Anche se un po 'di grasso è necessario per mantenerci in buona salute, troppe cose possono avere l'effetto opposto sull'aspettativa di vita e il benessere, specialmente quando si raccoglie attorno alla parte centrale. E non solo il grasso della pancia (grasso viscerale) rende difficile comprimere i jeans, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2, anche se non sei particolarmente sovrappeso.

Per aiutarti a liberarti del grasso pericoloso intorno al tuo centro - e sentiti meglio anche il tuo corpo! - il team di Eat This, Not That! immergersi in riviste scientifiche e chiacchierare con esperti del settore per scoprire alcuni dei metodi più veloci e facili da sciogliere per pochi pollici.

ESTINZIONE SULL'ESTERO

Hai problemi a tagliarti dopo aver mangiato? Accendi una candela quando ti siedi sul tavolo da pranzo e soffi fuori dopo aver terminato il pasto. Questa semplice azione invia un messaggio al tuo cervello - e alla tua bocca - che è ora di smettere di noshing. Non solo questa strategia manterrà il bambino cibo temporaneo che si sviluppa quando si mangia troppo, nel tempo, mangiando meno calorie si aggiunge la perdita di peso maggiore. Impiega più trucchi come questo con questi 26 modi per sentirti completo mentre mangi meno.

ESEGUI IL TUO SPAZZOLINO

Hai mai mangiato qualcosa dopo aver lavato i denti? Non è stato troppo appetitoso, vero? Per questo motivo, lavarsi i denti subito dopo i pasti è un ottimo modo per tenersi fuori dalla cucina e, successivamente, centinaia di calorie che espellono dalla vita. Infatti, uno studio di più di 14, 00 persone ha scoperto che le persone che spazzolano dopo i pasti pesano meno delle persone che non lo fanno! Sembra un'ottima ragione per tenere uno spazzolino nella borsa o nella ventiquattrore, se ci chiedi.

Cut Way, Way Back On Salt

"Il modo più rapido e semplice per ridurre la pancia è quello di ridurre i cibi salati e bere più acqua", afferma l'istruttore di celebrità e creatore di Metodologia X, Dan Roberts. "Anche se hai qualche chilo da perdere, probabilmente stai trattenendo liquidi, a causa della lieve disidratazione. Sciacquare il sale e bere più acqua è un modo davvero efficace per contrastare il gonfiarsi. I risultati possono essere quasi immediati ", aggiunge Roberts.

Scambia i carboidrati per le proteine

"Anche se non esiste una cura magica per sbarazzarsi del grasso della pancia, mangiare una quantità adeguata di proteine ​​e abbattere i carboidrati ad alto contenuto glicemico può aiutare", dice Martha McKittrick, una dietista registrata di New York. "Le proteine ​​ti aiutano a sentirti più a lungo e il corpo brucia più calorie abbattendole rispetto a carboidrati e grassi. Infine, le proteine ​​non causano picchi di insulina come i carboidrati raffinati ("bianchi" o zuccherati). Alti livelli di insulina sono stati collegati a più grasso della pancia - e questo è particolarmente vero quando invecchiamo ", avverte McKittrick. Scambia il toast bianco per i verdi o l'insalata di frutta al brunch, scegli uno yogurt greco sopra un bagel a colazione e quando sei fuori a cena e opta per un pollo o un pesce alla griglia invece di un piatto di pasta.

PRE-PORZIONE I TUOI SNACK

Non riesci a immaginare di rinunciare ai tuoi chip e chip preferiti in nome della perdita di peso? Non devi. Basta pre-porzionare i tuoi snack in piccoli sacchetti per assicurarti di attenersi a una sola porzione. È il modo più semplice per mangiare il tuo [inserire snack preferito qui] e averlo anche tu!

E se il fast food è il tuo vizio, assicurati di controllare il nostro rapporto esclusivo, ogni voce di menu in classifica di McDonald's! e attenersi alle scelte migliori.

