"Odio perdere", il mio amico Jim mi ha detto l'altro giorno. Stava parlando di essere in calo 35-33 durante una partita di basket, ma avrebbe anche potuto parlare del suo peso.

Il peso "perdente" è quasi contro la mentalità di un uomo: la maggior parte degli uomini è più interessata a guadagnare, guadagnare muscoli, guadagnare forza, guadagnare denaro, acquisire esperienza. E sfortunatamente, la maggior parte dei ragazzi è più brava a guadagnare chili di grasso che a chili di muscoli.

Eppure tutti noi vogliamo "perdere" la ciccia intorno alla nostra parte centrale ed esporre il nostro six-pack. Quindi, per ottenere i migliori consigli per la costruzione di massa muscolare e per la costruzione dei muscoli, mangia questo, non quello! raggiunto alcuni degli uomini più adatti al mondo, inclusi Terry Crews, Hugh Jackman e Liam Hemsworth. Come fanno a farlo e come puoi?

Leggi i loro consigli sull'allenamento, la nutrizione e la motivazione di seguito, e per ottenere il massimo del six pack e svela gli addominali magri, duri e increspati e rimani in pista per il lungo periodo con l'aiuto di questi 50 modi per perdere 10 chili - Veloce.

Mostra No Fear

Terry Crews

"Il quartiere in cui sono cresciuto è diventato sempre peggio nel corso degli anni, e quando giocavamo a calcio in strada, o nel parco, una manciata di uomini adulti andava sempre a zonzo per entrare in gioco, " attore ed ex football americano il giocatore Terry Crews ci dice. "Forse stavano solo rivivendo la loro giovinezza, ma sentivano che il loro compito era quello di renderci duri, e non si scherzavano."

"Dovevamo decidere se saremmo cresciuti in fretta, essere forti, magari guadagnarci abbastanza rispetto dai ragazzi più grandi per farsi un nome, o se stessimo per svignarcela. Molti degli altri ragazzi della mia età sapevano che non era per loro, e non ci sono voluti molto tempo per smettere di scherzare con questi giochi di ripresa. Ma non avevo intenzione di mostrare alcuna paura. Ero ossessionato dal mio stesso mantra interno: "Sono abbastanza grande. Sono abbastanza forte Sono abbastanza veloce. Anche se mi batteresti oggi, tornerò domani. È così che ho realizzato per la prima volta il potere della forma fisica e dell'atletica. "Fondamentalmente, ciò che Crews sta dicendo è che se vuoi aumentare il tuo atletismo o scolpire un corpo migliore abbastanza, tutto ciò che devi fare è perseverare e non mollare mai. Se pensi positivamente e lavori, tutto è possibile.

Alimenta i tuoi allenamenti

Jake Gyllenhaal

In preparazione del film "Southpaw", Gyllenhaal ha mangiato da sei a sette pasti al giorno. Ha detto a Bodybuilding.com che la sua "dieta consisterebbe in un sacco di uova, pollo, pesce, banane, mele, mandorle, fave di cacao, uvetta, bacche di goji, pane di segale, pasta, couscous e patate e un sacco di verdure al vapore e insalata : avocado, pomodori, broccoli e altre foglie verde scuro. Niente era fritto e tutto era il più naturale possibile. Bevo molta acqua per tutto il giorno, anche. "

Spingerlo attraverso

Hugh Jackman

"Quando ero più giovane, ho avuto una brutta schiena. Sono cresciuto qualcosa come 12 pollici in 1 anno. Ero uno spilungone di 14 anni ", l'attore, cantante e produttore australiano dice Eat This, Not That! "Un giorno stavo giocando a cricket e facevo questo tipo di riflesso, raggiungendo, ruotando, e ho preso la palla. Poi svenne freddo. Apparentemente, avevo completamente strappato tutti i muscoli alla base della mia spina dorsale. Erano stati allungati fino al punto di lacrimare perché le ossa erano appena diventate pazze. Da quel giorno sapevo che dovevo sempre mantenermi in forma, soprattutto il mio nucleo ".

