Ogni volta che inizio un nuovo piano di salute e fitness, sono sempre bombardato da consigli solitamente non richiesti su cosa devo fare (o non fare) per avere successo. È travolgente. Ci viene insegnato a credere che non devi mangiare prima di andare a letto, devi mangiare dopo un allenamento, devi nutrirti di proteine ​​e saltare i carboidrati - la lista potrebbe continuare all'infinito. Quindi, è difficile sapere se sei davvero fregato se non segui queste "regole" o se è aperto all'interpretazione.

Mentre alcuni di questi suggerimenti comuni e "miti" non sono completamente falsi o destinati a essere trascurati, molti sono sicuramente fraintesi. Quindi, siamo andati dagli esperti per chiarire esattamente come questi miti di fitness possono essere applicati al raggiungimento degli obiettivi di salute e fitness e che possono essere ignorati del tutto! Dopo averli controllati, non perdere la nostra relazione sulle 24 cose che nessuno ti ha mai detto sulla palestra!

MITO: hai bisogno di uno spuntino pre-allenamento o post-allenamento

A seconda di quanto duro o lungo stai allenando, potresti non aver sempre bisogno delle calorie in eccesso. "La gente farà 20 minuti e si ricompenserà con un frullato proteico calorico", afferma Kristin McGee, autore di Chair Yoga: Sit, Stretch e For Your Way to Happier, Healt You . "Ma a meno che tu non stia facendo un allenamento importante o ti stia preparando per una maratona, potresti non averne bisogno. Ascolta il tuo corpo; se hai fame, fai uno spuntino salutare ma non mangiare prima o dopo un allenamento solo perché pensi di aver bisogno. "Se sai che devi assolutamente fare rifornimento dopo un grande allenamento, dai un'occhiata alla nostra relazione, 20 Trainers Reveal Cosa mangiano dopo un allenamento!

MITO: più è meglio

No, non è necessario passare due ore sul tapis roulant e quindi altre due ore di allenamento con i pesi. Perche 'indovina cosa? C'è una cosa come il sovrallenamento. "La chiave è l'equilibrio e la specificità del tuo corpo. Vuoi trovare un equilibrio tra un'alimentazione sana, cardio e resistenza ", dice Nika Eshetu, istruttrice di pilates e titolare di Atomic Pilates a Los Angeles. "Quando ti alleni, rischierai lesioni e creerai nuovi squilibri nel tuo corpo che ti causeranno problemi maggiori lungo la strada. Se sei ferito, non puoi allenarti e inizi a perdere tutto il duro lavoro che hai svolto. "Che il tuo obiettivo sia la prestazione sportiva, la perdita di peso o la risoluzione di un problema o uno squilibrio esistente, la risposta è la stessa: trova un piano a tutto tondo in modo da avere una quantità equilibrata di attività cardio, resistenza e mobilità.

MITO: le tue ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi quando ti accovacci

Hai mai provato a sederti senza usare le ginocchia e usando solo i fianchi? Cerca di sederti anche solo usando le ginocchia e non i fianchi. "Sembri sciocco", dice James Shapiro, MS in Scienze Motorie e NASM CPT, CES, PES. "Alcune persone hanno caviglie più strette di altre e questo limita la tua libertà di movimento alle ginocchia per lo squat. I sollevatori olimpici, se osservate attentamente, in realtà hanno le ginocchia passate le dita dei piedi per mantenere una posizione corporea più eretta per eseguire i loro movimenti. Sono menomati dopo il loro sollevamento? No; indossano scarpe con tacchi alti e possiedono anche maggiore mobilità alle caviglie. "Deve esserci una comprensione che le ginocchia passate non è orribile - è quando le ginocchia viaggiano fuori dalla linea oltre le dita dei piedi quando i professionisti iniziano a rabbrividire.

MITO: puoi individuare il treno

Hai quell'area sul tuo corpo che ti fa impazzire? Trascorri tutto il tuo tempo in palestra facendo esercizi per le cosce per stringere e liberarti del grasso lì? Se lo fai, è ora di smettere. "Non smettere di lavorare il muscolo, ma smettere di esagerare con l'area", dice Eshetu. "L'allenamento spot non esiste. Sì, puoi creare muscoli nell'area in cui lavori ma non vedrai mai i risultati se non perdi il grasso che lo circonda. "Il modo per raggiungere questo obiettivo è cambiare il tuo programma di allenamento e sfidare il muscoli in modi diversi per costringere il tuo corpo a uscire dal solco. Allora inizierai a vedere un vero cambiamento! Alcuni suggerimenti possono applicarsi a diversi tipi di corpi, però; scopri di più con queste 17 punte per perdere peso in base al tuo tipo di corpo!

