40 modi per perdere peso quando hai più di 40 anni



Questo è 40. Sei più saggio. Conosci te stesso. Stai facendo passi da gigante professionalmente e possibilmente riproducendo. Quindi, apparentemente dall'oggi al domani, ti rendi conto che non stai rimbalzando nello stesso modo in cui lo hai fatto nei tuoi 30 anni.

Il peso delle festività - di solito quasi sciolto dal giorno di San Valentino - sembra riluttante a muoversi quando si gettano i vecchi trucchi. Se sembra che qualcosa di importante sia cambiato, hai ragione. Il tuo metabolismo sta rallentando e la tua massa muscolare sta diminuendo. Questa è una dura realtà, ma ci sono alcuni nuovi trucchi per imparare a mantenere Spry per anni, anche decenni a venire. Abbiamo elencato 40 di questi per voi qui, in modo che non sia necessario essere gentili in quella buona notte.

Guarda il vino

"È facile rinunciare alla fine di una lunga giornata e aprire una bottiglia di vino", afferma Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice di Real Nutrition NYC. "Prima che te ne accorga, hai bevuto due o tre bicchieri ogni sera!" Il vino contiene 120 calorie per 5 once di pour, ed è facile ignorare quelle calorie. Ciò significa che dopo qualche goccia abbondante hai consumato più di 400 calorie - e questo non include la cena. "Riduci a una goccia da 5 once al giorno, o riduci il consumo totale del 25% e vedrai che alcuni chili escono", dice. E per far esplodere ancora più grassi, non lasciarti sfuggire questi 50 migliori segreti di perdita di peso da persone magre!

Dormi abbastanza

Un modo naturale di stimolare la produzione di hGH (ormone della crescita umano) sta ottenendo abbastanza shuteye. "Durante il sonno, il cervello rilascia l'ormone della crescita umano (hGH) nel flusso sanguigno", spiega Lisa Jubilee, MS, CDN, fondatrice di Living Proof NYC. "Questo si verifica durante il primo stadio del sonno, ma durante la mezza età il corpo produce meno hGH. Quindi, se sei nella fascia d'età e non dormi bene, i tuoi sforzi per mantenere un peso sano saranno compromessi. Non lesinare sul sonno! "Un motivo in più: questi 20 modi Sorprendenti per perdere peso mentre dormi!

Colpisci il tappeto

"Con l'avanzare dell'età, i nostri corpi cambiano, ed è importante prepararsi a questo cambiamento", afferma il coach sanitario olistico Seth Santoro, fondatore di The Life Chef. Raccomanda lo yoga come copertura contro il processo di invecchiamento. I benefici dello Yoga sono stati ben documentati: aumenta la flessibilità, rafforza i muscoli centrali, riduce lo stress, migliora la circolazione (che ha anche potenziali benefici sessuali) e può migliorare la qualità del sonno. "La maggior parte delle persone ha un lavoro sedentario e ha un senso di oppressione in tutto il corpo, inclusi tendini, fianchi, parte bassa della schiena e persino petto e collo seduti alle scrivanie quasi tutto il giorno", dice.

Mangiare biologico

Raggiungere il 40 significa che hai avuto quattro decenni per accumulare tossine da cibo e bevande, che possono portare all'obesità. Molti di questi provengono da pesticidi e ormoni nei prodotti e nella carne. Scegli frutta e verdura biologiche e carne senza ormoni. A proposito di carne, puoi perdere peso mangiando da McDonald's, se usi questa lista di tutti gli articoli del menu di McDonald's!

Cambia il tuo esercizio

Non sorprende che con l'avanzare dell'età il nostro metabolismo rallenti, afferma Leah Kaufman, MS, RD, CDN, fondatore di Just for Today. Esercitare in modo diverso o ad un'intensità più elevata può aiutare a riportare il metabolismo nel punto in cui si trovava una volta. "Modificare la tua routine può aumentare la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie", dice. Prova uno di questi migliori allenamenti per la perdita di peso!

