Uno dei veri nemici è il pasto di mezzogiorno. Con i nostri pazzi impegni, molti di noi hanno appena il tempo di preparare la cena, figuriamoci preparare il pranzo. Di conseguenza, ricorriamo all'accettazione o all'ordinazione del takeout, che uno studio del 2013 pubblicato su BMJ ha scoperto in media di 836 calorie al pasto! E non pensare di essere chiaro se sei in quelle grandi insalate: molti pasti verdi mancano le proteine ​​necessarie e grassi sani per soddisfare i tuoi morsi della fame oltre la riunione delle 3 del pomeriggio, lasciandoti a rischio di desideri di deragliamento della dieta . Alcuni hanno più calorie di un Big Mac!

Invece di ordinare online, trascorri un'ora del tuo pasto pomeridiano per la settimana in anticipo. Di seguito, abbiamo raggruppato alcune delle ricette salutiste dei nostri blogger preferiti e le abbiamo organizzate in un programma di menu di due settimane che rende facile l'utilizzo degli stessi ingredienti in più pasti, in questo modo è possibile risparmiare tempo e denaro.

Inoltre, assicuriamo che ogni pasto abbia meno di 400 calorie, il che ti aiuterà a mantenere la tua dieta in carreggiata. In questo modo, riduci la media delle calorie del pasto ingerite di oltre la metà, un risparmio di 2.180 calorie per una settimana lavorativa di cinque giorni. Lavora in media 50 settimane all'anno, e cioè 109.000 meno calorie consumate - o più di 30 sterline l'anno! Per ulteriori suggerimenti sulla graniglia, non perdere questa lista di 20 semplici modi per perdere 5 chili al lavoro!

Settimana 1

1

Insalata mediterranea di orzo

Serve: 6
Nutrizione: 331 calorie, 18 g di grassi (5 g di grassi saturi), 400 mg di sodio, 33 g di carboidrati, 3 g di fibre, 5 g di zucchero, 9 g di proteine

Amiamo questa versione di un'insalata di pasta classica perché ci sono più verdure ricchi di antiossidanti che pasta! Pomodorini, cipolla rossa, olive kalamata e ingredienti a base di feta sbriciolati della dieta mediterranea che protegge il cuore e che mantiene il peso, sono la base per questo delizioso piatto. E la parte migliore? Una volta preparate le verdure per questa insalata, sarà facile riunire i seguenti pasti, che richiedono molti degli stessi ingredienti.

Ottieni la ricetta da Cooking Classy.

Panini Pita di tonno e ceci

Serve: 4
Nutrizione: 381 calorie, 2 g di grassi (0 g di grassi saturi), 618 mg di sodio, 60 g di carboidrati, 9 g di fibre, 11 g di zucchero, 31 g di proteine ​​(calcolate con yogurt greco magro e mini piselli integrali)

Questa tasca pita è alleggerita con l'uso di yogurt greco magro al posto di una grossa mayo. Questo scambio consente agli aromi del tonno e dei ceci di essere protagonisti dello spettacolo e contribuisce a ridurre il numero di calorie. Il tonno in scatola è una delle fonti di proteine ​​più economiche e magre ed è pieno di grassi sani come gli omega-3. Il consumo di questi acidi grassi essenziali è stato collegato a livelli ridotti di infiammazione, un colpevole comune di aumento di peso.

Ottieni la ricetta da Cooking Classy.

Insalata di ceci, farro e verdi

Serve: 4
Nutrizione: 390 calorie, 19 g di grassi (4 g di grassi saturi), 823 mg di sodio, 42 g di carboidrati, 10 g di fibre, 4 g di zucchero, 13 g di proteine ​​(calcolate con 1 tazza di ceci e farro cotto, ¼ di tazza ciascuna di feta, olive kalamata, semi di zucca e 4 cucchiai)

Questa insalata abbondante è una miscela di base di farro ricco di proteine ​​e verdure miste. I contorni - che vanno dalle olive kalamata e feta alle pepitas e ai ceci - lo portano al livello successivo quando si tratta di assaggiare e, soprattutto, di nutrimento. Questo pasto senza carne è una fonte sorprendentemente grande di ferro, un nutriente che mantiene il tuo metabolismo ronzante. Solo una porzione di questa insalata fornisce il 30 percento dell'apporto raccomandato del giorno.

