Con solo pochi mesi prima della stagione dei costumi da bagno, la mia amica Melissa è in preda al panico su come i suoi jeans preferiti si sentano bene.
"Sapevo che avrei dovuto rifiutare quel secondo bicchiere di vino ieri sera, " mi sussurrò da un vicino camerino. "Voglio perdere un po 'di peso, ma non ho il tempo o l'energia in questo momento per andare in palestra ogni giorno."
Non è raro ingrassare durante l'inverno. Grazie al clima più freddo, lo stress di stare in famiglia durante le vacanze e gli innumerevoli pasti ricchi di calorie. La buona notizia per Melissa: è sbagliata nell'assumere che colpire la palestra è la sua unica speranza per perdere peso. Sebbene l'attività fisica acceleri la perdita di peso, non è certamente l'unico modo per perdere peso indesiderato.
Continua a leggere per 40 puntatori facili che hanno la capacità di raddoppiare la vostra perdita di peso. E quando hai finito, dai un'occhiata ad alcuni trucchi per perdere peso che funzionano davvero!
Pesati
Secondo l'Huffington Post, uno studio di due anni condotto presso la Cornell University ha scoperto che le persone che si pesavano quotidianamente e registravano quei risultati perdevano più peso corporeo e mantenevano meglio la perdita di grasso rispetto a chi non lo faceva. Guardare il peso del corpo spesso rafforza gli obiettivi di perdita di peso e rende più difficile ingannare la dieta. Lo studio sottolinea come la misurazione e il tracking possano sostenere una perdita di grasso rapida e duratura, persino raddoppiando la quantità di peso che altrimenti si potrebbe perdere senza tenere traccia.
Non saltare i pasti
È un malinteso comune che saltare i pasti porti alla perdita di peso. Stai tecnicamente consumando meno calorie in questo momento, ma il più delle volte, omettere un pasto porta a fame fuori controllo e abitudini alimentari errate che non sono buone per il tuo metabolismo. In poche parole: cercare di ridurre le calorie per perdere peso non funziona. Ci sono troppi altri fattori in gioco. Se vuoi davvero versare qualche chilo ...
Mangi tre pasti equilibrati al giorno
Ognuno di questi tre pasti (oltre a uno spuntino) dovrebbe contenere una proteina di potenza (pollo, carne magra, pesce, ecc.) Un grasso ventre piatto (olio d'oliva, avocado) e una fonte di fibre, come lenticchie, fagioli o quinoa. Ciò garantirà una perdita di peso ottimale, in parte perché ti manterrà pieno e ti impedirà di fare scelte sbagliate.
Guarda la tua assunzione di zucchero
Se stai cercando una cosa da incolpare per quei chili indesiderati, puoi puntare il dito contro lo zucchero, che si è diffuso in tutto, dalla salsa di pomodoro alle capsule di Advil. L'American Heart Association e l'Organizzazione mondiale della sanità raccomandano non più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno - circa sei pacchetti di zucchero - per una salute ottimale, ma la maggior parte delle persone ne ingerisce molto di più. Se stai cercando di raddoppiare la tua perdita di peso, segui la dieta Zero Sugar di David Zinczenko. Ciò significa che è necessario ridurre l'assunzione di zucchero e assicurarsi che stai mangiando una maggiore quantità di fibra, che aiuta a controllare la fame. Vedrai i risultati subito.
Parlando di fibra ...
Questo nutriente cruciale ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo, il che significa che più fibre incorporate nella tua dieta, meno probabilità avrai di raggiungere quei chip o biscotti di metà pomeriggio. Se stai cercando un modo semplice per perdere peso velocemente, ridurre l'assunzione di zucchero e mangiare più fibre dello zucchero. Questo semplice cambiamento alla tua dieta ti farà perdere il grasso della pancia quasi immediatamente, e rapidamente per l'avvio.
