25 swap alimentari sani per le vacanze



Con la festa delle vacanze in ufficio, riunioni di famiglia e incontri con gli amici, le opportunità di scivolare in giro per le vacanze e guadagnare qualche chilo sembrano infinite, e può essere una pista scivolosa se ti addentri nelle falene festive impreparate. Tuttavia, anche se non si discute sul fatto che sia facile lasciarsi travolgere dalle scelte alimentari durante le festività natalizie, ci sono alcuni suggerimenti e swap da avere nella tasca posteriore per assicurarsi di non allontanarsi dagli obiettivi di fitness nelle prossime settimane.

Alcuni swap sono facili da ricordare, gustando un bicchiere di vino rosso al posto dello zabaione ad alto contenuto di grassi, mentre altri, come preparare l'altrettanto delizioso fagiolo verde al posto della casseruola di fagioli verdi, potrebbero sembrare meno ovvi ma molto efficaci. Quindi, prima di colpire il buffet delle vacanze e fare alcune scelte discutibili, munisciti di una serie di indicatori che ti aiuteranno a sopravvivere alle vacanze e ti terranno nel tuo paio di jeans preferito nel 2018.

E se stai guardando quali caramelle natalizie dedicarti a questa stagione, dai un'occhiata alla nostra lista delle 50 caramelle natalizie più popolari!

Sii intelligente riguardo alle tue bevande alcoliche

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"Se tendi a bere alcolici alle feste (o più spesso durante le vacanze a causa della socializzazione), vai a prendere un bicchiere di vino o uno spritzer per tenere sotto controllo le calorie liquide", dice Marisa Moore, un'alimentata dietista nutrizionista ad Atlanta e fondatore di Marisa Moore Nutrition.

Oltre ad avere meno calorie rispetto alla maggior parte delle bevande alcoliche, il vino rosso, in particolare,
contiene resveratrolo, un antiossidante che si ritiene abbia benefici per la salute del cuore perché aiuta a prevenire i danni dei vasi sanguigni e riduce il 'colesterolo cattivo'. Dato che le bevande sono una parte fondamentale della stagione delle vacanze, è fondamentale sapere come assorbire senza aumentare di peso.

Evita lo zabaione

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Lo zabaione può essere il preferito delle vacanze, ma la libagione festiva è anche un incubo nutrizionale. Solo una tazza (non alcolica) contiene quasi 350 calorie, 19 grammi di grassi e 21 grammi di zucchero, quasi la quantità raccomandata di roba dolce per un'intera giornata. Invece di sorseggiare lo zabaione, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN e un dietologo professionista registrato a New York, consiglia di scegliere lo champagne perché le cose frizzanti hanno molto meno calorie e molto meno grassi.

Dal momento che lo Champagne è frizzante, tende a essere consumato più lentamente rispetto ad altre bevande alcoliche, il che significa che probabilmente non risparmierai centinaia di calorie vuote. Ma tieni presente che le bevande gassate possono farti ingrossare un po ', nel qual caso avrai bisogno di questa guida completa su Come smettere di gonfiare la pancia.

Caricare sulle lenticchie

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"Come parte di una famiglia italiana, a Natale mangiamo polpette di carne e lasagne di carne. Ma come vegetariano, faccio un'alternativa più salutare con le leguminose, le lenticchie AKA ", spiega Natalie Rizzo, MS, RD. Per Rizzo, ciò significa fare polpette di lenticchie o una salsa di lenticchie alla bolognese invece di usare carne, che è ricca di grassi. "Non solo si riducono le calorie e il grasso saturo omettendo la carne, ma si ottiene anche una buona dose di fibre e proteine", afferma. "Inoltre, ha un sapore davvero buono, quindi ai mangiatori di carne piacerà anche questo scambio salutare."

Raggiungi il tè alla cannella

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È facile consumare troppo zucchero durante le vacanze, quindi se ti senti esagerare vai avanti e prepara una tazza di tè alla cannella invece di sorseggiare cioccolata calda e panna montata. Secondo Nicole Anziani, RD, CDE, l'intimo tè può anche aiutare a diminuire la glicemia a causa dell'effetto della cannella sulla glicemia.

Scambia i dolci

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"Scambia qualche caramella o dessert per l'uva surgelata", dice Moore. "Sono un dolce trattamento e fonte naturale di antiossidanti e altri polifenoli. Dal momento che sono congelati, ci vuole più tempo per mangiarli, il che può aiutare il passaggio dei dolci! "

Scegli la torta giusta

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Il tempo delle vacanze non è niente se non una sfilata infinita di dessert, e che ci crediate o no, non tutte le confezioni sono create uguali. In effetti, la dolcezza che scegli può avere un impatto sulla tua vita. Con questo in mente, Lauren consiglia di scegliere la torta di zucca invece della torta di noci pecan perché la prima ha meno calorie e meno grassi.

