25 consigli per cucinare una volta, mangiare per una settimana



Quando ti senti completamente vuoto alla fine della giornata - niente energia, niente nello stomaco, forza di volontà zero - l'ultima cosa che vuoi fare è passare il tempo a preparare la cena. Ecco perché la preparazione è in definitiva la chiave per il successo della perdita di peso. Fare un po 'di lavoro in più ora in modo da poter avere un pasto facile in seguito sembra un piccolo prezzo da pagare per salvarti dall'ordinare il take-out.

Sia che cucini ricette complete o che tu stia semplicemente preparando alcune basi salutari per un buffet di preparazione pasti, immagazzinare il tuo frigorifero con i giusti tipi di carburante ti farà risparmiare un sacco di tempo e calorie durante tutta la settimana. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che spendere più di un'ora al giorno sulla preparazione dei pasti è legata a migliori abitudini alimentari, come mangiare frutta e verdura, che può aiutare la scala a tuo favore.

Con un po 'di know-how e di pianificazione, puoi preparare facilmente sette giorni di pasti a base di ventre piatto e spuntini durante il fine settimana, assicurandoti che la tua dieta non cada fuori strada durante la frenetica settimana lavorativa. Per aiutarvi nella strategia, abbiamo compilato alcuni dei migliori consigli per la preparazione dei pasti domenicali per aiutarvi a uscire da quei solchi take-out di metà e fine settimana. Ciò ha sottolineato, vuoto "Giovedi You" sarà certamente ringraziando "Domenica Tu" per la tregua. E per gli snack in-the-the-to-go, dai un'occhiata a questi 23 Snack High-Protein Grab-and-Go.

PIANIFICARE IN ANTICIPO


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FARE TEMPO

Per preparare il pasto, devi trovare il tempo per cucinare! La domenica funziona meglio per la maggior parte delle persone per ovvi motivi: è più vicina al lunedì per mantenere il cibo fresco per tutta la settimana, ed è un fine settimana in modo da avere tempo libero. Anche se non hai molto tempo per domenica (avrai bisogno di 2-3 ore), solo farti gli acquisti fuori mano o farti preparare la preparazione ti farà risparmiare tempo durante la settimana. Ma se non ti capita di avere tempo nel weekend, fai lunedì sera i tuoi acquisti e / o la tua serata di preparazione. Puoi anche suddividere la preparazione dei pasti in una domenica sera e in un fest di cottura di mercoledì sera. Fatto curioso: lo shopping di mercoledì è il consiglio migliore per lo shopping del supermercato numero # 4.

COSA TI PIACE LA TUA SETTIMANA?

Devi fare di più che pianificare ciò che mangerete per la settimana; è anche importante pianificare quando mangerai i tuoi pasti sani. Hai bisogno di colazione, pranzo e cena tutti i giorni o c'è un incontro d'ufficio con un pranzo di gruppo il lunedì? Giovedì andrai in viaggio d'affari? I tuoi genitori stanno venendo a trovarci? Forse hai programmato di incontrarti con un amico una notte. Assicurati di calcolare esattamente quanti giorni hai bisogno di essere pronti per.

DOPPIO IT

Se vuoi preparare ricette complete per tutta la settimana, consulta i tuoi libri di cucina e scegli ricette che fanno grandi lotti o scegli quelli che puoi raddoppiare. Anche se una ricetta è pensata per una persona o una notte, basta raddoppiarla o triplicarla per cucinarla una volta e mangiare per una settimana. Prima di andare al negozio, fai prima i calcoli. Di solito la regola empirica consiste nel raddoppiare grandi oggetti come grassi, proteine ​​e prodotti, ma regolare gli oggetti più piccoli come spezie e condimenti a piacere. E quando si tratta di cucinare, di solito non sarà il doppio del tempo. Controllare la ricetta per la cottura al momento richiesto nella ricetta e, se non è pronta, ricontrollare con incrementi di circa cinque minuti.

TROVARE SOVRAPPOSIZIONI INGREDIENTI

Quando scegli le ricette per la preparazione dei pasti, prova a raggrupparle per ingredienti sovrapposti. Se hai bisogno di fare il riso una sera per un piatto di pollo al curry, puoi usarlo più tardi nella settimana per il riso fritto. Gli spinaci possono essere utilizzati in insalata o nel ripieno di rollate di lasagne. Hai voglia di fare la quinoa? Fai un paio di questi 15 deliziose idee per la quinoa rimasta.

