35 semplici swap per rendere ogni pasto più sano



Se ami l'idea di perdere peso, di eliminare il grasso della pancia e di migliorare la tua salute, ma ti senti meno entusiasta della dieta per farlo accadere, non sei assolutamente solo. Secondo i dati della società di ricerche di mercato NPD Group, ci sono più persone che dicono che vorrebbero perdere peso rispetto a chi in realtà segue una dieta per adattarsi ai loro jeans attillati. Se ti sembra familiare, resisti all'impulso di gettare la spugna! Ci sono un certo numero di semplici swap che puoi fare durante la settimana che ti faranno risparmiare centinaia e migliaia di calorie, senza farti sentire privato.

Questi facili e deliziosi swap ti aiuteranno a rimanere in pista a colazione, pranzo e cena, e anche durante lo spuntino e il dessert! Non solo risparmierai dolorosamente molte calorie e vedrai una differenza sulla scala, assumerai più nutrienti ogni volta che pranzerai. E se stai cercando modi ancora più semplici per abbattere e raggiungere i tuoi obiettivi senza rinunciare alla tua grub preferita, non perdere queste 60-Second Weight Loss Tips Celebs Swear By!

A COLAZIONE…


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Sostituire i bianchi d'uovo con uova intere

Per mangiare il tuorlo o non mangiare il tuorlo? Questa è la domanda secolare. Grazie alla recente scienza, tuttavia, sappiamo finalmente la risposta. A quanto pare, mangiare uova intere è molto più salutare rispetto al rimanere attaccati ai bianchi. Questo perché il giallo contiene un nutriente che combatte i grassi chiamato colina, quindi optare per le uova intere può effettivamente aiutarti a tagliare giù, nonostante il fatto che abbiano più grassi e calorie rispetto ai bianchi d'uovo. Per saperne di più su questa popolare proteina am, non perdere la nostra relazione, 26 cose che devi sapere sulle uova.

Sostituire la farina d'avena aromatizzata con farina d'avena non zuccherata

Certo, ci sono alcune eccezioni alla regola, ma in generale, la farina d'avena istantanea e aromatizzata è una mina chimica e calorica, e una che è stata privata dei suoi nutrienti salutari. Per ricomporre lo zucchero in eccesso e gli additivi, fai un po 'di avena rotolata con un po' d'acqua nel microonde e aggiungi un po 'di cannella, noci e leggera goccia di miele per aggiungere sapore. Se sei più del tipo set-it-and-forget-it, l'avena notturna può essere una soluzione ancora migliore per te.

Sostituire la muesli con i dadi

Mentre il muesli può sembrare un innocente topper per lo yogurt, è quasi sempre pieno di zuccheri aggiunti. Per ottenere lo scricchiolio che desideri senza i grassi e lo zucchero in eccesso, aggiungi il tuo yogurt con delle noci. E se hai bisogno di un po 'di dolcezza aggiunta, aggiungi un cucchiaino o due di sciroppo d'acero o miele.

Sostituisci l'inceppamento con l'avocado fracassato

Se in genere dai inizio alla tua giornata con il toast con la marmellata, ti manca l'opportunità di consumare un po 'di riempimento e nutrienti sani. Invece del tuo go-to diffuso di frutta (che è spesso riempito con zucchero aggiunto), schiacciare mezzo avocado sopra il toast, condire con un po 'di succo di limone e completare il tutto con una fetta di pomodoro. La fibra di frutta verde e i grassi sani monoinsaturi che abbassano il colesterolo ti manterranno pieno e soddisfatto nel pomeriggio, specialmente se abbinato a un uovo o due.

Sostituire il formaggio con verdure

Sia che tu dia inizio alla tua giornata con un panino con l'uovo o una frittata, scambiare il formaggio con le verdure è un modo semplice per ricominciare con sodio, grassi e calorie. Gli spinaci, il pomodoro e le cipolle vanno bene con i sammy, mentre quasi tutti i combo di verdure avranno un ottimo sapore nelle uova da stufa. Per ridurre il tempo speso in cucina prima del lavoro, taglia le verdure in anticipo, quindi devi solo metterle sul fornello in am Per ulteriori modi per risparmiare tempo quando cucini, non perderti queste 20 incantesimi a cena di un minuto che risparmiano tonnellate di tempo.

