30 modi per mangiare di più e pesare di meno



Sono tornato a casa e ho trovato la mia compagna di stanza, Rachel, seduta immobile al tavolo della cucina. Non ci è voluto molto per capire perché sembrava così infelice. Il suo solito piatto di carne e verdure è stato sostituito con una piccola bottiglia di succo verde scuro. Stava cercando di capire come perdere peso di nuovo.

"Non posso farlo", mi confidò. "L'ultima volta che ho fatto questo succo di pulizia, ero così stanco e costantemente famelico! Ma non so cos'altro posso fare per perdere 10 sterline. "

Sapevo esattamente da dove veniva Rachel. Molti di noi non sanno davvero come perdere peso e pensano che l'unico modo in cui possiamo farlo sia impiegando queste pulizie di una settimana o diete assurdamente restrittive di calorie. E mentre queste tattiche offrono correzioni a breve termine, raramente si traducono in un successo duraturo. Infatti, se sei troppo restrittivo, non solo rallenterai il tuo metabolismo, ma probabilmente diventerai così stufo (e affamato) che ti getti la spugna, o peggio, abbuffati in un intero cartone di gelato in un'unica seduta.

Quindi cosa ho detto a Rachel? "Riempi il tuo piatto e abbraccia il mangiare!"

Sembra troppo bello per essere vero? Ok, c'è un problema. Riempire il piatto con patatine e biscotti non taglierà il grasso della pancia e non è come perdere peso. Ma quando carichi il tuo piatto con i giusti tipi di alimenti che ti mantengono sazio per tutto il giorno, inizierai a dare calci a quei fastidiosi chili sul marciapiede. Perdere peso dovrebbe concentrarsi meno su ciò che non si può mangiare e su quali cibi nutrienti si possono mangiare. Seguendo i suggerimenti qui sotto ti assicurerai di poterti sedere su un piatto pieno di cibo dimagrante e delizioso che non ti lascerà desiderare di più. E mentre siamo sull'argomento, scopri anche i 20 motivi per cui sei sempre affamato!

Inizia ad attirare l'attenzione

Questa strategia raccomandata dal nutrizionista è semplice. Prima di raggiungere il pollo fritto, carica il tuo piatto con cibi sani e di bassa qualità (come le verdure). In questo modo, non avrai più spazio per quelle opzioni densi di calorie. Segui questo piano e mangerai più cibi salutari ricchi di fibre che frenano i morsi della fame dopo cena, a cui sei abituato dopo aver mangiato un pasto privo di sostanze nutritive.

Cerca il volume

No, questo non è un consiglio per lo styling dei capelli, stiamo parlando di spuntini su popcorn schioccati all'aria e imparare a perdere peso! Uno studio recente ha rilevato che i dietisti hanno riferito di sentirsi più soddisfatti dopo aver mangiato sei (sì, sei!) Tazze di popcorn di quanto non abbiano fatto dopo aver sgranocchiato una misera tazza di patatine. Certo, ha senso che ti sentiresti più pieno mangiando altre cinque tazze di qualcosa, ma ecco il kicker: quelle sei tazze di popcorn ammontavano al 33% in meno di calorie rispetto alle chips! Dal momento che il popcorn è così calorico, puoi ridurre una porzione molto più grande mentre continui a risparmiare calorie.

Mangia più cibi idratanti

Probabilmente non è la prima volta che ci sentite dire - e certamente non sarà l'ultima - ma spesso, scambiamo sete di fame perché la stessa parte del nostro cervello controlla entrambe le funzioni e talvolta viene confusa. Certo, puoi bere un po 'di acqua disintossicante, ma puoi anche uccidere due piccioni con una fava spuntando un cibo idratante come anguria, cetriolo, fragole o melone. L'acqua ti aiuterà a rimanere idratato, e la combinazione di H2O e fibra riempirà anche la pancia e ti manterrà pieno. E abbiamo detto che sono anche a basso contenuto di calorie? Mordi!

Avere più spuntini

Dimentica la cosa dei "tre pasti al giorno". Gli esperti hanno scoperto che consumare uno spuntino da 100 a 200 calorie tra i pasti può aiutare a ridurre le abbuffate ai pasti, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e il metabolismo che ronza. Non mangiare quando sei affamato può portare a indulgere troppo quando è il momento di fare il nosh, il che rende l'abbondanza di calorie che il tuo corpo non ha bisogno di usare e finisce per immagazzinarle come grassi.