SALTA IL PANE E ORDINA UN'APP

Quando vai fuori a mangiare, evita di ingrassare omaggi come pane e patatine a tutti i costi. Se sei famelico quando arrivi, chiedi al tuo server un'insalata laterale o un antipasto a base di verdure o un contorno. Asparagi alla griglia, spinaci saltati, funghi marinati e hummus con crudites sono tutti esempi di scelte intelligenti.

E quando mangi a casa, prova ad iniziare il tuo pasto con una di queste 20 migliori zuppe di bruciare i grassi.

LIMITI IL TUO ZUCCHERO

Uno dei modi più veloci per bruciare il grasso della pancia è quello di ridurre lo zucchero aggiunto nella dieta, in particolare dalle bevande zuccherate. Numerosi studi suggeriscono che l'eccesso di fruttosio, che si trova abbondantemente nella soda e negli snack confezionati, aumenta gli accumuli di grasso della pancia, specialmente negli uomini. Se vuoi concederti una bibita, prendi uno dei nostri migliori articoli dal nostro rapporto esclusivo, The 38 Top Diet Sodas-Ranked! Oppure, meglio ancora raggiungere uno di questi tè per la perdita di peso. E per i migliori risultati di perdita di peso, limitati a 25 grammi dello zucchero aggiunto al giorno.

Per ulteriori consigli di fitness per una pancia piatta, controlla queste 25 punte di perdita di peso dagli uomini più adatti del mondo!

WALK MORE-AND FASTER

Probabilmente hai sentito dire che muoversi di più è benefico per il benessere generale, ma lo sapevi che l'aggiunta di un programma di camminata strutturato alla tua routine di fitness può aiutarti a bruciare il grasso della pancia? È vero! In uno studio pubblicato su International Journal of Obesity su 113 soggetti ad alto rischio di diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che tre passeggiate settimanali di un'ora riducono significativamente i livelli di colesterolo e l'accumulo di grasso della pancia rispetto al gruppo di controllo. Stringi le tue scarpe da tennis che possono colpire le strade con Fido o andare in palestra e sudare mentre stai recuperando "Shark Tank". Super facile ma estremamente efficace.

destress

"È stato dimostrato che lo stress influenza direttamente l'aumento di peso", afferma Lashaun Dale di 24 Hour Fitness. "Per alcuni stress si innescano cattive abitudini alimentari, mentre i corpi di altre persone iniziano a immagazzinare grasso in risposta all'afflusso di ormoni dello stress. E poi ci sono quelli che vengono colpiti da entrambi.

Per affrontare il tuo grasso della pancia, devi prima affrontare lo stress. Ritagliati il ​​tempo per riposare, riposati e medita. Anche solo prendere una pausa di 10 minuti con la respirazione cosciente può spostare la fisiologia in meglio e contribuire a ridurre lo stress. "E per altri modi per eliminare la ciccia testarda, dai un'occhiata a questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo.

NON STARVE

Saltare i pasti non è mai una buona idea. Non solo aumentando così le possibilità di abbuffarti più tardi nella giornata, ma anche il tuo corpo in uno stato catabolico, il che significa che inizia a distruggere la massa muscolare per produrre energia e accumula grasso, che è esattamente quello che non fai . voglio quando stai cercando di districarti.

MERENDA SU VEGGIES

Il consumo di verdure non amidacee è stato collegato alla riduzione del grasso della pancia e del fegato e al miglioramento della resistenza all'insulina nei giovani in sovrappeso. In effetti, uno studio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che il consumo di più verdure non amidacee comportava un enorme calo del 17% nel grasso viscerale nei bambini in sovrappeso. E sebbene tu possa essere cresciuto, è sicuro che aggiungere più verdure può aiutare gli adulti a tagliare anche il grasso della pancia! Broccoli, cavolfiori, cetrioli, spinaci, funghi, peperoni e pomodori sono tutti considerati verdure non amidacee e fanno deliziose aggiunte a qualsiasi merenda per merenda! Per un doppio smorzamento del ventre, cerca le verdure ricche di vitamina C, come i peperoni. La sostanza nutritiva ha dimostrato di contrastare gli ormoni dello stress che attivano lo stoccaggio del grasso attorno alla sezione mediana.