MESCOLALO

Se non riesci a immaginare di mangiare la stessa cosa per due giorni consecutivi, pensa di preparare due o tre piatti diversi che puoi alternare o mescolare e abbinare durante la settimana. Con la giusta pianificazione e creatività, puoi fare in modo che lo stesso cibo vada molto lontano. Semplicemente preparando salse diverse, pollo e verdure già preparati possono essere fritti in Asia una sera, fajitas di pollo messicano il prossimo e pollo alla cacciatora italiano in un altro.

VAI CONGELATO

La prima cosa da considerare quando si scelgono le ricette è assicurarsi che siano compatibili con il freezer. Alcuni alimenti sono più adatti al congelamento e al riscaldamento di altri: "Zuppe, brodi, frullati e salse possono essere congelati in vaschette di cubetti di ghiaccio, che sono utili per il controllo delle porzioni e la gestione del peso. Casseruole a base di verdure, burritos di involtini integrali e tacchino o hamburger vegetariani fatti in casa possono essere congelati singolarmente, offrendo ai membri della famiglia una sana opzione di presa e consegna ", spiega Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Quando il tuo pasto è già pronto e devi solo essere riscaldato, è meno probabile che tu lo decida a chiamare il takeout nelle serate frenetiche. Per ulteriori idee, consulta la nostra carrellata di 20 pasti sani per congelatore per perdere peso.

1 + 1 + 1

Se stai preparando i pasti individuali per il pranzo o la cena, tieni presente la regola dei tre: una proteina, un carboidrido amido e un prodotto fresco. Mentre le dimensioni delle porzioni di ciascuna saranno diverse in base alle esigenze nutrizionali, è importante ottenere tutti e tre in là insieme ad alcuni grassi. La combinazione perfetta di proteine, grassi e carboidrati garantisce energia a lunga durata e previene i picchi di zucchero nel sangue! Fai una ciotola di Buddha come quella che vedi sopra con questi suggerimenti su Come fare una ciotola di Buddha per dimagrire.

FARE UN ELENCO

Una volta che sai quanti pasti stai facendo e quello che stai facendo, usa le tue ricette per scrivere una lista della spesa dettagliata con numeri, pesi e misurazioni specifici. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN spiega, "Fare una lista ti aiuterà a evitare acquisti di impulsi malsani, e sapere cosa stai cucinando in anticipo ti impedirà di ordinare cibi da asporto di sodio e calorie o abbuffati qualunque cosa ci sia nella dispensa quando l'ora della cena gira. "Ricorda di guardare nella dispensa e nel frigo prima di uscire dalla porta per vedere se hai già qualcosa di cui hai bisogno.

ACQUISTA IN BULK

Poiché ti prepari per tutta la settimana, è logico acquistare la maggior parte dei tuoi articoli alla rinfusa non solo per avere abbastanza ma anche per risparmiare denaro! Petti di pollo disossati, uno dei tagli più costosi di pollame, costa solo $ 33, 73 a Costco per un pacco da 9, 14 chili, ma risuona a $ 40, 41 in un supermercato locale. Ulteriori informazioni su Simple Swap per risparmiare oltre $ 250 sui tuoi prodotti alimentari mensili.

OTTIENI CONTENITORI PROPRI

Assicurati di avere contenitori di qualità! Vasi di muratori, tupperware e borse di plastica faranno tutti. È inoltre possibile controllare un negozio di forniture di ristoranti locali per alcuni contenitori in stile da asporto. Se non sei soddisfatto dei tuoi contenitori di plastica, ricicli e sostituiscili con contenitori di acciaio inossidabile o vetro. Se hai intenzione di andare in plastica, scegli contenitori BPA-free con coperchi bloccabili per evitare fuoriuscite.

