Quando stai cercando di perdere qualche chilo, l'inventario nella tua dispensa (e gli strumenti di perdita di peso e gadget) sarà il fattore decisivo per il successo o meno. Mentre frutta e verdura fresche arrivano troppo spesso prima che la settimana sia finita, ci sono oggetti sani che puoi mettere da parte senza dover pensarci due volte.

Quindi, dimentica le paste e le salse trasformate, tieni sempre a portata di mano queste selezioni dietetiche e non avrai altra scelta se non quella di preparare pasti sani e dimagranti a cena. Per ulteriori idee su come preparare pasti più sani e più felici a casa 15 Swap fatti in casa per gli alimenti ultra-elaborati peggiori.

Cannella

Ci sono tanti modi per aggiungere sapore ai pasti senza l'uso di sale, zucchero o calorie fisse. "I condimenti come la cannella hanno grandi proprietà nutritive e sapore senza calorie aggiunte.Se stai cercando di ridurre il peso potresti provare ad aggiungere cannella al tuo caffè al mattino invece che al dolcificante", dice Jessica Crandall, a Denver basato su RD, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson per l'Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: cannella è uno dei 12 sapori fai da te per aumentare il tuo caffè a casa!

Peperoncino di Cayenna

Il modo più salutare per aumentare il gusto del tuo pasto è raggiungere erbe e spezie come il pepe di Cayenna. Non solo è privo di calorie a Caienna, ma secondo uno studio pubblicato su Fisiologia e comportamento, consumare pepe di Cayenna, specialmente se non lo si fa regolarmente, può aiutare a contenere l'appetito e incoraggiare il corpo a bruciare più calorie in generale.

Zenzero

Dimentica la birra allo zenzero, a meno che non sia fatta in casa, naturalmente. La radice di zenzero fresca è ricca di sostanze nutritive che possono aiutare il tuo corpo e rendere il tuo viaggio di perdita di peso molto più piacevole. Lo zenzero è un aiuto digestivo popolare e può aiutare ad alleviare la gassosità e il gonfiore causato da certi cibi e può aiutare la pancia a sembrare un po 'piatta come risultato. Immergiti nel tuo tè allo zenzero o prova a grattugiare questa radice ricca di sapore, senza calorie, mescolando le patatine fritte, in prodotti da forno o marinate. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

Pepe nero

Se non hai ancora raggiunto la tendenza, mantenere le spezie a portata di mano renderà molto più facile la perdita di peso e gli sforzi culinari perché aggiungono sapore senza aggiungere calorie. Per non parlare del fatto che anche il pepe è un decongestionante naturale, quindi non solo darai un calcio al gusto del tuo cibo, ma puoi dare un calcio al naso in un solo colpo.

Semi di senape

Il seme di senape è una buona fonte di selenio minerale, che può favorire una corretta funzione tiroidea e, di conseguenza, può aiutare con la perdita di peso. Inoltre, questi piccoli semi sono stati trovati per avere un effetto anti-infiammatorio nel corpo, che può aiutare ad alleviare il dolore alle articolazioni da tutto quel tempo che hai trascorso in palestra. Il loro sapore robusto li presta meglio per cucinare piatti di riso e curry. Infine, la senape è ottima per l'abbinamento con alcune verdure in modo da ottenere il massimo da loro. Incuriosito? Tu dovresti essere! Scopri di più con il nostro rapporto esclusivo su come preparare e cucinare il cibo per ottenere il massimo della nutrizione.

Limone

Mentre il limone non ha poteri magici per perdere peso, usarlo come esaltatore di sapidità può sicuramente aiutare i tuoi sforzi. Il limone è un modo semplice per aumentare il sapore delle bevande e dei piatti senza aggiungere calorie. Aggiungerlo all'acqua può anche incoraggiarti a consumare più H20 durante il giorno al posto di bevande zuccherate, più artificiali, che è stato trovato per aiutare con la perdita di peso.

quinoa

La quinoa è uno di quei supercibi che è qui per restare, e per una buona ragione. "La quinoa è davvero un concentrato di sostanze nutritive ed è anche molto versatile: puoi consumarla a colazione al mattino come un cereale caldo, sulle insalate a pranzo o come contorno con la cena, contiene fibre, proteine ​​ed è ancora un carboidrato complesso, tutto ciò può contribuire a una maggiore sensazione di pienezza ", afferma Crandall. Prova una delle 30 migliori ricette di Quinoa per iniziare a raccogliere i benefici al più presto!

