Se sei un fan di Eat This, Not That!, Sai che il modo più semplice per perdere peso è di ridurre il numero di calorie che mangi al giorno. Sembra semplice, giusto? Può essere. Ma semplice non sempre significa facile. Settimana Uno, stai andando bene, ispirato alla rapida perdita di peso. Ma entro la seconda settimana, ti sei appena sentita ristretta, esausta e urlando al ragazzo in gruccia.

Ecco perché quando stai cercando di dimagrire, "basso e lento" è il modo migliore per bandire quelle ali di pipistrello testardo, e il grasso dalla pancia. Per "basso e lento", intendiamo: non tagliare troppe calorie troppo velocemente. Invece, fai semplici swap a risparmio energetico per tutta la giornata per aiutarti a deprezzare centinaia di calorie dalla tua dieta, che nel tempo equivale a un numero inferiore sulla scala.

Infatti, mangiare solo 50 calorie in meno del solito ogni giorno potrebbe comportare una perdita di 5 sterline nel corso di un anno! Di seguito, abbiamo alcuni dei consigli e degli swap più semplici che puoi utilizzare senza problemi nella tua routine quotidiana per ridurre le calorie. E poi per accelerare il processo di perdita di peso, raggiungere questi essenziali 30 alimenti scientificamente provati che sciolgono maniglie dell'amore!

Acquista lo yogurt puro

I benefici dello yogurt sono immensi, ma molti di questi bonus sono annullati da cartoni pieni di confetti gommosi e aromatizzati alla frutta. Prendi un cartone di yogurt bianco senza grassi di Chobani, che suona a 90 calorie, sopra il loro mango sul fondo del mango, un mix che serve fino a 140 calorie e 12 grammi extra di zucchero aggiunto. Sentiti libero di completare la tua tazza semplice con una spolverata di noci e avena per completare lo yogurt ricco di proteine ​​con alcuni grassi sani e carboidrati complessi.

Mantieni i condimenti sul lato

Quando un ristorante veste l'insalata per te, sei in grado di ottenere almeno quattro cucchiai di una salsa grassa e carica di calorie che soffoca le tue verdure una volta nutrienti! Ciò equivale a un valore compreso tra 300 e 400 calorie, a seconda del tipo di trattamento scelto. Chiedete la medicazione sul lato e usatene solo la metà per risparmiare più di 150 calorie. Ma assicurati di usarne ancora! L'aggiunta di grassi alla tua insalata aiuterà il tuo corpo ad assorbire molte sostanze nutrienti che promuovono la salute.

Cambia il tuo taglio di carne

La prossima volta che ti ritrovi a desiderare un pezzo di manzo, chiedi al tuo macellaio una bistecca di manzo al posto del filet mignon. Anche se il primo non è naturalmente tenero come il secondo, è un taglio molto saporito di proteine ​​che le tue papille gustative apprezzeranno. Inoltre, lo scambio consente di risparmiare 132 calorie ogni 3, 5 once di servizio! Usa il segreto di uno chef e salina la carne per un'ora a temperatura ambiente prima di cucinarla. Il sale estrae i succhi del taglio e intenerisce la proteina, rendendola più saporita e tenera.

Mangi fresco - non Juiced o disidratato - Frutta

Non solo i succhi di frutta mancano nella fibra che riempie il ventre, ma sono anche ricchi di zuccheri semplici che inducono la fame, il che significa che hai il doppio delle probabilità di rimanere con lo stomaco dopo aver sorseggiato un bicchiere. Scambia i succhi di frutta, come la bottiglia di OJ a 228 calorie, stampata a freddo, di Evolution Fresh, per un'arancia a 60 calorie. Non è solo intelligente per la tua vita: i ricercatori di Harvard hanno scoperto che scambiare tre bicchieri di succo di frutta con tre porzioni di frutta intera alla settimana era associato a una riduzione del 7% del rischio di diabete di tipo 2. Per quanto riguarda frutta secca, disidratata o frullata? Fresh è ancora un'opzione migliore. La varietà fuori dagli alberi potrebbe non essere molto più alta in fibra, ma ha il vantaggio di acqua, che lo rende più saziante.

Cuoco a casa

Ecco una soluzione semplice. Secondo uno studio del 2014, le persone che cucinano la cena a casa consumano circa 140 calorie in meno rispetto a chi ha ordinato il take-out, ha mangiato in un ristorante o ha riscaldato un antipasto congelato. Se non hai mai il tempo di preparare la cena dopo il lavoro, questi 25 consigli per cucinare una volta e mangiare per una settimana possono aiutarti.

