Sai già che mangiare proteine ​​è fondamentale quando si tratta di sentirsi soddisfatti dei pasti e di mantenere uno sforzo di perdita di peso. La proteina aiuta a costruire la massa muscolare magra che frusta il frustino, dopotutto. Ma sembra che molti di noi siano entrati in una routine, basandosi solo su alcune fonti primarie. Non solo questo può causare affaticamento ai boccioli del gusto, ma può anche negare il tuo corpo di nutrienti che aumentano la salute trovati in alimenti ricchi di proteine ​​che stai trascurando.

Per aiutarti a liberarti dalla tua routine di pollo e uova alla griglia, noiosa e noiosa, abbiamo stilato un elenco delle migliori proteine ​​di sempre per la perdita di peso in ogni categoria di alimenti. Se sei un appassionato di pesce, non puoi negare il tuo amore per il caseificio o attenersi a un piano alimentare senza carne, abbiamo le migliori opzioni per la tua vita.

Continua a leggere per sapere e assicurati di scegliere alcuni dei nostri suggerimenti la prossima volta che vai al negozio di alimentari.

FRUTTA E VERDURA

1

Spinaci

Rendimento proteico: 1 tazza (cotta), 41 calorie, 5 grammi di proteine

La verdura preferita di Popeye è un'ottima fonte non solo di proteine ​​ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e folati sani per il cuore. Una tazza di superfood verde ha quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo sodo, per metà delle calorie. Stai cercando di ottenere il più grande colpo nutrizionale per il tuo dollaro? Assicurati di vaporizzare gli spinaci invece di mangiarli crudi. Questo metodo di cottura aiuta a trattenere le vitamine e rende più facile per il corpo assorbire il contenuto di calcio del verde. Aggiungere una manciata a minestre, omelette, primi piatti e fritture di verdure, o semplicemente cuocere a vapore e condire con pepe, aglio, olio d'oliva e una spremuta di limone. E non pensare di dover raddoppiare il green. Lo spinacio è uno dei 10 verdi più salutari per te rispetto a kale.

Pomodori essiccati al sole

Prelievo di proteine: 1 tazza, 139 calorie, 6 g di proteine

I pomodori sono confezionati con il licopene antiossidante, che gli studi dimostrano possono ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, oltre a ridurre il rischio di malattia coronarica. Solo una tazza della versione essiccata al sole ti darà 6 grammi di proteina saziante, 7 grammi di fibra e ¾ del tuo RDA di potassio, che è essenziale per la salute del cuore e la riparazione dei tessuti. Sono anche ricchi di vitamine A e K. Usali come condimento per la pizza, un'aggiunta piccante alle insalate o uno spuntino su di loro appena fuori dalla borsa.

Guaiava

Rendimento proteico: 1 tazza, 112 calorie, 4, 2 g di proteine

Il frutto più ricco di proteine, guava contiene più di 4 grammi per tazza, insieme a 9 grammi di fibre e solo 112 calorie. Con il 600 percento della tua DV di vitamina C per tazza - l'equivalente di più di sette arance medie! - i frutti tropicali dovrebbero entrare nel tuo carrello appena possibile. E mentre sei al negozio, assicurati di prendere alcuni di questi sorprendenti cibi ad alto contenuto proteico.

carciofi

Rendimento proteico: 1 verdura media, 60 calorie, 4, 2 g di proteine

La grelina è l'ormone "I'm hungry" del tuo corpo, che viene soppresso quando lo stomaco è pieno, quindi mangiare cibi ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico è un gioco da ragazzi. L'umile carciofo è un vincitore su entrambi i fronti: ha quasi il doppio della fibra di cavolo (10, 3 g per carciofo medio, ovvero il 40 percento della fibra quotidiana di cui la donna ha bisogno) e uno dei più alti livelli di proteine ​​nelle verdure. Fai bollire e mangia l'intera shebang come insalata autosufficiente (perché non aggiungere un po 'di formaggio di capra e pomodori essiccati al sole?), Butta le foglie con i tuoi verdi preferiti e condisci, oppure sbuccia e fai saltare i cuori su pizze e focacce salutari.

Piselli

Prelievo di proteine: 1 tazza, 118 calorie, 8 g di proteine

È abbastanza per far fare a Popeye uno sputo: nonostante la loro reputazione schifosa, una tazza di piselli verdi contiene otto volte la proteina di una tazza di spinaci. E con quasi il 100 percento del valore giornaliero della vitamina C in una singola tazza, ti aiuteranno a mantenere il tuo sistema immunitario fino a fiutare. Mettili su un'insalata di marmellata o aggiungili a una frittata per aumentare il potere saziante delle uova. A proposito di omelette, dai un'occhiata a questi altri modi di bruciare i grassi per mangiare le uova.

