Ogni volta che mi sento sopraffatto e super impegnato, la prima cosa che cade sempre del mio programma sta andando in palestra, anche se so che fare il tempo extra per sudare mi farà sentire meglio e più centrato. Ma ho capito che puoi sempre trovare un modo per dare la priorità alle cose che contano, anche se devi essere creativo con il modo in cui le inserisci.

Quindi, per me, accovacciarsi mentre si fa il pendolare o il planking (uno dei 7 migliori esercizi per le donne!) Prima di andare a letto è diventato un modo rapido e infallibile per assicurarmi di ottenere parte del mio allenamento senza dover sottolineare il tempo necessario per Palestra. Invece, porto l'allenamento con me anche in viaggio. Ognuno ha almeno 30 secondi di ricambio (fidati di me, anche i giorni in cui sei sicuro di non farlo). Ecco perché sono andato dagli esperti e ho compilato una lista di esercizi che funzionano su ogni parte del corpo. Meglio di tutto? Ognuno porta risultati se lo fai per 30 secondi ogni giorno (alcuni chiedono 60 secondi, ma è così che puoi lavorare entrambe le braccia e entrambe le gambe). Ricordati solo di tenere la tua dieta in pista, anche tu; solo perché si spremono in mini allenamenti non significa che puoi banchettare con cibi come questi 20 cibi scioccanti con più grasso di un grande Mac!

Ora andiamo! Fai uno, fai cinque, falli tutti; puoi controllare quale parte del tuo corpo risolvi, quando vuoi, dove vuoi, e i risultati sono garantiti!

squat

La bellezza degli squat è che puoi farli ovunque, in fila al supermercato o mentre ti lavi i denti, quindi non c'è mai una scusa per trovare quei 30 secondi in più. I fondatori di Tone It Up, Karena Dawn e Katrina Scott, dicono che il "bottino da culo", la gamba che sculptin 'mossa è il loro esercizio da fare. "Gli squat sono ottimi per tonificare le cosce e il bottino e puoi farli senza attrezzatura", spiegano. "Assicurati solo che i tuoi piedi siano larghi alla larghezza delle ginocchia e che le ginocchia non passino in punta di piedi durante la mossa. Questo aiuterà a prevenire le ferite. "Bonus: Gli squat sono un ottimo modo per combattere quel lavoro da scrivania che appiattisce il sedere. Scopri 35 consigli per ogni tipo di lavoro per ulteriori consigli!

Inverso Affondi

Dewayne Riggins, celebrità trainer e fondatrice e CEO di Inspirational Fitness, afferma che puoi lavorare i tuoi quadricipiti e glutei con affondo inverso, 30 secondi su ciascuna gamba. Come eseguirli: stare in posizione eretta e poi tornare indietro con una gamba; piegare le ginocchia più in basso che puoi. Abbassare il ginocchio posteriore a un pollice da terra o il più in basso possibile e assicurarsi che il ginocchio anteriore non si pieghi sul piede. Ripeti con l'altra gamba.

Idrante

Per tonificare il tuo gluteo medio - il lato superiore dei glutei - Riggins dice di fare l'idrante. Ecco come: mettiti a quattro zampe (ginocchia e mani); solleva la gamba con una gamba piegata e il tallone rivolto verso il sedere. Effettuare impulsi molto piccoli con la gamba per 30 secondi su ciascun lato.

Tavole alte e basse

Le tavole sono una minaccia quadrupla, e tenendo premuto uno per soli 30 secondi al giorno, inizierai immediatamente a vedere i risultati sui tuoi muscoli addominali, braccia, tricipiti e core. Riggins suggerisce di fare tavole basse e alte per 30 secondi ciascuna. Per la tavola bassa, dice di "alzarsi sui gomiti e sui piedi come una posizione di piegamento. Puoi modificare mettendoti in ginocchio e trattenendo per 30 secondi. "Per l'asse alto fai lo stesso ma" tieni le gambe dritte "per 30 secondi. Se gli addominali sono la tua area problematica, non perderti il ​​nostro utile articolo Non puoi ottenere gli addominali tagliati? Un allenatore di celebrità spiega perché!

Solleva gamba

Per iniziare a tonificare gli addominali, colpendo i muscoli addominali inferiori, Riggins suggerisce 30 secondi di rialzi della gamba. Ecco come: Accendi la schiena con le gambe dritte e i piedi e le caviglie insieme. Alza le gambe su e giù in posizione verticale dal tuo corpo, mantenendo l'ombelico. Porta lentamente le gambe indietro, ma se è troppo difficile, rimbocca le ginocchia. (E fai attenzione a non sforzare la parte bassa della schiena!)

