25 Frutta popolare in classifica per contenuto di zucchero!



Sai che è nella tua bibita, nelle tue barrette proteiche e nei tuoi cereali. Diamine, è persino in agguato nelle tue salse marinara e condimenti per insalate! Stiamo parlando di zuccheri aggiunti, ovviamente. E questo piccolo ingrediente sta avendo un grande impatto sulla tua vita. La pervasività degli edulcoranti aggiunti nella nostra dieta è legata ad un aumentato rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e ictus. Ma nella corsa epica per evitare lo zucchero, molti consumatori attenti alla salute e diete a basso contenuto di carboidrati stanno iniziando a ridurre il consumo di frutta.

Superficialmente, potrebbe avere senso; se si guardano le etichette nutrizionali di alcuni frutti, possono vantare più di 20 grammi di quella dolce. Ma questo zucchero non è lo stesso del tipo usato nel tuo gelato. Isabel Smith, MS, RD, CDN, fondatrice di Isabel Smith Nutrition e esperta di dietisti e fitness di celebrità di New York City, pesa su: "È fondamentale considerare gli zuccheri aggiunti in modo diverso rispetto allo zucchero nella frutta, perché nella frutta siamo ottenere molta più nutrizione [rispetto allo zucchero raffinato]. " Stiamo ottenendo antiossidanti, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, acqua e fibre anti-radicali liberi.

Questo pacchetto completo è ciò che rende il consumo di frutta così buono per te. In effetti, innumerevoli studi hanno rilevato che l'aumento del consumo di frutta, indipendentemente dal contenuto di zucchero della frutta, è legato al minor peso corporeo e al minor rischio di malattie associate all'obesità. Gli esperti credono che sia perché quando mangi i frutti interi, ottieni anche molte fibre. E questa fibra ti aiuta a sentirti piena mentre rallenta la digestione dello zucchero del frutto (che mantiene il livello di zuccheri nel sangue). D'altra parte, gli zuccheri raffinati sono solo carboidrati vuoti che mancano di questi nutrienti sani, che è il motivo per cui vengono metabolizzati rapidamente, mancano della capacità di farti sentire sazi e di contribuire all'aumento di peso.

Tuttavia, il vecchio adagio è ancora vero: troppo di tutto non è una buona cosa. Mentre ci sono molti benefici nel mangiare frutta, "vogliamo ancora essere consapevoli di quanta frutta stiamo mangiando perché contiene zucchero", spiega Smith. Non è "zucchero aggiunto", ma lo zucchero nella frutta può ancora avere lo stesso effetto di zucchero nel sangue se mangiato in eccesso. Smith di solito consiglia di assumere 2-3 porzioni al giorno e di conservarlo in una porzione alla volta, e sì, vale anche per gli smoothies. "I frullati possono essere grandi quantita 'di carboidrati e zuccheri, specialmente se non ci sono proteine ​​o grassi sani che agiscono in modo simile alla fibra per rallentare la digestione e prevenire che gli zuccheri nel sangue si inaspriscano", dice. Per quanto riguarda i frutti zuccherini? Puoi ancora mangiare quelli eccezionalmente dolci, ma Smith ti consiglia di mangiarli in porzioni più piccole e accoppiarli con una fibra extra, un grasso sano come il burro di arachidi o proteine ​​come una pallina di polvere proteica vegetale o yogurt greco per rallentare la digestione e smussa la punta di zucchero.

Dalla maggior parte al minor zucchero per tazza di frutta fresca e cruda


1

fichi

Zucchero totale: 1 tazza, tritata, 29, 3 g
Fibra: 5, 2 g

Mentre puoi conoscere questo frutto dolce solo dalla sua inclusione nei famosi biscotti di Newton, dovrai mangiare il frutto crudo e senza il rivestimento di zucchero e farina per trarre i migliori benefici sulla salute come la sua fibra alta, contenuto di potassio, calcio, magnesio e vitamine A, E e K. I fichi contengono anche prebiotici, che aiutano a sostenere i batteri buoni preesistenti nell'intestino, migliorando il benessere digestivo. Ma a causa del loro alto contenuto di zucchero, assicurati di goderti mangiando solo uno o due interi alla volta. Prova a confezionare i fichi nel prosciutto e aggiungi una cucchiaiata di formaggio di capra. Sia la carne che il formaggio hanno proteine ​​in più per aiutarti a riempirti in modo da non sentire il bisogno di continuare a masticare.

