Oltre ad essere insopportabilmente irritabile il giorno dopo, anche l'abuso del sonno ci rende più propensi a essere sovrappeso. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando le persone perdono l'occhio chiuso, il giorno dopo fa loro guardare un pasto più denso di calorie. Mentre molti americani soffrono di insonnia indotta da stress o da carenza di nutrienti, un'altra ragione per cui si contano le pecore ogni notte potrebbe essere a causa di ciò che hai mangiato prima di colpire le lenzuola.

Giusto. Non è solo la luce blu degli schermi dei tuoi dispositivi che può sabotare il tuo ciclo del sonno. A quanto pare, ciò che scegli di fare uno spuntino prima di andare a dormire può giocare un ruolo importante nel modo in cui colpisci il fieno. Se non riesci a dormire e non riesci a capire perché, non guardare oltre alcuni dei seguenti cibi subdoli che possono rovinare il riposo ristoratore della notte.

E mentre alcuni cibi stanno rovinando le tue possibilità a un certo punto, ci sono altri noduli notturni che ti aiuteranno a farne di più. Dimentica ciò che hai sentito della regola "non mangiare oltre le 8", mangiando prima che il letto non sia necessariamente una dieta no-no. Al contrario, andare a letto affamato può avere conseguenze peggiori quando si tratta di un sonno ristoratore. Mangiare uno dei migliori cibi prima di andare a letto può aiutarti ad addentrarti nella terra dei sogni. E quando stai ricevendo la giusta quantità di riposo, sarai in grado di prendere le giuste decisioni nutrizionali il giorno successivo, come provare uno di questi 17 esperti di dieta per le prime colazioni Amore!

Primo ... Il migliore

Qualcosa

Andare a letto affamato può davvero danneggiare i tuoi sforzi snelliti. Da una parte si risparmia un po 'di calorie, ma dall'altra, uno stomaco che brontola potrebbe impedirti di addormentarti o svegliarti a metà sonno. Un sonno irrequieto o abbreviato può confondere il metabolismo abbastanza da favorire l'aumento di peso. Non solo, ma affamati di energia fa arrabbiare il tuo cervello, e segnala al tuo corpo di scavare nelle riserve di muscoli magri per il carburante. Vai con uno spuntino leggero circa 200 calorie di uno dei seguenti alimenti. È abbastanza consistente da tenere a bada i morsi della fame durante la notte, ma non così pesante da disturbare il sonno.

Kiwi

Mettiti sotto il piumino d'oca con questo cibo che ispira il sonno da Down Under. I partecipanti che hanno consumato due kiwi 1 ora prima di coricarsi di notte per 4 settimane si sono addormentati del 35% più velocemente di quelli che non hanno mangiato il frutto della Nuova Zelanda. Oltre ad essere ricco di antiossidanti, carotenoidi e vitamine C ed E, contiene anche un ormone familiare, la serotonina. Questo ormone del sonno è correlato al sonno dei movimenti rapidi degli occhi (REM) ei suoi bassi livelli possono causare insonnia. Allo stesso modo, il kiwi è ricco di folati e l'insonnia è uno dei problemi di salute che è un sintomo di carenza di folati. Hai bisogno di un altro motivo per assaggiare un delizioso kiwi? Si dà il caso che sia uno di questi 25 migliori alimenti per la disintossicazione immediata!

ciliegie

Il sonno è una parte enorme di qualsiasi dieta e programma di esercizio fisico, in quanto consente al corpo di elaborare e recuperare da tutto il sudore e la rottura dei muscoli. E le ciliegie sono la frutta perfetta per il lavoro. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che hanno bevuto un solo grammo di succo di amarena al giorno hanno riferito di aver dormito più a lungo e in modo più sano rispetto a chi non lo faceva. Allora, cosa sta succedendo qui? Le ciliegie agiscono come un aiuto naturale per il sonno grazie al loro contenuto di melatonina, un ormone prodotto naturalmente che segnala al nostro corpo che è ora di andare a letto. Quindi goditi una tazza di ciliegie per dessert: ti aiuteranno a mantenere il tuo fisico tonico sostituendo i dessert meno virtuosi e muovendoti lungo il tuo processo di snooze.

