I 40 super-alimenti di perdita di peso migliori



Fortunatamente, siamo progrediti dai giorni della raccolta nei boschi per gli ingredienti dell'insalata con il rischio di scoprirlo- D'oh! Quello è velenoso . Ma per ironia della sorte, per tutto quello che abbiamo imparato, continuiamo a mangiare cibi che ci stanno uccidendo lentamente. Infatti, le malattie croniche causate dall'obesità - tra cui (ma non limitate a) il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari - rappresentano circa 120.000 morti all'anno, secondo il Centers for Disease Control.

Ma c'è una fodera d'argento: ogni volta che mangiamo, facciamo una scelta: nutrire la malattia e l'aumento di peso, o combattere le malattie e ridurre il peso. Ecco una carrellata di alimenti salva-vita che fanno questi ultimi:

BEVANDE

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Tè verde


Non solo è delizioso, ma è stato dimostrato che sorseggiando il tè verde ti scioglie la vita e allontana le malattie. Cosa rende il tè verde così potente? E 'pieno di catechine, danni ossidativi e crociati del grasso ventre che fanno esplodere il tessuto adiposo facendo girare il metabolismo e aumentando il rilascio di grasso dalle cellule adipose. Gli studi hanno trovato un'associazione tra sorseggiare tè verde e un rischio ridotto per diversi tipi di cancro, tra cui vescica, seno, colon, esofageo, polmone e pelle. Ma non è tutto - secondo i ricercatori di Harvard, gli antiossidanti nel tè verde possono anche abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono).

Ottieni i benefici: il tuo corpo assorbe i nutrienti nel tè verde in modo più efficace quando lo bevi almeno quattro ore dopo l'ultimo pasto, rendendolo una colazione perfetta ogni mattina. Per aumentare ulteriormente i benefici, spremi una fetta di limone nella tua tazza. Il frutto aiuta a preservare i potenti antiossidanti polifenolici del tè. E per altri modi per perdere peso e migliorare la tua salute con il tè verde, prendi una copia di The 17-Day Green Tea Diet oggi!

matcha


Derivato dalla foglia di tencha giapponese e poi macinato a pietra in una polvere fine verde brillante, il matcha significa letteralmente "tè in polvere" ed è un superfood da non perdere. La ricerca mostra che la concentrazione della catechina epigallocatechina gallato (EGCG) in matcha è 137 volte maggiore della quantità che si trova nella maggior parte dei tè verdi acquistati in negozio. Gli studi hanno dimostrato che il composto può contemporaneamente aumentare la ripartizione del grasso e bloccare la formazione di nuove cellule adipose, in particolare nella pancia. Uno studio ha trovato uomini che bevevano tè verde contenente 136 mg di EGCG, quello che si trova in una singola porzione da 4 grammi di matcha, ha perso il doppio del peso rispetto a un gruppo placebo e quattro volte più grasso della pancia nel corso di 3 mesi . Hai bisogno di un motivo in più per l'ora del tè? Una singola porzione si insinua in 4 grammi di proteine, che è più di un albume! Non c'è da stupirsi che sia uno dei migliori tè per la perdita di peso di tutti i tempi!

Ottieni i benefici: puoi preparare la polvere come bevanda da tè tradizionale come i monaci zen hanno fatto dal 1191 d.C., oppure goderti il ​​superfood 2015 in lattes, bibite ghiacciate e frullati. Stai cercando alcune ricette sane? Dai un'occhiata a queste 8 ricette usando il tè verde Matcha.