Alza mani e braccia

Ottieni le spalle svelte con alzate a mano / braccio. Riggins dice che ecco come si fa: alzate la mano sopra la testa; la mano è ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo come se si stesse facendo una pressa a spalla senza pesi. Metti le mani in alto e alza la testa; alzati al cielo e riporta giù. Continua a ripetere per 30 secondi. Sappiamo che sembra troppo facile, ma sentirai iniziare a bruciare per circa 20 secondi!

Rotazione del braccio

Riggins dice che puoi allenarti con le braccia e le spalle facendo rotazioni del braccio per ottenere più colpi. Prendi entrambe le braccia, protendi verso il lato del corpo e ruota in avanti in cerchi molto piccoli e poi inverti per 30 secondi.

cardio

Ottieni il battito cardiaco e fai esplodere il grasso con soli 30 secondi di cardio al giorno. Riggins dice di correre sul posto e assicurarsi di pompare le braccia mentre lo fa. Puoi intrufolarti di più con queste 8 mosse che contano anche come Cardio!

Sumo Squat

Lauren Duhamel, un allenatore per modelFIT dice che fare 30 secondi di sumo squat trasformerà i glutei e le cosce interne. "Prendere una posizione larga con i piedi fuori invece di guardare dritto in avanti. Mantieni tutto il tuo peso sui talloni e piega lentamente le ginocchia e tieni il tuo bottino indietro e in basso ", spiega. "Quindi, premi indietro senza bloccare le ginocchia. Fai dieci di questi poi tieni premuto in uno squat basso per dieci secondi. "

Ascensori interni della coscia

Per trasformare le cosce e il nucleo interno, Duhamel dice di provare gli ascensori. "La gamba più vicina al terreno farà il lavoro. Fletti il ​​piede, quindi solleva la gamba da terra fino a quando senti la parte interna della coscia che si accende. Da qui pulsa, metti in pausa, pulsa di un pollice, metti in pausa e ripeti dieci volte. "Segui questa mossa con un ritardo di 10 secondi.

Di fronte al braccio scricchiolio

Un braccio opposto alla crunch della gamba tonifica gli addominali e migliora la postura rinforzando la schiena. Duhamel dice di "sdraiarsi disteso sulla schiena, alza il braccio destro sopra la testa e poi solleva la gamba sinistra. Mentre la gamba si solleva, sollevi il braccio destro e raggiungi la mano per incontrare l'angolo esterno del piede sinistro. "Assicurati di concentrarti sul trovare quella rotazione e non lasciare che il piede o la mano tocchino il suolo. Fai questo movimento su ciascun lato per 30 secondi per lato.

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Burpees

L'allenatrice Natalie Uhling è tutta incentrata sul vero e provato burpee per il pieno allenamento del corpo in 30 secondi, anche se lei consiglia tre serie di burpees di 30 secondi con una pausa di 15 secondi tra le serie. Per i burpees "di qualità", dice di fare quanto segue: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piegatura alle ginocchia; assicurati di non spingere attraverso le dita dei piedi ma inizi a centrare. Mentre salti, ricorda di atterrare dolcemente perché vuoi proteggere le tue articolazioni. Quando ti fai strada verso la posizione della plancia, assicurati che il tuo nucleo sia protetto, cioè che tieni i fianchi in posizione quadrata e il culo fuori dal cielo.

Nel frattempo, un "push-up con burpee" è la mossa n. 1 del celeb trainer Mark Langowski; guardalo qui!

Respirazione diaframmatica

"Il miglior esercizio che puoi fare se hai solo 30 secondi al giorno è imparare e praticare la respirazione diaframmatica", spiega Carla Chickedantz, personal trainer con palestre Crunch. "La respirazione diaframmatica è la tecnica di costruzione della forza più basilare e originale che ogni umano usa per costruire la forza di base come un neonato. Da adulti, perdiamo questa abilità e ci affidiamo ai muscoli ausiliari del torace, delle spalle e del collo per la respirazione. Ciò causa tutti i tipi di problemi. Durante i nostri allenamenti, ci concentriamo spesso sulla parte anteriore, posteriore e laterale del nucleo e trascuriamo la parte superiore e inferiore. Sì, il nucleo è come un contenitore con il diaframma nella parte superiore e il pavimento pelvico nella parte inferiore. "

Ecco come Chickedantz dice di farlo: sdraiati su una superficie piana con le ginocchia piegate. Poni una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sulla pancia, appena sotto la gabbia toracica. Inspirare lentamente attraverso il naso in modo da poter sentire lo stomaco muoversi contro la mano. Ci dovrebbe essere poco o nessun movimento nella mano appoggiata sul petto. Apri leggermente la bocca e espira lentamente fino a quando non senti la caduta dello stomaco e la depressione delle costole. Pausa per due conteggi e inalare di nuovo.

