30 abitudini salutari per iniziare dai 30 anni



Alza la mano se pensavi che il tuo metabolismo ti avrebbe aiutato a bruciare per sempre la pizza e la birra fino a tarda notte. Ehi, non sei il solo.

Unforunately, la maggior parte dei giovani adulti tende a sviluppare buone abitudini alimentari e di fitness a portata di mano - dietro il lavoro su per la scala aziendale o l'avvio di una famiglia. E mentre la tua carriera e le tue relazioni sono certamente importanti - newsflash! - non sarai in grado di stare in forma per sempre senza mettere un po 'di lavoro extra.

Infatti, gli studi dimostrano che le abitudini alimentari e di stile di vita che formiamo nella prima età adulta hanno effetti significativi sul modo in cui invecchiamo e, a seconda delle routine che adottano, possono essere sia positive che negative.

Uno di questi studi, pubblicato sulla rivista Circulation, ha rilevato che il sessanta per cento dei giovani adulti che hanno mantenuto cinque fattori di stile di vita sani - un indice di massa corporea magra (BMI), nessun eccesso di alcol, non fumare, una dieta sana e attività fisica regolare - sono stati in grado di raggiungere la mezza età con il più basso rischio di malattie cardiache.

Quindi, prima di girare il grande 3-0 (o, se lo hai già), qui ci sono 30 abitudini che puoi inserire nella tua routine quotidiana per prepararti a una vita sana e di successo. Vuoi continuare la tua revisione di stile di vita? Raddoppia colpendo queste 40 cattive abitudini che ti fanno ingrassare sul marciapiede.

Impara a cucinare

Potrai risparmiare denaro e calorie. I cuochi casalinghi risparmiano centinaia di calorie al giorno, secondo i ricercatori di Johns Hopkins. Inizia lentamente provando una nuova ricetta ogni settimana; e per quelli di voi che hanno ancora problemi a non bruciare i toast, date un'occhiata alle nostre 20 ricette veloci e facili per la perdita di peso.

Mangiare cibo, soprattutto piante

Ci sono due parti in questo mini mantra, sviluppato da James-Beard, premiato scrittore, giornalista e attivista del cibo, Michael Pollan. Uno: mangiare cibo vero, non la spazzatura ultra-elaborata che uno studio di BMJ Open ha trovato contiene il 90% dello zucchero aggiunto dannoso per la salute che consumiamo. E due: se riempi il tuo piatto di piante per lo più, probabilmente vivrai una lunga vita. Gli studi hanno collegato diete a base vegetale e ricca di fibre a una buona salute dell'intestino, un minor rischio di malattie metaboliche, bassi livelli di grasso corporeo e una migliore regolazione del peso corporeo. È così importante, infatti, che organizzazioni come il Physicians Committee for Responsible Medicine incoraggino i loro fornitori di assistenza sanitaria a prescrivere una dieta a base di cibi integrali e vegetali ai loro pazienti. Inizia subito con questi alimenti vegani.

Spesso pesati

Uno studio della Cornell University del 2015 suggerisce che tenere d'occhio il proprio peso può essere un approccio favorevole alla perdita di peso. Secondo l'autore senior David Levitsky, le persone che si pesano quotidianamente e tengono traccia dei risultati hanno maggiori probabilità di perdere peso e di tenerlo a distanza rispetto a coloro che effettuano il check-in meno spesso. Il metodo "ti obbliga ad essere consapevole della connessione tra il tuo mangiare e il tuo peso", ha detto Levitsky in un comunicato stampa. Ha spiegato che la scala agisce come un "meccanismo di innesco", che ti rende consapevole delle scelte alimentari.

Ascolta il tuo corpo

Dopo aver dovuto affrontare le lamentele di un amico sempre più gonfio per anni, alla fine l'ho convinta a cercare il consiglio di un medico. Risultò che lei aveva un'intolleranza da latte. Molti di noi cercano di lavorare con disturbi di salute minori, ma nel farlo potrebbero mancare i segni di un'intolleranza o allergia alimentare. Alcune delle ripercussioni? Infiammazione extra, indebolimento del sistema immunitario e aumento di peso. Impara ad ascoltare ciò che ti dice il tuo corpo tenendo nota di eventuali disagi in un diario alimentare, o chiama i professionisti del dietologo.