FRUTTA

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mirtilli


C'è una base genetica per l'Alzheimer e, se la malattia è nella tua famiglia, è particolarmente importante apportare modifiche al tuo stile di vita per minimizzare il rischio. Solo aggiungere più mirtilli alla vostra dieta può aiutare. Ricchi di antiossidanti che conferiscono loro il loro colore viola o rosso scuro, le bacche proteggono le cellule dai danni cambiando il modo in cui i neuroni nel cervello comunicano e riducendo l'accumulo di gruppi proteici più frequentemente osservati nell'Alzheimer. In uno studio, gli adulti più anziani che hanno integrato il succo di mirtillo per solo 12 settimane hanno ottenuto punteggi più elevati nei test di memoria rispetto a quelli trattati con un placebo. E bonus: le potenti bacche possono anche aiutarti a rimanere magro per tutta la vita. Uno studio su animali dell'Università del Michigan ha scoperto che mangiare mirtilli può aiutarti a bruciare quel grasso ventre testardo attivando i geni get-lean. Dopo un periodo di prova di 90 giorni, i ratti nutriti con una dieta arricchita di mirtilli mostravano un grasso addominale della pancia significativamente ridotto rispetto al gruppo di controllo.
(E per scoprire altri cibi che sbocconcellano, dai un'occhiata a 30 Foods That Melt Love Handles)

Ottieni i benefici: ci crediate o no, gli studi suggeriscono che i mirtilli congelati sono in realtà nutrizionalmente superiori alle varietà fresche e contengono più antiossidanti. Ma scusate, amanti della torta, la scienza non è dalla vostra parte: uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che i livelli di antiossidanti nei mirtilli sono scesi dal 10 al 21% al forno.

Fragole

Le fragole sono una tripla minaccia alimentare: sono un modo saporito per saziare le voglie dolci, sono piene di polifenoli, che possono aiutarti a bruciare i grassi e persino a impedire che si formino, e sono pieni zeppi di ellagitannini, sostanze fitochimiche che possono rallentare la crescita delle cellule del cancro cervicale e del colon.

Ottieni i benefici: nosh su di loro da solo, li butto in una macedonia di frutta o yogurt greco o aggiungere la bacca rossa dolce alla tua farina d'avena mattutina con semi di chia, mandorle e estratto di vaniglia.

Mele


Uno studio al Wake Forest Baptist Medical Center ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi in fibra solubile consumata al giorno, il grasso viscerale (che è il grasso della pancia pericoloso) è stato ridotto del 3, 7 per cento in cinque anni. I partecipanti che hanno accoppiato l'abitudine di mela al giorno con 30 minuti di esercizio da due a quattro volte alla settimana hanno visto una diminuzione del 7, 4 percento del tasso di accumulo di grasso viscerale nello stesso periodo di tempo. E non è tutto: uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato che le donne che mangiavano regolarmente le mele avevano un rischio di coronaropatia dal 13 al 22% più basso rispetto a quelle che non facevano capolino sul frutto. Abbiamo la quercetina flavonoide che aumenta la salute del cuore e il loro alto contenuto di fibre solubili per ringraziare per le sue potenti proprietà che migliorano la salute.

Ottieni i benefici: una mela di medie dimensioni, a circa 100 calorie e 4, 5 grammi di fibre per frutto, è una delle migliori opzioni di snack per chi vuole dimagrire. Se non ti piace come la frutta ha un sapore semplice, tagliala e aggiungila alla tua farina d'avena insieme a un po 'di cannella o spalmala con del burro di arachidi. Non sei sicuro se il tuo go-to PB è una scelta adatta alla vita? Dai un'occhiata al nostro rapporto esclusivo: I 36 Top Peanut Butters-Ranked! per scoprirlo!

Guaiava

Sebbene il collegamento non sia chiaro, gli studi dimostrano che le persone con più vitamina C nei loro sistemi hanno la più bassa incidenza di diabete. Ma prima di raggiungere quell'arancio per stare bene, considera questo: Guava fornisce il 600% della vitamina C del giorno in una sola tazza! Una piccola arancia rotonda, d'altra parte, confeziona solo l'85%. Inoltre, con 4 grammi per tazza, il guava racchiude più proteine ​​sazianti di qualsiasi altro frutto nel supermercato, rendendolo un alimento da non perdere per chiunque cerchi di perdere peso.

Ottieni i benefici: semplicemente affetta e mangia, o se ti senti avventuroso, butta la frutta in un'insalata o fai scivolare le fette in un'acqua disintossicante con alcune fragole fresche per un'alternativa sana e saporita alla soda.

Avocado

Uno scoop di guacamole è uno degli squisitori della fame più efficaci conosciuti dall'uomo. In uno studio pubblicato su Nutrition Journal, i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. E grazie ai loro grassi mono e polinsaturi, gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati al posto dei grassi saturi o trans.

