32 semplici modi per perdere più peso



Se sei come il resto dell'America, tendi ad iniziare le stagioni con una nota alta e salutare, per poi cadere piatta entro un mese circa. Non è che non abbiamo stabilito gli obiettivi giusti, ma piuttosto il nostro piano di gioco che ha bisogno di essere modificato.

"Penso che le persone siano così estreme [con i loro obiettivi]. Vedrai i risultati perché stai apportando un cambiamento importante, ma il problema è che non puoi tenere il passo con esso ", afferma Jim White, RD, ACSM HFS, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios. Aggiunge, "Vuoi adottare un approccio più realistico alla perdita di peso che non ti porterà solo nei primi tre mesi, ma in tre anni e in 30 anni di vita." Utilizza le idee semplici di seguito e scopri come mantenere dimagrire definitivamente con questi 20 modi per perdere peso per sempre!

Misurare

Tieni a portata di mano i misurini e i cucchiai, perché misurare le porzioni è uno dei modi più efficaci per controllare l'apporto calorico, senza dover contare nulla. "Non consiglio che le persone diventino così nevrotiche con il conteggio delle calorie, ma dobbiamo ancora essere consapevoli quando si parla di perdita di peso che si tratta di calorie, calorie, " afferma White. Dai un'occhiata a questi 25 modi per ridurre 250 calorie per ulteriori idee su come ridurre l'assunzione.

Compra una scala alimentare

Fai un passo oltre il misurino Pyrex e investi in una scala alimentare. Se sei preoccupato per il costo, puoi trovarne uno per circa 20 dollari o meno. "L'acquisto di una scala alimentare è sempre la mia prima raccomandazione. Un sacco di persone mangiano pollo e salmone che sono sani, ma contribuiscono ancora alle calorie in più. Mettendoli sulla bilancia vedrai che un extra di 2 once può facilmente aggiungere altre 70 calorie al giorno ", afferma White. Una volta presa l'abitudine, non capirai mai come hai vissuto senza.

Impara la "lingua" delle dimensioni di servizio

Abbiamo detto che dovresti misurare il tuo cibo? Oh bene, perché è molto importante quando si tratta di perdita di peso! Due pollici in su se hai già tutti gli strumenti giusti, ma hai anche bisogno delle giuste conoscenze per farlo. "Quando una dose indica un cucchiaio, significa un cucchiaio di livello, non un cucchiaio da tavola", consiglia White. Tradire le tue porzioni ti tradisce solo con risultati migliori. Parlando di controllo delle porzioni, vorrai sapere su questi 20 cibi sani che mangeresti meglio con moderazione.

Vai a letto prima

L'esercizio e la nutrizione possono essere il fondamento della gestione del peso, ma le grandi abitudini del sonno sono ciò che mantiene stabile quel fondamento. "Quando ci manca il sonno, siamo più propensi a mangiare troppo durante il giorno e quando siamo stanchi siamo più propensi a saltare i nostri allenamenti", sottolinea White. Regola la tua pianificazione in modo da poter colpire quelle consigliate 7-8 ore per notte.

Salta allenamenti AM se hai avuto meno di 5 ore di sonno

Il sonno è essenziale per quanto riguarda la perdita di peso, e se sei andato a letto un po 'più tardi del previsto la scorsa notte, va bene premere il pulsante snooze sulla tua classe bootcamp alle 6 del mattino. "Sono un grande sostenitore dell'esercizio, ma ho sempre raccomandato di dormire durante l'esercizio. Siamo così privati ​​del sonno come americani che [possono realmente interferire con la nostra salute] ", afferma White. Impiegare queste 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso per sfruttare al meglio la serata.

Tenere piccoli spuntini Late Night

Anche se quel gelato non è aromatizzato al caffè, mangiare troppo vicino al momento di coricarsi può disturbare il sonno. "Vuoi mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire, quindi se mangi la cena alle 19:00 e vai a letto alle 21:00, non mangiare uno spuntino. Tuttavia, se mangi la cena alle 19:00 e vai a letto alle 11 o alle 12, fai uno spuntino intorno alle 22.00. Se farai uno spuntino, consiglierei uno spuntino proteico più alto da una fonte di latte. Basta evitare gli spuntini ad alto contenuto di grassi, carboidrati e ipercalorici di notte ", afferma White.