NON MANGIARE MAI SOLO PER MANGIARE

"Non c'è modo di individuare il grasso della pancia, ma se un cliente viene da me cercando di perdere grasso intorno alla loro metà, vorrei dire loro due cose - abbandonare la noia e fare lo spuntino", dice Ajia Cherry, personal trainer e Founder presso Formazione innovativa funzionale. "Spesso ci troviamo in situazioni in cui mangiamo senza pensare perché siamo annoiati. Se ti ritrovi annoiato a prendere un sacco di patatine, vai a fare una passeggiata intorno all'isolato. "

BUMP UP THE BURN

"Uno dei modi migliori per costruire resistenza, forza e bruciare i grassi è attraverso l'allenamento ad alta intensità, tapis roulant, " dice Jimmy Minardi di Minardi Training. "Puoi farlo ovunque tu vada, in qualsiasi momento dell'anno. La forma corretta (e un buon allenatore per guidarti) può fare la differenza nelle tue prestazioni; tieni le spalle indietro e in basso e ricorda di non incurvarti mentre corri. Dovresti indossare un cardiofrequenzimetro in modo da poter monitorare con precisione quando hai raggiunto la frequenza cardiaca massima ", spiega Minardi. "Avvia la velocità del tapis roulant a un jog lento, mentre lavori su un sudore caldo e aumenta gradualmente l'inclinazione a 15, mantenendo la stessa velocità. In 45 secondi, dovresti essere alla frequenza cardiaca massima; a quel punto, inizia ad abbassare il tapis roulant, continuando a correre finché non è completamente piano. Fai cinque intervalli con un riposo di 3-5 minuti tra o fino a quando la tua frequenza cardiaca si è completamente ristabilita. "

PLANK IT

"Adoro l'esercizio della plancia bassa perché crea molta stabilità attorno all'intero core", afferma Brian Flynn, proprietario di Body Unique a Brooklyn, New York. "Questo ti aiuta a correre un minor rischio di mal di schiena. È anche un esercizio fantastico per aiutarti ad assottigliare il punto vita. "

Come fare: appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe completamente distese dietro di te, con le ginocchia bloccate. Il trucco per questo esercizio è di essere il più possibile parallelo al terreno, quindi cerca di non far cadere i fianchi o di spingere la testa verso terra. Più sei allineato, più è efficace. Disegna il tuo ombelico, stringi il sedere e prova a tirare i gomiti verso i tuoi piedi (questo attaccherà i tuoi dorsali). Se stai facendo questo esercizio correttamente, probabilmente sarai in grado di tenerlo premuto per 20 secondi. Va bene, rimettiti le ginocchia a terra con gli avambracci, riposati per qualche secondo e ricomincia da capo per un altro giro!

SOLLEVARE PRIMA, CHE CARDIO

Correndo, andando in bicicletta o remando dopo aver toccato i pesi - quando il tuo corpo è già stanco - la stessa velocità o intensità avranno un effetto maggiore sul consumo di grassi e calorie rispetto a prima.

Pop un po 'di olio di pesce

Un particolare tipo di olio di pesce (hi-DHA, NuMega), se assunto in tandem con l'esercizio fisico, ha dimostrato di diminuire il grasso corporeo e la ricerca suggerisce che l'olio di pesce può anche aiutare ad aumentare la perdita di peso e diminuire lo zucchero nel sangue. Può sembrare un po 'poco appetitoso, ma l'olio di pesce è uno dei migliori nutrienti per il corpo umano. Secondo NIH, l'olio di pesce (che può essere consumato mangiando pesce ricco di acidi grassi omega-3 come tonno, salmone, sgombro e sardine o assumendo integratori, a seconda di quale si adatta meglio al tuo stile di vita) abbassa i trigliceridi in quelli con diabete e cuore problemi fino al 20-50%.

