Quindi, vuoi perdere peso e vivere una vita più sana nel nuovo anno? Grandi notizie! Iniziare un viaggio che cambia la vita verso una salute migliore è un grande passo avanti e capire cosa fare prima può essere travolgente. Sentirsi in questo modo è del tutto normale, fare mosse nella giusta direzione è in realtà abbastanza semplice e siamo qui per aiutarti!

Prima di iscriverti a un abbonamento a una palestra, acquista un tappetino da yoga o butti i pantaloni "grassi", vai in cucina. Questo dovrebbe essere il primo passo per ogni dieta. Mentre questo può sembrare controintuitivo, i corpi migliori sono veramente fatti in cucina. Ogni boccone di cibo sano che passa le tue labbra ti farà avvicinare di un passo alla figura che hai sempre desiderato. È molto più facile mangiare solo poche calorie, più nutritive, che correre sul tapis roulant tutta la mattina per lavorare su un piatto di pancake.

Dopo aver scaricato tutta la "schifezza" dal frigo e dall'armadio (se è presente in questa lista, buttalo!), Vai al negozio e ri-rifornisci la tua cucina con gli articoli sottostanti. Tutto sulla nostra lista di acquisti obbligatori per il 2017 è ricco di sostanze nutritive che non solo ti aiuteranno a perdere peso, ma ti aiuteranno anche a vivere una vita più lunga e più sana. E per risultati ancora migliori, incorpora alcuni di questi 35 Suggerimenti per vivere più a lungo nella tua routine quotidiana!

FRUTTA E VEGGIE

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Spinaci

Spinaci è la verdura preferita di Popeye per una buona ragione. Non solo è una delle verdure più ricche di proteine ​​in circolazione, è anche una potente fonte di antiossidanti, folati sani per il cuore e innumerevoli vitamine protettive per la salute. Per ottenere il massimo nutrimento da ogni porzione, vaporizza gli spinaci invece di mangiarli crudi. Questo metodo di cottura aiuta a trattenere le vitamine e rende più facile per il corpo assorbire il contenuto di calcio del verde. Aggiungere una manciata alle minestre o alle omelette, usarlo per preparare un'insalata o una ciotola di quinoa, o semplicemente cuocere a vapore e condire con pepe, aglio, olio d'oliva e una spremuta di limone.

Pomodori

I pomodori sono confezionati con il licopene antiossidante, che gli studi dimostrano può ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, oltre a ridurre il rischio di malattia coronarica, il tipo più comune di malattie cardiache. Solo una tazza della versione essiccata al sole ti darà 7 grammi di fibra super saziante (un potente nutriente per perdere peso) e ¾ del potassio del giorno, che è essenziale per la salute del cuore e la riparazione dei tessuti. I pomodori, sia secchi che freschi, sono anche ricchi di vitamine A e K. Usali come pizza, panino, hamburger o insalata.

Frutti di bosco

Lamponi, fragole, mirtilli e more sono ricchi di polifenoli, potenti sostanze chimiche naturali che possono aiutarti a perdere peso e persino a impedire la formazione di grasso! In un recente studio della Texas Woman's University, i ricercatori hanno scoperto che l'alimentazione dei topi tre porzioni giornaliere di bacche ha ridotto la formazione di cellule di grasso fino al 73%. Uno studio dell'Università del Michigan ha mostrato risultati simili. Inoltre, i ratti che avevano mescolato polvere di mirtillo nei loro pasti avevano meno grasso ventre alla fine dello studio di 90 giorni rispetto ai ratti su una dieta priva di bacche. Ma a parte gli effetti tagliuzzanti, le bacche sono una solida aggiunta alla dieta per altri motivi; diversi rapporti hanno collegato il consumo costante di bacche a un ridotto rischio di declino mentale correlato all'età e alla malattia di Parkinson.

Pompelmo

Se in genere hai un pezzo di frutta come spuntino tra i pasti, prometti di farne un pompelmo almeno qualche volta alla settimana. Uno studio stampato sulla rivista Metabolism ha trovato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato del pompelmo ad ogni pasto hanno visto la loro vita ridursi di un centimetro! I ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C, una sostanza nutritiva che può abbassare i livelli di livelli di cortisolo in grado di aumentare la vita.