Cereali e latte scremato

Sebbene sia tradizionalmente considerata un'opzione per la colazione, un cereale a basso contenuto di zucchero abbinato a latte scremato è uno spuntino perfetto per la nanna. Il latte contiene l'aminoacido triptofano, che funge da precursore dell'ormone serotonina, un agente che induce il sonno. (Assicurati solo che il tuo latte scremato. Un latte intero più grasso porterà il tuo corpo più a digerire, facendo in modo che il tuo corpo lavori fino a tardi anziché sonnecchiare).

E secondo uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition, mangiare un carboidrato ad alto tasso glicemico come riso al gelsomino (o cereali di riso) 4 ore prima che il letto possa ridurre la quantità di tempo necessaria per addormentarsi a metà rispetto a un IG basso cibo. Ciò è dovuto al fatto che carboidrati ad alto indice glicemico, che aumentano la velocità di insulina e glicemia più rapidamente rispetto ai cibi a basso indice glicemico, possono contribuire ad aumentare il rapporto del triptofano che circola nel sangue attraverso il sifonamento di altri aminoacidi ai muscoli. Ciò consente al triptofano di superare gli altri aminoacidi per l'ingresso nel cervello, consentendo a più sedativi di segnalare che è il momento di appoggiare la testa sul cuscino.

Banane

"Aiuto per dormire" è il n. 17 nella lista di 21 cose stupefacenti che accadono al tuo corpo quando mangi banane. Poiché sono un'eccellente fonte di potassio e magnesio, le banane possono mettere il tuo corpo in stato di sonnolenza aiutando con il rilassamento muscolare. In uno studio sul Journal of Research and Medical Sciences, il magnesio ha avuto un effetto positivo sulla qualità del sonno negli anziani con insonnia prolungando il tempo trascorso a dormire (piuttosto che sdraiarsi lì) e rendendo più facile svegliarsi . Le banane contengono anche triptofano, il precursore degli ormoni calmanti e regolatori del sonno, serotonina e melatonina.

mandorle

Un'altra fonte di magnesio rilassante per i muscoli? Noccioline! Gli anacardi e le arachidi sono buoni, ma le mandorle sono ottime. Questo perché le mandorle (che proprio così capita di essere uno di questi 16 must-have per una cucina a pancia piatta) hanno anche un alto contenuto di calcio. Questo tag team lavora insieme per calmare il corpo e rilassare i muscoli. Il calcio svolge il suo ruolo aiutando il cervello a convertire l'aminoacido triptofano in melatonina che induce il sonno. Questo spiega anche perché i latticini che contengono sia triptofano sia calcio, sono uno dei migliori alimenti che inducono il sonno.

Spinaci

Ancora un altro motivo per amare questo cibo versatile. Con la sua lunga lista di nutrienti che inducono il sonno, gli spinaci sono i migliori amici di un insonne. Non solo è una fonte di triptofano, il verde è un'eccellente fonte di acido folico, magnesio e vitamine B6 e C, che sono tutti fattori chiave per sintetizzare la serotonina e, successivamente, la melatonina. Gli spinaci contengono anche la glutammina, un amminoacido che stimola il corpo a liberarsi delle tossine cellulari che portano a insonnia. Quando si tratta di cucinare gli spinaci, evitare la fiamma. Il calore abbatte la glutammina e le vitamine C e B, quindi è meglio mangiare gli spinaci crudi combinati con un latte di banana e di mandorla per uno spuntino perfetto prima del letto. Per ulteriori suggerimenti sulla preparazione degli alimenti per i maggiori benefici per la salute, non perdere la nostra relazione, Come estrarre il più nutriente dal tuo cibo.

Pollame

Non contare le pecore, mangia l'agnello! (O meglio ancora, un po 'di tacchino.) Il triptofano, un aminoacido che si trova nella maggior parte delle carni, ha dimostrato effetti potenti che inducono il sonno. Un recente studio condotto tra gli insonni ha scoperto che solo 1/4 di grammo, circa quello che si trova in una coscia di pollo senza pelle o tre once di carne di tacchino magro, è stato sufficiente per aumentare significativamente le ore di sonno profondo. E questo può tradursi in un facile snellimento. Abbina la tua fonte di triptofano a un alimento ricco di carboidrati come il riso integrale (anch'esso ricco di magnesio che sostiene il sonno e alle vitamine B3 e B6) per migliorare gli effetti di spegnimento degli occhi.

