Le 30 migliori abitudini della colazione per perdere 5 sterline



"Semplicemente non riesco a perdere peso", mi ha detto una mia amica Cassie una mattina a colazione. Stava bevendo una tazza di caffè e stava mangiando una scodella di muesli, correndo per mettersi al lavoro dopo aver premuto il tasto snooze per tre volte.

"Ecco il tuo problema", dissi, "e la tua soluzione: scambia quel caffè per il tè, sostituisci il muesli con le uova e svegliati 10 minuti prima. Boom: hai appena perso 10 sterline questa settimana da solo. "

"È tutto ciò che devo fare?" Chiese.

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Prepara la colazione la sera prima

"Qualcosa come l'avena durante la notte è un'ottima scelta e preparando la sera prima diminuisce la possibilità di saltare la colazione o optare per le opzioni malsane e semplici", afferma Jim White RD, ACSM Health Owner, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Che tu lo riscaldi o meno al mattino, dipende da te ... ma caldo o freddo, puoi goderti la frutta, le noci o la cannella che brucia grassi! L'avena è ricca di fibre, il che ti aiuterà a sentirti sazio e meno propenso a fare uno spuntino con quelle ciambelle che un collaboratore ha portato al lavoro. Pronto per la preparazione? Prova uno di questi 25 avena per la notte che aumentano il tuo metabolismo al mattino!

Sciogliere il grasso con tè delizioso

Il tè e la perdita di peso sono una coppia naturale, secondo la ricerca del nuovo bestseller di Kelly Choi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . Ciò che rende il tè verde particolarmente adatto alla vita sono composti chiamati catechine, crociati del grasso ventre che fanno esplodere il tessuto adiposo stimolando il metabolismo, aumentando il rilascio di grasso dalle cellule adipose (in particolare nella pancia) e accelerando la capacità di bruciare i grassi del fegato . In uno studio recente, i partecipanti che hanno combinato un'abitudine quotidiana di 4-5 tazze di tè verde con una sessione di sudore di 25 minuti (o 180 minuti a settimana), hanno perso due chili in più rispetto ai non atleti che bevevano il tè. Nel frattempo, un gruppo di ricerca a Washington ha scoperto che la stessa quantità di caffè (5+ tazze / giorno) ha raddoppiato il grasso ventre viscerale. Per l'intero piano, da non perdere The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

Cattura il verme

Il primo uccello può catturare i vermi, ma non li mangia troppo. Un recente studio della Northwestern Medicine ha rilevato che i dormienti in ritardo - quelli che si svegliavano alle 10:45 - consumavano 248 più calorie al giorno, mangiavano la metà di frutta e verdura e il doppio degli alimenti a rapida preparazione di coloro che avevano impostato la sveglia in precedenza. Un secondo studio condotto da ricercatori dell'Università di Roehampton ha rilevato che le "mattine", quelle che uscivano dal letto alle 6:58 del mattino, erano generalmente più sane, più magre e più felici dei nottambuli che iniziano la loro giornata alle 8:54 del mattino. Cercate di svegliarvi presto impostando gradualmente la sveglia 15 minuti prima ogni settimana.

Dai al tuo allarme un'etichetta

Un recente studio pubblicato online su Health Promotion Practice ha rilevato che le persone che ricevevano regolarmente promemoria testuali sul loro "bilancio calorico" quotidiano facevano scelte alimentari più sane. Gli utenti di smartphone possono personalizzare gli allarmi del mattino con etichette, ma una buona nota adesiva vecchio stile potrebbe fare il trucco! Pubblica promemoria motivanti dei tuoi obiettivi di salute e fitness nei luoghi in cui li vedrai al mattino, come lo specchio del tuo bagno.

