Camminando su due gambe. Noi ominidi lo abbiamo fatto negli ultimi milioni di anni. Di conseguenza, è una delle cose per le quali la nostra specie è maggiormente conosciuta. Per la maggior parte della storia umana, camminare e correre erano l'unico modo per andare da A a B. In questi giorni, non è più così per la maggior parte di noi. Peccato perché camminare, in particolare a ritmo sostenuto, è un modo innato in cui possiamo bruciare calorie e bruciare il grasso della pancia. Richiede poca attrezzatura, può essere fatto più o meno ovunque ed è meno probabile che tocchi le articolazioni nel modo in cui può farlo. E certo, a tutti piacerebbe assomigliare a Mark Langowski ed essere sulla copertina di Eat This, Not That! Per gli addominali con una confezione da sei tagliuzzato, ma scendere dalle nostre chiappe e usare i nostri due piedi è un buon inizio.

Ma solo perché camminare eretti è un modo facile e naturale per gli umani di consumare energia dal cibo che mangiamo, non significa che non possiamo imparare a farlo meglio e aumentare la panza del ventre. Seguendo i suggerimenti qui sotto, potresti fare proprio questo. E per altri modi a basso impatto per incastrare la tua vita, prova questi 40 consigli per perdere peso per chi ha più di 40 anni!

Scegli le scarpe giuste

L'unica "attrezzatura" necessaria per camminare (a meno che non sia sulla spiaggia) sono scarpe e probabilmente hai già un paio adatto al lavoro. Le "scarpe da passeggio" sono dotate di suole flessibili e contatori con tallone rigido per impedire il movimento da un lato all'altro. Le normali superfici piane richiedono solo scarpe a tacco basso comode, imbottite e leggere.

Bere tè verde dopo aver camminato

Scienziati brasiliani hanno scoperto che i partecipanti che consumavano tre tazze della bevanda ogni giorno per una settimana avevano meno marcatori del danno cellulare causato dalla resistenza all'esercizio fisico. Ciò significa che il tè verde può anche aiutarti a recuperare più velocemente dopo una camminata veloce. In un altro studio - questo su persone - i partecipanti che hanno combinato un'abitudine quotidiana di quattro o cinque tazze di tè verde ogni giorno con un allenamento di 25 minuti per 12 settimane hanno perso una media di due chili in più rispetto agli atleti che non bevevano il tè. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

Crea una grande playlist di camminata

Prima ancora di pensare di allacciare le tue scarpe da ginnastica, pensa alle canzoni che vuoi sentire mentre fai passi verso un montatore. Avere una buona colonna sonora per la tua passeggiata ti motiverà a spingere più forte e ad andare più lontano e la parte migliore è che probabilmente non noterai nemmeno lo sforzo extra che finisci per mettere dentro. Cerca canzoni che vanno da 75 a 130 BPM- questi tempi ti aiuteranno a sincronizzare il tuo montante al ritmo. Sarai così entusiasta che sarai pronto a provare questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo!

Conosci la tua rotta

È bene avere un'idea chiara di dove camminerai in un dato giorno. Ti sentirai a tuo agio e sicuro di sapere cosa aspettarti mentre cammini e non sprecare tempo a camminare per capire una rotta al volo. Prova a escogitare una manciata di percorsi che variano in lunghezza, grado e terreno. Solo un paio di opzioni di percorso possono impedire alla tua nuova abitudine di brillare la pancia di diventare ripetitiva.

Trova un compagno a piedi

Numerosi studi confermano che avere un forte gruppo di supporto è vitale per raggiungere e mantenere successo nella perdita di peso, con coloro che fanno parte di una rete di supporto sociale che perde più peso rispetto alle loro controparti solitarie.

Trova quel compagno ambulante Divertente

Non è uno scherzo: un'autentica risata potrebbe causare un aumento del 10-20% del dispendio energetico basale e della frequenza cardiaca a riposo, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity . Ciò significa che una risatina di 10-15 minuti potrebbe bruciare da 40 a 170 calorie.

Essere preparati per le condizioni meteorologiche

Non viviamo tutti a San Diego, il che significa che dobbiamo affrontare un clima dinamico. Non lasciare che una corsa di caldo, freddo, umido, vento o ghiaccio ti impedisca di camminare fuori dalla pancia. Prendi te stesso equipaggiato con l'abbigliamento giusto per il tempo che la tua zona può ottenere in un determinato anno. Durante un'ondata di caldo, cammina prima che il sole diventi troppo alto nel cielo, durante uno scatto freddo, fai il contrario. Un buon escursionista a Seattle o Fargo sta per perdere un sacco di opportunità di esplosione di pancia. Ma almeno hanno questi 40 modi per perdere peso in 4 secondi.

