fare

"Se riesci a prenderli crudi, i formaggi, il latte e gli yogurt sono estremamente utili", afferma il dott. Forman. "Questi prodotti caseari di qualità, a differenza dei loro cugini pastorizzati, sono molto digeribili e promuovono batteri sani nell'intestino, che è essenziale per la digestione. Forniscono anche una buona quantità di calcio per la salute delle ossa ".

Il broccolo è una grande fonte di calcio

Come accennato, il calcio è molto importante per migliorare la salute delle ossa e il broccolo è una fonte spesso trascurata di calcio utilizzabile. "Le carenze di calcio sono le principali cause della degenerazione della salute delle ossa. Ciò è in parte dovuto al fatto che i cibi che tradizionalmente riteniamo ricchi di calcio non sono utilizzabili dai nostri corpi perché sono stati troppo elaborati ", spiega il dott. Forman. Preoccupato che i broccoli ti faranno gonfiare? Se hai abbastanza vitamina D, la vitamina che blocca il gonfiore, allora dovresti essere bravo!

Considera il fegato di pollo e manzo

Questo può essere un gusto acquisito, ma ascoltaci; vale la pena acquistarlo! Mucca e fegato di pollo offrono alcune delle migliori fonti di minerali in traccia e vitamine del gruppo B. Quando acquisti, assicurati che la mucca o il fegato di pollo siano della varietà naturale a base di erbe, a base di ormone zero. "Il fegato è una fantastica fonte di vitamina C complesso, ferro e molti dei minerali traccia il nostro organismo si basa. Quando questi sono a basso rifornimento, i sintomi come quelli vissuti in menopausa diventano più pronunciati ", spiega il dott. Forman.

Legume It Up!

Come i broccoli, i legumi sono una buona fonte di calcio utilizzabile e forniscono proteine ​​vegetali di qualità. Ma non finisce qui. "I legumi sono anche ottimi per fornire tanto necessario potassio e magnesio, entrambi possono aiutare nei sintomi della menopausa", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Fagioli, lenticchie e piselli sono alcune altre eccellenti opzioni di legumi nutrienti per le donne.

Mangia le carote crude

Le carote crude fanno bene alla vitamina A complesso complesso di vitamina C e ai nutrienti essenziali che si esauriscono durante la menopausa. Il Dr. Forman avverte che dovrebbero essere organici, poiché molti dei pesticidi utilizzati nell'agricoltura commerciale sono dannosi e possono persino peggiorare i sintomi.

I fichi sono benefici

I fichi sono un'ottima fonte di calcio e vitamine. "I fichi crudi interi, non quelli secchi, sono molto ricchi di sostanze nutritive e possono aiutare a compensare alcune delle perdite che si verificano quando il corpo è sotto stress da cose come vampate di calore e sbalzi d'umore", afferma il dott. Forman.

I cereali senza glutine sono fantastici

I cereali come la quinoa, il miglio, il riso integrale, il grano saraceno e l'amaranto sono le migliori opzioni per i cereali perché sono tutti privi di glutine, ricchi di fibre e facili da digerire. Sono anche pieni di vitamine del gruppo B per aumentare l'energia e hanno dimostrato di aiutare a mitigare l'emicrania. Suona bene? Quindi scopri di più con questi 20 alimenti migliori e peggiori per il mal di testa!

Raccomandato