Sbirciando nella teca di un caso da forno o osservando i deliziosi intrugli nel tuo negozio di cupcake locale è quasi divertente se ti concedi un dolce regalo. Ma se stai saltando quella parte e producendo i tuoi prodotti da forno a casa, allora non c'è davvero alcun motivo per non sanare ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Bonus: la glassa a base di avocado e le focaccine con punte di quinoa sono di gran moda - e puoi anche fare il fai-da-te!

"Quando sei tu a fare la cottura, non è solo la forchetta che hai in mano", dice Tanya Zuckerbrot, RD e fondatrice della famosa dieta F-Factor. "Ora stai tenendo il cucchiaio, la spatola e l'intera ricetta. Sei quello che ha il controllo su ciò che stai mettendo nei tuoi prodotti da forno, e puoi renderli sani e a basso contenuto calorico come vuoi! "

È il momento di scaricare lo zucchero bianco raffinato e gli oli da ingrasso - nella spazzatura anziché nella ciotola. Introduci questi salutari scambi per livellare il tuo gioco di cucina e potresti scoprire che il tuo goloso è ancora più soddisfatto! E se sei un fan dei mix di cottura, allora abbiamo preparato la relazione che è perfetta per te: Mix di cottura: fai questo, non quello!

Salsa di mele non zuccherata

Lo zucchero tende ad essere il fondamento di molti prodotti da forno, ma ci sono molti modi più saviosi per addolcire i tuoi gadget. Scambia in una tazza di salsa di mele non zuccherata per una tazza di zucchero per ridurre il grasso e le calorie. Testa a testa, la mela contiene solo circa 100 calorie, mentre la stessa quantità di zucchero ne contiene quasi 800! Zuckerbrot dice che questo metodo funziona particolarmente bene per i biscotti di farina d'avena. Sembra buono, giusto? Ti piaceranno anche questi 18 consigli per come preparare le coppe di farina d'avena surgelate!

Yogurt greco

"Quando si tratta di preparare prodotti da forno più sani, l'obiettivo è di ridurre il contenuto di grassi e carboidrati senza compromettere il gusto", afferma Zuckerbrot. Lo yogurt greco è più ricco di proteine ​​e meno grasso rispetto ad altri prodotti caseari e può essere usato al posto di panna acida o olio. Non è sempre un rapporto uno a uno, quindi potresti provare a sostituire la metà e fare qualche esperimento con ricette diverse.

Miele

È difficile evitare tutte le forme di zucchero, quindi passare a più nutrienti opzioni come il miele può aiutarti a non riempirti il ​​viso di calorie totalmente vuote . Il miele è ricco di vitamine e minerali e ha un effetto anti-infiammatorio sul corpo. Cosa c'è di più? Il miele non invia i livelli di zucchero nel sangue in modo controverso come fa lo zucchero bianco, quindi sperimenterai desideri meno stravaganti e cambiamenti nei livelli di energia. Dai un'occhiata alla nostra relazione su ogni dolcificante aggiunto popolare aggiunto! per una migliore comprensione delle tue migliori opzioni.

Fagioli neri

I fagioli in brownies possono sembrare un po 'bizzarri, ma non picchiarli finché non li provi. I fagioli neri frullati aggiungono un tocco di proteine ​​e fibre e possono essere usati al posto della farina bianca nelle ricette di brownie. Vai avanti e usa una tazza per una tazza. Oltre i fagioli, dai un'occhiata ai 20 migliori consigli per i brownies.

Purè di banane

Non c'è bisogno di raggiungere lo zucchero quando la frutta fornisce una dolcezza naturale ricca di sostanze nutritive da sola. Le purea di banane hanno una consistenza ideale da usare al posto del burro e dell'olio, e il loro sapore naturale e dolce le rende anche un buon scambio per lo zucchero. Le banane sono una buona fonte di vitamina B6 e potassio e sono utilizzate al meglio nelle ricette di biscotti, brownies, pancake e muffin.

Semi di lino

Se introduci qualche cucchiaiata di semi di lino macinato nei tuoi battitori o produci un uovo di semi di lino al posto delle uova vere, incorporando questo superalimento nelle tue attività di cottura trasformerai un biscotto normale in un trattamento super sano. I semi di lino promuovono una sana digestione, aiutano a ridurre il colesterolo e riducono il rischio di diabete. Tuttavia, sono anche uno degli 11 alimenti sorprendenti che dovresti tenere nel frigo, quindi conservali correttamente!

Farina di grano integrale 100%

In caso di dubbio, salta il bianco e vai per il grano intero. "La farina bianca è stata spogliata di sostanze nutritive e aggiunge calorie vuote e carboidrati raffinati ai prodotti da forno. L'utilizzo di altre farine può fornire nutrienti come fibre, proteine ​​e preparare una ricetta senza glutine ", afferma Zuckerbrot. Scambia in una tazza di farina integrale per ⅞ tazza di farina bianca per una spinta sana.