Parfait di yogurt magro

Per una tripla triptofano, unisci yogurt greco magro, miele e un po 'di banana. Lo yogurt e le banane contengono entrambi triptofano, ei carboidrati della banana aiuteranno i cibi ricchi di triptofano ad essere assorbiti dal cervello. Hai bisogno di qualcosa di un po 'più abbondante? Mescolare un po 'di avena cruda (si ammorbidiranno nello yogurt), che sono una fonte primaria di triptofano.

Burro di arachidi su tutto il grano

La parte "intera" è importante. I cereali integrali includono il germe del grano, che viene rimosso durante la raffinazione dei chicchi di grano intero in farina bianca. Questo germe contiene importanti vitamine del gruppo B come il folato e la vitamina B6, entrambi importanti micronutrienti necessari per il corretto assorbimento del triptofano e del magnesio per sciogliere i muscoli. Abbinalo al burro di arachidi contenente triptofano (e forse alcune banane e miele) per aiutarti a catturare alcuni ZZZ. Non sai quale burro di arachidi è una scelta salutare? Abbiamo confrontato tutte le popolari opzioni per inventare un rapporto speciale, The 36 Top Peanut Butters-Ranked.

Fiocchi di latte

Evitare completamente il cibo prima di coricarsi può effettivamente essere un male per i vostri obiettivi di perdita di peso. Invece di andare a dormire con un ventre rombante, prendi un po 'di ricotta. Non solo è ricco di caseina proteica, una proteina del latte a lento rilascio che manterrà la fame a bada durante la notte, contiene anche l'aminoacido triptofano. Mescolalo con l'hummus per una crema salata e una aggiunta di triptofano (l'aminoacido si trova anche nei ceci!) O con il guacamole per un magnesio rilassante per il muscolo!

Tè alla passiflora

Quale disturbo non può essere risolto con una tazza di tè? Almeno non insonnia! Molte tisane offrono effetti sedativi attraverso i loro flavoni, flavanoidi e resine. Per i principianti, il tè di passiflora ha il flavono chrysin, che ha meravigliosi benefici anti-ansia ed è un sedativo delicato, che aiuta a calmare il nervosismo in modo da poter dormire la notte.

Tè alla melissa

Un altro tè rilassante è la melissa. Uno studio europeo ha scoperto che la melissa agisce come un sedativo naturale e i ricercatori hanno riferito di aver osservato livelli ridotti di disturbi del sonno tra i soggetti che usano la melissa contro quelli a cui è stato somministrato un placebo. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

Tè alla valeriana

La valeriana è un'erba che è stata a lungo apprezzata come un sedativo delicato, e ora la ricerca mostra ciò che gli appassionati di tè hanno conosciuto da secoli. In uno studio sulle donne, i ricercatori hanno dato metà dei soggetti del test a un estratto di valeriana e a metà di un placebo. Il 30% di coloro che hanno ricevuto la valeriana ha riportato un miglioramento della qualità del sonno, rispetto a solo il 4% del gruppo di controllo. Mentre i ricercatori devono ancora identificare l'esatto ingrediente attivo, sospettano che i recettori nel cervello possano essere stimolati a colpire la "modalità sonno" quando entrano in contatto con la valeriana.

Hop Tea

La leggenda narra che quando i lavoratori stavano raccogliendo il luppolo per l'ultima birra del mastro birraio, continuavano ad addormentarsi sul lavoro! La gente cominciò a rendersi conto che esisteva una proprietà sedativa del luppolo, e iniziarono ad usarli nel tè per favorire l'insonnia. Ora, i ricercatori hanno scoperto che la sua attività farmacologica è dovuta principalmente alle resine amare nelle sue foglie. Agendo in modo simile alla melatonina, il luppolo aumenta l'attività del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a combattere l'ansia. Mentre il luppolo è stato usato per secoli per aiutare a dormire, gli studi sono stati in grado di dimostrare la sua efficacia solo se combinati con la valeriana.

E ora ... il peggiore

Caffè e Soda

Speriamo che tu sappia questo ora! Ma nel caso abbiate bisogno di qualche informazione di base: "La caffeina può stimolare il sistema nervoso centrale diverse ore dopo averla consumata", dicono The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Se sei sensibile a questo, probabilmente starai sveglio." Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare da 8 a 14 ore, quindi assicurati di tenere a mente il sonno quando pensi ai tempi di quella tazza Dieta di pomeriggio o joe. Raccomanderemmo di licenziare circa 8 ore prima che tu stia pianificando di colpire il fieno.