Colpire i mattoni prima di colazione

Secondo l'allenatore di salute olistico Seth Santoro, la migliore strategia per abbassare la percentuale di grasso corporeo è quella di fare una passeggiata subito dopo essersi svegliati. "Il tuo corpo ha già un deficit calorico e accenderà la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo", dice. "I livelli di glicogeno si esauriscono durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia." Bonus: 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso

Cammina vivacemente

Cammina come se fossi all'aeroporto e lo hai tagliato per il volo in partenza. Se hai 150 sterline a passo spedito (circa 3, 5 miglia all'ora) brucerai circa 300 calorie ogni 60 minuti. Se riesci a stare in 30 minuti di camminata veloce su una superficie piana ogni giorno, avrai bruciato 1.050 calorie entro la fine della settimana. Gli studi dimostrano che questo tipo di dispendio calorico settimanale aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e, naturalmente, probabilmente inizierai a notare che ti sembri e ti senti diverso presto.

Ma anche varia il tuo ritmo di camminata

I ricercatori di ingegneria hanno scoperto che camminare a velocità diverse può bruciare fino al 20% in più di calorie rispetto al mantenimento di un ritmo costante. Lo studio del 2015 della Ohio State University è uno dei primi a misurare il costo metabolico, o le calorie bruciate, del cambiamento delle velocità di camminata. Camminare velocemente per 30 minuti è una buona idea, prova a lavorare in pochi minuti in cui acceleri e deceleri la camminata veloce.

Vai più veloce nel modo giusto

Se vuoi aumentare il tuo ritmo di camminata ci sono due modi per farlo. Puoi fare passi più lunghi o puoi fare passi veloci. Gli esperti dicono che è meglio fare il dopo, perché allungare il passo può aumentare la pressione sui piedi e sulle gambe.

Abbina la tua passeggiata con H2O

Rapida perdita di peso non diventa più facile di questo: semplicemente bere più acqua può aumentare la velocità con cui le persone sane bruciano calorie, secondo uno studio del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dopo aver bevuto circa 17 once di acqua (circa 2 bicchieri alti), i tassi metabolici dei partecipanti sono aumentati del 30%. I ricercatori stimano che aumentando l'assunzione di acqua di 1, 5 litri al giorno (circa 6 tazze) si brucerebbe 1700 calorie in più nel corso dell'anno, cioè una perdita di peso di circa 5 chili. Ora immagina di massimizzare la perdita di peso con il metabolismo aumentando la camminata.

Fai della tua passeggiata una parte della tua vita

All'inizio, qualsiasi cosa nuova può essere difficile da fare, semplicemente perché non fa ancora parte della tua routine. Una volta diventata un'abitudine, diventerà parte del tuo flusso quotidiano. Ricorda che la motivazione è ciò che ti fa iniziare e le abitudini sono ciò che ti fa andare avanti.

Varia il terreno

Oltre a modificare la tua velocità, un ottimo modo per bruciare più grasso della pancia è quello di cambiare la superficie su cui stai camminando. Vedete, camminare sull'erba o ghiaia brucia più calorie che camminare su una pista mentre camminando su sabbia soffice aumenta il dispendio calorico di quasi il 50 per cento, purché si possa mantenere il passo allo stesso modo.

Tieni le schede sui tuoi passi

Alcune compagnie di assicurazione sanitaria offrono ora incentivi finanziari per i membri che possono accumulare un certo numero di passi in un giorno. Questo perché sanno che camminare è un ottimo modo per allontanare l'obesità e la malattia. Non c'è un numero ideale quando si tratta di quanti passi quotidiani è l'ideale, ma i funzionari sanitari giapponesi consigliano come obiettivo 10.000 passi. C'è solo un modo per scoprire quanti passi stai facendo: prendi un pedometro. Sono relativamente poco costosi e potrebbero finire per spingerti a perdere qualche chilo.