Una volta che sei diventato più a tuo agio con la tecnica, puoi provarlo mentre sei seduto. Chickedantz dice che cambierà il tuo corpo alleviando l'ansia e lo stress, fissando la tua postura, alleviare il dolore e rafforzare i muscoli addominali e intestinali. Con una nota simile, puoi sfruttare al meglio il tuo tempo bloccato con questi 21 trucchi per perdere peso mentre ti siedi!

Ponte dell'anca

Chris Perrin, allenatore personale con base a Washington, dice di fare ponti d'oro se vuoi ottenere il tuo derriere round e tonificato. "Giacere sul pavimento. Con le gambe piegate, posizionare entrambi i piedi sul pavimento. Entrambe le braccia in giù, le mani su ciascun lato dei fianchi, "spiega. "Sollevare la schiena bassa dal pavimento spingendo attraverso i talloni dei piedi. Una volta che i tuoi fianchi sono al loro punto più alto, senza sforzare la tua pausa posteriore e riportare la parte bassa della schiena sul pavimento. "E spremi quei glute tutto il tempo!

The Running Pyramid

La medaglia di calcio olimpica e Fit As A Pro Lauren Sesselmann è una grande fan della "piramide in corsa" per 30 secondi. "È un mix di cardio e equilibrio che funziona tutto il tuo corpo. Contate da uno a dieci e poi dieci indietro fino a uno con le ginocchia alte fino a 30 secondi ", dice. "Mira a portare le ginocchia all'altezza dei fianchi. Alza il ginocchio destro, metti in pausa. Quindi sollevare il ginocchio sinistro, seguito rapidamente dal ginocchio destro e fermarsi con il ginocchio destro ancora in alto. Quindi fai tre ginocchia veloci e metti in pausa. "Continua finché non hai fatto dieci ginocchia alte e poi lo fai tornare indietro fino all'inizio. La pausa ti consentirà di lavorare sul tuo equilibrio perché stai atterrando velocemente con un ginocchio in aria e uno con la gamba a terra.

Conosci già questa mossa? Allora devi essere un corridore e non vorrai perdere la nostra guida per mangiare questo, non quello! Per i corridori seri!

Skullcrushers del peso corporeo

Il personal trainer James Shapiro ha un modo duro ma efficace per tonificare e definire i tricipiti con "i frantoi per il cranio del peso corporeo". Dice di "iniziare in una posizione pushup sul pavimento o su una pendenza. Tieni le mani all'interno della larghezza della spalla e le dita puntano dritte davanti a te. Concentrandoti solo sui piegamenti dei tuoi gomiti, che dovrebbero rimanere nascosti ai lati e non divampare, scendere sentendo l'allungamento e concentrarsi sui tricipiti. "

Wall Squat

Matt Sauerhoff, proprietario di The LIV Method, afferma che uno dei suoi movimenti preferiti, più veloci e facili da fare in movimento è il wall squat. "Inizia con la schiena contro il muro e i talloni a circa un piede dal muro. Piega le ginocchia e scivoli lungo il muro finché le tue gambe non creano un angolo di 90 gradi ", dice. "Assicurati che le tue ginocchia siano allineate sopra le dita dei piedi / i lacci. Premere i talloni sul pavimento e concentrarsi sul contrarre gli addominali, premendo la parte bassa della schiena nel muro in modo che sia piatta. Tenere premuto per 30 secondi. "Combinalo con questi 30 cibi brucia-grassi e scioglierai il grasso in pochissimo tempo!

Elevata adduzione quadrupla della spalla

Shapiro consiglia l'aggiunta di spalle quadruplicate per un allenamento total body. "Cominci a terra a quattro zampe con le ginocchia a terra alla larghezza delle spalle e le mani distanti le spalle. Assicurati che le ginocchia siano in linea con i fianchi e i polsi in linea con le spalle. Tuck le dita dei piedi verso il tuo corpo e raddrizza la schiena per avere una postura neutrale ", spiega. "Ecco la parte divertente: ora sollevare le ginocchia da terra solo due a quattro pollici. Dovresti sentire le braccia, le spalle, il nucleo, i quadricipiti e le gambe che tremano. "E per il finale? Utilizza la parte posteriore, spingendo la parte superiore della schiena verso il cielo, separando le scapole. Spingere immediatamente il petto verso il basso per pizzicare le scapole insieme per colpire i gruppi muscolari della schiena che includono i romboidi e le trappole inferiori.