Carciofo

Sfortunatamente, la salsa al carciofo di spinaci non potrà mai essere inserita in nessuna lista della spesa adatta alla risoluzione, ma uno dei suoi ingredienti principali è il taglio. Un mezzo carciofo vanta un quarto di giorno di vitamina C, il 19 percento del consumo di magnesio raccomandato e un impressionante 7 grammi di fibra, un nutriente vitale per la perdita di peso sostenuta. Fai bollire e mangia l'intera shebang come insalata autosufficiente con un po 'di formaggio di capra e pomodori essiccati al sole, oppure lancia le foglie con i tuoi verdi preferiti e condiscendoli. Per alimenti ancora più sazianti da aggiungere alla tua dieta nel 2017, non lasciarti sfuggire questi 30 alimenti ricchi di fibre che dovrebbero essere presenti nella tua dieta.

Peperoni

Piccole o piccanti, alcune porzioni di peperoni alla settimana possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso 2017! Cosa rende la verdura così dimagrante? È una fonte di un composto che stimola il metabolismo chiamato dihydrocapsiate. I peperoni sono inoltre traboccanti di vitamina C, una sostanza nutritiva che contrasta gli ormoni dello stress che innescano lo stoccaggio del grasso intorno alla sezione mediana.

broccoli

Oltre a scongiurare i tumori della prostata, del seno, dei polmoni e della pelle, questo vegetale fiorito può anche aiutarti a rompere il centro. Come? I broccoli contengono un fitonutriente chiamato sulforafano che aumenta il testosterone e combatte la conservazione del grasso corporeo. È anche ricco di vitamina C (una semplice tazza di materiale può aiutarti a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata), una sostanza nutritiva che può abbassare i livelli di cortisolo durante le situazioni stressanti, aiutando gli addominali ad essere al centro della scena. L'unico lato negativo? Può rendere alcune persone con lo stomaco sensibile un po 'goffa, il che non è un buon aspetto se hai intenzione di indossare un completo aderente. Tuttavia, non è una buona ragione per tenersi alla larga da questo vegetariano ogni giorno. Prepara la nostra ricetta di manzo e broccoli con aglio e broccoli per raccogliere i benefici che appiattiscono la pancia - non solo il giorno prima devi essere più magra.

Cipolle

Possono rendere il tuo alito puzzolente, ma le cipolle meritano sicuramente un posto nel tuo carrello degli acquisti nel nuovo anno. Il multi-strato di verdure è ricco di quercetina, un flavonoide che aumenta il flusso sanguigno e attiva una proteina nel corpo che aiuta a regolare i livelli di glucosio, torce il grasso immagazzinato e impedisce la formazione di nuove cellule adipose. Per non parlare, le cipolle sono fondamentalmente l'eroe non celebrato della salute cardiovascolare. La graffetta culinaria ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, scongiurare l'indurimento delle arterie e contribuire a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna. La parte migliore? Sono super-bassi, pieni di sapore e facili da buttare in qualsiasi cosa, tra cui zuppe, hamburger, panini, così come i lati vegetariani e amidi.

CEREALI

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Pane di grano germogliato

Molte persone pensano di dover abbandonare il pane per perdere peso. Ma non è così. Hai solo bisogno di ripensare alla tua pagnotta. Invece di pane bianco o altri pacchetti sani sani (ma non lo sono), optare per un pane di grano germogliato come Ezechiele. (Troverete questo preferito dei fan nella sezione freezer.) "Il pane che si trova sugli scaffali dei negozi di alimentari è stato sbiancato dai loro nutrienti e pompato con conservanti, sodio e zucchero per prolungare la durata di conservazione", avverte il dietologo Lisa Hayim. "Il pane di grano germogliato passa attraverso un processo in cui gli enzimi vengono rilasciati e le proteine ​​e i carboidrati sono scomposti, il che rende più facile per il corpo digerire e assorbire i nutrienti.Grani germogliati contengono ancora glutine, ma possono essere tollerati da alcune persone con lieve sensibilità al grano o al glutine. " Per ancora più modi di mangiare carboidrati durante tutto l'anno nuovo e raggiungere comunque i tuoi obiettivi per il corpo migliore, non perdere la nostra relazione speciale 20 segreti per mangiare il pane senza ingrassare.

quinoa

Oh, quinoa, contiamo sul modo in cui ti amiamo! Non solo sei saporito e versatile, sei anche sano e dimagrante. Secondo un rapporto dell'American Journal of Clinical Nutrition, mangiare tre porzioni di cereali integrali ogni giorno era legato a una riduzione della pressione sistolica. E sì, avete indovinato, la quinoa è un chicco intero e uno pieno di quello! Una tazza di quinoa cotta ha 5 grammi di fibra e ben 8 grammi di proteine, il tutto per 222 calorie. È anche una buona fonte di magnesio e antiossidanti, sostanze che combattono i radicali liberi che causano malattie.