Semi di melograno

Zucchero totale: 1 tazza, arilli / semi, 23, 8 g
Fibra: 7, 0 g

Non c'è da meravigliarsi che il succo di melograno non abbia bisogno di dolcificanti aggiunti. È abbastanza dolce da solo! Ma non sono solo i melograni zuccherini ad essere ricchi; i loro arilli (i semi) sono anche piuttosto potenti quando si tratta del loro contenuto di nutrienti. I melograni contengono tre tipi di polifenoli antiossidanti - inclusi tannini, antociani e acido ellagico - che aiutano a combattere e prevenire danni al corpo causati dai radicali liberi. Un melograno fornisce anche circa 30 mg di vitamina C, che è importante per la pelle e la salute immunitaria. Hanno un contenuto di fibra piuttosto alto, quindi finché ti attieni alle dimensioni della porzione, non aver paura di far scoppiare gli arilli come spuntino, cospargili su insalate, yogurt o persino sui piatti di pollo.

Mango

Zucchero totale: 1 tazza, pezzi, 22, 5 g
Fibra: 2, 6 g

Questi frutti luminosi sono ricchi di vitamina A per proteggere gli occhi, B6 rinforzante per il cuore e C che stimola l'immunità. Per non parlare della loro varietà di antiossidanti: quercetina, isoquercitrina, astragalina, fisetina, acido gallico e metil gallato. tumori del colon, della mammella, della leucemia e della prostata. Quando lo aggiungi al frullato, assicurati di aggiungere un misurino salutare di polvere proteica e una manciata di avena cruda da aggiungere al contenuto di proteine ​​e fibre e rallentare la digestione dei suoi zuccheri.

mandarini

Zucchero totale: 1 tazza, fette di due mandarini, 20, 6 g
Fibra: 3, 5 g

Potresti anche conoscere queste mini arance come quelle piccole sezioni che abbelliscono le tue insalate cinesi-mandarini. Questi sono alti per il loro contenuto di zucchero, ma dovresti sapere che un singolo mandarino, anche il più grande mandarino, contiene solo 12, 7 grammi di zucchero. Quindi una tazza è di circa 2 mandarini di taglia media in totale. Sapevi che i mandarini ti danno i capelli migliori? La B12 nei mandarini favorisce la crescita dei capelli, riduce la caduta dei capelli e rallenta il processo di ingrigimento.

Banane

Zucchero totale: 1 tazza, affettata, 18, 3 g
Fibra: 3, 9 g

Le banane possono aiutarti a dormire, costruire massa muscolare magra e bruciare i grassi, ma rispetto ad altri frutti sono piuttosto ricchi di zuccheri e carboidrati, quindi niente affari delle scimmie: mantieni una porzione da cinque pollici al giorno. Ciò ti assicura di raccogliere tutti i benefici della frutta, senza espandere la tua vita. Cassie Bjork, RD, LD, afferma: "Io incoraggio a consumare proteine ​​e grassi sani con la banana per rallentare l'assorbimento dello zucchero dalla banana nel sangue.Questa è la strategia più efficace per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, il che significa costante livelli di energia e perdita di peso (poiché i livelli stabili di zucchero nel sangue consentono al pancreas di secernere glucagone, l'ormone brucia grassi!) "

Ciliegie dolci

Zucchero totale: 1 tazza, con pozzetti, 17, 7 g
Fibra: 2, 9 g

Oltre al mais dolce, niente rappresenta il raccolto estivo come le ciliegie dolci. Una tazza dei piccoli rossi ha circa 306 milligrammi di potassio (quasi quello di una piccola banana), che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Le ciliegie contengono anche buone quantità di antiossidanti di quercetina e antocianine, che aiutano a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiovascolari. Il loro solido effetto di fibra aiuta a rallentare la digestione del loro alto contenuto di zucchero, ma per essere sicuri, suggeriamo di mangiarli in Gimme Some Oven's Cherry Pie Smoothie. La ricetta combina ciliegie fresche congelate, yogurt greco senza grassi, avena vecchio stile, estratto di vaniglia e estratto di mandorle per creare un delizioso dessert da bere.