Sapere come leggere davvero un'etichetta nutrizionale
Quando si acquista cibo confezionato, è molto facile prendere nota del conteggio delle calorie e poco altro, ma solo perché qualcosa è a basso contenuto di calorie non significa che sarà buono per la tua vita a lungo termine. In effetti, molti alimenti a basso contenuto calorico sono pieni di zuccheri aggiunti, il che significa che in realtà ti stanno facendo ingrassare. Cerca cibi con più fibre dello zucchero se vuoi perdere peso. Anche i cibi ricchi di proteine sono buoni. Per ulteriori consigli di esperti, consulta questi The Ultimate 20 Tips For Finally Understanding Nutrition Labels.
Agire velocemente
Se inizi la dieta Zero Sugar, vedrai risultati in pochi giorni. E sebbene siamo stati portati a credere che la rapida perdita di peso sia in realtà dannosa, secondo uno studio del 2013 sull'International Journal of Behavioral Medicine, è più probabile che tu abbia successo nei tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine se inizi a il cancello facendo cadere rapidamente i chili.
Confezione sulla proteina
Proprio come le fibre, anche le proteine sono un componente importante per una dieta bilanciata, soprattutto se stai cercando di perdere peso. La ricerca ha dimostrato che raddoppiare l'apporto proteico può aiutarti a perdere peso senza perdere massa muscolare, quindi assicurati che tutti i tuoi pasti siano ricchi di proteine (pensa carne magra, pesce e soia) e fibra, ma a basso contenuto di amido e zucchero. Ecco tutto quello che devi sapere su come mangiare proteine per la massima perdita di peso.
Conosci le tue combo alimentari
Una volta che l'intero rapporto tra fibre e zuccheri è diminuito, è importante sapere quali combinazioni alimentari possono aiutare il girovita a ridursi. La polvere di Cayenne e il pollo, ad esempio, si accoppiano bene perché gli alimenti ricchi di proteine possono aumentare in modo significativo il consumo calorico post-pasto, e i peperoncini piccanti sono ottimi per eliminare il grasso della pancia. Un'altra grande combo sono i peperoni e le uova. Sentiamo l'odore di una omelette vegetariana nel tuo futuro!
Ottieni i tuoi antiossidanti
Non solo gli antiossidanti minimizzano la comparsa delle rughe e aiutano a sembrare più giovani, ma possono anche impedire la formazione di grasso. Mangia cibi ricchi di antiossidanti come bacche, carciofi e fagioli (che sono anche ricchi di fibre!) Per raddoppiare la tua perdita di peso.
Go Nuts for Nuts
Le noci subiscono un brutto colpo a causa del loro alto contenuto calorico, ma la ricerca mostra in realtà che mangiare pistacchi invece di snack a base di carboidrati può accelerare la perdita di peso. Le mandorle sono ugualmente utili se mangiate prima di un allenamento, perché contengono amminoacidi che aiutano a friggere il grasso della pancia. Fai scorta delle 6 migliori noci per dimagrire.
Conoscere i grassi buoni
Mangiare grassi per perdere peso può sembrare controintuitivo, ma se sai quali grassi da mangiare, puoi aumentare la tua perdita di peso. Per perdere peso, mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi, come olio di avocado, noci di macadamia e olive nere o verdi. Aiuteranno a scongiurare la fame e ti manterranno magro!
Trova gli alimenti che funzionano per te e attaccati all'Em
Come scrive David Zinczenko in Zero Sugar Diet, c'è qualcosa da dire per mangiare cibi che ti piacciono ancora e ancora, ammesso che non ti manchi gelato e coppe di pollo. Quando i ricercatori hanno esaminato le diete di 6.814 persone, hanno trovato la dieta più varia, più è probabile che si verifichi un aumento di peso. Infatti, coloro che hanno mangiato la più ampia gamma di alimenti hanno mostrato un aumento del 120 percento nella circonferenza della vita rispetto a quelli che hanno avuto la minor diversità. In altre parole, le persone che hanno il miglior successo nella perdita di peso scelgono un determinato numero di alimenti e tendono ad attenersi a loro. Scegli tra questi alimenti essenziali per perdere peso!