Avena

La farina d'avena è sicuramente il re non ufficiale della colazione. Non solo è economico e super versatile (può andare da dolce a salato con facilità), è traboccante di benefici per la salute. Grazie al suo alto contenuto di fibre, mangiare avena potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. E poiché è una delle migliori fonti di amido resistente, anche la parte calda dei cereali della tua routine mattutina potrebbe aiutarti a perdere peso. L'amido resistente digerisce molto lentamente e attiva il rilascio di acidi digestivi che sopprimono l'appetito e accelerano il consumo calorico. Uno studio ha scoperto che scambiare solo il 5% di carboidrati giornalieri per l'amido resistente potrebbe aumentare il metabolismo di ben il 23%. Roba impressionante! Non è un grande fan della farina d'avena? Ripensa la tua avena sferzando un po 'di avena durante la notte!

PROTEINE

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Uova

Certo, sono noti per il loro contenuto proteico, ma le uova servono più di un semplice combustibile per i tuoi muscoli. Solo un uovo di grandi dimensioni contiene quasi un quarto dell'apporto raccomandato di selenio, un nutriente che aiuta a sostenere l'immunità e regola gli ormoni tiroidei. E finché mangi il tuorlo, otterrai anche una porzione di colina, una sostanza nutritiva che attacca il meccanismo genico che fa scattare il tuo corpo a immagazzinare il grasso intorno al tuo fegato, aiutandoti a scongiurare malattie cardiovascolari e ad inserirti nei tuoi jeans attillati. La parte migliore? Ci sono molti modi per integrare la fonte proteica a basso costo nella tua dieta. Queste 25 deliziose ricette a base di uova per restare magre sono un ottimo punto di partenza.

Fagioli e legumi

Stai cercando di tagliare e ridurre la spesa? Considera fagioli e legumi i tuoi nuovi punti fondamentali. Una confezione da quattro once di lattine da 15 once di Wal-Mart costa appena 2, 50 $! E il costo per oncia cala ancora di più se acquisti varietà essiccate. Per quanto riguarda i benefici per la salute, prendete in considerazione questi risultati di uno studio spagnolo di quattro settimane: I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno assunto una dieta ipocalorica che includeva quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso rispetto a quelli di una dieta a basso contenuto calorico che non ha t includere i fagioli, probabilmente a causa del contenuto di fibre che riempiono la pancia. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity sostiene questo assunto; i ricercatori hanno scoperto che mangiare 160 grammi, o poco più di mezzo bicchiere di legumi, porta le persone a sentirsi soddisfatti del 31%. I fagioli sono super facili da aggiungere alle insalate e alle zuppe, oppure puoi persino provare uno di questi 10 Paste Pulse di cui hai bisogno nella tua vita.

Petto di pollo

Un petto di pollo cotto da 3 once contiene solo 142 calorie e 3 grammi di grasso, ma contiene ben 26 grammi di proteine, più della metà di ciò che ognuno di noi dovrebbe ottenere in un giorno. Ecco perché la fonte di proteine ​​è una pietra miliare di così tanti piani di perdita di peso. Ma le proteine ​​go-to possono fallire sul fronte del gusto. Per fortuna, questi 10 segreti del cuoco per come cucinare i petti di pollo possono aiutare perfettamente!

Manzo erboso

Mentre il pollame può essere il tuo quotidiano, a volte è bello aggiungere un po 'di carne rossa al mix. Non solo aggiunge una varietà tanto necessaria alla tua dieta, ma serve anche alcuni nutrienti difficili da ottenere da altre fonti proteiche, specialmente se non sei particolarmente appassionato di pesce. Come il pesce grasso, il manzo nutrito con erba contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. E non solo, gli hamburger e la bistecca nutriti con erba sono naturalmente più magri rispetto alle mucche allevate convenzionalmente. Ad esempio, una striscia di bistecca tradizionale da 7 once, ha 386 calorie e 16 grammi di grassi, mentre una bistecca da striscia da 7 once a erba ha solo 234 calorie e cinque grammi di grasso. Un piatto di degustazione migliore che è in realtà più sano per te ?! Registrati!

Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone selvatico sono tra gli alimenti migliori per la perdita di peso. Sicuramente queste fonti proteiche sono ad alto contenuto di calorie e grassi, ma non lasciarti spaventare. In uno studio dell'International Journal of Obesity, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno mangiato tre porzioni da 5 once di salmone a settimana per quattro settimane nell'ambito di una dieta a basso contenuto calorico hanno perso due chili in più rispetto ai loro coetanei che seguivano una dieta a calorie uguali. t includere pesce. Il salmone selvatico è più magro di quello allevato, che viene riempito con farina di pesce. È anche dimostrato di essere significativamente più basso nei PCB collegati al cancro. Quindi, segui le cose selvagge! È un alimento che vale il 100 per cento del denaro extra.

