Sappiamo perché la tua motivazione è carente adesso: la stagione dei bikini è ancora abbastanza lontana, è ancora abbastanza fredda da stare comoda sul divano, e la maggior parte delle risoluzioni del tuo anno è stata probabilmente abbandonata. Ma è meglio che ti prepari per rally! Sia che tu stia cercando un calcio nei pantaloni o meno, March sta ruggendo come un leone che mangia sano con il suo status del National Nutrition Month.

Invece di obiettivi di perdita di peso aggressivi e revisioni dietetiche come potrebbe aver tentato a gennaio, stiamo adottando un approccio completamente diverso per il mese di marzo, e pensiamo che lo amerete. Ecco l'affare: abbiamo sfruttato i migliori nutrizionisti per le loro piccole ma potenti sfide nutrizionali da provare ogni giorno per questo giorno; ognuno dovrebbe lasciarti più sano, più magro e più forte di quando ti sei svegliato. Tutto quello che devi fare è provare il consiglio o modificarlo al meglio delle tue capacità e risorse. Sia che tu faccia un salto nel mangiare sano fin dall'inizio, il 1 ° marzo, o partecipi a una data casuale, prova a vedere quante di queste mini sfide puoi controllare sul tuo calendario durante il mese! E se preferisci rimanere concentrato su un unico grande obiettivo, c'è sempre Meatless March.

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Usa piastre più piccole

"Usa le tue insalate al posto dei tuoi piatti per la cena e rimarrai sorpreso di quanto meno cibo manchi in generale", suggerisce Frances Largeman-Roth, RDN, esperta nutrizionista e autrice di Eating in Colour . Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mettere il tuo dessert in un ramekin, che può dare l'illusione di un trattamento più grande grazie alle sue dimensioni compatte. Quanto è stato facile? Continuate con suggerimenti più concreti sulle buone abitudini per un'alimentazione sana per tutto il mese!

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Rendi oggi senza olio

"L'olio è un alimento trasformato che è puro grasso contenente fino a 2.000 calorie per tazza", afferma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista di origine vegetale e autore di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Sostituire il brodo vegetale o l'acqua quando si salta e si prepara un condimento a base di tahini per l'insalata o la salsa per il proprio cibo può far risparmiare centinaia e centinaia di calorie in un giorno", suggerisce.

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Prendi 10 minuti per eliminare

È come la gioia di riordinare, ma per la tua vita. "Prendi un sacchetto della spazzatura, passa attraverso il frigo e la dispensa e butta via tutto il cibo scaduto e il cibo spazzatura che sai non è buono per la tua salute! Se non è in casa, non lo mangerai", dice la celebrità nutrizionista Lisa DeFazio, MS, RDN.

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Carico di proteine

"Sfida te stesso a mangiare tre pasti al giorno in equilibrio con proteine ​​magre adeguate, carboidrati complessi e grassi sani, insieme a due snack proteici (per le donne) o tre snack proteici (per gli uomini)", dice Caroline Cederquist MD, autore di The MD Fattore e fondatore di bistroMD, un programma di consegna dietetica basato sulla ricerca. "Per una donna di altezza media, che negli Stati Uniti è di 5'4", raccomando 110-120 grammi di proteine ​​al giorno. Per un uomo di media statura, che negli Stati Uniti è di 5'11 ", consiglio 130-140 grammi di proteine ​​al giorno." Per capire che cosa significa tutto ciò e quali alimenti possono soddisfare tali obiettivi, controlla queste 26 migliori fonti di proteine ​​vegetariane!

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Ottieni la tua frutta e verdura!

"Oggi, mangia cinque porzioni di verdure (una porzione = una tazza cruda, mezza tazza cotta) e quattro porzioni di frutta (una porzione = un piccolo pezzo di frutta o mezza tazza)", suggerisce Kimberly Gomer, RD, direttore di Nutrizione presso Pritikin Longevity Center + Spa. "Per promuovere la perdita di peso, mangiare le verdure come primo piatto prima dei pasti, essere creativi, mangiare un'insalata tritata, una macedonia di frutta, verdure arrostite o una grande ciotola di zuppa vegetariana". Assicurati di intrufolarti in alcune di queste sei migliori verdure per dimagrire!