CARNE ROSSA

6

Manzo erboso

Prelievo di proteine: 4 oz di bistecca, 133 calorie, 26 g di proteine

Quando si tratta di bistecche o hamburger, andare al pascolo. Potrebbe ding il tuo portafoglio, ma ti ammaccare gli addominali. Il manzo nutrito con erba è naturalmente più magro e ha meno calorie della carne convenzionale: una striscia di bistecca convenzionale da sette grammi ha 386 calorie e 16 grammi di grassi. Ma una striscia di bistecca con sette grammi di erba ha solo 234 calorie e cinque grammi di grasso. La carne nutrita con erba contiene anche livelli più alti di acidi grassi omega-3, secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Preoccupato per il tuo ticker? Mantenerlo sano mangiando più di questi alimenti che riducono il rischio di malattie cardiache.

Bisonte

Rendimento proteico: 4 oz, 166 calorie, 23 g di proteine

Mentre il manzo nutrito con erba è una scelta eccellente, il profilo del bisonte è aumentato negli ultimi anni, e per una buona ragione: ha la metà del grasso e meno calorie della carne rossa. Secondo l'USDA, mentre un hamburger magro al 90% può avere una media di 10 grammi di grasso, un hamburger di bufalo di dimensioni comparative suona a due grammi di grasso con 24 grammi di proteine, rendendolo una delle carni più magre in circolazione. Ma aspetta, cogliere l'occasione di questa carne inaspettata ti farà guadagnare due sani bonus: in una sola porzione riceverai un'indennità giornaliera di vitamina B-12, che ha dimostrato di aumentare l'energia e aiutare a spegnere i geni responsabili resistenza all'insulina e formazione di cellule adipose; Inoltre, poiché i bisonti sono nutriti naturalmente con l'erba, puoi tranquillamente abbattere il tuo hamburger sapendo che è privo di ormoni e sostanze inquinanti che possono manifestarsi nel grasso della pancia.

Parlando di grasso addominale, spazzalo via con l'aiuto di queste sei mosse per addominali in abs da allenatori personali.

Struzzo

Rendimento proteico: 4 oz di patty, 194 calorie, 29 g di proteine

Abbassa quel sopracciglio che stai sollevando. La carne di struzzo è la stella nascente della griglia. Mentre è tecnicamente rosso e ha il sapore ricco di carne di manzo, ha meno grasso di tacchino o pollo. Un patty di quattro once contiene circa 30 grammi di nutrienti per la costruzione muscolare e solo sei grammi di grasso. Inoltre, una porzione ha il 200% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B-12. Questa carne esotica può anche aiutare a rompere il centro: lo struzzo contiene 55 milligrammi di colina, uno di questi nutrienti essenziali per la perdita di grasso. E non è così difficile da trovare come sembra, lo struzzo è sempre più disponibile nei supermercati di tutto il paese.

Maiale

Rendimento proteico: 4 once, 124 calorie, 24 g di proteine

Da lungo tempo nemico di medici e persone a dieta, il maiale è diventato un'alternativa più sana di recente, purché tu scelga il taglio giusto. La soluzione migliore è il filetto di maiale: uno studio dell'Università del Wisconsin ha rilevato che una porzione da tre once di filetto di maiale ha un peso leggermente inferiore a quello di un petto di pollo senza pelle. Ha 24 grammi di proteine ​​per porzione e 83 milligrammi di colina che taglia la vita (in quest'ultimo caso, all'incirca come un uovo medio). In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, gli scienziati hanno chiesto a 144 persone in sovrappeso di seguire una dieta ricca di maiale magro fresco. Dopo tre mesi, il gruppo ha visto una significativa riduzione del girovita, del BMI e del grasso della pancia, senza riduzione della massa muscolare! Essi ipotizzano che il profilo aminoacidico delle proteine ​​del maiale possa contribuire a una maggiore combustione dei grassi.