"È per questo che mi sto allenando così duramente per un ruolo come Wolverine perché non sono Wolverine. Mi farò male ", continua Jackman. "Così lo accelero. Faccio un'ora e mezza al giorno in palestra. E mi alleno molto duramente. Sto facendo un salto Godsmack e Metallica. Urlo e urlo, che mi aiuta ad entrare nel personaggio e fare una puttana di allenamento. "

"Ma ecco cosa amo, che fitness mi ha dato: quando ho 315 sterline sopra di me [durante una panca], c'è quel piccolo punto, quel punto di rottura. Sei davvero incazzato con quel peso, oppure chiedi aiuto al tuo partner. È quel punto esatto - e ogni ragazzo che legge questo lo riconoscerà - è allora che Wolverine non si fa incazzare, ma è follemente incazzato. Cerco di arrivare a quel punto ogni giorno nel mio allenamento. E poi spingerci dentro. "

Toss the Soda

Chase Utley, Pro Baseball Player

Il secondo giocatore di base Chase Utley ha recentemente dichiarato a Men's Fitness di tenersi lontano dalla soda a tutti i costi per rimanere in perfette condizioni. "Sto lontano da soda. L'unico liquido che ho messo nel mio corpo è l'acqua. Penso che la nutrizione sia estremamente importante. Più sano mantieni, più il tuo corpo risponderà alla competizione atletica. "Hai problemi a prendere a calci la tua abitudine alla soda? Queste 15 nuove bevande che rendono facile uscire da Soda possono aiutarti!

Treno veloce

Jason Statham

"Puoi andare in palestra sei, sette volte a settimana se sei abbastanza stupido. Puoi allenarti per un'ora e non vedere risultati reali perché non sei coinvolgente, "ci dice l'attore" Furious 7 ". "Quando ti alleni, il tuo corpo è come un pezzo di dinamite. Puoi toccarlo con una matita tutto ... giorno, ma non lo farai mai esplodere. Lo colpisci una volta con un martello, bang! Questo è quello che dovresti fare ... Fai il serio. Fai 40 minuti di duro, non un'ora e mezza di sciocchezze. "Per ulteriori modi per ottenere una confezione da sei come Stath, scorri questa lista completa di 30 alimenti che ti rivelano gli addominali!

Non essere una diva

Andrew Lincoln

L 'Andrew Lincoln di The Walking Dead è naturalmente magro, un classico ectomorfo, ed è facile vedere come lotta per aumentare di massa, come ha fatto prima della quarta stagione. È un corridore a distanza naturale che farà cinque chilometri nel caldo della Georgia. Ma quell'anno assunse un allenatore, che gli ordinò di fermare la distanza correndo, aggiungere set rapidi con pesi liberi e tagliare carboidrati e zuccheri, Lincoln condivide con Eat This, Not That! sito partner Men's Fitness . E sembrava meglio e più in forma che mai. Per seguire la sua guida leggere questi 30 modi per smettere di mangiare così tanto zucchero.

Prendi follemente le proteine

Shaun T

Le decisioni sbagliate sulla dieta vengono prese spesso quando stai morendo di fame e non hai niente di sano da mangiare nella tua cucina. Allontanare le decisioni di deragliamento della dieta, facendo scorta di gamberetti surgelati, uno dei follower delle proteine ​​di Shaun T. Una volta buttato sul fornello, è pronto da mangiare in appena un minuto o due, ed è una grande fonte di proteine ​​magre, a basso contenuto calorico. Seni di tacchino bio a basso contenuto di sodio, pollo pre-grigliato e uova sode sono anche degli antipasti intelligenti da tenere a portata di mano. E clicca qui per 25 segreti di perdita di peso di Shaun T!

Vai senza glutine

Novak Djokovic

Cosa serve per diventare il tennista numero uno al mondo? Un sacco di pratica Nervi d'acciaio. E, se sei Novak Djokovic, una dieta rigorosamente priva di glutine, che dice, ha avuto un ruolo importante nell'aiutarlo a raggiungere la classifica numero uno. Il vincitore del singolare degli uomini US Open e il campione in carica di Wimbledon rivela ciò che mangia durante un torneo nel suo libro Serve to Win . E il segreto è che non ha glutine. Dopo essersi disintossicato per due settimane ha provato a consumare di nuovo il glutine, e non ha funzionato così bene per lui. "Il giorno dopo aver introdotto il glutine nella mia dieta, mi sono sentito come se avessi passato la notte a bere whisky!" Scrive. "Ero stanco di alzarmi dal letto, proprio come ero stato durante la mia adolescenza. Ho avuto le vertigini. Il mio umore era tornato. Mi sentivo come se mi fossi svegliato con una sbornia. "Questa è la prova, " disse il dottore. 'Questo è ciò che il tuo corpo ti sta dando per mostrarti che è intollerante.' E da quel momento ho promesso che qualunque cosa il mio corpo mi avesse detto, avrei ascoltato. "Il takeaway qui è questo: ascolta il tuo corpo. Se vedi forti guadagni seguendo una certa dieta, attenersi ad esso. Se sai che la tua dieta sarà fuori controllo se mantieni determinati cibi in casa o ti concedi un certo tipo di cibo, ascolta il tuo corpo e fai ciò che è meglio per lui.

