30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso



Qual è il miglior posto al mondo per perdere peso? La palestra! dite i personal trainer legati ai muscoli, alzando le mani (ma non arrivando così lontano perché i loro deltoidi si intromettono).

La traccia (huff!) (Puff!) Dice corridori a distanza, ciclisti, triatleti e altri tipi di autotrasporti, con il sudore nei loro occhi e i numeri bloccati sul petto.

La cucina! dicono i nutrizionisti, i dietologi e i fornitori di prodotti biologici.

Ma hanno tutti torto. Perché la perdita di peso reale, di successo, sostenibile deriva dal raggiungimento dell'eccellenza in un regno completamente inaspettato: la camera da letto.

No, non puoi amare il tuo modo di essere magra. Ma puoi assolutamente addormentarti. In effetti, non importa quanti chili si preme, quante miglia si registrano, quanto cavolo si sgranocchia, non ti porterà mai vicino agli obiettivi di perdita di peso a meno che tu non stia ottenendo abbastanza sonno di qualità. Uno studio recente ha rilevato che il sonno sub-par può minare la perdita di peso fino al 55 percento! Le buone notizie sono solo alcune semplici modifiche alla tua routine di routine, che possono significare un serio successo nella perdita di peso. (Psst! Cerchi ancora più modi per posticipare il tuo modo sottile? Non perdere la nostra relazione speciale 20 modi sorprendenti per perdere peso nel sonno!)

DARE SNOOZE ITS DUE

Per trasformare il sonno in un tempo di perdita di peso primario, renditi conto di quanto sia importante dormire bene la notte per ottimizzare e regolare tutte le funzioni corporee, compreso il modo in cui usi e immagazzini l'energia calorica. Gli ormoni in gioco qui sono leptina e grelina. La leptina aiuta a regolare i livelli di energia e mantenere l'appetito basso, mentre la grelina stimola la fame e spesso inizia la necessità di mangiare. Le persone che dormono di più hanno ridotto la grelina e aumentato i livelli di leptina, il che aiuta a controllare i loro appetiti durante il giorno. Questo è stato il risultato di una ricerca condotta presso l'Università del Wisconsin. Un altro studio pubblicato su Archives of Internal Medicine ha rilevato che le persone in sovrappeso, in media, ricevevano 16 minuti in meno di sonno al giorno rispetto alle persone di peso normale. Anche se questo potrebbe non sembrare una grande differenza, quei minuti, come il grasso della pancia, si accumulano nel tempo.

ABBIA UNA TAZZA DI TÈ

Arrenditi con una tazza di tè rooibos e brucia il grasso della pancia mentre lo fai! Naturalmente decaffeinato, il tè rooibos è ricavato dalle foglie della pianta "cespuglio rosso", coltivate esclusivamente in Sud Africa. Ciò che rende il tè Rooibos particolarmente buono per la tua pancia è un flavonoide unico e potente chiamato Aspalathin. La ricerca mostra che questo composto può ridurre gli ormoni dello stress che innescano la fame e il deposito di grasso. Per saperne di più sulle meraviglie del tè, e iniziare con un piano di 7 giorni che si scioglierà velocemente, acquista ora The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

VIAGGIARE IL TUO INTERRUTTORE DEL SONNO

Non contare le pecore, mangia l'agnello! (O meglio ancora, un po 'di tacchino.) Il triptofano, un aminoacido che si trova nella maggior parte delle carni, ha dimostrato effetti potenti che inducono il sonno. Un recente studio condotto tra gli insonni ha scoperto che solo 1/4 di grammo, circa quello che si trova in una coscia di pollo senza pelle o tre once di carne di tacchino magro, è stato sufficiente per aumentare significativamente le ore di sonno profondo. E questo può tradursi in un facile snellimento. Ricercatori dell'Università del Colorado hanno scoperto che le persone a dieta consumavano il 6% in meno di calorie quando dormivano abbastanza. Per qualcuno con una dieta da 2.000 calorie, questo è 120 calorie al giorno, che potrebbe ammontare a quasi una perdita di peso di un chilo in un mese! La National Sleep Foundation suggerisce da sette a otto ore di sonno per la maggior parte degli adulti. Quindi aggiungi queste carni alla tua lista di proteine ​​che ti aiuteranno a perdere peso.

MANGIARE FORMAGGI COTTAGE

Evitare completamente il cibo prima di coricarsi può effettivamente essere un male per i vostri obiettivi di perdita di peso. In primo luogo, andare a letto con un tumore rumoroso rende difficile addormentarsi. Secondo, le persone che si svegliano affamate sono molto più propense a fare una grande colazione. Avere una piccola ricotta prima di andare a letto. Non solo è ricco di proteine ​​della caseina, ma contiene anche l'aminoacido triptofano.

