25 modi per disattivare le chiacchiere nella tua testa sul cibo



Cibo: non puoi vivere senza di esso, quindi come fai a smettere di ossessionarti? Sappiamo come va questa conversazione interna: voglio un cookie, ma sto cercando di eliminare lo zucchero trasformato. Un biscotto sarebbe davvero male? Mangerò insalata per i prossimi tre giorni per rimediare ... È come se il tuo cervello si bloccasse su una brama e sorpassi i tuoi pensieri fino a che non cedi-e poi non puoi smettere di picchiarti per andarci. È un circolo vizioso che porta a scelte malsane e ancora più rumore per colpa e vergogna.

Ma ecco l'accordo: hai il potere di calmare quei pensieri negativi. Una volta che impari a ricablare il tuo cervello e a riconoscere i tuoi inneschi, quei pensieri a tutto volume si trasformeranno in un sussurro e alla fine scompariranno completamente, così potrai rimanere in pista e prendere decisioni sul cibo su cui puoi stare bene. Qui ci sono 25 modi infallibili per calmare la voce che ti alletta e per mantenere la tua dieta in pista! Controllali e assicurati di provare questi 15 semplici modi per resettare la tua dieta se cadi dal carro.

Walk It Off

Esci dalla cucina e vai fuori a fare una passeggiata (o una corsa) e tieni la mente concentrata su qualcosa oltre al cibo. "L'esercizio fisico è stato anche associato a una riduzione del desiderio di cibo", afferma Josh York, fondatore e CEO di GYMGUYZ. "La fame percepita può derivare dalla noia, quindi andare a fare una passeggiata o fare jogging può aiutare a distrarre e intrattenere la mente." E psst! Non perdere questi 30 consigli per quando stai camminando per la perdita di peso!

Chug un bicchiere d'acqua con limone

Se sei disidratato, la tua mente potrebbe pensare che sia affamato, ma in realtà è sete. "Prima di afferrare un sacchetto di patatine o biscotti, prendi un bicchiere d'acqua freddo per vedere se questo diminuisce la voglia di mangiare", dice York. "L'aggiunta di limone fornisce sostanze nutritive, aiuta la digestione e il frutto contiene fibre di pectina, che aiutano a combattere le voglie della fame".

Mangia una fetta di anguria

Se devi mangiare qualcosa, vai a prendere una fetta di anguria. "Contiene oltre il 90% di acqua, che può contribuire a una sensazione di pienezza", afferma York. "Inoltre, la fibra nell'anguria aiuta a rallentare la digestione e promuove anche la sazietà". Bonus: Watermelon è molto alla moda in questo momento!

Chiama un amico

Prima che quei pensieri negativi diventino più forti, prendi il telefono e chiama qualcuno di cui ti fidi. "La chiamo Hotline Call", afferma il dott. Cali Estes, fondatore di The Addictions Coach. "Chiama uno 'go-to friend' che ti parlerà al di fuori di mangiare cianfrusaglie.Questa persona ti ricorderà perché le Pop Tarts non sono un cibo per la colazione e la stagione dei bikini è proprio dietro l'angolo."

Fare sesso

Quando le tue voglie ti stanno controllando, prendi il tuo coniuge, un altro significativo o un amico con i benefici e datti da fare! "Sembra strano, ma il sesso stimola la dopamina e la serotonina e ti occuperà il cervello per 20 minuti - il tempo necessario per riadattare il tuo schema di pensiero e rilasciare tutte quelle sostanze chimiche buone nel tuo corpo al posto dei cibi cattivi", dice il dott. Estes. Se non sei davvero dell'umore giusto, prendi ispirazione da questi 20 migliori alimenti per la tua libido.

Fermati e guarda

Per fermare il dialogo interno negativo e le sensazioni di ansia che ne derivano, scegli un punto sul muro per fissarlo. E poi segui le istruzioni dell'ipnotizzatore clinico Margo Drucker: "Allenta la mascella e lascia che la tua lingua si rilassi", dice. "Inizia lentamente ad espandere la visione periferica per includere tutto lo spazio intorno allo spot, quindi espandi la tua visione verso i lati, fino al soffitto e verso il pavimento, tenendo sempre gli occhi puntati su quel punto. così tanto che puoi immaginare di diventare consapevole dello spazio dietro di te, questo porrà immediatamente fine a quel chiacchiericcio interiore o al sentimento ansioso.La cosa bella è che può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Puoi anche usare la fronte della persona con cui stai parlando come il tuo punto focale. È così semplice. "