Bere caffè nero

Il bianco mette in guardia contro lo "scarso apporto calorico" e uno dei luoghi più comuni che tendiamo a raccogliere le calorie aggiunte è nella nostra tazza giornaliera (o tazze) di joe. Basta versare un po 'di latte intero o una bustina di zucchero nella vostra tazza di caffè o tè alcune volte durante il giorno, aggiungendo oltre 100 calorie in più al vostro totale giornaliero. Inizia a passare gradualmente al caffè nero o al tè, fidati di noi, imparerai ad apprezzare il sapore audace e in particolare i benefici per il corpo. Guarda questo video: Che caffè fa al tuo corpo per scoprire 7 cose pazzesche che accadono quando la bevi!

Sapore con agrumi

Se l'ora del tè non è la stessa senza un po 'di dolcezza aggiunta, prova a spremere un limone o una calce sopra la birra al posto dello zucchero. Non solo ridurrai le calorie aggiunte, ma aumenterai anche il valore nutrizionale della tua tazza di tè pomeridiana grazie alle alte dosi di vitamina C presenti negli agrumi, che aiutano a rafforzare l'immunità.

Addolcisci il tuo tè

Ok, se siamo realistici, a volte non vuoi rinunciare al tuo dolce tè, ce l'abbiamo. Quando mangi fuori, ordina il tuo tè freddo senza zucchero e aggiungi lo zucchero lentamente . Almeno quando fai questo piccolo passo sai esattamente quanto zucchero stai consumando e puoi controllare le dimensioni delle porzioni. Quando si parla di tè, davvero non si può battere qualcosa come il tè verde. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

Soffriggere con il brodo, non con l'olio

Assaporare un buffet di verdure è certamente una dieta, sì, ma affogarli in olio denso di calorie (anche se è oliva cuore-sana!) È sicuramente una perdita di peso no. Quando si tratta di esso, gli oli contengono un sacco di calorie in una porzione molto piccola. La prossima volta che aprirai la padella, prova a scambiare brodo vegetale o di pollo al posto dell'olio per risparmiare seriamente sulle calorie.

Sapore con cannella

Ricorda: si tratta di calorie in termini di calorie rispetto al gioco senza fine di gestione del peso. Quando arriva il momento di preparare l'avena mattutina, salta il miele, lo sciroppo d'acero e lo zucchero di canna e afferra lo shaker alla cannella. La spezia aggiungerà sapore e dolcezza senza alcuna aggiunta di calorie.

Scalda le cose con Cayenne

Prendere l'abitudine di aromatizzare con erbe e spezie ti farà risparmiare un'enorme quantità di calorie indesiderate e un aumento di peso a lungo termine, specialmente se usato al posto di cibi grassi e ipercalorici come burro, olio e zucchero. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Physiology & Behaviour, il peperoncino di Caienna rosso può aiutare a bruciare più calorie e aiutare a frenare la fame, specialmente nelle persone che non sono abituate a mangiarlo. Bonus: i peperoni sono uno dei 20 alimenti che si trasformano nel tuo desiderio sessuale!

Dessert spaccato

Tagliare il dolce o concedersi tutti insieme rientra nella categoria degli "estremi" e, come White ha già delineato, potrebbe farti venire a mancare la dieta. Se siamo realistici, tutti noi bramiamo e ci godiamo il dessert ogni tanto, e il modo migliore per includerlo nella vostra dieta è trovare qualcuno con cui condividerlo! Un'altra forchetta nel mix significa che meno calorie vengono spalate nella tua bocca.

Chip commerciali per popcorn

A volte può essere piuttosto difficile ignorare le voglie, specialmente quando tutto ciò che vuoi è scricchiolare su qualcosa di salato. Piuttosto che rimettersi con un sacco di patatine sodose per il dispendio di sostanze nutritive, optare per il popcorn schiumato ad aria e aggiungere il proprio condimento. Otterrai lo scricchiolio e la salinità insieme a qualche fibra aggiunta per riempirti. Non nei popcorn? Quindi prova uno di questi 40 Healthy Snack Ideas per Keep You Slim!

Ordine piccolo

Il controllo delle porzioni è fondamentale per mantenere il peso sotto gli involucri. Quando prendi il tuo latte mattutino o prendi il caffè con un amico vai per il piccolo e salta gli aromi artificiali quando è possibile. Una grande moka di Starbucks racchiude in sé una quantità di 360 calorie, contro un latte normale alto, con un consumo calorico di 150 calorie.