MITO: otterrai un treno voluminoso se sei forte

"Smetti di passare tutto il tuo tempo a correre o su macchine cardio! Hai bisogno di pesi per cambiare i muscoli ", dice Eshetu. "Sei più propenso a perdere tono muscolare e forza se tutto ciò che fai è cardio. La resistenza ti aiuterà a tonificare e stringere, e sembrerai più snello, più forte e più sano senza sembrare ingombranti. "

MITO: lo yoga è migliore per le persone flessibili

Tutti abbiamo visto gli impressionanti post di Instagram e ho capito perfettamente come sembra lo yoga destinato a persone che hanno una flessibilità simile a Gumby. Ma la verità è che anche le persone meno flessibili dovrebbero abbracciare lo yoga. "Lo yoga ti aiuta a guadagnare flessibilità. Se sei rigido, questo è un motivo per iniziare a praticare ", afferma McGee. Quindi, indossa quei pantaloni da yoga e inizia in una classe per principianti!

MITO: c'è un "Salto quantico" per la salute ottimale

A causa della natura di gratificazione immediata della nostra cultura, tutti noi vogliamo tutto ciò che è istantaneo. "La verità è che non c'è un salto di qualità dall'essere malsano al sano, dal sovrappeso all'adattamento. Non c'è una cosa enorme che ti catapulterà ad essere sano e in forma. Non esiste una dieta miracolosa, una pillola o un pezzo di attrezzatura da palestra che ti possa portare lì da un giorno all'altro ", afferma Amber S. Brown, personal trainer e ofgococollective.com. L'unico modo in cui ti garantisci di essere in buona salute e in forma? Impegnati in discipline quotidiane semplici e facili per avvicinarti al tuo obiettivo. "Potresti pensare, 'Ma ci vorrà per sempre.' No, quello che ci vorrà per sempre è credere che tu possa fare una grande cosa e raggiungere te stesso, "spiega Brown. "Devi dedicarti a una routine che puoi sostenere nel tempo." Se inizi a fare un piccolo cambiamento di stile di vita, ad esempio allenandoti ogni giorno in un allenamento di 15 minuti o tagliando fuori il latte dalla tua dieta, rimani impegnato a ciò, si aggiungerà nel tempo. Per alcune idee di metà giornata, prova questi 18 rituali del pranzo per aiutarti a perdere peso!

MITO: tutti abbiamo bisogno di più proteine

Quando è l'ultima volta che hai sentito qualcuno lamentarsi di essere malato per una carenza di proteine? Probabilmente mai. E Brown ritiene che l'eccessivo consumo di proteine ​​abbia contribuito all'obesità e alle malattie cardiache. Perché? L'industria della carne. "Poiché le proteine ​​animali sono generalmente ad alto contenuto di grassi saturi, è una delle principali cause di condizioni dannose come le malattie cardiache e l'obesità patologica", spiega Brown. "Ma poiché l'agricoltura animale è una delle più grandi imprese in America e gli agricoltori vogliono fare i loro soldi, questo è inaudito e ci viene il lavaggio del cervello pensando che abbiamo bisogno di più carne e più proteine ​​- quando i nostri corpi non sono progettati per gestire un elevato apporto proteico giornaliero. "

MITO: i carboidrati sono il diavolo

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sembra che dovrebbero essere evitati come la peste? No! I carboidrati sono in realtà essenziali in quanto sono la nostra principale fonte di energia. "Il fenomeno low-carb è stato onnipresente in America per anni e ha reso le persone timide di mangiare frutta fresca", afferma Brown. "Non è perché low-carb ti rende magro o in forma. L'etichettatura 'low-carb' ti porta ad acquistare alimenti che dichiarano di essere a basso contenuto di carboidrati ma sono ancora ricchi di grassi e altre cose cattive che distruggono la tua salute. "Carboidrati complessi come frutta fresca, patate, patate dolci, mais, riso integrale, fagioli, hummus, quinoa, patate, grano integrale e pasta fatta con riso integrale sono ciò che il nostro corpo desidera naturalmente perché è ciò che il nostro cervello usa per funzionare correttamente. "I carboidrati dovrebbero essere in realtà il più alto apporto di sostanze nutritive al giorno. Senza di loro, sarete sonnolenti e privi di energia, evitate semplicemente carboidrati semplici e tutto ciò che è bianco perché non sono praticamente altro che zucchero, quindi portano a zuccheri e contengono valore nutritivo zero. Questi tipi di carboidrati sono generalmente prodotti con cibi ricchi di grassi. "

MITO: correre dovrebbe essere esaustivo

Pensi di riprendere a correre e le immagini di andare in salita senza fiato o battere miseramente il marciapiede potrebbero riempirti la testa, ma non deve essere così. "La stragrande maggioranza delle azioni eseguite da una persona dovrebbe essere uno sforzo abbastanza facile e un ritmo di conversazione", spiega l'allenatore in carica Kyle Kranz. "Le corse dovrebbero essere terminate prima che il corridore si senta come se dovesse assolutamente finire la corsa a causa della fatica. Mantenere gli allenamenti più semplici e più brevi consente al runner di correre in modo più coerente, frequente e recuperare meglio ".

