30 modi per potenziare il tuo metabolismo per l'estate



Se stai leggendo questo, stai probabilmente cercando il modo più rapido ed efficiente per aumentare il tuo metabolismo prima che il solstizio d'estate si insinui. Dopo tutto, la stagione dei prendisole è appena passata da poche settimane e molti di noi potrebbero trarre beneficio dallo spargimento di qualche chilo .

Ecco perché abbiamo raccolto i migliori consigli nutrizionali supportati dalla scienza per aiutarti a incidere la tua fornace che brucia i grassi prima che i giorni aumentino. Dai facili scambi di cibo alle semplici abitudini di vita, l'adozione dei suggerimenti più avanzati di seguito potrebbe essere la chiave per farti bruciare calorie e grasso in eccesso ogni giorno.

Una volta che hai annotato i suggerimenti qui sotto, non dimenticare di fare scorta di questi 30 alimenti estivi snellenti per preparare il tuo corpo alla massima vaca in pochissimo tempo. E se vuoi ricette salutari, guide per la spesa dei supermercati e consigli nutrizionali essenziali a portata di mano, iscriviti al nuovo Eat This, Not That! rivista ora! Per un periodo di tempo limitato, puoi risparmiare il 50% sul prezzo di copertina: fai clic qui!

Prepara la tua dieta con proteine

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Più massa muscolare hai, più calorie brucia tutto il giorno, anche leggendo questo! Mentre colpire il portapacchi è un modo infallibile per fare quei guadagni, incorporare abbastanza proteine ​​nella vostra dieta vi aiuterà a mantenere i muscoli. La dietista di New York Leah Kaufman, MS, RD, CDN raccomanda di mangiare da 0, 8 a un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per alimentare la perdita di peso. Quindi, se pesate 130 libbre, mirate a ottenere una gamma di 46-58 grammi di proteine ​​al giorno, idealmente attraverso queste 29 migliori proteine ​​per dimagrire.

Wake Up to Water

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Comincia a stimolare il tuo metabolismo in modo brillante e precoce, raggiungendo due bicchieri d'acqua alti al risveglio. Uno studio sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto circa 17 once di acqua hanno registrato un aumento del 30% del loro metabolismo. Inoltre, i ricercatori estrapolano che bere circa sei tazze di H2O al giorno può aiutarti a consumare 17.400 calorie in più nel corso dell'anno. Questo è l'equivalente di una perdita di peso di cinque chili! Non troppo malandato.

Prova il digiuno intermittente

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Hai sentito tutto il brusio che circonda questa tendenza di dieta popolare, ma le sue affermazioni sono abbastanza credibili da farti provare? Uno studio brasiliano ha rilevato che il digiuno intermittente (IF) ha avuto un effetto positivo sul metabolismo e sul cuore e ha portato a perdita di peso e riduzione della massa grassa, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e miglioramenti sia nel colesterolo HDL che LDL livelli. I ricercatori hanno anche scoperto che IF aiuta ad aumentare l'espressione di un gene specifico che è responsabile della regolazione dell'assunzione di cibo e del metabolismo dei grassi. Oltre a dire sayonara alla ruota di scorta e migliorare la salute del tuo ticker, lo sapevi che questo trucco dietetico ti fa vivere più a lungo?

Non lanciare il tuorlo

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Certo, Fido si diverte a scaldare un tuorlo fritto dopo aver preparato una frittata albume per te, ma evitare la parte più scura della proteina non fa meraviglie per la tua vita. Contrariamente alla credenza popolare, il colesterolo nei tuorli d'uovo non ha un impatto negativo sui livelli di colesterolo nel sangue, infatti, i ricercatori della Wake Forest University non hanno trovato alcun legame tra il consumo di uova e le malattie cardiache. Inoltre, il tuorlo è ricco di nutrienti che stimolano il metabolismo come proteine, grassi sani, vitamine liposolubili e colina, un composto che attacca il meccanismo genetico che fa scattare il tuo corpo a immagazzinare il grasso intorno al tuo fegato. E per coloro che cercano di perdere peso prima di raggiungere la spiaggia, ottenere questo: uno studio dei ricercatori di Saint Louis ha scoperto che mangiare le uova per colazione potrebbe ridurre l'apporto calorico per il resto della giornata.

