Anche se può sembrare un miracolo che si possa schiantare sul divano alla fine di una lunga giornata, gli studi hanno scoperto che i modi particolari in cui si sceglie di rilassarsi dopo il tramonto potrebbero effettivamente allargare la vita. Esatto, i tuoi rituali serali sono il principale sospetto quando si tratta del motivo per cui hai fatto le valigie. Siamo qui per aiutarti a scoprire questi sabotatori di dieta e a rimuoverli dalla tua routine quotidiana per sempre. Sostituiscili con queste 30 cose da fare 30 minuti prima che il letto perda peso e dirai sayonara al tuo muffin top in men che non si dica!

Ti rompi un sudore

Potrebbe sembrare come rompere un sudore prima che il letto ti aiuti a stancarti, ma se il tuo esercizio fisico rientra entro due ore dal tempo pianificato per colpire il fieno, potrebbe essere più dannoso per i tuoi sforzi per perdere peso. Questo perché l'esercizio fisico aumenta i livelli di adrenalina e la temperatura corporea centrale. Poiché la temperatura corporea centrale diminuisce naturalmente quando ti prepari a dormire, sollevarla può rendere difficile la caduta o il sonno. Interferire con un buon riposo notturno è una delle 40 abitudini che ti fanno ammalare e ingrassare.

Raggiungi per un bicchierino

Quel bicchiere di vino ti aiuterà a rilassarti - agendo da depressivo, l'alcol può rendere più facile addormentarsi più rapidamente - ma influenzerà negativamente la qualità del tuo sonno. Lo fa impedendoti di dedicarti completamente al tuo ciclo REM (Rapid Eye Movement), che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni veramente riposanti. Inoltre, poiché il tuo corpo deve elaborare l'alcol, può anche agire come uno stimolante, con conseguente sonno più superficiale in seguito. "La ricerca dimostra che bere alcolici prima di coricarsi può renderti più probabile il risveglio durante la notte e diminuisce la qualità del sonno", secondo il dietologo Mitzi Dulan, RD. Di conseguenza, ti sveglierai meno riposato il mattino seguente, che è stato trovato corrispondere con una maggiore probabilità di scelte alimentari sbagliate, livelli più alti di ormone della fame, grelina, livelli più bassi di leptina, l'ormone della sazietà, e alla fine, più grasso della pancia.

Rimani sveglio fino alle ore piccole

Come vedrai presto, una parte significativa di queste abitudini ruota attorno all'interruzione o all'interruzione del sonno ristoratore. Qual è la connessione tra sonno e peso? Secondo Isabel Smith, MS, RD, CDN e fondatrice di Isabel Smith Nutrition, "Quando non dormiamo abbastanza, i nostri ormoni della fame sono fortemente influenzati [che possono compromettere la capacità del tuo corpo di determinare quando è realmente affamato, quando dovrebbe smettere di bruciare calorie e quando dovrebbe immagazzinare energia come grasso], "dice Smith. La ricerca ha scoperto che non solo mancherà di tenere a bada l'occhio perché mangia di più il giorno successivo e brama cibi ad alto contenuto calorico, ma meno tempo a colpire il fieno si correla anche con l'aumento dei livelli di cortisolo che ormoni dello stress accumulano i grassi. Il sonno non è l'unico modo per ridurre questo ormone cavalcato dall'ansia. Dai un'occhiata a questi 32 alimenti che disattivano l'ormone dello stress che ti fa ingrassare.

La cena è il tuo più grande pasto

Quando lasci il tuo pasto più grande per più tardi nella giornata, potresti evitare di dormire sonni tranquilli. Secondo Smith, "In generale, se mangiamo pasti abbondanti prima di andare a letto, il nostro corpo ha difficoltà a rilassarsi perché c'è ancora molto flusso di sangue necessario allo stomaco per la digestione che è di disturbo". Notti lunghe che si agitano e si rigirano letto significa soffre il tuo progresso dimagrante.