Tenere un frigorifero ben fornito

Quando hai fame, gli studi dimostrano che le persone spesso raggiungono il cibo più vicino a loro, come quei cupcake che il tuo coinquilino ha lasciato sul tavolo della cucina. Il modo più semplice per evitare di fare scelte alimentari non salutari è armarsi di spuntini adatti alla vita. Riempi il tuo frigo con verdure pre-tagliate e mantieni il tonno in scatola nella dispensa per alcune proteine ​​veloci. Non sai quali marche comprare? Dai un'occhiata a questi 20 punti per la dispensa sani.

Non temere il grasso

Mangiare grassi sani non fa ingrassare. In effetti, al contrario. Gli studi dimostrano che coloro che hanno consumato latte intero hanno un peso inferiore rispetto a quelli che mangiano scremato ei partecipanti che consumano avocado monoinsaturo ricco di grassi con il loro pranzo segnalano un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo.

Le spezie vivranno la maggior parte dei piatti

Il cibo che frigge in profondità non è un must per il buon gusto. L'aggiunta di una miscela di spezie risveglierà le tue papille gustative e può effettivamente fornire alcuni benefici per la salute. La cannella ha dimostrato di aiutare il tuo corpo a regolare la glicemia e la curcuma ha proprietà anti-cancro!

Scegli la qualità sulla quantità

Quando si tratta di amici e calorie, la qualità e la quantità sono entrambe importanti. Tuttavia, se puoi sceglierne solo uno, vai con il primo. Il motivo: il tuo corpo non elaborerà le calorie da una fetta di torta o una lattina di soda nello stesso modo in cui farebbe un pasto nutriente per tutto il cibo o uno spuntino. Dal momento che il cibo spazzatura non contiene sostanze nutritive (come la fibra per tenere a bada la fame), può aumentare la fame e in ultima analisi causare un aumento di peso.

Limite di zucchero aggiunto a 10 grammi per porzione

È uno dei principali driver dell'obesità. Non stiamo parlando di fast food, stiamo parlando di zucchero. Uno studio del Journal of American Medical Association ha rilevato che le persone che hanno mangiato fino al 21% delle loro calorie con zuccheri aggiunti avevano un rischio maggiore del 38% di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che mangiavano solo l'8% delle calorie delle cose dolci. Come regola generale, limitare l'assunzione di questo ingrediente infiammatorio a non più di 10 grammi di zucchero per porzione.

Sviluppa una routine di esercizi

Stabilire una buona routine di esercizi quando si ha il tempo, perché questi altri aspetti della vita (fondi universitari, ipoteche, ecc.) Saranno solo più impegnativi. Per aiutarti a iniziare, prendi una pagina da uno studio della New Mexico State University; I ricercatori hanno scoperto che, sebbene molte persone che hanno lavorato tre volte alla settimana iniziando ad allenarsi per un capriccio, la ragione per cui hanno fatto rompere un sudore era un'abitudine a causa di uno spunto specifico e di una ricompensa specifica. Ad esempio: vuoi iniziare a correre? La tua stecca può andare alla stessa ora ogni giorno e la tua ricompensa può guardare un episodio del tuo programma preferito. Ben presto, i benefici inerenti l'esercizio fisico (come quegli ormoni felici!) Saranno sufficienti a farti emozionare per la strada. Per ulteriori suggerimenti, consultare 18 modi per ottenere motivati ​​per allenamenti del mattino.

Non lasciare Junk in Plain Sight

Lascia la frutta sul bancone. Quando tieni i tuoi vizi visibili sui banconi della cucina o nello spazio di archiviazione privilegiato, ti prepari a fallire. Meglio ancora, non comprarlo nemmeno in primo luogo! In questo modo, quando desideri un cookie, dovrai uscire per comprarlo.