Fa entrare la luce

Dopo aver rotolato giù dal letto, apri immediatamente tutti i bui. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLOS ONE, le persone che avevano la maggior parte della loro esposizione giornaliera alla luce intensa al mattino avevano un indice di massa corporea significativamente più basso (BMI) rispetto a coloro che avevano la maggior parte della loro esposizione alla luce in tarda giornata ... indipendentemente dal quanto hanno mangiato. I ricercatori dicono che da 20 a 30 minuti di luce del mattino è sufficiente per influenzare il BMI, e anche la luce fioca con solo metà dell'intensità della luce solare in un giorno nuvoloso farà. Secondo gli autori dello studio, i raggi del mattino aiutano a sincronizzare l'orologio interno del corpo che regola i ritmi circadiani e il metabolismo. Per prima cosa metti i vestiti.

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Bevi un bicchiere d'acqua

Semplicemente bere più acqua può aumentare la velocità con cui le persone sane bruciano calorie, secondo uno studio del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Dopo aver bevuto circa 17 once di acqua (circa 2 bicchieri alti), i tassi metabolici dei partecipanti sono aumentati del 30%. I ricercatori stimano che aumentando l'assunzione di acqua di 1, 5 litri al giorno (circa 6 tazze) si bruciano 1700 calorie in più nel corso dell'anno. Questa è una perdita di peso di circa 5 sterline! "Restare idratati è essenziale per la salute e gli obiettivi di perdita di peso, ma a volte può perdersi nel caos di una giornata impegnativa", afferma Amy Shapiro MS, RD, CDN di RealNutritionNYC. Lei suggerisce di prendere l'abitudine di bere almeno un bicchiere prima di andare al lavoro.

Usa la scala

Valutare te stesso regolarmente può effettivamente aiutarti a rimanere snello, affermano gli scienziati dell'Università del Minnesota. Scoprirono che le persone che salivano ogni giorno perdevano il doppio del peso di quelle che si pesavano meno spesso. Il presupposto: monitorare il peso tiene la mente sulla vostra salute e previene la negazione del peso. In effetti, fare un passo fuori scala troppo a lungo potrebbe essere uno degli 8 motivi per cui stai recuperando il peso.

Meditare

Iniziare la giornata con 20 minuti di respirazione focalizzata e contemplazione ha alcuni benefici per la salute comprovati, tra cui livelli ridotti di ormoni dello stress che promuovono il grasso nel corpo. Rimanere con esso per due mesi e si può effettivamente ricablare il cervello! Un gruppo di ricerca guidato dal Massachusetts General Hospital ha scoperto che otto settimane di meditazione quotidiana hanno portato a notevoli cambiamenti nella struttura del cervello, inclusa una diminuzione della densità della materia grigia nell'amigdala che regola lo stress.

Fai un allenamento veloce

Secondo l'allenatore di salute olistico Seth Santoro, la migliore strategia per ridurre la percentuale di grasso corporeo è quella di allenarsi abbastanza presto dopo il risveglio. "Fai un salto in palestra e fai alcuni sprint di tapis roulant a stomaco vuoto per bruciare grassi", dice. "Il tuo corpo ha già un deficit calorico e accenderà la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo." I livelli di glicogeno si esauriscono durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.

Vestiti per la colazione

La psicologa clinica Katie Rickel ha dichiarato a Grandparents.com che vestire la parte può essere un buon promemoria dei tuoi obiettivi. "Indossare abiti alla moda che ti fanno sentire attraente - al contrario delle comode felpe e tute da sole che nascondono il tuo corpo - ti incoraggeranno a mangiare in un modo che mostra che ti preoccupi del tuo aspetto e del tuo corpo", ha detto.

Mangia qualcosa

Non mangiare la colazione ha mostrato di aumentare l'eccesso di cibo nel corso della giornata perché sei più affamato. "Inizia la tua fame al mattino non mangiando niente due ore prima di andare a letto", dice Jim White. "E fai acquisti intelligenti al supermercato; conosci te stesso e sai di cosa sei capace al mattino. "

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Ma siediti prima

Le mattine possono essere così frenetiche che non ci piace nemmeno sederci o fermarci mentre facciamo colazione. Questo è male perché mangiare senza essere seduti è associato al mangiare senza cervello, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Togliti un carico e sarai più propenso a mangiare a un ritmo più lento.

