Se c'è una cosa più difficile che perdere peso, è tenerla fuori. Anche se sei riuscito a bandire il grasso della pancia e ad abbattere la parte superiore delle mufin, sostenere il tuo successo non è un'impresa facile.
Spesso, una volta raggiunti i propri obiettivi di perdita di peso, mantenere quel peso ideale può essere persino più difficile di arrivare in primo luogo. In effetti, i ricercatori dell'Università della California, Los Angeles riferiscono che tra un terzo e due terzi delle persone a dieta in realtà aumentano di peso rispetto a quelle perse entro quattro o cinque anni dopo una dieta.
Tuttavia, battere le probabilità può essere un gioco da ragazzi fintanto che ci si attiene alle nostre soluzioni scientifiche per un successo duraturo. Adotta gli stili di vita sottostanti per avere un bell'aspetto e se vuoi ricette salutari, guide per la spesa dei supermercati e consigli nutrizionali essenziali a portata di mano, iscriviti al nuovo Eat This, Not That! rivista ora! Per un periodo di tempo limitato, puoi risparmiare il 50% sul prezzo di copertina: fai clic qui!
Continua il tuo regime di allenamento
Shutterstock Se fai parte del tuo abbonamento a una palestra, non sorprenderti quando devi salutare anche quel numero nuovo e migliorato sulla bilancia. I perdenti di successo hanno una possibilità molto migliore di mantenere la loro perdita di peso quando continuano la loro normale routine di allenamento o, per lo meno, non rimbalzano dal topo della palestra al couch potato. Secondo i ricercatori dell'Università dell'Alabama, non lavorare dopo la perdita di peso si tradurrà in un tuffo del metabolismo. Lo studio afferma che le persone che fanno 40 minuti di sollevamento o cardio tre volte alla settimana continuano a bruciare calorie allo stesso ritmo. Alzati e muoviti; anche fare una passeggiata è uno dei 42 modi per perdere 5 pollici di grasso della pancia.
Step On the Scale
Shutterstock Sembra che pesarsi sia la strada da percorrere. Quando i ricercatori di Cornell hanno spinto i partecipanti allo studio a perdere il 10 percento del loro peso corporeo, quelli che l'hanno raggiunto nel primo anno del programma sono stati in grado di tenere a bada i chili di sterlina anche per un secondo anno. La ragione di questo? I ricercatori ritengono che un passo in avanti sulla scala abbia avuto un ruolo importante, in quanto questo è diventato un rinforzo quotidiano per i partecipanti a continuare comportamenti efficaci come mangiare di meno e fare più esercizio fisico. Mentre questo è stato più efficace nei maschi studiati, David Levitsky, autore senior, raccomanda l'uso di una scala da bagno semplice e di un foglio di calcolo Excel per monitorare i progressi e mantenere le cose in movimento in una direzione positiva.
Trova amici adatti
Shutterstock È possibile che il mantenimento della perdita di peso abbia più a che fare con il tuo elenco di contatti rispetto all'acquisto di negozi di alimentari e alla routine di ginnastica. Pensaci: se sei circondato da amici con le abitudini grasse, alcuni di questi cattivi comportamenti sono destinati a farsi notare. E se i tuoi cari non supportano i sacrifici che devi fare per i tuoi obiettivi corporei - per esempio, il tuo compagno di stanza non smetterà di tenere il congelatore con il tuo gusto preferito di gelato - buona fortuna rimanendo in pista. Uno studio della Harvard School of Public Health ha rilevato che le probabilità di una persona di diventare obesi aumentano del 57% se uno dei loro intimi è obeso.
Tenere un diario alimentare
Shutterstock Se sei interessato a raddoppiare la tua perdita di peso, tieni sempre un quaderno e una matita a portata di mano. I ricercatori del Centro per la ricerca sanitaria di Kaiser Permanente hanno scoperto che, anche se 1.700 partecipanti hanno esercitato 30 minuti al giorno e mangiato diete ricche di frutta e verdura, più il cibo registra, più il peso perse a lungo termine. Coloro che non hanno tenuto un disco hanno subito solo la metà delle perdite. Quindi inizia questa salutare abitudine e tieniti forte anche dopo aver colto nel segno per stare attento al tuo sgranocchiare.