Fidget alla tua scrivania

Un paio delle conseguenze negative di uno stile di vita sedentario? Obesità, diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e morte precoce. Enorme delusione Sfortunatamente, le cose non stanno cercando gli americani. Secondo un rapporto del Consiglio di Attività Fisica, la percentuale di americani che hanno partecipato a attività che bruciano le calorie bruciate ha raggiunto il minimo storico nel 2015. Quindi non limitarti a sederti, aiuta a perdere peso! Uno studio pubblicato sull'American Journal of Preventative Medicine ha recentemente scoperto che le persone che passano la maggior parte della giornata seduti possono annullare alcuni dei danni alla loro salute semplicemente agitandosi. Quindi prendi quelle dita toccando!

Lasciare gli alimenti "dietetici" sullo scaffale

Quando la vita lavorativa prende il sopravvento sulla tua vita personale, molte persone si rivolgono a frullati dietetici o pasti in scatola per perdere peso. Mentre potrebbero funzionare a breve termine, questi alimenti sono altamente trasformati e riempiti con zucchero, sodio e sostanze chimiche. E ciò che manca a un nutriente dannoso per la salute, spesso lo compensano in un altro. Scegli cibi integrali e manterrai il tuo metabolismo attivo e livelli di energia elevati.

Il congelatore è tuo amico

La frutta non rimane fresca per sempre, lo sai. Tuttavia, si avvicina a "per sempre" se è conservato nel congelatore anziché sul piano di lavoro o sul frigorifero. Non solo i blocchi congelati di pesto per una veloce marinata di salmone o un medley di frutti di bosco per un frullato veloce rendono facile per i cibi sani a portata di mano, i cibi surgelati possono, infatti, essere più salutari che freschi. Questo perché i prodotti freschi perdono alcune sostanze nutritive mentre sono seduti sullo scaffale, mentre i prodotti congelati manterranno quelle sostanze nutritive. Per i nostri migliori consigli su come raffreddare il tuo prodotto, consulta la guida definitiva per congelare i cibi.

Sveglia presto - anche nei weekend

Questo suggerimento ha due parti. Per i principianti, i mattinieri mangeranno meglio durante il giorno: uno studio ha scoperto che coloro che si svegliavano intorno alle 10:45 consumavano 248 più calorie al giorno, la metà di frutta e verdura e il doppio degli alimenti a digiuno rispetto a quelli che allarme prima. La seconda parte? Stabilire una routine quotidiana, in cui ti svegli alla stessa ora ogni giorno, aiuta a creare disciplina e fornisce struttura. Così facendo, questa abilità si tradurrà in altri percorsi della vita (ad esempio con la perdita di peso). Secondo Robin Sharma, autore e esperto di leadership, "Quando ho studiato le vite creative di persone massivamente produttive come Stephen King e Thomas Edison, ho scoperto che seguivano rigorose routine quotidiane, come quando si alzavano, quando avrebbero iniziato a lavorare, quando si esercitavano e quando si rilassavano ".

Prendi le scale

Se hai la possibilità di spostarti da fermo, prendi l'opzione in movimento. Ogni minuto che passi a salire le scale, brucerai 9 calorie in più (se pesano 160 libbre). Potrebbe non sembrare molto, ma incorporare questo suggerimento ogni giorno per un anno può aiutarti a bruciare un chilo di troppo! Per ulteriori ispirazioni, dai un'occhiata a questi 31 modi subdoli per allenarsi, senza colpire la palestra.

Non saltare i pasti

Non avrai solo fame - potresti finire per ingrassare. Un rapporto del National Institute of Health (NIH) ha mostrato che quando i dietisti saltano un pasto, hanno riferito di sentirsi affamati quando il pasto successivo è rotolato. Gli esperti spiegano che quando non mangi quando sei affamato, il tuo corpo può attraversare le sue riserve di glucosio nel sangue, il che aumenta la produzione dell'ormone della fame grelina e aumenta ulteriormente l'appetito.