Ottieni i benefici: aggiungi fette di avocado a sandwich o tacos, o lancia un po 'di guac su toast o uova. A solo 60 calorie, una porzione da 2 cucchiai di guacamole può offrire gli stessi benefici degli avocado con ancora più sapore. Basta essere sicuri quando si acquista il guac acquistato in negozio che gli avocado sono effettivamente entrati nella confezione (molti sono fatti senza il vero frutto)! Amiamo interamente Guacamole.

Banane


Le banane non sembrano solo sorrisi; li promuoviamo perché contengono folato, un nutriente che può combattere la depressione aiutando la serotonina, la sostanza chimica di benessere, a entrare più velocemente nel cervello. Gli studi hanno mostrato un'elevata incidenza di carenza di folati nel 50% dei pazienti con depressione, e alcuni medici raccomandano di aumentare l'assunzione di folati se stai assumendo antidepressivi, per aumentare i loro effetti. Ma questo non è l'unico motivo per cui devi raggiungere il frutto giallo: le banane contengono 12 milligrammi di colina, una vitamina B che brucia grassi che agisce direttamente sui geni che causano l'accumulo di grasso nello stomaco.

Ottieni i benefici: le banane sono super versatili. Puoi mangiarli in modo semplice, spalmarli con burro di mandorle, metterli nell'avena durante la notte o usarli per addolcire i tuoi frullati proteici.

Pompelmo

Potrebbe non sembrare niente di speciale, ma i pompelmi sono potenti come può essere! Hanno dimostrato di non tenere a bada le rughe e il grasso della pancia contro il cancro e l'ipertensione, ed è tutto grazie al loro alto contenuto in vitamina C e licopene. Gli esperti dicono che il licopene, un potente fitonutriente, può ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco e ridurre il rischio di malattie cardiache. E uno studio sulla rivista Metabolism ha scoperto che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale (pancia) e abbassare i livelli di colesterolo.

Ottenga i benefici: consideri avere metà di un pompelmo prima della vostra farina d'avena di mattina e affettare alcuni segmenti ad un'insalata iniziale.

Lucuma

Questo dolce frutto peruviano è un concentrato di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali. È anche una potente fonte di beta-carotene, un flavonoide che ha forti proprietà antiossidanti e anti-cancro.

Ottieni i benefici: usa la frutta per preparare un frullato da dessert. Ecco come: Miscela alcuni segmenti di lucuma con una banana congelata, 1 data del medjool, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, una tazza di latte di mandorla e mezzo bicchiere di ghiaccio.

VERDURE

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broccoli

Se il cancro è un circuito gigante e complesso, il broccolo è come il grande interruttore rosso OFF. L'americano medio mangia più di 4 chili di verdura fiorita all'anno, secondo il National Agricultural Statistics Service. E questa è una buona cosa perché ci sono prove significative del valore delle verdure crocifere come i broccoli nella prevenzione del cancro. In effetti, le sperimentazioni cliniche mostrano che mangiare broccoli al vapore solo poche volte a settimana può ridurre i tassi di cancro alla prostata, al seno, ai polmoni e alla pelle. I ricercatori attribuiscono le proprietà anti-cancro principalmente al sulforaphane, un composto che agisce a livello genetico per "spegnere" efficacemente i geni del cancro, portando alla morte mirata delle cellule tumorali e al rallentamento della progressione della malattia. Uno studio ha trovato che gli uomini che mangiavano tre o più porzioni di broccoli a settimana avevano un rischio ridotto del 41% per il cancro alla prostata rispetto agli uomini che mangiavano meno di una porzione alla settimana.

Ottieni i benefici: congelare i broccoli rende l'enzima quasi inutile; lo fa bollire Ma la buona notizia è che una nuova ricerca mostra che puoi far rivivere, e quasi raddoppiare, Mr. Le qualità anti-cancro di Broccoli introducendolo in una bomba! Vale a dire, un paio di broccoli che sono stati congelati e poi delicatamente cotto a vapore (2-3 minuti nel microonde) con un cibo piccante che contiene anche senape simile alla mirosinasi, rafano, wasabi o rucola piccante.