Cambia le cose

"Cambialo un po 'in modo da non annoiarti e smetti di fare colazione", afferma Leah Kaufman MS, RD, fondatrice della CDN di Leah Kaufman Nutrition. Prova un burrito colazione con uova strapazzate, avocado, pomodoro, pollo tagliuzzato e frutta sul lato un giorno e farina d'avena il prossimo per qualche varietà.

Chuck Out Your Sugary Cereals

Non c'è rivestimento di zucchero: lo zucchero provoca il caos sul corpo. Consumare troppe cose bianche può portare all'obesità, che spesso causa altri problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache. E molti cereali contengono più zucchero in una ciotola di quella che troverai in una ciambella di Boston Kreme! A peggiorare le cose, molte varietà popolari come i fiocchi di glassa e i ciottoli fruttati sono anche cuciti con idrossitoluene butilato (BHT) o BHA (idrossianisolo butilato), ingredienti che sono vietati nel Regno Unito, in Australia, Nuova Zelanda, Giappone e gran parte dell'Europa perché si pensa che sia cancerogeno. A proposito di ingredienti spaventosi, dai un'occhiata a queste 40 cose più orripilanti trovate nel cibo.

Includi proteine

Dopo aver digiunato tutta la notte e bruciando alcune calorie in quello stato, è importante nutrire le proteine ​​muscolari per prevenire eventuali rotture. Shapiro ci ricorda che le proteine ​​si stanno riempiendo e che possono aiutare a respingere i morsi della fame a metà mattina, anche se hai qualcosa in movimento mentre sei in movimento.

Ma scegli la proteina giusta

Certo, pancetta e salsiccia fanno cantare le tue papille gustative, ma dovrebbero essere un bel cheat, non protagoniste della normale rotazione AM. Il motivo: molte marche di salumi sono caricate con nitriti potenzialmente dannosi e grassi saturi, cattive notizie per il cuore e la vita allo stesso modo. Per stare al sicuro e iniziare a dimagrire, opta per la classica salsiccia per colazione a base di maiale classica di Applegate Naturals. Realizzato con animali allevati in modo umano e ingredienti minimi, la versione di Applegate del classico lato della colazione offre un solido rapporto proteine-grassi. O ancora meglio, prendi le tue proteine ​​del mattino da una fonte come uova, salmone selvatico in scatola (uno dei migliori pesci per la perdita di grasso) o yogurt greco.

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Equilibra quella proteina con buoni carboidrati e fibre

"Le proteine ​​e le fibre sono quelle che ti riempiono e i grassi aiutano la sazietà", dice Kaufman. Aggiunge che sia i grassi che le proteine ​​si rompono più lentamente nel corpo, mantenendoti pieno più a lungo. I carboidrati sono ciò che ti darà l'energia per affrontare la tua giornata mentre vengono immagazzinati come glicogeno, la nostra prima linea di energia. "Li puoi trovare in alimenti come banane o cereali integrali", dice.

Vai a YouTube

Mentre si guardano due caprette ipercinetiche con indosso il pigiama per cinque minuti, si può facilmente pensare a una perdita di tempo, qualsiasi cosa solletica il tuo divertente osso può dare un impulso al metabolismo in buona fede. Pensi che stiamo scherzando? Non è uno scherzo: un'autentica risata potrebbe causare un aumento del 10-20% del dispendio energetico basale e della frequenza cardiaca a riposo, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity. Ciò significa che una risatina di 10-15 minuti potrebbe bruciare da 40 a 170 calorie. Abbinare la colazione a qualcosa che ti rende LOL potrebbe pagare dividendi.