Non aver paura di mordicchiare di notte

Facciamo una disputa con quella brutta voce una volta per tutte: gli spuntini notturni non sabotano la perdita di peso. Infatti, quando fai uno spuntino su uno di questi cibi migliori per dormire, puoi effettivamente catturare alcuni Zzz più facilmente. E dal momento che ottenere una notte di sonno migliore può aiutare il corpo a regolare meglio gli ormoni della fame, aumenterai i tuoi progressi magri con i tuoi pasti serali.

Fare colazione!

Non vagare per le tue mattinate affamate; Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Research & Clinical Practice ha rilevato che coloro che fanno esperienza nell'AM mantengono livelli glicemici costanti per tutto il giorno mentre quelli che saltano la colazione sperimentano grandi sbalzi e gocce di glucosio nel sangue. Traduzione: quando salti la colazione, avrai più fame di fame vorace per tutto il giorno che se avessi afferrato un contenitore di yogurt greco o un barattolo di avena durante la notte al mattino. In effetti, uno studio canadese ha scoperto che coloro le cui diete erano integrate con la stessa fibra insolubile trovata nella farina d'avena avevano livelli più bassi della ghrelina ormone che induce la fame.

Scambia i dolci per la frutta

Contrastare quelle voglie di zucchero per biscotti, soda e succhi con un trattamento buono per te come una mela o bacche. Non solo questi snack riempiti di zucchero sono spesso privi di fibre che riempiono il ventre, ma sono anche molto più alti negli zuccheri semplici che inducono la fame, il che significa che hai due volte più probabilità di essere lasciato con uno stomaco brontolone dopo aver assaporato.

Ottieni il tuo grano con Bulgur

È un dato di fatto: le persone si sentono più soddisfatte dopo aver consumato una quantità maggiore di cibo. Quindi, perché non passare il tuo lato di quinoa e prendere una borsa di bulgur (l'ingrediente principale in insalata tabbouleh). Perché? Coppa per tazza, bulgur ha 70 calorie in meno per altri tre grammi di fibra riempitiva del ventre. Quindi, non solo puoi mangiarne di più senza eccedere il tipico apporto calorico, ma probabilmente ti manterrà più sazi della quinoa!

Carica fino a pesce grasso

Salmone selvatico, sgombro, ippoglosso e pollock: tutti questi pesci hanno una cosa in comune: sono pieni di acidi grassi omega-3. Questi grassi polinsaturi sani attaccano l'infiammazione in eccesso aumentando i livelli di adiponectina: un ormone che migliora la capacità dei muscoli di utilizzare i carboidrati per l'energia, aumenta il metabolismo e brucia i grassi. Mangia più pesce e aumenterai i tuoi sforzi. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function ha scoperto che le donne che hanno completato la loro dieta con omega-3 hanno perso quasi il 3% di peso in più rispetto a quelle che hanno assunto un placebo. Potrebbe non sembrare molto, ma per qualcuno che pesa 167 sterline, è 5 sterline!

Trasforma i panini in insalate

Abbandona il pane di patate denso di calorie e carica il tuo piatto con verdure fresche e verdi. Ciò significa che risparmierai in media 120 calorie e 20 grammi di carboidrati, ma otterrai i benefici sazianti di una verdura idratata piena di fibre! Questo suggerimento è uno dei nostri metodi preferiti per ridurre le calorie.

Pop alcuni pistacchi

Certo, tutti i dadi possono aiutarti a perdere peso, ma il pistacchio, in particolare, si distingue dal pacchetto. Questo perché i piccoli ragazzi verdi sono uno dei pazzi a più basso contenuto calorico là fuori, quindi potrai mangiare più di loro. Una porzione da 1 oncia equivale a 49 pistacchi, mentre solo 22 mandorle ti restituiscono lo stesso numero di calorie. Perché probabilmente mangerai meno di 49 pistacchi in una seduta, ti farai risparmiare calorie quando scegli questo dado.

La tua assunzione di calcio

Il calcio non è solo buono per le tue ossa. Tanya Zuckerbrot, MS, RD e fondatrice della dieta F-Factor, ci dice che "Il calcio può promuovere la perdita di peso perché aiuta a mantenere la massa muscolare, che aumenta e aiuta a mantenere il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente durante il giorno." Perché sappiamo che i latticini non sono di tutti, perché non dare un'occhiata a questi 20 migliori alimenti ricchi di calcio che non sono latte per ottenere la tua soluzione: siamo grandi fan di broccoli rabe!