Ottieni la ricetta da Cookie + Kate.

Panino Open-Face alla griglia con pollo e hummus

Serve: 4
Nutrizione: 400 calorie, 13 g di grassi (2 g di grassi saturi), 532 mg di sodio, 29 g di carboidrati, 7 g di fibre, 3 g di zucchero, 44 ​​g di proteine ​​(calcolate con 1 fetta di pane tostato di Ezechiele intero al posto dell'involucro, 4 once pollo per porzione)

Poiché gli involucri consumano una parte significativa delle tue 400 calorie (140, in media), ci piace trasformare questo involucro in un sandwich aperto. Basta spalmare uno strato di hummus su una fetta tostata di pane integrale di Ezechiele, aggiungere uno strato di cetrioli, feta e pomodori, quindi aggiungere delle fette di petto di pollo grigliato. Se ti senti all'altezza, puoi semplicemente creare il tuo hummus con i ceci avanzati del giorno precedente! Non hai intenzione di cucinare in più? No biggie; assicurati che il tuo hummus acquistato in negozio sia approvato ETNT: 22 migliori e più popolari scelte Hummus.

Ottieni la ricetta da Cooking Classy.

Coppa di quiche con carciofi e spinaci

Serve: 3 (4 tazze ciascuno)
Nutrizione: 325 calorie, 16 g di grassi (7 g di grassi saturi), 890 mg di sodio, 18 g di carboidrati, 8 g di fibre, 5 g di zucchero, 25 g di proteine

La maggior parte delle torte salate sono appesantite da una quantità eccessiva di panna e una crosta carica di grassi, ma non questa. Queste torte a porzione controllano la pesante dose di latticini e la crosta non necessaria e ne ricavano invece il loro sapore e la loro sostanza da cuori di carciofo ricchi di antiossidanti, spinaci e cipolla aromatica. Meglio del fatto che questa ricetta impiega solo pochi minuti a frullare è che puoi facilmente congelare il resto del lotto per pranzi futuri o anche per le colazioni in movimento! Se sei di fretta di mattina, non saltare il pasto più importante della giornata; Scopri la nostra storia, Come scegliere la migliore colazione per i vostri obiettivi corporei.

Ottieni la ricetta da Gimme Some Oven.

SETTIMANA 2

6

Ciotola di sushi di tofu al forno

Serve: 2
Nutrizione: 395 calorie, 16 g di grassi (3 g di grassi saturi), 826 mg di sodio, 50 g di carboidrati, 9 g di fibre, 12 g di zucchero, 20 g di proteine ​​(calcolate con 1 cucchiaino di miele, ½ tazza di riso integrale per porzione)

Goditi il ​​gusto del sushi senza tutte le calorie inutili del riso extra! Questa ciotola è un perfetto equilibrio di carboidrati, fibre e proteine. Il perfetto sostituto proteico del pesce crudo (che, purtroppo, non è la migliore proteina per il pranzo) è il tofu extra-solido utilizzato in questa ricetta. Se hai intenzione di mangiare il tofu, assicurati che non sia OGM e biologico, come il Tofu biologico di House Foods (puoi ritirarlo a Costco). Il ragionamento è dovuto al fatto che i prodotti a base di soia OGM possono contenere tracce di pesticidi, che sono noti per alterare la composizione del tuo intestino, un disturbo legato a problemi di salute che vanno dalla depressione all'aumento di peso.

Ottieni la ricetta da Connoisseurus Veg.

Insalata asiatica di tagliatelle

Serve: 4
Nutrizione: 373 calorie, 22 g di grassi (3 g di grassi saturi), 650 mg di sodio, 37 g di carboidrati, 4 g di fibre, 5 g di zucchero, 12 g di proteine

Non c'è quasi niente di meglio di un'insalata di noodle piccante, eccetto per una versione on-the-go che può darti una confezione da sei! I peperoni rossi in questa insalata di muratore sono ricchi di vitamina C, una sostanza nutritiva che ha dimostrato di contrastare gli ormoni dello stress che attivano il deposito del grasso della pancia. E non dimenticare l'edamame; questi fagioli forniscono una fonte vegana di proteine ​​e fibre che elimineranno i rumori dello stomaco rallentando la digestione e stabilizzando lo zucchero nel sangue. Questa è un'insalata che sicuramente manterrai nella tua formazione settimanale! Per più pasti al barattolo come questo, dai un'occhiata a queste 20 ricette fantastiche per le insalate Mason Jar.