Burro di mandorle

Mescolare in frullati, mescolare in ciotole per la colazione o spalmare su pane tostato e frutta a fette per un supplemento sano e abbondante ai pasti e agli spuntini. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato mandorle nel corso dello studio hanno perso più peso rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​e i grassi sani contenuti nelle mandorle sono responsabili dell'aiutare a promuovere una maggiore sazietà.

tahini

Realizzato con semi di sesamo, questa crema è ottima da avere a disposizione per creare condimenti per insalate nutrienti, salse per friggere, hummus e marinate. Tahini è anche molto facile da digerire per il corpo a causa del suo alto contenuto di minerali alcalini e, di conseguenza, aiuterà con la perdita di peso. È anche una grande fonte di minerali come il potassio e il ferro che possono aiutare il funzionamento e la crescita del muscolo sano. Parlando di muscoli e corpi, scopri le polveri di proteine ​​migliori e peggiori.

Polvere di cacao

Anche se mangiare barrette di cioccolato non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di peso, il tuo ingrediente principale, il cacao, nella tua dieta potrebbe aiutarti. I flavanoli trovati nel cacao sono stati trovati per aiutare a ridurre la glicemia e anche a diminuire il grasso corporeo secondo il Journal of Agricultural and Food Chemistry dell'American Chemical Society. Aggiungi la polvere di cacao grezzo in fiocchi d'avena, prodotti da forno, frullati e persino peperoncino.

Avena

L'avena non è solo super economica, ma ha incredibili proprietà che migliorano la perdita di peso. Uno studio pubblicato su * Journal dell'American College of Nutrition (ha scoperto che la farina d'avena può, in effetti, tagliare le voglie e mangiarla regolarmente può incoraggiare una maggiore perdita di peso Non sei limitato a una semplice ciotola di farina d'avena, o prepara l'avena notturna, aggiungi l'avena ai prodotti da forno, la pastella per frittelle, utilizza come sostituto salutare le briciole di pane o addirittura macina in una farina per sostituire la farina normale per uso generale nelle ricette.

Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​pulita ed economica, quindi tenere una dozzina nel frigorifero servirà bene sia al corpo che al portafoglio. "La maggior parte degli americani non consuma abbastanza proteine ​​a colazione e sta ricevendo una quantità eccessiva a pranzo e cena, quindi meglio disperdere quelle opzioni proteiche più elevate a colazione come uova o yogurt greco sarebbe molto utile per mantenere un peso sano", dice Crandall .

Fagioli neri

I fagioli in scatola funzionano a meno di un dollaro per barattolo e hanno anche una shelf life abbastanza lunga. Sono una delle fonti più ricche di proteine ​​vegetali e fibre e, di conseguenza, possono aiutare a promuovere sentimenti di pienezza e perdita di peso. "Scegli i fagioli a basso contenuto di sodio e sciacqua i tuoi fagioli per eliminare il sale aggiunto", afferma Crandall. Mescolare i fagioli a freddo nelle insalate o riscaldarli nei piatti di riso e mescolare le patatine fritte, o anche caratterizzarli come contorno sostanzioso e salutare aggiungendo alcune erbe e spezie per il sapore. Curioso di cosa succede quando non mangi abbastanza fibre? Non va bene, possiamo dirtelo!

Semi di lino macinati

Secondo uno studio pubblicato su Journal Appetite, bastava poco più di un cucchiaio di semi di lino macinato per iniziare a sopprimere l'appetito e frenare la fame nei partecipanti grazie al suo contenuto di fibre. La cosa fantastica del seme di lino macinato è che puoi virtualmente aggiungerlo a qualsiasi cosa con poco effetto sul sapore. Versare un cucchiaio sopra l'avena, cereali, yogurt, insalate e anche in pasta o mescolare piatti frittura.

Pasta a base di fagioli

Anche se gli spaghetti regolari sono un alimento facile da immagazzinare che può essere trasformato in un pasto in pochi minuti, scambiare le solite cose per le paste a base di fagioli (anche note paste ad impulsi) sarà altrettanto facile, ma servire meglio il tuo corpo molto meglio . "Sicuramente vedo un aumento dei produttori alimentari che utilizzano i fagioli nelle loro produzioni - cose come pasta a base di fagioli e chip a base di fagioli - penso che sia grandioso perché questi cibi ricchi di fibre aiutano a ridurre il colesterolo, ci aiutano a sentirci più pieni, aiutano con la digestione, e sono più ricchi di nutrienti rispetto ai normali chip e paste sul mercato ", afferma Crandall.

