È del tutto possibile mangiare tutti i tuoi cibi preferiti e vedere sparire i chili. In effetti, mettersi in una dieta rigida potrebbe in realtà essere una ricetta per il disastro: hai fame, irritabile, privato e non hai energia per allenarti, per non parlare del fatto di essere sociale.

Invece, alcuni semplici scambi di cibo e alcuni segreti di informazioni privilegiate possono far risparmiare centinaia, persino migliaia di calorie in ogni pasto. Con alcune semplici modifiche nel corso della giornata, puoi perdere peso senza nemmeno provarci. Goditi questa lista di 30 trucchi dietetici senza dieta di Eat This, Not That! Per ulteriori consigli sulla perdita di peso, consulta i nostri 50 modi per perdere 10 chili - Veloce!

Fare colazione

Pensi di saltare il tuo pasto mattutino ti aiuterà a risparmiare un po 'di calorie? Pensa di nuovo. Può farti sentire affamato e con maggiori probabilità di esagerare all'ora di pranzo, motivo per cui dovresti prenotare un libro come Zero Belly Breakfast . "Quando non mangi abbastanza calorie, il tuo metabolismo può rallentare", afferma Jim White, RD, ACSM Health e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Sei più propenso ad abbuffarti."

Bere caffè

Il caffè è la linfa vitale della produttività: ti alza e ti dà energia per il giorno e rende più facile tollerare i tuoi fastidiosi colleghi. Può anche aiutarti a perdere qualche chilo; uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che il caffè può aiutarti a bruciare calorie di un ulteriore 12 percento.

Sii una persona mattiniera

Le persone mattutine hanno maggiori probabilità di essere più felici e più magre, secondo uno studio del Regno Unito. Potrebbe essere a causa di un'esposizione precoce alla luce solare naturale; i ricercatori della Northwest University hanno scoperto che le persone esposte a luce intensa all'inizio della giornata tendevano a pesare meno di quelle che non avevano la luce del sole fino a tardi. Ti piace dormire? Allenati per essere una persona mattini andando a letto prima e lentamente ripristinando l'allarme con incrementi di 20 minuti.

Allenati nell'Am

Oltre ad avere più energia durante il giorno, gli atleti mattinieri sono più propensi a trasmettere cibo spazzatura allettante per tutto il giorno, secondo uno studio condotto fuori dalla BYU. Inoltre, se si salva l'allenamento per dopo l'ufficio, è più probabile che lo faccia saltare se qualcosa di importante viene fuori. Togliendoli di mezzo la prima cosa al mattino, aumenterai il tuo metabolismo e continuerai a bruciare calorie per tutto il giorno.

Avere una ciotola piena di frutta

Mantieni gli snack salutari visibili e a portata di mano. Una coppetta piena di mele, clementine e banane ti renderà molto più propensa a prendere uno spuntino sano che se fosse messo via.

Spara per 2-3 frutti al giorno

Mantieni sotto controllo le dimensioni delle porzioni di frutta. La frutta è piena zeppa di fibre otturate e dimagranti, e benefiche vitamine e sostanze nutritive. Ma contengono anche zucchero, quindi assicurati di non esagerare. "Cerco sempre di scattare per due o tre frutti al giorno", dice White.

Mangiare verdure illimitate

Non limitare te stesso quando si tratta di verdure, in particolare le verdure a foglia verde davvero buono per te. Più impasti il ​​tuo piatto con le verdure, meno è probabile che tu debba fare il pieno con altri alimenti meno sani. "Concentrati sulle verdure illimitate", afferma White. "Non ho mai messo un numero su verdure, ad eccezione di quelli a base di amido". Le verdure amidacee includono patate, patate dolci, zucca, zucca e mais.

Misura il tuo cibo

C'è qualcosa di simile a cibi "cattivi", ma ci sono alcuni alimenti che sono più sani di altri. Per ulteriori opzioni calorico-denso (pensa: burro di noci, cracker, hummus), assicurati di misurare le dimensioni delle porzioni. Potresti mangiare più di quello che intendi senza rendertene conto, virando calorie in eccesso per tutto il giorno.

Fai scorta di verdure a lunga durata

Se fai scorta di verdure che durano più a lungo, è più probabile che le prendi in un pizzico. Assicurati che il tuo frigorifero sia sempre pieno di prodotti che puoi montare o sgranocchiare velocemente: carote, peperoni e zucca durano una settimana circa. Oppure, optare per i sacchetti di verdure surgelate, che durano per mesi e sono di solito l'opzione più economica.

