Come se la perdita di peso non fosse già abbastanza difficile, la scienza dice che più si invecchia, più è difficile per te non solo mantenere e costruire muscoli ma anche bruciare i grassi. Ancora più difficile è l'inondazione di nuove e maggiori responsabilità con le famiglie in crescita e le promozioni di lavoro che si intromettono nelle lezioni di spin una volta di routine e nella preparazione settimanale della cena.

Il pensiero di seguire un'altra dieta potrebbe essere seriamente scoraggiante, ma la buona notizia è che non devi - né dovresti. I cibi dietetici trasformati e le pazzesche succhi di frutta erano una cosa della tua giovinezza, quindi ora è il momento di fare una pausa e iniziare a incorporare questi facili cambiamenti per staccare i chili dal grande 3-0. E non dimenticare di evitare questi 30 cibi che non dovresti mai mangiare dopo i 30 anni!

Mangia più proteine ​​a colazione

"Abbiamo tutti un metabolismo più lento man mano che invecchiamo, quindi quello che possiamo fare per combatterlo è assicurarsi che la massa muscolare sia lì. Un modo per farlo è rifornendo di carburante i nostri corpi con cibo e nutrizione, in particolare le proteine. Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine ​​per pasto. Trovo che la maggior parte delle donne in particolare non lo facciano a colazione ", dice Jessica Crandall, RD con sede a Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson per l'Academy of Nutrition and Dietetics. Lei consiglia di passare a uova o frullini, burro di arachidi su un involucro di grano intero, salumi come prosciutto magro basso di sodio o tacchino e yogurt greco mescolato con frutta secca e frutta come un semifreddo colazione per rientrare in quei grammi all'inizio della giornata. Leggi le 20 peggiori abitudini della colazione per il tuo girovita in modo da non annullare i tuoi sforzi.

Dolcificanti artificiali a fossa

Secondo la Harvard School of Public Health, consumare dolcificanti artificiali può effettivamente aumentare il tuo desiderio dolce e portare a un apporto calorico in eccesso. Quando mangi qualcosa che ha un sapore dolce, il tuo cervello pensa che stia ottenendo qualcosa di molto calorico. Se non vengono fornite calorie, il corpo può cercarle altrove. Marchi comuni come Sweet N 'Low e Splenda sono in realtà da 300 a 600 volte più dolci dello zucchero reale e, come risultato, mandano il tuo cervello e il tuo corpo in una frenesia alla ricerca di dolcezza e potrebbero effettivamente farti mangiare troppo tardi. I dolcificanti sono un argomento così caldo che mangia questo, non quello! ha pubblicato questo rapporto esclusivo su ogni popolare aggiunto dolcificante classificato.

Mangia ogni poche ore

Per mantenere il tuo corpo a bruciare calorie in modo efficiente è importante rifornirsi ogni poche ore. "Il nostro metabolismo scende dell'1-2% per decennio dopo i 25 anni, quindi consiglio di mangiare mini pasti durante il giorno per combattere. Quando mangiamo il nostro metabolismo aumenta perché dobbiamo digerire e assorbire il cibo, quindi mangiando sei piccoli pasti al giorno invece di un grosso pasto al giorno puoi mantenere il tuo metabolismo ronzante ", dice Jim White, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios a Virginia Beach.

Sollevare pesi più pesanti

"Gli studi dimostrano che le persone fisicamente inattive perdono circa il 3-5 per cento della loro massa muscolare per decennio. Sono sicuro che è molto meno nelle persone che stanno allenando la forza, ma tenete presente che abbiamo una società fisicamente inattiva ", afferma White. La perdita di muscolo è uno dei maggiori ostacoli che si affrontano quando si invecchia, ma uno dei modi migliori per combattere è quello di sollevare pesi più pesanti. Secondo una ricerca dell'Università di Alabama a Birmingham, a dieta che ha sollevato pesi pesanti ha perso grasso, ma ha mantenuto i muscoli mentre quelli che hanno appena fatto cardio hanno perso grasso e muscoli. Anche i sollevatori di pesi pesanti hanno subito un calo delle dimensioni dell'abbigliamento. Ricorda: pesi più grandi, pantaloni più piccoli.