Spinaci

Spinaci è come quel ragazzo. Il capitano di ogni sport di Varsity, il re di Homecoming, il re Prom e il valedictoriano. Può fare tutto, e ora i ricercatori dicono che può curare le malattie del fegato, una malattia complessa causata da una dieta povera, eccesso di alcol e infiammazione. Il tuo ruolo principale del fegato è quello di disintossicare; quando non funziona correttamente, il fegato diventa "grasso", le tossine si accumulano nel tuo sistema e ti ammali molto. Gli studi suggeriscono che gli spinaci possono essere particolarmente purificanti, in quanto è ricco di vitamina E e due composti chiamati "betaina" e "colina" che lavorano insieme per disattivare i geni di stoccaggio del grasso nel fegato. Uno studio ha rilevato che gli spinaci al vapore sono il 13% più efficaci nell'abbassare i livelli di acidi grassi nel fegato rispetto a un farmaco farmaceutico, mentre un altro studio suggerisce che l'aggiunta di verdure a foglia verde alla propria dieta può migliorare i profili di acidi grassi in sole quattro settimane.

Ottieni i benefici: è difficile mangiare troppi spinaci, quindi fai scorta di alcuni sacchetti all'inizio della settimana e sfidati a introdurli di nascosto in ogni pasto. Una manciata di frullati? Non lo assaggerete mai! A ½ tazza dentro la tua pita intera? Difficilmente cambierà il gusto.

Pomodori essiccati al sole


I pomodori sono confezionati con il licopene antiossidante, che gli studi dimostrano possono ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, oltre a ridurre il rischio di malattia coronarica. Solo una tazza della versione essiccata al sole ti darà 7 grammi di fibra, ¾ della tua dose giornaliera raccomandata (RDA) di potassio, che è essenziale per la salute del cuore e la riparazione dei tessuti, e il 50% del tuo RDA di vitamina C, il antiossidante superstar che previene il danno al DNA. Sono anche ricchi di vitamine A e K e di potassio che stimola il metabolismo! E a proposito del tuo metabolismo, velocizzalo con l'aiuto di questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo.

Ottieni i benefici: usali come condimento per la pizza, un'aggiunta piccante alle insalate o uno spuntino su di loro appena fuori dalla borsa.

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Barbabietole e barbabietole


Potresti già sapere che le barbabietole possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche, ma lo sapevi che possono anche aiutare a proteggere il cuore? È vero! L'arma segreta: i nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza, riduce la quantità di ossigeno necessaria durante l'attività fisica e abbassa la pressione sanguigna e protegge il cuore attraverso la dissoluzione delle pareti arteriose. Per ottenere il massimo dalle barbabietole nella tua cucina, tieni i verdi delle barbabietole e mangia quelli. Una piccola tazza di verde amaro serve fino a 5 grammi di fibra appiattita sul ventre, che è più di quella che troverai in una ciotola di Quaker Oats! I ricercatori dell'Università di Leeds hanno scoperto che il rischio di malattie cardiovascolari era significativamente inferiore per ogni 7 grammi di fibra consumata.

Ottieni i benefici: prova le verdure di barbabietola in padella e getta le barbabietole in insalate o panini per coglierne i benefici.

Melanzana

Ricco di acido clorogenico che elimina i radicali liberi, la melanzana è buona per qualcosa di più della semplice parmigiana. Il vellutino viola brillante è anche ricco di potenti antiossidanti chiamati antociani che forniscono benefici neuroprotettivi come il potenziamento della memoria a breve termine e la riduzione dell'infiammazione provocata dall'umore.

Ottieni i benefici: la melanzana è la base perfetta per i piatti senza carne e costituisce una gustosa aggiunta agli hamburger di tacchino, ai panini, ai risotti di pesce e ai piatti di pasta.