Crea gli addominali in cucina

PESCE
Non solo il pesce è ricco di grassi sani, ma è anche privo di carboidrati e ricco di proteine.

UOVA
I tuorli spesso ottengono una cattiva stampa, ma i tuorli forniscono grasso sano necessario per lo sviluppo del cervello! Questi mi tengono pieno e sono un'ottima coppia con il mio prossimo cibo preferito per gli addominali; avena!

FIOCCHI D'AVENA
La farina d'avena d'acciaio fornisce al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per superare quegli allenamenti duri e digerisce bene e lentamente nel tuo flusso sanguigno, in modo da non ottenere un picco e un incidente!

EDAMAME SECCO
Se sei in viaggio come me, hai bisogno di snack che siano portatili e sfaccettati. Con l'edamame si ottiene un'enorme quantità di fibre, proteine ​​e carboidrati minimi.

QUINOA
Questo grano è uno dei miei cibi preferiti per accompagnare un pezzo di pesce con le verdure. Non hai bisogno di molto per riempirti e puoi anche prepararlo al mattino con le tue uova. Fibre, carboidrati e proteine ​​fanno di questo un must-have se vuoi rimanere energizzato e vedere i tuoi addominali.

Per il programma completo dei pasti di 30 giorni, non perderti il ​​sistema collaudato di Mark, Eat This, Not That! Per gli Abs !

Spuntami come Fiddy

Jay Cardiello, allenatore di 50 Cent

"Le uve verdi sono un ottimo spuntino post-allenamento", afferma Jay Cardiello, esperto di fitness e nutrizione dietro 50 Cent e i body killer di J.Lo. "Sono una buona fonte di elettroliti, che aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare. Congelare una manciata di uva in una busta a chiusura lampo e farli scoppiare dopo un allenamento per un trattamento congelato veloce e rinfrescante. "A Cardiello piace anche fare spuntini su hummus con una pita integrale tostata. Che dice fa uno spuntino post-allenamento veloce ed efficace. "Mi tiene in forma per il resto della giornata ed è pieno di carboidrati e proteine, due sostanze nutritive necessarie dopo un allenamento per aiutare il recupero", ci dice Cardiello.

Non provare troppo duro

Eric Orton, Pro Runner

La chiave per perdere peso quando corri non è quella di correre più a lungo o più difficile. È di correre più intelligente. Così dice Eric Orton, l'allenatore di corsa da record che ha recitato nel best-seller 2009 di Christopher McDougall, Born to Run . Un ultra-maratoneta (una volta correva per 36 ore consecutive), Orton conosce molto sulla corsa estrema. Ma andare sopra le righe con il tuo allenamento non è il modo migliore per accendere quei grassi bruciatori. In effetti, correre meno spesso e meno duramente potrebbe essere la chiave segreta per perdere più peso. Orton ha raccolto i suoi migliori segreti in un suo libro, The Cool Impossible . Ma mangia questo, non quello! portagli a condividere con noi i suoi migliori consigli per la perdita di peso. Ad esempio, se non stai perdendo il peso che desideri durante la corsa, potrebbe essere perché ti stai sforzando troppo: "La tendenza può essere quella di spingere troppo su tutte le tue piste", dice Orton. "Ma il riposo e il recupero sono quando il corpo si ricostruisce e diventa più forte e durante questo periodo spesso si verifica una grande perdita di peso. Quindi, se hai colpito duramente, prendi una settimana di riposo e recupero dove fai il 50 percento [meno corsa del solito] ", dice.

