Ci sono molte cose da apprezzare per invecchiare, dall'attrattiva di una chioma di pepe sale e pepe a quel dolce sconto AARP. Tuttavia, per coloro che soffrono di disabilità cognitiva, ogni anno che passa può significare cambiamenti inaspettati e spiacevoli.
Secondo il CDC, il 12, 6% delle famiglie intervistate dal Sistema di sorveglianza del fattore di rischio comportamentale del 2011 ha avuto almeno un adulto che ha avuto perdita di memoria o maggiore confusione nell'anno precedente allo studio. Ciò potrebbe significare che, in tutto il mondo, centinaia di milioni di adulti sono a rischio di incidenti, lesioni o persino morte se i loro problemi cognitivi non vengono affrontati.
Mentre questo può sembrare spaventoso, la soluzione potrebbe essere più facile di quanto si pensi. La ricerca suggerisce che i semplici cambiamenti nello stile di vita, dall'aumentare il livello di attività fisica al consumo di più verdure, possono aiutare a evitare il declino cognitivo mentre invecchiano, preservando i ricordi e mantenendoti mentalmente agile nei tuoi anni d'oro. Inizia ad aggiungere queste abitudini che stimolano il cervello alla tua routine oggi e, quando sei pronto a fare della vita sana una priorità, taglia i 20 cibi che invecchiano da 20 anni dal menu!
Aggiungi alcuni pomodori al tuo cibo
Shutterstock Lanciare alcuni pomodori sulla tua insalata potrebbe essere la chiave per mantenere la tua funzione cognitiva mentre invecchi. I pomodori sono una buona fonte di vitamina C e beta-carotene, sostanze nutritive che i ricercatori dell'Università di Ulm in Germania hanno trovato in un'offerta insufficiente tra molti malati di Alzheimer e di demenza. Rendi i pomodori parte del tuo programma di pasti regolari aggiungendo alcuni dei nostri 20 migliori brodi di bruciare i grassi!
Condire con coriandolo
Shutterstock Se sei uno dei pochi fortunati che non riescono a trovare il sapore del coriandolo, sei fortunato. Una ricerca pubblicata sul Journal of the Science of Food and Agriculture rivela che i topi trattati con coriandolo macinato oltre alla loro dieta normale avevano una maggiore ritenzione della memoria, con miglioramenti corrispondenti proporzionalmente alla quantità di coriandolo che mangiavano. Anche se non sei venduto al coriandolo, puoi iniziare a rendere più sano ogni pasto facendo scorta delle 40 cose che i cuochi sani hanno sempre nella loro cucina!
Fai di salmone la tua proteina di scelta
Shutterstock Non solo il salmone è un modo soddisfacente per caricare la dieta con proteine ipocaloriche, ma è anche un ottimo cibo per il cervello. In effetti, la ricerca pubblicata sull'American Journal of Epidemiology rivela che i soggetti di studio anziani che consumavano regolarmente pesce avevano meno probabilità di subire danni cognitivi rispetto a quelli che si sono astenuti.
Servire alcuni spinaci
Shutterstock Tua madre non stava scherzando quando ha detto che mangiare verdure ti avrebbe tenuto in salute. I green ricchi di ferro, come gli spinaci, sono ottimi per preservare i muscoli invecchiando e caricando la tua dieta con nutrienti critici, come la vitamina C. Ancora meglio, i ricercatori della Lund University in Svezia hanno collegato batteri intestinali sani, come quello ottenuto con una dieta carica di fibra vegetale prebiotica, per ridurre il rischio di Alzheimer.
Afferra alcune ciliegie
Shutterstock Salta lo zucchero raffinato e rendi le ciliegie il tuo dolce preferito, il tuo cervello ti ringrazierà. Le ciliegie sono una grande fonte del resveratrolo del pigmento antiossidante, che è stato collegato a un ridotto rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer da parte dei ricercatori del Medical Center della Georgetown University.
Fare un pisolino
Shutterstock Ti senti annebbiato? Prova a colpire il fieno per alcuni minuti. I ricercatori della Harvard Medical School hanno scoperto che il napping ha migliorato i ricordi dei soggetti di studio.
Aggiungi un po 'di calore con Chili Pepper
Shutterstock Date alle vostre ricette un po 'di calore e date al vostro cervello una spinta importante nel processo. La capsaicina, il composto che conferisce ai peperoncini piccante la loro spezia caratteristica, è stata collegata alla riduzione dei cambiamenti correlati all'Alzheimer nell'ippocampo in soggetti di test sugli animali. Questo potrebbe solo significare che mangiare il tuo cibo piccante preferito e godere di un cervello che sta sparando su tutte le sinapsi vanno di pari passo.
