25 alimenti per persone di età superiore ai 45 anni dovrebbero mangiare



Turning 45 non è più quello di una volta. Al giorno d'oggi potresti essere a metà strada fino a 90 e essere ancora un'icona hipster come Jared Leto o Sophia Coppola, avere degli addominali smilzi come Justin Theroux o Mark Wahlberg, o scassinare i bei ragazzi come Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Ognuna di queste stelle è nata 45 anni fa, ma nessuno di loro ci colpisce come qualcosa di simile a "mezza età".

E c'è una buona ragione per cui: quando ti prendi cura del tuo corpo mangiando nel modo giusto, previeni l'aumento di peso legato all'età, il modo numero uno per pompare le interruzioni nel passare del tempo. E non riguarda solo il tuo aspetto; quando rallenti il ​​processo di invecchiamento, espandi le tue opportunità future. In effetti, uno studio dell'Università della Florida ha scoperto che per le donne, guadagnando ulteriori 25 sterline, rispetto a ciò che guadagna la persona media tra i 20 ei 45 anni, si ottiene uno stipendio inferiore di $ 15.572 rispetto a chi mantiene il peso costante.

Inoltre, mangiare in questo momento eviterà tutti gli altri segni rivelatori dell'invecchiamento, dalle visite mediche ai momenti più importanti. E mentre raccomandiamo tutti e 25 questi alimenti, alcuni potrebbero essere più rivoluzionari per voi rispetto ad altri. Quando la madre del giornalista alimentare Kelly Choi - un'ex infermiera in Corea che conosceva i vasti benefici del tè - fu diagnosticata con il diabete, chiese a sua figlia aiuto per lo sviluppo di una pulizia focalizzata sul tè. Choi ha intensificato e ha creato The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, che non solo ha aiutato la madre a perdere peso, ma ha anche messo sotto controllo i suoi livelli di zucchero nel sangue. "Mia madre sapeva di sorseggiare questo super drink, ma molte persone si stanno ancora perdendo", dice Choi. "Se hai più di 45 anni, dovresti sicuramente più di questi cibi e bevande come il tè verde nella tua routine quotidiana."

Per mantenere la salute, e il tuo hipster credibile, intatto, i redattori di Eat This, Not That! hanno identificato il tè e altri 24 alimenti che si trovano sul tavolo della cucina di quasi tutte le stelle 45+ magre, in forma e in buona salute, e dovrebbero fare anche un'apparizione sul tuo menu giornaliero. E una volta che vedi come è facile mangiare la tua strada verso una vita più lunga, assicurati di evitare questi 20 cibi che invecchiano da 20 anni!

PERCHÉ LORO COLESTEROLO INFERIORE ...

"Man mano che le donne e gli uomini invecchiano, i loro livelli di colesterolo aumentano, è solo una parte naturale del processo di invecchiamento. In parte a causa di cambiamenti ormonali e in parte a causa di una diminuzione della massa magra e di un successivo aumento della massa grassa "spiega Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista e co-autore di Brain Food: 10 cibi semplici che aumenteranno la vostra attenzione, miglioreranno la tua memoria e diminuisci la depressione . "Prima della menopausa, le donne hanno livelli di colesterolo totale più bassi rispetto agli uomini della stessa età. Tuttavia, dopo l'età della menopausa, i livelli di LDL delle donne tendono ad aumentare ", aggiunge. Per mantenere i livelli di colesterolo LDL "cattivi" sotto controllo e tenere lontano le arterie intasate, evitare gli oli parzialmente idrogenati (noti anche come "grassi trans") e ridurre l'assunzione complessiva di zucchero, poiché lo zucchero è stato recentemente collegato al colesterolo alto. Un'altra mossa intelligente? Aggiungi più degli alimenti per abbassare il colesterolo sotto al tuo programma di dieta.