Semi di Chia

Se sei in missione per perdere peso, i semi di chia diventeranno presto i tuoi migliori amici se non lo hanno già fatto. Sono una grande fonte di fibra solubile, grassi sani e anche una ricca fonte di calcio che ci crediate o no. "Soprattutto per le donne che tipicamente non soddisfano i loro bisogni di calcio o i loro bisogni di ferro - la chia è una grande fonte di calcio, fibre, ferro e proteine ​​Se abbiamo carenze di nutrienti, che sono piuttosto prevalenti negli americani anche se mangiamo in abbondanza di alimenti, a volte possiamo bloccare il nostro metabolismo non avendo una buona alimentazione a bordo.I semi di chia sono uno di quegli alimenti che hanno buone qualità nutrienti-ricchi ", dice Crandall. Cospargere i semi in yogurt, cereali per la colazione, insalate e piatti di pasta per una spinta nutriente.

Aceto balsamico

Mentre l'aceto balsamico non può qualificarsi come un alimento nutriente-denso, è a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di sapore, soprattutto se confrontato con altri condimenti per insalate prodotti sul mercato. "In genere dico ai miei clienti di preparare i loro condimenti per l'insalata, anche se l'aceto balsamico non ha necessariamente una pretesa per dimagrire, c'è un buon sapore e quando ci godiamo il sapore del cibo è più probabile che mangino le verdure e sentirsi pieno ", dice Crandall.

Lenticchie

Proprio come i fagioli dovrebbero essere un alimento di base, così dovrebbero essere le lenticchie per ragioni simili. Le lenticchie sono un'altra fonte economica e pulita di proteine ​​e fibre vegetali e sono facili da aggiungere alle insalate e ai contorni. "Le fibre e le proteine ​​aggiunte possono davvero creare più sazietà e possono produrre più di quella perdita di peso che stai cercando perché siamo più pieni, quindi non stiamo mangiando così tanto", dice Crandall.

Yogurt greco

Quando ti concentri sulla tua dieta con l'intenzione di perdere peso, il contenuto di calcio probabilmente non viene mai in mente come punto focale. Tuttavia, la ricerca da The Nutrition Institute presso l'Università del Tennessee a Knoxville ha scoperto che le diete ricche di calcio in particolare da prodotti lattiero-caseari come lo yogurt hanno portato a una maggiore perdita di peso rispetto alla semplice assunzione di integratori di calcio da solo. Lo yogurt greco è anche piuttosto ricco di proteine ​​per pochissime calorie e per questo motivo è ottimo da aggiungere alle salse o da usare al posto di condimenti notoriamente grassi come la panna acida o lo sciroppo.

aglio

L'aglio non solo aiuta a ridurre la pressione sanguigna e combatte il raffreddore (come questi 7 alimenti), ma anche questa erba potente può aiutarti a perdere peso. Come con tutte le altre erbe e spezie, l'aglio è un modo a basso contenuto calorico per aumentare il profilo aromatico dei pasti. Può essere aggiunto alle salse, alle carni, alla pasta, al pane, alle patatine fritte - lo si chiama. Per i più benefici nutrizionali, prova a tenere gli spicchi d'aglio freschi sul ponte e schiacciali alcuni minuti prima che tu sia pronto per cucinare.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva può essere conosciuto per i suoi benefici salutari, ma grazie al suo contenuto di grasso sano può anche aiutare a promuovere una maggiore sensazione di pienezza. "[I grassi salutari sono ottimi da incorporare nella dieta] perché aumentano la sazietà e ci aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili.L'olio d'oliva è un'ottima opzione da usare su cose come insalate e verdure. [Per il controllo delle porzioni], di solito raccomando un signore dell'olio o se sto cuocendo le verdure metto circa un cucchiaio di olio d'oliva in una busta Ziploc e scuoto le mie verdure lì dentro e poi metto alcuni condimenti come pepe nero e aglio e poi cuocio le mie verdure, che creano un molto buon gusto ", dice Crandall. Sai qual è il peggior petrolio da usare? Scoprilo nel nostro video esclusivo.

Bacche congelate

La frutta fresca è ottima e tutto, ma l'acquisto congelato ti consente più libertà di mangiare a tuo piacimento. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista BMJ, le persone che hanno mangiato una dieta ricca di cibi ricchi di flavonoidi come le bacche hanno guadagnato meno peso nel tempo rispetto a quelli che non lo hanno fatto. La frutta congelata è facile da buttare in frullati, prodotti da forno, cereali per la colazione, fiocchi d'avena e può anche essere scongelata per una salsa di insalata piccante.