Prendi il tuo caffè nero

Otteniamo che gli americani si basano sulla loro java su base giornaliera, ma le creazioni di caffè come dessert non hanno posto in una dieta a pancia piatta. Questi confetti, caratterizzati da una combinazione di panna, zucchero e sciroppi, possono contenere fino a 600 calorie e 88 grammi di zucchero quando ordinate una taglia grande (Starbucks S'mores Frappuccino per tosse ). Se hai bisogno di un aumento di caffeina, ordina una tazza di caffè nero, che è solo 5 calorie. E se hai davvero bisogno di quella trappola (non lo fai), basta lasciare la panna montata dalla tua tazza per risparmiare 70 calorie. Non sei un fan del caffè nero? Poi fai un po 'di tè verde per un sano ronzio! Puoi sfruttare al meglio i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, in cui i panel di test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!

E ordina una dimensione più piccola

Certo, non è un consiglio pioneristico, ma il controllo delle porzioni può farti risparmiare centinaia di calorie a lungo termine. Semplicemente ordinare un latte alto (che non è nemmeno il più piccolo!) Invece di un venti può farti risparmiare 150 calorie. Vuoi modi più semplici di attenersi alle dimensioni delle porzioni? Dai un'occhiata a questi 18 semplici modi per controllare le dimensioni delle tue porzioni.

Sub a Side Salad

Ciao ciao, manchi patatine americane. Il piccolo ordine di spud che ti porti al tuo hamburger al McDonald's con un supplemento di 230 calorie al tuo pasto. Scambia un'insalata con la vinaigrette al balsamico a basso contenuto di grassi di Newman per risparmiare 180 calorie. E se hai davvero bisogno di quelle patatine fritte, potresti anche mangiare la tua insalata e passare alla versione a misura di bambino, e comunque salvare 140 calorie - e questo non include nemmeno le dozzine di calorie risparmiate da ogni pacchetto di ketchup.

Sorseggiate birre chiare

Basta ordinare una Miller Lite 96 calorie su una Budweiser da 145 calorie, risparmiando poco meno di 50 calorie ogni lattina da 12 once o una bottiglia di birra che ordini. E quando stai per un secondo round con il tuo capo, quelle calorie si sommano sicuramente.

Scegli cibi più sottili

Stai cercando di dimagrire, quindi perché non mangiare anche magro? È il modo più semplice per mangiare le tue indulgenze preferite senza il senso di colpa calorico. Le fette di Cheddar di Ultra Thin Mild di Sargento sono solo 45 calorie, mentre la loro fetta classica è di 80 calorie. Combinalo con un panino fatto con il panino intero di 100 calorie di Arnold Thins invece di due fette da 110 calorie del loro pane extra-granuloso a 17 cereali, e potrai risparmiare 155 calorie su un solo panino!

Dì Arrivederci ad Alfredo

Molte salse di pasta in scatola sono piene di calorie in eccesso, sale e zuccheri aggiunti che non vuoi sul piatto quando stai cercando di diventare magro. Basta guardare Newman's Own Alfredo, la cui semplice porzione da ½ tazza contiene 180 calorie, un consumo di grassi saturi di mezza giornata e oltre un terzo del sodio del giorno. Invece, crea il tuo topper di pasta da 80 calorie combinando ½ tazza di pomodorini freschi, uno spicchio d'aglio, ½ cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, una manciata di basilico sminuzzato e condimento di pepe nero macinato fresco su una padella calda. Oppure, se hai poco tempo, scegli una delle nostre varietà preferite: Amy's Light in Sodium Organic Family Marinara (anche solo 80 calorie) o Cucina Antica's Spicy Arrabbiata (40 calorie e dà un calcio al tuo metabolismo).

Prendi la metà per andare

Considerando uno studio recente ha rilevato che il pasto medio in un ristorante americano, cinese o italiano contiene ben 1.500 calorie, risparmierai 750 calorie semplicemente chiedendo al tuo cameriere di inscatolare metà pasto prima che raggiunga il tavolo.

Scollega prima di chow down

Potrebbe sembrare il momento migliore per controllare la tua email o familiarizzare con gli eventi in corso, ma non c'è posto per distrazioni al tavolo da pranzo o al bancone del bar. La ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che le persone che mangiano mentre sono distratte possono mangiare 288 calorie in più in una seduta rispetto a quella che farebbero diversamente. Gli esperti spiegano che tenere la mente occupata mentre si mangia può impedire a certi segnali di sazietà di insegnare al cervello che ne hai fatto il pieno. In effetti, è anche uno dei 20 motivi per cui sei sempre affamato.