Sostituire la crema con latte intero biologico

Non solo sono i tradizionali prodotti da crema fatti con una brutta combinazione di acqua, zucchero, olio di soia e sciroppo di mais, contengono in genere carragenina, uno stabilizzatore collegato all'infiammazione. Le notizie continuano a peggiorare: una porzione è considerata un cucchiaio. Un getto medio non misurato equivale a quattro volte quella quantità. Quindi, quello che pensi di 35 calorie, 1, 5 grammi di grassi e 6 grammi di zucchero è in realtà 140 calorie, 6 grammi di grassi e 24 grammi di zucchero. Aggiungi una seconda tazza e hai già superato l'assunzione giornaliera massima consigliata di 40 grammi. La mossa più sana? Versare una piccola quantità di un naturale scrematore (ci piace Natural Bliss Coffee Creamer di Coffee Mate) o meglio ancora, andare con latte intero biologico e un po 'di cannella per il sapore. Il calcio in esso contenuto può aiutare a contrastare gli aspetti di derubazione del calcio della caffeina ed è un ottimo modo per ottenere vitamine A, D e B12 (che sono vitali per la salute delle ossa).

Scambia i bagel per i muffin inglesi

Fai del tuo meglio per resistere alla tua gastronomia di quartiere; non c'è niente di intelligente in questa scelta. Un bagel equivale a circa quattro fette di pane bianco senza nutrienti. Questa mattina non solo è super calorico, ma mancano sostanze nutritive come fibre e proteine ​​per mantenere la tua energia durante la mattinata. La scelta più salutare? Ezechiele 4: 9 Muffins inglesi integrali germogliati - o qualsiasi muffin inglese integrale, davvero. Servono la bontà amidacea che si desidera ardentemente per una frazione delle calorie e vengono forniti con circa 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine ​​di riempimento.

Sostituire la salsiccia con pancetta

Fatto sorprendente: Grammo per grammo, la salsiccia è in realtà più salutare della pancetta. Ma dal momento che il bacon è più facile da mangiare con moderazione (è molto più sottile e assorbe meno olio rispetto alla salsiccia), ti suggeriamo di scambiare la tua porzione giornaliera di carne cilindrica trasformata per una singola striscia di pancetta in padella, che ha solo 43 calorie e 3 grammi di grasso.

Invece di una Mimosa, Sip a Bloody Mary

Mentre una mimosa è fatta con succo zuccherino, una bloody mary è a basso contenuto di calorie e viene fornito con ingredienti sani come il sedano. "È un'opzione migliore per il brunch di una mimosa perché ha circa 125 calorie, meno zucchero e vitamina C, potassio e vitamina A dal succo di pomodoro", afferma Lisa DeFazio, MS, RDN, nutrizionista delle celebrità. Se sei dell'umore giusto per un secondo per lavare il tuo pasto, ordina una vergognosa sanguinosa. Il profilo del gusto è praticamente identico e ti libererai anche dalle calorie in eccesso e dai postumi di una sbornia. E mentre fai colazione nella mente, scopri le 30 migliori abitudini della colazione per far cadere 5 sterline!

A PRANZO…


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Sostituire la zuppa cremosa con il peperoncino

Evita sempre le zuppe a base di panna. Invece, scegli come base le ricette e le lattine che si basano su purea, verdure, brodo di pollo o carne e fagioli; questo aiuterà a ridurre il grasso e forse anche le calorie, dice la dietista registrata Isabel Smith. Il peperoncino è un favorito ETNT perché fornisce un sacco di fibre e proteine ​​pur rimanendo caloroso e confortante. Per alcune delle nostre interpretazioni preferite del piatto, dai un'occhiata a queste 20 ricette di peperoncino per tenerti al caldo questa stagione.

Scambia i burritos per le ciotole

A seconda delle dimensioni della tortilla, un involucro a base di farina potrebbe contenere fino a 470 calorie e 98 grammi di carboidrati sul tuo ordine. Per ottenere il sapore che desideri - senza esagerare - opta per una ciotola invece. Caricalo con tonnellate di verdure, accendi il riso e scegli la salsa sulla panna per garantire un pasto sano. Per consigli di cucina Tex-Mex ancora più salutari, non perdere la nostra relazione speciale, Mangia questo, non quello! per gli amanti del messicano.

Invece di una tortilla di farina, usa una tortilla di mais

Non riesci a gestire il pensiero di abbandonare la tua tortilla? Richiedi la varietà di mais. Hanno metà delle calorie e il doppio della fibra delle loro controparti di farina.

Sostituisci Mayo con Hummus

Se in genere porti un panino da casa per il tuo pranzo quotidiano, dovresti prendere in seria considerazione l'ipotesi di abbandonare il mayo. Un cucchiaio di roba contiene 95 calorie e 10 grammi di grasso. L'hummus a base di ceci, tuttavia, ha 25 calorie, 1, 4 grammi di grassi e 1, 2 grammi di proteine ​​per cucchiaio. Inoltre, contribuisce molto più al gusto del tuo pasto rispetto alla maionese monotona.