Mangia più antipasti

Anche se può sembrare controintuitivo, mangiare qualcosa prima di sedersi a tavola può ridurre in modo significativo il numero di calorie che si consumano nel complesso. Non c'è bisogno di crederci sulla parola. La scienza concorda: uno studio della Penn State University ha scoperto che mangiare una mela prima di sedersi a un pasto riduce l'apporto calorico complessivo del 15%! Un altro studio pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che godersi una scodella di zuppa a base di verdure a basso contenuto calorico prima di un pasto può ridurre del 20% il numero di calorie consumate durante il pranzo o la cena.

Prendi un po 'di yogurt greco

Lasciare i Doritos nel distributore automatico. Invece, porta un cartone di yogurt greco a lavorare per frenare le voglie per sempre. Certo, un contenitore del 2% contiene 10 calorie in più rispetto al famoso sacchetto di patatine, ma contiene 18 grammi in più di proteine ​​sazianti. Completa il tutto con un po 'di lamponi freschi per raddoppiare questo frantumoso craving. Una tazza di frutta rubino fornisce 8 grammi di fibra saziante e ti restituisce solo 60 calorie. Il trio a digestione lenta di proteine, fibre e grassi sani ti eviterà di tornare indietro per un altro sacchetto, mentre i probiotici dello yogurt potrebbero aiutarti a frenare l'infiammazione provocatoria.

Saute Up alcuni spinaci

Afferrare un sacchetto di spinaci per saltare su un lato, aggiungere al vostro frullato, o cospargere nella vostra frittata vi aiuterà a sopprimere il desiderio di cibo in modo naturale. Questo perché uno studio recente, pubblicato sulla rivista Appetite, ha scoperto che specifici composti presenti nelle membrane delle foglie di spinaci possono agire come un potente soppressore dell'appetito. Quando le donne bevevano un elisir fatto con questi composti, noti come thylakoids, riducevano le loro voglie e li aiutavano a perdere una media di 5, 5 libbre in più rispetto al gruppo placebo nel corso di tre mesi. Riempi senza aggiungere aggiungendo questo verde a foglia alle tue insalate e frittate.

Raffreddare le patate

Chiunque abbia detto che le patate non erano un alimento per perdere peso, non conosceva questo trucco dimagrante. Quando metti le patate in frigo dopo averle cucinate, i loro amidi passano attraverso un processo noto come "retrogradazione". Questo significa che si trasformano in "amido resistente", una classe di carboidrati che passa attraverso l'intestino superiore non digerito. Invece, si spostano verso il basso intestino crasso, dove alimentano i batteri dell'intestino sano, il che porta a prolungati sentimenti di pienezza e alla produzione di composti anti-infiammatori che aiutano a far esplodere il grasso. Quindi mangiarne di più significa che mangerai meno dopo!

Mangia prima di sudare

Se hai fatto cardio a digiuno nel tentativo di dimagrire, probabilmente stai facendo più danni al tuo fisico che bene. Invece di allenarti a stomaco vuoto, mangia uno spuntino pieno di carboidrati come una fetta di pane integrale o un pezzo di frutta prima di allacciare le scarpe. Rispetto ad altri nutrienti, il corpo brucia i carboidrati con la massima facilità, rendendola la migliore fonte di carburante per il tuo allenamento, e più difficile puoi spingere te stesso, migliori sono i risultati. Inoltre, quando mangi qualcosa prima di sudare, può aiutare a tenere a bada gli ormoni dello stress che accumulano grassi che vengono spesso rilasciati durante un intenso esercizio a digiuno. In breve, mangiare qualcosa prima di andare in palestra può aiutarti a ottenere il corpo che hai sempre desiderato.

Cospargere la cannella

Vai avanti, mangia quella scodella di fiocchi d'avena, cereali croccanti o frullati per la perdita di peso. Ma ecco il trucco: assicurati di aggiungere la cannella ai tuoi pasti. Questo perché uno studio sul Journal of Medicinal Food ha scoperto che questa spezia di riscaldamento può aiutare a mantenere i livelli di glicemia a digiuno. Quando i tuoi livelli di glucosio nel sangue rimangono costanti più a lungo, il tuo corpo non innescherà il rilascio dell'ormone della fame, la grelina, quindi ti verrà impedito di indulgere inutilmente.