Salmone selvatico

I pesci grassi come il salmone selvatico contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, rallentano l'accumulo di placca nei vasi sanguigni e aumentano il rapporto tra livelli di colesterolo buono e cattivo, spiega Koszyk. "Hanno anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, diminuendo le probabilità di ictus e insufficienza cardiaca." Ti chiedi quanto mangiare? Un'analisi di 20 studi pubblicati sulla rivista JAMA indica che mangiare una o due porzioni da 3 once di pesce grasso alla settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiache con un impressionante 36%! Se soffri già di malattie cardiache, Koszyk raccomanda di aumentare l'assunzione a tre porzioni da 4 once per tutta la settimana. "Oltre al pesce, l'assunzione giornaliera di tre vitamine omega-3 da 1000 mg contenenti EPA e DHA è raccomandata per le persone con malattie cardiache. Non prenderli tutti in una volta, però. Prendine una al mattino, una a pranzo e una alla sera. "E assicurati di aggiungere un segnalibro, un pin, stampare e salvare il nostro rapporto approfondito ed esclusivo su 40+ tipi popolari di pesce classificato per la nutrizione.

Avocado

Grazie ai loro grassi mono e polinsaturi, gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati al posto dei grassi saturi o trans. Basta non sovraccaricare il tuo piatto con il materiale. Un frutto medio (sì, l'avocado è un frutto) contiene 227 calorie, quindi non mangiare più della metà in una sola seduta. Tenere la fossa nella parte non consumata, spremere un po 'di succo di limone e poi avvolgerlo con cura con un involucro di plastica. Questo lo manterrà fresco e verde finché non sarai pronto a mangiare il resto. Per scoprire più cibi grassi che ti renderanno magro, dai un'occhiata a questi 20 migliori cibi completi per la perdita di peso.

Tè verde

Non solo il tè verde aiuta la perdita di peso e aiuta a recuperare più velocemente dopo un allenamento, i suoi potenti antiossidanti possono anche abbassare i livelli di colesterolo "cattivo", aumentando simultaneamente i livelli di "buoni" livelli di colesterolo, secondo i ricercatori di Harvard. Come funziona? "Gli studi indicano che i polifenoli nel tè verde possono bloccare il colesterolo dall'assorbimento nell'intestino e anche aiutare il corpo a liberarsi del colesterolo", spiega la dietista registrata Isabel Smith. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (I testisti hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!)

Semi di Chia

I pesci e le noci sono più ampiamente citati per il loro contenuto di omega-3, con il salmone come il poster non ufficiale figlio della sostanza nutritiva. Ma ci sono una serie di fonti sorprendenti che possono aiutarti a soddisfare la tua dose giornaliera, che è da 600 a 1.100 milligrammi, secondo l'Institute of Medicine. Uno dei nostri preferiti: semi di chia! Solo due cucchiai di roba servono ben 4.500 milligrammi. È anche una delle migliori fonti di fibra alimentare al mondo, confezionando 11 grammi in una porzione da 2 cucchiai, che è particolarmente buona notizia per la tua vita. Per ogni aumento di 10 grammi della fibra consumata al giorno, il grasso della pancia ridotto del 3, 7 per cento in cinque anni, un recente studio trovato. Non solo uno stomaco piatto ti darà quel buff, il fisico di Mark Wahlberg che brami, ma può anche giovare al tuo cuore e alla tua vita. Per coglierne i benefici, aggiungi i semi piccoli ma potenti al tuo avena, frullati o yogurt greco, o meglio ancora, prepara una di queste gustose ricette di budino di chia!

Fiocchi d'avena

Buone notizie, gli amanti della farina d'avena, tu sei il pasto mattutino è uno dei migliori cibi che puoi mangiare dopo aver festeggiato il grande 4-5. "La ricerca suggerisce che la fibra solubile nell'avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL" cattivi ". Si pensa che la fibra solubile si attacchi al colesterolo e prevenga che venga assorbita dal corpo ", spiega Koszyk. "Se hai il colesterolo alto, potresti prendere in considerazione di mangiare l'avena ogni giorno. Mescolare una tazza di farina d'avena cotta con 8 metà di noce sminuzzate (un altro gustoso alimento per abbassare il colesterolo), 1 cucchiaio di semi di chia e 1 tazza di mirtilli per un pasto che è un concentrato di salute del cuore. Puoi anche aggiungere l'avena ai tuoi frullati per una bevanda più densa e più corposa.