Scambia le patatine fritte per un'insalata laterale

Il piccolo ordine di spud che ti porti al tuo hamburger al McDonald's con un supplemento di 230 calorie al tuo pasto. Il nostro suggerimento? Scambia un'insalata di lato condita con balsamico di Newman per risparmiare 180 calorie. Mentre le statistiche nutrizionali variano a seconda di dove stai prendendo il tuo pranzo, puoi essere certo afferrare un'insalata invece di un ordine di spuds fritto sarà quasi sempre la scelta più intelligente. Basta essere sicuri di fare luce sulla medicazione in modo che il tuo letto di verdure non si trasformi da un lato ricco di sostanze nutritive in una mina terrestre calorica.

Scambia spogliatoio senza grassi per regolare

Le vitamine A, D, E e K sono tutte grandi vitamine liposolubili comunemente presenti nelle insalate. Ma il tuo corpo non sarà in grado di assorbire queste preziose sostanze nutritive a meno che non siano accompagnate da una fonte di grasso sano. Detto questo, stai effettivamente rendendo il tuo corpo un disservizio pioviggiando su medicazioni senza grassi. Se davvero non riesci ad affrontare il pensiero di optare per un condimento pieno di grassi, cerca uno che abbia poco zucchero. Quando le aziende eliminano il grasso dai loro prodotti, tendono ad aggiungere zucchero alla ricetta per compensare il sapore. Un'eccezione a questa regola: la medicazione italiana di Annie's Naturals Lite, che è fatta senza un punto di zucchero aggiunto. Clicca qui per catturare una bottiglia online!

Sostituire i chip con frutta, verdura o popcorn

Accoppia di solito il tuo panino o insalata con una busta di patatine a forma di snack? È ora di abbandonare quell'abitudine come fa caldo. Dal punto di vista nutrizionale, le patatine non portano molto in tavola. Inoltre, ci sono opzioni molto più sane e più di riempimento là fuori che sono altrettanto portatili e contengono meno calorie. Carote, frutta e popcorn (che è un grano intero sano) sono tutte scelte migliori per te che approviamo.

QUANDO STAI SNACKANDO ...


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Sostituire il formaggio magro con formaggio di capra

Mentre il latte intero è più calorico, è anche più pieno. Ciò potrebbe aiutare a spiegare perché i partecipanti che hanno mangiato la materia grassa durante uno studio avevano meno probabilità di essere obesi rispetto a quelli che si erano concentrati sui latticini a basso contenuto di grassi. Che, a proposito, è spesso pieno di additivi e conservanti. Per ottenere il massimo per il tuo dollaro calorico, vai per formaggio fresco di capra o feta. Contengono l'acido linoleico coniugato (CLA), un tipo di grasso che riduce le malattie cardiache e il rischio di cancro e può aiutare il corpo a bruciare più grasso. Formaggio che può farti magro ?! Ehm, si, per favore!

Scambia caramelle per il mix di tracce di cioccolato fatto in casa

Cioccolato affamato e bramoso? L'ultima cosa che dovresti fare è prendere uno Snickers o qualsiasi altro pezzo di cioccolato per quella materia. La chiave per spuntini sani mentre si soddisfa un fastidioso fastidio è di rendere il cioccolato uno dei tanti ingredienti piuttosto che l'evento principale. Questo ti permette di incorporare un sacco di nutrimento risparmiando calorie e ottenendo ancora il gusto cremoso e dolce che brami. All'inizio della settimana, combinare popcorn semplici con noci crudi (ci piacciono le mandorle e gli anacardi), insieme a frutta secca non zuccherata e scaglie di cioccolato fondente. Per assicurarti di non esagerare con il tuo mix di tracce fatto in casa, misurare le porzioni di mezza tazza e riporli in sacchetti di dimensioni contenute nel cassetto della tua scrivania. Questo assicura uno spuntino con chicchi integrali, proteine, fibre, grassi sani e cioccolato (!) Ogni volta che si fa lo sciopero della fame.