Aggiungi fagioli neri alla tua frittata

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Qualcuno brama qualche huevos rancheros? Uno studio sulla rivista Nutrients ha scoperto che l'aggiunta di fagioli neri alla vostra dieta può aiutare a gestire le risposte metaboliche post-pasto, il ritardo delle malattie cardiovascolari e il diabete negli adulti con sindrome metabolica. Aggiungi il superalimento a una frittata che brucia grassi e ti prendi una seria colazione a pieno metabolismo.

Riserva carboidrati per il dopo ore

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Potrebbe sembrare che contraddica ogni regola alimentare del libro, ma fidati di noi quando ti consigliamo di prenotare i tuoi carboidrati per il pomeriggio. Uno studio israeliano ha scoperto che i partecipanti che mangiavano la maggior parte dei loro carboidrati durante la notte hanno perso più peso e hanno visto circonferenze circolari più piccole di il gruppo che ha distribuito la stessa quantità di carboidrati per tutto il giorno. E un altro studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha visto risultati simili: il gruppo carb notturno ha mostrato una maggiore termogenesi (cioè ha bruciato più calorie) dopo i pasti.

Shuck alcune ostriche

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Quei molluschi viscidi che hai imparato ad amare nelle ore felici sono una delle migliori fonti alimentari di zinco per la protezione della tiroide, un minerale che aiuta il tuo metabolismo a ronzare. Uno studio nel bollettino farmaceutico avanzato ha rilevato che l'integrazione di diete di persone obese con 30 milligrammi di zinco al giorno - l'equivalente di appena sei ostriche crude - li ha aiutati a perdere peso ea migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.

Mangiare un dado del Brasile ogni giorno

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Seriamente, ne hai solo bisogno. "Consiglio spesso le noci del Brasile a causa del loro alto contenuto di selenio, " Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fondatrice di Essence Nutrition ci dice in 20 modi per riavviare la tua tiroide. Basta un singolo dado nella quantità giornaliera raccomandata di selenio. "Molte persone con problemi di tiroide sono carenti in questo antiossidante cruciale, e le noci del Brasile sono una potente fonte di selenio, per non parlare di estremamente delizioso e ricco di fibre, calcio, proteine ​​e magnesio. Il selenio aiuta a convertire la tiroxina nella sua forma ormonale attiva, il T3. Le noci del Brasile sono piuttosto grandi ... hanno un sapore delicato e si abbinano bene con le bacche. "

Truffare

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Vuoi il tuo piatto preferito dal ristorante italiano in fondo all'isolato? Stai pensando di ordinare le uova alla benedict con un contorno di patatine fritte al brunch? Andare per esso-la scienza dice che prendendo una pausa dalla vostra dieta può accelerare l'ustione aumentando il metabolismo. Ma mantieni il tuo cheat in programma. "Pianificando il tuo pasto cheat, sai cosa starai mangiando e puoi ridurre alcune calorie in più all'inizio della giornata", afferma Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Questo ti permette anche di scegliere un cibo preferito invece di sprecare calorie su qualcosa che non ti piace".

Calci il caldo

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"La scienza ha dimostrato che diverse aggiunte di pasto come peperoni, paprika, peperoncino (che contengono tutte la capsaicina chimica), aglio (che supporta il metabolismo dello zucchero nel sangue, combatte l'infiammazione e abbassa la pressione sanguigna), e persino la senape può aiutarti ad aumentare il tuo il metabolismo in modi piccoli ma veramente significativi ", secondo la dieta del Super Metabolismo, il nostro piano di due settimane ha dimostrato di accendere la fornace che brucia grassi e di aiutarti a rimanere magro per tutta la vita. "Quando mangi questi cibi piccanti e dal sapore forte - quello che qualsiasi foodie potrebbe descrivere come" degustazione migliore "- stai dando al tuo metabolismo un calcio in più".