Farina di cocco

La farina di cocco è prodotta con carne di cocco essiccata e macinata ed è un'alternativa priva di glutine alla farina a base di grano. L'aggiunta di farina di cocco nel mix non solo diminuirà il numero totale di carboidrati, ma aumenterà anche il contenuto di fibre, rendendo i tuoi dolci un po 'più soddisfacenti.

Farina di noci

Le opzioni abbondano quando si tratta di farine da forno, e le farine di noci sono una delle migliori scelte per voi. Sono senza glutine, a basso contenuto di carboidrati e più alto di proteine ​​rispetto alla farina bianca. "Una tazza di farina può essere sostituita con ¼ di farina di noci + ¾ di farina di grano tenero o 1 tazza di farina di noci + ½ cucchiaino di agente in aumento in ricette per biscotti, pane dolce e torte", dice Zuckerbrot. Bonus: ecco un breve tutorial su Come fare la farina di mandorle.

Purea di fichi

"La purea di fichi può essere utilizzata in ricette anziché in margarina o burro per ridurre il contenuto di grassi e aggiungere sostanze nutritive come fibra, vitamina B6 e rame", afferma Zuckerbrot. Mentre si scambiano i fichi nei tuoi lotti si aumenta il valore nutrizionale del cibo, si noti che questa purea è la migliore quando viene utilizzata nelle ricette per prodotti da forno di colore scuro come brownies, biscotti al cioccolato e torte.

Purea di prugne

Seguendo le stesse linee della purea di fichi, la purea di prugne può sollevare il contenuto di fibre dei prodotti da forno e contribuire a ridurre il contenuto di grassi. Una mezza tazza di purea di prugna può essere usata al posto di una tazza di margarina. "La margarina è fatta con grassi idrogenati innaturali, che sono pieni di acidi grassi omega-6, che hanno dimostrato di causare infiammazione nel corpo e possono essere collegati a malattie come tumori, malattie cardiache e obesità", dice Zuckerbrot. Per disporlo ulteriormente, una tazza di margarina ha 1627 calorie e 183 grammi di grassi, mentre una mezza tazza di purea di prugne è di circa 375 calorie e ha 0 grammi di grasso. Per più cibi da combattere contro l'infiammazione, non perderti questi 30 migliori alimenti antinfiammatori!

Latte scremato evaporato

Latte intero e panna pesante tendono ad accumulare grasso e calorie nei prodotti da forno; scambiandoli per una controparte meno ingrassante come il latte scremato evaporato, è possibile ridurre significativamente i pericoli alimentari. Il latte scremato evaporato può essere sostituito con una tazza di coppetta per coppetta per alleggerire torte, focaccine, panna montata e biscotti.

Burro di arachidi in polvere

"L'aggiunta di arachidi o burro di arachidi in una ricetta può aggiungere rapidamente grasso e calorie. Il burro di arachidi in polvere come PB2 viene prodotto rimuovendo l'olio e l'acqua dalle arachidi e quindi ha l'85% in meno di calorie grasse rispetto al burro di arachidi tradizionale. La polvere può essere mescolata con acqua per creare un burro di arachidi, o usata come un sapore come altre polveri (in frullati, biscotti) ", dice Zuckerbrot. Per riferimento, due cucchiai di burro di arachidi regolari equivalgono a 188 calorie e ha 16 grammi di grassi, mentre 2 cucchiai di PB2 contengono solo 45 calorie e 1, 5 grammi di grassi. Parlando di PB2, questi 20 modi per usare PB ti daranno ancora più usi oltre i tuoi sforzi di cottura!

Semi di Chia

Un superalimento a prescindere da ciò che fai con loro, i semi di chia aumentano vertiginosamente il contenuto di fibre del tuo cibo. Possono essere usati al posto di un uovo mescolando un cucchiaio di semi di chia con tre cucchiai d'acqua e lasciandoli addensare per 15 minuti. Zuckerbrot suggerisce di provare questo hack sano nelle ricette di muffin, torte e biscotti.

Cereali integrali

Che tu stia scegliendo una farina da forno o raccogliendo un mix pre-confezionato, il primo ingrediente da cercare è 100% di grano intero o integrale. I cereali integrali sono buone fonti di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali. Sono stati propagandati riducendo il rischio di malattie cardiache e anche incoraggiando una maggiore perdita di peso. Se vuoi conservare pane e prodotti da forno nella normale lista degli snack, dai un'occhiata a questi altri suggerimenti per mangiare il pane rimanendo in forma, perché sì, è possibile!