Scambia patatine per Jicama o Kale Chips

Per quelli con un dente di sale maggiore, rinunciare a chip può sembrare quasi impossibile. Ma con così tante grandi alternative di chip là fuori, questo non è il caso. Per mettere le cose in prospettiva, una busta di dimensioni di snack ha 40 calorie, 10 grammi di grasso, 1 grammo di fibre e 2 grammi di proteine. Una borsa di dimensioni simili di jicama chips (che puoi acquistare direttamente online) ha solo 100 calorie e 1, 5 grammi di grassi e serve ben 5 grammi di fibra e 2 grammi di proteine, rendendola il chiaro vincitore. Sebbene non assomiglino a una classica patatina fritta, le patatine kale sono anche un'alternativa intelligente e gustosa.

Sostituisci Hummus e Pita con Hummus e verdure

Pita ama fingere che sia uno spuntino sano, ma basta uno sguardo al suo pannello nutrizionale per vedere che non è poi così diverso dal pane bianco. Abbandona il pane e goditi il ​​tuo spuntino con hummus e verdure fresche. Sono molto più bassi di calorie e forniscono un'ampia varietà di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.

Focaccina per croissant

In genere il potere attraverso la crisi di 3 pm con una tazza di tè verde e una pasticceria? Che ci crediate o no, in realtà vi risparmierete circa 250 calorie raggiungendo un croissant invece di un muffin.

Scambia bevande alla frutta per frutta intera

Il frutto intero ha più fibre (una sostanza nutritiva che può ridurre il rischio di malattie cardiache e aiuta a controllare il peso) e meno calorie rispetto al succo che viene schiacciato da esso, rendendolo la scelta più intelligente.

A CENA…


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Ditch Conventional Beef for Grass Fed

Quando si tratta di bistecche o hamburger, andare al pascolo. Il motivo: il manzo nutrito con erba è naturalmente più magro e ha meno calorie della carne convenzionale. Una striscia di bistecca convenzionale da sette once, ad esempio, ha 386 calorie e 16 grammi di grasso. Ma una striscia di bistecca con sette grammi di erba ha solo 234 calorie e cinque grammi di grasso. La carne nutrita con erba contiene anche livelli più alti di acidi grassi omega-3, secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sostituisci la pasta con Spaghetti Squash

Invece di buttare una scatola di spaghetti molto raffinati in una pentola d'acqua bollente, inforna uno spaghetti. Aumenterai il numero di verdure che mangi e riduci le calorie nel processo. Lo squash a forma di cordicella ha solo 31 calorie per tazza, ovvero 169 calorie in meno di una tazza di spaghetti di semola! Per sapere come trasformare la verdura in un delizioso piatto italiano, dai un'occhiata alla ricetta di Julianne Hough.

Sostituisci i Sushi Roll con Sashimi

Ordinando il pesce crudo sashimi senza il riso, taglierai calorie e butti i carboidrati vuoti. Abbina il buri (il tonno a coda gialla) o il sashimi di salmone selvatico con l'aggiunta di un edamame o un'insalata di alghe per un pasto completo, pieno e saporito.

Sostituisci il riso con il cavolfiore

Uno dei vantaggi di essere un cavolfiore è di essere a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico. Questa crucifera di tendenza si sta facendo strada in tutte le tue ricette preferite: pizza, purè di patate e persino riso fritto come il blogger Pinch of Yum nella foto sopra. Grattugiare una tazza di cavolfiore da utilizzare nella ricetta del riso invece di usare riso bianco altamente raffinato e povero di nutrienti ti farà risparmiare 145 calorie per tazza. Piuttosto impressionante, giusto? Per modi ancora più semplici di ridurre le calorie, non perdere la nostra relazione su 36 semplici modi per tagliare più di 50 calorie.

Ditch Sour Cream per lo yogurt greco

Invece di riempire il tuo chili e tacos con panna acida, mescola un po 'di yogurt greco con coriandolo e taco per un po' di sapore aggiunto e usa quello. Ti farà risparmiare calorie e grassi e aggiungerà alcune proteine ​​aggiuntive al tuo piatto. Questo è ciò che ci piace definire win-win!

Scambia la crosta normale per la crosta sottile

La maggior parte dei mali della pizza si trovano nella crosta. Oltre a essere accatastati con le calorie, le croste di pizza sono praticamente prive di sostanze nutritive. E questo perché la maggior parte delle torte sono fatte con raffinata farina bianca, che farà aumentare i livelli di insulina e ti farà desiderare sempre di più. La linea di fondo: meno croste indulgere, meglio è, quindi optare per crosta sottile su piatto normale, profondo o crosta ripiena.

QUANDO SEI INDULGE IN DESSERT ...