Cioccolato

Mi spiace essere il portatore di cattive notizie, ma quella del cioccolato dopo cena non sta facendo il tuo REM nessun favore. Come il caffè, il cioccolato fondente contiene anche caffeina, che può aumentare l'eccitazione, prevenire l'arresto del corpo e diminuire la capacità di sviluppare e sostenere fasi più profonde del sonno. Le barrette di cioccolato hanno quantità variabili di caffeina, ma una tavoletta di cioccolato fondente da 2 once e 70% contiene circa 79 milligrammi, più della metà di quella che si trova in una tazza di caffè da 8 once. Se sai di essere sensibile alla caffeina, ma non vuoi abbandonare completamente il cioccolato fondente, prova ad assaporare la tua dolce sorpresa prima o durante la notte o abbassa le porzioni.

alcool

Quel bicchierino potrebbe fare il contrario delle sue intenzioni. Mentre un bicchiere di vino a tarda notte può aiutarti a rilassarti e aiutarti ad addormentarti più velocemente, in realtà impedisce al tuo corpo di abbandonarsi completamente al suo ciclo REM (Rapid Eye Movement), che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni veramente riposanti. Secondo il nutrizionista Mitzi Dulan, RD, "Le ricerche dimostrano che bere alcolici prima di dormire può renderti più probabile il risveglio durante la notte e diminuisce la qualità del sonno. Sappiamo anche che l'alcol può portare a russare perché è un potente rilassa muscolare. "Per un po 'di motivazione a ridurre l'alcol, dai un'occhiata a questi incredibili benefici di rinunciare all'alcol!

Cibi grassi

Stiamo parlando dei soliti sospetti qui, come hamburger, burritos grassi e coppe di gelato. (Sì, dovrai salutare Ben e Jerry prima di andare a letto!) "Questi cibi ricchi di grassi impiegano più tempo a digerire", propongono i gemelli nutrizionali, che spiegano manterranno il tuo corpo in funzione anziché rilassarsi. I cibi grassi "spesso causano gonfiore e indigestione che interferiscono con il sonno di una buona notte", continuano. Questo porta a un sonno più frammentato, quindi ti svegli la mattina dopo senza sentirti riposato.

Cereali ad alto contenuto di zucchero

Passa proprio accanto ai Fruit Loops, per favore. "Mangiare cereali ad alto contenuto di zuccheri renderà il tuo livello di zuccheri nel sangue e crash, il che influenzerà il tuo sonno", afferma la nutrizionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Continua, "scegli i cereali con meno di cinque grammi di zucchero per porzione."

Peperoncini piccanti e cibi piccanti

I cibi piccanti sono un toccasana quando si tratta di stimolare il metabolismo, ma stanno anche rovinando le possibilità di addormentarsi. Spezie come il caienna e il Tabasco ottengono le loro proprietà di potenziamento del metabolismo dalla capsaicina, che può innescare il bruciore di stomaco in individui sensibili. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, spiega che questo composto fa scorrere anche il tuo sangue, "Le sue proprietà termogeniche possono aumentare la temperatura interna del corpo." Poiché la tua temperatura interna diminuisce naturalmente quando ti prepari a dormire, sollevarla può farti sentirsi più sveglio e lottare per rimanere addormentato.

Una cena ricca di proteine ​​o ricca di grassi

Una piccola lezione di logica: "Puoi pensare che una cena ricca di proteine ​​o ricca di grassi ti terrà sveglio tutta la notte, impedendoti di svegliarti. Ma la ricerca dimostra che mangiare un pasto ricco di proteine ​​prima di andare a letto può portare a disturbi del sonno ", spiega Palinski-Wade. Gli esperti ritengono che sia perché un pasto ricco di proteine ​​contribuisce meno triptofano - l'amminoacido che è un precursore dell'ormone calmante serotonina - rispetto ad altri aminoacidi. Un triptofano inferiore ad un altro grande rapporto aminoacidi riduce effettivamente la serotonina. E, come molti altri cibi in questa lista, potresti ritrovarti con l'indigestione o il reflusso acido, dato che starai sdraiando a pancia piena.