Crea un Mocktail

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Abbiamo già spiegato perché molte bevande per le feste sono sulla nostra lista cattiva, ma se stai cercando una bevanda non alcolica, Rizzo ha un suggerimento. "Prova il 100% di succo d'uva prodotto con l'uva Concord, che è una bevanda sana senza zucchero che fornisce molti polifenoli (nutrienti per le piante) e benefici per la salute del cuore come vino rosso", spiega. "Per quelle feste in cui non vuoi avere zuccheri aggiunti o sbronze alcoliche il giorno successivo, prova questa Concordia Grape Virgin Sangria."

Ottieni un nuovo nog

Per gentile concessione di Califia Farms

Anche se abbiamo diffamato lo zabaione per essere un disastro calorico e zuccherino, ci sono alternative salutari alla bevanda popolare. Secondo Anziani vale la pena di bere il latte di mandorle Califia al posto di un tradizionale zabaione. Anche se il Califia Almond Milk Nog contiene ancora 8 grammi di zucchero per porzione da 4 once, è molto più basso in calorie, zucchero e grassi saturi rispetto al tradizionale zabaione.

Swap in avocado per cremosità

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"Gli avocado freschi sono un frutto sano per il cuore che fornisce naturalmente grassi buoni", dice Moore. "Adoro usare gli avocado per preparare un goloso budino al cioccolato con meno grassi saturi di quelli che potresti ottenere usando la panna pesante".

Dip Saggiamente

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Invece di inzuppare le patatine o le verdure in una ciotola di salsa a base di panna acida, Lauren consiglia di tenere d'occhio i tuffi a base di yogurt greco, perché contengono meno calorie e meno grassi. Inoltre, lo yogurt greco è ricco di proteine, stipato di calcio e schioccato con probiotici.

Stai lontano dalla casseruola

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Certo, le casseruole sono sempre piacevoli alla folla e facili da aprire nel forno per l'avvio, ma la maggior parte non sono molto amichevoli al punto vita. Invece di casseruola di patate dolci, Rizzo suggerisce di cuocere patate dolci con una spolverata di cannella e zucchero di canna. "Questo è un gioco da ragazzi", dice. "Le patate dolci sono cariche di vitamina A e antiossidanti, ma i carichi di burro e di marshmallow in casseruola di patate dolci superano i benefici per la salute".

Semplicemente tostando le patate dolci con la buccia (per una dose aggiuntiva di fibre) e spolverando con un po 'di cannella e un po' di zucchero di canna o sciroppo d'acero, puoi davvero far brillare la dolcezza naturale della radice vegetale. "Ha un sapore altrettanto buono e non ti metterà in un coma di zucchero", dice Rizzo del suo scambio più salutare.

Mac e Cheese Makeover

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Mac e formaggio sono diventati una graffetta americana, e per coloro che guardano il loro peso ci sono molti modi per rendere il vecchio standby molto più sano. Anziani, invece dei normali maccheroni a gomito, suggerisce di utilizzare una pasta a base di fagioli o spaghetti shirataki. Puoi anche cucinare con formaggio magro al posto del grasso, oppure rinunciare del tutto al latte e utilizzare il lievito curcuma e nutrizionale. Entrambi questi semplici swap aumentano la fibra e riducono il grasso saturo, il che significa che puoi goderti il ​​mac e il formaggio senza alcun senso di colpa.

Costruisci con cibi sani

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Ovviamente non tutti i cibi delle feste sono malsani, quindi quando trovi uno swap sensato che ti piace, mantienilo. "Quando vuoi qualcosa di dolce, prova le noci ricoperte di cioccolato, spolverate di cacao o noci alla cannella", consiglia More. Puoi realizzarli da soli o trovarli nei principali negozi di alimentari, negozi specializzati e nei contenitori per la vendita all'ingrosso di alimenti naturali. "Le noci aiuteranno a dare il via alle festività natalizie con una dose di cuore, grassi, fibre e proteine!"

Dì Ciao a Hummus

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I salumi a base di formaggio e crema abbondano durante le festività natalizie, ma invece di concedersi qualcosa che usa la crema di formaggio, ad esempio, Lauren suggerisce di scegliere l'hummus. Il favorito mediorientale ha meno calorie e meno grassi di un tuffo al formaggio cremoso.

