25 segreti che aumentano il metabolismo



I marketer sanno che stiamo acquistando correzioni al metabolismo: una rapida ricerca su Google per il "metabolismo" ha prodotto 75 milioni di risultati, più di "obesità" (10 milioni) "perdita di peso" (34 milioni) e "Kate Upton" (1, 4 milioni) combinato! <<

È ovvio perché: in teoria, un "aumento del metabolismo" è il modo più semplice per bruciare i grassi. Il metabolismo si riferisce al processo mediante il quale il corpo converte le calorie che si mangiano in energia, la sostanza che alimenta tutto ciò che fai, dal crescere i capelli al respiro nell'aria. Più efficientemente si bruciano quelle calorie, meno grasso si immagazzina senza la necessità di una dieta restrittiva o di un esercizio intenso. Sembra fantastico, vero?

Eppure, come in ogni formula apparentemente magica, la ricetta per potenziare il metabolismo è avvolta nel mito e nei pregiudizi.

Fino ad ora.

Qui ci sono Eat This, Not That! È un suggerimento infallibile per sciogliere i chili. E per scoprire ancora più consigli per dimagrire stomaco, dai un'occhiata a questi 55 modi migliori per potenziare il tuo metabolismo!

Bevi Matcha

Derivato dalla foglia di tencha giapponese e poi macinato a pietra in una polvere fine verde brillante, Matcha letteralmente significa "tè in polvere" ed è incredibilmente buono per te. La ricerca mostra che la concentrazione di epigallocatechina gallato (EGCG) in matcha è 137 volte maggiore della quantità che si trova nella maggior parte dei tè verdi acquistati in negozio. EGCG è il migliore amico di dieter: studi hanno dimostrato che il composto può contemporaneamente aumentare la ripartizione del grasso e bloccare la formazione di cellule di grasso della pancia. Uno studio ha trovato uomini che bevevano tè verde contenente 136 mg di EGCG, quello che si trova in una singola porzione da 4 grammi di matcha, ha perso il doppio del peso rispetto a un gruppo placebo e quattro volte più grasso viscerale (ventre) nel corso di 3 mesi. Hai bisogno di un motivo in più per l'ora del tè? Una singola porzione si insinua in 4 grammi di proteine, che è più di un albume! Matcha è solo uno dei 22 migliori tè per perdere peso!

Prendere un supplemento di vitamina D

Se c'è un supplemento che la maggior parte degli americani dovrebbe assumere, è la vitamina D. È essenziale per preservare il metabolismo del metabolismo, ma i ricercatori stimano che un misero 20 percento degli americani ne assuma abbastanza attraverso la dieta. Mentre è possibile inchiodare il 90 percento del valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione da 3, 5 once di salmone, un supplemento giornaliero ha molto senso. Altre buone fonti alimentari: tonno, latte e cereali fortificati e uova.

Mangia carne, uova e latticini biologici

"Gli ormoni dettano il modo in cui il nostro corpo utilizza l'energia che gli diamo", afferma la nutrizionista Lisa Jubilee. "Tra i nostri ormoni della riproduzione, della tiroide e della crescita, l'appetito, l'insulina e gli ormoni della fame - leptina e grelina - i nostri corpi devono compiere un difficile atto di equilibrio per mantenerci esseri riproduttivi magri, energici e vitali." Questi compiti sono diventati molto più difficili perché dei residui ormonali che consumiamo attraverso alimenti allevati in gabbia. Se vuoi dare una gamba al tuo metabolismo, dice Jubilee, passa a carne, uova e latticini biologici, nutriti con erba, allevati al pascolo, evitando così quei brutti ormoni durante i pasti. E se stai cercando di migliorare la tua dieta e di perdere un po 'di peso, il nostro consiglio è di prenderlo con calma in modo da tenerlo davvero lontano. Ecco 50 modi per perdere 10 chili: veloce, ma non troppo veloce!

Mangi tre pasti quadrati, non di più

I bodybuilder hanno a lungo giurato mangiando ogni ora per mantenere i muscoli alimentati, ma non sottovalutare il potenziale di perdita di peso di tre quadrati al giorno. Uno studio sulla rivista Hepatology mise due gruppi di uomini su diete a basso peso. Un gruppo ha diviso le calorie tra tre piccoli pasti con snack in mezzo mentre il secondo gruppo ha mangiato lo stesso numero di calorie in tre pasti quadrati. Mentre entrambi i gruppi hanno guadagnato peso, i ricercatori hanno scoperto che il grasso della pancia - il tipo pericoloso che aumenta il rischio di malattie cardiache - è aumentato solo nel gruppo di frequenza dell'alto pasto.