Abbassa le voci nella tua testa

"Chiudi gli occhi e ascolta la voce per un momento", dice Drucker. "Da quale direzione proviene?" Ascoltalo dal lato opposto, ascoltalo da lontano in lontananza, ascoltalo con una voce diversa come Minnie Mouse, riproducilo alcune volte con quella nuova voce: lento, veloce, poi cinque tempi più lenti di prima Apri gli occhi, prova a sentirlo di nuovo, nota come è diverso? "

Urla e battila

Combinare azioni fisiche con segnali verbali forti può letteralmente dire a quelle voci negative di scram. "Quando cerchi di disattivare le" chiacchiere "nella tua testa riguardo al cibo, combina messaggi verbali molto positivi con rinforzi fisici", afferma Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT e fondatore di ActivMotion®. "Questo può essere qualcosa di semplice come battere le mani forte mentre allo stesso tempo urla, " Stop! " Il rumore della tua voce combinato con il contatto fisico tra le tue mani e il messaggio severo coinvolgerà diverse aree decisionali del tuo cervello e aiuterà a disattivare le chiacchiere! " Ci fa chiedere se tutti quelli che gridano, gli appassionati di ciclismo indoor sono su qualcosa ...

Pulisci il tuo frigorifero

A dire il vero, se non hai zuccheri e cibi raffinati a tua disposizione, allora è molto più difficile cedere alle tue voglie. "Eliminare lo zucchero elimina le voglie di dolci e carboidrati perché - siamo onesti - quella vocina nella tua testa non chiama alla griglia salmone e verdure!" dice Jacqui Justice, Nutrition Director presso NY Health and Wellness. "Sostituire il cibo povero di nutrienti con alimenti densi e nutrienti come proteine ​​magre, pulite, antiossidanti e ricche di fibre e frutta a basso contenuto di zucchero e grassi buoni aiuterà a bilanciare gli ormoni della fame e a distogliere la mente dal cibo, soprattutto spuntini senza scrupoli, che è generalmente il più grande problema. "

Sostituisci la tua scala con i jeans stretti

"Due volte a settimana, per prima cosa al mattino, prova un paio di jeans leggermente attillati, molto più motivante della scala e più efficace nel mantenerti diretto verso il tuo obiettivo", suggerisce la giustizia. "Secondo la mia esperienza, la scala - che tu perdi, guadagni o rimanga la stessa - tende a buttarti fuori pista. Se perdi, pensi" Mi merito una sorpresa ". Se guadagni o rimani lo stesso, pensi: 'Sto facendo tutto questo lavoro per niente'. Ma se hai fatto progressi o no, provare i tuoi jeans serve a tenerti in pista perché è più "reale" che guardare solo i numeri su una scala ed è molto più accurato! " Stai ancora calpestando la bilancia e vuoi sapere che succede? Dai un'occhiata a questi 21 motivi per cui hai guadagnato peso questa settimana.

Scendi sul pavimento

Ecco una sfida per te: la prossima volta che sei tentato di abbandonare quei pensieri fuorvianti, fai fluire il tuo sangue e fai flessioni, anche se cadi proprio lì davanti al frigo. "Ogni volta che sento di aver bisogno di uno spuntino o di voler aprire il frigo per qualcosa, faccio invece dieci flessioni", dice Jenna Wolfe, guru del fitness e autrice di Thinner in 30 . "Ci sono giorni in cui butto fuori 100 flessioni mentre evito le calorie in eccesso allo stesso tempo!"

Predire il futuro

Se dovessi fare la cattiva scelta, il tuo cervello è così energicamente incoraggiante, immagina te stesso tre o quattro ore dopo. "Chiediti come ti sentiresti fisicamente, mentalmente e fisiologicamente", dice Monica Auslander, dietista registrato e fondatrice di Essence Nutrition. "Chiediti come cambieranno i tuoi livelli di energia. Pensi di essere soddisfatto? Se salti il ​​tuo allenamento, come ti sentirai dopo o domani?" Prendersi il tempo di pensare a una cattiva decisione prima di agire su di esso - e immaginare il suo impatto - ti aiuterà persino a recarti lì.