Elimina i carboidrati raffinati

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Sappiamo tutti che, quando stai cercando di perdere peso, devi evitare i muffin da forno e scambiare il pane bianco con cereali integrali nel tuo sandwich. Ma perché questi carboidrati raffinati - che usiamo per evitare - sono così dannosi per le nostre diete? Lo zucchero fa calare il glucosio nel sangue e calare la fame, cambiando la fame. Inoltre, se il tuo corpo non brucia tutto lo zucchero che consuma, si trasforma in grasso, che non brucia grassi e aumenta il metabolismo come fa la massa muscolare.

Tieni a portata di mano spuntini sani

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"Preparati sempre a una giornata impegnativa o imprevedibile tenendo spuntini salutari su di te, alla tua scrivania, nella tua auto", afferma la nutrizionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN, aggiungendo noci senza zucchero, mele, banane, barrette di chia e le barrette proteiche sono tutte ottime scelte. "Non avrai motivo di correre al distributore automatico per patatine fritte o infilare la tua mano nella ciotola delle caramelle", ci dice in 55 modi per aumentare il metabolismo.

Attenersi alle bevande non zuccherate

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E non stiamo parlando di bevande dietetiche! Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che spesso sorseggiare bevande zuccherate con carboidrati potrebbe aumentare la risposta all'insulina postprandiale (o post-pasto), portando a una riduzione della lipolisi (o della ripartizione dei grassi) e dell'ossidazione dei grassi. Se hai voglia di un po 'di frullato o di sapore con il tuo pasto, opta per uno dei nostri 12 bibite che sono effettivamente sani.

Calci i dolcificanti artificiali al bordo

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Aspetta, quindi dal momento che la lattina di Coca Cola Zero Sugar non contiene alcuna traccia della roba dolce, non la sceglieresti sul normale può essere una scommessa migliore? Non proprio. I ricercatori del San Francisco Center dell'Università del Texas hanno scoperto che coloro che consumavano bevande zuccherate artificialmente avevano maggiori probabilità di ingrassare o diventare obesi rispetto a quelli che non bevevano. Se semplicemente non riesci ad affondare il tuo caffè senza prima aggiungerlo a tre pacchetti di Splenda, prova a passare a un pacchetto di zucchero vero e poi a svezzarti. Il tuo metabolismo ti ringrazierà.

Aggiungi tè verde alla tua dieta

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Sia che tu lo sorseggi prima di colazione o di far bollire il riso (assolutamente da provare!), Rendendo il tè verde il tuo go-go quotidiano darà al tuo metabolismo il punto di partenza di cui ha bisogno. In effetti, la polvere di matcha ha da 3 a 137 volte di più l'EGCG, l'antiossidante che brucia i grassi presente nell'infuso associato a un metabolismo più rapido del tè verde. Aggiungi la polvere color hulk ai frullati, fiocchi d'avena e pancake proteici per aumentare i poteri antiossidanti della tua colazione.

Assicurati di avere abbastanza ferro

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Una carenza di ferro può causare sintomi insoliti come stanchezza, unghie fragili e un metabolismo lento. Mantieni la tua fornace a pieno ritmo a piena velocità aggiungendo più fonti naturali del minerale alla tua dieta. Il ferro alimentare può essere trovato in due forme: eme (che si trova in fonti animali come carni rosse, pesce e pollo) e nonheme (che deriva da piante come spinaci e lenticchie). Secondo WebMD, carne, pollame e frutti di mare contengono sia eme che ferro non eme, mentre le fonti animali sono più facilmente assorbite dal corpo.