Investi in una padella antiaderente

Quando friggi un uovo in una padella antiaderente (piuttosto che qualcosa come una padella di ghisa), risparmierai non meno delle 50 calorie che si ottengono in mezzo cucchiaio di burro.

Pregame Your Cinners

I ricercatori della Penn State hanno scoperto che quando si mangia un antipasto di una zuppa a base di brodo o di una mela prima del pasto, è possibile ridurre l'apporto calorico totale fino al 20%. Se lo calcolassi con una piccola mela da 70 calorie e una cena da 600 calorie, ti faresti risparmiare 50 calorie in un'unica seduta.

Cuocere con salsa di mele

Che si tratti di torte, biscotti o biscotti, durante la cottura, solo una salsa di mele non zuccherata per lo zucchero in un rapporto 1: 1 nella ricetta. (Basta ridurre la quantità di liquido nella tua ricetta di 1/4 di tazza). Una tazza di zucchero ha più di 770 calorie, mentre la stessa quantità di salsa di mele non zuccherata ne ha solo 100. A seconda delle dimensioni della porzione che stai preparando, potresti facilmente risparmiare da 20 a 250 calorie. Per ulteriori modi per ridurre e migliorare la tua salute, dai un'occhiata a questi 50 modi per perdere 10 chili! Veloce!

Scambia una cucchiaiata di zucchero per la cannella

Quando una ricetta richiede zucchero, devi pensare velocemente a come puoi ancora ottenere un ottimo sapore senza tutti gli ingredienti che distruggono la cintura. Le spezie sono un ottimo modo per fare proprio questo. L'uso di spezie come la cannella o la noce moscata invece di quantità eccessive di zucchero non necessario è un ottimo modo per ottenere tonnellate di sapore senza le calorie in eccesso (o il picco di zucchero nel sangue). Ad esempio, invece dei due cucchiai da 50 calorie dello zucchero che aggiungi alla tua semplice avena mattutina, aggiungi un quarto di un cucchiaino di cannella e un quarto di una banana per risparmiare 75 calorie. Questo è quello che facciamo nel nostro piano pasto a pancia piatta per una settimana sana.

Trasforma il tuo panino in un'insalata

Due grandi fette di pane da 110 calorie con due cucchiai di mayo, per un totale sorprendente di 200 calorie, ti riportano facilmente a oltre 400 calorie in un sandwich. E non siamo nemmeno arrivati ​​alla carne, ancora! Scambia il tuo cucchiaio di maionese per la mostarda di Digione per risparmiare 85 calorie, semplicemente arrotola il tuo tacchino e svizzero con un po 'di senape in rotoli da mordere per risparmiare 305 calorie, o getta le fette di carne e formaggio su un letto di lattuga a creare un'insalata di chef e top con un paio di cucchiai di vinaigrette di scalogno per risparmiare 240 calorie.

Usa il cavolfiore invece del riso

Uno dei vantaggi di essere un cavolfiore è di essere a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico! Questa crucifera di tendenza si sta facendo strada in tutte le tue ricette preferite: pizza, purè di patate e persino riso fritto come il blogger Pinch of Yum nella foto sopra. Grattugiare una tazza di cavolfiore da utilizzare nella ricetta del riso invece di usare riso bianco altamente raffinato e povero di nutrienti ti farà risparmiare 145 calorie per tazza.

Usa un Misto

La maggior parte delle ricette richiede olio e in genere non ci pensiamo due volte. Perché? Molti di noi hanno ascoltato i risultati di uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine che ha trovato una correlazione tra il consumo di olio d'oliva e un cuore sano, e sappiamo che i benefici dell'olio di cocco comprendono il metabolismo e l'abbassamento del colesterolo cattivo. Ma la chiave per utilizzare qualsiasi pozzo di petrolio è la moderazione, soprattutto perché un cucchiaio è di circa 120 calorie. Evita la mentalità "solo una pioggerellina" e scoppia uno spritz. Questo strumento facilita l'appannamento del tuo olio preferito su un intero piatto senza esagerare. Un semplice spruzzo della padella con un misto può facilmente risparmiare 50 calorie rispetto al versamento dalla bottiglia.

Soffriggere con il brodo

Quando stai frullando una verdura saltata in padella o saltando, lascia il 120-calorie-a-cucchiaio di EVOO sul bancone. Invece, aggiungi un paio di cucchiai di brodo di pollo a basso contenuto di sodio alla tua padella e rendilo bello e caldo. Aggiungi verdure e mescola: è così facile. Potrai salvare 119 calorie nel processo!