Aggiungi in alcuni grassi

Quando la tua mente inizia a spirale e chiede una fetta (o tre) di pizza, chiediti se hai abbastanza grassi sani durante ciascuno dei tuoi tre pasti principali? "Il grasso aiuta a saziare e soddisfare", spiega Laura Cipullo, RD, CEDRD, e autrice della dieta orologio per la salute delle donne . "Rallenta l'assorbimento di carboidrati semplici e quindi ti mantiene più pieno, più a lungo: i grassi miscelati con proteine ​​e carboidrati impediscono anche un ottovolante nella glicemia che altrimenti ti avrebbe fatto pensare di avere fame. il livello di zucchero nel sangue stava diminuendo e lei ha interpretato erroneamente questo per la necessità di mangiare ". Se non sei del tutto sicuro di cosa intendiamo con grassi sani, allora leggi questi 20 grassi salutari per farti diventare magri.

Controlla l'orologio

La prossima volta che quelle voci ti si insinuano, controlla di che ora è. "Se sono le 3:00 alle 4:00, riconosci che è quando il tuo cortisolo sta dormendo e probabilmente ti fa sentire stanco", dice Cipullo. "Invece di cercare una soluzione per lo zucchero, prendi luce solare, movimento e uno snack con carboidrati e grassi o carboidrati e proteine, gli snack macronutrienti misti sono compatibili con gli zuccheri nel sangue e la luce aiuta a sincronizzarti con il ritmo circadiano della natura e il movimento aiuta per aumentare il benessere degli ormoni mentre ossigeni il sangue. "

Chiediti se sei davvero affamato

La tua battaglia spesso si riduce a una semplice domanda: hai davvero fame? "Chiediti se vuoi mangiare un intero piatto di broccoli invece di qualunque cosa tu voglia", dice Wolfe. "Se la risposta è no, non sei veramente affamato."

Ma hai bisogno di capire perché pensi di avere fame. "È più probabile che tu stia sperimentando un fattore di stress emotivo che sta facendo scattare i tuoi pensieri sul cibo e sul tuo desiderio di mangiare", offre Robert G. Silverman, nutrizionista e diplomatico presso l'American Clinical Board of Nutrition. "Sei stanco, turbato, depresso, solo, ansioso, dolorante? Sei solo annoiato? Semplicemente riconoscendo che stai vivendo un'emozione ti consente di chiudere quella voce interiore di cibo-junky-food- now ."

Trova il tuo Mantra

La mente sulla materia suona come un cliché, ma può fare miracoli quando si cerca di far sì che quelle voci prepotenti smettano di portarti fuori strada nella dieta. Trova il tuo mantra; può essere qualcosa di semplice come "Questo può essere difficile, ma sono più duro". Dillo più forte delle chiacchiere nella tua testa. "A volte, rendersi conto di essere più forte di quello che pensi può essere abbastanza per convincerti di mettere giù quella fetta extra di pizza", dice York. "La ripetizione di qualsiasi mantra funziona per te è un buon modo per dimostrare a te stesso che il cibo non è quello che stai cercando di essere soddisfatto." Raccomandiamo uno qualsiasi di questi 12 Inspiring Yoga Mantra per cambiare la tua vita.

Pesare i pro e contro

Se stai discutendo se dovresti saltare l'allenamento o mangiare quelle patatine fritte, prenditi qualche secondo e annota i pro ei contro della tua scelta. "Annotare i tuoi pensieri prima di prendere una decisione sbagliata ti dà l'opportunità di considerare consapevolmente le conseguenze delle tue azioni", spiega York. "In altre parole, 'Se salterò il mio allenamento, probabilmente mi sentirò in colpa e me ne pentirò, ma se avessi finito, mi sentirò benissimo!'" L'inserimento nel diario è uno dei 30 affascinanti trucchi per perdere peso che non hai Ho provato che ti consigliamo di mangiare questo, non quello!

Stimola entrambi i lati del tuo cervello

"Prendi una palla o qualcosa che si adatta in una mano come chiavi, una penna o una bottiglia d'acqua, e pensa a quella cosa che ti causa ansia. Quando senti quell'ansia da qualche parte nel tuo corpo, valuta da una a dieci ", raccomanda Drucker. "Passa la palla avanti e indietro, da una mano all'altra, attraversando il centro del tuo corpo, in modo da stimolare entrambi gli emisferi del cervello.Per i risultati più rapidi, tieni una mano davanti a te mentre l'altra oscilla ogni volta che passi la palla, fallo per un minuto, fermati, fai un respiro profondo, potresti notare che l'ansia è svanita, perché stimolando entrambi i lati del cervello stai diffondendo sangue ed impulsi elettrici in tutto il cervello e questo inonda quel gruppo di neuroni e lo diffonde. Ora pensa di nuovo a quella stessa cosa e guarda quanta ansia riesci a richiamare, e votala di nuovo sulla scala da 10 a 1. Ripeti finché l'ansia non ha scomparso."