PERCHE 'TENGONO LA TUA MENTE AFFRONTATA ...

Portare il grasso in eccesso della pancia non solo ti fa sentire i pantaloni stretti e tendere le ginocchia, ma appesantisce anche il tuo cervello. In effetti, la ricerca indica che l'obesità durante la mezza età è un fattore di rischio per la demenza più tardi nella vita. Qual è la connessione belly-brain? Proprio come il grasso nella parte mediana fa sì che la placca ostruisca le arterie che alimentano il sangue al tuo cuore, così anche esso intasa le arterie attorno al cervello - un fattore che contribuisce allo sviluppo dell'Alzheimer. Per proteggere il tuo cervello e assicurarti che ricorderai tutti i nomi dei tuoi figli dopo che sei diventato un nonno, fai scorta di questi deliziosi mangiati che hanno dimostrato di restringerti la vita e rafforzare la tua intelligenza.

6 e 7

MIRTILLI E FRAGOLE

Sono dolci, sono succosi e sono perfetti per insalate, avena e frullati. Ma ancora meglio, le bacche sono incredibili alimenti per il cervello e potenti fonti di fibre, un nutriente dimostrato per aiutare la perdita di peso. (Per altri alimenti che rimpiccioliranno la pancia, dai un'occhiata a questi 30 alimenti che sciolgono i manici dell'amore.) Secondo un rapporto Annals of Neurology, consumare una dieta ricca di mirtilli e fragole può aiutare a rallentare il declino mentale e aiutare a conservare la memoria e concentrarsi i tuoi anni d'oro. Le fragole sono anche ricche di folati, un nutriente che se consumato con vitamine del gruppo B ha dimostrato di prevenire il declino cognitivo e la demenza.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di polifenoli che combattono il cancro e di grassi monoinsaturi che aumentano la salute del cuore, l'invecchiamento cerebrale lento e il deficit inverso della memoria legato all'età, spiega Koszyk. Una dieta ricca di fiocco mediterraneo ha anche dimostrato di aumentare i livelli di adiponectina, un ormone responsabile della scomposizione dei grassi nel corpo. (Più qualcuno ha, più basso è il suo indice di massa corporea tende a essere.) Raccogli i benefici facendo dell'olio d'oliva il tuo go-to cottura del grasso e usandolo in condimenti e salse. Ma ricorda: "L'olio è un grasso e dobbiamo ancora essere cauti sul nostro consumo calorico giornaliero complessivo per prevenire l'aumento di peso." Consumare non più di un cucchiaio al giorno. Per scoprire quali altri alimenti che stimolano la salute dovrebbero essere consumati in piccole quantità, dai un'occhiata a questi 20 alimenti sani che mantieni meglio con moderazione.

Melanzana

Ricco di acido clorogenico che elimina i radicali liberi, la melanzana è buona per qualcosa di più della semplice parmigiana. Il vegano brillante e viola è anche ricco di potenti antiossidanti chiamati antociani che forniscono benefici neuroprotettivi come il potenziamento della memoria a breve termine. E bonus: "Diversi studi hanno anche scoperto che gli antociani possono aiutare a prevenire le malattie cardiache riducendo l'infiammazione e diminuendo l'indurimento delle arterie", ci dice Koszyk. Per ottenere i benefici, aggiungi la verdura viola a hamburger di tacchino, panini, risotti di pesce e piatti di pasta. E a proposito di spaghetti, abbiamo scoperto la migliore pasta al mondo per il tuo corpo! Clicca sul link per scoprire di cosa si tratta!

Noci

Le noci sono una doppia minaccia nutrizionale: non solo sono una delle migliori fonti alimentari di grassi polinsaturi, un tipo di grasso che attiva i geni che riducono l'accumulo di grasso (vedi ya, grasso della pancia!), Hanno anche dimostrato di migliorare il cervello funzione nei topi con il morbo di Alzheimer. Anche se non possiamo essere certi che lo stesso valga per gli esseri umani, aggiungere il dado alla tua dieta non può che giovare alla tua salute, quindi vale sicuramente la pena provare. Condisci con l'avena e le insalate, oppure condiscili nel robot da cucina e aggiungi il composto alle salse pesto fatte in casa.

