Uscire a mangiare è divertente e festoso, ma questo non significa che dovresti scatenarti e ordinare tutto il cibo, giusto? Certo, ci sono momenti in cui concedersi, ma gli studi dimostrano che mangiare fuori, sia in un ristorante, in un avamposto informale o in un fast food, porta a un maggiore apporto giornaliero di calorie, grassi saturi, colesterolo e sodio. Siate certi, tuttavia, che se vi armate di alcune semplici strategie, potete creare un pasto più equilibrato con tutta la gioia del cibo, solo un minor numero di calorie.
Qui, nutrizionisti e dietologi entrano in sintonia con i loro migliori consigli per l'ordine che riducono ogni pasto. Alcuni consigli (come saltare il cesto del pane o ordinare il condimento sul lato) potrebbero essere già i tuoi scherzi del ristorante, mentre altri (ordinare l'insalata potrebbe non essere sempre la soluzione migliore) potrebbero darti una nuova prospettiva sul mangiare fuori. Alla fine della giornata, è tutto basato sull'equilibrio e sulla scelta di cibi sani e deliziosi che ti faranno sentire pieno piuttosto che privato.
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Pianificare in anticipo
Shutterstock "La cosa più importante è avere un piano prima ancora di entrare nella porta", afferma Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, proprietario di Weik Fitness. "Sapere quali sono gli oggetti nel menu che ti interessano e come chiedere di prepararli." Che si tratti di richiedere il merluzzo cotto piuttosto che fritto o ordinare un'insalata di lato invece di patatine fritte, entrando con un il piano può aiutarti a evitare di fare splurges di calorie dell'ultimo minuto.
Non andare al ristorante affamato
Herson Rodriguez / Unsplash Non indulgere in un pasto completo prima di uscire per mangiare, ma cerca di non rimanere affamato. "È più probabile che ordiniate pasti ricchi di carboidrati e cibi malsani e indulgete nel cestino del pane mentre aspettate il vostro cibo", afferma Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, titolare di Whole Nutrition, una pratica privata di consulenza e consulenza nutrizionale. "Se vai al ristorante leggermente affamato, è più probabile leggere il menu e scegliere un'opzione migliore."
Questioni relative agli ordini
Shutterstock Piuttosto che permettere al cameriere di annotare l'ordine di tutti prima che lui arrivi da te, fai volontariato per andare prima. "Quando ordini per la prima volta, è più probabile che tu continui con i tuoi obiettivi alimentari seri, piuttosto che essere influenzato dalle opzioni che i tuoi compagni di pasti possono fare", dice Julie Upton, MS, RD, un dietista e un co -ottenere di appetito per la salute. "Tuttavia, se sei fuori con un gruppo di punti salute, allora puoi ordinare per ultimo, poiché le loro scelte positive si rifletteranno sul tuo ordine".
Prestare attenzione alle descrizioni
Shutterstock "Cibo descritto come" croccante ", " burroso ", " fritto in padella ", " gratinato ", " cremoso "o" a la mode ", segnala Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, rappresentante di CD-Media per la Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. "Cerca cibi cotti, al vapore, grigliati, arrostiti o in camicia".
Fare domande
Shutterstock Il tuo cameriere è lì per aiutarti, quindi non aver paura di fare domande che ti aiuteranno a prendere le decisioni più sane. "Informati su come viene preparato un cibo", afferma Kerkenbush. "La patata al forno viene con panna acida e burro? Se è così, chiedi di omettere quelle trappole caloriche o di farle venire dalla parte ".
Caricare su verdure prima
Shutterstock "Il mio consiglio principale in fase di ordine o di ristorazione è iniziare prima con le verdure", afferma Sunny Brigham, MS, CNS, specialista in nutrizione certificata nel North Texas. "Le verdure preparate nei ristoranti non sono sempre così salutari come lo sono quando le cucini nella tua cucina, ma sono un'opzione molto migliore rispetto alle patatine fritte o alle patate al cartoccio. Quando si consumano le verdure per prime, si riduce la fame e si riempie lo stomaco con un cibo a basso contenuto calorico e nutriente. Quando andrai a scavare nella carne o nella pasta, scoprirai che ne mangi di meno. "
Prendi vestiti sul lato
Shutterstock Questo potrebbe non essere rivoluzionario per chiunque sia mai stato a dieta ma chiedere il condimento per l'insalata sul lato può aiutare a ridurre drasticamente le calorie. "Il mio preferito è quello di condire l'insalata", afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e proprietaria di Nutrition Starring YOU. "Prendendolo sul lato e immergendo verticalmente la forchetta nella medicazione e poi accoltellando il morso di insalata, userete una frazione della medicazione che voi o il ristorante avreste versato sull'insalata".
Alleggerire l'insalata
Shutterstock L'insalata sembra un'opzione salutare, ma a seconda di cosa ci sia dentro, anche la tua ciotola di verdure può diventare fastidiosa. "Assicurati che ci siano un sacco di verdure", consiglia Brigham. "Saltai il formaggio e i crostini e fare un condimento a base di aceto." Oltre ad evitare condimenti e condimenti per insalate ricchi di zucchero, scopri come puoi perdere peso velocemente e vivere una vita più sana con La dieta senza zucchero a 14 giorni .