Bevi responsabilmente
Le bevande miste e / o surgelate sono generalmente piene di centinaia di calorie vuote, quindi se stai cercando un ronzio, scegli un bicchiere di vino rosso o bianco. Prova a limitarti a un bicchiere da 5 once al giorno. Dopo tutto, l'alcol ha benefici salutari!
Snack Smart
Che ci crediate o no, spuntini e perdita di peso vanno di pari passo. Gli studi mostrano che le persone che si astengono consapevolmente dal mangiare tra i pasti possono finire a consumare più calorie in generale durante il giorno, spesso perché i loro accumuli di energia scarseggiano e questo li porta a fare scelte sbagliate. Quando fai uno spuntino, assicurati di farlo in modo responsabile. Attenersi alle prelibatezze in alta fibra e ad alto contenuto proteico come popcorn e hummus semplici, schioccati all'aria. Dai un'occhiata a queste abitudini di snack per perdere peso!
Usa piatti più piccoli
Se stai facendo spuntini o stai preparando un pasto, usare piatti e ciotole più piccoli è un modo semplice per ridurre le dimensioni della porzione e assicurarti di non mangiare troppo. Sentiti libero di riempire piatti più piccoli con fibre, proteine, ecc. Senza sentirti in colpa.
Dormi buona notte
Secondo i ricercatori della Wake Forest, persone a dieta che dormono cinque ore o meno una notte mettono due volte e mezzo più grasso della pancia, mentre quelli che dormono più di otto ore si impacchettano solo di poco meno di quello. Ma quando hai una buona ora di andare a letto e tieniti stretto, ti prepari per una perdita di peso giornaliera. Spara in media da sei a sette ore di sonno a notte: la quantità ottimale per il controllo del peso. Regolare il tuo programma di sonno potrebbe ridurre 200 calorie al giorno.
Conoscere l'importanza dell'allenamento della forza
Gli allenamenti per la forza portano a muscoli forti e offrono molti altri benefici per la salute e la perdita di peso. Aumentano anche il tuo livello di energia, rendendo più facili le attività quotidiane. E più energia hai, più è probabile che tu rimanga attivo invece di parcheggiare davanti alla TV con cibo spazzatura.
Allenamenti cardio completi di allenamento a intervalli
Gli allenamenti cardio sono un altro ottimo modo per aumentare il metabolismo brucia grassi e migliorare la salute senza sacrificare i muscoli. Ma invece di saltare sul tapis roulant e rimanere ad un ritmo, si alternano brevi raffiche di attività più veloce e ad alta intensità con periodi di "recupero" più lenti e meno intensi. Molti studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizio è molto efficace per la perdita di peso e il grasso della pancia, ma evitare questi 12 peggiori errori cardio per la perdita di peso.
Non imbrogliare
"I trucchi" sono un espediente comune che molti programmi di dieta usano per aiutare le persone ad affrontare le sfide di attenersi a un rigoroso programma di dieta, ma rompono il vostro slancio di perdita di peso e possono anche danneggiare la vostra salute. In uno studio del FASEB Journal del 2015, i ricercatori hanno prelevato campioni di sangue da volontari che stavano lottando contro l'obesità e quelli che erano magri e in salute. Naturalmente, i campioni hanno mostrato letture diverse in termini di colesterolo e zucchero nel sangue. Quindi, a entrambi i gruppi è stata data una scossa ipercalorica. Quando il sangue fu prelevato da loro dopo il micromosso, coloro le cui letture erano state in buona salute in precedenza mostrarono lo stesso tipo di elevati fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete come gruppo malsano.
Non guardare troppa TV
Uno studio dell'Università del Vermont ha rilevato che i partecipanti in sovrappeso che hanno ridotto il tempo della TV di appena il 50% hanno bruciato in media 119 calorie in più al giorno. Questa è una perdita annuale automatica di 12 chili! Massimizza questi risultati con il multitasking mentre guardi, anche le attività domestiche leggere aumentano ulteriormente il consumo calorico. E se devi fare uno spuntino mentre guardi la TV, mangia questi 7 migliori cibi brucia-grassi.