PERCHÉ ESSI OFFRE O CONTROLLARE IL DIABETE ...

Secondo l'American Diabetes Association, mentre invecchiamo, aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Anche se non c'è niente che puoi fare per invecchiare, ma puoi rimanere attivo, perdere peso e aggiungere cibi che combattono il diabete alla tua dieta per ridurre le probabilità di sviluppare la condizione. Hai già il diabete? Oltre a un elenco di alimenti protettivi, abbiamo anche raccolto suggerimenti dietetici che possono migliorare le tue condizioni. Continua a entrare nel sapere.

Guaiava

Prendi questo: gli studi suggeriscono che quelli con alti livelli di vitamina C nei loro sistemi possono anche avere l'incidenza più bassa di diabete. Ma prima di raggiungere quell'arancio per stare bene, considera questo: Guava fornisce il 600% della vitamina C del giorno in una sola tazza! Una piccola arancia rotonda, d'altra parte, confeziona solo l'85%. Anche se la frutta tropicale racchiude 4 grammi di proteine ​​per tazza, Smith suggerisce di accoppiare il guava con un'ulteriore fonte di noci proteiche o un bastoncino di formaggio magro per garantire che i livelli di zucchero nel sangue rimangano stabili. Per ulteriori supercibi che possono migliorare la tua salute e aiutarti a dimagrire, dai un'occhiata a questi 40 Super-alimenti per la perdita di peso Best-Ever!

fagioli

I fagioli possono essere la medicina anti-diabete più potente nel negozio di alimentari. In uno studio, i diabetici che hanno mangiato una tazza di fagioli ogni giorno per tre mesi hanno visto miglioramenti migliori nei livelli di zucchero nel sangue e nel peso corporeo rispetto a quelli che hanno mangiato altre fonti di fibre. E uno studio più lungo che ha seguito 64.000 donne per una media di 4, 6 anni ha rilevato che un'elevata assunzione di fagioli era associata a un rischio ridotto del 38 per cento per il diabete. Ma tra tutti i fagioli nel negozio di alimentari, i fagioli nani confezionano il più grande portafoglio dietetico; solo una mezza tazza di fagioli fornisce 14 grammi, più di 3 porzioni di farina d'avena! E non è solo la fibra run-of-the-mill, ma una forma speciale chiamata "amido resistente". Questo tipo richiede più tempo da digerire rispetto ad altre fibre, rendendolo un carboidrato molto "basso glicemico" che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Se acquistate tipicamente la varietà in scatola, controllate l'etichetta per gli additivi come lo zucchero e il sale e sciacquate accuratamente i fagioli prima di scavare.

ciliegie

Le ciliegie sono piene di antociani, un antiossidante che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. In effetti, uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che gli antociani possono ridurre la produzione di insulina fino al 50%! E ottieni questo: anche le ciliegie possono aiutarti a snellire il tuo centro. Sono così efficienti nello zapping grasso che li abbiamo nominati uno dei 30 migliori alimenti per 6-pack Abs!

Uova

Buone notizie su omelette, uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition di 2.332 persone ha trovato una relazione inversa tra mangiare uova e bassi livelli di zucchero nel sangue. È stato inoltre dimostrato che le uova prevengono ampie fluttuazioni dei livelli di glucosio e di insulina, secondo un rapporto dell'International Journal of Obesity . Ma non è tutto: la popolare proteina per la colazione è anche una potente fonte di colina, un composto che aiuta a regolare i geni che causano la conservazione del grasso addominale. In altre parole, mangiarli sul registro può aiutarti a perdere le tue maniglie dell'amore e tenere lontane le malattie. Anche le uova hanno molti altri benefici per la salute. Per aprire la verità, controlla il nostro rapporto esclusivo, 12 cose che accadono al tuo corpo quando mangi le uova.