Mangia proteine ​​ad ogni pasto

Le proteine ​​aiutano a costruire la massa muscolare magra, che può aiutare a bruciare i grassi a riposo. È anche saziante, quindi mangiarlo ti manterrà pieno dopo ogni pasto. "È importante avere una proteina ad ogni pasto", dice White. "Assicurati di assumere una varietà di proteine ​​per tutto il giorno." Questo include spuntini; dai un'occhiata ai nostri 23 migliori snack ad alta percentuale proteica per idee.

Accoppia la tua proteina con un carb o un grasso

Le proteine ​​sono importanti, ma non dovrebbero essere apprezzate da sole. "Io incorporo sempre una proteina e un carboidrato ad ogni pasto o una proteina e un grasso", dice White. "Può frenare l'appetito e rallenta l'indice glicemico di alcuni dei tuoi alimenti a base di zucchero più alti".

Prendi abbastanza proteine ​​per il tuo giorno

Il bianco dice di puntare per circa 25 grammi per le donne e circa 35 grammi per gli uomini. Se sei un topo da ginnastica, la formula è leggermente diversa. "Per gli atleti, è di circa 1, 2 a 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo", afferma White. "Questo è per le persone che stanno sollevando pesi e praticanti regolari."

Prova pasti più piccoli e frequenti

"Cerca di seguire piccoli pasti frequenti durante il giorno", consiglia White. "Penso che sia molto importante accelerare il metabolismo per assicurarti che non ti senti eccessivamente affamato." Aggiunge che questo potrebbe portare le persone a mangiare troppo durante i pasti. Inoltre, pasti più frequenti significa che i livelli di zucchero nel sangue sono livellati, e hai più energia durante il giorno, spiega White.

Chiudi la tua cucina dopo cena

"Cerca di smettere di mangiare dopo cena", consiglia White. "Non sono un grande fan del digiuno intermittente, ma andare nelle prossime 12 ore senza mangiare può davvero aiutare a controllare e ridurre alcune di quelle calorie a tarda notte".

Bevi tanta acqua

È un consiglio di perdita di peso secolare perché funziona: sorseggiando acqua durante il giorno può aiutare a rivitalizzare il metabolismo, perdere peso e allontanare il grasso della pancia, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Inoltre, se bevi prima dei pasti, è più probabile che mangi di meno senza nemmeno provarci, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesity . Un motivo in più per continuare a sbalordire H2O: puntare almeno a 64 once al giorno.

Sorseggia su Detox H20

Quando si ha un'acqua deliziosa e naturalmente aromatizzata, è più probabile che la si beva. E le vitamine extra e gli antiossidanti di frutta ed erbe non fanno male. Mescola la tua vecchia acqua con una delle nostre 50 migliori acque Detox per perdere peso.

Spice Things Up

Non aver paura di un po 'di calore. Aggiungi un po 'di pepe ai tuoi pasti con un po' di peperoncino o salsa piccante; il peperoncino contiene la capsaicina, un soppressore dell'appetito noto. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che mangiavano la capsaicina mangiavano 200 calorie in meno al pasto successivo. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che la capsaicina può aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Usa le erbe

Rendi i tuoi piatti saporiti con erbe fresche come aneto, basilico ed erba cipollina; contengono un flavonoide chiamato kaempferol che può aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso, secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLOS ONE .

Spremere un limone su di esso

Normalmente non si pensa ai limoni come a un frutto che si può sbucciare e mangiare come uno spuntino, ma questi piccoli agrumi rappresentano un importante punto di perdita di peso. I limoni sono ricchi di polifenoli, che possono aiutare a combattere l'aumento di peso e la vitamina C, che è stata conosciuta per ridurre l'ormone dello stress ingrassante cortisolo. Le bucce sono anche buone fonti di pectina, che i ricercatori hanno trovato aiutare le persone a sentirsi piene, più a lungo. Aggiungi una spremuta di limone o una scorza di limone fresca alla tua carne, insalata o verdure arrosto.

Lasciate le tentazioni senza vista

Lontano dagli occhi, lontano dalla mente ... specialmente quando si tratta di innescare cibo spazzatura. Se mantieni i dolcetti in casa, li riponi in un armadio alto o in un ripostiglio lontano. Le persone che tengono spuntini i loro banchi hanno maggiori probabilità di sgranocchiare senza pensarci, la ricerca ha trovato.