prugna

Zucchero totale: 1 tazza, fette, 16, 4 g
Fibra: 2, 3 g

A basso contenuto di calorie, questo frutto di pietra è un modo dolce per soddisfare la tua fame. Non solo, ma nuovi studi di Texas AgriLife Research suggeriscono che le prugne possono aiutare a scongiurare la sindrome metabolica - un nome per un gruppo di fattori di rischio, di cui il grasso della pancia è un determinante predominante, che aumenta il rischio di malattie legate all'obesità, incluso il diabete. Le buone proprietà della pancia dei frutti di pietra provengono da potenti composti fenolici che possono modulare l'espressione del gene grasso.

ananas

Zucchero totale: 1 tazza, pezzi, 16, 3 g
Fibra: 2, 3 g

Ti senti a corto di energia? Una tazza di ananas potrebbe essere solo l'antidoto. Questo perché l'ananas è una delle migliori fonti naturali di manganese, un minerale traccia essenziale per la produzione di energia. Una tazza fornisce il 76% del fabbisogno giornaliero raccomandato, rendendo la risposta della natura all'ananas alla Red Bull. Per ulteriori modi per aumentare la tua energia senza il toro, controlla questi 23 migliori alimenti per l'energia.

Kiwi

Zucchero totale: 1 tazza, affettata, 16, 2 g
Fibra: 5, 4 g

Sapevi che hai mangiato male i kiwi per tutto questo tempo? Potrebbe essere marrone e sfocato, ma non lasciare che ti spenga. "La pelle dei kiwi contiene fibre che abbassano il colesterolo, antiossidanti e vitamina C immunostimolante", afferma Lisa Moskovitz, RD, fondatrice di The NY Nutrition Group. Proprio come faresti sciacquare una pesca o una pera per ridurre la tua esposizione a pesticidi e prodotti chimici, lavare i kiwi è essenziale se hai intenzione di morderti dentro.

Pompelmo

Zucchero totale: 1 tazza, sezioni, 15, 9 g
Fibra: 3, 7 g

Nonostante un maggiore contenuto di zucchero, il pompelmo è ricco di vitamine e antiossidanti. Quindi mantieni il tuo servizio a mezzo frutto. Secondo uno studio sulla rivista Metabolism, mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ha contribuito a ridurre il grasso della pancia e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato del pompelmo ad ogni pasto hanno visto la loro vita ridursi di un centimetro! I ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C nel pompelmo. Considera di avere metà di un pompelmo prima della tua farina d'avena mattutina e di tagliare alcuni segmenti con un'insalata iniziale.

Albicocca

Zucchero totale: 1 tazza, affettata, 15, 3 g
Fibra: 3, 3 g

Questi frutti simili al sole illumineranno sicuramente la tua giornata e ti aiuteranno a liberarti del peso invernale. Potresti già sapere con moderazione di mangiare albicocche secche a causa del loro alto contenuto di zucchero, ma la loro versione fresca non è così male. Raccogli le albicocche fresche durante la loro breve stagione in tarda primavera per caricare la vitamina A, una vitamina che aiuta la pelle a brillare e il potassio. Oltre a ridurre il peso in eccesso, il potassio mantiene alto il metabolismo ed è fondamentale per la digestione di nutrienti come carboidrati e grassi, oltre all'assorbimento di energia da questi nutrienti.

Uva

Zucchero totale: 1 tazza, 15, 0 g
Fibra: 0, 8 g

Puoi ringraziare il contenuto zuccherino dell'uva per quel mal di testa martellante che ottieni dopo aver bevuto un paio di bicchieri di vino. E mentre le uve rosse e verdi sono ricche di zuccheri, sono anche ricche di antiossidanti. Potresti aver sentito che il vino rosso è pubblicizzato come bevanda alcolica "sana" a causa del suo contenuto di resveratrolo, un composto vegetale che è stato collegato al miglioramento della salute del cuore, al consumo di grassi e alla perdita di peso. Ma il vino contiene solo una frazione del resveratrolo e di altri composti fenolici protettivi trovati nell'uva, quindi gli esperti consigliano il modo migliore per aumentare il consumo di composti di polifenoli aumentando direttamente il consumo di frutta.