Visualizza te stesso Raggiungere un obiettivo di fitness difficile

Se hai in mente un obiettivo: correre un 5k, scalare una montagna, o adattarti a un vestito che è troppo stretto, immagina te stesso di raggiungere quell'obiettivo. "Mangiare una ciambella invece di un pompelmo per colazione può sembrare gratificante in questo momento, ma pensare agli obiettivi a lungo termine che sono fissati può in genere fornire una prospettiva più sana", afferma York. "E chiunque sa che correre, fare escursioni o sentirsi sicuri in un nuovo vestito è molto più complicato dopo aver mangiato una ciambella."

Articoli trasversali dalla lista delle cose da fare

"Fai tacere le chiacchiere sugli spuntini nella tua testa buttando via un oggetto o due dalla tua lista di cose da fare", consiglia Wolfe. "Ottenere risultati soddisfacenti può essere soddisfacente quanto spuntini". E può anche bruciare calorie! Ti consigliamo di afferrare un sacco della spazzatura e di controllare incrociando la tua dispensa con questi 25 ingredienti terribili che tutti usano ancora, ma non dovrebbe!

Dress Like You Hitting the Gym

Quando le chiacchiere sono troppo forti, indossa gli abiti da allenamento e allaccia le scarpe da ginnastica. "Anche se l'allenamento sembra uno sforzo eccessivo, osservare la parte può almeno ridurre la voglia di mangiare", afferma York. "Mettere su attrezzi per l'allenamento può creare un cambiamento di mentalità e richiede di lasciare la cucina dove risiede la maggior parte delle tentazioni."

Ottieni i tuoi Zzz

Stai dormendo da sette a nove ore ogni notte? In caso contrario, è prioritario arrivare a letto prima perché la mancanza di sonno può influenzare le tue voglie e il numero sulla scala. "Gli individui con meno di sette-nove ore di sonno sono in grado di mangiare un extra di 250 calorie al giorno!" dice Cipullo. Non riesci a dormire? Evita questi 20 cibi che ti tengono sveglio la notte

Pianificare in anticipo

Silverman fa in modo che i suoi pazienti facciano parte della loro routine per scrivere e impegnarsi in tutti i loro pasti e spuntini per il giorno, compresi eventuali dolcetti, in anticipo. Una volta scritto, non si può tornare indietro. "In questo modo sai esattamente cosa mangerai e quando", dice. "Questo ti aiuta a bloccare pensieri indesiderati sul mangiare".

Controlla il tuo zucchero nel sangue

Quella voce interiore, per quanto possa provarci, a volte può davvero provare a dirti che sta succedendo qualcosa al tuo corpo che hai bisogno di un medico per controllarlo. "Un forte desiderio di carboidrati di bassa qualità è un sintomo comune di problemi di zucchero nel sangue che possono segnalare il pre-diabete o addirittura il diabete", afferma Silverman. "Mangiare questi carboidrati fa alzare lo zucchero nel sangue più in alto del normale, e poi perché non stai gestendo bene la glicemia, poi scende troppo in basso, ti fa sentire stanco, tremante e affamato, soprattutto per più carboidrati. loro e si sentono meglio, ma hai anche avviato di nuovo le montagne russe di zucchero.Se pensi che questo potrebbe essere una delle cause del perché stai costantemente bramando cibi malsani, controlla con il medico.Gli problemi di zucchero nel sangue rispondono quasi sempre molto bene a dieta semplice e cambiamenti nello stile di vita. "

Regalati una pausa

Siamo umani e va bene concedersi una pausa. in effetti, lasciare a te stesso un giorno di riposo è la chiave per convincere il tuo cervello a rinunciare ai suggerimenti negativi. "Non privarti di te stesso, è giusto prendere un imbroglio una volta alla settimana", dice Dave Colina, trainer certificato CrossFit, istruttore Krav Maga e fondatore della formula O2. "I premi sono importanti, ma con moderazione: se ti capita di cedere alle chiacchiere interiori, non ti abbattere, basta imparare da esso e aggiustare le tue abitudini di conseguenza." Puoi anche concederti una pausa ed essere ancora più intelligente con queste 20 Cheat Meal Tips per la perdita di peso.

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