Non andare a fare la spesa affamato

Questo consiglio di buon senso ha una lunga tradizione; quando colpisci il supermercato morendo di fame, hai maggiori probabilità di fare scorta di alimenti trasformati ad alto contenuto calorico che ti fanno ingrassare. Meglio ancora, alimentati con qualcosa di sano prima di colpire i corridoi. I ricercatori di Cornell hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano una mela prima di fare la spesa erano più inclini a raccogliere articoli migliori per loro rispetto a quelli che si concedevano un biscotto.

Non acquistare alla rinfusa

Ottenere grandi quantità dei tuoi snack preferiti potrebbe farti risparmiare denaro, ma ti costerà nel reparto calorie. La ricerca mostra che le persone che fanno la spesa sono più propense a mangiarle più velocemente. Assicurati di fare la spesa solo per quello che ti serve per la settimana, e distribuisci gli snack in modo da non essere tentato di mangiare troppo.

Non rendere gli alimenti off-limits

Essere troppo restrittivi con le tue scelte alimentari è una ricetta per il disastro. Porta alla produzione di cortisolo, un ormone dello stress che causa il tuo corpo a trattenere il grasso. Inoltre, non è realistico nel lungo periodo; Se vi sentite privati, è più probabile che continuiate ad abbuffarvi con cibi a più alto contenuto calorico, dice White.

Mangia a casa

Non solo risparmierai denaro, ma risparmierai sulle calorie quando mangi la maggior parte dei pasti a casa piuttosto che in un ristorante. Le dimensioni delle porzioni sono in genere due o tre volte le dimensioni di una porzione adeguata quando si pranza e si mette l'amore per tentarvi con patatine fritte e cestini di pane gratuiti. Inoltre, la maggior parte dei ristoranti cucina con olio vegetale, che può essere peggiore per te rispetto allo zucchero.

Mangia una piastra più piccola

Lasciare i grandi piatti della cena nell'armadietto e mangiare un piatto di insalata. Quando mangi un piatto più piccolo, ti fa pensare che stai mangiando di più. Inoltre, è più probabile che si attacchi a porzioni più piccole.

Evitare distrazioni da pranzo

Se mangi davanti alla TV, è più probabile che ne mangi più, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition trovato. Quindi metti via il telefono, spegni la TV e concentrati sul pasto. Più ti piace il cibo, più sarai soddisfatto.

Swap per cereali integrali

Non devi dire di no al pane e alla pasta, ma fai attenzione a che tipo stai mangiando. Il 100% di pane integrale è un carboidrato complesso, il che significa che il tuo corpo lo digerirà più lentamente e non farà aumentare la glicemia. Inoltre, i cereali integrali sono pieni zeppi di fibra di riempimento, che ha dimostrato di abbassare il colesterolo e aiutare le persone a perdere peso.

Mostra il tuo vino

Godere il tuo bicchiere di vino preferito può essere una parte sana della tua giornata, grazie alle proprietà antiossidanti dell'uva. Uno dei principali è il polifenolo chiamato resveratrolo, che gli studi hanno dimostrato può essere buono per il tuo cuore. Il vino rosso è il migliore, ma assicurati di distribuire la giusta quantità. Una porzione di vino è solo 5 once, che è totalmente facile da bypassare quando si beve da un bicchiere di vino standard. Assicurati di misurare il tuo pour e attenersi solo a un paio di occhiali, top.

Bere tè

Aggiungere del tè alla tua dieta quotidiana potrebbe aiutarti a perdere peso senza nemmeno rendertene conto. Il tè verde contiene soprattutto EGCG, composti antiossidativi che i ricercatori ritengono possano aiutare a rivitalizzare il metabolismo e spazzare via il grasso. Un altro studio ha rilevato che le persone che hanno bevuto 4-5 tazze di tè verde al giorno e hanno esercitato 25 minuti hanno perso più peso rispetto agli atleti che non bevevano il tè. Per altri modi in cui il tè può aiutarti a dimagrire, dai un'occhiata ai nostri 22 migliori tè per dimagrire.

Dormire a sufficienza

Sai che dormire abbastanza ogni notte è cruciale per la produttività, la funzionalità cerebrale e la tua salute generale. Ma è anche importante per la tua vita. Le persone che non ricevono le 7-8 ore raccomandate di sonno a notte sono più a rischio di aumento di peso, uno studio pubblicato sulla rivista Sleep found. E per bruciare il grasso ancora più velocemente, non perdere questa lista essenziale di 55 modi per aumentare il tuo metabolismo - Veloce!