Scegli l'antipasto giusto

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Se sei ad una festa con un piatto di antipasti o ne fai uno per la tua serata, Rizzo consiglia di raggiungere le verdure invece di carni grasse e formaggi. "Mi piace preparare l'antipasto con carne e formaggio, ma rendere le verdure la stella", dice. "La maggior parte della piastra antipasto può essere olive, peperoni, carciofi, pomodori e qualsiasi altra verdura che ti piace. In questo modo, è un inizio sano e ipocalorico per il tuo pasto! '

Taglia i biscotti

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Come le bevande e le salse, i biscotti sono ovunque si guarda questa stagione delle vacanze. Mentre è bene indulgere ogni tanto, è bene anche avere uno scambio di cookie in mente in modo da non esagerare. Il dolce regalo di Anziani che non ti farà strappare i jeans è un appuntamento pieno con un cucchiaino di burro di mandorle e ricoperto di cannella. "Questo diminuisce lo zucchero raffinato e il grasso saturo", spiega. "Invece agisce come un dolce trattamento che include alcune fibre e grassi monoinsaturi. La polvere di cannella può aiutare a ridurre la risposta di zucchero nel sangue. "

Scegli il tuo cioccolato con saggezza

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"Invece di cioccolato bianco o cioccolato al latte, scegli il cioccolato fondente", consiglia Lauren. Mentre la cioccolata bianca in realtà non contiene cacao e quindi non offre nessuno dei benefici per la salute, il cacao nel cioccolato fondente contiene antiossidanti, che possono aiutare a prevenire l'aumento di peso in eccesso. Il cioccolato fondente è anche uno dei migliori alimenti anti-infiammatori in circolazione.

Servire cocktail di gamberetti

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Invece di stuzzichini fritti, Rizzo consiglia di servire o prendere qualche cocktail di gamberetti. "Non c'è niente come un buon sbuffo di patate, ma le calorie in quei piccoli stuzzichini fritti possono aumentare rapidamente", spiega. "Gli ospiti delle vacanze sono inclini a nosh prima di un pasto, quindi perché non servire cocktail di gamberetti invece. Questo antipasto mette in mostra il pesce ricco di proteine ​​e viene servito con una salsa cocktail piccante. "

Fai un piatto di verdure a basso contenuto di grassi

Sergey Gavrik

Anche se raggiungere un piatto vegetariano può essere più salutare del caricarsi sugli amidi, non tutti i green sono uguali. Con questo in mente, Anziani suggerisce di evitare un piatto di verdure ad alto contenuto di grassi come la casseruola di fagioli verdi e di optare per la mandorla di fagioli verdi. Non solo la mandorla di fagiolini è gustosa quanto la varietà di casseruola, ma ha anche meno grassi saturi ed elimina la farina raffinata. Invece, introduce in realtà un grasso monoinsaturo per il cuore, per gentile concessione delle mandorle.

Optare per le mele cotte sulla torta di mele

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"Invece di torta di mele, scegli le mele cotte, " dice Lauren. Non solo le mele cotte sono molto più facili da fare rispetto a una torta, ma la scelta del dessert ha anche meno calorie e molto meno grassi e zuccheri, il che significa che non devi sentirti in colpa per indulgere alla fine della notte.

Scegli il purè di cavolfiore invece di purè di patate

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Invece di purè di patate, disponi o servi purè di cavolfiore. Secondo Anziani, questo semplice interruttore abbassa notevolmente il carico glicemico perché scambia un vegetale amidaceo per un ortaggio non amidaceo. Purè di cavolfiore contiene anche più fibre e sostanze nutritive complessive di purè di patate.

Favorire la Turchia arrosto

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Se il tacchino è un punto fermo della tua cena, scegli il tacchino arrosto al posto della varietà fritta. Lauren dice che il tacchino arrosto ha meno calorie e meno grassi, ma è altrettanto gustoso della versione fritta.

Evitare i rotoli di cena

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Non si può negare che gli involtini per la cena sono deliziosi, ma invece di caricare il carboidrato così presto nel pasto, evitare il cestino del pane e optare per le verdure (in coppia con uno dei tuffi più salutari precedentemente discussi). La tua cintura ti ringrazierà a gennaio.

Stick con patate dolci

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Se viene data la scelta, scegli le patate dolci sulle loro controparti bianche. Sebbene le patate bianche offrano del potassio e delle fibre, le patate dolci regnano sovrani nel reparto nutrizionale. Una grande patata dolce contiene circa 4 grammi di proteine ​​che aumentano la sazietà, il 25 percento della fibra di riempimento del ventre del giorno e 11 volte l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. Cosa c'è di più? È meno di 200 calorie.

Mangia spaghetti alle zucchine invece di pasta

Sergey Gavrik

Le tagliatelle di zucchine sembrano spaghetti, ma le somiglianze praticamente finiscono qui. Mangiare zoodles sulla pasta taglia i carboidrati vuoti ma aggiunge vitamine e fibre sempre importanti. Se preparati bene, gli spaghetti possono essere altrettanto saporiti di una ciotola di spaghetti.

Se hai bisogno di più ispirazione, dai uno sguardo a questi 25 scambi di cibo che tagliano 2.500 calorie alla settimana!

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