Prova un "Flagel"

I bagel di New York City possono essere difficili da perdere, ma se vuoi rimanere in pista con il tuo piano di perdita di peso, chiedi il tuo uovo e formaggio su un bagel piatto. Fare così ridurrà quasi a metà calorie e carboidrati. Andrai ancora via con un panino per la colazione caldo e tostato, solo senza il crollo di energia indotto dalla dieta e dal carboidrato in seguito.

Riduci le tue tavole

Ridimensionare il piatto della cena è uno dei modi più semplici per ridimensionare i pantaloni. Più grande è il piatto o la scodella, più cibo ci sarà probabilmente messo sopra per riempirlo e viceversa. Salta i tradizionali piatti grandi e mangia il tuo pasto principale da un piatto d'insalata invece di ridurre facilmente le calorie. Sia questo consiglio che il prossimo (continua a leggere!) Erano nella nostra lista dei 50 migliori consigli per perdere peso dell'anno scorso.

Acquista rosso

Stoviglie rosse, cioè. Le verdure a tinte rosse come i peperoni e i pomodori sono certamente alimenti per la perdita di peso, ma consumare i pasti con piatti dello stesso colore può aiutarti a perdere peso. La ricerca pubblicata sulla rivista Appetite, ha rilevato che le persone tendono a consumare meno cibo in generale quando mangiano fuori dai piatti di colore rosso.

Riempi le verdure

Quando fai il pieno di verdure, hai meno probabilità di riempirti i pantaloni. La ricerca pubblicata sulla rivista PLOS Medicine ha collegato il maggiore consumo di verdure come cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli a maggiori risultati di perdita di peso rispetto alle diete ad alto contenuto di alimenti a basso contenuto di fibre. Riempiendo metà del piatto con le verdure è un ottimo punto di partenza. Prova questi 18 modi per usare il cavolfiore per i piatti vegetariani!

Compra una buona bottiglia

Fai un po 'di shopping, comprati una bottiglia d'acqua dall'aspetto gradevole e datti una casa permanente sulla tua scrivania al lavoro. La ricerca pubblicata sulla rivista Obesity sostiene l'affermazione che bere più acqua in realtà promuove una maggiore perdita di peso, specialmente se consumata prima di un pasto. Se la tua bottiglia d'acqua è sempre in giro, non ci sono scuse per non prendere qualche sorso da essa.

Non mangiare dalla borsa

Togli la mano dalla borsa e prendi una ciotola. Potrebbe essere allettante sedersi sul divano e molto su un sacchetto di Tostitos, ma la ricerca pubblicata sulla rivista Food Quality and Preference ha rilevato che bastano pochi morsi per soddisfare le tue voglie altrettanto bene come una porzione più grande, meno tutti le calorie aggiunte.

Mangia cibi grassi completi

Il cibo senza grassi non si traduce necessariamente in una minore quantità di grasso nel corpo. Il problema con molti alimenti a ridotto contenuto di grassi o grassi è che vengono spesso sostituiti con ingredienti artificiali e possono essere meno soddisfacenti in generale grazie al basso contenuto di grassi. I risultati di numerosi studi pubblicati sull'European Journal of Nutrition hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno mangiato latte intero pieno di grassi hanno pesato meno e hanno guadagnato meno peso nel tempo. Consigliamo anche che l'1% di organico è un'opzione eccellente; vedere più risposte fulminee come quella con queste 42 domande alimentari da millennial: risposte in 5 parole o meno.

Spazzoli i denti dopo cena

Un vecchio trucco del mestiere, lavarsi i denti dopo un pasto o uno spuntino non solo manterrà i tuoi bianchi perlati sani e lucenti, ma potrebbe anche scoraggiarti dal raggiungere il cibo subito dopo. La sensazione di menta fresca aiuta a ridurre la tentazione di mangiare di nuovo, soprattutto quando si raggiunge solo la caramella per la noia.

Non comprare cibo spazzatura

È piuttosto semplice: se non hai cibo spazzatura in casa, è probabile che non mangerai più cibo spazzatura. Se prometti di non acquistare le "cose ​​cattive" in primo luogo o di acquistare solo i tuoi vizi in piccole quantità, hai meno probabilità di gorgogliare cibi malsani e più probabilmente di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Acquista il perimetro

A meno che non siate a corto di spezie, restare nella periferia del negozio di alimentari potrebbe aiutarti a portare a casa un bottino più sano senza nemmeno provarci. La maggior parte degli alimenti trasformati tende ad essere accantonata nelle corsie centrali del negozio, mentre i prodotti freschi, le carni magre e i corridoi del congelatore si trovano lungo il perimetro. Se non cammini vicino a questi Oreo, è meno probabile che li scarichi impulsivamente nel tuo carrello.