Ti brezza attraverso la cena

Seguendo il nostro ultimo punto, se stai morendo di fame quando arrivi a casa, è più probabile che ti prenda la cena. Di conseguenza, potresti assumere più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno e immagazzinerà il cibo in eccesso come grasso. Perché la maggiore possibilità di mangiare troppo? È perché ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco trasmetta il messaggio al cervello che sei pieno. È il motivo per cui sei stato in grado di mangiare interi sacchi di patatine in pochi minuti, solo per sentirti a poco a poco imbottito.

Fai una tazza di tè

Certo, il tè verde è ricco di antiossidanti che stimolano il metabolismo, ma sorseggiare questo elisir dimagrante dovrebbe essere riservato per la mattina. A meno che non si tratti di una miscela di erbe, le foglie di tè contengono caffeina: uno stimolante che mantiene la mente vigile e attiva e che potrebbe impedirti di ottenere una notte ristoratrice.

Mangia sul divano

Le cene in famiglia al tavolo non sono solo ideali per i momenti di incontro. L'abitudine di sedere a un tavolo per mangiare farà un buon corpo. Questo perché ti permette di concentrarti sulla tua azienda e sul compito a portata di mano: mangiare. D'altra parte, quando ti siedi su un divano e guardi la TV, il tuo cervello deve fare il multitasking. Gli studi hanno scoperto che il consumo distratto fa sì che il cervello perda alcuni segni di sazietà e spesso i tempi si traducono in eccesso di cibo.

Tratti sempre te stesso al dessert ...

Non stiamo dicendo che il dessert è un no-go tutto il tempo, ma può farti accumulare chili quando diventa un'abitudine quotidiana. Dato che hai già cenato, probabilmente il tuo corpo non beve zucchero, perché ha bisogno di energia (che è il caso quando sei arrabbiato). Stai cercando biscotti e gelati perché hai condizionato te stesso che un pasto finisce solo quando hai preso lo zucchero. In tal modo, applicherete automaticamente centinaia di calorie in più al vostro budget giornaliero, mentre allo stesso tempo rafforzate la vostra dipendenza dalle cose dolci.

... e spesso ne fanno un trattamento a calorie zero

Non pensare di essere fuori dai guai perché hai optato per il gelato a zero zucchero. Uno studio recente, pubblicato sulla rivista " Cell Metabolism", ha scoperto che il consumo cronico di dolcificanti artificiali può far ricalibrare la sua associazione con dolcezza ed energia. Di conseguenza, è possibile consumare fino al 30 percento in più di calorie quando si mangia cibo naturalmente addolcito. Questo non è l'unico problema con i dolcificanti artificiali. Altri studi hanno collegato gli additivi zero-calorie e zero zucchero a una diminuzione della qualità del sonno e disturbando la capacità dell'intestino di respingere l'infiammazione che induce il peso.

Scegli gli spuntini sbagliati a tarda notte

I quesadillas sono molto gustosi, ma non sono la scelta migliore se stai cercando di calmare i morsi della fame prima di andare a letto. Snack ricchi di grassi possono far lavorare il tuo corpo per digerire questi cibi ad alta densità, mentre gli snack ad alto contenuto di zuccheri possono causare picchi e schianti nella glicemia, causando il risveglio nel bel mezzo della notte affamata. E tu conosci il trapano: il sonno interrotto è spesso una ricetta per un disastro alimentare.