Bere acqua ghiacciata
In uno studio dell'Università dello Utah, i partecipanti alla dieta che avevano ricevuto l'ordine di bere due tazze d'acqua prima di ogni pasto perdevano il 30% in più di peso rispetto ai loro coetanei assetati. Parte del motivo: se non stai bevendo molta acqua, il tuo corpo potrebbe dover conservare i carboidrati come grassi. Il tuo corpo non può cambiare in modo efficiente i carboidrati in energia senza molta acqua. Per aumentare gli effetti brucia-calorie di H2O, aggiungi ghiaccio. Ricercatori tedeschi hanno scoperto che sei tazze di acqua fredda al giorno possono stimolare una spinta metabolica che incenerisce 50 calorie giornaliere aggiuntive.
Ordina prima ai ristoranti
Se vuoi prendere in carico il tuo peso, prendi in mano il tuo ordine del ristorante. Uno studio dell'Università dell'Illinois ha scoperto che gruppi di persone tendono ad ordinare in modo simile, soprattutto quando sono costretti a pronunciare il loro ordine ad alta voce. (Ecco come si mangia in qualsiasi ristorante e si continua a perdere peso.) Al contrario, una ricerca del New England Journal of Medicine indica quando un amico diventa obeso, aumenta le probabilità di obesità del 57%.
Evita di mangiare stress
Uno studio dell'Università dell'Alabama ha rilevato che i mangiatori di emozioni - quelli che hanno ammesso di mangiare in risposta allo stress emotivo - avevano tredici volte più probabilità di essere sovrappeso o obesi. Se senti il bisogno di mangiare in risposta allo stress, prova a masticare un pezzo di gomma, a scuotere un bicchiere d'acqua oa camminare intorno all'isolato. Crea una risposta automatica che non coinvolge il cibo e ti impedirai di sovraccaricare le calorie.
Vai fuori ogni mattina
Negli studi, l'esposizione al sole tra le 8:00 e il mezzogiorno è associata a una maggiore combustione dei grassi e a un IMC significativamente inferiore, indipendentemente dall'attività fisica, dall'assunzione di calorie, dal sonno o dall'età. Uno dei motivi per cui le persone tendono ad ingrassare in inverno è perché non sono tanto fuori. Se le mattine sono frenetiche, almeno aprite i bui nell'am, specialmente al lavoro. I dipendenti con finestre vicino alle loro scrivanie ricevono il 173 percento in più di esposizione alla luce bianca durante le ore di lavoro e altri 46 minuti di sonno a notte rispetto ai dipendenti che non hanno esposizione alla luce naturale. E quelli senza Windows ottengono meno attività fisica.
Mangia il pompelmo
Il pompelmo ha un effetto particolarmente potente sulla perdita di peso. Uno studio stampato sulla rivista Metabolism ha rilevato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato un pompelmo rosso di Rio quindici minuti prima di colazione, pranzo e cena hanno visto la loro fino a un pollice, e i livelli di LDL scendono di 18 punti. I ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C nel pompelmo. Dai un'occhiata a queste 20 ricette di pompelmo per dimagrire qui.
Abbraccia affari casual
Uno studio dell'American Council on Exercise suggerisce che l'abbigliamento casual, al contrario degli abiti da lavoro convenzionali, può aumentare i livelli di attività fisica nella nostra routine quotidiana. I partecipanti allo studio hanno compiuto altri 491 passaggi e bruciato 25 più calorie, nei giorni in cui indossavano i jeans rispetto a quando indossavano abiti tradizionali. Può sembrare banale, ma le calorie si sommano! I ricercatori dicono che tenerlo in modo casuale solo una volta alla settimana potrebbe tagliare 6.250 calorie nel corso dell'anno - abbastanza da compensare l'aumento di peso medio annuo (da 0, 4 a 1, 8 libbre) sperimentato dalla maggior parte degli americani.