FRUTTI DI MARE

10

Halibut

Rendimento proteico: 3 once, 77 calorie, 16 g di proteine

Sapevi già che il pesce era ricco di proteine, ma potresti essere sorpreso di apprendere che l'halibut supera la farina d'avena ricca di fibre e le verdure nel reparto sazietà. L'indice Satiety of Common Foods, uno studio australiano pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, lo colloca al secondo posto tra i più soddisfacenti, il cui solo fattore di pienezza è attribuito dalle patate bollite. Uno studio australiano separato, che ha confrontato la sazietà delle diverse proteine ​​animali, ha trovato un pesce bianco (scaglie) nutrizionalmente simile a essere molto più saziante di carne di manzo e pollo; anche la sazietà dopo il pasto a base di pesce bianco è diminuita a un ritmo molto più lento. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di riempimento del pesce bianco come l'halibut al suo impressionante contenuto di proteine ​​e influenza sulla serotonina, uno degli ormoni chiave responsabili dei segnali dell'appetito. Assicurati di evitare la tilapia.

Salmone selvatico

Rendimento proteico: 3 once, 121 calorie, 17 g di proteine

Non lasciarti ingannare dal contenuto calorico e grasso relativamente alto del salmone; gli studi suggeriscono che il pesce grasso può essere uno dei migliori per la perdita di peso. (In effetti, rende la nostra lista degli alimenti grassi che ti aiuteranno a perdere peso.) In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e assegnati a una delle tre diete di dimagrimento equicalorico che non includevano frutti di mare (il gruppo di controllo), bianco magro pesce o salmone Tutti hanno perso peso, ma i mangiatori di salmone avevano i più bassi livelli di insulina a digiuno e una marcata riduzione dell'infiammazione. Un altro studio sull'International Journal of Obesity ha rilevato che mangiare quattro porzioni da 5 once di salmone a settimana per quattro settimane nell'ambito di una dieta a basso contenuto calorico ha comportato una perdita di peso di circa 2, 2 libbre in più rispetto a una dieta equip-calorica che non includere pesce Il salmone selvatico è più magro di quello allevato, che viene riempito con farina di pesce; ed è anche dimostrato di essere significativamente più basso nei PCB legati al cancro. Quindi impazzisci letteralmente. Questo è un pesce ricco di proteine ​​che non vuoi perdere!

Tonno in scatola leggero

Rendimento proteico: 3 once, 73 calorie, 16 g di proteine

Tonno o no? Questa è la domanda. Come prima fonte di proteine ​​e acido docosaesaenoico (DHA), il tonno light in scatola è uno dei pesci migliori e più convenienti per la perdita di peso, specialmente dalla tua pancia! Uno studio del Journal of Lipid Research ha dimostrato che l'integrazione con acidi grassi omega 3 aveva la profonda capacità di disattivare i geni del grasso addominale. E mentre ci sono due tipi di acidi grassi in acqua fredda, pesce e olio di pesce - i ricercatori DHA e Eicosapentaenoic acid (EPA) dicono che il DHA può essere dal 40 al 70% più efficace dell'EPA per abbassare i geni del grasso nell'addome, impedendo alle cellule adipose di espandersi di dimensioni. Ma per quanto riguarda il mercurio? I livelli di mercurio nel tonno variano a seconda della specie; in generale, più grande e snello è il pesce, più alto è il livello di mercurio. Il tonno rosso e il tonno bianco sono tra i più tossici, secondo uno studio di Biology Letters. Ma il tonno leggero in scatola, raccolto dal pesce più piccolo, è considerato un "pesce a basso contenuto di mercurio" e può - e dovrebbe! - essere gustato due o tre volte alla settimana (o fino a 12 once), secondo le più recenti linee guida della FDA .

Pacific Cod

Rendimento proteico: 3 oz, 70 calorie, 15 g di proteine

Pesce e patatine non ti aiuteranno a perdere peso, almeno non fuori dalla friggitrice. Ma la ricerca suggerisce che una porzione regolare di merluzzo del Pacifico, il pesce tipico dei bastoncini di pesce, possa mantenerti affilato. Uno studio sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha rilevato che mangiare cinque porzioni di merluzzo a settimana come parte di una dieta a basso contenuto calorico per otto settimane ha comportato una perdita di peso di 3, 8 libbre in più rispetto a una dieta con la stessa quantità di calorie ma niente pesci. I ricercatori attribuiscono le proprietà sazianti e dimagranti al contenuto proteico e al profilo aminoacidico del merluzzo, che può aiutare a regolare il metabolismo. Non c'è da stupirsi che il capitano Birdseye sia così soddisfatto!