Ottieni la ricetta da Foxes Love Lemons.

Pizza con pollo, avocado e pepe rosso

Serve: 4
Nutrizione: 399 calorie, 15 g di grassi (5 g di grassi saturi), 456 mg di sodio, 31 g di carboidrati, 5 g di fibre, 3 g di zucchero, 33 g di proteine ​​(calcolate con naan piccolo, ⅕ avocado, 3 once di pollo per porzione, e senza pancetta o salsa con chipotle)

Questo pasto è il ponte tra sapori asiatici e sapori italiani che avrai per il resto della settimana. Userai il resto del tuo avocado e peperone rosso in questo piatto, e poi cuocerai del pollo che verrà usato nei piatti seguenti. Questa pizza personale offre la giusta quantità di indulgenza mentre serve abbastanza grassi sani e monoinsaturi dall'avocado per tenere il cervello lontano dai morsi della fame in modo da poterti concentrare sul tuo lavoro. E abbiamo menzionato i 33 grammi di proteine? Questo macronutriente aiuta a velocizzare la perdita di peso aumentando l'apporto calorico e preservando la massa muscolare magra.

Ottieni la ricetta da Creme De La Crumb.

Fusione di pollo alla griglia con pesto e pomodori secchi

Serve: 6
Nutrizione: 395 calorie, 17 g di grassi (6 g di grassi saturi), 395 mg di sodio, 18 g di carboidrati, 2 g di fibre, 1 g di zucchero, 35 g di proteine ​​(calcolate con petto di pollo)

Niente urla un pasto estivo perfetto più adatto di questo Grilled Chicken Melt con pesto e crema spalmabile al sole. Invece di spalmabili carichi di calorie come il mayo o il condimento russo, questo panino acquista un sapore in più con un cucchiaio di pomodoro al sole e pesto al basilico. È pieno di proteine ​​a digestione lenta provenienti dal petto di pollo e alcuni grassi salutari della mozzarella per aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ad accelerare i nutrienti attraverso il sistema. E hai pensato che non potevi mangiare panini mentre stai facendo la dieta!

Ottieni la ricetta da Foodie With Family.

Insalata di pasta al pesto caprese

Serve: 4
Nutrizione: 372 calorie, 16 g di grassi (5 g di grassi saturi), 300 mg di sodio, 39 g di carboidrati, 4 g di fibre, 5 g di zucchero, 14 g di proteine ​​(calcolate con ¾ tazza di spaghetti)

Invece delle orecchiette che questa ricetta richiede, basta usare gli spaghetti avanzati della Asian Noodle Salad! Questa semplice insalata di pasta è completata con pomodori d'uva maturi e palline di mozzarella cremosa. La mozzarella è uno dei nostri 50 migliori spuntini preferiti con 50 calorie o meno perché è pieno di grassi saturi e calcio, un minerale che è stato collegato per aumentare la capacità del corpo di metabolizzare il grasso in modo più efficiente!

Ottieni la ricetta da La ragazza che mangiava tutto.

SETTIMANA 3

11

Ciotole di Carnitas

Serve: 4
Nutrizione: 400 calorie, 12, 5 g di grassi (4 g di grassi saturi), 430 mg di sodio, 36 g di carboidrati, 6 g di fibre, 4 g di zucchero, 40 g di proteine

Chi ha bisogno di Chipotle quando puoi preparare il tuo burrito in casa e avere abbastanza resti per il pranzo per tutta la settimana? Prepara una serie di carnitas di questo blogger, accoppialo con alcuni fagioli sazianti, lattuga croccante, mais e riso, e potrai banchettare con pranzi ad alto contenuto proteico per tutta la settimana.

Ottieni la ricetta da Fit Foodie Finds.