Cuocere a casa più spesso
Shutterstock La prossima volta che sei tentato di uscire per cena, prova a montare qualcosa a casa invece. Limitare la quantità di volte che si esce a mangiare può essere la chiave per mantenere il peso perso. Quando il National Weight Control Registry ha esaminato i suoi membri, quelli che hanno perso 30 sterline o più e hanno affermato che per almeno un anno non frequentavano troppo spesso le catene di fast food. In effetti, solo 0, 74 dei loro pasti settimanali erano della varietà drive-thru, mentre 2, 5 erano in un ristorante. È meglio prendere il tuo cibo dal supermercato invece di ordinare da un menu.
Prova ABT
Shutterstock C'è una nuova terapia in città e, secondo uno studio pubblicato su Obesity, aiuta le persone a perdere più peso ea tenerle più a lungo. Mentre lo standard di normalizzazione del comportamento (SBT) è la norma per incoraggiare i pazienti a ridurre l'apporto calorico e aumentare l'attività fisica, un approccio comportamentale basato sull'intelligenza (ABT) ha tutte le stesse abilità comportamentali, ma collega gli sforzi di perdita di peso ad un più ampio valore personale. Le persone che hanno provato ABT non hanno subito solo il 36% di perdite in più rispetto ai pazienti SBT, ma hanno anche avuto una maggiore probabilità di mantenere il 10% di perdita di peso 12 mesi dopo. Vale la pena esaminare, giusto?
Impacco ai flavonoidi
Travis Yewell / Unsplash Ottenere la dose giornaliera di frutta e verdura è ancora più importante di quanto pensassi. Non solo i prodotti colorati sono sani e ipocalorici, ma spesso contengono flavonoidi, un composto vegetale che può evitare l'aumento di peso. Uno studio recente del British Medical Journal ha rilevato che su 124.000 persone di mezza età e anziani, coloro che assumevano una dieta ricca di flavonoidi avevano più successo nel mantenere il loro peso rispetto a quelli che non lo avevano fatto. Ottieni una carica liquida con un bicchiere di tè verde; è pieno anche di flavonoidi.
Accedere
Shutterstock Probabilmente non penseresti che la manutenzione del corpo abbia nulla a che fare con sederti di fronte al tuo computer o guardare il tuo telefono, ma è così. Un po 'di tempo per lo schermo è molto lungo quando ti occupi di siti di gestione del peso interattivi. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medical Internet Research, l'accesso e la registrazione consistenti dei registri alimentari, i livelli di attività e il numero sulla vostra scala una volta al mese per quasi tre anni hanno provocato il maggior danno. Per essere più specifici, questi utenti attivi hanno tenuto fuori una media di 9 su 19 sterline che hanno perso in primo luogo.
Pianifica una telefonata
Shutterstock La manutenzione è dura, ma abbiamo buone notizie! Non devi farlo da solo. Uno studio su Annals of Internal Medicine ha rilevato che gli interventi a bassa intensità potrebbero aiutare i pazienti ambulatoriali obesi che avevano appena perso 16 chili a mantenere i progressi compiuti. Per 56 settimane, i partecipanti hanno parlato prima con contatti di intervento in visite di gruppo, poi con il telefono sempre meno frequentemente. Alla fine dello studio, non erano in contatto con nessuno, ma riuscivano comunque a recuperare solo una media di 1, 5 sterline. Coloro che non avevano avuto contatti di intervento hanno recuperato più del triplo di peso. Quindi, che tu partecipi a un programma o telefoni un amico, trova le persone che possono tenerti responsabile mentre lavori per mantenere il tuo successo.
Limita la spazzatura
Shutterstock Se hai usato una dieta a bassissimo contenuto energetico per aiutarti a dimagrire (pensa a frullati e zuppe), ti allargheresti la vita in un attimo se salti di nuovo nel cibo normale. Mentre nessuno ti dice che devi vivere per sempre di questo rigido regime, devi tornare alle cose buone. E tornando indietro, vorremmo dire che dovresti impiegare sei settimane per incorporare lentamente i tuoi cibi preferiti sul tuo piatto. Ricercatori dell'Università di Göteborg in Svezia hanno scoperto che le persone che stavano mangiando normalmente entro una settimana hanno guadagnato il doppio del peso in dieci mesi di quelli che hanno impiegato sei settimane per reintrodurre il cibo regolare. Quindi deve essere vero; lento e costante vince la gara.
Fare colazione
Katja Grasinger / Unsplash Non è molto convincente svegliarsi con un piatto di uova troppo facili e pane tostato integrale. Infatti, sgranocchiare la mattina, piuttosto che risparmiare l'appetito per l'ora di pranzo, può aiutarti a combattere l'aumento di peso per sempre. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Research ha scoperto che tra i partecipanti che hanno perso una media di 70 sterline e l'hanno tenuto a riposo per sei anni, il 78% ha fatto colazione tutti i giorni.