Salta Diet Soda

Sì, sì, ha zero calorie, ma bere soda dietetica può ancora rovinare il tuo obiettivo di avere una pancia piatta. Una ricerca pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra che le bevande artificialmente addolcite possono rovinare la normale risposta metabolica del corpo allo zucchero, aumentando di fatto l'appetito! Sempre più spesso, le bevande dietetiche sono collegate con l'aumento di peso, la sindrome metabolica e una miriade di altri mali. (Guarda cosa succede al tuo corpo quando ti arrendi.) Meglio dargli un largo spazio. Ma se davvero desideri qualcosa di dolce ...

Nibble on Chocolate

In uno studio di ricercatori svizzeri e tedeschi, i fortunati partecipanti hanno mangiato circa 1, 5 once di cioccolato fondente al giorno per due settimane. In definitiva, questi roditori avevano livelli più bassi di ormone dello stress e un metabolismo più regolato rispetto a un gruppo di controllo. Gli scienziati ipotizzano che le sostanze chimiche presenti nel cacao, come i flavonoidi, svolgono un ruolo nella regolazione del metabolismo alleviando lo stress che può far sì che i motori brucia grassi brucino. Se pensi che questa sia una licenza da scatenare, fai attenzione: stiamo parlando di piccole quantità di cioccolato fondente di alta qualità. I ricercatori dicono che 1, 5 once sono sufficienti.

Scegli i cereali integrali

Prende il corpo uno sforzo in più per abbattere i cereali integrali rispetto ai cereali più raffinati e lavorati, come la farina normalmente usata per fare il pane e la pasta. Puoi aiutare a mantenere elevato il metabolismo consumando cibi che il corpo deve lavorare di più per digerire. I tuoi go-to sono cibi integrali che sono anche ricchi di fibre. Stiamo parlando di riso integrale, farina d'avena, quinoa, pane di grano germogliato e altro dei migliori carboidrati complessi per la perdita di peso.

Stare al lavoro tre ore al giorno

Idealmente, dormiamo circa otto ore ogni 24. La maggior parte delle persone trascorre altre sette o dieci ore sedute alla propria scrivania. Ciò significa che la maggior parte di noi trascorre la stragrande maggioranza del nostro tempo sedentario. I nostri corpi non sono stati progettati per questo livello di inattività - la maggior parte della storia evolutiva degli umani implicava essere attivi, alla ricerca di cibo e carburante. La nutrizionista Lisa Jubilee afferma che un modo per bruciare più calorie ogni giorno è stare di più e stare seduti di meno. Lei cita uno studio britannico che ha rilevato che in piedi al lavoro ha bruciato 50 calorie in più all'ora rispetto a sedersi. Se ciò non sembra molto, si consideri questo: se si sta solo per tre ore della giornata, in un anno si spendono più di 30.000 calorie in più - il che equivale a circa 8 libbre di grasso!

Mangia i carboidrati di notte

La teoria ha un senso: il tuo corpo brucia i carboidrati per l'energia, ma se li mangia prima di andare a dormire, il tuo corpo li immagazzina solo come grasso. Ma le pastanomiche della perdita di peso non sono così semplici. Uno studio sull'European Journal of Nutrition mise due gruppi di uomini su diete identiche per la perdita di peso. L'unica differenza? La metà del gruppo ha mangiato i carboidrati per tutto il giorno mentre il secondo gruppo ha riservato carboidrati per la notte. Il risultato? Il gruppo carb notturno ha mostrato una termogenesi significativamente più alta indotta dalla dieta (cioè ha bruciato più calorie digerendo il cibo il giorno dopo). Inoltre, il gruppo carb diurno ha mostrato un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Un altro studio sulla rivista Obesity ha visto risultati simili. I mangiatori di carboidrati notturni hanno perso il 27% in più di grasso corporeo e si sono sentiti più pieni del 13, 7% rispetto a quelli della dieta standard.

Bere latte intero

Gli studi condotti al The Nutrition Institute presso l'Università del Tennessee suggeriscono che consumare il calcio - che il latte ha in abbondanza - può aiutare il corpo a metabolizzare il grasso in modo più efficiente. Altri studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di calcio dai prodotti lattiero-caseari (anche se non da un supplemento di carbonato di calcio) ha indotto i partecipanti allo studio a consumare più grassi rispetto a quelli che si attaccano al corpo. Scopri di più sulle nostre scelte per i 20 migliori alimenti integrali per dimagrire!

Inizia con proteine

Inizia la tua giornata con proteine ​​magre, che brucia il doppio delle calorie durante la digestione come grasso o carboidrati. Ma non preoccuparti di comprimerlo prima delle 9 del mattino. Basta essere sicuri di evitare i 41 peggiori supermercati per la colazione in America.