Patata dolce farcita di maiale tirato

Serve: 4
Nutrizione: 355 calorie, 12, 5 g di grassi (3, 5 g di grassi saturi), 340 mg di sodio, 34 g di carboidrati, 6 g di fibre, 10 g di zucchero, 28 g di proteine ​​(calcolate con 1/2 porzione di carne di maiale Carnitas, 1 tazza di lattuga iceberg insalata di contorno)

Una patata dolce è la regina dei carboidrati lenti, il che significa che il tuo corpo li digerisce lentamente in modo che possano farti sentire pieno di energia e più a lungo. Per non parlare, le patate dolci sono caricate con sostanze nutritive note come carotenoidi, che possono aiutarti a bruciare i grassi. Questi antiossidanti contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ea ridurre la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. Assaggia questo pasto ricco di vitamine B6 per darti più energia da bruciare in palestra dopo il lavoro, e poi dai un'occhiata a queste ricette di patate dolci.

Ottieni la ricetta da Whitty Paleo.

Carnitas Lattuga Tacos

Serve: 4
Nutrizione: 380 calorie, 19 g di grassi (5 g di grassi saturi), 250 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 5 g di fibre, 4 g di zucchero, 38 g di proteine ​​(calcolate con una porzione di maiale da Carnitas Bowls, yogurt greco invece di mayo )

Chi non ama il finger food? Risparmia le calorie e i carboidrati sottraendo i gusci di tortilla per lattuga, bibb o lattuga iceberg. Per aumentare la potenza del tuo pasto, completa i tuoi tacos con alcuni grassi monoinsaturi sani da un avocado.

Ottieni la ricetta da alimenti alla moda.

Peperoni ripieni di Carnitas

Serve: 4
Nutrizione: 400 calorie, 18 g di grassi (7, 5 g di grassi saturi), 370 mg di sodio, 18 g di carboidrati, 3 g di fibre, 7 g di zucchero, 43 g di proteine ​​(calcolate con una porzione di maiale da Carnitas Bowls, 1 tazza a basso contenuto di grassi formaggio cheddar, 2 peperoni per porzione)

Raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso sarà facile quando mangi questi deliziosi peperoni ripieni a pranzo. Basta aggiungere una porzione di carnitas, un po 'di cipolla, mais e anche il riso avanzato in un pepe poblano ricco di vitamine, aggiungere una spolverata di formaggio e cuocere al forno. Brulicante di grassi sani a digestione lenta e proteine ​​per la costruzione muscolare, non dovrai rovistare nel tuo cassetto degli snack durante la crisi delle 15:00.

Ottieni la ricetta di I Breathe I'm Hungry.

Posate di maiale tirato

Serve: 4
Nutrizione: 310 calorie, 12, 5 g di grassi (3, 5 g di grassi saturi), 465 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 3 g di fibre, 6 g di zucchero, 28 g di proteine ​​(calcolate con 1/2 porzione di maiale da Carnitas Bowls, mais normale invece di pollo, scorte di pollo a basso contenuto di sodio)

Per il tuo pasto di fine settimana, niente è più facile che gettare un po 'di ingredienti in una pentola e lasciarlo sobbollire sul fornello. Questa posola di maiale tirata a basso contenuto calorico è la ricetta perfetta per consumare tutti gli avanzi.

Ottieni la ricetta da Budget Bytes.

SETTIMANA 4

16

Padella di terra thailandese ispirata alla Turchia

Serve: 6
Nutrizione: 270 calorie, 11, 5 g di grassi (3 g di grassi saturi), 440 mg di sodio, 18 g di carboidrati, 2 g di fibre, 6 g di zucchero, 25 g di proteine ​​(calcolate con 2 peperoni rossi, Tamari a basso contenuto di sodio, olio di vinaccioli, miele, lattuga bibb, 1 tazza di riso integrale)

Acquista poco più di un chilo (pensa 1, 25) di tacchino macinato all'inizio della settimana e guardalo trasformarlo in cinque fantastici pranzi. Inizia la settimana con questa semplice padella di tacchino ispirata ai sapori tailandesi. Ci piace servirlo avvolto nella lattuga e con un lato di riso integrale. L'utilizzo di tacchino macinato riduce il contenuto calorico e grasso in modo da ottenere più botto per il vostro nutrizionale buck quando sei su una dieta a basso contenuto calorico. È un semplice scambio che aiuta tutti a ridurre le calorie.