RELATED: I migliori consigli per correre per la perdita di peso

Prova il veganismo

Liam Hemsworth

Dai un'occhiata a questo estratto dai nostri amici di Men's Fitness, che ha intervistato la star di The Hunger Games: Mockingjay-Part 2 Liam Hemsworth per la copertina:

MF: Sei un carnivoro che ha recentemente adottato una dieta vegana. Che cosa alla fine ti ha fatto decidere di farlo?

LH: La mia salute e, dopo tutte le informazioni che ho raccolto sul maltrattamento degli animali, non potevo continuare a mangiare carne. Più ne ero consapevole, più era difficile da fare. Circa sei mesi fa andai e vidi un nutrizionista fare un'analisi della dieta del sangue. In sostanza mi ha detto, basandomi sul mio gruppo sanguigno e su tutti gli altri piccoli test che fanno, che la carne rossa era buona per me e dovevo mangiare molta più carne rossa e vari altri cibi. Così ho iniziato a farlo, e più carne rossa ho mangiato, peggio ho sentito. Allo stesso tempo, ho molti amici vegani. [Co-protagonista di Hunger Games] Woody Harrelson è stato in realtà uno dei motivi originali per cui sono diventato vegano; è stato vegano, non lo so, da 30 anni o qualcosa del genere. Quindi, con i fatti che stavo raccogliendo, e poi proprio come stavo fisicamente, mi sentivo come se dovessi fare qualcosa di diverso, quindi ho adottato questo stile di vita di dieta vegana. Sono passati quasi cinque mesi.

Sembra che funzioni per te.
Ricevo continuamente domande del tipo "Come prendi la tua proteina?" E "Come ti senti?" E la maggior parte delle persone che ti chiedono questo non sono persone sane. Mi rende sempre così confuso, perché sono tipo "Cosa stai mangiando? Qualunque cosa tu stia mangiando, non è giusto ... "Ma non ci sono negativi da mangiare in questo modo. Non sento nulla ma positivo, mentalmente e fisicamente. Lo adoro. Mi sento come se avesse anche una sorta di effetto domino sul resto della mia vita.

Interessato a seguire le orme di Hemsworth? Da non perdere questi 23 alimenti vegani per la perdita di peso.

Fai un raid di dispensa

Adam Rosante, Celebrity Trainer

Una delle prime cose che dico alle persone che vogliono dimagrire è di fare questo: prendi un grosso sacco della spazzatura e attraversa rapidamente la cucina, scaricando tutta la spazzatura. Ha funzionato per Saevar Halldorsson. Era parte del pannello di prova per The 30-Second Body . e in sole sei settimane, ha perso 45 chili e ha completamente rimodellato il suo corpo e la sua vita combinando allenamenti senza pesi con un piano alimentare pulito. "Quando ho iniziato ero sovrappeso, infelice e depresso dopo un recente divorzio", dice. "Ma l'incoraggiamento positivo di Adam mi ha fatto passare. Quella notte ho fatto un'incursione della dispensa, mi sono liberato di tutta la spazzatura nel mio frigo e ho iniziato a mangiare solo cibo naturale e non trasformato. "

Non esitare! Dare ogni ripiano del frigorifero e ogni ripiano della dispensa solo per 30 secondi. Perché? Perché se esiti, ti fermerai e penserai a come hai speso denaro, o se ne avrai bisogno o meno per la superstorm. Non farlo. Vai subito e lancia tutti i tuoi:

Jelly and Jam
Cereali zuccherati
impacchi
Soda
Caffettiera tradizionale
Bagel e pane bianco
salatini
Spuntini alla frutta e caramelle gommose
Verdure in scatola e frutta
Riso bianco e pasta
Crocchette di pollo
Margarina

E poi vai al negozio e riforniscile con questi 27 Must-Buy Eats per le tue risoluzioni 2017.

Affina il tuo corpo

Michael Olajide Jr.

"Essere in grado di allenarsi senza l'attrezzatura è estremamente importante, soprattutto se si vuole rimanere impegnati in un piano di esercizi", ci dice Michael Olajide Jr., ex pugile campione e esperto di fitness internazionale. "Per rimanere fedele abbastanza a lungo a un programma in modo che tu possa raccogliere tutti i risultati e essere in grado di mantenere quei risultati, deve essere in grado di adattarsi alla tua giornata e diventare parte del tuo stile di vita." Quindi, se lo odi per esempio, non eseguire parte della routine. Ci sono altre forme di cardio che puoi divertirti di più. Lo stesso si può dire anche per altri tipi di esercizi. Non entrare in una palestra CrossFit se non ti occupi degli allenamenti di gruppo, non ti dispiacerà mai. Trova un programma di esercizi che ti ispira e poi seguitelo! Dopo aver inserito il lavoro, possiamo quasi garantire che otterrai i risultati che stai cercando. Per ancora più modi per scolpire un set migliore di addominali, non perdere questi 30 alimenti economici che scoprono il tuo Abs.