POLLAME & UOVA

14

tacchino

Prelievo di proteine: hamburger di tacchino da 1/4 di sterlina, 140 calorie, 16 g di proteine

Lean e ricco di proteine, il tacchino non è più un sostituto automatico della carne rossa: questo uccello merita di essere appoggiato da solo. Un tortino di hamburger di tacchino da mezzo chilo contiene 140 calorie, 16 grammi di proteine ​​e otto grammi di grasso. Inoltre, il tacchino è ricco di acidi omega-3 DHA-18 mg per porzione, il più alto in questa lista, che ha dimostrato di potenziare la funzione cerebrale, migliorare l'umore e disattivare i geni grassi, evitando che le cellule grasse crescano di dimensioni. Assicurati solo di comprare solo carne bianca; il buio contiene troppo grasso. E sappi che stai facendo un doppio sollievo per la tua salute cucinando a casa: le versioni del ristorante possono essere riempite con aggiunte grasse per aumentare il sapore. Non è un problema, dal momento che va direttamente dalla griglia al piatto (idealmente con le migliori spezie per bruciare grassi e peperoni mescolati).

pollo

Pagamento della proteina: 3 once. petto cotto, 142 calorie, 26 g di proteine

Un 3 once il petto di pollo cotto contiene solo 142 calorie e 3 grammi di grasso, ma contiene ben 26 grammi di proteine ​​- più della metà della dose giornaliera raccomandata. Ma le proteine ​​go-to possono fallire sul fronte del gusto. (Il nostro sondaggio casuale sul sapore del seno semplice ha suscitato risposte che vanno da "aria tagliata con un coltello" a "calzino bagnato".) La buona notizia: con un po 'di creatività, puoi prepararla per una cena post-palestra salata o un impressionante pasto notturno. Dai un'occhiata a questi 7 modi di bruciare i grassi per fare del pollo per qualche ispirazione culinaria.

Uova

Prelievo di proteine: 1 uovo, 85 calorie, 7 g di proteine

Le uova potrebbero essere il modo più semplice, economico e versatile per aumentare l'assunzione di proteine. Oltre ad aumentare facilmente il numero di proteine ​​giornaliere, ogni uovo da 85 calorie contiene un solido 7 grammi del muscolo-costruttore! Anche le uova aumentano la tua salute: sono cariche di amminoacidi, antiossidanti e ferro. Ma non limitarti a raggiungere i bianchi; i tuorli vantano una sostanza nutritiva combattiva i grassi chiamata colina, quindi optare per le uova intere può effettivamente aiutarti a tagliare. Quando acquisti le uova, presta attenzione alle etichette. Dovresti comprare biologico, quando possibile. Questi sono certificati dall'USDA e non contengono antibiotici, vaccini e ormoni. Per quanto riguarda il colore, questa è la tua chiamata. La differenza di colore varia solo in base al tipo di pollo, entrambi hanno lo stesso valore nutrizionale, afferma Molly Morgan, RD, una dietologa specializzata nello sport con sede a nord di New York.

FAGIOLI E LEGUMI

17

fagioli

Rendimento proteico: 1/2 tazza, 109-148 calorie, 7-10 grammi di proteine

I fagioli vanno bene per qualcosa di più del tuo cuore. Sono carichi di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che possono portare benefici anche al cervello e ai muscoli. Per non parlare, digeriscono molto lentamente, il che può aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo e ad alimentare gli sforzi per perdere peso senza causare sentimenti di privazione. Cerca varietà BPA pronte all'uso, precotte e pronte all'uso, disponibili in una custodia o in una scatola. Aggiungili a zuppe e insalate o mescolali con riso integrale e verdure al vapore per creare una cena salutare ma sana. Grande spuntino? Mescolare i fagioli neri con un po 'di salsa e mais e servire con alcuni cracker integrali (assicuratevi che siano uno dei nostri cracker salutari per la perdita di peso) al posto del vostro impacco preferito.

Lenticchie

Rendimento proteico: 1 tazza, 230 calorie, 18 g di proteine

Ecco alcune proporzioni piuttosto sorprendenti: una tazza di lenticchie ha la proteina di tre uova, con meno di un grammo di grasso! Il loro alto contenuto di fibre li rende estremamente sazianti e gli studi hanno dimostrato che riducono la perdita di grasso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone con diete incluse quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso e hanno migliorato il loro colesterolo rispetto a chi non lo faceva. Mangiateli da soli come parte o li cuocete in una zuppa.