Lascia per te le note incoraggianti
Se stai cercando di perdere peso, i messaggi sottili, anche subliminali, possono essere più efficaci nell'aiutarti ad attenersi a un regime alimentare sano rispetto a una costante attenzione, ha trovato uno studio del 2015 nel Journal of Marketing Research . Lo studio ha rilevato che le persone che ricevono le note di rinforzo invitandole a mangiare in modo sano hanno più probabilità di fare scelte più intelligenti di quelle che hanno cercato di mantenere i loro obiettivi in cima alla mente in ogni momento.
Dì No al cestino del pane
Mangiare fuori mentre la dieta è dura, ma un modo per assicurarti di rimanere in pista è quello di abbassare l'inizio del cestino del pasto. Grissini, biscotti, patatine e salsa possono essere gratuiti in alcuni ristoranti, ma ciò non significa che non pagherai per loro. Ogni volta che mangi uno dei grissini gratuiti di Olive Garden o il Cheddar Bay Biscuits di Red Lobster's, aggiungi al tuo pasto altre 150 calorie. Mangia tre durante il corso della cena e questo è 450 calorie. Questo è anche approssimativamente il numero di calorie che puoi aspettarti per ogni paniere di tortillas che ottieni al tuo ristorante messicano locale. E qui ci sono 20 migliori e peggiori pani acquistati in negozio.
Metti la tua forcella tra i morsi
Ci vogliono venti minuti perché il tuo stomaco dica al tuo cervello che ne ha abbastanza, il che significa che può essere difficile da individuare esattamente quando sei pieno. Uno studio del Journal of American Dietetic Association ha rilevato che i consumatori lenti hanno assunto 66 calorie in meno a pasto, ma rispetto ai loro coetanei che mangiavano velocemente, si sentivano come se avessero mangiato di più. Che cosa sono 66 calorie, chiedi? Se riesci a farlo ad ogni pasto, perderai più di venti sterline l'anno! Un semplice trucco per rallentare il ritmo: basta posizionare la forchetta sul piatto dopo ogni morso.
Stare lontano da combo e pasti di valore
Uno studio nel Journal of Public Policy & Marketing mostra che, rispetto all'ordinazione à la carte, si ottengono un centinaio di calorie in più optando per il "combo" o il "pasto di valore". Perché? Perché quando ordini articoli raggruppati insieme, probabilmente comprerai più cibo di quello che vuoi. Farai meglio a ordinare il tuo cibo in modo frammentario e, quando lo fai, opta per i 57 alimenti più salutari del pianeta.
Non guidare per lavorare
Coloro che vanno al lavoro guadagnano più peso di quelli che prendono i mezzi pubblici, secondo uno studio del British Medical Journal . Secondo lo studio, il pendolarismo in auto schiaffeggia un extra di 5, 5 sterline sul tuo corpo, sia che ti alleni o meno.
Cammina per l'ufficio
Ci sediamo in media sessantasette ore alla settimana, cioè nove ore al giorno seduti, otto ore sdraiate, e solo circa sette ore su ventiquattro passate effettivamente in movimento. I nostri lavori sedentari ora ci fanno bruciare 100 calorie in meno al giorno rispetto a cinquant'anni fa. Questo da solo si traduce nell'ottenere un extra di dieci sterline all'anno. Ma un recente studio sul Clinical Journal della American Society of Nephrology ha rilevato che l'assunzione di una camminata di due minuti ogni ora può compensare gli effetti di troppe sedute. Prendi l'abitudine di non chiamare mai un collega quando puoi tranquillamente parlare con il suo ufficio. Scopri altri modi per perdere peso sul lavoro!