Rendi sacra la tua camera da letto

Ascolta i nottambuli! Il sonno è importante Tanto che, in effetti, uno studio ha scoperto che ottenere otto ore e mezzo di stop ogni notte ha fatto perdere le voglie di cibo spazzatura al 62% e ha diminuito l'appetito complessivo del 14%! Quindi, come puoi raggiungere quel numero? Crea routine notturne e tieni la camera da letto per dormire. In questo modo, il tuo corpo riconoscerà ogni volta che entra nel santuario, è ora di dormire, non guardare la TV, scorrere le e-mail sul telefono o uno spuntino.

Cammina di più, guida di meno

È una nozione semplice, davvero. Camminare brucia più calorie che sedersi. Ma, aspetta, c'è di più! Se hai il diabete o sei in sovrappeso, fare una breve passeggiata di 10 minuti dopo un pasto può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue del 12 percento in più rispetto a quelli che hanno concentrato il loro cammino in una sessione di 30 minuti, secondo uno studio in Diabetologia . Ti aiuterà a svuotare la mente, a sciogliere i jeans ea risparmiare sul gas.

Mangia la maggior parte delle tue calorie, non bermi

Che si tratti di un caffè zuccherato di Starbucks o di una soda di McDonald's, una volta ogni tanto ci concediamo una bevanda facile da sorseggiare. Ma non fare i succhi il tuo unico pasto. Perché il tuo corpo non registra calorie liquide come fa calorie solide, bere una bevanda non soddisfa i tuoi morsi della fame tanto quanto abbattere su popcorn o una barretta di cereali. Infatti, si può finire per bere di più (e può consumare un maggior numero di calorie) fino a quando non ti senti soddisfatto di quanto faresti se mangiassi cibi solidi, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition . Lisa Hayim MS, RD suggerisce di raccogliere verdure croccanti, come le carote. Spiega: "Quando masticiamo, concediamo più tempo al nostro cervello per segnalare ai nostri corpi che il cibo sta arrivando. Una volta che questo processo ha inizio, siamo più vicini a raggiungere il nostro punto" pieno ". siamo più consapevoli dei nostri segnali di sazietà ".

Circondati di persone solidali

Tua madre aveva ragione Con chi vai in giro importa. Infatti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Health Behavior ha rilevato che i giovani adulti consumavano più cibo veloce e bevande zuccherate se pensavano che la loro famiglia e i loro amici ne consumavano molto. Allo stesso modo, i comportamenti dietetici benefici delle persone dipendevano anche dai loro amici; Coloro che pensavano che i loro migliori amici mangiassero normalmente molte verdure mangiavano anche molti cibi ricchi di fibre. Soluzione? Circondati di individui che hanno le qualità che desideri possedere.

Provare nuove cose

Nella vita, ma anche nella routine di allenamento. Mantiene il tuo tempo in palestra interessante, e mantiene anche il tuo forno a calorie che ronza. Dr. Sean M. Wells, personal trainer e autore di Double-Crossed: una revisione del programma di esercizi più estremi spiega che il passaggio alla routine è un must: "Se hai fatto lo stesso allenamento negli ultimi mesi, il tuo corpo non viene più sfidato, il che significa che non brucia più calorie che potrebbe altrimenti ", spiega. Quindi iscriviti a una lezione di pilates, prova yoga la prossima settimana, poi fai un corso di boxe ombra la settimana dopo!

Fai abbastanza per gli avanzi

Dopo una lunga giornata in ufficio seguita da una breve sessione di sudore, non è raro tornare a casa in un frigorifero vuoto e un appetito insaziabile. Anziché ricorrere all'ordinazione di take-away ipercalorici, segui uno dei nostri 25 consigli per preparare il pasto e raddoppia (o addirittura triplica!) Una ricetta da cucinare la domenica. Puoi ringraziarti più tardi!

Giocare fuori

Non sopporti la palestra? Non preoccuparti, esci e lancia un frisbee in giro. O lancia un maiale. O persino calciare una palla. Queste attività fisiche possono essere altrettanto utili quando si tratta di proteggere la vostra salute cardiovascolare, secondo l'American Heart Association. Questo perché "l'attività fisica è tutto ciò che ti fa muovere il corpo e brucia calorie". E quei 30 minuti consigliati dagli esperti possono essere qualsiasi cosa, da una camminata veloce a tagliare il prato. Inoltre, essere fuori significa più esposizione alla vitamina D potenziata dal sistema immunitario e che aumenta la felicità!

