Ti ritrovi a spendere fino a $ 50 dollari a settimana durante il pranzo? Sei vittima di tristi insalate da scrivania e panini? Il pensiero di preparare un pranzo delizioso e salutare ti fa sentire sopraffatto? Quindi, non guardare oltre.

Sappiamo quanto sia allettante comprare il pranzo ogni giorno. É gustoso! È fresco! È facile! Ma quando un pasto sano e abbondante fatto da qualcun altro costa fino a $ 10 a pasto, è un'abitudine che diventa piuttosto costosa. Anche mangiare fuori due volte a settimana può costare fino a $ 1040 all'anno - yikes!

Ma non c'è bisogno di soffrire ogni giorno della sindrome di #saddesklunch. Nonostante il fallimento di Gwyneth Paltrow, è ancora possibile mangiare un pasto a buon mercato che rivaleggia ancora con qualsiasi insalata di Chop't. Dai consigli per gli acquisti di generi alimentari agli hack per la preparazione del pranzo, ecco i nostri consigli preferiti per aiutarti a risparmiare qualche soldo serio. E mentre abbiamo i soldi nella nostra mente, non dimenticare di scoprire i 14 ristoranti bloccati nel Medioevo che non meritano i tuoi dollari!

A proposito di Shopping di generi alimentari

La spesa irresponsabile al supermercato sconfigge lo scopo di un pranzo economico. Ecco cosa devi sapere per acquistare smart e preparare i pasti in anticipo per pranzi di alta qualità.

Fai acquisti il ​​mercoledì

La maggior parte delle persone lascia la spesa per il sabato o la domenica mattina, quando il supermercato sembra più un campo di battaglia devastato che un centro commerciale. Considera invece di fare delle corse serali infrasettimanali. Secondo Progressive Grocer, solo l'11% degli americani acquista il mercoledì e, in un dato giorno, solo il 4% fa acquisti dopo le 21:00. Quindi, se acquisti, ad esempio, alle 21 di mercoledì, sei in grado di entrare e uscire velocemente, il che significa che trascorrerai meno tempo a combattere gli oggetti impulsivi in ​​entrambi i corridoi e alla cassa. Come bonus, ti libererai il sabato mattina per qualcosa di più piacevole, come cucinare una sana colazione.

Conosci i tuoi marchi

In molti casi, i marchi generici sono fabbricati dagli stessi produttori, utilizzando gli stessi ingredienti dei marchi principali. Hanno quasi sempre un sapore altrettanto buono, forniscono contenuti nutrizionali comparabili e arrivano a una frazione del costo. Prendi il burro di arachidi, per esempio. Mentre il marchio in-house 365 di Whole Foods vende il suo contenitore da 16 once di burro di arachidi cremoso non zuccherato a $ 4, 99, il barattolo della stessa dimensione del burro di arachidi cremoso biologico Maranatha costa $ 8, 99! Per una proteina "a basso costo", si tratta di un prezzo piuttosto elevato. Finché non stai sacrificando la qualità nutrizionale, scambia i marchi per mantenere basse le tue spese.

Raccogli questi snack economici

Non stiamo parlando della borsa di patatine trovata nel mezzo delle corsie dei supermercati. Invece, compra questi 27 snack più sani sotto $ 1 da mettere al lavoro. In questo modo, avrai sempre cibo nutriente a portata di mano e non dovrai soccombere al distributore automatico una volta che le tre pomeridiane suoneranno.

Pianificare attorno alle vendite

Prima di setacciare Pinterest per le ricette che vuoi fare, controllare il tuo mercato locale per vedere cosa c'è in vendita, suggerisce dietologo registrato Ilyse Schapiro. "Dopo aver saputo quali sono le migliori offerte, quindi pianificare i pasti per la settimana. Inoltre, registrati per una carta bonus al tuo mercato locale. I programmi di premi possono farti risparmiare un sacco di soldi nel lungo periodo. "

Acquista in massa

Fare shopping in negozi come Costco può farti risparmiare un po 'di pasta; tutto quello che devi fare è essere intelligente su ciò che compri. All'interno di questi negozi discount, spesso si trovano grandi quantità di bacche, quinoa, noci e persino carni magre allo stesso prezzo di un normale supermercato! Acquista in grandi quantità e avrai abbastanza ingredienti per una settimana di pranzo.