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Sostituisci il gelato con la crema "Nice"

"Bella crema", un dessert cremoso che assomiglia al gelato, ma è fatto interamente con banane congelate e ogni aggiunta di condimenti, è il modo perfetto per soddisfare i tuoi golosi mentre si dimagrisce. Per farlo, aggiungi semplicemente due banane surgelate a un frullatore con un cucchiaio di polvere di cacao non zuccherato e frulla fino a raggiungere quella consistenza cremosa di gelato morbido. Spoon in una ciotola e congelare per circa 15 minuti in più. La metà di questa ricetta serve fino a 110 calorie, mentre 1/2 tazza di gelato alla cioccolata Ben & Jerry's è di 250 calorie. Non hai voglia di rimboccarti le maniche e fare qualcosa da zero? Metti le mani su alcuni di questi gelati dietetici di alto livello.

Ditch Milk Chocolate per Dark Chocolate

Grazie ad alcuni flavanoli presenti nel cioccolato, il trattamento dolce è stato trovato per aiutare a ridurre la glicemia e anche a diminuire il grasso corporeo, secondo il Journal of Agricultural and Food Chemistry dell'American Chemical Society . Ma c'è un problema: non tutti i tipi di cioccolato sono una buona fonte. "I flavanoli sono sostanze nutritive vegetali e sono più diffusi nel cioccolato fondente che nel cioccolato al latte", spiega Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Tuttavia, troppo di qualsiasi cosa può portare ad un aumento di peso, quindi sii molto categorico sul controllo delle porzioni! "Compra i pezzi di cioccolato fondente confezionati singolarmente e scegli di avere uno o due come dessert", suggerisce Smith.

Scambia le teglie per muffin

Non devi rinunciare ai tuoi dolci preferiti in nome della perdita di peso. Devi solo mangiarli con moderazione. E quando si tratta di controllo delle porzioni, le latte per muffin sono il tuo nuovo migliore amico. Invece di preparare una porzione di brownies in un tegame 8 × 8 (in cui dovrai forarla per primo), falli in muffin pre-porzionati, il che renderà molto più facile indulgere in uno solo. Meglio ancora, dopo aver preparato una serie di dolcetti di latta per muffin, aspetta che si raffreddino, li butta fuori e li metti in una piccola busta a chiusura lampo e li butti nel congelatore. In questo modo, dovrai lavorare prima di poter scavare in pochi secondi. Che, nella maggior parte dei casi, sarà sufficiente a scoraggiare dal tornare indietro per di più.

Sostituire lo zucchero con cannella

Quando una ricetta richiede zucchero, devi pensare velocemente a come puoi ancora ottenere un ottimo sapore senza tutti gli ingredienti che distruggono la cintura. Le spezie sono un ottimo modo per fare proprio questo. L'uso di spezie come la cannella o la noce moscata invece di quantità eccessive di zucchero non necessario è un ottimo modo per ottenere tonnellate di sapore senza le calorie in eccesso (o il picco di zucchero nel sangue). Per ancora più modi per cuocere il tuo modo magro, non perdere questi 16 Hacks e suggerimenti per una cottura sana.

Scambia i cookie per Energy Ball

Se i biscotti sono il tuo vizio dietetico, riattiva le calorie e lo zucchero raffinato sferzando una mazzetta di morsi energetici invece dei soliti dolcetti. La parte migliore? Non hanno bisogno di essere cotti! Dai un'occhiata a queste 25 ricette per i morsi energetici che vivono fino alla campagna pubblicitaria e dai un occhiata a tutti.

Sostituisci lo zucchero con la composta di mele

Che si tratti di torte, biscotti o biscotti, puoi sostituire la salsa di mele non zuccherata con lo zucchero in un rapporto 1: 1 nella tua ricetta di cottura. (Suggerimento: probabilmente dovrai ridurre la quantità di altri liquidi nella tua ricetta.) Una tazza di zucchero ha più di 770 calorie, mentre la stessa quantità di salsa di mele non zuccherata ne ha solo 100. A seconda delle dimensioni della porzione di quello che stai facendo, si potrebbe facilmente salvare ovunque da 20 a 250 calorie.

Gummies di scambio per pelli di frutta organiche

Anche se non possiamo negare che sono deliziose, le caramelle acquistate in negozio non sono altro che gelatina mescolata con zucchero e tinture alimentari. Quindi, inutile dire che sono tutt'altro che nutrienti. La prossima volta che avrai un desiderio per il trattamento fruttato, potrai preparare le tue caramelle gommose (dai un'occhiata alle nostre ricette di collagene o mettere le mani su una pelle di frutta prodotta esclusivamente con frutta e verdura.) Ci piacciono i Munchies di Matt e la frutta e verdura vegan bio-vegetariana di Veggie-Go Spuntini.

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