Live By the Half-Plate Rule

Riempi almeno metà del piatto del pranzo e della cena con le verdure. Le verdure sono nutrienti-densi, ad alto contenuto di fibre sazianti e a basso contenuto di calorie, rendendo quindi ideali gli strumenti per la perdita di peso, afferma la dietologa registrata Danielle Omar. "Mangiando la metà vegetariana del piatto prima di ogni altra cosa, eliminerai la fame, mangerai meno calorie in generale e ti sentirai ancora pieno e soddisfatto. Continua a mangiare in questo modo e i chili si scioglieranno senza dolore. "

Distribuisci la tua proteina

Gli esperti di dieta dicono che abbiamo bisogno di circa un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per aiutare la crescita muscolare e la perdita di peso, quindi se questo è quello che stai mangiando ogni giorno, sei destinato ad avere il corpo dei tuoi sogni, giusto? Sfortunatamente, c'è dell'altro. Secondo i ricercatori dell'Università del Texas, quando consumi la tua proteina può fare o rompere la massa muscolare magra che puoi impacchettare. Se siete come la maggior parte degli americani, è probabile che consumiate poca o nessuna proteina per colazione, un po 'di proteine ​​a pranzo e la maggior parte del consumo giornaliero durante la cena, che i ricercatori hanno scoperto non è l'ideale per la sintesi muscolare. Fortunatamente, la soluzione è semplice: basta distribuire l'apporto proteico in modo uniforme per tutto il giorno. Gli scienziati hanno scoperto che coloro che seguivano questo semplice trucco avevano una sintesi proteica del 25 percento più alta di quelli che mangiavano la maggior parte della sostanza nutritiva dopo che il sole tramontava. Consulta la nostra guida definitiva alle proteine ​​per il tuo sportello unico.

Abbandona il bere

Se è troppo chiedere, ordina (o versa) solo un drink vicino alla fine del pasto o quando hai finito. In questo modo, la dolcezza può andare con la cena, ma può anche fungere da dessert a basso contenuto calorico.

MANGIARE UN DINOSAURO

Kale è la Jennifer Lawrence dei superalimenti, acclamata e apprezzata da milioni di persone. Il problema è che rischia di diventare la Jennifer Lawrence dei superalimenti, a rischio di sovraesposizione intorpidita. Se trovi la prospettiva di un'altra insalata di cavolo così eccitante come un semplice petto di pollo, opta per il cavolo di dinosauro, detto cavolo nero o lattinato. Le sue foglie scure e ricci sono più dolci e teneri rispetto alla varietà normale, ma hanno le stesse proprietà nutrizionali, come la fibra che aumenta la sazietà e altri nutrienti che possono spegnere i geni del grasso ventre e portare a una rapida perdita di peso.

SIP WHITE TEA

Pensa al tè bianco come Spanx in una tazza. Funziona in realtà con il tuo corpo in quattro modi diversi per promuovere la combustione del grasso, come riportato in The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : blocca la formazione di nuove cellule di grasso e contemporaneamente aumenta la lipolisi, il processo del corpo di scomporre il grasso immagazzinato, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism . Un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che il tè è anche una ricca fonte di catechine, un tipo di antiossidante che innesca il rilascio di grasso dalle cellule e bonus! Aiuta a velocizzare la capacità del fegato di trasformare il grasso in energia. Fai questo e brucia grassi. Per altri modi per sorseggiare la tua strada sottile, non perderti The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I panelisti di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

SPRUZZATURA SU PEPITAS

È il termine spagnolo per i semi di zucca e, se li consideri solo interiora, ti aspetta una sorpresa. Un'oncia di semi ha otto grammi di proteine ​​- più di un uovo o di mandorle - ed è ricca di nutrienti a pancia piatta come la fibra, lo zinco e il potassio, che sono fondamentali per la costruzione e il recupero muscolare. Cospargili in insalata o in avena.

USARE UN DASH DI CANNELLA

La cannella contiene potenti antiossidanti chiamati polifenoli che hanno dimostrato di alterare la composizione corporea e migliorare la sensibilità all'insulina. Ma non è tutto: la potente spezia ha anche dimostrato di allontanare l'aumento di peso e il grasso viscerale negli animali alimentati con una dieta arricchita con zucchero. Questo non ti dà libero dominio di mangiare tutti i dolci che vuoi senza conseguenze (lo studio era solo sulle bestioline, dopotutto), ma non poteva far male aggiungere un po 'di cannella al tuo caffè o farina d'avena se hai avuto un momento difficile stare lontano dalle indulgenze zuccherate.