Insalate alla rinfusa con proteine

Tutti sanno che le insalate sono salutari, ma se non stai riempiendo il tuo piatto con proteine ​​o grassi sani, il tuo pranzo potrebbe renderti più grasso, non più in forma. Questo perché senza proteine ​​a digestione lenta per farti sentire sazi e grassi sani che aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili e che aumentano la tua salute, sarai stanco e affamato subito dopo aver mangiato la tua lattuga. Consigliamo l'aggiunta di avocado, noci, quinoa, fagioli, uova, pollo, salmone, bacche o mele.

Sviluppa abitudini che ti aiutano a rilassarti

Essere sotto costante stress potrebbe negare tutti i benefici per la salute e la perdita di peso del tuo piano alimentare sano, secondo uno studio recentemente pubblicato in Molecular Psychiatry . I ricercatori dell'Ohio State University hanno scoperto che una dieta a base di grassi sani ha causato tanta infiammazione nei ratti rispetto a quella di grassi malsani come gli omega-6 quando i ratti venivano stressati. Non è tutto; lo stress può anche indurre a desiderare cibi malsani e pompare il cortisolo contenente ormone grasso. Sentirsi un po 'spenti? Prova a raggiungere il tè Rooibos che lotta contro lo stress (uno degli 11 migliori alimenti per combattere lo stress), a leggere il tuo libro preferito oa fare una passeggiata.

Rendere l'acqua potabile una priorità

Rimanere idratati non solo consente al tuo metabolismo di continuare a canticchiare a una clip veloce, ma può anche aiutare a impedire al cervello di confondere la sete come fame. Perché la stessa parte del tuo cervello controlla la tua sete e la tua fame, può confondersi e farti sentire affamato quando hai davvero bisogno di un bicchiere d'acqua. Oh, e abbiamo detto che tenere a portata di mano una bottiglia d'acqua ti riempirà e manterrà la pancia gonfia? È vero!

Prendi abbastanza riposo

Ottenere una buona notte di riposo (che può variare da persona a persona, ma in media da 7 a 8 ore) ha dimostrato di ridurre le voglie, aumentare il metabolismo, allontanare le scelte sbagliate, migliorare l'umore, ridurre lo stress e mantenere un sistema immunitario sano. Che cosa state aspettando? Vai avanti e colpisci il fieno!

Spuntino spesso

Invece di alimentare i morsi della fame fino a pranzo, prova a mordicchiare alcuni snack ad alto contenuto proteico. Gli studi dimostrano che consumare uno spuntino da 100 a 200 calorie tra i pasti aiuta a ridurre le abbuffate ai pasti, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e aumentando la sensazione di pienezza. Se non mangi quando sei affamato, potresti finire per indulgere in cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri quando è il momento di fare il nosh, il che rende la ricetta per l'aumento di peso.

Sviluppa il tuo "perché"

Uno dei principali motivi per cui una dieta è destinata a fallire? Il dieter non ha la motivazione a lungo termine o un "perché". Perdere un po 'prima del matrimonio del tuo secondo cugino sembra ragionevole a breve termine, ma essere vivi per vedere la nascita di tuo nipote o essere in grado di fare un'escursione con i tuoi figli sono motivi migliori per vivere con un peso sano. Ricordando il consiglio dell'allenatore di The Biggest Loser Jennifer Widerstrom, Sonya Jones, un'insegnante di educazione fisica che ha perso 104 sterline nello show ci ricorda: "Torna al tuo perché e ricordati di esso ogni giorno. Questo semplice esercizio può rendere molto più facile rimani in pista con il tuo nuovo stile di vita sano. " Pronto per iniziare? Dai uno sguardo a questi 40 consigli per la motivazione che funzionano davvero.

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