Lotta di resistenza

L'allenatrice Sara Haley ama 30 secondi al giorno di un esercizio di costruzione di base chiamato lotta di resistenza, che è particolarmente grande per coloro che hanno avuto figli. "Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba fino al ripiano del tavolo in modo che il ginocchio sia in linea con l'anca. Prendi la tua mano opposta e spingi contro la tua coscia ", dice. "Mentre provi a respingere la gamba con la mano, resisti spingendo la gamba nella tua mano in opposizione. Mentre tutto questo sta accadendo, dovresti concentrarti a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e chiudere la gabbia toracica. Potresti sentire il tuo corpo iniziare a tremare ". Assicurati di tenere premuto per 15 secondi su ciascun lato. Se le tue orecchie si rianimassero alla menzione del fatto che questa è una grande mossa per le mamme, allora assicurati di tenere d'occhio i tuoi kiddos con il nostro rapporto su 13 ingredienti spaventosi nella scatola del pranzo per bambini, esposta !.

Push-Up ovunque

Non importa dove ti trovi, hai tempo per 30 secondi di quello che Haley chiama "Anywhere Push-Ups." "Questo mirerà a petto e tricipiti. Trova una superficie dura come un bancone della cucina o una scrivania da ufficio. Con entrambe le mani in superficie, allontanati in modo da avere una posizione di sollevamento elevata, più prosegui e più impegnerai l'esercizio ", afferma. "Abbassare il corpo in modo che i gomiti e le spalle siano a un angolo di 90 gradi, spingere indietro e ripetere per dieci ripetizioni."

Jack Squat

Le prese squat sono un modo infallibile per tonificare le gambe e il sedere, così come la parte interna ed esterna delle cosce e fornire un grave effetto cardiopolmonare e bruciare calorie in soli 30 secondi. Marks dice di fare quanto segue: Inizia in una posizione tozza, con i piedi leggermente più larghi dell'anca e metti le mani dietro la testa, i gomiti larghi. Mantenendo il core impegnato, salta in piedi insieme mantenendo una posizione tozza. Salta rapidamente indietro i piedi alla posizione di partenza. Assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi per tutto il tempo.

V-up

Per rafforzare e tonificare gli addominali, Marks dice di andare con V-Ups. Ecco le sue istruzioni: Inizia giacendo sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa. Coinvolgi il tuo nucleo premendo la parte bassa della schiena nel terreno. Tenendo le gambe e le braccia dritte, sollevate contemporaneamente le gambe e il tronco, raggiungendo le mani verso i piedi. Il tuo corpo formerà un "V". Abbassare lentamente la posizione di partenza. E se vuoi una sfida aggiuntiva? Dempsey dice "non lasciare che le tue braccia e le tue gambe riposino a terra tra una ripetizione e l'altra". Ouch! Se lavori duramente (anche solo per 30 secondi!), Non annullare i tuoi sforzi facendo uno di questi 30 errori di pancia piatta.

Plank Twist Corkscrew

Alicia Marie, allenatrice di celebrità, dice che puoi cambiare il tuo core con i cavatappi a vite. "Tieni la posizione bassa della plancia, mantenendo i muscoli centrali stretti e gli avambracci piatti", dice. "Ruota lentamente i fianchi su un lato, facendo attenzione a non lasciarli cadere sul pavimento, quindi ruota di nuovo i fianchi verso il centro. Con i muscoli centrali ancora impegnati, ruotare verso il lato opposto. Alternate avanti e indietro lentamente, completando cinque ripetizioni su ciascun lato per un totale di quattro set. "

Mentire in bicicletta

La "Lying Bicycle" è uno degli "standard d'oro" delle mosse addominali secondo Marie. "Se è eseguito correttamente, dovrai colpire tutte le aree degli addominali e il nucleo per una vita più stretta e stretta." Per farlo: sdraiati sulla schiena su un tappetino, posizionando entrambe le mani alla base della testa per sostenere leggermente il tuo testa e collo (NON "strattonare"). Con un movimento continuo, porta un ginocchio fino al petto e scricchiola verso l'angolo del gomito opposto verso quel ginocchio. Senza fermarsi, si alternano mentre si porta l'altro gomito in alto e verso l'altro ginocchio. Esegui questa mossa in un movimento fluido continuo senza pause. Contare dieci ripetizioni su ciascun lato. Riposati e poi ricomincia. Marie dice di essere sicura di non "strattonare o girare la testa", poiché questa mossa viene eseguita dagli addominali, non dal collo . "Scricchiola il più possibile dall'inizio e alla fine", dice. "Estendi completamente le gambe; non solo "pedala" i tuoi piedi ".