Sollevare più spesso

Devi sollevare pesanti, ma devi anche alzare costantemente per vedere i risultati. "L'allenamento con i pesi e l'allenamento cardiovascolare sono indispensabili. Dobbiamo continuare a ricostruire i muscoli, bruciare calorie e lavorare i nostri cuori. Per l'allenamento con i pesi si dovrebbe mirare per almeno 2 giorni alla settimana ", afferma White. Il sollevamento ti aiuterà a bruciare calorie anche quando esci dalla palestra. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, le donne che hanno praticato il potenziamento hanno bruciato mediamente 100 calorie nelle 24 ore successive alla sessione di sudore. Non c'è tempo per andare in palestra? Spremere in questo Quick No Equipment Ab Workout!

Keep Up the Cardio

Anche se hai aumentato il tuo allenamento per la forza, è comunque importante mantenere il cardio nel mix perché l'esercizio fisico aumenta il nostro metabolismo. "Per l'allenamento cardiovascolare devi stare in almeno 150 minuti a settimana, ma ti consigliamo di provare a ottenere 220 minuti a settimana in base alle linee guida sull'attività fisica dell'America", afferma White.

Riduci l'alcol

Dalle serate e dagli happy hour alle serate che si tramutano con un bicchiere o due di vino-alcol riesce sempre a insinuarsi nelle nostre attività quotidiane e di conseguenza nelle nostre linee di cintura. "Questo è anche un momento in cui vedo stressati molti trentenni. Sono al lavoro tutto il giorno e bevono alcolici di notte per farcela, e non stiamo vedendo solo un bicchiere. Molte donne bevono 3-4 bicchieri durante la notte e molti uomini bevono 4-6 birre durante la notte, il che può essere uno dei più grandi stimolanti calorici nella dieta. Se non bevi, non iniziare. Se lo fai, proverei a ridurre il consumo a metà prima e poi, una volta che hai imparato a farlo, cerca di svezzare un po 'di più o semplicemente bere nei fine settimana ", afferma White. Non ami questo consiglio? Poi almeno dai un'occhiata a 20 Eat This, Not That! Consigli per i bevitori.

Bevi più acqua

Meno alcol e più acqua è uno dei modi più semplici per potenziare i risultati di perdita di peso a qualsiasi età e può essere particolarmente utile quando si invecchia. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesity, bere 16 once di acqua prima dei pasti può portare a una maggiore perdita di peso. La logica alla base di questo è che l'acqua ti riempie e aiuta ad aumentare i sentimenti di pienezza, causando a mangiare meno e frenare le voglie.

Abbraccia la tecnologia del fitness

Se proprio non riesci a farti andare in palestra, devi portarti la palestra. L'aumento della tecnologia e delle applicazioni indossabili per il fitness strappa la sempre popolare "I have no time" a brandelli. "Il tempo è essenziale quindi consiglio sempre di adottare la tecnologia", afferma White. "Le persone stanno saltando la palestra e stanno lavorando da sole per tutto il giorno. Indossabili come Fitbit, Jawbone o Nike Fuelband consentono alle persone di allenarsi durante il giorno. Tutto ciò si aggiunge a lungo termine e potrebbe essere quel 3-5 sterline in più all'anno che potresti perdere ", aggiunge. Tuttavia, mentre questi passaggi certamente si sommano, White consiglia che questo non dovrebbe sostituire nessuno dei tuoi allenamenti più mirati.

Non eliminare interi gruppi alimentari

Potresti aver tagliato fuori tutti i carboidrati o latte in bando nella tua giovinezza come un rapido tentativo di versare qualche chilo, ma ora che sei un po 'più grande e più saggio è il momento di mettere a riposo quei giochi per bambini. Quando rimuovi interi gruppi di alimenti dalla tua dieta o fai uno di questi 15 peggiori errori di disintossicazione per il tuo corpo, crei delle carenze nutrizionali e rendi più difficile per il tuo corpo perdere peso e mantenere la perdita di peso a lungo termine perché non è sostenibile. A meno che tu non abbia un'allergia a certi tipi di cibo, una dieta ben bilanciata e un controllo costante delle porzioni ti porteranno il successo più duraturo.