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Consenti Zero distrazioni durante il pasto

Consenti a Rebecca Lewis, RD di HelloFresh, un servizio di consegna pasti sano, di elaborare: "È difficile mangiare consapevolmente se si sta rapidamente affrettando un pasto per arrivare alla prossima cosa. È ancora più difficile essere consapevoli se si è distratto da un dispositivo elettronico che ruba la tua attenzione dal cibo. " La sfida? "Prendi tutti i 30 minuti per mangiare il tuo pranzo o la tua cena." Seriamente, imposta un timer, fallo senza telefono, computer, TV, riviste o altre distrazioni, mangiare con qualcun altro è incoraggiato! "

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Mangia un cibo ricco di probiotici

"La maggior parte delle persone lamenta costipazione o non ha movimenti intestinali regolari.Ho trovato una soluzione semplice: consumare un alimento probiotico o una bevanda al giorno", dice Lisa Hayim, dietista e fondatrice registrata di The Well Necessities. "Questo può variare dallo yogurt greco al kombucha fino a solo una mezza tazza di zuppa di miso, questi probiotici aggiungono buoni batteri nell'intestino e aiutano a stimolare una flora intestinale sana e una digestione normale." Prova questi 14 prodotti probiotici che non sono yogurt!

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Vento giù con il tè

"Preparare una tazza di tè, e poi sorseggiarlo lentamente, è un ottimo modo per incorporare un periodo di liquidazione in ogni giorno. Spesso, il periodo di tempo dopo cena è uno di quelli in cui lo stress della giornata può accumularsi. porta a spuntini quando non hanno fame e / o difficoltà ad addormentarsi ", dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, di C & J Nutrition. "Un rituale notturno di tisane è un modo per rilassarsi, idratarsi e rilassarsi prima di andare a letto, e questo tè notturno può anche essere combinato con il diario come un potente mezzo per gestire con serenità lo stress quotidiano, senza cibo." Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

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Guarda la tua assunzione di sale

Guarda attentamente le etichette per oggi e controlla la quantità di sodio che stai consumando. "Lo sapevate che un antipasto surgelato standard può avere 750 mg di sodio (prestare attenzione alle dimensioni della porzione - spesso più di una porzione) e la vostra barretta proteica preferita può contenere fino a 400 mg di sodio!" avverte il Dr. Tasneem Bhatia, MD, noto anche come "Dr.Taz", un esperto di perdita di peso e autore di What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix . "Il tuo sodio totale giornaliero dovrebbe essere inferiore a 1.500 mg al giorno."

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Conquista una ricetta che ti intimidisce

"La cosa peggiore che potrebbe accadere è che si incasini un pasto e si debba ricorrere ai cereali per la cena, ma la cosa migliore è che si scopre un nuovo pasto preferito che si può fare!" esclama Janel Funk, MS, RD, LDN, di EatWellWithJanel.com. "Le abilità culinarie richiedono un po 'di pratica e più familiarità con la cucina casalinga, più sano può essere il tuo pasto!" Consentici di suggerire di consultare la nostra variegata raccolta di ricette semplici e salutari. Promettiamo che tutti chiederanno una ripresa la prossima settimana ..

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Indulgere un desiderio

Bene, ecco un'idea interessante che è meritata dopo la sfida di ieri! "In genere mi piace sfidare i clienti a mangiare consapevolmente una porzione di cibo che bramano - ea praticarlo una volta al giorno", afferma Nan Allison, MS, RD, LDN di Allison Nutrition Consulting, Inc. "Recentemente ho sfidato un cliente ad avere latte e biscotti ogni pomeriggio e questo l'ha aiutata a sentirsi soddisfatta e non prendere fast food per cena. " Non solo mangerai mentalmente più i tuoi sensi, permettendoti di goderti il ​​piacere in modo più completo, ma rallenterai anche il tuo eccesso di cibo.

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Mangia un doppio arcobaleno oggi

Come gustoso e favoloso come sembra! "In altre parole, mirare a consumare due porzioni di alimenti di colore rosso naturale (ad es. Lamponi o bietola rossa), arancione (es. Mango o carota), giallo (es. Limoni o peperoni), verde (uva o cavolo), blu / viola (mirtilli o barbabietole) e bianco (banane o cipolle) Ognuno di questi pigmenti rappresenta centinaia o addirittura migliaia di fitochimici che combattono le malattie e potenziano il sistema immunitario ", spiega Hever.

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Aggiungi più impulsi quando possibile

Ma no, non stiamo parlando di pulsare il cibo con un robot da cucina. Invece, stiamo parlando di legumi come in piselli secchi, fagioli, ceci e lenticchie! "Questi possono essere facilmente incorporati in ogni pasto del giorno", suggerisce Largeman-Roth. "Puoi aggiungere fagioli bianchi o ceci agli smoothies, scolare la purea di piselli ai prodotti da forno, o scambiare metà della carne con qualsiasi lenticchie in una qualsiasi ricetta: otterrai una buona dose di proteine ​​vegetali, fibre e sostanze nutritive come ferro e folati." Ama i ceci? Allora non vorrai perderti questi 20 modi sorprendenti e sorprendenti per mangiare i ceci!