Non dimenticare gli alimenti surgelati

Se sei nervoso perché i prodotti freschi appassiscono velocemente, scegli la frutta e la verdura che trovi nel corridoio del congelatore. Questi alimenti sono congelati nei momenti di punta, quindi non ti mancheranno sostanze nutritive. E dal momento che rovinano, puoi usarli nel tuo tempo libero - ottimo per le persone che si annoiano a mangiare la stessa cosa ogni giorno. I broccoli surgelati, ad esempio, che costa $ 0, 59 in meno rispetto alla varietà fresca del Fairway, possono essere facilmente gettato in padella con un pollo a cubetti, aglio tritato, erbe secche, sale e pepe e serviti su un letto di miglio o riso integrale. Dai un'occhiata a questi 17 Simple Swaps che risparmiano $ 255 al mese sui generi alimentari.

Abbandonare i pasti pre-fatti

I pasti precotti possono farti risparmiare tempo ma non sono necessariamente le scelte più sane e taglieranno seriamente il tuo budget. "Riducendo i pasti pre-confezionati, gli snack confezionati e trasformati, avrai molto spazio nel tuo budget alimentare per i nutrienti cibi reali che alimentano il tuo corpo con i nutrienti di cui ha bisogno per perdere peso" dice Cassie Bjork, RD, LD di Healthy Simple Life.

Scorta su un sacco di prodotti

Perché mangiare gli stessi verdi ogni giorno invecchia velocemente. Se fai scorta di una serie di componenti sani, tra cui i perdenti come la bietola e il crescione, che sono superalimenti più sani di cavolo, non ti annoierai. E se temete l'appassimento a metà settimana, misurate le porzioni e mettetene la metà a metà nel freezer, inserendole in frigorifero il giorno prima che siano necessarie. Incorporare gli avanzi della scorsa notte allungherà ulteriormente il tuo dollaro. Se la tua fiducia nella scelta dei prodotti è un po 'bassa, segui la nostra guida per 35 semplici modi per scegliere prodotti perfetti ogni volta.

Suggerimenti per l'imballaggio del pranzo

L'idea di insacchettarla bruscamente ogni giorno sembra scoraggiante, ma questi consigli ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi avanzi e recentemente hanno acquistato generi alimentari per fare un pasto incredibilmente delizioso che è più sano e più economico di quella burrito in eccesso.

Master Meal Planning

Un gioco da ragazzi, ma il modo più semplice per garantire un pranzo equilibrato è quello di cucinare in anticipo. Ma, se il pensiero di pianificare in anticipo sembra stressante, ecco le idee di preparazione del pasto per ogni dieta di perdita di peso per aiutarti a conquistare la paura.

Usa Quinoa come base

La quinoa è uno di quei grani così versatile che puoi cucinarlo con qualsiasi cosa. Inoltre, l'alto contenuto di proteine ​​e fibre rende questo grano una scelta eccellente per quando arriva l'ora di pranzo. A $ 8 al chilo, la quinoa sembra costosa, ma un po 'troppo lunga. Hai solo bisogno di un quarto di una tazza di questa roba per tenerti sazio. Prova queste 30 ricette di quinoa per dimagrire. E se la quinoa non fa per te, il riso e il miglio sono anche basi economiche.

Crea questi snack proteici fai-da-te

Sebbene possano essere piccoli, sono feroci - feroci di proteine! Punture proteiche (come queste 25 ricette per i morsi energetici che vivono fino all'Hype) grandi spuntini per tenerti pieno quando è uno di quelli, "Sono troppo occupato per prendere un pranzo adeguato" giorni.