Ritirarsi immediatamente al post-cena del divano

È naturale che una volta che il sole tramonta sembra che la giornata sia finita. Ma accettando questa nozione, ti stai perdendo le abitudini che potrebbero aiutare il tuo corpo a metabolizzare un pasto in modo più efficiente. Quando ti ritirerai sul divano dopo aver mangiato, perderai i benefici che raccoglieresti dopo aver fatto una breve passeggiata. Secondo uno studio di Diabetologia, quando i diabetici camminavano per 10 minuti dopo ogni pasto principale, erano in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue del 12% in più rispetto a quelli che concentravano il loro esercizio in una camminata di 30 minuti. I diabetici non sono gli unici che possono beneficiare di una breve passeggiata. Uno studio pubblicato su BMJ ha scoperto che adulti in sovrappeso e obesi di mezza età che hanno interrotto il tempo di seduta con brevi periodi di deambulazione potrebbero anche ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e abbassare i livelli di insulina dopo aver mangiato i pasti. Questo si traduce direttamente nel prevenire che il tuo corpo immagazzini grasso!

E ti addormenti sul divano

L'abbiamo già fatto prima, ma quando si diventa un'abitudine, addormentarsi sul divano può interferire con il programma del sonno. Finirai per svegliarti nel mezzo della notte e arrancare fino a dormire, interrompendo il sonno della tua notte riposante.

Ti perdi la doccia fino al mattino

Se la routine del tuo bagno notturno include solo lavarsi i denti, ti perdi una delle 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso. E sta facendo la doccia. Ricercatori dell'UCLA hanno scoperto che le gocce di temperatura erano un importante segnale di sonno per i nostri antenati paleolitici dopo aver studiato alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori rimasti nel mondo. Piuttosto che stare fuori e sentire il calo di temperatura al tramonto, questa stessa caduta di temperatura viene imitata quando si fa una doccia calda e poi si raffredda dopo l'asciugatura. Il calo della temperatura potrebbe rendere più profondo il tuo disagio naturale e potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Ti permetti di eliminare completamente la zona

Dopo una lunga giornata di lavoro, è naturale voler controllare il ritorno a casa. Mentre quello potrebbe essere il tuo modo di affrontare lo stress, Smith ci dice che una mancanza di coscienziosità potrebbe portare a scelte alimentari sbagliate. Dopo tutto, uno studio ha scoperto che il secondo motivo principale per cui ci rivolgiamo al cibo è perché siamo annoiati. (Il numero uno era perché in realtà ci sentivamo affamati). Una soluzione? "Chiedo ai miei clienti di fare un diario per diventare più consapevole delle altre cose che stanno accadendo nel loro cervello a cui non prestano attenzione. Quando la gente inizia a scrivere ciò che sta pensando sulla carta, rende più facile vedere cosa sta realmente accadendo ", Smith ci dice.

Scorri le email di lavoro

Potresti aver lasciato la tua scrivania, ma questo non significa che hai finito il lavoro per il giorno. Molti di noi hanno l'abitudine di scorrere innumerevoli email di lavoro e rivedere il nostro programma per il giorno successivo. Mentre questo può essere utile per alcune persone in termini di consentire di pianificare tutta la settimana, per gli altri, pensare al lavoro a casa potrebbe farti sentire stressato. Quando sei stressato, aumentano i livelli di cortisolo che accumulano i grassi, che possono allargare la vita.

Scorri attraverso Instagram

Quelle torri di frittelle e giganteschi frullati sembrano davvero belli, ma colmare ciò che ti sei perso oggi nel mondo dei social media potrebbe rendere il tuo giro vita un disservizio. La ricerca pubblicata sulla rivista Brain and Cognition ha scoperto che osservare regolarmente i cibi virtuali potrebbe far aumentare i livelli di ormoni della fame, anche se il tuo corpo non ha fame fisica. E questa è una ricetta per spuntini a tarda notte e calorie in più di cui il tuo corpo non ha bisogno. Invece, passa quel tempo a montare una di queste 50 migliori ricette di avena durante la notte.

Sei attratto dai cibi speziati che aumentano il metabolismo

Sai che la capsaicina, un composto che si trova nei peperoncini piccanti, può aumentare il tuo metabolismo, ma aumenta la temperatura interna del tuo corpo e aumenta il flusso sanguigno. Entrambe queste risposte corporee possono interferire con la tua capacità di rilassarsi durante la notte e ottenere il sonno di cui hai bisogno.