Semi di zucca

I semi di zucca crudi - a volte chiamati pepitas senza guscio esterno - sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre, che sono componenti chiave per aiutare con la perdita di peso. Spoon i semi piccoli e croccanti sopra le insalate, nelle patatine fritte e nelle ciotole per la colazione, oppure mangiali direttamente dalla busta per uno snack soddisfacente per la dieta.

Brodo di sodio basso

Spesso, quando mettiamo le nostre padelle sul fornello, il passo successivo è raggiungere l'olio, ma, ritornello! Soprattutto se stai prestando molta attenzione al tuo peso, ti servirebbe meglio per cucinare le tue verdure in un pollo povero di sodio o brodo vegetale piuttosto che un olio denso di calorie.

Ceci

Ricco di fibre e ricco di proteine, i ceci sono a volte il legume dimenticato. Sono venduti dalla lattina e richiedono solo un rapido risciacquo prima di consumarli. Tuttavia, reintroducete questi fagioli nella vostra dieta nel tempo e assicuratevi di dare un'occhiata a questi 20 modi sorprendenti e sorprendenti per mangiare i ceci! "Ogni volta che aggiungi la fibra alla tua dieta che vuoi salire gradualmente, non vuoi aumentarla durante la notte perché causerà indigestione, gassosità e gonfiore. Anche la consistenza è molto importante con la fibra, quindi cerca di incorporare di routine in modo da non causare anche incoerenze nella digestione ", afferma Crandall. Mescolare i ceci con insalate o pasta per ottenere una sferzata di pancia e sferzante.

Pasta di pomodoro

Se sei una di quelle persone che mettono il ketchup praticamente su tutto, è tempo di fare un cambiamento più salutare e più curato. "A volte i ketchup e le salse di pomodoro contengono molti zuccheri aggiunti, quindi prova a usare un concentrato di pomodoro, che ha molte sostanze nutritive ed è più basso di zucchero, condendolo con aglio, pepe e acqua per diluirlo per rendere il tuo la salsa è un buon modo per assicurarti di non avere tutto ciò che ha aggiunto zuccheri e calorie ", dice Crandall.

menta

Mentre le zecche possono risparmiare il fiato offendendo il tuo compagno di scrivania, incorporare foglie di menta fresca nella tua cucina può aiutare a introdurre più nutrienti nella tua dieta e aiutare lo stomaco ad apparire più piatto. I benefici per la salute della menta sono numerosi, e un grosso problema è che le foglie di menta fresca favoriscono una migliore digestione. E quando sarai più regolare, saprai che sei sulla strada per giorni più magri. Tritare le foglie di menta e condirle in insalata o mescolare in polpette di carne.

Curcuma

Sebbene questa spezia dai colori vivaci sia tradizionalmente usata in curry e mostarde, il suo uso culinario e i suoi benefici nutrizionali vanno ben oltre il suo solito concerto. La curcuma può essere frullata in frullati, zuppe, riso e primi piatti, marinate, uova, hummus e fagioli o lenticchie. Non solo aumenta il sapore per zero calorie, ma questa spezia ha anche dimostrato di avere proprietà anti-infiammatorie per aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità articolare nel corpo.

Pasta di miso

Sebbene tu possa ottenere la tua dose annuale di miso quando esci per il giapponese, potrebbe valere la pena di stoccare questa pasta nella tua casa. Il miso è un'ottima fonte di ferro, calcio, potassio e proteine. Tuttavia, il miso, che è ottenuto da semi di soia fermentati, è più noto per promuovere un intestino sano. Oltre la semplice zuppa, il miso paste può essere usato come condimento al posto del burro su mais o pane tostato. Vedi i 14 cibi fermentati per adattarsi alla tua dieta per ulteriori informazioni e ispirazioni in quest'area.

Alternative al latte

Sebbene tu possa amare un alto bicchiere di latte, a volte non ti ama molto. Se un alimento fa male o ostacola la digestione, può anche trattenerti dai tuoi obiettivi di perdita di peso. "Credo che circa il 25% dell'America sia intollerante al lattosio e se ti senti gassoso o gonfio dopo aver consumato prodotti a base di latte, potresti prendere in considerazione la possibilità di passare a una versione priva di lattosio o latte alternative. Assicurati che siano ancora fortificati con gli stessi nutrienti come il calcio, la vitamina D e le proteine ​​che conosciamo sono essenziali per aiutarci a mantenere un peso sano ", afferma Crandall. Lattine non zuccherate di mandorle e cocco, o persino le marche di latte etichettate come senza lattosio sono tutte buone opzioni, a patto che leggiate l'etichetta.