Parla con un dietista registrato

"Online ci sono un sacco di grandi risorse, ma consiglierei sempre di assumere un dietista registrato per iniziare. Per molte persone nutrizione e fitness non sono la loro esperienza, quindi assumete il professionista! "Afferma White. Se sei preoccupato per la spesa, controlla prima con la tua compagnia assicurativa. Il bianco condivide il fatto che molti dietisti e compagnie di assicurazione stanno iniziando a collaborare per contribuire a ridurre il costo dei servizi nutrizionali. Non sei ancora pronto per effettuare la chiamata? Quindi continua a esplorare il sito ETNT per articoli fantastici come 27 Nutrizionisti di alimenti sono ossessionati!

Colpisci un personal trainer

Se vuoi perdere peso, è meglio parlare con qualcuno che è esperto nel processo. Di nuovo, se la spesa è qualcosa che ti preoccupa, non fa male pesare le tue opzioni e fare un po 'di scavo. "Anche ottenere un allenamento personale solo per un mese iniziale per rimanere educato è un ottimo modo per ottenere aiuto con i tuoi obiettivi di salute", afferma White. Anche una consulenza gratuita nella tua palestra potrebbe essere sufficiente per indirizzarti nella giusta direzione. Puoi anche visualizzare tantissimi video di fitness online.

Sincronizza il tuo Fitbit

Aumentare i livelli di attività potrebbe essere semplice come essere consapevoli della tua attività attuale. In realtà, usare il fitness tracker o investire in uno è un ottimo modo per iniziare. "Dal tuo fitbit al tuo orologio Garmin alla tua Nike Fuel Band: tutti hanno capacità di tracciamento di calorie e fitness. Sono accurati al 100%? No, ma sono piuttosto buoni. L'utilizzo della tecnologia può aiutarti a stimolare la tua motivazione. Ti fa venir voglia di parcheggiare più lontano dal centro commerciale per ottenere quei passaggi extra ", dice White. Proprio come le calorie si sommano, così fai piccoli cambiamenti nell'attività quotidiana e camminare per perdere peso può essere più efficace di quanto tu possa pensare!

Controlla il tuo cuore

Proprio come monitoreresti i tuoi passi con Fitbit, puoi anche monitorare la tua attività prestando attenzione alla frequenza cardiaca. White suggerisce che uno dei modi migliori per aumentare la perdita di peso è aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti e indossare un cardiofrequenzimetro può aiutarti a farlo. "Acquista un cardiofrequenzimetro e prova a mantenere la frequenza cardiaca al limite dell'80 / 85%, che sarebbe un'intensità piuttosto elevata", afferma White.

Supplemento con tè verde

Se l'acqua ti annoia, prova a far scivolare un po 'di tè verde nel tuo mix di bevande rinfrescanti. La ricerca sostenuta dal National Institutes of Health ha rilevato che il consumo di tè verde decaffeinato in concomitanza con un regolare esercizio fisico potrebbe aumentare ulteriormente gli sforzi di perdita di peso.

Gioca a single

Potrebbe non essere ancora primavera, ma se ti capitasse di trovare un gioco casuale di tennis con gli amici suggerisci di giocare a turni di single invece di doppio. "Abbiamo solo mezz'ora a volte al giorno per allenamento o forse un'ora, quindi potremmo anche spingere il più possibile. Ad esempio, giocando a tennis singolo o doppio c'è una grande differenza nello sforzo fisico ", afferma White. La stessa regola potrebbe essere applicata a qualsiasi sport o esercizio che tu preferisci, meno giocatori significa più lavoro che devi fare e più calorie bruciate alla fine.

Time Your Workouts

Il tempo in cui ti alleni durante il giorno può influire sulla tua perdita di peso, anche se alcune attività sono sempre preferite su nessuna. Mentre le ore del mattino sono spesso raccomandate dagli esperti, a volte una lezione di spin delle 6 AM non è nelle carte per noi. "L'allenamento prima di andare a dormire non è il momento migliore perché può interferire con il sonno, che è importante per la perdita di peso. Se devi allenarti di notte, guarda quanto sei vicino a farlo. Regalati tre ore prima di andare a letto ", afferma White. Bonus: non riesci a dormire? Evita questi 20 cibi che ti tengono sveglio la notte

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