OTTIENI SPICY

La cayenna, comunemente usata nei piatti messicani con il loro caratteristico calcio, è stata collegata alla perdita di grasso addominale se assunta giornalmente. Sebbene ci siano vari meccanismi in gioco, un gruppo di ricercatori afferma che la spezia può diminuire l'appetito. Nel loro studio, hanno scoperto che gli uomini che mangiavano gli antipasti speziati consumavano 200 calorie in meno ai pasti successivi rispetto a quelli che non lo facevano. Puoi trovare la capsaicina in salsa piccante, ma solo un paio di frullati di alcune varietà popolari possono fornire quasi il 20% del tuo limite giornaliero di sodio. Per un calcio meno aggressivo e senza sale, prova a condire pesce grigliato, carne e uova con un pizzico di pepe di Cayenna.

CRACK UN UOVO

Vuoi alimentare il tuo metabolismo tutto il giorno? Certo, lo fai e farlo accadere è facile come sedersi a una colazione ricca di proteine. In uno studio recente di 21, metà è stata nutrita con una colazione a base di bagel mentre mangiava a metà le uova. Il gruppo uovo è stato osservato per avere una risposta inferiore alla grelina ("l'ormone della fame") che aveva meno fame tre ore dopo e ha consumato meno calorie per le successive 24 ore! Bonus: i tuorli contengono la colina, un nutriente con potenti proprietà brucia-grassi

Cerchi qualche ispirazione per la colazione a pancia piatta? Dai un'occhiata a questi 50 migliori alimenti per la colazione per la perdita di peso in classifica

SHUCK IT

Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco, un minerale che funziona con l'ormone leptina per regolare l'appetito. La ricerca mostra che le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli più elevati di leptina e livelli più bassi di zinco rispetto a quelli più magri. Uno studio pubblicato sulla rivista Life Sciences ha rilevato che l'assunzione di integratori di zinco potrebbe aumentare la produzione di leptina negli uomini obesi del 142%! Una mezza dozzina di ostriche ha solo 43 calorie, ma fornisce il 21% della RDA delle carenze di ferro di cui è stato associato un significativo aumento nell'espressione genica dei grassi.

Per ulteriori modi per digerire i geni grassi e perdere peso, controlla queste 50 migliori acque di disintossicazione per bruciare i grassi e perdere peso.

MANGIARE UNO SPERANZA DI NOCI COME IL TUO SNACK DI GO-TO

Gli acidi grassi omega-3, i nutrienti che rendono i pesci grassi tali campioni nutrizionali, svolgono un ruolo chiave nel ridurre l'accumulo di grasso nella pancia, il tutto mentre ci tengono pieni e soddisfatti. Ma per fortuna non devi buttare giù un intero filetto o addirittura accendere il fornello per raccogliere i loro benefici appiattiti allo stomaco. Appena
1/4 di tazza di noci contiene più di due giorni di ALA (acido alfa-linolenico), un tipo di omega 3. E bonus: le noci hanno anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione nei vasi sanguigni durante i periodi di stress . Aggiungili a uno di questi
50 migliori avena di notte Ricette per ottenere i benefici di pancia piatta ogni volta che è ora di colazione!

LAVARE ALCUNI LAMPONI

I lamponi possono essere piccoli, ma sono terribilmente potenti - pensate a loro come la pillola magica per perdere peso della natura. Non solo confezionano più fibre e liquidi della maggior parte degli altri frutti, il che aumenta la sazietà, sono una ricca fonte di chetoni, antiossidanti che possono aiutare a ridurre gli sforzi incenerendo le cellule di grasso immagazzinate. Inoltre, come altri frutti di bosco, i lamponi sono ricchi di polifenoli, potenti sostanze chimiche naturali che hanno dimostrato di ridurre la formazione di cellule adipose e lo zapping del grasso addominale.