Pianifica una data per il caffè

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Chi avrebbe mai pensato che la tua costosa dipendenza da Starbucks potesse contribuire a una vita ridotta? Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour, il tasso metabolico medio delle persone che hanno bevuto caffè con caffeina era del 16% superiore a quello di coloro che bevevano il decaffeinato. Tuttavia, il tuo ordine determina quanto efficace possa essere java. Scambiare la crema, lo sciroppo di nocciole e i pacchetti di zucchero per una scossa di cannella e noce moscata può insaporire la tua tazza senza apportare calorie.

Pack in Probiotics

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Scava nello yogurt per colazione, aggiungi il kimchi alle tue insalate e butta i crauti nelle ciotole di proteine. I ricercatori dell'Imperial College di Londra hanno scoperto un legame tra il consumo di alimenti ricchi di probiotici e i cambiamenti metabolici tra cui la perdita di peso e il ridotto assorbimento dei grassi.

Mantieni calorie oltre 1.200

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Gli esperti raccomandano di consumare non meno di 1.200 calorie al giorno per evitare un calo del metabolismo. "In un tentativo di perdita di peso rapida e notevole, molte persone credono erroneamente che mangiare il minor numero possibile di calorie sia la soluzione migliore", ci dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Non solo questo può portare a numerose carenze nutrizionali in quanto il corpo sta ricevendo meno cibo in generale, può effettivamente avere l'effetto opposto sulla perdita di peso."

Aggiungi la quinoa al carrello

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Invece di abbinare le tue proteine ​​per la cena con riso o patate ricche di amidi, prova a montare una pentola di quinoa. Questa superstar nutrizionale è più ricca di proteine ​​rispetto a qualsiasi altro granello ed è una meravigliosa fonte di fibre sazianti e di nutrienti nutrienti al metabolismo come le vitamine del gruppo B e il ferro. Inoltre, questo cereale senza glutine è l'ideale per chi soffre di celiachia o per i vegani alla ricerca di una proteina completa (questo super carboidrato contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali - che aiutano a costruire il muscolo che gira il metabolismo!).

Snack alle noci

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Indipendentemente da ciò che si sceglie, le noci contengono grassi polinsaturi sani per il cuore, che hanno dimostrato di ridurre il deposito di grasso e migliorare il metabolismo dell'insulina. Uno studio stampato sull'International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato più calorie dalle mandorle hanno perso più peso rispetto al gruppo che si è astenuto. Le noci sono la principale fonte di PUFA come gli omega-3, tuttavia tutti i noccioli sono ricchi di grassi sani che possono aiutarti a sconfiggere il rigonfiamento.

Cambia il condimento per l'insalata

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Sappiamo (e speriamo!) Che non ti stia versando il grasso ranch su tutte quelle verdure a foglia verde, ma se hai bisogno di una nuova medicazione, l'ultima cosa che devi fare è passare alle cose in bottiglia. L'olio extra vergine di oliva è ricco di polifenoli anti-malattia e grassi salutari che aiutano il metabolismo stanco a svegliarsi. Accoppia l'olio con l'aceto di sidro di mele, che è stato associato a diminuzione del BMI, del grasso viscerale e della circonferenza della vita, e ti sei procurato un elisir gustoso e senza sforzo che può rivitalizzare il tuo metabolismo e può ravvivare il tuo green.

Prova il tè Goji

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Certo, hai posizionato strategicamente le bacche aspre sopra la scodella per frullato e le hai aggiunte alla tua avena, ma le hai provate immerse? Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, le persone che hanno consumato una dose di Lycium barbarum - la pianta da cui le bacche di goji vengono bruciate - hanno bruciato calorie ad un tasso superiore del 10% rispetto al gruppo placebo, e gli effetti sono durati fino a quattro ore.

Prendi la tua vitamina D

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La vitamina D può essere abbondante quando il sole è spento, ma è importante assicurarsi di averne abbastanza durante i mesi più freddi. La vitamina del sole è essenziale per preservare la massa magra del metabolismo. Per aumentare naturalmente l'assunzione, assicurati di scavare nel pesce grasso come salmone, sardine e sgombro. Tonno, latte e cereali fortificati e uova sono anche grandi fonti.