Limita la tua assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi
Shutterstock I grassi sani svolgono certamente un ruolo importante nel mantenere l'assetto del ventre, ma questi cibi sazianti e, cosa più importante, i loro equivalenti meno sani, devono essere trattati con moderazione. Ad esempio, cibi meno salutari come la pizza sono tra le maggiori fonti di grassi saturi nella dieta degli Stati Uniti. Secondo uno studio dell'American Journal of Preventive Medicine, i partecipanti al Registro nazionale del controllo del peso hanno mantenuto la maggior parte della loro perdita di peso quando si sono attenuti a una dieta povera di grassi. Inoltre, l'aumento dell'apporto di grassi è stato collegato all'aumento di peso recuperato durante il periodo di follow-up di 10 anni dello studio.
Concentrati sul peso del tuo obiettivo
Shutterstock Stabilire obiettivi di perdita di peso nobile può in realtà creare un successo duraturo, secondo lo stesso studio dell'American Journal of Preventive Medicine . I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno perso più peso inizialmente hanno perso anche il maggior peso a lungo termine. Gli autori dello studio sottolineano che grandi perdite di peso vengono di pari passo con maggiori benefici per la salute, compresa una maggiore perdita di peso sostenuta nel complesso.
Catch Zzzs
Shutterstock Se ti trovi spesso a guardare la tua serie di realtà preferita o recuperare le email arrivano a mezzanotte, potresti essere un disservizio nel tuo corpo. Uno studio pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine ha rilevato che i partecipanti che dormivano più di sette ore a notte e avevano riportato una migliore qualità del sonno, una maggiore durata del sonno e una latenza più breve all'inizio del sonno erano effettivamente in grado di mantenere la perdita di peso più efficace di quelli che ne avevano meno di sei o sette ore di chiusura. Inoltre, coloro che si consideravano uccelli mattinieri riportarono anche un migliore mantenimento della perdita di peso. Se hai bisogno di aiuto per registrare più ore di riposo, rivolgiti ai nostri veri e propri 20 modi per raddoppiare la qualità del tuo sonno.
Spegni la televisione
Shutterstock Oltre a guardare ciò che mangi, dovresti anche prendere nota delle ore che passi a guardare la televisione. Non solo è seduto di fronte a uno schermo per troppo tempo dannoso per la salute degli occhi, ma può anche devastare il tuo giro vita appena tagliato. I membri del registro nazionale per il controllo del peso, che erano in grado di perdere peso e di tenerlo a bada, hanno annullato la loro abitudine di guardare la baldoria: il 62 percento riferisce di guardare meno di 10 ore di TV a settimana. E sembra che anche la maggior parte dei membri della NWCR abbia trovato un passatempo nuovo e più produttivo, basta dare un'occhiata al nostro prossimo trucco.
Cammina per un'ora
Arek Adeoye / Unsplash Un impressionante 90 percento dei membri di NWCR riferisce di aver esercitato per circa un'ora al giorno. Se ti piace andare a fare jogging all'aperto, iscriverti a diverse lezioni di fitness boutique ogni settimana, o sollevare pesi liberi in palestra, alzarti e muoverti è la chiave per bruciare alcune calorie importanti e tenere a bada il grasso della pancia. Anche se preferisci fare una camminata veloce dopo cena, continuerai a vedere risultati a lungo termine; la forma di attività più frequentemente segnalata del registro è in realtà a piedi.
Dimentica il succo di frutta
Shutterstock Certo, è pieno di vitamina C, contiene zuccheri naturali e ha un ottimo sapore in un cocktail, ma questo non dovrebbe garantire un pass gratuito per sorseggiare succo di frutta ogni giorno. Solo una tazza da 8 once del tuo marchio leader di succo d'arancia contiene 110 calorie e 22 grammi di zucchero. Per metterlo in prospettiva, bere due bicchieri ogni giorno può aggiungere più di un chilo al telaio in sole tre settimane! Sia che siate abituati ad abbinare un drink a cena o piuttosto a dissetarvi con qualcosa di aromatizzato, i membri di NWCR hanno riferito di mantenere la perdita di peso e limitare l'apporto calorico totale scambiando le loro normali bevande con acqua o sorsi ipocalorici e senza calorie. Basta ricordare di rinunciare alle bevande arricchite con dolcificanti artificiali e scegliere invece una delle nostre bibite salutari preferite.