Metti alla rinfusa la tua insalata

Le insalate sono il classico cibo dietetico, ma se la tua ciotola è piena solo di lattuga, potresti sbagliarti. Anche se i green sono ricchi di vitamine e minerali, se la tua insalata è priva di proteine ​​a digestione lenta, grassi sani o fibre per farti sentire soddisfatto, sarai subito stanco e affamato e bramerai più carburante. Ed è esattamente quello che uno studio pubblicato su Nutrition Research ha trovato quando i ricercatori hanno scoperto che quelli che mangiavano un pasto ricco di proteine ​​avevano una risposta inferiore alla grelina, erano meno affamati tre ore dopo e consumavano meno calorie per le successive 24 ore rispetto a quelli che solo mangiato carboidrati. Quindi andate avanti! Pila di grassi sani come avocado o noci; proteine ​​come quinoa, fagioli, uova, pollo o salmone; o fibra come bacche o mele.

Aggiungi Avocado

Contrariamente a ciò che può sembrare, mangiare grassi sani non fa ingrassare. Questo è specialmente il caso degli avocado ricchi di grassi monoinsaturi. I grassi di questo frutto attenuano i tuoi interruttori della fame e allontanano i munchies, secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Journal . I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno aggiunto metà dell'avocado fresco al loro pranzo hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. Oh, e abbiamo detto che questi stessi grassi insaturi possono anche impedire la conservazione del grasso della pancia? È una soluzione vincente, come i ricercatori dell'Università della Florida hanno recentemente scoperto che più grasso della pancia è presente, più difficile è controllare l'appetito.

Iniziare a sgranocchiare

Scusate, amanti del frullato, la vostra bevanda per la perdita di peso non la taglierà quando si tratta di mangiare di più per perdere peso. Questo perché gli smoothies mancano di un fattore saziante: un crunch. "Le verdure croccanti, come le carote, richiedono un po 'di tempo per masticare", afferma Lisa Hayim MS, RD e fondatrice di The WellNecessities. "Quando masticiamo, concediamo più tempo al nostro cervello per segnalare ai nostri corpi che il cibo sta entrando. Una volta che questo processo ha inizio, siamo più vicini a raggiungere il nostro punto" pieno ". Mangiare cibi che richiedono più tempo per masticare assicura che siamo più consapevoli dei nostri segnali di sazietà ".

Concentrarsi sulla fibra

Se c'è una parola che dovresti ricordare quando stai cercando di chow down mentre perdi peso è questo: fibra. "La fibra più acqua è uguale alla massa", afferma Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Lei ci dice che "la maggior parte presente nello stomaco segnala al cervello che sei pieno. Quindi, puoi mangiare molto più cibo ricco di fibre con meno calorie in generale. "Inoltre, questo macronutriente aiuta anche il tuo corpo a digerire il cibo e ad assorbire lo zucchero più lentamente, e questo ti aiuta a sentirti ancora più sazi. Sembra un passo avanti per assaggiare questi cibi ricchi di fibre!

Ottieni Steamy

Quindi ora che sai che dovresti mangiare più verdure ricche di fibre per mantenerti pieno, ora devi solo sapere come prepararle per assicurarti che continuerai a perdere peso. Mentre le verdure saltate sono un contorno nutriente, ogni caloria conta quando stai cercando di perdere peso. Quindi mentre mangi più verdure, lascia i cucchiai di olio da cucina nella padella per risparmiare 250 calorie dalla fine nel piatto. L'alternativa senza calorie? Vaporizza le tue verdure. In realtà, questa tecnica di preparazione è uno dei modi in cui puoi estrarre i nutrienti più grassi dal tuo cibo.

Pregame con proteine

Quei giorni di pizza e pasta vuote sono dietro di te. O almeno lo saranno quando seguirai questo consiglio: pregame i tuoi pasti con proteine. Sì, è così facile. Secondo la dietista Lisa Hayim MS, RD, "Alcuni studi dimostrano che l'energia derivante dalle proteine ​​è più saziante di quella che deriva da carboidrati o grassi." Raccomanda di aggiungere un pezzo di petto di pollo alla griglia o filetto di pesce al vapore e mangiarlo prima toccando i carboidrati nel piatto. In questo modo, la proteina ti aiuterà a sentirti sazio prima, in modo da non mangiare troppo i filler come il riso bianco o la pasta.