Oppure salta l'insalata tutti insieme
Shutterstock "Scambia l'insalata con un contorno di verdure", suggerisce Nancy P. Rahnama, MD, MS. "Un lato di verdure saltate in padella, al vapore o arrosto può essere una scelta migliore rispetto all'insalata di lato. Le insalate laterali hanno spesso più ingredienti come condimento, crostini, noci e formaggio che li renderà più calorici e più ricchi di zuccheri rispetto al lato più ricco di fibre vegetali ".
Zuppa di
Shutterstock Non provi un'insalata per i principianti? Optare per un ripieno, zuppa sana invece. Ma la chiave è saltare il formaggio, la panna e altri ingredienti pesanti, e optare per una zuppa a base di brodo invece. "Mangiare una zuppa (o un'insalata) prima di un piatto principale ti aiuta a riempirti di meno calorie, così mangerete meno delle opzioni di pasto ricche di calorie", dice Upton.
Stick con antipasti
Taylor Grote / Unsplash Non sento di dover ordinare un main. "Scegliere gli antipasti al posto degli antipasti può farti risparmiare calorie a causa delle porzioni diminuite. Assicurati di saltare il fritto e le salse cremose ", dice Kerkenbush. Come bonus, ti farà risparmiare anche i soldi! In alternativa, Jennifer Scheinman, RDN, di Simply Nourished, raccomanda di ordinare à la carte. "Spesso troverai deliziose opzioni vegetariane come contorni. Alcuni dei miei preferiti includono cavolini di Bruxelles arrostiti, spinaci saltati e broccoli al vapore. "
... o saltateli
Shutterstock Se opti per un corso principale, evita gli antipasti, ci dice Rahnama. "Più spesso, l'antipasto ha più zucchero, grassi e carboidrati rispetto all'entrée. Inoltre, un antipasto in aggiunta a un antipasto è esattamente quello che non ti serve quando cerchi di mantenere un peso sano. "
Potere proteico
Shutterstock Quando si tratta di ordinare, pensa magra. "Scegli un cibo ad alto contenuto proteico", dice Rahnama. "Scegli un antipasto che sia un pesce, una carne o un pollame per favorire la sazietà e limitare il numero di carboidrati che mangi".
Guarda il sodio
Shutterstock Tendiamo ad essere concentrati su calorie e grassi quando mangiamo fuori, ma è anche importante essere consapevoli del sodio, dice Annessa Chumbley, dietista registrato e portavoce di Healthy For Good dell'American Heart Association. "Chiedete che il vostro cibo sia leggermente stagionato, e prestate attenzione agli alimenti a elevato contenuto di sodio come salsa di soia, condimenti per insalata, sottaceti e altri condimenti", consiglia.
Controllo delle porzioni
Shutterstock Routhenstein fa eco all'importanza del controllo delle porzioni. "Molti ristoranti servono il doppio o il triplo del cibo di cui hai bisogno. Ordina porzioni di mezza dimensione, condividi un antipasto o scegli due antipasti salutari invece di un antipasto per il tuo corso principale ", consiglia.
Resistere al pane e patatine
Shutterstock Anche se un piccolo bocconcino in omaggio mentre sfoglia il menu è allettante, Kerkenbush ti spinge a resistere. "Chiedi al tuo server di rinunciare al breadbasket o ai chip che ti sono stati offerti". Analogamente, Rahnama nota che alcuni ristoranti offriranno dei crudité al posto del pane. "Se il guacamole viene portato in tavola, chiedi un contorno di verdure con cui goderti e dì no alle tortillas", sollecita.
Goditi il tuo cibo così com'è
Shutterstock Se hai intenzione di avere un boccone di pane, tieni duro sul burro. Se hai cibo italiano, allora dì "no, grazie" quando vengono in giro con parmigiano grattugiato. Il più delle volte, questi extra sono appena necessari e aggiungono solo calorie inutili.
È tutto sull'equilibrio
Nick Clement / Unsplash "Ascolta i bisogni del tuo corpo e scegli gli alimenti che soddisfano la tua fame", raccomanda Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN di Nourish for Life nell'area di Boston. "Una piastra bilanciata che include proteine, verdure o frutta e un carboidrato ti riempirà e prevenirà l'eccesso di cibo. Ad esempio, se stai mangiando in viaggio, avere un insalata, frutta o verdura con un hamburger può rendere più abbondante il tuo pasto. "Vuoi fare un passo avanti? Ordina il panino senza hamburger.