Prendi seriamente la tua salute mentale
Shutterstock La tua salute mentale e la tua salute neurologica sono più intrecciate di quanto pensi. I ricercatori in Canada hanno collegato la maggiore depressione ad un aumentato rischio di disfunzioni cognitive e problemi di conservazione della memoria, quindi se ti senti blu, assicurati di cercare aiuto il prima possibile.
Ditch the Chips
Shutterstock Sappiamo tutti che i cibi fritti non sono grandi per il nostro corpo, ma non tutti comprendono gli effetti dannosi che possono avere sul nostro cervello. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Epidemiology suggerisce che il consumo di cibi ricchi di acido linoleico, come i chip, è positivamente associato ad un aumentato rischio di deterioramento cognitivo tra gli uomini più anziani.
Aggiungi un po 'di olio d'oliva alle tue ricette
Shutterstock L'olio d'oliva non è solo buono per il tuo cuore, è anche un serio stimolo al cervello. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience, gli acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso sano trovato nell'olio d'oliva, hanno promosso la crescita di nuovi neuroni nell'ippocampo riducendo la morte cellulare tra i soggetti di test sugli animali più anziani.
Meditare
Shutterstock Cercare la pace interiore potrebbe essere il primo passo verso un cervello più sano. La ricerca pubblicata sul Journal of Alzheimer's Disease rivela che la circolazione neurologica è migliorata dalla meditazione, così come lo è la conservazione della memoria.
Bere caffè
Shutterstock La tua corsa quotidiana a Starbucks potrebbe semplicemente tenerti allenato in modo cognitivo. Una ricerca pubblicata su Nature Neuroscience rivela che la caffeina aumenta il consolidamento della memoria, aiutandoti a rimanere vigile mentre invecchi.
Prendi un po 'di luce solare
Shutterstock Mentre pochi medici consigliano di cuocere al sole, prendere qualche raggio di tanto in tanto può fare una grande differenza quando si tratta della salute del cervello. I ricercatori dell'Università dell'Alabama di Birmingham e del Centro Nazionale per la Scienza e la Tecnologia dello Spazio hanno scoperto che una minore esposizione alla luce solare era associata a una riduzione delle funzioni cognitive, quindi assicuratevi di godervi il sole controllato ogni volta che è possibile.
Aggiungi Dandelion Greens alla tua insalata
Shutterstock Rinfreschi un'insalata noiosa aggiungendo alcune foglie di tarassaco al mix. Non solo queste verdure a foglia verde sono cariche di sapore, ma impacchettano più di cinque volte la RDA giornaliera di vitamina K, una mancanza che è stata collegata alla malattia di Alzheimer da ricercatori dell'Università di Montreal. I tarassaco sono anche carichi di vitamine C, E e folati, tutti con effetti neuroprotettivi.
Crepa Apri alcune ostriche
Shutterstock Le ostriche sono molto più di un afrodisiaco. In realtà, questi molluschi di zinco sono un'arma seria nella guerra contro il declino cognitivo. Una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition rivela che i soggetti di studio di mezza età e anziani che hanno ricevuto un'integrazione di zinco hanno mostrato miglioramenti significativi nella memoria di lavoro spaziale dopo soli tre mesi.
Sorridi di più
Shutterstock Vuoi un cervello più sano mentre invecchi? Prova a sorridere di più. La ricerca della Federazione delle società americane per la biologia sperimentale rivela che i soggetti di studio senior che hanno guardato un video divertente prima di un test di memoria hanno ridotto i livelli di cortisolo degli ormoni dello stress e hanno ottenuto punteggi migliori rispetto ai membri di un gruppo di controllo.
Completa i tuoi cibi preferiti con Jalapeños
Shutterstock Dai al tuo cervello una spinta aggiungendo alcuni jalapeños ai tuoi cibi preferiti. Jalapeños è una buona fonte di capsaicina, un composto che è stato collegato a un ridotto rischio di demenza negli individui più anziani. Ancora meglio, i peperoni ricchi di capsaicina sono solo i migliori della nostra lista dei 40 migliori cibi brucia grassi!
Dire di no ai prodotti di soia
Shutterstock Salta i prodotti a base di soia e potresti mantenere il tuo cervello così acuto nella mezza età come lo era nei tuoi 20 anni. I prodotti a base di soia sono le principali fonti di acido alfa-linoleico, il cui consumo è correlato a un aumentato rischio di demenza e deterioramento cognitivo.
Inizia la tua giornata con toast Avocado
Shutterstock Godersi un toast all'avocado a colazione potrebbe essere la differenza tra un cervello sano e uno svantaggiato quando si invecchia. Oltre alla sua ricchezza di vitamine neuroprotettive C ed E, gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, che la ricerca ha collegato a tassi più bassi di invecchiamento cerebrale. Se il toast di avocado sembra stanco, prova invece una di queste facili ricette di avocado.