Lascia il lavoro al momento
Quando le scadenze si accumulano, aggiungi ore di lavoro all'inizio della giornata, non alla fine. Quando lavori più tardi mangi anche più tardi e vai a dormire più tardi, che portano entrambi a chili indesiderati. Uno studio sulla rivista Nutrition Research ha rilevato che coloro il cui ultimo pasto era più vicino all'ora di andare a letto, assumevano più calorie nel corso dell'intera giornata rispetto a quelli che hanno dato ai loro corpi il tempo di riprendersi prima di andare a letto.
Attenersi ai carboidrati bagnati
I guru della dieta moderna hanno reso i carboidrati così spaventosi, ma una nuova ricerca mostra che il tuo sistema brucia-grassi funziona meglio quando lo fai indovinare, quindi non lasciarti coinvolgere in una carreggiata. Mangiare una varietà di carboidrati è in realtà auspicabile, almeno per gli atleti, secondo la rivista Essentials of Strength Training and Conditioning . Tieni presente che non è un invito a gorgogliare su Froot Loops. Invece, prova a concentrarti maggiormente sui carboidrati "bagnati", specialmente di notte. Un carboidrato bagnato è uno che ha naturalmente molta acqua in esso - roba come cetrioli, pomodori, insalata verde e asparagi. I carboidrati bagnati ti permettono di mantenere livelli di acqua relativamente adeguati durante la notte poiché non puoi bere mentre dormi. Restare idratati durante la notte significa che il tuo corpo continuerà a ricevere il nutrimento necessario per svelare gli addominali anche mentre sogni una spiaggia lontana. Qui ci sono altre 10 abitudini alimentari che ti scopriranno!
Evita di mangiare in famiglia
Sai come viene servita la cena in un ristorante di lusso con una bella composizione e un piccolo rametto di prezzemolo sul lato? Fallo a casa, invece di buttare tutto su un piatto e metterlo fuori che la plebaglia possa cercare. Uno studio sulla rivista Obesity ha rilevato che quando il cibo viene servito in stile familiare, le persone consumano il 35% in più nel corso del pasto. Quando un ulteriore aiuto richiede di lasciare il tavolo, la gente esita a tornare indietro per saperne di più.
Bere tè
Il caffè e soprattutto il tè sono potenti bevande per perdere peso. Cosa c'è di più? Diverse varietà di tè ti fanno perdere peso per diversi motivi. Il tè verde, ad esempio, agisce come un ripetitore del metabolismo perché sblocca le cellule adipose, mentre il tè bianco impedisce la formazione di nuove cellule adipose. Stai lontano dagli edulcoranti e opta per una spremuta di limone nel tuo tè. Il limone può effettivamente aumentare i poteri di perdita di peso della bevanda. Scopri di più sui 5 migliori tè per dimagrire!
Evitare i dolcificanti artificiali
Abbiamo detto che non dovresti usare dolcificanti artificiali nel tuo tè, e se siamo onesti, non hanno alcun posto altrove nella tua dieta, specialmente se sei alla ricerca di perdere peso. I dolcificanti artificiali causano il grasso della pancia e ci inducono a cercare ulteriori calorie, senza contare che provocano il caos sui denti, il cuore e la salute dell'intestino.
Tamp giù i tuoi sogni
Va bene sognare in grande, ma quando si tratta di dimagrire, potresti stare meglio sognando te stesso di diventare grande. Uno studio sulla rivista Cognitive Therapy and Research ha rilevato che le donne obese che hanno fantasticato di perdere peso e mostrare i loro corpi bollenti hanno perso una media di ventiquattro chili in meno di quelli che nutrivano pensieri negativi - come se fossero terribili mangiare male. I ricercatori hanno ipotizzato che le fantasie negative sulla perdita di peso preparassero le persone a dieta per superare i dossi incontrati sulla strada per diventare sani. Basta essere sicuri di evitare questi 17 alimenti che causano cattivi sogni.
Essere autonomo
Uno studio del 2012 sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha rilevato che se ti senti autonomo, in altre parole, come se avessi il controllo totale e non dovessi affidarti a un programma di dieta, è più probabile che tu veda una lunga durata cambiamenti di salute.