Le sostituzioni sono il tuo amico
Shutterstock "Non aver paura di chiedere quello che vuoi", dice Scheinman. "La maggior parte dei luoghi preparerà il pasto nel modo che preferisci, quindi non aver paura di ordinare il menu. Alcuni luoghi possono addebitare una piccola tassa per una sostituzione, ma di solito il prezzo è modesto e vale la pena di ottenere ciò che si desidera veramente. Sottofigura con un vegetale, chiedi grigliata invece di fritto, salta il riso e ottieni verdure extra, chiedi salse e condimenti sul lato, ordina hamburger senza panino o in un involucro di lattuga e prova uno o due antipasti sani come il tuo pasto principale."
Evita pasti di valore
Shutterstock "Non andare mai per un pasto 'di valore' o un oggetto invaso", dice Upton. "I fast food e i ristoranti fast-casual hanno spesso add-ons. Salta questi come sono di solito poco costosi, opzioni ad alto contenuto calorico come patatine salate o soda. "
Sii consapevole della tua bevanda
Shutterstock "Non puoi dimenticare le calorie liquide", ricorda Weik. "Non c'è da stupirsi, ma attaccati all'acqua se vuoi davvero perdere peso."
Salta l'ora del cocktail
Shutterstock Se avete intenzione di gustare una bevanda per adulti, fatelo con il vostro pasto invece che come aperitivo. "Non bere alcolici prima del pasto", dice Upton. "Gli studi dimostrano che bere alcolici prima dei pasti al ristorante aumenta le calorie che si mangiano perché stimola l'appetito riducendo le inibizioni (ciao, patatine fritte)."
Mescola i tuoi mixer
Shutterstock "Il pranzo è molto celebrativo e di solito si gusta con un cocktail", sottolinea Rahnama. "Fai mescolare la tua bevanda con acqua gassata e calce invece di optare per una bevanda zuccherata per ridurre significativamente la quantità di zucchero che hai. Ciò ridurrà anche le possibilità di ottenere una sbornia il giorno successivo. "
Box it Up
Shutterstock Non aspettare la fine del tuo pasto per ottenere quella scatola da asporto, consiglia Chris Shuff, RDN, LDN di Full of Love and Fire. "Una volta che il piatto che hai ordinato è servito, valuta le dimensioni della porzione, il rapporto tra la carne e l'amido e le verdure, e poi decidi se avere una scatola portata sul tavolo immediatamente. Vuoi fare circa la metà della tua porzione di verdure consumate e inscatolare qualsiasi altra cosa rimasta per dopo ".
Shy Away dai dolci
Shutterstock Il dessert può essere uno dei più grandi colpevoli calorici di tutto il pasto, quindi considerate attentamente. "Salta il dessert o scegli frutta, sorbetto o solo caffè", suggerisce Kerkenbush.
Assapora il pasto
rawpixel / Unsplash Qualsiasi cosa tu finisca per ordinare, goditi ogni boccone e non avere fretta. "Sembra sciocco, ma prenditi il tuo tempo e mastica a fondo il tuo cibo", dice Chumbley. "La digestione inizia in bocca! Non solo aiuterà la digestione, ma ti aiuterà a mangiare lentamente, e questo ti consentirà di sentire la tua mente piena ".
Ascolta il tuo corpo
MC Jefferson Agloro / Unsplash Potrebbe sembrare un buon senso, ma smettere di mangiare quando sei pieno. "Ascolta i tuoi segnali di fame e smetti di mangiare quando sei semplicemente soddisfatto", consiglia Routhenstein.
Fare una pausa
Travis Yewell / Unsplash In caso di dubbio, abbassare la forcella per alcuni minuti per determinare se è necessario continuare a mangiare. "Ci vogliono 20 minuti per il segnale dal tuo intestino per dire al tuo cervello che sei pieno. Quando mangi troppo in fretta, rischi di mangiare troppo prima di sentire il segnale ", dice Rahnama.
Allena i tuoi boccioli del gusto
Shutterstock Quando si tratta di allenare le papille gustative per gustare cibi sani, provare, provare e riprovare, dice Chumbley. "Resta incoraggiata, perché anche se non hai un" gusto "per il cibo più sano in questo momento, continua a reintrodurre cibi salutari e metodi di cottura migliori, e crescerai ad amarli in pochissimo tempo", consiglia . "Le tue papille gustative cambiano sempre. Massimizza su quello! "
Lasciatevi indulgere a volte
Tristan Gassert / Unsplash "A volte potresti voler solo un hamburger e patatine fritte, e va bene. Puoi sempre gustare altri cibi nutrienti in altri momenti della giornata, è il tuo modello generale di mangiare che conta di più. Soddisfazione riguarda anche il piacere, e negare a noi stessi un cibo preferito non farà che aumentare la quantità di tempo che impieghiamo a pensarci. Limitare qualsiasi tipo di cibo può portare ad insoddisfazione, senso di colpa e eccesso di cibo in un secondo momento ", dice Heinen. Vuoi imparare consigli e trucchi provati e veri per mangiare i cibi che ami mentre getti la tua fornace che brucia grassi? Prendi una copia del libro di cucina Zero Belly: arriva pieno di oltre 150 deliziose ricette per appiattire la pancia e spegnere i geni grassi!