Mangia un po 'd'avena

L'avena è generalmente una colazione, ma lavora anche a pranzo! Ci sono 30 porzioni in un contenitore da due chili di Old Fashioned Quaker Oats (il pacchetto a forma di silo, non i pacchetti istantanei), che suona a meno di $ 4. L'avena è ricca di fibre solubili e composti anti-infiammatori, che aumentano la sazietà e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Cospargere una porzione con cannella (una delle migliori spezie brucia-grassi), coronare con frutta, o fare alcune tazze di farina d'avena surgelati prima del tempo.

Rendi il tuo congelatore il tuo amico

Stai già vedendo uno schema? Congelatori per il salvataggio! Onestamente, alcuni cibi sono più adatti al congelamento e al riscaldamento di altri: "Zuppe, brodi, frullati e salse possono essere congelati in vassoi di cubetti di ghiaccio, il che è utile per il controllo delle porzioni e la gestione del peso. Casseruole a base di verdure, burritos di involtini integrali e tacchino o hamburger vegani fatti in casa possono essere congelati singolarmente, offrendo ai membri della famiglia una sana opzione di presa e consegna ", spiega Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Quando il tuo pasto è già pronto e devi solo essere riscaldato, è meno probabile che tu lo decida a chiamare il takeout nelle serate frenetiche.

Avvolgilo o Bun It

Se non sei un fan di mangiare gli avanzi, prendi le proteine ​​della notte scorsa (pollo, manzo) e usalo come base per il tuo panino o involucro. Promettiamo, sarà buono come quelli deli panini caldi.

Ottieni Crafty con le appliance

Se sei sopra l'insalata triste della scrivania, prendi in considerazione l'uscita dal fornello lento - o anche il tuo nutribillino - per fare un pasto abbondante. Crea una partita del tuo peperoncino preferito e congelalo per giorni a venire. La parte migliore è che con le ricette di crockpot, puoi lasciarlo tutto il giorno e cenare e pranzare per i giorni a venire!

Ottieni il massimo dai tuoi avanzi

Potresti non avere abbastanza resti per spremere un secondo pasto, ma questo non significa che devi buttare fuori il cibo! "Il cibo sprecato è denaro sprecato, dice Schapiro. "I frutti e le verdure rimanenti possono sempre essere aggiunti a frullati o frullati proteici e gli avanzi di verdure e cereali possono essere aggiunti a una zuppa, a un soffritto o ad una frittata."

Crea il tuo shake proteico

Sia che ti alleni al mattino o durante la pausa pranzo, afferrare un frullato proteico subito dopo è più facile a dirsi che a farsi. Ma, a $ 8 un pop, questa abitudine diventa presto costoso. "I bar commerciali e le bevande per l'allenamento possono essere molto costosi. Quel che è peggio, offrono poco di più al tuo corpo di quanto possano fornire frutta, verdura e noci di base ", dice Wells. "Un'oncia da oncia, frullati o snack fatti in casa non saranno solo più economici ma probabilmente anche più salutari per te".

Acquista carne e pesce al Deli

Invece di pagare $ 11 + per un'insalata fantasia e ricca di proteine, prepara la tua base di insalata a casa e poi acquista la tua fonte di proteine ​​fresca preferita alla gastronomia durante l'ora di pranzo.

Shopping di generi alimentari + Pianificazione pasti = Pronto per cucinare

Ora che hai tutti i consigli di cui potresti aver bisogno per prepararti per una settimana di pranzi al sacco, è giunto il momento di mettere le tue conoscenze alla prova definitiva: è tempo di cucinare! A volte il 9-5er si scoraggia dall'imballaggio perché sa che non è in grado di preparare il tipo di prelibatezza gastronomica che riceverebbe nei ristoranti alla moda. Ma se stai cercando di risparmiare denaro, è il momento di sfidare te stesso e di essere creativo con le tue ricette di quinoa! Scatena il tuo chef interiore e rimani con un budget ragionevole con queste 12 idee per il pranzo. Il segreto? Prepara questi piatti la sera prima e conservali in frigo fino al mattino!