Ottieni la ricetta dalla cucina di Kalyns.

Gyros di polpette di Turchia

Serve: 4
Nutrizione: 400 calorie, 15 g di grassi (4 g di grassi saturi), 700 mg di sodio, 36 g di carboidrati, 8 g di fibre, 7 g di zucchero, 38 g di proteine

Puoi sempre acquistare una salsa tzatziki pre-confezionata, ma questa ricetta ti mostra che è super facile da preparare a casa (e ti farà risparmiare da quelle bombe al sodio acquistate in negozio). Usando la pantry staple yogurt greco come base significa che puoi frustarlo con quello che probabilmente hai a portata di mano. Aggiungi un po 'di aneto e prezzemolo, che saranno consumati nel pranzo di domani, e avrai un tuffo cremoso e ricco di proteine ​​che eleva il tuo pasto. Non hai yogurt greco nel tuo frigo? Scegline uno usando la nostra guida: I 20 migliori e peggiori yogurt greci.

Ottieni la ricetta di Our Life Tastes Good.

Frittelle di zucchine greche e polpette di avanzi

Serve: 4
Nutrizione: 400 calorie, 17 g di grassi (6 g di grassi saturi), 800 mg di sodio, 26 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di zucchero, 39 g di proteine ​​(calcolato con 1 porzione di entrambe le polpette e salsa tzatziki della ricetta precedente, 1 / 2 tazza di feta)

Come vedrai presto, la zucchina è come un nastro adesivo, è piuttosto versatile. Questa settimana, stiamo usando il frutto ricco di carotenoidi (sì, è tecnicamente un frutto!) In due modi. In primo luogo, è sminuzzato e combinato con un uovo, formaggio feta ed erbe in queste deliziose frittelle. Servire con una salsa tzatziki avanzata e un paio di polpette di carne e si sta guardando un pasto gourmet per solo 400 calorie.

Ottieni la ricetta da Cooktoria.

Zucchine a barchetta

Serve: 4
Nutrizione: 373 calorie, 13 g di grassi (5 g di grassi saturi), 670 mg di sodio, 39 g di carboidrati, 12 g di fibre, 10 g di zucchero, 29 g di proteine ​​(calcolate con 1-1 / 2 tazze di tacchino macinato invece di riso integrale)

Zucchine: prendine due! Svuotali e falli con il tacchino macinato, i fagioli, un mazzetto di verdure e condiscili con il formaggio. Ecco una scorciatoia: tieni sempre un sacchetto di mais congelato nel freezer per preparare piatti come questo in un batter d'occhio. E mentre ci sei, fai scorta di tutti i nostri alimenti di base.

Ottieni la ricetta da Making Thyme for Health.

Peperoncino di terra macinato

Serve: 6
Nutrizione: 360 calorie, 9 g di grassi (2 g di grassi saturi), 690 mg di sodio, 47 g di carboidrati, 14 g di fibre, 10 g di zucchero, 27 g di proteine ​​(calcolato senza ulteriori ingredienti)

Iniziare a vedere uno schema qui? La fine della settimana significa un'altra zuppa per consumare tutti gli avanzi. E questi ingredienti stavano solo chiedendo di essere trasformati in un peperoncino piccante in tacchino. Non è solo pieno di fibre sazianti e proteine, ma questa ricetta richiede anche il potenziamento del metabolismo del peperoncino in polvere per far scatenare la fornace che brucia calorie.

Ottieni la ricetta dalla cucina ambiziosa.