CREA UNA ROUTINE

Facendo la stessa cosa tutte le sere, per almeno un'ora prima di andare a dormire, in realtà stai programmando i trigger del sonno. Questi fattori scatenanti potrebbero includere la scrittura nel diario del sonno, uno snack al formaggio o qualsiasi altro elemento di questo elenco. Nel corso del tempo, il tuo cervello inizierà ad associare quelle cose con l'ora di andare a dormire e ti farà rintracciare velocemente nel sonno che brucia i grassi.

OSSERVARE ORE DI CUCINA LIMITATE

Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere più peso, anche se mangi più cibo durante il giorno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism . I ricercatori mettono gruppi di topi su una dieta ricca di grassi e ipercalorici per 100 giorni. Alla metà di loro è stato permesso di sgranocchiare per tutta la notte e il giorno con una dieta sana e controllata, mentre gli altri avevano solo accesso al cibo per otto ore, ma potevano mangiare quello che volevano. Il risultato del divieto di cibo di 16 ore? I topi a digiuno rimasero magri, mentre i topi che facevano schifo "ventiquattr'ore su ventiquattro diventavano obesi - anche se entrambi i gruppi consumavano la stessa quantità di calorie! Spingi indietro la colazione fino alle 10 del mattino per dimagrire e ripristinare il tuo corpo con il nostro Ultimate One-Day Detox.

FARE UN PICCOLO ALLENAMENTO DI RESISTENZA

L'allenamento di resistenza pre-sonno può davvero aiutare a ottimizzare il peso perso durante il sonno. Secondo una rivista pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition, i soggetti che hanno eseguito esercizi di resistenza hanno goduto di un più alto tasso metabolico a riposo per una media di 16 ore dopo il loro allenamento. Se di solito risolvi la cosa al mattino, la tua perdita di peso durante il sonno non sarà influenzata da quel picco nel metabolismo. Vai in grande, vai a casa, poi vai a letto.

RILASSARE

Non c'è niente di più frustrante che guardare l'orologio tutta la notte e maledire te stesso per non essere in grado di andare alla deriva alle 1 del mattino, alle 2 del mattino, e di nuovo alle 3 del mattino. Di certo non aiuta le cose. Prenditi conforto dal fatto che il semplice rilassamento della tua mente e del tuo corpo ti aiuterà a ringiovanirti al posto del sonno onesto e buono. Una volta che non sei così entusiasta della tua incapacità di addormentarti, arriverà più naturalmente. Per ulteriori modi per rilassarti, leggi su questi 10 modi per rilassarti, così da mangiare sano.

SEGUI LA REGOLA DEI 20 MINUTI

Se non vai da nessuna parte dopo aver rilassato per 20 minuti, alzati dal letto, esci dalla camera da letto e fai qualcosa di tranquillo e senza stimoli. Prova a leggere un libro o sfoglia un catalogo.

AGGIUNGERE COSE

Avere un frullato di proteine ​​prima di colpire il sacco può aumentare il metabolismo, secondo uno studio della Florida State University. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che consumavano buoni spuntini la sera che includevano 30 grammi di proteine ​​del siero del latte o della caseina avevano il metabolismo a riposo più alto il mattino dopo rispetto a quando non mangiavano nulla. Le proteine ​​sono più termogeniche di carboidrati o grassi, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie che lo digeriscono.

FARE ALCUNI ESERCIZI DEL CORPO

Forse il rigamarole di vestirsi e andare in palestra dopo il tramonto non fa per te, e questo è comprensibile. Ma ciò non significa che non puoi usare il tuo peso corporeo per un allenamento veloce prima di andare a letto. Secondo l' autore di Combate the Fat, Jeff Anderson, il peso corporeo esercita un effetto mirato sul muscolo in modo unico a causa dell'effetto della forza di gravità. Esempi di questi esercizi includono push-up, pull-up, tuffi e body squat.

FAI UN ELENCO DA FARE

I pensieri di una giornata impegnativa che ti sfrecciano in testa non ti aiuteranno a metterti nelle giuste condizioni per un rilassante turno di sonno di 8 ore. Prova a scrivere tutto ciò che devi fare il giorno dopo. Può far sembrare la tua vita più gestibile.

FIT IN LATE CARDIO

Esempi di cardio includono passeggiare per il quartiere, camminare o correre su e giù per le scale, fare jogging e / o andare in bicicletta. L'aggiunta di attività come queste alla routine pre-letto può aiutarti a bruciare il grasso della pancia. Punti bonus se puoi fare un po 'di allenamento di resistenza immediatamente prima della tua sessione di cardio. Gli studi dimostrano che cardio è più efficace se lo fai subito dopo esercizi di sollevamento pesi o peso corporeo.