Affogate le uova

Potrai risparmiare calorie mentre estrai la maggior parte dei nutrienti dal tuo cibo. Il metodo di cottura senza grassi (che consente di risparmiare almeno 50 calorie rispetto all'utilizzo di mezzo cucchiaio di burro) di affogare le uova in una pentola di acqua bollente cuocerà i bianchi lasciando al tempo stesso il tuorlo - il metodo perfetto per la digestione più facile del proteine ​​bianco-uovo e miglior assorbimento delle vitamine nel tuorlo.

Scambia i cracker con le mele

Per il tuo prossimo vino e formaggio con le ragazze, abbina i cubetti di formaggio cheddar con fette di mele cosparse di un po 'di limone (per evitare che diventino marroni) al posto dei cracker. Non solo sostituisce i carboidrati raffinati con carboidrati complessi a digestione lenta, ma ottieni anche vitamine extra, fibre, un dolce complemento al tuo formaggio e puoi mangiare un'intera tazza di fette di mela per lo stesso numero di calorie dei 4 cracker. Confrontando le mele con le mele, scusate, dai grammi ai grammi, risparmiate 300 calorie sottraendo le mele ai Crackers originali da tavola di Carr.

Skinny Up Your Cocktails

Sappiamo tutti che i marci congelati non sono la bevanda più salutare del bar, ma questo in genere non ci impedisce di ordinarli. Forse sarà così: ti sei reso conto che la dose media ha 401 calorie e 72 grammi di zucchero per bicchiere? Sono cose più dolci di quelle che potresti trovare in 18-si, 18! -Dunkin 'Donuts Sugared Raised Donuts! Ordina un mojito o un bicchiere di Chianti per risparmiare tra 266 e 289 calorie per bevanda. Ovviamente, i marci non sono sani, ma hai sentito parlare di questi alimenti da 14 'Salute' peggiori di una ciambella?

Squash Your Spaghetti

Invece di versare una scatola di spaghetti altamente raffinati in una pentola di acqua bollente, cuocere uno spaghetti squash. Aumenterai il numero di verdure che mangi e riduci le calorie nel processo. Lo squash a forma di cordicella ha solo 31 calorie per tazza, ovvero 169 calorie in meno di una tazza di spaghetti di semola!

O Spiralize It!

Se ti piace più versatilità nella tua scelta di pasta, perché non provare un spiralizzatore? Questo apparecchio di cottura alla moda trasforma quasi tutti i vegetariani in pasta finta con la sola manovella di una maniglia. Simile a spaghetti squash, una tazza di zoodles a spirale ha solo 25 calorie e una tazza di carote 50. E una volta che la si getta con salsa e condimenti, non si saprà mai la differenza. Ci piace mescolare i nostri zecchini con il pesto, i pomodori con le vesciche e il pollo alla griglia tritato, e le nostre carote a spirale con una salsa di arachidi piccante e soia.

Utilizzare una piastra più piccola

Uno dei nostri 15 modi per rompere le tue cattive abitudini alimentari è semplicemente scambiando il tuo piatto standard da 12 pollici per uno da 10 pollici. Uno studio di Eat This, Not That! Il consigliere della rivista Brian Wansink, direttore del Cornell Food and Brand Lab, ha scoperto che questo trucco potrebbe aiutarti a mangiare il 20% in meno di ogni pasto, il che, per una cena da 500 calorie, potrebbe farti risparmiare 100 calorie. E non preoccuparti, lo studio ha trovato questo suggerimento non ti farà sentire meno pieno!

Dab Your Pizza

Lo sapevi che l'americano medio consuma 744 calorie durante una tipica sessione di consumo di pizza? Questo è certamente più di due fette. Dal momento che questo è il caso, questo semplice trucco renderà la tua torta un po 'più amichevole per la vita: uno studio recente ha scoperto che tamponare l'olio dalla superficie della tua fetta con un tovagliolo di carta o un tovagliolo può eliminare 40 calorie rispetto a una non sbucciata uno. Hai due fette e hai salvato 80 calorie.