Crescione


Il crescione può anche essere la cosa più vicina a un vero cibo anti-invecchiamento. Grammo per grammo questo verde dal gusto delicato e dall'aspetto fiorito contiene quattro volte più beta carotene di una mela e un enorme 238% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K per 100 grammi, due composti che mantengono la pelle fresca e giovane. Il cibo di bellezza è anche la fonte alimentare più ricca di PEITC (isotiocianato di feniletile), che la ricerca suggerisce può combattere il cancro. I risultati di uno studio di otto settimane pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono un'integrazione giornaliera di 85 grammi di crescione crudo (circa due tazze) in grado di ridurre del 17% i danni da DMA legati al cancro.

Ottieni i benefici: l' esposizione al calore può inattivare PEITC, quindi è meglio godersi il crescione crudo in insalata, succhi spremuti a freddo e panini.

Uva


Le uve sono piene di resveratrolo, un potente antiossidante che offre protezione contro le malattie cardiovascolari. Assicurati solo di prendere quelli rossi. Le uve rosse contengono molto più resveratrolo rispetto alla varietà verde e sono piene di composti chiamati antociani che calmano l'azione dei geni di accumulo di grasso. E per ulteriori modi per perdere peso velocemente, dai un'occhiata a questi 42 modi per perdere 5 pollici di grasso ventre.

Ottieni i benefici: Nosh sull'uva da solo come spuntino o usali per fare una macedonia.

Cavolfiore


Nonostante la saggezza convenzionale, non tutti i cibi bianchi meritano di andare nella lista cattiva. Prendi il cavolfiore, per esempio. È pieno di due composti antitumorali: glucosinolati e isotiocianati, che riducono l'infiammazione che può portare al cancro alla prostata.

Ottieni i benefici: il cavolfiore grattugiato può prendere il posto del riso, il purè di cavolfiore può essere usato come purè di patate e minuscoli fiorellini possono essere usati come tagliatelle in mac-e-cheese. Anche le verdure crocifere hanno un ottimo sapore cotte al forno con olio d'oliva, rosmarino e pepe nero.

Maca


Questa pianta radice peruviana, che è piccola e rotonda e sembra un po 'come una rapa, è ricca di aminoacidi, fitonutrienti e un certo numero di vitamine e minerali, afferma Manuel Villacorta. La Maca aiuta anche la funzione surrenale, il che significa che può aumentare i livelli di energia riducendo lo stress, una condizione che può portare a problemi cardiaci e diabete.

Ottieni i benefici: la maca in polvere può essere più facile da trovare (e più facile da aggiungere alla tua dieta) rispetto alla pianta stessa. Il suo sapore è simile all'avena tostata, che lo rende una gustosa aggiunta agli smoothies, al budino di semi di chia e ai succhi di frutta fresca. Basta non aggiungerlo a qualcosa di caldo, perché perderà tutti i suoi benefici di protezione della salute.

cavolo


Kale contiene un tipo di fitonutriente che sembra ridurre l'insorgenza di un'ampia varietà di tumori, tra cui il seno e l'ovaio. Sebbene gli scienziati stiano ancora studiando il motivo per cui ciò accade, credono che i fitonutrienti nel kale stimolino il fegato a produrre enzimi che neutralizzano le sostanze potenzialmente cancerogene.

Ottieni i benefici: aggiungi kale a frullati, insalate, panini e patatine fritte. In alternativa, usa la verdura per fare uno spuntino croccante cospargendo un mazzetto con olio d'oliva, sale e pepe e cuocere in forno a 350 gradi per 10-15 minuti. Lavali con una di queste 50 migliori acque di disintossicazione per bruciare i grassi e perdere peso.

SPEZIE & GRASSI

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Olio di cocco


Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i soggetti che mangiavano olio di cocco perdevano peso e grasso della pancia più velocemente di un gruppo che consumava la stessa quantità di olio d'oliva. Il segreto è nei trigliceridi a catena media del cocco. A differenza degli acidi grassi a catena lunga nella maggior parte degli oli, l'olio di cocco viene scomposto immediatamente per l'uso piuttosto che conservato ed è stato trovato per accelerare il metabolismo. Esatto, il tuo corpo ha problemi a conservare le calorie nell'olio di cocco e aumenta il suo metabolismo per bruciarli.