LATTERIA

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4% di yogurt greco

Una solida fonte di proteine, calcio e probiotici, lo yogurt greco ha tutti gli ingredienti di uno dei migliori alimenti che si possono mangiare per perdere peso e salute generale, specialmente quelli fatti con latte intero. Mentre aggiungere più grasso alla tua ciotola può sembrare controintuitivo, gli yogurt al latte intero tendono ad avere più proteine ​​e meno zucchero rispetto alle loro versioni più snelle. Ciò significa che ti terranno più pieno e più soddisfatto, quindi non dovrai fare un salto al distributore a metà mattina. E non preoccuparti per i punti extra, neanche. Molti produttori mantengono le dimensioni della porzione degli yogurt grassi un po 'più piccole dei loro prodotti a basso contenuto di grassi per mantenere i conteggi calorici ragionevoli. Se acquistate tipicamente le grandi vasche, assicuratevi di versarle un po 'di meno nella ciotola. Se in genere si molla per una tazza ¾, ricominciare a servire ½ tazza.

Formaggi duri

Formaggi duri come il parmigiano sono più ricchi di proteine, calcio e meno grassi rispetto a formaggi più morbidi come il cheddar o lo svizzero. Bonus: c'è meno lattosio in quei granelli o parmigiano di molti altri formaggi, il che significa che la pancia ha meno probabilità di mongolfiera dopo aver morso. Fai il passaggio nel 2017 per ottenere la pancia piatta che hai cercato!

DIFFUSORI E CONDIMENTI

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Burro erboso

Non c'è dubbio: il 2016 è stato il grande anno del ritorno del burro, soprattutto perché le masse hanno finalmente capito che il grasso non ha nulla da temere! In realtà, il burro vero (in particolare il tipo nutrito con erba) è un'eccellente fonte di acidi grassi in grado di supportare la perdita di peso. Un acido, butirrato, può aiutare le persone a dieta migliorando la funzione dei mitocondri, le "batterie" nelle cellule che aiutano a rimanere giovani. Un altro acido grasso, acido linoleico coniugato o CLA, viene in realtà commercializzato come integratore brucia grassi. Chiedi di liberarti delle margarine e del burro "a basso contenuto calorico" e diffondi il tuo pane e le patate al forno con la roba buona!

Burro di noci

Che ti piaccia la roba spalmata su sandwich, nei tuoi frullati o direttamente dal barattolo, siamo totalmente dietro la tua ossessione per il burro di noci. Finché stai comprando la varietà sana (vasi pieni di noccioline e sale), sei destinato a consumare una miriade di sostanze nutritive e grassi salutari che possono soddisfare le tue papille gustative e aiutare a ridimensionare la tua vita. Il burro di mandorle, per esempio, contiene composti che limitano la quantità di grasso assorbita dal corpo, alimentando la perdita di peso. Il burro di arachidi, d'altra parte, è pieno di grassi monoinsaturi e proteine, entrambi altamente sazianti. "Avere il burro di arachidi sul pane per colazione, su un panino per il pranzo o su una mela per uno spuntino può impedirti di mangiare troppo", afferma Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, aggiungendo: "Ma consumalo sempre con moderazione. " Sia che si tratti di anacardi, semi di girasole o di burro di arachidi classico, una porzione è di due cucchiai.

Salsa di pasta a basso contenuto di zuccheri

Quando fatto da zero, o almeno prodotto da un'azienda con una salsa di pasta cosciente, può essere un ottimo modo per creare piatti di pollo, intrugli di zuppa saporiti, ratatouille e persino zuppe! In breve, è una graffetta che tutti dovrebbero tenere nella loro dispensa. Ma se stai cercando di diventare la versione più sana di te stesso, non afferrare un barattolo. Ti consigliamo di cercare qualcosa che è privo di sostanze chimiche e basso contenuto di sale e zucchero. La nostra guida 40 Migliori e peggiori salse di pasta classificate ti può aiutare a scegliere un barattolo vincente presso il tuo negozio di alimentari locale.

Olio d'oliva

I giusti tipi di grassi e oli aiutano a sopprimere la fame, a massimizzare il metabolismo e aiutano il corpo ad assorbire le vitamine e i nutrienti chiave. E uno dei grassi salutari più versatili oltre al burro è, lo indovinate, l'olio d'oliva. L'olio extra vergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà. Inoltre, l'olio d'oliva è anche ricco di polifenoli, antiossidanti che aiutano a combattere molte malattie come il cancro, l'osteoporosi e il deterioramento del cervello. Afferrare una bottiglia della costosa roba extra vergine e riservarla per insalata, verdure e piatti cucinati a fuoco basso in cui svolge un ruolo chiave. Per tutti gli altri scopi, è sufficiente un olio d'oliva meno costoso.