MITO: scricchiolii rafforza il tuo core

"Uno dei più grandi miti che sento su base regolare è che esercizi come crunch, superman e torcere sono esercizi di potenziamento del nucleo", afferma Doug Barsanti, MA, NSCA-CPT, CSCS e proprietario di ReInvention Fitness LLC. "Questi sono esercizi progettati per lavorare i muscoli del tronco in isolamento, ma il nucleo è in realtà tutto ciò che stabilizza la colonna vertebrale dal collo al bacino e coinvolge un sacco di diversi muscoli che lavorano insieme per mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale." core come sinfonia di strumenti che hanno tutti bisogno di suonare insieme al momento giusto e al giusto livello. "La maggior parte di questi esercizi di" core core "si concentra sul rendere uno strumento / muscolo più forte / più forte. Ma questo non necessariamente fa funzionare meglio l'orchestra come gruppo o migliora la musica. Le scelte migliori sono tavole, assi laterali, cani da uccello o qualsiasi esercizio che implichi il mantenimento di una posizione neutra della colonna vertebrale, che può includere esercizi di allenamento della forza come squat, stacchi da terra, push up, pull up e così via. "

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MITO: il dolore è un segno di un buon allenamento

Molti credono che il dolore muscolare sia causato dall'acido lattico, ma in realtà è più un fattore che contribuisce. "Micro lacrime e danni nel tessuto muscolare sono ciò che provoca dolore", dice Brandon Mentore, allenatore di forza e condizionamento, professionista della medicina funzionale e nutrizionista sportivo. "Fare un allenamento intenso può causare dolore e in genere è ritardato tra 24-48 ore."

MITO: più sudore significa che hai bruciato più calorie

Il tuo corpo è altamente sofisticato quando si tratta del tuo metabolismo generale. La sudorazione avviene a causa dell'aumento della temperatura corporea e il calore ha una relazione associativa con l'apporto calorico, ma a un certo punto. "Il tuo corpo non continuerà a bruciare più calorie per regolare la temperatura. Sarebbe inefficiente. Dovrai affaticarti e ridurre l'intensità a causa di ciò che è noto come rottura termica, o se sei altamente condizionato, il tuo corpo livellerà la regolazione della temperatura rompendoti un po 'anche con l'ustione calorica ", spiega Mentore. "Anche prendendo in considerazione tutto questo, la fonte desiderata di calorie bruciate sarebbe idealmente grassa. Ma ci sono molti fattori in gioco che, a meno che tu non abbia un'attrezzatura sofisticata da misurare, non puoi essere sicuro di quanto grasso stai bruciando. Sappiamo che ne stai bruciando, ma quanto è difficile da dire e più il sudore non è una metrica affidabile ".

MITO: puoi mangiare quello che vuoi finché fai allenamento

Nella migliore delle ipotesi, potresti essere in grado di mantenere il peso attuale e non guadagnare chili in più. "La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie che si consumano. L'esercizio da solo non è sufficiente per bruciare mangiando "quello che voglio" ", afferma Steven McDaniels, direttore del fitness e dell'atletica al Beacon College. "La cosa migliore da fare è seguire una dieta equilibrata e fare molti movimenti durante il giorno. Esercizio in aggiunta a queste due idee di base ti aiuterà a perdere peso. "

MITO: una caloria è una caloria

Anche se questo non è tecnicamente un mito, è spesso frainteso. Stephen Box, proprietario di Stephen Box Fitness & Nutrition, dice che ci sono diversi problemi con il conteggio delle calorie. Ad esempio, le calorie elencate sulle etichette possono effettivamente essere ridotte del 25% e metodi di cottura diversi possono aumentare o diminuire le calorie. "Incontrerai anche la questione della qualità del cibo", dice Box. "Posso nutrire due persone identiche con lo stesso numero di calorie, ma se una di queste riceve tutte le calorie dalle barrette di cioccolato e l'altra da proteine ​​magre, verdure, carboidrati complessi e grassi sani, la seconda persona sarà molto più probabile bruciare grassi e perdere peso. "