E MIRTILLI, ANCHE

È finalmente giunto il momento di dare la giusta lode all'umile mirtillo e di aggiungere un po 'di dieta quotidiana. Cosa li rende così grandi? I mirtilli possono aiutare a spazzare via il grasso della pancia ostinato, attivando i geni get-lean, secondo i ricercatori dell'Università del Michigan. Dopo una prova di 90 giorni, i ratti nutriti con una dieta arricchita di mirtilli hanno mostrato un peso della pancia significativamente ridotto rispetto al gruppo di controllo. Ma non è tutto! Il frutto dolce contiene anche composti che scongiurano e annullano la perdita di memoria legata all'età e la coordinazione motoria.

Mangia una certa crusca d'avena

Se ti piace iniziare la giornata con la farina d'avena, è il momento di darti un upgrade. Mentre la farina d'avena è una colazione formidabile, con 12 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibra per tazza, la crusca di avena è un altro livello. Contiene un enorme 20 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare e 18 grammi di fibre, per lo stesso numero di calorie. E tutta quella fibra è una buona notizia per la tua pancia. L'assunzione della sostanza nutritiva è risultata essere negativamente associata al grasso della pancia, secondo un Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Basta non rovinare il tutto con l'aggiunta di zucchero di canna o sciroppo. Il latte magro e la cannella sono i migliori accompagnamenti.

VAI TUTTO

Non sono i carboidrati, di per sé, che portano al grasso della pancia; ma il tipo, dicono i ricercatori. In realtà, i cereali integrali sono un alimento dietetico di persone con i più piccoli medi. Uno studio della Tufts University ha scoperto che i partecipanti che mangiavano tre o più porzioni di cereali integrali al giorno (avena, quinoa, riso integrale, grano) avevano il 10% in meno di grasso della pancia rispetto a chi mangiava la stessa quantità di calorie dai carboidrati raffinati (sostanza bianca: pane, riso, pasta). Sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente perché questo è il caso, ma l'ipotesi è che ha a che fare con l'alta fibra e le proprietà a combustione lenta dei cereali integrali. Quando si tratta di dieta, essere non raffinati è una buona cosa!

Quin-cosa ?! Non sai come cucinare il grano antico? Dai un'occhiata a queste 30 ricette di quinoa per perdere peso per alcune idee pasto sano!

CUCINARE DI PIÙ CON LA COCCO

Ciò che odora di una vacanza esotica e può ridursi la tua vita più velocemente della tua lezione di Zumba preferita? Hai capito: olio di cocco. Uno studio di 30 uomini nella rivista Pharmacology ha rilevato che solo 2 cucchiai al giorno riducevano la circonferenza della vita di una media di 1, 1 pollici nell'arco di un mese. Ciò che rende l'olio di cocco superiore agli altri grassi è rappresentato dai suoi trigliceridi a catena media. A differenza degli acidi grassi a catena lunga presenti nelle fonti animali di grassi saturi, l'olio di cocco non sembra aumentare il colesterolo ed è più probabile che venga bruciato come energia rispetto a quanto conservato come grasso. A circa 117 calorie per cucchiaio, si tratta di uno scambio calorico quasi identico per l'olio d'oliva. Inoltre, il suo alto punto di fumo rende l'olio di cocco ottimo per quasi tutti i piatti, dalle uova alle fritture.

MERENDA SU SEMI

I semi di girasole sono un'aggiunta salutare e nutriente a qualsiasi dieta. Una porzione da una tazza di quarto impacca poco più di 200 calorie e fornisce 3 grammi di fibra. I semi servono anche una buona parte di magnesio, un minerale che aiuta a stimolare la lipolisi, un processo attraverso il quale il corpo rilascia grasso dai suoi negozi, che è solo uno dei motivi per cui gli esperti di perdita di peso amano le cose. "I semi di girasole e Sunbutter sono due grandi pesti di pancia", afferma la dietista registrata Lauren Slayton di Foodtrainers. Il tipo di grasso nei semi ha dimostrato di ridurre il grasso addominale nelle donne senza altri cambiamenti nella dieta ", spiega Slayton. A proposito di, scopri i 30 errori Flat-Belly che le donne fanno!