Ottieni i benefici: l'elevato punto di fumo dell'olio di cocco lo rende ideale per quasi tutti i piatti, dalle uova alle fritture, e un delizioso sostituto del burro durante la cottura.

Curcuma


La curcuma può essere il singolo alimento antinfiammatorio più potente nell'arsenale della natura, grazie alla sua esclusiva fitochimica attiva, la curcumina. Il principale componente bioattivo giallo della curcuma, la curcumina ha dimostrato di avere un ampio spettro di azioni biologiche tra cui un agente antinfiammatorio, antiossidante, anticarcinogeno e antitumorale. Secondo uno studio dell'International Journal of Cancer, l'effetto antitumorale della curcumina nelle cellule di cancro al seno umano è principalmente mediato dall'induzione della morte delle cellule tumorali e dalla promozione dell'espressione di un gene oncosoppressore.

Ottieni i benefici: la curcuma è l'unica fonte commestibile di curcumina, quindi vuoi introdurla nella tua dieta il più possibile. Sebbene la spezia sia tipica del curry, non va confusa con il curry in polvere, una miscela di spezie che include la curcuma. Cerca la curcuma da Alleppey, che ha il doppio della curcumina rispetto alla curcuma di Madras. Le spezie crude sono piuttosto aspre, quindi è meglio gustarle cotte in piatti come stir-frys e stufati o come condimento per carne, pollame e pesce.

Pepe nero


Sì, ti piacerebbe un po 'di pepe. Ogni volta che il cameriere rompe quella macina pepe, rilascia piperina, un potente composto trovato nel pepe nero che è stato usato per secoli nella medicina orientale per il trattamento di molteplici condizioni di salute, tra cui l'infiammazione e disturbi digestivi. Ma recenti studi su animali hanno scoperto che la piperina può anche avere la profonda capacità di interferire con la formazione di nuove cellule adipose, una reazione nota come adipogenesi, con conseguente riduzione dei livelli di girovita, grasso corporeo e colesterolo. Per saperne di più su cibi che ti aiuteranno a snellire il tuo centro, dai un'occhiata a questi 25 alimenti migliori per un corpo tonico.

Ottieni i vantaggi: Pepe ha un buon sapore praticamente tutto ciò che è salato. Cospargere la roba sul cibo ogni volta che ne hai la possibilità.

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Semi di Chia e di lino


Uno dei tratti distintivi di una dieta equilibrata è di avere un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Un rapporto 4: 1 sarebbe l'ideale, ma la dieta americana moderna è più simile a 20: 1. Ciò porta all'infiammazione, che può innescare un aumento di peso. Ma mentre mangiare una porzione di salmone ogni giorno non è esattamente conveniente, spargere questi due semi - tra le più altamente concentrate fonti di omega-3 nel mondo alimentare - è un facile aggiornamento dietetico. Studi su animali suggeriscono che una dieta ricca di chia può ridurre il colesterolo LDL dannoso e proteggere il cuore, e uno studio recente sull'Ipertensione ha rilevato che il consumo giornaliero di prodotti da forno fortificati con semi di lino riduce la pressione sanguigna in pazienti con malattia delle arterie periferiche.

Ottieni i vantaggi: Assorbito meglio quando macinato, il lino aggiunge una deliziosa golosità all'avena, cereali, frullati e prodotti da forno. I semi di Chia si abbinano bene a frullati, insalate, cereali, frittelle e persino dessert.

PROTEINE, SEMENTI E NOCI

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Noci

Di tutti i matti al bar con cui tornare a casa, che si rivelerà il migliore per il tuo cuore? Il noce, dicono i ricercatori. Ironia della sorte, o forse il modo in cui Madre Natura ci dà un suggerimento, le noci a forma di cuore sono piene di antiossidanti e acidi grassi omega-3 che possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache - un termine generico che si riferisce a una serie di complicazioni mortali infarto e ictus) che ammontano a circa 600.000 morti negli Stati Uniti all'anno. La revisione più completa degli studi clinici sul consumo di noci in relazione alle malattie cardiovascolari ha mostrato di consumare solo un'oncia di noci cinque o più volte alla settimana - circa una manciata ogni giorno - può ridurre il rischio di malattie cardiache di circa il 40%. E uno studio recente ha dimostrato che due once al giorno erano sufficienti per migliorare significativamente il flusso di sangue da e verso il cuore in sole 8 settimane, senza causare aumento di peso.