Camminare anche di più, anche

Le opportunità di bruciare i grassi addominali ti attendono se puoi lasciare l'auto a casa, prendere le scale anziché gli ascensori e le scale mobili o se puoi percorrere il miglio o due fino a casa di un amico o parente. Se prendi il trasporto di massa per andare al lavoro, cammina fino a un autobus o in treno, fermati un po 'più avanti lungo il percorso.

Aggiunta di camminate ad alta intensità alla tua routine

Fai almeno 20 minuti di camminata ad alta intensità in 3 giorni non consecutivi a settimana, perché brucerai più grasso durante e dopo questi allenamenti cardio-intensivi. A giorni alterni, fare attività fisica di moderata intensità per circa 30 minuti per sessione.

Walk Up Hill

Camminare rapidamente su una breve collina è un ottimo esempio di allenamento a intervalli quando intervallati da percorsi pianeggianti. I tuoi muscoli delle gambe con grazie se ti pieghi leggermente in avanti quando cammini in salita e le tue ginocchia saranno ancora più grate se rallenti il ​​ritmo, pieghi leggermente le gambe e passi più corti quando scendi quelle colline.

Sciare le strade

Migliora l'allenamento della parte superiore del corpo utilizzando bastoncini da trekking leggeri con punta in gomma. Se hai mai sciato in fuoristrada, conoscerai il movimento. Se non lo fai, va in questo modo: avanza con il piede sinistro mentre il braccio destro con il polo si fa avanti e viene piantato a terra, quasi con il tallone del piede sinistro. Camminare con i bastoncini mentre si riduce lo stress sulle ginocchia mentre si lavora i muscoli del petto e delle braccia e alcuni addominali. A proposito di addominali, hai già visto Mark Langowski? Scopri i suoi consigli utili su come ottenere un pacchetto di sei!

Usa i pesi a mano, ma con attenzione

I pesi a mano possono aumentare il dispendio calorico, ma possono alterare l'oscillazione del braccio e causare così dolori muscolari o addirittura lesioni. In genere non sono raccomandati per le persone con pressione alta o malattie cardiache. Se vuoi usarli, inizia con pesi da una libbra e aumenta il peso gradualmente. I pesi non dovrebbero sommare più del 10 percento del peso corporeo. I pesi della caviglia non sono raccomandati, in quanto aumentano le possibilità di lesioni.

Prova Backward o "retro" Walking

Camminare all'indietro usa i muscoli delle gambe in modo diverso dal camminare in avanti e può essere un ottimo modo per riabilitare da un infortunio al ginocchio. La camminata retrò è più sicura su un tapis roulant, ma una pista da corsa deserta sarebbe altrettanto adatta. Se non hai nessuna di queste impostazioni a tua disposizione, cammina all'esterno, lontano dal traffico, dagli alberi, dalle buche, ecc. Con uno spotter. Anche un ritmo lento (2 mph) fornisce un allenamento abbastanza intenso. Per evitare dolori muscolari, inizia lentamente: non provare a camminare all'indietro per più di un quarto di miglio la prima settimana.

Rinuncia alle bevande sportive

Mai visto qualcuno che consuma un Gatorade o Vitaminwater mentre cammina? A meno che non camminino su per una brusca pendenza in fretta, lo stanno facendo male. "Molte persone sentono di aver bisogno di questi drink densi di zuccheri dopo allenamenti più o meno intensi", afferma la nutrizionista Leah Kaufman. "La verità è che queste bevande spesso contengono più calorie di quelle che vengono effettivamente bruciate". Il suo consiglio è di non consumare tali bevande a meno che non si lavori con una frequenza cardiaca elevata per almeno un'ora. "Spesso queste bevande sono necessarie a causa del rischio di disidratazione", dice, ma avverte che se stai camminando a temperature miti o per meno di un'ora, sono in gran parte inutili. Inoltre, quelle bevande zuccherate sono una terribile nutrizione per i corridori e gli escursionisti, comunque!

Spuntino su mandorle

Uno studio del 2003 ha dimostrato che una dieta ipocalorica ricca di mandorle potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso. Non solo i buoni grassi monoinsaturi nelle mandorle hanno un effetto sui livelli di insulina, affermano gli scienziati, ma danno anche alle persone a dieta una sensazione piena, il che significa che hanno meno probabilità di mangiare troppo. Quindi porta una piccola borsa di mandorle sulla tua passeggiata se inizi a sentirti affamato.