Lavora con un professionista

Mickey Rourke

Per interpretare il ruolo del grappler lavato Randy "The Ram" Robinson, Mickey Rourke (che aveva 55 anni durante le riprese) deve fare di più che divincolarsi in un paio di collant. Ha anche dovuto impacchettare circa 30 chili di massa muscolare. Per mettersi in forma per il ruolo, Rourke ha lavorato religiosamente e si è allenato con un wrestler professionista per mesi prima che le telecamere iniziassero a girare. Non solo ha inchiodato la trasformazione, il suo nuovo fisico lo ha aiutato ad assicurarsi un ruolo in Iron Man 2. Il takeaway qui? Se vuoi sembrare un giocatore di calcio strappato, allenati con uno. Se ammiri i fisici dei concorrenti di fitness, allenati come uno.

Fare frullati

Nick Jonas

Sebbene Nick Jonas sia diventato famoso come cantante nella band Jonas Brothers, ora è conosciuto sia come cantante che come attore e in quello in forma. Jonas ha completamente rivisto la sua dieta e costruito un corpo tonico per interpretare un combattente MMA nello show di successo, Kingdom. Quando non sorseggia la scia post-allenamento di proteine ​​vegane in polvere, una tazza di frutti di bosco e due tazze di latte di mandorle, è noto per assaggiare un frullato di mele fatto con poche banane congelate, mele, yogurt al latte di cocco, latte di riso, anacardi crudi, noce moscata, cannella e zenzero macinato. Prova una delle sue combo di go-to dopo il tuo prossimo allenamento estenuante. Ogni ricetta ha un solido mix di carboidrati e proteine ​​che il tuo corpo ha bisogno per riprendersi adeguatamente e tornare più forte e in forma.

Mangia per tutto il giorno

Ryan Reynolds

Per prepararsi a recitare accanto a Jessica Biel in "Blade: Trinity" Reynolds ha iniziato a fare intensi allenamenti quotidiani di 3 ore e a mangiare da otto a 10 piccoli pasti al giorno. (E da allora ha sfoggiato un bel pacchetto da sei sei!) Anche se non abbiamo tre ore al giorno da spendere in palestra, è possibile che quasi tutti mangeranno pasti più piccoli e più frequenti. Ed è una strategia che ha dimostrato di aiutare la perdita di peso, secondo un recente studio nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Nello studio, i partecipanti che hanno consumato sei piccoli pasti al giorno hanno consumato più cibi nutrienti e avevano un BMI più basso rispetto alle persone che mangiavano meno di quattro volte al giorno.

Mantieni le cose classiche

Kevin Hart

Nell'ottobre del 2016, Kevin Hart ha abbellito la copertina di "Men's Fitness" con un fisico tagliuzzato più che mai. Ma che ci crediate o no, non ha fatto niente di eccessivo per scolpire gli addominali o avere bicipiti sporgenti. La panca, i piegamenti sulle braccia, le pressioni sulle spalle, i file, i curl agli squat e le immersioni sono tutte mosse classiche che sono pietre angolari del suo programma di allenamento. È anche un grande fan delle long run e degli allenamenti di kettlebell, tutte cose che chiunque può incorporare nella propria routine di allenamento.

Qualche Go-Tos

Ryan Lochte, 12 volte medaglia olimpica

Questo nuotatore olimpico, rimanendo in forma, si basa su una dieta coerente. Lochte beve frullati proteici, uova, banane e sandwich al burro di arachidi quasi ogni giorno. Avere alimenti sani come questi a portata di mano e raggiungerli regolarmente è un ottimo modo per rimanere in linea con la dieta. Mentre non devi afferrare esattamente le stesse cose di Lochte per vedere i risultati, dovresti prendere in considerazione l'idea di preparare la tua dispensa per graffare tutti gli oggetti da questa lista di The 57 Healthiest Foods on the Planet.