PREP & COOK


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RAGGIUNGI

Lavare, tritare e preparare la maggior parte delle verdure per la settimana, sia che vengano lasciate crude o usate in un piatto cotto, sia conservarle in contenitori di plastica. Ilyse Schapiro, MS, RD condivide il suo ragionamento: "Adoro le verdure, ma sono più propenso a mangiarle e cucinarle se sono tagliate e pronte per andare. Conserva ogni verdura in un singolo contenitore, così quando arriva il momento di cucinare, tutto ciò che devi fare è prendere quelli che vuoi e mettersi al lavoro. Sono anche ottimi da avere a disposizione per fare uno spuntino quando hai fame. "Ci sono alcune eccezioni, però. Ad esempio, tagliare le fragole in anticipo è un errore perché l'ossidazione svaluta parte della loro alimentazione e un'erba come la menta è meglio tagliata immediatamente prima dell'uso.

ARROSTO

Alissa Rumsey, RD consiglia di arrostire "una grande quantità di verdure in modo che siano pronte per l'uso durante tutta la settimana. Le verdure aggiungono fibra, vitamine, minerali e antiossidanti alla vostra dieta e possono facilmente accumularsi in una varietà di pasti. "Raccomandiamo di usare verdure che arrostiscono bene, come carote, asparagi, zucchine, cavolfiori e peperoni, che potete preparare in un grande lotto e poi usare tutta la settimana in molti dei tuoi pasti, come pasta, insalate o sandwich. Puoi anche arrostire patate normali o dolci da usare come opzioni di carboidrati.

PREPARA LE PROTEINE

Se hai intenzione di preparare più pasti a buffet, assicurati di preparare una o due proteine, come pollo, fagioli neri o uova. Puoi tenerli in frigo per usarli negli involtini, nelle insalate, nei panini o nelle ciotole di buddha. Se stai facendo il pollo, considera l'acquisto di un pollo per rosticceria pronto o di arrostire il tuo! Ciò contribuirà a ridurre i tempi di cottura individuali. Le proteine ​​della carne possono essere conservate in frigorifero da 3-4 giorni. Cosa fare con il pollo? Prova una di queste 35 migliori ricette di pollo per perdere peso.

Ottieni i tuoi cereali

Paste di grano integrale, quinoa, farro, riso, orzo, qualunque sia la tua scelta, prendi il tuo grano. Questi grani possono essere usati come i lati, la base di una ciotola o nei piatti principali come il riso fritto. Di solito questi grani durano nel frigo per due o tre giorni, quindi assicurati di congelare una porzione se prevedi di mangiarla più tardi nella settimana.

UTILIZZA I TUOI GADGET

Non è facile preparare da soli due o tre piatti. Perché non rompere quei regali di nozze inutilizzati? Fornelli lenti, pentole per il riso, pentole a pressione, forno, microonde, tostapane, li utilizzano tutti! Sì, potrebbe significare un po 'di pulizia in più, ma ridurrà drasticamente il tempo di preparazione.

CUCINA PICCOLO

Invece di fare grandi piatti in stile casseruola, se stai facendo qualcosa come polpettone, fallo in porzioni individuali invece di un intero pane. Oppure, scegli le ricette già pre-porzionate, come i muffin! In questo modo, quando lo blocchi, è già pronto per andare, piuttosto che devi scongelare l'intera porzione e quindi prendere ciò che ti serve.

VAI RAW

La cottura completa di prodotti come casseruole, zuppe, enchiladas o piatti di pasta che puoi riscaldare nel forno a microonde o nel forno è sempre ottima, ma "nonostante quello che molti pensano, non devi cucinare interi pasti prima del tempo può essere travolgente "afferma Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Invece di cuocere, prepara tutto il tuo cibo la domenica e sequestra il tutto in bustine. In questo modo non ti senti come se stessi mangiando gli avanzi ogni giorno. Getta una busta di pollo e verdure pre-dosati nella pentola a fuoco lento prima di andare a lavoro, o metti una casseruola surgelata nel forno a destra quando arrivi a casa. A volte solo una piccola scorciatoia qui e là ti farà risparmiare ore a lungo termine.

CREA BLOCCHI DI COSTRUZIONE

Simile a un cubo di brodo, puoi costruirti dei mattoni per iniziare la cena in un batter d'occhio. Congelate i pacchetti pre-porzionati di pollo o di brodo vegetale, pesto o burro di erbe aromatiche, oppure confezionate le buste dei vostri mix di spezie: origano, basilico, prezzemolo e timo per un piatto italiano; cipolla, aglio e peperoncino in polvere, paprika, cumino e pepe di cayenna per un condimento Fajita; e polvere di peperoncino, cumino, coriandolo, pepe di Caienna, paprika e aglio in polvere per qualsiasi strofinamento da barbeque.