Burro di arachidi

Prelievo di proteine: 2 cucchiai, 191 calorie, 7 grammi di proteine

Questa diffusione cremosa è decisamente avvincente. Mentre mangiare troppo burro di arachidi può devastare il punto vita, una dose standard di due cucchiai fornisce una solida dose di proteine ​​per la costruzione muscolare e grassi sani. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, consumare arachidi può prevenire sia la malattia cardiovascolare che quella coronarica, il tipo più comune di cardiopatia. Cercare le varietà senza zucchero, senza aggiunta di zuccheri, senza oli idrogenati per ottenere i maggiori benefici. Se sei stanco dei semplici panini PB & J, prova a mescolare la farina d'avena calda, a spalmarla sui prodotti freschi o a miscelarla al tuo frullato post allenamento. E per un po 'di ispirazione per il frullato davvero dimagrante, dai un'occhiata a queste 10 ricette per frullato per perdere peso.

CEREALI

20

Pane intero germogliato

Pagamento delle proteine: due fette, 138-220 calorie, 8-12 g di proteine

Non tutti i tipi di pane sono bombe di carboidrati in attesa di distruggere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo pane nutriente denso è caricato con lenticchie piene di folati, proteine ​​e cereali e semi buoni come orzo e miglio. Per aumentare il sapore delle tue fette, fai un panino vegetariano traboccante di nutrienti salutari. Su due fette di pane integrale germogliato si uniscono hummus senza tahini, fette di avocado, peperoni rossi arrostiti, cetrioli, cipolle, spinaci e pomodori, uno degli alimenti più salutari del pianeta.

Teff

Rendimento proteico: 1/4 di tazza, 180 calorie, 7 grammi di proteine

Questo grano senza glutine aromatizzato al gusto di noci può essere piccolo, ma racchiude un potente pugno nutrizionale. È caricato con fibre, amminoacidi essenziali, calcio e vitamina C - un nutriente che non si trova tipicamente nei cereali. Per trarne i benefici, scambia la tua farina d'avena mattutina con un porridge di teff ricco di proteine. Unire mezza tazza di teff con una mezza tazze d'acqua e un pizzico di sale in una casseruola media. Lasciare che si raffreddi prima di abbassare il fuoco al minimo e lasciarlo sobbollire per 15 o 20 minuti. Togliere dal fuoco e guarnire con mele, cannella e una cucchiaiata di burro di arachidi naturale.

triticale

Recupero delle proteine: 1/4 di tazza, 161 calorie, 6 grammi di proteine

Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questo abbondante grano prima, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di frumento segale racchiude 12 grammi di proteine ​​per mezzo bicchiere ed è anche ricco di ferro che potenzia il cervello, potassio, magnesio e fibre salutari. Usa le bacche triticali al posto del riso e mescolale con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake ed edamame per preparare un piatto sano di ispirazione asiatica. Se si preferisce accendere il forno per usare la stufa, utilizzare la farina triticale al posto della farina tradizionale nella vostra cottura.

LATTERIA

23

Formaggio groviera

Rendimento proteico: 1 oz, 117 calorie, 8 g di proteine

Ecco una scusa per l'ora del vino e del formaggio: il formaggio svizzero alla schmancy contiene il 30 percento in più di proteine ​​di un uovo in una fetta, più un terzo del tuo RDA di vitamina A. Se stai cercando di concederti, mantieni la tua porzione alle dimensioni di quattro dadi, e moderare il vino in un bicchiere per donne, due bicchieri per uomo, per ottenere i benefici di abbassare il colesterolo cattivo del resveratrolo antiossidante. E ancora meglio, attenersi al vino # 1 per una rapida perdita di peso.

2% di yogurt greco

Rendimento proteico: 7 oz, 150 calorie, 20 g di proteine

Lo yogurt può essere uno dei tuoi alleati chiave negli sforzi per perdere peso. Uno studio stampato nel Journal of Nutrition ha scoperto che i probiotici come quelli trovati in yogurt cremoso e delizioso hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a coloro che non consumavano i probiotici. Entrambi i gruppi di soggetti erano diete ipocaloriche, ma dopo 12 settimane, i poppers probiotici hanno perso una media di 9, 7 chili, mentre quelli sui placebo hanno perso solo 5, 7. Bonus: i soggetti a cui sono stati somministrati i batteri buoni hanno continuato a perdere peso anche dopo ulteriori 12 settimane, una media di 11, 5 sterline per essere precisi! Il gruppo che non ha avuto la spinta probiotica? Hanno mantenuto la perdita iniziale di 5, 7 libbre, ma non hanno tagliato ulteriormente. I batteri buoni nei probiotici possono aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo e migliorare il tuo sistema immunitario, ma vale la pena essere pignoli sulle tue fonti. Lo yogurt è un ottimo modo per ottenere proteine ​​e probiotici, ma per ottenere lo yogurt più sano dovrai leggere le etichette; la maggior parte sono pieni di zuccheri aggiunti che superano i loro livelli proteici. Per accelerare il processo, utilizzare la nostra guida indispensabile per i migliori yogurt di marca per la perdita di peso.

