Di David Zinczenko
È ora di cena, e sei stanco. Il boss è stato su tutte le furie, i bambini sono su un livello di zucchero permanente, e la casa dei pendolari ha fatto sembrare The Odyssey un giro in bicicletta nel parco. Cucinare la cena per te sembra una sfida di livello Everest; diamine, alcune sere vuoi solo che qualcuno venga e metti il cibo direttamente nella tua bocca. Ecco perché queste ricette ti salveranno la vita.
Anche se può sembrare più facile solo lanciare tutti in macchina e dirigersi verso Chili's, questa non è una soluzione salutare a lungo termine: un recente studio condotto da ricercatori spagnoli ha determinato che il rischio di diventare sovrappeso aumenta del 33 percento dal mangiare solo due pasti alla settimana a un ristorante. E le cene sono di gran lunga il più pesante di tutti i pasti al ristorante. Per aiutarti a rimanere sul sentiero della Pancia Zero, nel nuovo libro di ricette di Pancia Zero abbiamo creato una combinazione di pasti che possono essere cucinati principalmente prima del tempo; altri che puoi frustare in poco tempo dopo una lunga giornata di lavoro; e altri ancora che approfitteranno di una lunga e lussuosa giornata di indulgenza culinaria. Questi pasti abbondanti ti faranno aspettare la cena tutto il giorno.
Salmone al forno con semi di barbabietola, agrumi, avocado e cumino
Serve: 4
Tempo di cottura: 10 minuti
4 porzioni da 5 oz di salmone selvaggio fresco
4 grandi barbabietole pre-arrostite acquistate al supermercato (non in scatola), tagliate a pezzi di dimensioni piccole
3 grandi arance, segmentate
1 pompelmo rosso rubino, segmentato
1 tazza di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di semi di cumino, tostato in una padella asciutta a fuoco medio fino a fragrante (circa 2 minuti)
½ avocado, a dadini
2 cucchiai di salsa vinaigrette
Sale e pepe
2 cucchiai di noci crude, tostate in una padella asciutta a fuoco medio fino a fragranti (circa 2 minuti) e tritate grossolanamente
Indicazioni
• Preriscaldare il forno a 350 ° F.
• Condire il pesce con un pizzico di sale e pepe nero. Mettere su una teglia antiaderente, con la pelle rivolta verso l'alto e metterla nel forno. Cuocere per 6-8 minuti.
• Mentre il salmone cuoce, posizionare le barbabietole, i segmenti di arancia e pompelmo, il prezzemolo, i semi di cumino tostato, l'avocado e la vinaigrette di pancetta a zero in una ciotola media e condire con un pizzico di sale e pepe. Mescolare bene.
• Dividere l'insalata in quattro piatti e condire con il salmone cotto. Guarnire con noci tostate.
Per porzione: 428 calorie / 20 g di grassi / 30 g di carboidrati / 8 g di fibre / 33 g di proteine
Insalata di taco
Serve: 4
Tempo di cottura: 10 minuti
ingredienti
olio d'oliva spray
1 lb di manzo macinato extra magro (almeno il 90%)
2 cucchiai di miscela di spezie messicane (vedi sotto)
1 testa di lattuga iceberg, tagliata a cubetti da 1 pollice
1 tazza di salsa (Newman's Own è una buona marca)
½ tazza di guacamole (Whis Guacamole è una buona marca)
Indicazioni
• Scaldare una padella grande spruzzata con olio d'oliva a fuoco medio-alto e aggiungere la carne macinata. Utilizzare una spatola di gomma o un cucchiaio di legno per rompere la carne macinata a pezzetti fino a doratura. Aggiungere la miscela di spezie messicane alla padella e mescolare bene. Spegni il fuoco e usa un mestolo forato per trasferire la carne in un piatto coperto di carta assorbente per drenare il grasso in eccesso.
• Dividere la lattuga iceberg tritata in quattro piatti e condire ogni insalata con ¼ di carne speziata.
• Completare con ¼ tazza di salsa e 2 cucchiai di guacamole.
Per porzione: 312 calorie / 17 g di grassi / 14 g di carboidrati / 5 g di fibre / 25 g di proteine
Per rendere la miscela di spezie messicane:
2½ cucchiai di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di sale kosher
4 cucchiaini di paprika
2 cucchiaini di cumino macinato
4 cucchiaini di cipolle in polvere
4 cucchiaini di aglio in polvere
Mescolare le spezie in una piccola ciotola per combinare.
Conservare in un barattolo di vetro privo di BPA lontano dalla luce solare diretta per un massimo di 1 mese.
Pan Halibut scottato con ceci, cetrioli e pomodorini
Serve: 4
Tempo di cottura: 10 minuti
ingredienti
4 porzioni di 5 once di ippoglosso sale e pepe
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di ceci in scatola, scolati e sciacquati
1 cetriolo inglese, tagliato a metà e affettato a metà di lune
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
½ avocado, tagliato a cubetti da ¼ di pollice 1 peperone rosso tagliato a dadini in cubetti da ¼ di pollice
2 rametti di menta, tritati grossolanamente
¼ tazza di prezzemolo tritato
¼ di tazza di olive di Kalamata, buche rimosse, dimezzate
2 cucchiai di semi di cumino intero, tostato in una padella asciutta a fuoco medio fino a fragrante (circa 2 minuti)
2 tazze di spinaci freschi, 2 vinaigrette confezionate Sale e pepe
Indicazioni
• Condite l'ippoglosso con un pizzico di sale e pepe macinato fresco su entrambi i lati.
• Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e aggiungi un cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere il halibut nella padella e cuocere fino a quando il pesce inizia a diventare marrone, circa 3 minuti. Capovolgere il pesce e cuocere per altri 5 minuti, o fino a quando il pesce è fermo al tocco.
• Mentre il pesce sta cucinando, mettere tutti gli ingredienti per l'insalata in una grande ciotola, condire con un pizzico di sale e pepe e mescolare bene.
• Dividere l'insalata in quattro piatti e aggiungere il halibut caldo.
Per porzione: 375 calorie / 17 g di grassi / 21 g di carboidrati / 6 g di fibre / 35 g di proteine
Stufato di manzo facile Tomatillo di Julissa
Serve: 4
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura : 4-8 ore
Questa ricetta ci viene offerta dalla fan di Zero Belly Julissa Loza di Desert Hot Springs, California. "Si basa su un piatto che mia nonna paterna soleva fare", dice Julissa. "Era mezza cinese e metà messicana ed era una cuoca meravigliosa. Era solita preparare le Colas del Diablo (le code del diavolo), che erano tomatillos fritti con carne di maiale o di manzo e serviti su tortillas di mais. Questa versione più salutare, ZBD-friendly porta la mia famiglia e me tutti i sapori e le memorie senza il grasso in più. "Trascorri 10 minuti o meno al mattino e torna a casa in una casa piena di sapori.
ingredienti
1 lb di manzo stufato, tagliato a cubetti da due pollici
1 peperone verde grande, tagliato a pezzi da un pollice
½ cipolla media, tritata grossolanamente 10 tomatillos, un quarto spicchio d'aglio tritato, tritato
½ bicchiere d'acqua
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe
Indicazioni
• Linea pentola di coccio con sacchetto di cottura lento e combinare tutti gli ingredienti
• Cuocere in alto per 4 ore o basso per 8 ore. Il manzo sarà tenero una volta fatto e si rompe con una forchetta.
Per porzione: 245 calorie / 13 g di grassi / 11 g di carboidrati / 3 g di fibre / 24 g di proteine
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