mirtilli

Zucchero totale: 1 tazza, 14, 7 g
Fibra: 3, 6 g

Per il loro elevato contenuto di antiossidanti, i mirtilli sono meglio conosciuti negli ambienti della salute per gli antociani, i fitonutrienti che conferiscono loro la tonalità blu-rossa e il loro denso punzone antiossidante. Questo punch si traduce in un serio cibo per il cervello, dato che sono stati trovati mirtilli in studi per proteggere i nostri noggini contro lo stress ossidativo e gli effetti della decadenza mentale legata all'età manifestata nell'Alzheimer e nella demenza. Ricco di fibre, queste bacche sono buone da appena schioccare in bocca! Non solo combatterai l'invecchiamento, i mirtilli potrebbero anche aiutare a riaccendere le cose in camera da letto.

arancia

Zucchero totale: 1 tazza, sezioni, 14, 0 g
Fibra: 3, 6 g

Se sei un corridore prova a cambiare la mela al giorno con una aranciata al giorno per aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo la corsa! Perché? Secondo uno studio sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consumare vitamina C prima di un allenamento può ridurre l'indolenzimento muscolare e prevenire la formazione di radicali liberi. Una singola arancia fornisce il 116 percento del DV per la vitamina C. Un vantaggio: le arance sono una grande fonte di selenio, un oligoelemento il cui potere antiossidante mantiene la funzione tiroidea, combatte la stanchezza e aumenta il metabolismo.

Melone di melata

Zucchero totale: 1 tazza, a dadini, 13, 8 g
Fibra: 1, 4 g

Una tazza di melata porta è a basso contenuto di calorie ed è principalmente costituita da H20, rendendolo un ottimo cibo da tenere nel vostro arsenale ventre piatto tutto l'anno. Piuttosto che fibra, l'alto contenuto d'acqua è la cosa che ti mantiene piena, che può aiutarti a perdere peso nel tempo, ma porta anche risultati di dimagrimento immediati sul tavolo grazie al suo naturale effetto diuretico. Ma senza fibre, è probabile che si verifichi un picco di zucchero nel sangue, quindi assicurati di accoppiare la melata con verdure come il finocchio e le olive in insalata per aggiungere un po 'di fibra.

Pera

Zucchero totale: 1 tazza, fette, 13, 7
Fibra: 4.3

Le pere sono così dolci che sembra impossibile che contengano solo circa 100 calorie ciascuna, ma è vero. Questo frutto autunnale è una buona fonte di vitamina C e contiene 6 grammi di fibre per frutto medio (24% del valore giornaliero). Le pere aiutano a tenere a bada la fame grazie alla pectina, "una fibra solubile che attrae l'acqua e si trasforma in gel, rallentando la digestione", afferma Jennifer Glockner, RDN, "che può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e colon cancro."

Mela

Zucchero totale: 1 tazza, tritata, 13 g
Fibra: 3 g

Questo umile frutto è molto più di un semplice riempimento stagionale per la torta, anche se, dobbiamo ammettere, questo è un ottimo modo per usarli. Le mele non sono solo uno spuntino portatile, senza sbagli, ma anche potenti combattenti grassi. Isabel Smith, MS, RD, CDN dice che sono un ottimo spuntino per le persone con diabete e insulino-resistenza perché sono ricchi di fibre per rallentare la produzione di zucchero. Sai cos'altro è ricco di fibre? Questi 30 alimenti ad alta fibra!

pesca

Zucchero totale: 1 tazza, fette 12, 9 g
Fibra: 2, 3 g

Se vuoi perdere peso, prendi una pesca! Secondo i ricercatori della Texas A & M University, il frutto della pietra contiene composti fenolici che modulano diverse espressioni di geni per scongiurare l'obesità, il colesterolo alto, l'infiammazione e il diabete - ora è qualcosa su cui sentirsi pignoli!

nettarine

Zucchero totale: 1 tazza, fette, 11, 3 g
Fibra: 2, 4 g

Il cugino più liscio di una pesca, nettarine ha appena sfiorato il suo aspetto per un minore contenuto di zucchero e fibre più alte. Come le pesche, le nettarine sono anche ad alto contenuto di beta-carotene e vitamine A e C. Sono anche piene di potassio, un minerale importante per le funzioni cellulari nel corpo, compresa la regolazione del metabolismo, il mantenimento dell'equilibrio del pH, l'assistenza con la sintesi proteica e l'assistenza con la digestione dei carboidrati.