Crusca di frumento non trasformata

Fibra: la sostanza nutritiva più magica nel regno del cibo. Non solo è super saziante, lo rende un must per coloro che cercano di perdere peso, è stato anche dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Sebbene tutto, dalla frutta e verdura alle noci e ai legumi, contenga la sostanza nutritiva, la crusca di frumento è una delle fonti più potenti, con ben 14 grammi per mezzo bicchiere. Ricavati dal denso guscio esterno di chicchi di grano, questi granuli snellenti possono essere utilizzati per aggiungere un sapore dolce e ricco di noci a muffin fatti in casa, waffle, pancake e pagnotte di pane. Fa anche una buona aggiunta ai cereali caldi e freddi. Se stai davvero cercando di aumentare la tua fibra alimentare, consumala da solo, a forma di porridge, con una spolverata di cannella e alcune bacche fresche. Per i più sani, dai un'occhiata al nostro rapporto esclusivo, 15 idee per la colazione salutare: 5 minuti, 5 ingredienti !.

sardine

Le sardine sono una potente fonte di omega-3, un nutriente in grado di migliorare qualsiasi cosa, dal tuo profilo e umore al colesterolo alla tua capacità di scongiurare l'Alzheimer. In un piccolo studio condotto su 148 persone a rischio di diabete, i ricercatori hanno scoperto che quelli con un rapporto più elevato di omega-3 e omega-6 nel sangue avevano maggiori probabilità di migliorare i loro livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di diabete rispetto a quelli con un profilo meno favorevole. Puoi mangiare le sardine dal barattolo, ma per un approccio più sofisticato, avvolgi una sardina intorno a un'oliva ripiena di mandorle, uno dei 7 alimenti che combattono il "collo di tacchino".

PERCHE 'TENGONO INFIAMMAZIONE ...

Con ogni compleanno che passa, dolori e dolori diventano sempre più comuni, di solito a causa di infiammazione o eccesso di peso. "Quando si è pesanti o si verifica un aumento di peso, i chili in più possono stressare le articolazioni e farli logorare più velocemente. Ecco perché le persone sovrappeso hanno anche un rischio maggiore di sviluppare artrite ", ci dice Koszyk. "Inoltre, il grasso contiene sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che possono favorire l'infiammazione e influire negativamente sui diversi sistemi del corpo, comprese le articolazioni." Continuate a leggere per scoprire quali alimenti possono aiutare ad alleviare il dolore infiammatorio e assicuratevi di controllare questi 20 Trucchi per la perdita di peso che non hai provato per ulteriori modi per dimagrire e lenire le articolazioni.

Curcuma

Pensa alla curcuma come l'ibuprofene naturale di Madre Natura. La curcumina, il principio attivo delle spezie indiane, blocca gli effetti degli enzimi pro-infiammatori e dei messaggeri del dolore chimico, alleviando il dolore e il gonfiore dell'artrite. È stato anche scoperto che la curcuma interferisce con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e abbassa i livelli di colesterolo. Per aggiungere la spezia gialla alla dieta, cospargetela con una zuppa di tofu, conditela con verdure arrostite o aggiungete il riso integrale: le opzioni sono davvero infinite. Per un'ispirazione ancora più culinaria, per una serie di ingredienti sani, dai un'occhiata a queste 35 ricette di Crock Pot salutari.

Carote

Grazie al loro contenuto di vitamina A e beta-carotene, le verdure arancioni come i peperoni e le carote arancioni (uno dei 50 migliori alimenti per il tuo pene) sono forti combattenti per l'infiammazione.Queste verdure sono anche ricche di beta-criptoxantina, un tipo di pigmento carotenoide, che può scongiurare condizioni legate all'infiammazione come l'artrite.

Verdi a foglia

Sapevi già che i verdi a foglia piena di nutrienti come cavolo, bok choy e spinaci dovrebbero apparire regolari nella tua dieta, ma eri consapevole che possono aiutarti a tenere a bada i tuoi dolori e dolori? È vero - ed è tutto grazie ai loro alti livelli di sulforafano, un composto che blocca gli enzimi legati alla distruzione articolare e all'infiammazione. Se non li stai già mangiando, aggiungi questi supercibi verdi antidolorifici al tuo piatto-stat!