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MITO: non puoi entrare in forma senza motivazione

Ecco una svolta. Quando si tratta di fitness, la motivazione non è altro che una parola, ed è usata sia come superiore che come downer. "Ad esempio, quando qualcuno fa una risoluzione per l'anno nuovo o decide che sarà in forma lunedì, pensa di sentirsi veramente motivato", spiega Lindsay Paulson, blogger di salute e benessere e appassionato di corsa e fitness. "Allo stesso modo, quando qualcuno si annoia a lavorarci oa sentirlo male, la scusa è:" Ho perso la motivazione ". Oppure: "Ho solo bisogno di essere motivato di nuovo". O peggio: "Vorrei avere la tua motivazione". Credo che la motivazione non sia altro che una parola. Ciò che in realtà si riduce è fare una scelta, ogni giorno. Il fitness è una priorità e qualcosa che scegliamo di fare o non lo è. Fine della storia."

MITO: bilancieri, manubri, macchine e / o kettlebell sono essenziali

"Personalmente predico sempre alla mia clientela e ad altri professionisti del fitness che se non sei in grado di padroneggiare il tuo peso corporeo, allora non dovresti lavorare con altre apparecchiature", dice Shaun Zetlin, master trainer e autore di fitness. "In altre parole, se non hai perfezionato la posizione della colonna vertebrale neutra durante un push-up o una tavola della spalla, allora potresti non voler saltare la panca del bilanciere".

MITO: è giusto premiare te stesso con Treats

Molti sottovalutano la quantità di calorie che consumano e sovrastimano la quantità di calorie bruciate dall'esercizio. "La verità è che ti consideri un regalo in più come ricompensa per l'esercizio, probabilmente mangerai indietro le calorie bruciate, ma anche alcune extra", afferma Alexander M. McBrairty, A-Team Fitness LLCB.A. Psicologia, Università del Michigan NASM. "Devi fare scelte alimentari intelligenti per avere successo con i tuoi obiettivi di perdita di peso. Come dice il proverbio, "Non puoi esercitare una cattiva alimentazione!" "Detto questo, puoi ricompensarti in altri modi, come con questi 25 modi Genius per premiarti dopo la perdita di peso.

MITO: il tuo sistema digestivo "si spegne" quando vai a dormire

Molte persone credono che il sistema digestivo del corpo "si spegne" quando si va a dormire, quindi qualsiasi cibo non digerito verrà automaticamente trasformato in grasso. Non vero! "I processi del tuo corpo non si spengono mai. È vero che alcuni processi non ricevono altrettanta attenzione, ma la digestione e la manutenzione del tuo corpo non si spengono mai ", afferma McBrairty. "In questo stato, può mettere i nutrienti dove ne ha più bisogno, non verso altri compiti che richiedono energia durante il giorno. Questo equivoco è nato dall'osservazione che molte persone che fanno spuntini a tarda notte tendono a pesare più di quelli che smettono di mangiare dopo cena. Tuttavia, osservando da vicino, scoprirai che molte di queste persone che fanno merenda a tarda notte lo fanno in aggiunta alle calorie giornaliere. "

MITO: devi dare il 100% ogni volta che ti alleni

L'idea che devi fare di tutto ogni volta che fai un allenamento non è necessariamente vera. Esecuzione di allenamenti di periodizzazione, che è l'atto di alternare il volume di intensità per il massimo recupero può avere incredibili benefici a lungo termine per i tuoi allenamenti. "Ad esempio, l'aggiunta di una sessione di allenamento moderata, mantenendo settimanalmente le sessioni di allenamento ad alta intensità, ti aiuterà a recuperare più rapidamente in generale e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness", spiega Zetlin.

MITO: le donne non dovrebbero sollevare pesi

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il testosterone è il fattore principale. Gli uomini hanno da 20 a 30 volte più testosterone rispetto alle donne, motivo per cui possono aumentare di volume in modo evidente. "Ma per le donne raggiungere proporzioni mostruose, richiederebbe loro di fare molto più sollevamento pesi rispetto alla donna media e avere una sorta di squilibrio ormonale - sia genetico o indotto artificialmente, come con steroidi", dice Anthony Musemici, co-proprietario di Crossfit Bridge e Tunnel. "In effetti, l'allenamento per la forza aiuterà le donne a perdere peso più velocemente ea tenerlo fuori a lungo termine e, se pratichi anche cardio, ti aiuterà a trattenere i muscoli mentre fai cadere il grasso, oltre a impedire il metabolismo di rallentare."