Peperoni rossi farciti con Teff

Se non hai sentito parlare di teff, potrebbe essere nel tuo migliore interesse acquisirlo. Coniato come il grano tradizionale dell'Etiopia, questo nocciolo integrale non è solo ricco di proteine, ma anche di calcio. Sembra quasi identico alla quinoa rossa, ma contiene 10 grammi di proteine ​​per porzione da mezzo bicchiere e fornisce quasi quattro volte la quantità di calcio della quinoa! Metti un peperone rosso ricco di vitamina C con questo cereale senza glutine e ti prendi un pranzo economico. Una busta da un chilo di Bob's Red Mill Teff è tra $ 5- $ 6 e contiene 22 porzioni! Abbinalo a $ 1, 24 con $ 1 di pepe rosso e uno di questi bad boy. Tritare il coriandolo fresco e gettare alcune noci di tua scelta per un tocco in più!

Roll-up di burro di arachidi e banana

Gli ingredienti per questo pasto possono essere trovati praticamente ovunque, ma la linea di prodotti di Trader Joe si uniscono per formare una combinazione killer. E uno economico per quella materia; seriamente, un wrap pesa solo $ 0, 70 . Troppo bello per essere vero dici? Vi portiamo attraverso la matematica. Un pacchetto di tortillas di grano integrale di Trader Joe costa $ 2, 49 e contiene 10 tortillas. Successivamente, il loro burro di arachidi con semi di lino e chia è $ 2, 99 con 15 porzioni per vaso. Infine, una banana biologica costa all'incirca $ 0, 29, quindi se dividi tutto correttamente e aggiungi il prodotto rimanente, vedrai che il tuo pasto è inferiore a $ 1. E la gente dice che mangiare sano è costoso! No; si tratta di fare la tua ricerca.

Insalata rossa di quinoa e feta

Se stai cercando una ciotola di quinoa salata, questa è una che vorresti aggiungere al tuo menu questa settimana. Un sacchetto di quinoa da Trader Joe costa $ 3, 99 e viene fornito con 11 porzioni, mentre un contenitore da 4 once di formaggio feta Athenos costa circa $ 3, 99 e viene fornito con quattro porzioni. Ancora una volta, una volta eseguita la matematica, vedrai che solo una porzione arriva a $ 1, 36. È anche molto facile da realizzare.

Insalata di fagioli neri e avocado

Chi non ama una buona ricetta di avocado? Questo è pieno di nutrizione e non ti farà portare un bambino in giro per il resto della giornata. Una lattina di fagioli neri ricchi di ferro e un avocado biologico ti costano circa $ 1, 99 al pezzo. Per questa insalata, utilizzerai solo la metà di ciascuno (al massimo) per ottenere un pasto di riempimento, il che significa che i tuoi orologi pasto in $ 1, 99. Gettare alcuni pomodori a cubetti e cetrioli per ottenere un sapore e un'idratazione extra; affronterà solo un dollaro in più.

Tonno Panini su Grano germogliato

Il classico panino con insalata di tonno ha appena ottenuto un tocco gourmet con questa ricetta. Manda via il pane integrale di conservanti che hai precedentemente chiamato pane e scambia in una pagnotta di pane di grano germogliato Ezechiele 4: 9! Qual è la differenza? Eviti diversi additivi e ingredienti sintetici come sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di malto, bicarbonato di sodio, la lista continua! Oh, e devi conservarlo nel congelatore poiché non contiene conservanti. Una pagnotta costa circa $ 4, 99 ma arriva con 12 fette. Successivamente, un barattolo di tonno da quattro once (in acqua, non olio) costa circa $ 1, 50, probabilmente utilizzerai l'intero barattolo per riempire il pasto. Ora, invece di Mayo, ti preparerai una base di yogurt greco, che richiede una tazza da 5, 5 once della varietà Chobani. Questo è un altro $ 1, 50, e per finirlo, ricorda l'altra metà di quell'avocado che avevi lasciato nell'insalata di fagioli neri? Bene, lo stai mettendo da usare, qui. Il costo totale di questo pasto arriva a $ 3, 83, che non è troppo malandato. Puoi anche aggiungere alcune spezie se ne hai, come aglio in polvere, pepe nero e aneto.