Mangia alcuni lamponi
Shutterstock Aggiungi alcune bacche alla tua lista della spesa e aumenta le tue capacità intellettuali ad ogni morso. I lamponi sono carichi di resveratrolo, che i ricercatori del centro medico della Georgetown University hanno trovato efficaci nel rallentare il progresso della malattia di Alzheimer.
Pratica Yoga
Shutterstock Namaste la tua strada verso un cervello più sano aggiungendo un po 'di yoga alla tua routine regolare. Una ricerca pubblicata sul Journal of Alzheimer's Disease rivela che gli anziani che facevano yoga dimostravano miglioramenti nella loro post-pratica della memoria.
Godetevi un po 'di pompelmo a colazione
Shutterstock Prendi un pompelmo per colazione e ti metti in cerca di un cervello più sano. I ricercatori del Chengdu Military General Hospital in Cina hanno scoperto che il licopene, un pigmento carotenoide trovato nel pompelmo, è efficace nel ridurre gli effetti cognitivi di una dieta ricca di grassi.
Vestito per il tempo
Shutterstock Vestire calorosamente quando i cali di temperatura possono fare di più che mantenerti a proprio agio, potrebbe anche essere la chiave per proteggere il tuo cervello. Una ricerca pubblicata in Ergonomia rivela che l'esposizione al freddo, seguita anche con periodi di riscaldamento, può ridurre le prestazioni cognitive, quindi assicurati di avere qualche sbirciatina con te quando il tempo inizia a diventare freddo.
Cospargere su alcuni semi di lino
Shutterstock Sia che tu li stia mescolando in un frullato o aggiungendo alcuni ai tuoi prodotti da forno preferiti, i semi di lino possono fare una grande differenza nella tua intelligenza. Non solo i semi di lino sono alimenti ricchi di fibre, il che significa che possono migliorare i batteri benefici nel vostro intestino che possono influenzare la vostra salute neurologica, sono anche un modo semplice per incorporare gli acidi grassi omega-3 nella vostra dieta. Se si considera che la ricerca pubblicata sul Journal of Neurotrauma ha collegato il consumo di omega-3 a miglioramenti nelle prestazioni cognitive a seguito di trauma cranico, hai un argomento abbastanza convincente per fare parte del programma del pasto al lino.
Abbassa il tuo livello di stress
Shutterstock Se ti sei mai sentito meno capace durante i periodi di forte stress, non stai immaginando le cose. Abbassare il livello di stress è una delle cose migliori che puoi fare per preservare il tuo cervello mentre invecchi. Infatti, la ricerca pubblicata su Cell Press rivela che lo stress cronico diminuisce la capacità dei recettori del glutammato del corpo, riducendo la funzione della corteccia prefrontale, una parte del cervello la cui funzione è inestricabilmente legata alla conservazione della memoria.
Aggiungi un po 'di cannella al tuo cibo
Shutterstock Cospargere un po 'di cannella sul tuo latte potrebbe essere il primo passo verso un cervello più sano. La ricerca pubblicata sul Journal of Alzheimer's Disease rivela che il consumo di cannella promuove cambiamenti neurologici che possono attenuare gli effetti del morbo di Alzheimer sul cervello.
Passare il tempo con gli amici
Shutterstock Incontrarsi regolarmente con membri della cerchia ristretta non significa solo aggiornarsi sui pettegolezzi. I ricercatori del Rush University Medical Center e del Rush Alzheimer's Disease Center di Chicago hanno scoperto che una maggiore attività sociale ha contribuito a ridurre il tasso di declino cognitivo tra i partecipanti agli studi degli adulti più anziani, quindi prendi le date del caffè quando ne hai il tempo.
Mangia a intervalli più regolari
Shutterstock Uno dei modi più semplici per aumentare la tua intelligenza è anche il più piacevole: fare uno spuntino. Una collaborazione tra il CUNY Graduate Center e la Tufts University ha rilevato che gli studenti universitari che avevano uno spuntino nel tardo pomeriggio avevano migliorato le prestazioni cognitive rispetto alle loro controparti affamate. Hai bisogno di un'ispirazione alimentare sana? I 40 Healthy Snack Ideas per Keep You Slim ti renderanno più sano dal cervello alla pancia.
Ditch Dairy
Shutterstock Salta il cheeseburger e potresti proteggere il tuo cervello nel processo. I ricercatori dell'Università Kyushu in Giappone hanno scoperto un legame tra consumo di latte e rischio di demenza, quindi optare per alternative di latte non di soia, come latte e formaggi a base di piante o noci.
Spuntino su mandorle
Shutterstock Economico, abbondante e ricco di proteine sane, le mandorle sono già un'ottima scelta per la tua salute fisica. Fortunatamente, sono altrettanto potenti anche per il tuo cervello. Le mandorle sono una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che sono stati collegati a un ritardo nell'invecchiamento cerebrale, preservando la vostra forma cognitiva.