Evitare cibi ad alto indice glicemico

David Beckham, ex calciatore professionista

Per mantenere alta la sua energia, David Beckham si allontana dai carboidrati con un alto indice glicemico, come pane bianco, riso bianco e dolciumi zuccherati. Ma questo non significa che spaventa tutti i carboidrati. Alcune delle sue fonti di carboidrati includono fonti complesse come frutta, cavoli, semi di soia, cavolfiori e spinaci, che è anche uno di questi 25 migliori carboidrati per perdere peso.

Dì "No" all'alcol "

Chris Pratt

Per interpretare il supereroe Peter Quill in "Guardians of the Galaxy" e un Navy SEAL in "Zero Dark Thirty", Chris Pratt ha iniziato a colpire la palestra e ha licenziato la birra. Mentre la palestra potrebbe averlo aiutato a scolpire queste pistole e quei glutei, è stata sicuramente la sua decisione di licenziare quel liquore che lo ha aiutato a ottenere degli addominali così scolpiti. Principalmente perché l'alcol contiene calorie, principalmente da carboidrati. Si può tranquillamente pensare che una birra, un bicchiere di vino o un cocktail racchiuda circa 150 calorie ciascuno. Se interrompi il consumo di alcol e non sostituisci l'alcol con altre fonti di calorie vuote, è una buona scommessa che inizierai a perdere peso senza molti sforzi. Quando 14 membri dello staff della rivista New Scientist hanno deciso di ridurre l'alcol per 5 settimane, hanno perso in media il 2% del loro peso corporeo.

Ditch Carbs After Dark

Daniel Craig

Per mettersi in forma per Casino Royale, Daniel Craig AKA James Bond, tagliare i carboidrati la sera e centrare la sua dieta attorno a frutta e verdura e fonti di proteine ​​magre come pesce, uova e pollo. Maggiori informazioni su questo: i carboidrati assiali di notte invertono l'interruttore brucia grassi aumentando la quantità di ormoni brucia grassi rilasciati mentre dormiamo, dice l'allenatore Chris Powell, che ha aiutato centinaia di persone in sovrappeso a perdere fino a metà del loro peso corporeo su ABC serie di realtà "Extreme Weight Loss".

Bonus Suggerimenti dai ragazzi ...

"La maggior parte di noi ha rituali mattutini, ma il mio è probabilmente più severo di molti", dice Djokovic. "La prima cosa che faccio fuori dal letto è bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente. Ho appena passato otto ore senza bere nulla e il mio corpo ha bisogno di idratazione per iniziare a funzionare al massimo. L'acqua è una parte fondamentale del processo di riparazione del corpo. Ma evito l'acqua ghiacciata, per una ragione. Quando bevi acqua ghiacciata, il corpo ha bisogno di inviare ulteriore sangue al sistema digestivo per riscaldare l'acqua a 98, 6 gradi. C'è un certo beneficio per questo processo: il riscaldamento dell'acqua fredda brucia alcune calorie in più. Ma rallenta anche la digestione e devia il sangue lontano da dove lo voglio - nei miei muscoli ".

Mangia questo! Mancia

Odio il gusto del semplice H20? Mescolare un'acqua detox piena di frutta.

Non imbrogliare

"Come posso rimanere motivato e spingermi a rimanere in perfetta forma? Per prima cosa scrivo i miei obiettivi. Ho fissato un appuntamento per quando voglio raggiungerli e poi tornare indietro per come li realizzerò ", ci dice Langowski. "Ora che ho un piano scritto, eseguo. Questo mi motiva ad entrare nei miei allenamenti e mantenere la mia dieta sul punto. E non credo nei giorni dei cheat. Credo nel mangiare pulito come stile di vita perché mi fa sentire bene. Quando voglio qualcosa, ce l'ho e poi me ne dimentico. Ho fatto cheat qualche giorno prima e mi fanno sentire schifo e me ne pento il giorno dopo. Quando bramo la pizza, ne ho alcune fette, mi diverto e poi torno in pista con il mio prossimo pasto. "

Prepara il tuo pranzo con carboidrati

"Per me, un pranzo tipico è una pasta senza glutine con verdure", dice Djokovic. "La pasta è fatta di quinoa o grano saraceno. Per quanto riguarda le verdure, la selezione è vasta. Rucola, peperoni arrostiti, pomodori freschi, a volte cetriolo, un sacco di broccoli, un sacco di cavolfiore, fagiolini, carote. Combino le verdure con la pasta e un po 'di olio d'oliva e un po' di sale ... Nei giorni delle partite, quando so che dovrò allenarmi intorno a mezzogiorno e giocare una partita verso le tre, ho una proteina pesante con il mio pranzo, come fondazione per la partita. Ma in generale, la pasta è tutto ciò di cui ho bisogno. "

Mangia questo! Mancia

Come Djokovic, abbina i tuoi carboidrati con cibi ad alto contenuto proteico, fai clic qui per 20 sorprendenti alimenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso!