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Vai senza zucchero

Oggi è un duro, ma puoi farlo! Lo zucchero naturale (come nella frutta) è un gioco leale, ma distribuisce il resto della roba dolce per 24 ore! "Leggi le tue etichette ed evita gli zuccheri aggiunti", afferma il dott. Taz. "[Vorresti] controllare gli zuccheri nascosti nelle barrette proteiche, nei frullati proteici e negli snack salutari senza glutine." Il Funk spiega: "Mentre un biscotto o una caramella qua e là non è orribile per te, questo esperimento ti aiuterà a vedere quali alimenti nella tua dieta quotidiana stanno contribuendo con l'aggiunta di zuccheri, come il pane, i cereali, i condimenti e le bevande." Scopri 30 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero!

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Consuma solo cereali integrali

Lascia che ci sia il pane! E la pasta! E ... assicurati che sia tutto intero! "La maggior parte di noi non ha problemi a mangiare abbastanza cereali, è solo che non riusciamo a prendere abbastanza cereali integrali", commenta Erin Palinski-Wade, RD, autore CDE di Belly Fat Diet For Dummies e Flatout blogger. "I cereali integrali forniscono una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, e possono anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere una perdita di grasso della pancia.Per ogni grano che scegli oggi, rendilo 100% di grano intero." Ciò significa che i tuoi cereali, i tuoi involucri, i tuoi snack, il tuo riso a cena; una volta che hai visto quanto può essere facile e saporito, sarà facile rimanere fedeli a questi scambi a lungo termine. Per ulteriore aiuto, dai un'occhiata a questi 20 segreti per mangiare il pane senza ingrassare.

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Vai senza carne per un giorno

Oggi è tecnicamente un mercoledì, ma puoi comunque canalizzare l'ispirazione del Meatless Monday. "Diventare senza carne per un giorno alla settimana può migliorare la salute e l'ambiente", afferma Alexandra Miller, RDN, LDN, Dietista aziendale presso Medifast, Inc. "In effetti, le Linee guida dietetiche 2015 per gli americani affermano che" una dieta più alta nelle piante alimenti a base di alimenti, come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi, e meno calorie e alimenti a base animale è più promuovente per la salute ed è associato ad un minore impatto ambientale rispetto all'attuale dieta americana. " Inoltre, la ricerca suggerisce che mangiare meno carne può aiutare con il controllo del peso ed essere protettivo contro alcuni tipi di cancro, diabete e malattie cardiache. " Considerando che è a metà marzo, potresti aver persino sentito parlare della sfida lunga un mese; ecco come fare Meatless March for Meat Lovers!

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Dabble with a New Grain

Amiamo la quinoa, ma la fatica della quinoa è reale. "Prova un grano intero nuovo-to-you, come farro, bacche di grano o amaranto per aggiungere più varietà al tuo repertorio di riso e pasta", suggerisce Funk. "I cereali integrali sono ricchi di fibre, che è ottimo per la digestione e si sentono più pieni più a lungo. Vai al cesto della spesa del tuo negozio di alimentari per assaggiare solo quello che ti serve per la ricetta di stasera."

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Ottieni più Omega-3

"Fai piccoli passi ogni giorno per ottenere più omega-3 - lo facciamo noi stessi e incoraggiamo anche i nostri clienti a farlo!" rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autori di The Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Sempre più ricerche dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano a mantenere sani il cuore e il cervello". E non dimenticare - gli omega-6 non sono il doppio degli omega-3! David Zinczenko, creatore di Eat This, Not That!, Spiega in questo video su "Dovrei mangiare Omega-6s?"

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Ditch Soda

"La maggior parte di noi mangia (o beve!) Più della quantità massima raccomandata dall'American Heart Association di zuccheri aggiunti ogni giorno (100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini). Uno dei maggiori colpevoli è una bevanda zuccherata. ritaglia queste bombe zuccherate, penso che scoprirai che ti sentirai meglio e avrai più energia, se l'acqua naturale non ti soddisfa, prova l'acqua frizzante con una spruzzata di succo di frutta al 100% o infondi l'acqua con frutta ed erbe ( come fette di lime, menta e fragole a fette), "offre Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutrizionista di Nashville e autrice di Schedule Me Skinny: pianifica di perdere peso e tenerla fuori in soli 30 minuti alla settimana .