Sciroppo d'acero

Dimentica lo zucchero bianco senza zucchero e sostituiscilo con lo sciroppo d'acero puro al 100% per aumentare il fattore di salute delle tue delizie al forno. Lo sciroppo d'acero fornisce minerali aggiunti alla miscela e ha un effetto meno drammatico sullo zucchero nel sangue rispetto agli zuccheri normali e più raffinati.

Zucca in barattolo

"Le persone spesso sottovalutano quanto sia calorico l'olio", dice Zuckerbot. "Una tazza di olio vegetale ha 1.927 calorie e contiene 218 grammi di grassi. Il motivo per cui è così calorico è perché i grassi sono calorici densi. Invece di olio vegetale, puoi aggiungere una zucca al 100%. "Usa una tazza di zucca per un bicchiere di olio, che fornirà solo 100 calorie e zero (!) Grassi.

Noci

I dadi sono un'aggiunta super sana a qualsiasi snack o pasto e sono facili da aggiungere a qualsiasi ricetta. Le noci, in particolare, sono ricche di acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cervello e aumentano anche i sentimenti di sazietà. Per una spinta indulgente e salutare, frantumare e mescolare le noci in uno dei tuoi biscotti preferiti o ricette brownie.

VIDEO: I benefici delle noci

Avocado

Il burro può rendere le tue prelibatezze seriamente ricche e cremose, ma le trasforma anche in piccole bombe di grassi e calorie che fanno esplodere la tua pancia. Scambiando la metà di un cucchiaio di avocado per un cucchiaio di burro, puoi ridurre in modo significativo il contenuto di grassi e calorie e aumentare il fattore di soddisfazione.

Cacao in polvere non zuccherato

Il potere del cioccolato prevale! Il cacao nella sua forma grezza è stato trovato per aiutare a ridurre lo stress, combattere il grasso della pancia e combattere i danni dei radicali liberi. Il cacao in polvere può essere facilmente aggiunto a biscotti, torte e ricette di frittelle per una spinta densa di antiossidanti.

Grano biologico

Come accennato, ci sono molte alternative di farina disponibili oggi, ma non sconto sulla varietà di grano biologico. I sacchetti convenzionali hanno una maggiore esposizione a pesticidi e sostanze chimiche nocive, che hanno il potenziale di interrompere le funzioni del corpo sano. Anche se è necessario fare ulteriori ricerche, sarebbe saggio diventare organici e ridurre la propria esposizione a sostanze chimiche non naturali.

Latte scremato

Sì, il grasso corporeo può aiutarti a sentirti più pieno e persino ad assorbire determinati nutrienti. Ma stiamo parlando di quello che versi nella tua tazza di caffè, non di quella per una torta! Anche se ci sono alcuni dibattiti sul latte scremato e sui suoi effetti in questo momento - alcuni dicono che può causare l'acne - non c'è dibattito che è molto meno grasso. "Il latte intero ha molto più grassi e calorie rispetto alle sue controparti senza grassi. Una tazza di latte senza grassi ha 0-3 grammi di grasso contro 8 grammi di grasso nel latte intero (e un ulteriore 60 calorie). I prodotti lattiero-caseari grassi possono essere scambiati per le loro controparti non grasse in parti uguali e senza compromettere la chimica o il gusto ", afferma Zuckerbrot. Non sei ancora sicuro di cosa vuoi fare per il tuo consumo di latticini? Inizia con questi 22 suggerimenti per esperti per tagliare il latte per rendere la mossa un po 'più facile.

Farina di grano saraceno

Il grano saraceno è senza glutine e ricco di sostanze nutritive essenziali come vitamine del gruppo B, manganese e magnesio. La farina alternativa è stata trovata per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete a causa del suo contenuto di fibre. La farina di grano saraceno è particolarmente indicata per preparare una salutare e abbondante serie di pancake!

Frutti di bosco

Le bacche sono una fonte incredibilmente ricca di antiossidanti, che resistono ai danni dei radicali liberi e supportano la salute della pelle e un forte sistema immunitario. Piuttosto che raggiungere le gocce di cioccolato per addolcire i tuoi battitori, mescola una buona dose di bacche. I lamponi, in particolare, sono una buona fonte di fibre che distruggono l'intestino e possono aiutarti a farti curare molto di più.

Avena

Sia che tu li stia mescolando in biscotti o li inforni in muffin, l'avena è un'aggiunta salutare e sana ai tuoi dolci. L'avena è ricca di fibre e ricca di nutrienti essenziali, che lavorano tutti insieme per aiutare a ridurre il colesterolo, stabilizzare lo zucchero nel sangue e promuovere la perdita di peso. E davvero non puoi comprare troppi avena, neanche; usa l'avena in più per preparare deliziosi avena durante la notte!