Mantieni la tua stanza fresca

Ci piace ancora pensare al sudore mentre il nostro grasso piange - specialmente quando alziamo la temperatura attraverso il Bikram yoga o qualche altro allenamento "bollente" - ma una sorprendente nuova ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes suggerisce che le temperature più fresche potrebbero essere ottimali per la perdita di peso . Secondo lo studio, semplicemente accendere l'AC di notte potrebbe trasformare in modo sottile le riserve di grasso bruno di una persona - il grasso "buono", stimolato dalle temperature fredde, che serve a tenerci caldi bruciando attraverso "cattive" riserve di grasso. I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature diverse: un neutro di 75 gradi, un fresco di 66 gradi e un gradevole di 81 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, gli uomini avevano quasi raddoppiato i loro volumi di grasso bruno bruciante calorie. Freddo!

Trasforma i tuoi dintorni in palestra

"Intervallo di allenamento" significa semplicemente che si alternano periodi di intenso lavoro e periodi di recupero. "Questo pone un alto fabbisogno metabolico sul corpo, brucia molte calorie in un breve lasso di tempo, produce un elevato consumo di calorie post allenamento e aiuta a migliorare il proprio livello di forma fisica", spiega Kathleen Trotter, personal trainer e autrice di Finding La tua misura . "Inoltre, gli intervalli sono un allenamento fantastico indipendentemente dal tuo livello di forma fisica; adattare l'intensità dell'intervallo in base alla capacità attuale. "

Seguire una dieta anti-infiammatoria

Una dieta anti-infiammatoria - ricca di fibre di cereali integrali, frutta e verdura - è il modo migliore per rilanciare il metabolismo secondo il dott. Barry Sears, presidente della Fondazione di ricerca sull'infiammazione senza scopo di lucro. "Harvard Medical School ha dimostrato [anni fa] che un pasto antinfiammatorio stabilizzava i livelli di zucchero nel sangue ei due pasti anti-infiammatori back-to-back diminuiscono l'apporto calorico del 46 per cento." Rivolgiti a questi 20 alimenti anti-infiammatori per la perdita di peso quindi sai cosa accumulare sul tuo piatto!

Rev Up Your Cardio

Fai in modo che il tuo cardio sia fatto per prima cosa al mattino per aumentare il metabolismo, suggerisce Reggie Chambers, uno specialista di fitness con sede a New York. "Fallo prima di fare colazione", dice. "Può anche essere una passeggiata a bassa intensità sul tapis roulant."

Entra nei tuoi integratori

Jeff Miller è un personal trainer certificato con 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dice di prendere i seguenti supplementi per potenziare il suo metabolismo secondo necessità: "Per prima cosa al mattino, prendo Caienna per aumentare la circolazione. Dopo un pasto abbondante, prendo alcuni enzimi digestivi vegetariani. Prima di andare a letto, prendo la vitamina D a base vegetale, il magnesio e alcune erbe liquide come l'astragalo e l'echinacea. Dopo essere stato malato, prenderò un bulbo di aglio biologico e lo mangerò da solo. Quando ho finito gli allenamenti, mi piace bere wheatgrass o spirulina. "

A volte, sento come un dado

Uno studio del 2003 ha dimostrato che una dieta ipocalorica ricca di mandorle potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso. Non solo i buoni grassi monoinsaturi nelle mandorle hanno un effetto sui livelli di insulina, affermano gli scienziati, ma danno anche alle persone a dieta una sensazione piena, il che significa che hanno meno probabilità di mangiare troppo. Quindi riponete la vostra dispensa con mandorle, noci e questi altri migliori dadi per la perdita di peso, così come i burri di noci.

Dim le luci

Vuoi avere un metabolismo più veloce? Installa app come f.lux o twilight sui tuoi dispositivi. Riducono alcune parti dello spettro luminoso mentre si avvicina la tua ora di andare a letto. Gli studi hanno dimostrato che le luci a LED nei telefoni disturbano la produzione di melanina ormone del sonno. Un metabolismo fa le fusa è molto aiutato da una buona notte di sonno. Quindi porta la tua nottata a scattare una tacca o due ... almeno in termini di luminosità dello schermo.

Prepara una tazza di caffè ...

Oltre al tè verde, il caffè è una delle migliori bevande per la perdita di peso perché aumenta il metabolismo. Il tasso metabolico medio di persone che hanno bevuto caffè con caffeina era del 16% superiore a quello di coloro che hanno bevuto il decaffeinato, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour . Una tazza di caffè nero è una buona scelta anche per le bevande pre-allenamento: i ricercatori hanno scoperto che i ciclisti che assumevano un integratore di caffeina erano in grado di cavalcare più di un miglio di quelli che avevano assunto un placebo. Fai la tua un venti e salta gli edulcoranti.