SETTIMANA 5

21

Insalata di quinoa vegetariana

Serve: 5
Nutrizione: 400 calorie, 19 g di grassi (2 g di grassi saturi), 645 mg di sodio, 50 g di carboidrati, 9 g di fibre, 8 g di zucchero, 17 g di proteine ​​(calcolate con ½ tazza di quinoa per porzione, ½ oncia di arachidi per porzione, e 1 porzione di condimento: succo di ½ lime o 1 cucchiaio, ½ cucchiaino di miele, ⅛ cucchiaino di olio di sesamo, ½ cucchiaino di olio di avocado, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, ½ cucchiaino di salsa di pesce)

Questa settimana può sembrare complicata, ma una volta che prepari tutte le verdure per questa insalata seguendo la ricetta nella sua interezza, avrai gli stessi prodotti tagliati e pronti per ciascuno dei giorni seguenti. Basta ridurre la quantità di quinoa che si ottiene in una porzione di ⅓ tazza e montare una porzione più piccola di condimento (che descriviamo sopra nelle informazioni nutrizionali). Le ciotole di quinoa sono tra i nostri piatti preferiti perché sono piene di verdure ad alto contenuto di fibre e molte proteine ​​vegetali per mantenere i livelli energetici stabili per tutto il pomeriggio.

Ottieni la ricetta da Foodie Crush.

Insalata di pollo satay

Serve: 6
Nutrizione: 350 calorie, 17 g di grassi (4 g di grassi saturi), 385 mg di sodio, 17 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di zucchero, 30 g di proteine ​​(calcolate con acqua calda anziché, ⅓ tazza di burro di arachidi, 2 cucchiai aceto di riso, 2 cucchiai di Sriracha invece di salsa di peperoncino dolce, 1 porzione di verdure con insalata Thai Quinoa, 1 coscia di pollo per porzione)

Rendi il tuo antipasto ristorante preferito a casa con questa ricetta facile. Il pollo saporito durerà tutta la settimana, rinforzando i tuoi piatti vegetariani con proteine ​​magre per alimentare i muscoli e farti sentire pieno. È abbinato a una deliziosa salsa di arachidi che funge anche da condimento per insalata e salsa di immersione.

Ottieni la ricetta dal Club Narwhal.

Summer Rolls

Serve: 1
Nutrizione: 400 calorie, 19 g di grassi (4 g di grassi saturi), 540 mg di sodio, 29 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di zucchero, 30 g di proteine ​​(calcolato con 1 salsa di burro d'arachidi e gamberetti per 1 coscia di pollo da Insalata di pollo Satay, 1 porzione di verdure con insalata Thai Quinoa, 2 involtini primavera roll)

Cetriolo rinfrescante, lattuga croccante, coriandolo fresco e avocado cremoso avvolto in involtini di carta di riso e immerso in una salsa di arachidi indulgente - c'è solo un modo per descrivere questa potente ricetta: come un eroe che brucia il grasso della pancia.

Ottieni la ricetta da Sally's Baking Addiction.

Insalata di noodle freddo arachidi

Serve: 1
Nutrizione: 390 calorie, 10 g di grassi (1 g di grassi saturi), 300 mg di sodio, 58 g di carboidrati, 7 g di fibre, 7 g di zucchero, 17 g di proteine ​​(calcolato con 2 once di spaghetti integrali, 1 porzione di burro d'arachidi da Insalata di pollo Satay, 1 porzione di verdure dall'insalata Thai Quinoa )

Contrariamente ai tradizionali mantra per perdere peso, la pasta non è il tuo nemico. In realtà, gli spaghetti di grano integrale sono in realtà un carboidrato a basso indice glicemico, il che significa che il tuo corpo lo digerisce lentamente, tenendo a bada il livello di zuccheri nel sangue a causa degli spike e dei morsi della fame. Non è mai più vero di quando è abbinato ai grassi sani] trovati nella salsa di arachidi e cibi ricchi di fibre come le verdure.

Ottieni la ricetta da Cooking Classy.

Involtini di lattuga Satay di pollo

Serve: 1
Nutrizione: 340 calorie, 19 g di grassi (4 g di grassi saturi), 480 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di zucchero, 29 g di proteine ​​(calcolate con 1 salsa di burro d'arachidi e 1 coscia di pollo da insalata di pollo Satay, 1 porzione di verdure dall'insalata Thai Quinoa, lattuga bibb)

È venerdì! Quale modo migliore di festeggiare se non con questi divertenti involtini di pollo alla lattuga? Ancora una volta, questa ricetta è ottima per consumare tutti gli avanzi che hai dall'inizio della settimana: tutto ha un sapore migliore quando è avvolto in lattuga bavarese burrosa.

Ottieni la ricetta da B.Britnell.