Concentrarsi sulla coerenza non sull'intensità

Non commettere l'errore di pensare che ogni corsa deve essere lunga, forte e perfetta. "Mira a rendere la maggior parte delle tue miglia settimanali il più facile che puoi, quindi correre è divertente", afferma Orton. "Consistenza e frequenza sono fondamentali per la perdita di peso. Concentrati a fare meno, più spesso. "Ad esempio, continua:" Se sei abituato a correre 3 volte a settimana per 45 minuti, cerca da 4 a 5 volte a settimana a 20 a 30 minuti e costruisci da lì. "

Mangia questo! Mancia

Non aver paura di mangiare carboidrati la sera prima della corsa. Uno studio sull'European Journal of Nutrition mise due gruppi di uomini su diete identiche per la perdita di peso. L'unica differenza? La metà del gruppo ha mangiato i carboidrati per tutto il giorno, mentre il secondo gruppo ha riservato carboidrati per la notte. Il risultato? Il gruppo carb notturno ha mostrato una termogenesi significativamente più alta indotta dalla dieta (cioè ha bruciato più calorie digerendo il cibo il giorno dopo).

Fai di più

Un altro rappresentante Un altro minuto. Ancora una tacca sul pacco pesi. È il concetto di "sovraccarico progressivo". No, non è quello che succede quando vedi troppi spot pubblicitari assicurativi. Il sovraccarico progressivo è il fondamento del programma di allenamento di Rosante, e significa solo sfidare te stesso a fare un po 'di più o un po' meglio ogni volta che ti alleni. Può sembrare elementare, ma quanto spesso sei andato in palestra, hai sollevato un peso 8 volte per tre set e poi sei tornato dopo diversi giorni e hai fatto lo stesso peso 8 volte di nuovo? Bastano solo 30 secondi per trovare l'unico aggiornamento nel tuo allenamento - un peso leggermente più alto, o forse solo un altro rappresentante alla fine del tuo ultimo set - per fare la differenza.

Scramble Away Flab

Gli addominali sono davvero fatti in cucina, sì, anche quelli di Shaun! Il conduttore di 37 anni del motivazionale podcast iTunes Trust and Believe con Shaun T, fa esplodere il grasso incorporando uova intere nella sua dieta settimanale. Che tu li affronti, mangiali con il lato soleggiato o sodo, assicurati di mangiare il centro giallo. Contiene un nutriente che combatte i grassi chiamato colina. Dai un'occhiata a queste 25 ricette di uova sode per un sacco di modi deliziosi per rendere il piatto.

Essere preparato

Terry Crews è grande sul controllo delle porzioni - ed è anche un grande sostenitore della gestione della fame. Questo è il motivo per cui tiene una tanica di proteine ​​nella sua auto in modo che possa mescolare un micromosso se non ha accesso a una larva sana. Segui le sue orme in modo da essere sempre pronto quando scioperi della fame.

Trova il tuo perché potere

Molti di noi vogliono guardare meglio, punto. Ma quando ci pensiamo davvero, c'è di solito un motivatore aggiunto dietro questo semplice obiettivo, ci dice Rosante. "Vogliamo sentirci più sani e muoverci senza dolore. Vogliamo vivere per vedere i nostri figli avere figli. Vogliamo sentirci più attraenti per il nostro compagno. Vogliamo stare al lavoro. "Prendi un foglio di carta e annota i tuoi obiettivi. Ma ora chiediti, perché? Impazzisci e scarabocchia giù tutte le ragioni che ti vengono in mente. Quindi cerchia le ragioni più convincenti, scrivile su un nuovo foglio di carta e pubblicale dove lo vedrai spesso. Hai appena scatenato il tuo perché il potere!