CONSERVAZIONE


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ETICHETTA, ETICHETTA, ETICHETTA

Utilizzare pennarelli a secco per contenitori in plastica e vetro, oppure utilizzare un pennarello su un pezzo di nastro o direttamente su un sacchetto di plastica. Se stai preparando pasti individuali pre-porzionati, utilizza un diverso temperino colorato per indicare in quale giorno della settimana corrisponde ogni pasto. Se stai congelando il cibo, assicurati di aggiungere la data in cui l'hai fatto o la data di scadenza. Di solito il cibo dura tre mesi in un congelatore, ma quella linea guida è solo per la qualità. I cibi surgelati dovrebbero rimanere al sicuro a tempo indeterminato.

PRENDERE UNA PILLOLA FREDDA

Non tutto il cibo durerà tutta la settimana in frigo, quindi assicuratevi di congelarne un po '. Dopo aver cucinato il cibo, devi assicurarti che si raffreddi completamente prima di metterlo nel congelatore. Quando metti via gli alimenti ancora caldi, può aumentare la temperatura generale del congelatore. Quando ciò accade, può causare il disgelo e il congelamento del cibo che lo circonda, alterando il sapore e la consistenza. L'umidità può anche evaporare e condensare nel contenitore di plastica, che renderà il cibo pastoso. Per mantenere gli alimenti al sicuro, raffreddare i piatti appena fatti mettendo il cibo in un contenitore ampio e poco profondo e conservare in frigorifero, scoperto, fino a quando non si raffredda. Per le zuppe, puoi versarle in una ciotola di metallo e metterle in un bagno di ghiaccio.

OTTIMIZZAZIONE DEL CONSERVAZIONE DEL CONGELATORE

Utilizzare borse e contenitori con cerniera a prova di umidità per ridurre al minimo le bruciature da congelatore. Conserva gli alimenti in piccole porzioni per aiutarli a congelare rapidamente e per consentire di scongelare solo ciò di cui hai bisogno. Se stai immagazzinando porzioni individuali di qualcosa, come frittelle, congela tutto prima in un unico livello. Una volta freddo, puoi infilarle tutte in una busta in modo che non si uniscano. Per zuppe e stufati, teneteli in un sacchetto di plastica per risparmiare spazio: riempite il sacchetto e appiattitelo mentre lo sigillate per rimuovere l'aria dalla borsa e consentirne l'impilabilità.

ORGANIZZARE IL TUO FRIGORIFERO

Con tutto questo cibo preparato, avrai bisogno di spazio per il frigo. Metti gli alimenti che verranno utilizzati prima nella settimana nella parte anteriore e gli alimenti per la fine della settimana verso la parte posteriore. Assicurati di pulire il tuo frigorifero settimanalmente per mantenere il cibo fresco. Per aumentare la durata di conservazione dei vostri prodotti, separare i produttori di etilene-alimenti come avocado, banane mature e pomodori che rilasciano un ormone vegetale naturale che accelera il processo di maturazione, dalle verdure rovinate dal gas (broccoli, spinaci e patate dolci).

STAMPA UN PIANO

Per essere sempre aggiornato, stampa un programma dei pasti in modo da sapere quando e quale pasto è stato pianificato per quale giorno. Imposta una notifica sul tuo telefono per ricordarti che dovrai scongelare qualcosa un giorno per essere usato il prossimo.

BUON APPETITO!

Ora la parte facile! Hai preparato e cucinato i tuoi pasti, quindi tutto ciò che devi fare è metterli in una borsa per garantire una giornata di sana alimentazione. Se hai congelato il cibo, scongelalo in frigorifero - circa 5 ore per libbra - o nel microonde.

PREPARARE I PASTI

Queste ricette sane sono tutte ottime aggiunte al tuo repertorio di preparazione pasti! Che cosa state aspettando? Preparati!

Prima colazione
Avena durante la notte
Tazze di farina d'avena congelatore
Chia pudding
Muffin alle uova

Pranzo
Insalate di barattolo di muratore
Uova bollite

Spuntini
Frutta e verdura
Confusione di tracce
Parfait allo yogurt

Cena
casseruole
Ricette Slow Cooker
Lasagna
Mescoli i pasti del congelatore

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