Oscilla le braccia

Sei uno scambista, piccola? Dovresti essere se vuoi ottenere il massimo dalla tua passeggiata. Vedi, il pompaggio vigoroso del braccio non solo accelera il ritmo, ma fornisce anche un buon allenamento per la parte superiore del corpo. Cosa c'è di più: uno stile di camminata oscillante ti farà bruciare dal 5 al 10% in più di calorie. Piegare le braccia a 90 gradi e pompare dalla spalla. Oscilla in modo naturale, come se cercassi il portafoglio nella tasca posteriore. In avanti, il polso dovrebbe essere vicino al centro del petto.

Tenere un diario

Tenere un diario non è solo uno dei 30 modi per essere più felici quest'anno; è stato anche dimostrato che aumenta l'efficacia di un programma di camminata del 47%! Tieni traccia dei giorni in cui hai eseguito la tua routine di camminata, l'ora del giorno o della notte che hai eseguito la tua routine di camminata, la distanza e il tempo per completare ogni routine di camminata, il corso in cui hai eseguito la tua routine di camminata e il peso settimanale.

Cammina nella luce del giorno per mangiare di meno

Vai a prendere un po 'di quel sole o anche la luce del giorno durante la tua passeggiata. Perché? Bene, uno studio pubblicato sull'International Journal of Endocrinology, ha mostrato che gli adulti privi di sonno che erano stati esposti a luce fioca dopo il risveglio avevano concentrazioni più basse dell'ormone piene leptina mentre quelli in luce blu (il tipo da lampadine a basso consumo energetico) avevano livelli di leptina. Consentendo un po 'di luce nella tua vita, avrai un po' di vita nei tuoi obiettivi di perdita di peso mentre vai verso un futuro più snello e più sano.

Non morire di fame

"La nutrizione post allenamento è fondamentale per qualsiasi obiettivo di fitness", afferma Santoro, che sostiene che i pasti pre e post allenamento sono i due pasti più importanti della giornata. È importante rifornire di carburante il corpo immediatamente dopo un allenamento o una camminata veloce perché aiuta a ricostituire i livelli di glicogeno, a ridurre la degradazione delle proteine ​​e ad aumentare la sintesi proteica e la capacità di costruire muscoli.

Ma non mangiare più della tua passeggiata bruciata

Un enorme 70-75 percento delle calorie che spendiamo ogni giorno è necessario per le nostre "funzioni metaboliche basali:" Tutto da tenere il cuore che batte per far crescere le unghie. Quando esercitiamo molta energia extra in palestra, i nostri corpi invocano più carburante con morsi della fame e un ventre rombante. A questo punto, le persone tendono a indebolire i loro sforzi con cibi che li rendono effettivamente più affamati o superflui di cibo, afferma Lisa Jubilee, MS, CDN. "Quando inizia la fame indotta dall'esercizio, aumenti il ​​tuo apporto calorico dal 20 al 30 percento di quello che il tuo calorico dice che hai bruciato", dice.

Abbina la tua camminata con un allenamento di resistenza

Anche quando sei a riposo, il tuo corpo brucia costantemente calorie. In effetti, il 75 percento delle calorie bruciate ogni giorno vengono consumate solo per mantenerti in vita. "Il tasso metabolico a riposo" è molto più alto nelle persone con più muscoli, perché ogni chilo di muscoli consuma circa 6 calorie al giorno solo per sostenersi. Se riesci a mettere in valigia solo cinque chili di muscoli e a sostenerlo, brucerai l'equivalente calorico di tre chili di grasso nel corso di un anno. Abbina quella brawn in più con 30 minuti di camminata attiva una volta al giorno e inizierai a ridurre i depositi di grasso in più in poco tempo.

Cammina verso il De-stress

Camminare velocemente o fare jogging ti tranquillizza facendo scintillare le cellule nervose nel cervello che rilassano i sensi, ha dimostrato una nuova ricerca. E questa è una buona notizia per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Vedi, lo stress può effettivamente indurre il corpo a metabolizzare il cibo più lentamente, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry . A peggiorare le cose, il cibo che bramiamo quando siamo stressati tende ad essere grasso e pieno di zucchero. I ricercatori affermano che la combinazione di appetito ad alto contenuto calorico e di un tasso metabolico indotto da stress, a ritmo di lumaca, può portare ad un significativo aumento di peso. Per mantenere forte il tuo metabolismo, colpisci i mattoni ed evita queste 25 cose che stai facendo per rallentare il tuo metabolismo.