MITO: dovresti concentrarti principalmente sugli obiettivi a breve termine

"Ci sono un sacco di miti là fuori su dieta e nutrizione, e sono tutti diversi a modo loro. Anche se ce ne sono così tanti, posso sempre trovare un tratto comune condiviso da quelli che non funzionano: tendono a concentrarsi sui risultati a breve termine, non sull'efficacia a lungo termine ", spiega George Foreman III, figlio del campione dei pesi massimi George Foreman e fondatore di EverybodyFights. "A peggiorare le cose, le molte diete e le opzioni alimentari là fuori possono spesso complicare eccessivamente le cose e confondere le persone, rendendo più difficile essere sani. È un peccato, perché, trovo che sia semplice: se mangi un vero cibo intero con un equilibrio di carne magra, verdura, frutta, noci e cereali integrali, otterrai tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Se li mangi, il tuo corpo digerirà tutto, al contrario dei cibi lavorati, che a volte il tuo corpo non sa cosa fare. Col tempo, perderai peso e sentirai meglio, e quella sensazione durerà ".

MITO: le calorie sono incastonate nella pietra

La quantità di calorie in un alimento o un pasto è una stima approssimativa, e una volta mangiato quel cibo o un pasto può essere una storia diversa. "L'effetto termico del cibo, che è il costo della digestione di un alimento, rappresenta circa il 10% del valore calorico, a volte più o talvolta meno, a seconda del cibo", spiega Mentore. "La tua capacità metabolica e digestiva determina il numero di calorie effettive che potrai estrarre, quindi, mentre quella mela può contenere 80-90 calorie, potresti essere in grado di assorbirne solo la metà".

MITO: dovresti fare cardio su uno stomaco vuoto

C'è molto di cardio a digiuno che è il migliore per la perdita di peso, ma è necessario avere gas nel serbatoio se si desidera avere risultati duraturi. "I nostri corpi dipendono dai carboidrati e dalle proteine ​​macronutrienti per l'energia. Non è saggio correre su un serbatoio vuoto ", afferma Heather Neff, certificata personal trainer e nutrizionista sportiva. "Questo può causare atrofia muscolare mentre il corpo scaverà nelle nostre riserve di proteine ​​perché non ci sono carboidrati da usare come energia. Il processo di combustione dei grassi avviene ore dopo il completamento del cardio. Il cardio a digiuno inibisce anche i livelli di energia e le prestazioni. "

MITO: devi fare 45 minuti almeno tre volte alla settimana

Non importa quanto sei coerente, se non stai sfidando te stesso. "Un allenamento efficace è un allenamento in cui intensità e resistenza sono presenti in ogni esercizio", afferma Zetlin. "Ad esempio, eseguire alcuni round di un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) per 10 minuti è più utile dell'esercizio casuale sull'ellittico a velocità moderata per un'ora tre volte alla settimana."

MITO: I grassi sono cattivi

L'idea che i grassi siano cattivi viene lentamente cambiata mentre le diete a basso contenuto di grassi sono costantemente diminuite nel corso degli anni. "I grassi sani - come l'olio d'oliva, l'olio di cocco, l'avocado e l'omega 3 - sono fondamentali per la funzionalità cerebrale, la produzione di ormoni e la riparazione cellulare", afferma Bruce Kelly, MS, CSCS, CFSC, Pn2 e proprietario di Fitness Together. Ottieni il quadro completo con le nostre utili informazioni su Che cosa succede al tuo corpo quando non mangi abbastanza grasso.

MITO: sollevare pesi non fa nulla per te

"Sono d'accordo sul fatto che il sollevamento di pesi pesanti sia molto vantaggioso per il sistema muscolo-scheletrico. Ma per quanto riguarda i pesi leggeri? Molte persone non possono sollevare carichi così pesanti. Questo significa che non possono ottenere i benefici del sollevamento pesi? Assolutamente no! ", Afferma Katy Fraggos, Owner / Creator of Perspirology. Gli studi ora stanno scoprendo che ci sono altrettanti benefici per il corpo quando si sollevano pesi leggeri a ripetizioni più alte! "Inoltre, non dimenticare che" l'allenamento con i pesi "ha la capacità di cambiare la composizione corporea con quantità virtualmente infinite di esercizi tra cui scegliere. Puoi scolpire i muscoli lunghi e magri letteralmente usando il tuo stesso peso corporeo e aggiungendo pesi leggeri alle mani o alle caviglie a ripetizioni più alte. "Quindi, solo perché sei anziano, artritico o guarito da un infortunio, non significa che devi fermarti formazione. E se vieni ispirato dai sollevatori di pesi professionisti, non lasciarti sfuggire questi Bodybuilder 7 Foods, ma non perderti!