... Ma non dieci

Prendi alcune tazze di java per aumentare il metabolismo, ma se non le vedi mai senza una boccata alle labbra, potrebbe funzionare contro di te, dice la nutrizionista Amy Shapiro. La caffeina è un soppressore dell'appetito naturale. Se la consumi costantemente, potresti non mangiare molto - o rendersi conto di quanto sei veramente affamato - finché non arrivi a casa per cena. "Non mangiare abbastanza durante il giorno può rallentare il metabolismo", dice. "Quando mangi la cena, invece di usare immediatamente quel cibo per l'energia, il tuo corpo lo sta immagazzinando in modo aggressivo come grasso, nel caso in cui sarà di nuovo privato".

Smetti di stressare

Lo stress può effettivamente indurre il corpo a metabolizzare il cibo più lentamente, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry . A peggiorare le cose, il cibo che bramiamo quando siamo stressati tende ad essere grasso e pieno di zucchero. I ricercatori affermano che la combinazione di appetito ad alto contenuto calorico e di un tasso metabolico indotto da stress, a ritmo di lumaca, può portare ad un significativo aumento di peso. Per mantenere forte il tuo metabolismo, combatti lo stress con le risate. La ricerca mostra che sorridere e ridere provoca la diminuzione dei livelli degli ormoni dello stress.

Stop Napping

La ricerca ha scoperto che le persone bruciano meno calorie quando dormono durante il giorno e registrano le loro ore di veglia dopo che il sole è tramontato. Per venire a questa scoperta, l'Università del Colorado ai ricercatori di Boulder ha studiato 14 adulti sani per sei giorni. Per due giorni, i partecipanti allo studio dormivano di notte e rimanevano svegli durante il giorno, poi invertivano la loro routine per imitare gli orari dei nottambuli. Quando i partecipanti dormivano durante il giorno, i ricercatori hanno scoperto che bruciavano da 52 a 59 calorie in meno rispetto a quando hanno catturato i loro zzz la sera - probabilmente perché il programma incasinato con il loro ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo che svolge un ruolo importante nella funzione del metabolismo . Se non hai altra scelta che dormire durante il giorno, cerca di ridurre di 50-60 calorie dalla tua dieta quotidiana.

Ordina Chili

Pensa a ogni fagiolo come a una piccola pillola per perdere peso. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato ¾ tazza di fagioli al giorno pesavano 6, 6 chili in meno rispetto a quelli che non lo facevano anche se i consumatori di fagioli consumavano, in media, 199 calorie in più al giorno. La magia è nella perfetta combinazione di proteine ​​e fibre: gli studi dimostrano che coloro che mangiano più fibre ottengono meno peso nel tempo e che il consumo di fibre può ridurre il consumo di grassi fino al 30%. Mirare per circa 25 g al giorno: la quantità in circa tre porzioni ciascuna di frutta e verdura.

Pianifica un pasto cheat settimanale

Gli esperti concordano sul fatto che avere un pasto cheat settimanale può effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Avere una strategia è la chiave. "Pianificando il tuo pasto cheat, sai cosa starai mangiando e puoi ridurre alcune calorie in più all'inizio della giornata", afferma Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. Questo ti permette anche di scegliere un cibo preferito invece di sprecare calorie su qualcosa che non ti piace ". Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, dà consigli simili. "Scegli il tuo veleno. Se esci, scegli la tua pazzia. Hai intenzione di scavare i carboidrati - come un cesto di pane o una pasta - o un dessert? O hai in programma di buttare indietro qualche cocktail? "Esorta gli imbroglioni a evitare di consumare tutte e tre queste categorie comuni contemporaneamente. "Concentrati solo su uno", dice, aggiungendo che salvando gli altri per un'altra volta puoi "divertirti senza esagerare".

Bevi acqua quando ti svegli

Per il nutrizionista Lisa Jubilee, uno dei modi migliori e più economici per dare al tuo metabolismo una scossa è bere acqua (suggerisce da 20 a 32 once) poco dopo il risveglio. Perché? Durante il sonno, la funzione metabolica del tuo corpo è rallentata e, a meno che non ti svegliassi nel mezzo della notte per sorseggiare un po 'd'acqua, non ha ricevuto alcun liquido. Giubileo suggerisce di reidratarsi completamente prima di stressare il tuo corpo con qualsiasi altro cibo o bevanda. "I miei clienti che hanno implementato questo rapporto mostrano meno gonfiore, più energia e un minore appetito", afferma. Il suo motto per far funzionare la tua fornace interiore e pronta per la giornata: "Reidratare, poi caffeinate!"

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