Leggi da un IPad a letto

Buona lettura per te! C'è solo un problema: la luce blu emessa dall'iPad, dal computer e dallo smartphone può indurre il tuo cervello a pensare che sia il momento di essere sveglio piuttosto che il tempo di rilassarsi. Vedete, la luce blu inibisce la produzione della melatonina dell'ormone che regola il ritmo del sonno, il che significa che il vostro cervello non avverte che è il momento di appoggiare la testa su un cuscino. Prova a spegnere i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.

Ti piace ordinare portare fuori

La cena può essere semplice come il pollo al forno con patate dolci e cavoletti di Bruxelles arrostiti, e sarà comunque meglio per te che ordinare. Pubblicato nel Journal dell'American Academy of Nutrition and Dietetics, uno studio recente ha rilevato che uno stupefacente 92 percento dei pasti dei ristoranti locali ha più del doppio delle calorie raccomandate per un pasto medio. Potrebbe volerci del tempo per padroneggiare e significa che devi fare i piatti, ma cucinare a casa è un modo infallibile per ridurre le calorie.

Ti rilassi solo mangiando uno spuntino

Indipendentemente da quanto sia "sano" questo spuntino, quando si collegano le emozioni al cibo, si sta preparando la dieta per il disastro. "Usare il cibo come metodo di rilassamento è molto comune perché per molte persone il cibo arriva a rilassarsi sul divano di notte", dice Smith. Detto questo, collegando il cibo a quell'emozione, dici al tuo corpo che il cibo è il tuo meccanismo di coping, e continuerai a cercarlo per rilassarti. Sostituisci la masticazione con qualcos'altro per calmare i nervi, come fare le unghie, fare la doccia o meditare.

Vieni a casa affamato

Quando salti la colazione e mangi gli spuntini durante il giorno, il tuo corpo entra in modalità di inedia: aumenta i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo e l'ormone della fame, la grelina. Quindi non c'è da meravigliarsi se sei affamato a cena. Il problema? Quando il tuo corpo ha tanta fame, hai maggiori probabilità di prendere decisioni sbagliate sul cibo (sei attratto da cibi densi e ad alto contenuto calorico) e mangeresti più velocemente, il che può portare a consumare più calorie di quelle che altrimenti avresti .

Fai schifo a letto

Quando prenoti la tua camera da letto per sonnecchiare, puoi allenare il tuo cervello ad associare il modo di mettersi sotto le coperte con il sonnellino, che alla fine rende più facile addormentarsi. D'altra parte, mangiare a letto o lavorare a letto può farti sentire affamato o stressato quando cammini nella stanza.

Diventi troppo comodo

Rannicchiarsi nel tuo letto con comodi cuscini e coperte fuzzy è certamente allettante, ma non accumulare sugli strati. Un ambiente fresco, ma non freddo, ovunque tra i 60 ei 67 gradi Fahrenheit, è il più favorevole per un buon sonno. Questo perché la nostra temperatura corporea declina naturalmente dopo il primo pomeriggio e raggiunge il punto più basso alle 5 del mattino. Mantenere freddo il tuo ambiente sonno aiuterà il tuo corpo a raggiungere quella temperatura più bassa più velocemente, il che favorirà anche un sonno più profondo e un più rapido tempo di sonno. Non solo dormirai meglio, ma i ricercatori olandesi hanno anche scoperto che le persone che dormivano per una settimana in stanze Fahrenheit a 60 gradi hanno perso più peso e aumentato i livelli di grasso bruno brucia-calorie rispetto a quelli che dormivano in sale di 75 gradi.

Mangi troppo tardi

No, non è perché il famigerato mito alimentare che il tuo metabolismo rallenta dopo le 20.00. Il motivo per cui i mangiatori a tarda notte hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto a quelli che approfittano dello speciale Early Bird è perché i nottambuli sono più propensi ad abbuffarsi mangiare e successivamente scegliere cibi malsani ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Non solo questi cibi ad alta energia si impacchettano sui chili, ma molti di loro possono rendere più difficile addormentarsi.