Parfait allo yogurt

I probiotici in questo pranzo manterranno sicuramente la tua pancia felice. Per non parlare, portarlo in un barattolo pieno di frutta, avena, noci e yogurt è a dir poco adorabile. La quantità e la combinazione di ingredienti che puoi inserire qui sono infinite, ma qualunque cosa tu decida, i tuoi soldi saranno messi a frutto.

Zucchine e zucca a spirale

Zoodles sono di gran moda in questi giorni, poco costoso da montare, e non devi avere una macchina di fantasia. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pelapatate, una zucchina e una zucca per fare questa pasta a basso contenuto di carboidrati! Una versione piccola di ogni verdura dovrebbe costare solo $ 1, quindi devi risparmiare un po 'di dollari per aggiungere alcuni condimenti extra. Considera di lanciare due uova senza gabbia cotte nell'olio di cocco per una dose di grassi e proteine ​​salutari. Toss i noodles con mezzo cucchiaio di olio d'oliva e cospargere di formaggio se si vuole produrre un sapore irresistibile.

Insalata di pollo e barbabietole

Le barbabietole possono essere tra la lista dei superalimenti, ma questo non significa che il loro costo sia super costoso! Un fascio di barbabietole organiche (con 3-4 bulbi) costa circa $ 2, 99. Lessali la sera prima e gettali in cima a un letto di verdure e con un filetto di pollo e avrai un pasto equilibrato. Tuttavia, questa insalata ha un sapore davvero delizioso se si completa con un filo d'olio e un cucchiaio di aceto balsamico.

Panino con insalata di salmone

Il salmone selvatico è ricco di nutrizione, ma quando è fresco può costare fino a $ 14, 99 per libbra. Yikes! Fortunatamente, la versione in scatola è quasi identica nella nutrizione e un 13 once può costare solo $ 3, 19. Usa lo stesso sostituto di mayo e il pane del panino con insalata di tonno sopra e hai un pasto gustoso.

Pollo al curry Pitas

Mentre la pita è autentica e, beh, semplicemente decisamente soffice e deliziosa, se stai cercando di conservare quel flusso di denaro potresti semplicemente voler optare per l'utilizzo delle tortillas usate per la pellicola di burro di arachidi. Ne hai ancora 9, dopo tutto! Soffriggere un petto di pollo o due in mezzo bicchiere di latte di cocco in scatola (uno può costare $ 1, 50) e un cucchiaio di curry in polvere. Getta in alcuni ceci ($ 1 per barattolo) e viola-hai un pranzo ricco di proteine!

Crosta di pizza al cavolfiore con verdure

Avrai bisogno della tua domenica sera per la preparazione dei pasti, quindi salva questo pasto per un pranzo del lunedì. Un capo di cavolfiore costa $ 1, 99 al Trader Joe's, il che è tutto ciò che serve per preparare questa crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati. Questa è una grande opzione per le persone che seguono una dieta priva di glutine! Se si sceglie di comprare gli asparagi, è sufficiente acquistare un quarto o mezzo chilo per fare il lavoro, che costa tra $ 1 e $ 2. Per quanto riguarda il formaggio, puoi usare il resto della feta di Athenos che hai usato per l'insalata di quinoa rossa.

Edamame Hummus Wrap

Se sei un appassionato fan dell'hummus, questo è il pranzo per te! È anche incredibilmente semplice da realizzare. Un contenitore da 8 once di Cedar's Hummus costa $ 1, 99 nella maggior parte dei negozi di alimentari e un sacchetto di edamame al Trader Joe's costa circa $ 1, 79. E, naturalmente, hai ancora a disposizione le tue tortillas di grano intero. Gettare altre verdure come spinaci e carote per un po 'di nutrizione bonus. A proposito di hummus, non perdere la nostra relazione esclusiva sul supermercato Hummus Best and Worst!