Mangia una grande colazione

Se salti la colazione, non sei solo. Oltre 30 milioni di americani rinunciano al loro carburante mattutino ogni giorno secondo un sondaggio del gruppo NPD. La cattiva notizia è che saltare il tuo pasto precoce può impedirti di raggiungere la perdita di peso che desideri. Uno studio dell'Università di Tel Aviv ha scoperto che i partecipanti allo studio che facevano colazione il loro più grande pasto della giornata hanno perso quasi il doppio di quelli che mangiavano più a cena. La mamma aveva ragione: la colazione è davvero il pasto più importante della giornata.

Conservare il cibo per bambini fuori dalla vista

Lontano dagli occhi, fuori di testa e davvero fuori dalla bocca. Con alcuni piccoli che girano intorno a te, hai ancora qualche snack in più rispetto a prima. Che si tratti di pesce rosso o di pane sandwich, non avresti mangiato quei cibi prima che i bambini entrassero nella foto (speriamo) e non c'è motivo per cui tu debba aggiungerli alla tua quota giornaliera ora. Quindi fai un grande favore e mantieni nascosti i dolci e resisti a sgranocchiare mentre metti insieme i pranzi scolastici per evitare di consumare inutili calorie in eccesso.

Mantenere l'assunzione di calorie coerente

È stato stabilito che più si invecchia, più è difficile perdere peso. Mentre può sembrare allettante prendere misure drastiche e ridurre le calorie, non è sostenibile o efficace a lungo termine. Un rapporto pubblicato su American Psychologist ha analizzato 31 studi a lungo termine separati che hanno esaminato i partecipanti su diete a basso contenuto calorico (circa 1.200 calorie al giorno) e hanno scoperto che entro quattro o cinque anni, la maggior parte delle persone a dieta in questi studi ha riguadagnato il peso perso. Se sei stufo di ricominciare più e più volte, allora fai del tuo meglio per mantenere il tuo apporto calorico a una quantità sana in modo coerente. PS - Ecco 20 modi per perdere peso per sempre.

Metti un premio sul calcio

È facile dimenticare che i nutrienti diversi dalle proteine ​​svolgono un ruolo nella perdita di peso e nella crescita muscolare. Secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition, l'aumento dell'assunzione di calcio nei partecipanti che non avevano assunto abbastanza nutrienti in precedenza, ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto al solo calo delle calorie da sole. I ricercatori ipotizzano che questo sia perché l'integratore di calcio ha contribuito a frenare l'appetito delle donne per i cibi più grassi.

Prova Interval Training

Puoi fare il giro del blocco tutto ciò che desideri, ma se stai davvero cercando di amplificare i risultati, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è la strada da percorrere. L'allenamento a intervalli non solo brucia più grasso, ma migliora anche la tua forma fisica più rapidamente rispetto all'attività fisica costante ma moderatamente intensa secondo la ricerca pubblicata nel Journal of Applied Physiology .

Mangia il grasso, ma non troppo

Non dovresti aver paura del grasso, ma piuttosto affrontarlo con cautela. Grassi sani come quelli trovati in avocado e noci sono stati trovati per aiutare la perdita di peso, ma in particolare quando mangiato con moderazione. "Il grasso non è qualcosa che dovremmo ritagliare completamente, ma è importante assicurarsi che non usiamo troppi cibi ricchi di grassi per tutto il giorno. Il grasso ha alcuni effetti di sazietà, che possono essere utili, ma ancora una volta non è più uguale ", afferma Crandall.

Ottenere controllato per carenze

Se hai fatto tutte le cose giuste - mangiando pasti ben bilanciati, facendo esercizio regolarmente e ricevendo otto ore ogni notte - e ancora non vedendo risultati, allora potrebbe esserci una carenza sottostante che ti trattiene. "Penso che le carenze di nutrienti possano davvero essere guardate per il motivo per cui le persone non stanno perdendo peso, motivo per cui è così importante lavorare con il vostro dietologo o medico. La carenza di vitamina D è piuttosto comune. In realtà è solo assicurandoti di non perdere nessuna delle sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere un peso sano ", afferma Crandall.