Cospargere il pepe

Cosa hanno in comune toast, omelette, panini e frittatine di avocado? Hanno un ottimo sapore con una spolverata di pepe. La piperina, il composto che conferisce al pepe nero il suo gusto caratteristico, ha dimostrato di bloccare l'adipogenesi, la formazione di nuove cellule adipose. Questo può aiutare a ridurre il girovita, abbassare i livelli di colesterolo e darti quella pancia piatta.

Hanno barre di proteine ​​nelle vicinanze

"A volte (o forse tutto il tempo), tutto ciò di cui hai bisogno sono quei cinque minuti in più di sonno, e la colazione non è più adatta alla tua routine mattutina", dice Shapiro. Lei suggerisce di fare uno spuntino che puoi portare con te mentre esci dalla porta. In questo modo, non salterai la colazione interamente; o se hai fatto colazione, hai uno spuntino per dopo nel corso della giornata nel caso in cui hai bisogno di qualcosa di sano da sgranocchiare.

E tenere un sacco di mele intorno

Mangiare una mela come parte della colazione può aiutare a prevenire la sindrome metabolica, un disturbo associato a grasso addominale, malattie cardiovascolari e diabete. Manterranno il dottore lontano e le cime dei muffin a bada perché le mele sono una fonte di fibra ricca di calorie e nutrienti, che gli studi hanno dimostrato essere parte integrante della riduzione del grasso viscerale. Un recente studio presso il Wake Forest Baptist Medical Center ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi in fibra solubile consumata al giorno, il grasso viscerale è stato ridotto del 3, 7 per cento in cinque anni! Questa è solo una delle ragioni per cui le mele sono uno dei migliori frutti per la perdita di grasso!

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Toss Out Bagels

I bagel sono un alimento da colazione caro, ma questi chicchi di amido sono tutt'altro che salutari. Realizzato con farina arricchita invece di cereali integrali sani, è privo della fibra riempitiva del ventre che aumenta la sazietà e mantiene stabile la glicemia. Quel che è peggio, i cibi raffinati di farina bianca come questi sono legati alle malattie cardiache, al diabete di tipo 2 e all'aumento di peso. Per ulteriori modi per ottenere il corpo snello che brami, dai un'occhiata a questi 50 modi per perdere 10 chili - Veloce.

Polvere sulla cannella

Le ultime notizie su questa spezia sono che la cannella migliora la sensibilità del corpo all'insulina. Secondo i risultati dell'American Journal of Clinical Nutrition, la cannella aiuta a garantire che le calorie in entrata vengano convertite in energia, non in grassi. E una ricerca precedente ha dimostrato che la cannella aumenta l'elaborazione cognitiva e la funzione cerebrale. (Nessuna meraviglia che sia una delle più salutari spezie del pianeta). Polvere un cucchiaio di avena e yogurt greco, o mescolare in un frullato di proteine.

Considera le verdure

Se hai almeno cinque minuti per cucinare la colazione, aggiungi alcune verdure come contorno o parte del piatto principale. Questo è il consiglio di Amy Shapiro, MS, RD, CDN di RealNutritionNYC: "Troppo spesso pensiamo al succo d'arancia con uova e pancetta, pancake con sciroppo o farina d'avena con frutta come colazione completa, ma in realtà è importante aumentare il nostro apporto di verdura ogni volta che è possibile, anche a colazione. "Shapiro aggiunge che le verdure aggiungono un gran numero di sostanze nutritive inclusa la fibra e abbasseranno il contenuto eccessivo di carboidrati o grassi, se sostituiscono qualcos'altro come patate bianche o pancetta.

Non rinunciare al tuorlo

Anche se è vero che i bianchi d'uovo sono a basso contenuto di calorie, senza grassi e contengono la maggior parte delle proteine ​​trovate in un uovo, mangiare l'intero uovo è benefico per il tuo metabolismo. Il tuorlo contiene molti nutrienti che alimentano il metabolismo, comprese le vitamine liposolubili, gli acidi grassi essenziali e - più significativamente - la colina, un composto potente che attacca il meccanismo genico che fa scattare il corpo a immagazzinare il grasso intorno al fegato. Preoccupato per il colesterolo? Nuovi studi hanno scoperto che il consumo moderato di due uova intere al giorno non ha effetti negativi sul profilo lipidico (grasso) di una persona e può effettivamente migliorarlo.