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Segui la regola rossa, verde e arancione

Non guarderai mai più il tuo piatto allo stesso modo: "Segui la nostra" regola rossa, verde e arancione "per includere una verdura, un frutto rosso, verde o arancione in ogni pasto, quando ti concentri ad ottenere uno di questi colori ad ogni pasto, avrai un'eccellente fonte di nutrienti che combattono le malattie e [un pasto] ricco di fibre e basso contenuto calorico, ottimo per aiutare a mantenere un peso sano e combattere l'invecchiamento ", suggeriscono i gemelli nutrizionali. "È più facile di quanto pensi: fai le omelette, i sandwich, gli involtini e i burritos con le verdure aggiunte, usa nori o lattuga per i tradizionali panini o involucri piuttosto che il pane ricco di carboidrati, le patate al forno con verdure al vapore e mescola la zucca in scatola farina d'avena e aggiungere la cannella. "

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Breathe Your Way to Better Eating

La sfida quotidiana di oggi porta il salto dal tavolo al tuo corpo: "Fai un respiro profondo e profondo tra ogni morso. Spesso, teniamo la tensione nei nostri corpi per tutto il giorno e, insieme alla curvatura su un computer, questo può portare ad una respirazione superficiale Prendendo un respiro profondo e completo (cerca di tirare il respiro in profondità nel basso addome) tra ogni morso di cibo aiuta a rallentare un po 'e rilassare un po' di quella tensione che potrebbe essere seduto nell'addome ", spiega Jarosh. "Rallentare con un respiro profondo tra i morsi ti dà anche l'opportunità di fare il check-in con il tuo corpo su come ti senti (affamato? Soddisfatto? Pieno?) In modo da poter meglio basare quanto si mangia sui segnali naturali del proprio corpo." Nel caso in cui ne hai bisogno, ecco qualche prova in più che il mangiare consapevole è la chiave per la perdita di peso.

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Tagliare fuori a mangiare alle 7:30 PM

Prendi la sfida di non-mangiare-dopo-le-sette-di-oggi di oggi, e potresti persino renderti conto che ti svegli sentendoti così bello da renderlo parte della tua normale routine. "Mi piace perché ti aiuta davvero a perdere peso perché mangiare a tarda notte è spesso malsano e può rendere difficile la perdita di chili" commenta Mitzi Dulan, RD, autore di The Pinterest Diet: Come appuntare la tua strada Sottile e squadra nutrizionista per i Kansas City Royals.

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Fallo quando ti svegli

Se non stai leggendo questo fino a quando non è troppo tardi, allora raddoppia le tue mini sfide per domani. "Inizia la giornata con un bicchiere di acqua di limone e una meditazione positiva per una prospettiva brillante", consiglia Lewis. Questo è in realtà uno dei migliori consigli per ottenere una pancia piatta veloce, perché i limoni sono un diuretico e aiutano a diminuire il gonfiore. Provalo e assicurati di evitare queste 35 cose che ti fanno gonfiare se stai cercando di infilare i tuoi jeans attillati o il vestito attillato per un'occasione speciale questo fine settimana!

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Mangia solo cibi a un ingrediente

Questo sarebbe difficile da fare tutto il mese, ma è sicuramente fattibile per un giorno. "Per il giorno, continua a mangiare cibi che sono solo un ingrediente. Ad esempio, se scegli di avere la farina d'avena, trova un'azienda, come Bob's Red Mill che inserisce solo" avena "senza additivi nell'elenco degli ingredienti. può quindi combinarlo con alimenti come una banana o pennini di cacao, ma evitare cibi come il muesli che può avere fino a 10 ingredienti (compreso lo zucchero) ", spiega Hayim. "La colazione può essere: Avena con una banana cotta con acqua, o tre uova strapazzate con verdure mescolate in. Il pranzo può essere un'insalata (attenzione ai condimenti), o deli carne. La cena può essere qualcosa come un pezzo di carne o pesce (no salsa o sale), una pallina di quinoa e una verdura cotta. Gli snack sono banane e burro di noci (senza zuccheri aggiunti o conservanti!). "

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Diventa creativo con condimento

"Taglia il sodio e riduci il rischio di sviluppare ipertensione e malattie cardiache sostituendo il sodio con spezie e con il limone", suggeriscono i gemelli nutrizionali. "Ad esempio, prova la curcuma sulle tue uova, la cannella nella tua avena notturna, il rosmarino e l'origano sul pollo, il pepe nero e il limone sul pesce e il cumino nel riso." Ci piace perché è un modo salutare per migliorare il sapore mentre combattere gonfiare che accompagna il sale! "