SNACK E TRATTAMENTI

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Ghiaccioli a basso contenuto di zucchero

Mentre potresti essere sorpreso di vedere una sezione snack in questa lista, una dieta intelligente dovrebbe includere alcuni dolci. Il motivo: Indulgere (con moderazione!) Può aiutarti a rimanere in pista con la tua dieta per il lungo periodo. "Occasionalmente, anche il dessert può aiutare gli sforzi di perdita di peso, allontanando i sentimenti di privazione e periodi di eccesso di cibo", spiega la dietista Cassie Bjork, RD, LD di Healthy Simple Life. Siamo fan dei ghiaccioli a basso contenuto di zucchero perché sono disponibili in una gamma di sapori che abbracciano fruttato, cioccolato e tutto il resto. Bonus: vengono pre-porzionati. Alcuni dei nostri go-to includono Sunday Cats Ice Pops, Yasso Frozen Greek Yogurt Bars e GoodPop All-Natural Frozen Pops. Fai scorta ora per essere preparato con una scelta intelligente la prossima volta che i tuoi denti dolci colpiscono!

Popcorn

Può essere difficile da credere, ma il popcorn è uno degli snack più salutari, purché sia ​​preparato correttamente. Tre tazze di popcorn naturalmente privi di glutine contengono solo 90 calorie (molto meno per la stessa porzione di patatine!) E contano come porzione di chicchi interi che tagliano la vita. Invece di inzupparlo con un po 'di burro, opta per una copertura inferiore, in modo da poter sgranocchiare il contenuto del tuo cuore. Ci piace l'idea di mescolare sapori come aglio, sale marino e parmigiano. Yum! Per imparare come creare questa creazione, insieme a molte altre, clicca sul nostro rapporto, 20 modi deliziosi per vestire i tuoi popcorn.

Cioccolato fondente

Se pensate di rimettervi in ​​forma per il nuovo anno significa abbandonare la vostra indulgenza preferita, non potreste sbagliarvi di più! Dozzine di studi dimostrano che le persone che consumano il cacao - come bevanda calda o mangiata come cioccolato fondente - hanno una forma cardiovascolare molto migliore di quelle che non lo fanno. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute del cacao ai polifenoli e ai flavanoli, composti anti-infiammatori che aiutano a proteggere il cuore. E fintanto che il bastone alle barre che contengono il 70% o più di solidi di cacao e senza zuccheri aggiunti, in realtà stai consumando uno spuntino ad alto contenuto di fibre e zucchero, ogni volta che assumi il tuo chocoholic interiore. Consigliamo la barretta al cioccolato fondente extra al cocco all'85% di Lindt o la barretta al cacao biologica al cioccolato fondente 85% di Green & Black's. Sono entrambi gustosi, a basso contenuto di zucchero, opzioni non alcalinizzate reperibili online o in quasi tutti i negozi di alimentari.

BEVANDE

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Tè verde

Mentre l'acqua è, giù le mani, la bevanda più salutare del pianeta, il tè verde arriva sicuramente al secondo posto. Il motivo: il tè verde è una potente fonte di catechine, il nome di un gruppo di composti antiossidanti che fanno esplodere il tessuto adiposo facendo girare il metabolismo, aumentando il rilascio di grasso dalle cellule adipose e accelerando la capacità di bruciare i grassi del fegato. E secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, il tè verde può abbassare i livelli di colesterolo cattivo e aumentare i livelli del buon tipo. Alcuni studi preliminari suggeriscono addirittura che bere la roba può anche aiutare a prevenire la carie dentale! C'è qualcosa che questo potente tè non può fare ?!

Latte al cioccolato bio nutrito con erba

Il latte al cioccolato biologico è una bevanda per il recupero della dinamite durante il periodo post-allenamento. Contiene il doppio di carboidrati rispetto al normale latte o bevande sportive popolari, che funzionano per ricostituire i muscoli esausti e, di conseguenza, incoraggiare la crescita muscolare e migliorare la perdita di peso. Se il fitness è una parte importante del tuo piano dimagrante (e dovrebbe essere!), Ti suggeriamo di raccogliere un cartone. Ci piace la resa del 2% di Organic Valley. E ora che conosci le basi di ciò che devi acquistare, salta online per fare scorta dei nostri prodotti approvati presenti nella nostra lista di 25 Best New Clean Eats che puoi acquistare online!