LASCIARE L'ARIA FREDDA

Un nuovo studio sorprendente pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che semplicemente facendo esplodere il condizionatore o abbassando il caldo in inverno può aiutarci ad attaccare il grasso della pancia mentre dormiamo. Le temperature più fredde aumentano sottilmente l'efficacia delle nostre riserve di grasso grasso bruno e ti tengono al caldo aiutandoti a bruciare il grasso immagazzinato nella pancia. I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature diverse: un neutro di 75 gradi, un fresco di 66 gradi e un gradevole di 81 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, i soggetti avevano quasi raddoppiato i loro volumi di grasso bruno. (E sì, questo significa che hanno perso il grasso della pancia.)

PRENDERE UN BAGNO O UNA DOCCIA

Uno studio dell'UCLA su alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste del mondo ha osservato che le gocce di temperatura erano un'importante indicazione del sonno per i nostri antenati paleolitici. Non dormiamo più tanto sotto le stelle, ma tu puoi ricreare un calo di temperatura simile al tramonto facendo un bagno caldo o una doccia. Il tuffo potrebbe rendere più profonda la tua perdita di peso e farti addormentare più velocemente.

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FARE UNA NUOVA

Alcuni profumi possono far venire l'acquolina in bocca e altri possono effettivamente sopprimere l'appetito. Uno studio pubblicato nel Journal of Neurological and Orthopedic Medicine ha rilevato che le persone che hanno annusato la menta piperita ogni due ore hanno perso una media di 5 sterline al mese! Banana, mela verde e vaniglia hanno effetti simili. Prendi in considerazione di bruciare una candela di menta finché non vai a letto per riempire la stanza di odori dimagranti. Se non vuoi disturbarti a spegnere le candele prima di abbassare le copertine, prova ad aggiungere qualche goccia di olio di menta al tuo cuscino. Una piccola tazza di tè alla menta piperita (che solo per caso è uno di questi 21 migliori tè per perdere peso) è un'altra opzione che vale la pena provare.

CRUNCH

Secondo l' autore di Combat the Fat, Jeff Anderson, una nuova ricerca suggerisce che potresti essere in grado di individuare la riduzione del grasso corporeo dall'addome. Prima di colpire le lenzuola fai una serie gigantesca di scricchiolii, scricchiolii rovesciati e fermagli laterali. Poi vai a dormire al sicuro sapendo che hai dato al tuo corpo un piccolo aiuto nel cambiare quella gomma mentre sei zonato.

LANCIA LA LUCE NOTTURNA

L'esposizione alla luce di notte non solo interrompe le tue possibilità di un sonno notturno, ma può anche portare ad un aumento di peso, secondo un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology . I soggetti di studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormono nelle stanze più leggere.

MANGIARE ALCUNI CARBURI

Pronto per alcune polemiche? Mangiare carboidrati prima di dormire potrebbe non essere una cattiva idea se si vuole perdere peso! Settantotto membri obesi della polizia israeliana hanno preso parte a uno studio clinico randomizzato di 6 mesi. Al gruppo sperimentale è stata prescritta una dieta ipocalorica (20% di proteine, 30-35% di grassi, 45-50% di carboidrati, 1.300-1.500 kcal) che forniva carboidrati per lo più a cena. Il gruppo di controllo consumava una dieta simile, con la differenza che l'assunzione di carboidrati era diffusa durante il giorno. Dopo sei mesi, il gruppo che ha consumato la maggior parte dei carboidrati durante la notte ha perso un po 'più di peso e grasso corporeo e ha sperimentato una maggiore riduzione della circonferenza della vita. Vuoi fare un tentativo? Scegli tra questi 25 migliori carboidrati che ti scopriranno!

GUARDA IN QUALCUNO DI BLU

C'è un motivo per cui McDonald's, Burger King e Wendy hanno tutti gli stessi colori a tema rosso e giallo. Questi toni ci inviano messaggi subliminali che ci aiutano a farci affamati. Lo stesso trucco funziona a casa? Un esperimento pubblicato nella rivista di interior design Contract presentava i frequentatori di feste con tre sedi identiche dipinte in diversi colori: rosso, giallo e blu. I partecipanti hanno segnalato che le sale rosse e gialle sono ugualmente appetitose (e hanno mangiato di più nella stanza gialla), ma hanno trovato il cibo nella stanza blu solo per metà attraente. Per altri segreti fast food, non perdere queste 20 cose che non sapevi di Fast Food.