Gomma da masticare
Shutterstock Incanalare la tua ragazza della valle interiore potrebbe essere la chiave per rimanere forte nei tuoi ultimi anni. Una ricerca condotta dalla British Psychological Society rivela che il chewing gum ha migliorato la concentrazione nei compiti basati sulla memoria. Basta fare in modo di evitare la gomma zuccherata artificialmente quando possibile; uno studio pubblicato su Stroke rivela un legame tra il consumo di dolcificanti artificiali e la demenza.
Muovi il tuo corpo
Shutterstock Mantieni il tuo corpo in forma e il tuo cervello seguirà l'esempio. Anche se non sei pronto per un allenamento ad alto impatto, anche un esercizio moderato può aiutarti a potenziare la tua intelligenza. Infatti, i ricercatori dell'Università di St. Thomas hanno scoperto che l'esercizio aerobico di intensità variabile era positivamente correlato con un aumento della ritenzione della memoria.
Tagliare l'olio di mais
Shutterstock Salta l'olio di mais e potresti semplicemente avere più anni buoni da aspettarti. L'olio di mais è una delle principali fonti di acido linoleico, che è associato a disturbi cognitivi. Optare per alternative ricche di MUFA, come olio di avocado o olio d'oliva, e ti proteggeresti il cervello ad ogni morso.
Indulgere il tuo Chocoholic interiore
Shutterstock Vai avanti, prendi un dessert con quello; la tua abitudine al cioccolato potrebbe fare una grande differenza quando si tratta della tua capacità cognitiva. Il cioccolato fondente è una buona fonte di resveratrolo e ferro, entrambi i quali hanno dimostrato di avere effetti neuroprotettivi. Ancora più dolce, la ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition rivela che il consumo di flavonoli di cacao aumenta sia la cognizione che la circolazione tra gli anziani.
Continua ad imparare
Shutterstock Mentre il pensiero di un altro quiz cartaceo o pop può far sentire chiunque stressato, continuare a imparare nuove abilità in un ambiente a basso stress può aiutare a mantenere il cervello a posto. Uno studio condotto presso l'Università del Texas a Dallas rivela che, tra un gruppo di 200 persone anziane, coloro che hanno trascorso 15 ore alla settimana ad apprendere una nuova abilità sono risultati migliori nei test di memoria rispetto a quelli in un gruppo di controllo.
Goditi un po 'di burro d'arachidi
Shutterstock Uno dei tuoi cibi preferiti per l'infanzia potrebbe essere la chiave per restare in salute più avanti nella vita. Il burro di arachidi è caricato con acidi grassi monoinsaturi, che sono stati collegati a un invecchiamento cellulare ritardato nel cervello, e le arachidi sono anche una fonte sorprendente di resveratrolo che combatte la demenza.
Passa al manzo erboso
Shutterstock Essere selettivi sulla tua carne è buono per qualcosa di più del tuo palato. Manzo nutrito con erba contiene più omega-3 per oncia rispetto ai suoi omologhi nutriti tradizionalmente, aiutandoti a prevenire i cambiamenti neurologici correlati all'infiammazione. Meglio ancora, è una grande fonte di ferro, una carenza in cui è stato collegato a menomazioni cognitive negli anziani.
Ottieni gli occhi controllati
Shutterstock Mantieni la tua visione nitida e manterrai anche il tuo cervello acuto. Mentre molte persone ritengono che la perdita della vista sia parte integrante del processo di invecchiamento, ignorare un declino della vista potrebbe devastare la vostra salute generale. La ricerca pubblicata in JAMA Ophthalmology rivela un legame tra perdita della vista e declino cognitivo, quindi assicuratevi che il check-in con il vostro oftalmologo faccia parte della vostra routine di vita sana.
Prendi un bicchiere di vino rosso
Shutterstock Bevi alla tua salute! Godere di un bicchiere di vino rosso di tanto in tanto non solo può ridurre il livello di stress, il resveratrolo in uva rossa ha dimostrato di avere effetti cognitivi benefici tra i malati di Alzheimer. Abbandona i cocktail zuccherati e fai scelte più sane al bar optando invece per queste sane bevande alcoliche.
Ottieni un sacco di sonno
Shutterstock Una buona notte di sonno è importante per ogni parte del tuo corpo, ma i suoi effetti più evidenti sono sul cervello. Un'analisi della ricerca condotta presso il Dipartimento di Psicologia della Bradley University ha rilevato che la privazione del sonno influiva negativamente sulle prestazioni cognitive e sull'umore sia a breve che a lungo termine. Cerca di dormire otto ore per notte, e quando ne senti il bisogno, fai un riposino per una rapida esplosione di energia e migliora la chiarezza mentale. Una mancanza di sonno non è solo male per il tuo cervello: è una delle 50 piccole cose che ti fanno ingrassare e ingrassare!