Inseguilo con un bicchiere di latte intero

Gli studi condotti al The Nutrition Institute presso l'Università del Tennessee suggeriscono che consumare il calcio - che il latte ha in abbondanza - può aiutare il corpo a metabolizzare il grasso in modo più efficiente. Altri studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di calcio dai prodotti lattiero-caseari (anche se non da un supplemento di carbonato di calcio) ha indotto i partecipanti allo studio a consumare più grassi rispetto a quelli che si attaccano al corpo.

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Bere caffè

Uno dei motivi per cui le persone magre restano snelle è che evitano il "Frappuccino", un modo esotico per dire che stai bevendo due coni gelato per un valore calorico, mentre prendi un ronzio di caffeina. Se devi assolutamente avere il brusio mattutino, esaltati con un caffè senza grassi e senza zucchero. E se il tuo goloso imperversa, chiedi al tuo barista di aggiungere due tazze del tuo sciroppo aromatizzato preferito alla tua tazza invece dei quattro del Frap. (Ci piace il caramello.) Questo semplice scambio ti farà risparmiare più di 400 calorie e ben 53 grammi di roba dolce.

Ma non bere troppo

Un sacco di studi indicano che la caffeina può aumentare il metabolismo al mattino. Ma Shapiro dice che il caffè e altri drink contenenti caffeina tutto il giorno potrebbero funzionare contro di voi. La caffeina è un soppressore dell'appetito naturale. Se la consumi costantemente, potresti non mangiare molto (o non capire quanto sei veramente affamato) finché non arrivi a casa per cena. "Non mangiare abbastanza durante il giorno può rallentare il metabolismo", dice. "Quando mangi la cena, invece di usare immediatamente quel cibo per l'energia, il tuo corpo lo sta immagazzinando in modo aggressivo come grasso, nel caso in cui sarà di nuovo privato".

E poi dormi bene

Se cronicamente dormi privatamente, non sorprenderti se guadagni qualche chilo senza mangiare un boccone di cibo in più. "Una mancanza di sonno può causare diversi problemi con il tuo metabolismo", afferma il nutrizionista Seth Santoro. "Può farti bruciare meno calorie, perdere il controllo dell'appetito e sperimentare un aumento dei livelli di cortisolo, che immagazzina il grasso." La mancanza di sonno sufficiente - che secondo gli esperti va da 7 a 9 ore a notte per la maggior parte delle persone - porta anche a glicemia ridotta tolleranza, ovvero la capacità del tuo corpo di utilizzare lo zucchero come carburante. "Tutti noi abbiamo notti di sonno meno che adeguate", afferma la nutrizionista Lisa Jubilee. "Ma se è una cosa normale, è meglio allungare il sonno della notte piuttosto che allenarsi."

Accettalo prima di alzarti

Un po 'di tempo sexy prima dell'ora di punta può innescare il rilascio di ossitocina, un ormone che la ricerca mostra può ridurre gli ormoni dello stress e sopprimere l'appetito. Altre ricerche suggeriscono che l'ossitocina e il cortisolo, il principale ormone dello stress, sono inversamente correlati. Quando uno sale, l'altro va giù. Questa è una buona notizia per la tua vita, poiché il cortisolo elevato può aumentare l'appetito e causare aumento di peso. Se sei una mamma o un papà, ci sono ancora più motivi per ottenere l'ossitocina finché puoi: uno studio sulla rivista Psychoneuroendocrinology ha mostrato che i livelli di stress dei genitori sono aumentati del 30 percento con l'autobus mattutino prima colazione-prima della scuola correre.

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