Cospargere Chia e semi di lino

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Li hai notati come scarabocchiati nel menu del tuo negozio di frullati preferito e pubblicizzati nella circolare settimanale del tuo mercato locale, quindi perché non hai conservato la tua dispensa con quella roba? I semi di Chia e di lino contengono un acido grasso omega-3 essenziale, l'ALA, che può aiutarti a perdere peso riducendo l'infiammazione. Una recensione sulla rivista Nutrients ha scoperto che gli omega-3 possono aumentare la combustione dei grassi e diminuire i livelli di fame. Non ancora convinto? Considera questo: un rapporto pubblicato su Nutrition in Clinical Practice ha rilevato che l'imballaggio della tua dieta con questo grasso sano può migliorare la tua capacità di metabolizzare il grasso alterando il modo in cui funzionano determinati geni grassi. Se usi i semi di lino, assicurati di macinarli immediatamente prima dell'uso, poiché i semi interi passano attraverso il tuo corpo senza essere digeriti, privandoti dei loro potenti benefici.

Mangia l'orzo

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"L'orzo contiene sei grammi di fibra riempitiva del ventre, fibra principalmente solubile che è stata collegata al colesterolo abbassato, diminuzione della glicemia e aumento della sazietà", ci dice Lisa Moskovitz, RD, CDN nella dieta del Super Metabolismo . Prova a cucinare l'orzo con paprika e curcuma e aggiungi alle insalate per aggiungere consistenza.

Vai a cibi ricchi di triptofano

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Cibi come carne di tacchino, latte intero, uova, formaggio e pollame possono aiutarti a riposare meglio perché contengono un sacco di triptofano, un amminoacido si trasforma in niacina, una vitamina B che aiuta a creare la serotonina che induce il sonno così come la melatonina, un ormone che controlla i cicli sonno-veglia, secondo la National Sleep Foundation. Ottenere un occhio chiuso sufficiente (tra le sette e le nove ore a notte) è essenziale per il tuo metabolismo perché diminuisce i livelli degli ormoni della fame e del cortisolo con l'ormone dello stress che accumula i grassi.

Scegli il pane germogliato ogni volta

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Germogliare cereali e semi aumenta la biodisponibilità dei nutrienti, rendendo più facile per il tuo corpo assorbire tutte le vitamine e i minerali che sollevano il metabolismo, inclusi gli amminoacidi per la costruzione muscolare. Quindi no, non devi rinunciare al pane nella tua ricerca di un look da spiaggia, basta scegliere il pane giusto. Questi 15 motivi per cui le persone sono ossessionate dal pane di Ezechiele ti aiuteranno a decifrare il modo in cui il pane germogliato può aiutarti a liberarti del peso.

Tagliare su bevande alcoliche

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Poiché il corpo riconosce l'alcol come una tossina, il fegato lavora per metabolizzarlo prima. Cosa significa questo per la tua vita? Il tuo corpo darà la priorità alla rottura di quel margine congelato che hai inghiottito durante l'happy hour prima di fare il toast all'avocado. Mantieni il tuo metabolismo ronzante limitandoti a due drink e sorseggiando un bicchiere d'acqua tra ogni drink.

Fai scorta di alimenti anti-infiammatori

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Una dieta ricca di fibre di cereali integrali, frutta e verdura è un modo infallibile per accendere il metabolismo. Il Dr. Barry Sears, presidente della Fondazione per la ricerca sull'infiammazione senza scopo di lucro, ci dice: "La scuola medica di Harvard ha dimostrato [anni fa] che un pasto anti-infiammatorio stabilizzava i livelli di zucchero nel sangue e i due pasti anti-infiammatori back-to-back l'apporto calorico del 46 percento. "Solleciti gli squitti e rivitalizza il tuo metabolismo con l'aiuto di questi 30 migliori alimenti anti-infiammatori.

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