Frutta secca

Consumare troppo cibo ad alto contenuto di fibre come la frutta secca può infastidire lo stomaco e causare gas e crampi durante la notte, secondo DeFazio. "Questo grazie al loro alto contenuto di fibre, basso contenuto d'acqua." Vieni al mattino, non mangiarli, neanche. Sono uno dei migliori nutrizionisti che desiderano smettere di aggiungere al tuo avena.

acqua

Potresti voler ripensare a quel bicchiere alto di H2O sul comodino, a meno che non lo stia risparmiando per la mattina. "Sì, dovresti bere molta acqua durante il giorno per rimanere idratato. In effetti, anche una leggera disidratazione può drenare in modo significativo i livelli di energia ", offre Palinski-Wade. "Ma se bevi troppo prima di andare a letto, potresti ritrovarti a risvegliare più volte per urinare. Invece, inizia a ridurre l'assunzione di liquidi circa tre ore prima di andare a letto. "Per bere più acqua durante il giorno e aiutare ad aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso, prova una di queste deliziose acque disintossicanti!

Pizza

Una fetta di pizza potrebbe soddisfare le vostre voglie notturne, ma vi lascerà peggio nell'AM "La combinazione di grasso nel formaggio e l'acido nella salsa di pomodoro può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno", dice Palinski-Wade. "I cibi ad alto contenuto di acido possono scatenare il reflusso acido, specialmente se consumati vicino al momento di coricarsi. Anche se non ti senti "bruciore di stomaco", questo reflusso può farti risvegliare parzialmente dal sonno e lasciarti stanco il giorno successivo. "

Menta piperita

Lasciare quelle mentine apres-dinner sul conto e tornare a casa! Ci sono molti benefici per la salute della menta, ma dormire bene non è uno di questi. "Molte persone si mettono in bocca mentine dopo cena per rinfrescare il respiro", dice Hayim. "Alcune persone hanno nel loro tè pensando che li alleggerirà. Ma, a quanto pare, la menta piperita è un trigger di bruciore di stomaco. Quindi, stai lontano da esso prima di andare a letto! "

Tè verde

Siamo grandi fan del tè verde che brucia grassi, ma assicuratevi di ridurre di alcune ore prima di andare a letto, per lo meno. Oltre alla caffeina, il tè verde contiene altri due stimolanti, chiamati teobromina e teofillina, che Hayim ci dice possono causare aumento della frequenza cardiaca, sensazioni di nervosismo e ansia generale.

Patatine fritte e ketchup

Questa combo di fast food serve un doppio smacco quando si tratta di distruggere quei sogni d'oro. Le patatine sono unte, il che significa che hanno un alto contenuto di grassi e ti terranno sveglio mentre il tuo corpo cerca di digerirle. Immergerli nel ketchup richiede più problemi. "Il ketchup è estremamente acido grazie ai pomodori con cui è fatto", offre Hayim. "Oltre all'acido che è naturalmente presente, il ketchup è solitamente conservato con altri prodotti chimici che li rendono ancora più acidi e può portare a bruciori di stomaco." Attenzione anche al sugo di pomodoro: "Pasta e salse marinara possono contribuire all'indigestione e al bruciore di stomaco ", Dicono i gemelli della nutrizione. "Questo è particolarmente importante se sei incline a indigestione. Quando ti sdrai per andare a letto, la digestione rallenta e la posizione orizzontale può peggiorare il bruciore di stomaco e l'indigestione. "

Cipolle crude

Essere in grado di baciare la buonanotte a qualcuno non è l'unica ragione per rinunciare a questi ragazzi prima di andare a dormire. "Le cipolle possono causare gas che influenzano la pressione nello stomaco", dice Hayim, che può provocare l'ingresso di acido in gola, non una sensazione piacevole quando stai cercando di catturare alcuni ZZZ. Spiega: "Gli studi hanno scoperto che le cipolle crude possono causare sensazioni di riflusso potenti e durature in persone che hanno già bruciori di stomaco." Ora è qualcosa da gettare e girare. Quindi, anche se stai mangiando sano in quelle tarde notti in ufficio, assicurati di eliminarli dalla tua insalata insieme a questi 18 alimenti che fanno peggiorare il tuo bruciore di stomaco.

Troppo cibo

Anche se non dovresti andare a letto affamato (che presenta i suoi problemi di rottura del corpo, come esaurire la tua massa muscolare magra), non dovresti colpire il sacco completamente imbottito. Quando mangi un pasto abbondante prima di andare a letto, il tuo corpo sta lavorando per digerirlo a lungo nella notte, e se il tuo corpo è ancora agitato, lo sei anche tu. Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai, e ti svegli sentendoti intontito e più probabile che raggiunga oggetti densi di calorie.