Meditare

In questa fase della vita hai indubbiamente accumulato più responsabilità, e tuttavia hai ancora solo 24 ore al giorno. Di conseguenza, lo stress diventa un importante fattore di influenza sulla salute e sul peso in questo momento della vita. "Vediamo un enorme aumento dello stress dovuto al maggior lavoro e alle responsabilità familiari, quindi cominciamo decisamente a meditare. Ci sono un sacco di buone app là fuori per aiutarti: Headspace è uno di questi. Ti guida attraverso una meditazione veramente veloce di 10 minuti ed è davvero facile da fare ", afferma White. Sciogli lo stress e vedrai rapidamente che le sterline seguono l'esempio.

Mangiare cibi piccanti

"I cibi piccanti hanno un effetto termico sul corpo e possono aumentare leggermente il metabolismo. Incorporando la salsa piccante piccante e / o alcuni peperoni nella vostra dieta, potrebbe influire sul metabolismo. Tuttavia, questo non è il fine su tutto il metabolismo e la perdita di peso. Qui sperimenterai risultati molto miti, ma ogni piccolo aiuto può aiutare ", afferma White. Come per i segnapunti, ogni piccola parte si aggiunge alla fine, quindi non può far male tenere a portata di mano alcuni cibi infuocati.

Divertiti

Se non ti piace, è probabile che non lo farai. Gli allenamenti troppo spesso si sentono come un altro elemento nella lista delle cose da fare che continua a essere spinto via. "Le persone possono entrare in un solco sui trent'anni quando si tratta di allenamenti. Hanno lavorato tutta la loro vita (se stanno lavorando fuori), cadono negli stessi schemi e mancano dello zelo che avevano quando avevano molta forza ed energia quando erano più giovani. Penso che con questo gruppo la chiave sia cercare di trovare classi divertenti come Flywheel o Zumba. Trovando modi divertenti per perdere peso, siamo più facilmente in grado di renderne conto, "afferma White. Per non parlare, uno studio pubblicato sulla rivista Marketing Letters, ha rilevato che se si considera che lavorare come divertente non è come mangiare più cibo in seguito.

Arruolare un partner

Per continuare sul tema del divertimento, cosa c'è di più divertente che colpire SoulCycle con il tuo migliore amico? La ricerca pubblicata sul Journal of Consulting and Clinical Psychology ha scoperto che le persone che hanno intrapreso un programma di perdita di peso o di esercizio con gli amici sono riuscite a mantenere la perdita di peso sei mesi dopo rispetto ai partecipanti allo studio che hanno intrapreso il viaggio da soli.

Assumi un personal trainer

A volte è necessario portare i professionisti e assumere un personal trainer è un buon punto di partenza per dire White. Se riesci a modificare il conto, arruolarti con un personal trainer non solo ti terrà responsabile, ma puoi personalizzare i programmi per il tuo corpo e i tuoi obiettivi specifici, che possono aiutarti a ottenere risultati migliori, più velocemente. Nessun tempo (o soldi?) Per un allenatore? Puoi ancora ottenere il six-pack definitivo in sei settimane con il nuovo e-book Eat This, Not That! Per gli Abs !

Crea una palestra domestica

Spesso in questo momento della vita, il tuo programma non è il tuo. Quando si arriva in palestra non è possibile, la cosa migliore da fare è portare la palestra a casa. "Vediamo un sacco di gente che costruisce palestre domestiche e palestre di garage, quindi se non possono uscire da casa possono farlo proprio mentre stanno guardando i loro bambini", afferma White. Non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura di fantasia. Pesi, corde per saltare, tappetini per lo yoga e un tapis roulant o ellittico faranno tutti il ​​trucco.