PERCHÉ SONO BUONI PER LA TUA PRESSIONE DI SANGUE ...

Stai alla larga dalla saliera e hai abbandonato il cibo trattato pieno di sodio dal mercato, ma la tua pressione sanguigna è ancora alta. Cosa dà? "I nostri vasi sanguigni hanno recettori che monitorano la nostra pressione sanguigna e apportano naturalmente modifiche per aiutare a mantenere una pressione sanguigna costante. Con l'avanzare dell'età, tuttavia, questi recettori diventano meno sensibili, quindi la pressione arteriosa delle persone può cambiare a causa di una minore regolazione, spiega Koszyk. "Inoltre, invecchiando, le nostre arterie diventano più spesse, più rigide e meno flessibili. Le nostre arterie aiutano a pompare il sangue dal cuore, quindi se il flusso sanguigno non è buono e il cuore deve lavorare di più, la pressione sanguigna può aumentare. "Per riportare i livelli alla normalità continua, evita il sale in eccesso e aggiungi questi sei sangue alimenti che riducono la pressione alla tua formazione settimanale:

20 e 21

Barbabietole e bietole

Barbabietole e barbabietole sono ricchi di nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza, abbassa la pressione sanguigna e protegge il cuore attraverso la dissoluzione delle pareti arteriose, secondo la Mayo Clinic. La verdura radice contiene anche il 12% del potassio del giorno, un minerale che regola la pressione sanguigna e aiuta a scovare il sale in eccesso.

Patata dolce

Le patate dolci sono piene di potassio, un minerale che può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Sono anche ricchi di carotenoidi, potenti antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. (Woohoo!) Arrostale come contorno alle carni o ai pesci grigliati, oppure tagliali e li infornano in patatine sane, conditi con olio di cocco.

Cioccolato fondente

Buone notizie, chocoholics: lo stesso cioccolato fondente che fa cantare le papille gustative può anche fare miracoli per la pressione sanguigna. I prodotti a base di cacao sono ricchi di flavonoidi che possono ridurre la PA tra quelli con ipertensione e preipertensione, secondo uno studio della BMC Medicine del 2010. Altre scoperte scientifiche indicano che i flavanoli del cacao possono aiutare il corpo a formare nitriti, la stessa sostanza chimica nelle barbabietole e nei verdi di barbabietola che allargano i vasi sanguigni, facilitano il flusso sanguigno e i livelli di pressione sanguigna. Ci piacciono Alter Eco Blackout e Green & Black's Organic 85% Cacao Bar-sono entrambi nella nostra lista dei migliori cioccolatini brucia grassi.

Pane integrale

Secondo un rapporto dell'American Journal of Clinical Nutrition del 2010, mangiare tre porzioni di cereali integrali ogni giorno era legato a una riduzione della pressione sanguigna sistolica. La quinoa, l'amaranto, il farro, le bacche di grano e il bulgur sono alcuni dei preferiti di Smith. Siamo anche grandi fan del pane integrale poiché è semplicissimo aggiungere a qualsiasi dieta esistente. Basta scambiare il pane bianco che stai preparando per la colazione e le fette che stai usando per preparare i tuoi panini e hai raggiunto il punteggio di tre-un-giorno. E a proposito di carboidrati per voi, date un'occhiata a questi 25 migliori carboidrati per perdere peso.

Filetto di maiale

Il filetto di maiale, una delle 29 migliori proteine ​​per dimagrire, serve ben più della sola colina che brucia le proteine ​​e il grasso. Una porzione da tre once contiene anche il 10% di potassio e il 6% di magnesio di cui avete bisogno ogni giorno, due dei più potenti nutrienti per abbassare la pressione sanguigna. Preparare una porzione di filetto all'inizio della settimana e tenerli a portata di mano in modo da poterli aggiungere facilmente ai pasti settimanali.

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