Pratica la pazienza con le voglie
Shutterstock Invece di cavartela in quella coppa di gelato caldo o una fetta di pane alla banana, pratica la tua virtù più predicata. "La ricerca mostra voglie di solito durano tra 5-10 minuti, a volte anche di 3 minuti. Quindi fai dei respiri profondi e fai un giro intorno all'isolato finché non passa ", Carolyn Brown, MS, RD di Foodtrainers a New York, ci racconta come perdere peso e mantenerlo a lungo. Spesso, inoltre, confondiamo la sete di fame, quindi buttare giù un bicchiere di H2O è la soluzione migliore quando le voglie iniziano.
Cambia la tua routine di allenamento
Shutterstock Ti applaudiamo per essere sceso dal divano e farlo diventare il tuo corso di spin settimanale. Ma se ti rifiuti di avventurarti oltre le biciclette stazionarie, potresti dare alle sterline il semaforo verde per tornare indietro. "Se hai fatto lo stesso allenamento negli ultimi mesi, il tuo corpo non viene più sfidato, significa che non brucia più calorie che potrebbe altrimenti", Dott. Sean M. Wells, personal trainer e autore di Doppio incrocio: una revisione del programma di esercizi più estremi, ci dice in 17 motivi per cui stai recuperando peso. Aumenta il tuo metabolismo e cambia le cose esplorando diverse lezioni di fitness o provando una routine HIIT a casa.
Passa a una dieta ricca di proteine
Shutterstock Mantenere il tuo fisico appena magro e restare magri per tutta la vita è facile come aggiungere più proteine alla tua dieta. Non solo la proteina è super saziante e in grado di potenziare il metabolismo, un'analisi multi-studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che attenersi a una dieta ricca di proteine ha aiutato i partecipanti a aiutare le persone ad evitare un aumento di peso indesiderato. In effetti, uno di questi frullati proteici farà il trucco.
Pianificare in anticipo
Shutterstock "Le persone hanno molte più possibilità di avere una vita sottile se pianificano quando stanno per mangiare e cosa mangeranno", Mark Langowski, trainer celebrità e autore di Eat This, Not That! Per Abs ci dice in 20 modi per perdere peso per sempre. "Prima di andare a letto, guardo il mio programma per il giorno dopo e pianifico cosa mangerò e dove lo mangerò. Se lasci che la giornata cominci senza pianificare, saranno le 15 prima che tu te ne accorga e finirai per prendere una decisione malsana. "
Prep Your Plates
Shutterstock Piuttosto che affidarsi al drive-thru quando la fame colpisce, prepara i tuoi pasti in anticipo in modo da avere una sana larva a portata di mano. "Tre pasti di identità che puoi preparare con i punti della dispensa e iniziare a cucinare. Conserva i pasti nel tuo congelatore in modo da avere sempre qualcosa di sano a portata di mano quando la fame colpisce ", la dietista Christine M. Palumbo, RD, spiega in 20 modi per perdere peso per sempre. "Ad esempio, i miei piatti preferiti includono risotto con gamberetti e asparagi surgelati, orzo vegetale e zuppa di lenticchie rosse. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sostituire i pasti ogni volta che la scorta inizia a scarseggiare. "
Prenditi una pausa dalla tua dieta
Shutterstock Tieni i tuoi cavalli; non ti stiamo dando l'ordine di ordinare una padella ribollente di mac e formaggio tre volte al giorno, ma prendere una pausa dalla tua dieta potrebbe essere l'arma segreta che ti serve per allontanare fastidiose sterline. Uno studio che ha aperto gli occhi sull'International Journal of Obesity ha scoperto che i partecipanti che hanno deviato dalle loro diete ipocaloriche per due settimane hanno finito per pesare 18 libbre rispetto a quelli che non hanno abbandonato la loro dieta, nemmeno sei mesi dopo! Anche se c'è un problema: durante la settimana del doppio trucchetto, dovresti mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso attuale, non aumentarlo. (Utilizzare un calcolatore di calorie può aiutare a trovare il livello di manutenzione calorica.)