Sii più attento alle ferite

Invecchiando i nostri corpi subiscono più usura, e sfortunatamente questo porta a un maggior numero di lesioni. "Iniziamo ad affrontare le lesioni e vediamo anche alcuni stati di malattia in arrivo. Cose come il colesterolo alto o forse alcune lesioni alla schiena che affiorano. Questi potrebbero impedirci di andare in palestra e allenarci ", afferma White. È importante essere più attenti alle proprie restrizioni e anche consultare un professionista su come continuare a lavorare in modo sicuro nonostante ciò.

Allenamento al mattino

Alzati, risplendi e porta il tuo culo in palestra. Una ricerca pubblicata su Journal Physiology ha rivelato che esercitarsi a digiuno (cioè, la mattina prima che tu abbia avuto qualcosa da mangiare) fa sì che i nostri corpi brucino effettivamente più grassi e impediscano l'aumento di peso. Ci vogliono alcune settimane per formare un'abitudine, quindi imposta la sveglia e inizia. Continua a bruciare i grassi con questi 30 alimenti Best-Ever per bruciare i grassi.

Tienilo leggero di notte

Mangiare un pasto abbondante prima di colpire il fieno non è consigliato se hai intenzione di dormire bene la notte. "Il sonno è grande quando si tratta di perdita di peso. Quando si tratta di ottenere un sonno di qualità, non si vuole mangiare troppo prima di andare a letto perché ciò può [rendere difficile il raffreddamento del corpo] e inoltre non si desidera allenarsi prima di andare a letto perché aumenta la temperatura corporea e di conseguenza interrompe il sonno ", afferma White.

Spegni la televisione

C'è una gigantesca lista di cose che ostacolano il buon sonno, ma al giorno d'oggi lo schermo è in cima alla lista. "Credo che il tuo metabolismo possa essere rallentato da un sonno inadeguato. La maggior parte delle persone riceve 6 ore e mezza di sonno massimo, quando abbiamo davvero bisogno di 8 ore di sonno per non solo ringiovanire noi stessi, ma anche per aiutare il nostro metabolismo a funzionare pienamente ", dice Crandall. Troppo tempo al tablet può sopprimere la produzione naturale di melatonina da parte del corpo (l'ormone che induce il sonno) e renderti difficile addormentarti. Scopri le 7 abitudini delle persone ad alto riposo in modo da poterti perdere mentre dormi!

Prova un servizio di consegna pasti

Il bello della scena in evoluzione della salute e del fitness è che se non hai il momento giusto per realizzare certe cose, come preparare la cena, ad esempio, ci sono molte persone che possono intervenire e farlo per te. "Ci sono molti ottimi servizi di consegna pasti come Hello Fresh o Blue Apron che sono a prezzi ragionevoli per le persone che hanno una mancanza di tempo e non sanno cucinare", afferma White. Con una dieta che ha un effetto così profondo sul tuo peso, servizi come questi rimuovono lo stress della preparazione dei pasti e rendono i tuoi obiettivi molto più gestibili.

Non lesinare sulla pulizia di primavera

Una dieta equilibrata non può accadere senza una vita equilibrata, ma dopo i trent'anni, quell'atto di giocoleria continua a diventare sempre più difficile. "Organizzare la tua vita può avere un impatto davvero positivo sui tuoi sforzi per perdere peso. Sono davvero grande nell'impostare il tuo programma, preparare i pasti, essere organizzato e decluttering. Sia che si tratti della casa o della vita ... [fare uno sforzo concertato per mettere le cose in ordine] ti aiuterà a rimanere in vantaggio, a ridurre lo stress nella tua vita e renderà l'aderenza molto più semplice ", afferma White. Hai una casa sana? Scopri se la tua casa ti sta ingrassando.

Pianifica le tue sessioni in anticipo

Se hai già prenotato la tua bici e hai pagato per la lezione, è molto più probabile che ti prenderai il sedere in quel posto. Insieme all'organizzazione delle diverse sfaccettature della tua vita, prenotare lezioni di allenamento e allenamenti personali o sessioni nutrizionali prima del tempo ti assicurerà che tu sia effettivamente passato con loro, indipendentemente dalla durata della tua giornata di lavoro. Dai un'occhiata a questi 25 semplici modi per perdere 10 sterline per un piano "scegli tre, perdi dieci" ora!