Drizzle su una salsa di sidro di mele

Sì, sappiamo che là fuori ci sono alcuni condimenti per l'insalata che sono peggio dello sciroppo di cioccolato, ma questo non significa che devi mangiare i tuoi verdi nudi. Prendi una bottiglia di Aceto di sidro di mele di Bragg e non guardare mai indietro. L'aggiunta di questo elisir alla tua dieta può aiutarti a ridurre la concentrazione di acido acetico: un composto che uno studio della rivista BMC Gastroenterology ha riscontrato sia per ritardare lo svuotamento gastrico che per rallentare il rilascio di zucchero nel sangue. Entrambi questi risultati lavorano insieme per estendere i sentimenti di pienezza e frenare le voglie.

Round Up Some Red Peppers

Anche se una manica di biscotti può essere il tuo go-to dopo una giornata stressante, è meglio scricchiolare su un peperoncino rosso. Questo perché i peperoni rossi vantano la più alta quantità di vitamina C (tre volte l'assunzione giornaliera raccomandata per tazza!) Nel corridoio di produzione. La vitamina è comunemente collegata all'aumento dell'immunità, ma le proprietà antiossidanti della vitamina C aiutano anche a respingere il cortisolo. Poiché il cortisolo è un ormone dello stress che aumenta l'accumulo di grasso e l'appetito, spuntini su fette crude di peperone immerse in hummus possono aiutarti a battere quel rigonfiamento del ventre.

Munch On Miso

Hai mai sentito parlare di probiotici? In caso contrario, ecco l'essenza; Alcuni cibi fermentati pullulano di batteri benefici che possono portare potenti benefici alla nostra salute intestinale quando li mangiamo. Aiutando a ripristinare i livelli di buoni insetti della pancia, i probiotici possono ripristinare il nostro microbioma intestinale: un gruppo di batteri che vive nel nostro intestino ed è responsabile di tutto, dal controllo dei nostri ormoni della fame alla riduzione dell'infiammazione del grasso addominale. E indovina cosa? Il miso fatto dai semi di soia fermentati - pullula di probiotici! Aggiungere un po 'alle zuppe, usarlo in una marinata per le verdure o montare un delizioso condimento per l'insalata.

Mangia un po 'di cioccolato con la tua mela

Sai una mela al giorno toglie il medico di torno, ma lo sapevi che c'è un modo per renderlo ancora più sano? La ricerca ha dimostrato che l'associazione di una mela ricca di antiossidanti con cioccolato ricco di prebiotici può migliorare la produzione di composti anti-infiammatori che bloccano i geni legati alla resistenza all'insulina e all'infiammazione. Poiché gli studi hanno collegato l'obesità a livelli elevati di infiammazione, l'aggiunta di questo duo alla tua dieta può aiutarti a dimagrire e aiutarti a regolare il corpo su come perdere peso.

Immergere in Hummus

Mangia di più di questo delizioso tuffo e inizierai a vedere la punta della scala a tuo favore in pochissimo tempo. Questo perché la diffusione mediterranea è fatta di ceci - un tipo di legume ricco di fibre e proteine ​​che è stato trovato per essere un potente soppressore dell'appetito e un fattore chiave su come perdere peso. Una recente recensione, pubblicata sulla rivista Obesity, ha scoperto che i soggetti che consumavano ¾ a 1 tazza di legumi giornalmente si sentivano pieni del 31% pieni di quelli che lasciavano i legumi fuori dai loro piatti. Quindi non solo mangiare più hummus ti aiuterà a riempire e allontanare le voglie per quella soda di mezzogiorno, ma ti darà anche un'altra scusa per mangiare più verdure ripiene e ricche di fibre.

Beef UpYour Broccoli

Certo, verdure a foglia verde come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles sono super alimenti da soli, ma sono anche meglio se abbinati al tuo taglio preferito di manzo nutrito con erba! Perché? Bene, la carne bovina è una grande fonte di ferro - il minerale che porta ossigeno che aiuta il cervello e il corpo a rimanere energizzati e mantiene il cuore a pompare - ma il fatto che un alimento abbia ferro non è abbastanza per il tuo corpo per assorbirlo correttamente. È qui che arrivano i broccoli: la vitamina C in verdure a foglia verde aumenta l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo, in modo che tu possa raccogliere i suoi benefici energizzanti. Cadere preda di una carenza di ferro può causare letargia e mal di testa debilitante che può soffocare gli sforzi di perdita di peso.

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