Ottieni i benefici: un recente studio che ha analizzato i benefici per la salute di diverse parti della noce - la pelle, la "carne" e l'olio - ha scoperto che la maggior parte dei benefici salutari provengono dall'olio. È possibile liberare gli oli volatili delle noci arrostendoli in una padella asciutta a fuoco medio fino a fragrante. E provalo con l'olio di noci: un olio finissimo che è delizioso mescolato in condimenti per insalate o condito con un cucchiaino!

Semi di zucca


Quando si tratta di spuntini sani, le mandorle e le noci sono sempre nella lista A, ma i semi di zucca, pepitas aka, sono un vincitore sottovalutato. Una porzione di mezza tazza ha il 20% di proteine ​​in più rispetto a un uovo ed è ricca di ferro, potassio, fosforo, magnesio e zinco potenziato dal sistema immunitario.

Ottieni i benefici: aggiungi i semi di zucca alle insalate, all'avena e allo yogurt o prendi una manciata come spuntino ad alto contenuto proteico.

Fagioli

Non solo il fagiolo più bello del gruppo, ogni fagiolo simile alla gemma può essere considerato un'efficace pillola di controllo della glicemia e una difesa particolarmente buona contro il diabete di tipo 2, una malattia che altera la vita che cambia radicalmente il modo in cui il tuo corpo gestisce il sangue zucchero. Il motivo principale per cui i fagioli sono così bravi a prevenire e trattare la malattia correlata all'obesità è il loro ricco contenuto di fibre. I fagioli nani imballano il più grande wallop dietetico; solo una mezza tazza di fagioli fornisce 14 grammi, più di 3 porzioni di farina d'avena! E non è solo la fibra run-of-the-mill, ma una forma speciale chiamata "amido resistente". Questo tipo richiede più tempo da digerire rispetto ad altre fibre, rendendolo un carboidrato molto "basso glicemico" che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Infatti, uno studio recente ha rilevato che i diabetici che hanno mangiato una tazza di fagioli ogni giorno per 3 mesi hanno visto miglioramenti migliori nel digiuno di zucchero nel sangue, colesterolo e persino peso corporeo rispetto a un gruppo che ha mangiato una tazza di prodotti integrali di grano ugualmente fibrosi. E uno studio più lungo che ha seguito più di 64.000 donne per 4 anni ha rilevato che un'elevata assunzione di fagioli era associata a un rischio ridotto del diabete del 38%.

Ottieni i benefici: qualsiasi aumento di fagioli e legumi dietetici (come le lenticchie) è una scelta salutare. Se sei serio sulla prevenzione del diabete, una tazza al giorno dovrebbe essere il tuo obiettivo. I fagioli secchi tendono ad essere leggermente più alti nella fibra e leggermente più bassi sull'indice glicemico; per comodità, però, le varietà in scatola sono generalmente buone, basta controllare l'etichetta per gli additivi come lo zucchero e sciacquare accuratamente i fagioli prima di goderne.

Salmone selvatico


Il salmone selvatico contiene acidi grassi omega-3, che il corpo non può produrre da solo. Questi acidi grassi riducono l'infiammazione, migliorano la circolazione, aumentano il rapporto tra colesterolo buono e cattivo e possono ridurre il rischio di cancro. Il salmone è anche una ricca fonte di vitamine D e B e di selenio, un nutriente che aiuta a prevenire il danno cellulare.

Ottieni i benefici: qualunque cosa tu faccia, evita il salmone d'allevamento: è pieno di omega-6 infiammato e non ha gli alti livelli di vitamina D che rendono il salmone una stella da superfood! E per assicurarti che il tuo salmone selvatico abbia un buon sapore, prepara questa ricetta di salmone bollito con tè verde, grazie al libro di cucina Zero Belly !