1% di latte organico e nutrito con erba

Rendimento proteico: 8 once, 110 calorie, 8 g di proteine

Le mucche allevate in modo biologico non sono soggette agli stessi ormoni e antibiotici delle mucche convenzionali; nessun antibiotico per loro significa niente antibiotici per te. È stato dimostrato che le mucche allevate ad erba hanno livelli più elevati di acidi grassi omega-3 (buoni) e da due a cinque volte più CLA (acido linoleico coniugato) rispetto alle loro controparti alimentate con mais e cereali. Il CLA contiene un gruppo di sostanze chimiche che fornisce un'ampia varietà di benefici per la salute, compreso il supporto del sistema immunitario e infiammatorio, una migliore massa ossea, una migliore regolazione della glicemia, ridotto grasso corporeo, ridotto rischio di infarto e mantenimento della massa magra. Mentre il latte scremato può essere il più basso in calorie, molte vitamine sono solubili nel grasso, il che significa che non otterrete tutti i benefici dei nutrienti alfabetici elencati sulla vostra scatola di cereali a meno che non optiate per almeno l'1%.

NOCI E SEMI

26

Semi di Chia

Rendimento proteico: 1 oz, 138 calorie, 5 g di proteine

Uno dei tratti distintivi di una dieta equilibrata è di avere un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Un rapporto 4: 1 sarebbe l'ideale, ma la dieta americana moderna è più simile a 20: 1. Ciò porta all'infiammazione, che può innescare un aumento di peso. Ma mentre mangiare una porzione di salmone ogni giorno non è esattamente conveniente, l'aspersione dei semi di chia, tra le fonti più concentrate di omega-3 nel mondo alimentare, in frullati, insalate, cereali, pancake o anche dessert è una dieta facile aggiornamento come si può ottenere.

Semi di zucca sgusciati

Rendimento proteico: 1 oz, 158 calorie, 9 g di proteine

Il dottor Lindsey Duncan, un nutrizionista che ha lavorato con Tony Dorsett e Reggie Bush, è un grande fan dei semi di zucca. "Una manciata di pepitas crude o semi di zucca tostati secchi possono darti una scossa naturale per alimentare un allenamento", dice. "Sono una buona fonte di proteine, grassi sani e fibre, che ti fanno sentire pieno e energizzato più a lungo, e contengono manganese, magnesio, fosforo e zinco, che forniscono ulteriore supporto energetico per massimizzare il tempo della palestra." Gettali in insalate e piatti di riso o li mangiano crudi. Cerchi modi più deliziosi di mangiare la zucca? Dai un'occhiata a questi 8 fantastici modi per mangiare la zucca questo autunno!

mandorle

Rendimento proteico: 1 oz, 164 calorie, 6 g di proteine

Pensa ad ogni mandorla come a una pillola naturale per perdere peso. Combinato con una dieta a basso contenuto calorico, consumando poco più di un quarto di tazza di noci, puoi ridurre il peso in modo più efficace di uno spuntino composto da carboidrati complessi e olio di cartamo, dopo solo due settimane! (E in questo studio su pazienti obesi e in sovrappeso, dopo 24 settimane, quelli che hanno mangiato le nocciole hanno sperimentato una riduzione del peso e del BMI del 62%!) Per risultati ottimali, mangia la tua dose giornaliera prima di andare in palestra. Le mandorle, ricche dell'amminoacido L-arginina, possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Anacardi

Rendimento proteico: 1 oz, 157 calorie, 5 g di proteine

Gli anacardi sono una buona fonte di proteine, fosforo, magnesio, calcio e rame, e non dovrebbero essere trascurati come uno dei tuoi go-to nuts. Il magnesio vanta una miriade di benefici per la salute, come aiutare il tuo corpo ad alleviare varie condizioni come stitichezza, insonnia, mal di testa e crampi muscolari, oltre a regolare il sistema immunitario e supportare la funzione cerebrale. Inoltre contengono una buona quantità di biotina, che contribuirà a mantenere lucenti e lucenti i lucchetti.