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Prendi almeno una porzione di verdura nella tua dieta

Sembra abbastanza semplice, ma è facile dimenticare quando siamo in un vicolo cieco o a mangiare fuori. "Prendi una porzione di verdure in almeno una volta al giorno, se non due volte. Essere sani può essere scoraggiante." Spesso, ci concentriamo su macronutrienti come quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi che stiamo mangiando, e dimentichiamo di guardare a sostanze nutritive e fibra ", commenta Hayim. "I verdi sono essenziali nell'aiutarci con l'alcalinizzazione, la digestione e il nutrimento delle cellule, incoraggio i miei clienti a ottenere un verde in ogni modo possibile: Spirulina / Chlorella in un frullato, Kale in insalata o in un panino, anche spuntini verdi fagioli o zucchero piselli freschi. "

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Mangia solo alle tabelle

Desktime = ora di pranzo? Colpevole ... di solito. Ma non oggi! "Consenti a te stesso di mangiare seduto al tavolo o al centro dell'isola nella tua cucina", suggerisce Dulan (anche un tavolo in ufficio va bene, basta evitare la scrivania per il giorno). "Questo aiuta a prevenire il consumo inconscio che può essere un problema comune". Assicurati che anche le distrazioni come TV, smartphone e computer non siano visibili. Bedwell aggiunge: "Gli studi dimostrano che mangiamo di più e siamo meno soddisfatti quando siamo distratti: molto probabilmente scoprirai di mangiare di meno e di goderti più il cibo quando mangi mentalmente. Come bonus, troverai che ti connetteresti i tuoi cari di più quando mangi mentalmente insieme ".

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Combina fibre e proteine

La missione di oggi: "Assicurati che tutti i tuoi snack contengano sia fibre che proteine ​​per i nutrienti, la sazietà e la glicemia stabile e livelli energetici", affermano i gemelli di nutrizione. "I pistacchi sono uno dei nostri go-go preferiti perché sono croccanti e soddisfacenti e lo yare è uno dei più bassi grassi, snack a basso contenuto calorico e tra i più alti di proteine ​​e fibre. Ci piace questo consiglio perché impedisce alle persone di rivolgersi a biscotti o patatine per spuntini, aiutandoli anche a ridurre le calorie in modo che possano sembrare più magre. " Non lasciarti sfuggire questi 30 alimenti ad alta fibra che dovrebbero essere presenti nella tua dieta mentre pensi alle tue combo potenziali!

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Non mangiare nulla che esce da una scatola

"Gli alimenti stabili al momento sono spesso alti nei tipi di ingredienti che in realtà vogliamo evitare (zucchero, grassi saturi e sodio) perché sono utilizzati per garantire che il cibo duri a lungo sullo scaffale", afferma Lewis. "Per non parlare del fatto che la maggior parte degli ingredienti rimanenti sono altamente trasformati o pieni di conservanti.Il modo migliore per aiutare te stesso a mangiare più frutta / verdura (e quindi fibra) è evitare questi tipi di alimenti.

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Pianifica uno spuntino che richiede molto tempo

"Ad esempio, piuttosto che uno spuntino da munchie grab-n-go, scegli pistacchi in guscio dato che avrai bisogno di rallentare e rimuovere i gusci da solo, inoltre, questo può aiutarti a ingannare se stessi perché le conchiglie rimanenti possono fornire uno spunto visivo per ridurre potenzialmente le porzioni, "consiglia
Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria e autrice di The All-Natural Diabetes Cookbook . "Come bonus, otterrai sia fibra e proteine ​​nel pistacchio, una combinazione che i nutrizionisti come me amano raccomandare per contribuire ad aumentare la sazietà".

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Idrata, idrata, idrata

Ti abbiamo detto che dovresti idratarti? Oggi, rendi il tuo MO di guzzle H2O come una rockstar. La quantità raccomandata è 64 once, o otto bicchieri di otto once di acqua ciascuno al giorno, FYI. "Bevi acqua invece di soda, tè, limonata o altra bevanda che bevi di solito, il caffè del mattino va bene, ma a parte questo, bevi acqua ai pasti e per tutto il giorno", suggerisce DeFazio. Anche solo attenersi a questo obiettivo per un giorno può essere un grande traguardo e farti sentire bene. "Le calorie derivanti dalle bevande contribuiscono all'aumento di peso proprio come il cibo, e l'acqua ti idrata meglio di qualsiasi altra bevanda. Passando all'acqua si riducono le calorie e l'assunzione di zucchero", aggiunge DeFazio.