Prendi un po 'di controllo

Ti renderà meno irritabile e ti aiuterà a far cadere quella gomma di scorta. Un crescente corpo di ricerca ha collegato la deprivazione del sonno a breve termine con una preferenza per cibi ad alto contenuto calorico e alto contenuto di carboidrati, una maggiore probabilità di scegliere cibi non sani quando si fa la spesa e anche una maggiore probabilità di servirsi porzioni più grandi. Questo si traduce direttamente nell'aggiungere chili al telaio: nel 2012, quando i ricercatori hanno esaminato le abitudini del sonno di uomini e donne adulti nel corso di una settimana, hanno scoperto che coloro a cui veniva insegnato a tagliare una semplice ora e 20 minuti dal loro tipico il tempo di sonno consumava, in media, ben 559 calorie in più ogni giorno rispetto a coloro che dormivano gli 80 minuti in più.

Crepa una lattina di Seltzer

Piuttosto che soda, e risparmia circa 140 calorie e 39 grammi di zucchero. Curioso quali sono le alternative disponibili? Qui ci sono 15 nuove bevande che rendono facile smettere di soda.

Crea una "bella crema"

"Bella crema", un dessert cremoso che assomiglia al gelato, ma è fatto interamente con banane congelate e ogni aggiunta di condimenti, è il modo perfetto per soddisfare i tuoi golosi mentre si dimagrisce. Per farlo, aggiungi due banane surgelate a un frullatore con un cucchiaio di polvere di cacao non zuccherato e frulla fino a raggiungere quella consistenza cremosa di gelato morbido. Spoon in una ciotola e congelare per circa 15 minuti in più. La metà di questa ricetta serve fino a 110 calorie, mentre 1/2 tazza di gelato alla cioccolata Ben & Jerry's è di 250 calorie.

Vai senza carne per il pranzo

Non solo si sostituirà un hamburger da 288 calorie, 80/20 di manzo per un fungo portabella da 24 calorie, risparmiando 264 calorie sul posto, uno studio condotto da ricercatori della Penn State suggerisce che è possibile risparmiare 350 calorie in più nel corso del giorno! Questo perché il loro studio ha scoperto che coloro che consumano i piatti principali con le verdure consumano meno calorie quotidianamente rispetto a quelli che mangiano i loro prodotti come contorno, probabilmente perché gli alimenti vegani aumentano la quantità di fibra saziante sul piatto mentre aggiungono anche massa. In questo modo ti senti altrettanto soddisfatto mentre assumi meno calorie.

Rompere un sudore prima di colazione

Tutti sanno che passare a una dieta sana è uno dei modi più efficaci per perdere peso, ma lo è anche l'esercizio! E non importa solo che ti alleni, ma importa anche quando : secondo un recente studio giapponese, quando ti alleni prima del tuo pasto mattutino, metabolizzerai circa 280 calorie in più durante il giorno rispetto a fare lo stesso allenamento nel sera.

Aggiungi frutta e verdura al tuo Guac

Certo, i grassi in avocado sono sani e monoinsaturi, ma contengono ancora un apporto calorico. In realtà, un intero avocado è di 322 calorie! Purificarlo in guacamole e una porzione di mezza tazza è di circa 184 calorie. Disporre un po 'di frutta verde con una tazza di pomodori (solo 27 calorie) e la porzione di mezza tazza scende di 85 calorie! Ti senti ispirato? Dai un'occhiata a queste 20 ricette guacamole per l'Avocado Obsessed.

Avvolgere Burgers in lattuga

Considerando il panino da hamburger medio ha circa 130 calorie e 24 grammi di carboidrati, avvolgendo il tuo barbecue-fiocco in una foglia di lattuga può risparmiare 126 calorie e 23 grammi di carboidrati. Dato che gli americani mangiano, in media, tre hamburger a settimana, questo semplice scambio ti può lasciare più di 6 chili in meno alla fine dell'anno!

Prepara polpette con la Turchia magra

Nessun piatto di pasta è completo senza alcune polpette saporite e ricche di proteine. Quindi, se stai cercando di perdere peso, fai questo semplice scambio: se sottrai la tua solita carne macinata 80/20 per il 93% di tacchino magro, risparmierai 464 calorie per libbra di carne, il che si traduce in circa 116 calorie per porzione di quarto di dollaro. Per aumentare ulteriormente i risparmi, aggiungi degli spinaci saltati al tuo mix per aumentarne il volume, aggiungi umidità, sapore e quella importantissima vitamina C necessaria per facilitare l'assorbimento del ferro da parte della tua carne. Sai quali cibi devono accoppiare per raccogliere i maggiori benefici nutrizionali? Scoprilo in questi 32 abbinamenti gastronomici che aumentano la tua perdita di peso!

Immagine n. 19 per gentile concessione di Pinch of Yum