METTERSI IN POSA

Quando avrai passato il tuo tempo su questa spirale mortale, avrai passato fino a 30 anni addormentati. Per ottenere il massimo da questo investimento, faresti meglio a capire quale postura addormentata trovi più riparatrice, quindi costruisci il letto attorno ad essa. Puoi farlo acquistando il giusto materasso e cuscino per mitigare le aree di disagio. Se dormi dalla tua parte, mettere un cuscino tra le gambe ridurrà al minimo lo sforzo di torsione sulla parte bassa della schiena, mentre il dolore dell'anca può essere attenuato usando un coprimaterasso per ammorbidire e contornare il tuo corpo.

NASCONDI LA CELLA E IPAD

La ricerca nella dieta suggerisce che più elettronica portiamo in camera da letto, più grassi siamo, soprattutto tra i bambini. Uno studio sulla rivista Pediatric Obesity ha scoperto che i bambini che si crogiolano nella luce notturna di una TV o di un computer non riposano abbastanza e soffrono di abitudini di vita povere. I ricercatori hanno scoperto che gli studenti con accesso a un dispositivo elettronico erano 1, 47 volte più inclini al sovrappeso dei bambini senza dispositivi nella camera da letto. Che è aumentato a 2, 57 volte per i bambini con tre dispositivi. Anche se sei un adulto adulto, è meglio lasciare il tuo iPad in salotto.

SCOPRI DI COSA?

Usa un'app come F.lux per ridurre la luce blu che emette dal tuo computer e smartphone. Funziona eliminando l'affaticamento degli occhi dalla luce dura che inibisce la produzione di melatonina. La melatonina è l'ormone responsabile della regolazione dei ritmi del sonno. Alcuni nuovi iPhone e iPad hanno una funzione incorporata simile chiamata Night Shift.

INDOSSARE LE SFUMATURE

Se devi semplicemente guardare la TV a tarda notte e non ti dispiace sembrare un po 'sciocco, prova a indossare gli occhiali da sole BluBlocker. È come un modo analogico per ottenere i benefici dell'applicazione di cui sopra.

HANNO SESSO O MASTURBATE

Il rilassamento e il rilascio che il rilascio sessuale da solo o in coppia può fornire è come lo Xanax della natura. Potrebbe esserci un modo più divertente per lavorare verso i tuoi obiettivi di perdita di peso rispetto a costruire un po 'amorevole prima di luci spente?

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INIZIA UN DIARIO DI SONNO

Hai davvero una lettura accurata di quanto dormi o non stai ricevendo? È sempre meglio lavorare sui dati, anche se sei quello che registra la qualità e la durata del tuo sonno. Elenca semplicemente ogni ora completa in cui eri addormentato nel letto e ogni ora parziale (compresi i sonnellini). Quindi prendi nota degli eventi che potrebbero aver influenzato il tuo sonno. Hai esercitato quel giorno? Bevi un sacco di caffè? Dopo due settimane, leggi tutto, alla ricerca di schemi. I risultati possono sorprendervi e aiutarvi con i vostri obiettivi di perdita di peso.

MANGIARE PEPE

Studi scientifici hanno dimostrato che uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi è mangiare i peperoni. Il tuo corpo continua a bruciare i grassi mentre dormi come risultato diretto di includerli nei pasti. Se funziona con il tuo palato, includi un po 'con la tua merendina. Pepper è solo una delle migliori spezie per perdere peso!

RESPIRA ATTRAVERSO IL TUO NASO

Perché? Bene, prima impedirà il russare. Ciò non solo migliorerà il tuo sonno ma anche il sonno di chiunque altro a portata d'orecchio. In secondo luogo, fornisce più ossigenazione, quindi puoi prendere quei respiri profondi che aiutano a rilassare il corpo. Usa Breathe Right strips se sei chiuso.

CAPISCA IL TUO TIPO DI RITMO CIRCADIANO

Presta attenzione ai tempi che senti e ti esibisci al meglio, quando ti svegli in modo naturale senza sveglia e quando inizi a sentirti assonnato la sera. Aggiungi queste informazioni al tuo diario del sonno. Questa informazione ti parlerà del tuo "cronotipo" che ti permetterà di impostare obiettivi di sonno salutari che funzionano con i tuoi ritmi naturali. Una valutazione online gratuita presso il Center for Environmental Therapeutics può aiutarti a trovare il tuo tipo e fornire consigli correlati.

PIANI PICCOLI, PASTI FONDI

Mangiare pasti piccoli e nutrienti spesso durante il giorno serve a mantenere il metabolismo
ticchettio, e garantirà il tuo corpo continua a bruciare grassi per tutta la notte. Inoltre, mangiare frequentemente farà in modo che l'appetito sia tenuto sotto controllo, il che ridurrà le tue voglie quando ti sveglierai.

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