Cantalupo

Zucchero totale: 1 tazza, cubetti, 9, 4 g
Fibra: 0, 6 g

È anche uno dei frutti a basso contenuto di carboidrati che ti aiuta a perdere peso velocemente. Il cantalupo è succoso, leggero ed estremamente contenuto di acqua. Ma non è l'unica ragione per cui è idratante. Il melone è anche ricco di potassio, con 1 tazza che fornisce il 14% del tuo DV. Per non parlare della stessa tazza che fornisce oltre il 100 per cento della DV di vitamina A, la vitamina liposolubile che aiuta a mantenere la salute degli occhi e della pelle oltre a potenziare la funzione immunitaria.

Anguria

Zucchero totale: 1 tazza, a dadini, 9, 4 g
Fibra: 0, 6 g

Per essere così in basso nella nostra lista, probabilmente ti starai chiedendo perché l'anguria diventa un brutto colpo per essere ricca di zuccheri. Potrebbe essere in parte perché ha un sapore così dolce, ed è a basso contenuto di fibre a digestione lenta, facendola posizionarsi in alto sull'indice glicemico; tuttavia, in realtà, ha un impatto molto piccolo sui livelli di zucchero nel sangue perché è basso in carboidrati totali. Buone notizie, perché l'anguria ha alcuni notevoli benefici per la salute. Una ricerca condotta presso l'Università del Kentucky ha dimostrato che mangiare anguria può migliorare i profili lipidici e ridurre l'accumulo di grasso. Non vediamo l'ora di partecipare a quei concorsi di cocomeri estivi!

Fragole

Zucchero totale: 1 tazza, metà, 7, 4 g
Fibra: 3, 0 g

Le fragole sono fondamentalmente caramelle della natura. Metti una tazza di questi nella tua bocca per aumentare l'assunzione di vitamina C e, a sua volta, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e ridurre lo stress. Quando si tratta di come prepararli, assicurati di mangiarli affettando le fragole, esponendoli alla luce e all'ossigeno, che possono abbattere la loro preziosa vitamina C!

More

Zucchero totale: 1 tazza, 7 g
Fibra: 7, 6 g

Tutte le bacche sono una fonte incredibilmente ricca di antiossidanti, ma le more sono particolarmente potenti in questo senso. E con più grammi di fibre di quanti grammi di zucchero, puoi fare uno spuntino su di loro sapendo che porteranno avanti i tuoi obiettivi di perdita di peso. Il colore scuro di questa particolare bacca ti porta al loro alto contenuto di antiossidanti. Queste bacche dall'aspetto rigoglioso aiutano a proteggere dalle malattie cardiache e combattono contro il declino cognitivo legato all'età.

lamponi

Zucchero totale: 1 tazza, 5, 4 g
Fibra: 8, 0 g

I lamponi possono essere piccoli, ma sono potenti - pensate a loro come la pillola magica per perdere peso della natura. Imballando il più alto numero di fibre di tutti questi altri frutti, i lamponi aumentano i sentimenti di sazietà senza danneggiare la tua vita. Mangiali da soli o buttali nello yogurt greco per uno spuntino veloce.

Mirtilli

Zuccheri totali: 1 tazza, intera, 4, 3 g
Fibra: 3, 6 g

I mirtilli sono così a basso contenuto di zuccheri che quando la FDA propose di richiedere etichette alimentari per elencare lo zucchero aggiunto come categoria separata dallo zucchero, Ocean Spray (la società di succo di mirtillo) scrisse una lettera in cui chiedeva esenzione perché "... i mirtilli ... sono naturalmente poveri di zucchero, dando loro un gusto spiccatamente aspro, astringente e persino antipatico. " (E sì, questa è una citazione diretta dalla loro lettera ufficiale alla FDA.) Sì. L'Ocean Spray ha sostanzialmente affermato che i mirtilli hanno bisogno di zucchero per avere un buon sapore. Ma loro no! Mangiateli senza lo zucchero in una ciotola di farina d'avena piena di antiossidanti. Crea una porzione di frutta mista a mirtilli rossi, mele e mirtilli. Unire con le noci e aggiungere ad una ciotola di farina d'avena. In un'analisi del contenuto antiossidante del fenolo che lotta contro il cancro di 20 frutti, si è riscontrato che i mirtilli hanno la più alta quantità.

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