Movimento isometrico

Lisa Avellino, Direttore Fitness di NY Health and Wellness, dice di prendere un asciugamano da cucina e impegnarsi in soli 30 secondi di movimento isometrico con esso. "Trenta secondi di tiri opposti, come un tiro alla fune umano, porteranno qualsiasi muscolo al suo massimo potenziale perché tu usi il tuo stesso peso corporeo come resistenza", spiega. "La parte migliore è che più sei forte e più l'allenamento è impegnativo, quindi non puoi mai superare il massimo potenziale." Parlando della cucina, dai un'occhiata a questi 25 modi per organizzare la tua cucina per la perdita di peso!

Dosi tricipite

Stephanie Mansour, allenatore di perdita di peso e stile di vita per le donne, ha un ottimo modo per tonificare i tuoi tricipiti mentre stai guardando la TV. Fai solo 30 salti al tricipite sul tuo divano. Ecco come: "Le mani sul bordo del divano, le dita rivolte verso di te. Piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, sollevando il sedere fino a toccare quasi il divano ", dice. "Piegati ai gomiti, abbassa il corpo, quindi premi indietro e raddrizza le braccia. Ripeti per 30 secondi per lavorare sul braccio. "

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Dosi di tricipiti con calci d'asino

Katy Fraggos, co-proprietaria e Head Trainer di Perspirology, dice che puoi lavorare i tuoi tricipiti, core, flessori dell'anca, quadricipite delle gambe funzionanti e sostenere i muscoli posteriori della coscia in soli 30 secondi al giorno con questa mossa. "Inizia con le mani dietro la schiena sul pavimento con le punte delle dita puntate verso l'interno. Gamba di lavoro sollevata con il piede flesso. Butt è sollevato dal pavimento ", dice. "Quando i gomiti sono piegati, il ginocchio viene tirato nel petto. Le braccia si raddrizzano mentre la gamba calcia verso l'esterno verso la parte anteriore del corpo in un'azione "pompante". Prova a completare il maggior numero possibile in 30 secondi e poi se hai più tempo, ripeti per 30 secondi con la gamba opposta sollevata.

Busters di estremità di doppia gamba

Per scolpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia, Fraggos consiglia "Busters a gamba doppia". Per farli, dice di iniziare a pancia in giù "con la testa appoggiata su avambracci piegati davanti al corpo. Le ginocchia si sono aperte con i piedi flessi e i talloni premuti insieme. Impulso entrambe le cosce fino al soffitto quante più volte possibile in 30 secondi. "

Bilanciamento da tavolo

Per ottenere i tuoi addominali inferiori e gli obliqui in piqué, Fraggos dice che puoi ottenere ciò in soli 30 secondi con una "presa da tavolo bilanciata con torsioni del tronco". Per iniziare, dice di tenere le gambe in posizione da tavolo davanti al corpo . Tieni le cosce unite e le braccia piegate davanti al petto. Cerca di mantenere la posizione di equilibrio mentre il busto si attorciglia da un lato all'altro. Cerca di mantenere le gambe ferme e muovi solo il busto. "Mantieni la concentrazione; e rispondi a queste 22 verità sulla forza di volontà se hai bisogno di aiuto per ottenere il massimo dai tuoi 30 secondi.

Salsa girelle

Danzatrice, coreografa, prodezza ed esperta di fitness Kelly Connolly dice che puoi restringere la tua vita in 30 secondi al giorno con "salsa girevoli". "Non è un segreto che ballare è un ottimo modo per abbattere e tonificare senza nemmeno rendersi conto che stai esercitando, " lei dice. "L'alta energia e i movimenti di torsione della salsa possono avere un impatto significativo sul tuo corpo mentre ti danno delle nuove mosse da portare sulla pista da ballo."

Sono divertenti e facili da fare: tenere la parte superiore del corpo rivolta in avanti mentre la parte inferiore del corpo si muove; iniziare con 10 girelle a destra, quindi 10 a sinistra. Quindi fai 9 girelle a destra, 9 a sinistra, poi 8 a destra 8 a sinistra, e così via fino a una. Poiché ogni set ha la parte superiore del corpo che si attorciglia sempre più velocemente, dovresti sentire i muscoli addominali che si bruciano e i fianchi si allentano.

Non seguirlo totalmente? Ti diamo il permesso di far esplodere della musica per 30 secondi e scuoterla come Shakira. Prendi il tuo partner per bruciare calorie extra; vestire in mini allenamenti è uno dei 30 modi per rimanere magro quando sei sposato!