Oppure mangi troppo presto

È il principio di Goldilocks. Abbiamo discusso i problemi troppo tardi, quindi ora è il momento di discutere su come mangiare troppo presto potrebbe allargare la tua vita. (Devi capire da solo qual è il tuo momento "giusto".) Quando mangi più di 5 ore prima di andare a dormire, potresti scoprire che inizi a sentirti di nuovo affamato. I morsi della fame possono effettivamente mantenere il cervello in allerta, il che ti impedirà di dormire bene la notte. Cattivo sonno significa aumento della produzione del ghrelin ormone "I'm hungry" il giorno successivo e un significativo aumento dell'appetito il mattino seguente. Non è particolarmente una buona cosa se ti affidi al drive-thru per il tuo pasto del mattino. Accompagna le scelte alimentari sbagliate seguendo la nostra guida per la preparazione dei pasti per una colazione veloce e salutare.

Guardi i tuoi spettacoli preferiti

Quando l'orologio segna 9, sai che il tuo posto è sul divano, guardando l'ultimo episodio del tuo programma preferito. Ti fa sentire rilassato, ma in realtà quel Netflix notturno non sta facendo molto bene. Una recente revisione ha rilevato che per ogni due ore trascorse a guardare la TV, il rischio di una persona di morte prematura e lo sviluppo di diabete e malattie cardiache, e aumentato del 13, 20 e 15 per cento, rispettivamente. D'altra parte, i ricercatori dell'Università del Vermont hanno scoperto che la gente in sovrappeso che ha tagliato il tempo del tubo a metà ha bruciato altre 119 calorie al giorno rispetto ai coetanei pelosi.

Indulgere nel tuo pezzo quotidiano di cioccolato

Cioccolato fondente, che è ricco di sostanze nutritive come grassi sani, magnesio e antiossidanti che combattono i radicali liberi noti come flavanoli, ma il trattamento buono per voi dovrebbe essere riservato per uno spuntino a metà pomeriggio. Le barrette di cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao che contengono il maggior numero di antiossidanti contengono anche la maggior quantità di caffeina, che può impedire al tuo corpo di spegnersi quando lo desideri se sei sensibile al composto. Come riferimento, una porzione da 1 oz del 70 percento di cioccolato contiene circa 40 milligrammi di caffeina, mentre una tazza di otto once di verde contiene 45 milligrammi.

Tieni l'acqua sul comodino

Potremmo essere le persone che ti hanno detto che non bere abbastanza acqua è uno dei 30 migliori motivi per cui sei sempre affamato, ma ciò non significa che dovresti essere a sbattere contro l'acqua di notte. Il ragionamento è abbastanza intuitivo: "Se bevi troppo prima di andare a letto, potresti ritrovarti a risvegliare più volte per urinare", afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Invece, dice, "inizia a ridurre l'assunzione di liquidi circa tre ore prima di andare a dormire".

Servi la cena in stile buffet

Dovresti essere orgoglioso di aver cucinato una proteina, tre lati e una bella insalata, ma questo non significa che dovresti stenderlo tutto sul tavolo della sala da pranzo. Quando il cibo è facilmente accessibile per secondi veloci (e terzi), hai una maggiore probabilità di consumare più calorie di quelle che avresti se dovessi pensarci due volte prima di alzarti e avvicinarti al bancone per dare un altro aiuto.

Non hai niente da fare

Avere cattive abitudini può essere altrettanto distruttivo di non avere alcuna abitudine (che è un'abitudine in sé!). Quando sei annoiato a casa e cerchi qualcosa da fare, Smith ci dice che "mangiare spesso diventa la cosa più facile da fare". Se vuoi bandire le tue pipistrelli, non costruirle, trova attività serali che ti terranno occupato. Smith consiglia cose come "leggere, fare il bagno o chiamare un amico".