La coerenza è la chiave
Shutterstock Indipendentemente dai compleanni, dai bar crawl a tarda notte e dalle pazze settimane di lavoro, attenersi a una dieta sempre sana sia nei giorni feriali che nei fine settimana rende i risultati duraturi. Secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, la maggior parte delle persone che sostengono la propria perdita di peso riferisce che la loro dieta è la stessa sia nei weekend che nei giorni feriali. E lo stesso vale per il tuo programma di allenamento. "I miei clienti di maggior successo sono quelli che rimangono coerenti con i loro allenamenti durante tutto l'anno; non lasciano nulla ostacolare il loro allenamento! È come mettersi i pantaloni o lavarsi i denti ed è qualcosa che non penserebbero di non fare! ", Spiega Langowski.
Devi tenerlo fuori per un anno
Shutterstock Pensa al primo anno dopo la perdita di peso come tratto finale. "Se una persona in sovrappeso è in grado di mantenere una perdita di peso iniziale, in questo caso per un anno, il corpo alla fine" accetterà "questo nuovo peso e quindi non combatterà contro di esso, come altrimenti avviene normalmente quando sei in una caloria "Difficile", spiega a Science Daily il professore associato Signe Sorensen Torekov del Dipartimento di Scienze biomediche e il Centro per la ricerca metabolica di base di Novo Nordisk. In effetti, le persone precedentemente in sovrappeso avevano più ormoni che inibiscono l'appetito un anno dopo aver perso peso, secondo uno studio dell'European Journal of Endocrinology.
Go Low-Cal
Taylor Kiser / Unsplash Non è scienza missilistica: limitare il consumo calorico giornaliero si tradurrà nel successo di perdita di peso che stavate cercando. Dopo tutto, la formula per perdere peso, consumando meno calorie di quelle bruciate, è anche la chiave per tenerlo fuori. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i partecipanti che seguivano una dieta a bassissimo contenuto energetico hanno sperimentato un miglioramento significativo della perdita di peso dopo cinque anni dal completamento di un programma di perdita di peso ipocalorico.
... Ma non limitarti troppo
Shutterstock Privare te stesso dei cibi che ami nella speranza di inserirsi nei tuoi jeans attillati non ti farà alcun favore a lungo termine. Limitare l'apporto calorico giornaliero ti aiuterà a liberarti dei chili, dovresti concederti un po 'di manovra. Secondo la Harvard Medical School, "Le persone che seguivano una dieta ipocalorica riguadagnavano in media nove sterline, ma quelli che mangiavano quello che volevano - all'interno delle linee guida per un'alimentazione sana - ne recuperavano meno della metà".
Rivolgiti a un professionista
Shutterstock Se ritieni che le tue abitudini alimentari dannose influenzino la qualità della tua vita e ti impediscano di raggiungere i tuoi obiettivi, la Harvard Medical School consiglia di cercare l'aiuto di un terapista o di un istruttore di meditazione. Entrambi gli esperti possono aiutarti a ridurre il consumo di stress e scoprire meccanismi di coping più sani.
Dimentica le mode
Shutterstock Ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che circa il 65% delle persone a dieta riprende il peso perso in tre anni. Come mai? Mentre le diete devono essere seguite a breve termine, molte persone finiscono per tornare alle loro vecchie abitudini. Per ottenere un corpo snello di lunga durata, assicurati che la tua dieta sia mantenibile e che tu possa continuare a seguire il tuo piano dimagrante per il lungo periodo.
Scrollarsi di dosso il sale
Shutterstock Nascondere la tua saliera nell'armadietto invece di tenerlo in bella vista sul tavolo della cucina può fare miracoli per i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine. Uno studio condotto dalla Queen Mary University di Londra ha dimostrato che ogni grammo di sale in eccesso consumato quotidianamente può aumentare il rischio di obesità di uno sconcertante 25 percento! Se il tuo cibo manca di sapore dopo aver scaricato il sodio, prova a sperimentare diverse spezie come la curcuma anti-infiammatoria, il caienna piccante e la paprika affumicata.
Riduci il tuo frigo di trigger
Shutterstock Uno studio della American Society for Clinical Nutrition ha rilevato che evitare abbuffate periodiche era legato a una probabilità maggiore del 60% di mantenere il peso per oltre un anno. Per aiutarti a combattere la voglia di immergerti prima di una forchetta in un pasto pieno di sensi di colpa, assicurati che la tua cucina sia ben fornita di cibo sano e buttare via tutti i possibili cibi pronti. Se la semplice vista di un Ben & Jerry's nel freezer di solito inizia un corso incontrollabile di eccesso di cibo, evitando di fare scorta di pinte al supermercato e adottare questi 25 scambi di cibo che tagliano 2.500 calorie alla settimana.