GRANULI & POLLAME

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Lenticchie


Per circa il prezzo di una bottiglia d'acqua, puoi far bollire un enorme piatto di zuppa e lenticchie pronte per l'insalata. Una busta dalle dimensioni libere ha 11 grammi di fibra e 10 grammi di proteine ​​in ciascuna delle sue 13 porzioni. È anche una delle fonti di folato più ricche al mondo, una vitamina B che aiuta a formare globuli rossi contenenti ossigeno e promuove la comunicazione tra le cellule nervose. Ma non è tutto: il loro alto contenuto di fibre li rende estremamente sazianti, e gli studi hanno dimostrato che riducono la perdita di grasso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone le cui diete includevano quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso e hanno migliorato il loro colesterolo più di chi non lo faceva t.

Ottieni i vantaggi: mangiali da soli o li fai cuocere in una serie di zuppe per tutte le stagioni. E per ulteriori hack di perdita di peso, controlla questi 40 modi per perdere peso in 4 secondi.

Pane intero germogliato


Non tutti i tipi di pane sono bombe di carboidrati in attesa di distruggere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo pane ricco di sostanze nutritive e ricco di proteine ​​viene caricato con lenticchie piene di folati e cereali e semi germogliati buoni come miglio e orzo, una fonte importante del beta-glucano a basso contenuto di colesterolo.

Ottieni i vantaggi: scambia il tuo go-to pane per fette di grano intero germogliato.

Teff


Questo grano senza glutine aromatizzato al gusto di noci può essere piccolo, ma racchiude un potente pugno nutrizionale! È caricato con fibre, amminoacidi essenziali, calcio per la costruzione delle ossa e vitamina C che riduce il stress, un nutriente non tipico dei cereali. E meno stress hai nella tua vita, meglio è per la tua pancia. Il motivo: quando sei sotto stress, il cortisolo ormonale raccoglie tutto il grasso in eccesso nel tuo flusso sanguigno e li immagazzina direttamente nella pancia. Quindi invia un segnale: "Ehi, ho bisogno di più lipidi qui. Vai a mangiare qualcosa. "Più stress porta a più grasso della pancia, anche se le calorie effettivamente consumate rimangono le stesse.
Ottieni i benefici: per ottenere i benefici di teff, scambia la tua farina d'avena mattutina con un porridge di teff ricco di proteine. Unire mezza tazza di teff con una mezza tazze d'acqua e un pizzico di sale in una casseruola media. Lasciare che si raffreddi prima di abbassare il fuoco al minimo e lasciarlo sobbollire per 15 o 20 minuti. Togliere dal fuoco e aggiungere le mele, la cannella e una cucchiaiata di burro di arachidi naturale (la sua crema intelligente ha arginina, un amminoacido che aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni.) 39

quinoa


Questo seme versatile e senza glutine è ricco di proteine ​​e di tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per crescere ed energia. È anche una buona fonte di potassio, fibre, ferro e magnesio, che possono aiutare a controllare il diabete di tipo 2 mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Ottieni i benefici: usa la quinoa come base per una colazione calda di cereali al posto della farina d'avena, aggiungila alle zuppe e alle insalate o fai uno spuntino creativo facendo scoppiare i semi sul fornello come i popcorn. 40

Fiocchi d'avena


L'avena è una ricca fonte di magnesio, un nutriente che regola i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a stimolare la lipolisi, un processo attraverso il quale il corpo rilascia grasso dalle sue riserve. Ma non è tutto ciò che può fare: l'avena contiene un tipo speciale di fibra che abbassa il colesterolo e tiene a bada le malattie cardiache. Il potente cibo per la colazione ha anche dimostrato di aiutare a prevenire il cancro al seno, secondo un rapporto dell'International Journal of Epidemiology . E a proposito dei preferiti della colazione, assicuratevi di dare un'occhiata a questi 50 migliori alimenti per la colazione per la perdita di peso.

Ottieni i vantaggi: Assapora una di queste 50 migliori ricette di avena durante la notte o sostituisci la farina per tutti gli usi con farina d'avena fatta in casa macinando l'avena in un robot da cucina. È una sostituzione salutare e soddisfacente per qualsiasi ricetta di biscotti o frittelle.

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