Rallenta

Il lavoro e gli impegni familiari possono spesso spremere i pasti. Questo ti impedisce di perdere peso, perché non stiamo dando ai nostri stomaci il tempo di registrare che siamo pieni. Dividi il tuo piatto in due. Mangia metà e fai qualcos'altro per 30 minuti. Sarà ancora lì quando torni, ma la tua fame potrebbe aver lasciato l'edificio. Inoltre, riempilo in modo economico e semplice con una di queste 20 migliori zuppe di bruciare i grassi.

Diventa creativo con i dolci

Marisa Moore, MBA, RDN, LD, consiglia di congelare alcune uve e assaporarne una manciata per uno spuntino dolce a lunga durata. "È come una manciata di mini sorbetti alla frutta", dice. "Con questo, si ottiene uno spuntino dolce più una fonte naturale di antiossidanti e altri polifenoli che possono contribuire alla salute del cuore e del potassio per aiutare a ridurre il rischio di ipertensione - due importanti preoccupazioni mentre invecchiamo".

Riscalda la tua casa come il denaro ancora stretto

Nei nostri 20 anni, potremmo tenere d'occhio il termostato per motivi finanziari. Quando abbiamo 40 anni, siamo di solito in una situazione finanziaria migliore. Ma essere meno frugale potrebbe effettivamente contribuire alla tua pancia. Un nuovo studio sorprendente pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che semplicemente abbassando il caldo in inverno può aiutarci ad attaccare il grasso della pancia mentre dormiamo. Le temperature più fredde migliorano sottilmente l'efficacia delle nostre riserve di grasso grasso bruno che ti tiene al caldo aiutandoti a bruciare il grasso immagazzinato nella pancia.

Imposta un allarme per allacciare le scarpe da ginnastica

Secondo l'allenatore di salute olistico Seth Santoro, un elemento chiave della tua strategia per ottenere combattimenti in forma a 40 è quello di aumentare gli allenamenti cardio e di farli a digiuno. "Fai un salto in palestra e fai alcuni sprint di tapis roulant a stomaco vuoto per bruciare grassi", dice. "Il tuo corpo ha già un deficit calorico e accenderà la sua capacità di bruciare i grassi." I livelli di glicogeno si esauriscono durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà una percentuale maggiore del grasso corporeo come fonte di energia.

Smetti di raccogliere dagli avanzi dei tuoi figli

Nessuno sta contando le calorie degli avanzi di mac e formaggio o dei sandwich freddi di formaggio grigliato consumati mentre pulivano la cena. "Queste calorie contano e possono rendere i pantaloni molto più aderenti", dice Shapiro. "Quando mangi, siediti al tuo piatto di cibo sano e lascia i bambini ai bambini." E per perdere più peso, non perdere questi 20 trucchi di perdita di peso che non hai provato.

Dare al tuo metabolismo uno scossone prima di coricarsi

Invecchiare significa rallentare il metabolismo. Ma avere un frullato proteico prima di colpire il sacco potrebbe aumentarlo, secondo uno studio della Florida State University. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che hanno consumato uno spuntino serale che includeva 30 grammi di proteine ​​avevano un metabolismo a riposo più alto il mattino successivo rispetto a quando non mangiavano nulla. Le proteine ​​sono più termogeniche di carboidrati o grassi, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie che lo digeriscono.

Sii sicuro

Essere 40 significa che si può avere molto da affrontare nel corso di un dato giorno. "Preparati sempre a una giornata impegnativa o imprevedibile, tenendo spuntini salutari su di te, alla tua scrivania, nella tua auto", afferma Amy Shapiro. Suggerisce di avere a portata di mano mandorle o altre noci non salate, mele, banane, chia barrette, barrette proteiche o altre barrette di frutta e noci. Shapiro dice che se devi saltare la colazione, il pranzo o anche la cena durante la tua ricerca per apparire al meglio, puoi mantenere alto il livello di energia mentre fai scelte sane. "Non avrai motivo di correre al distributore automatico per patatine fritte o infilare la tua mano nella ciotola delle caramelle", dice. Hai bisogno di qualche idea? Fai scorta di alcuni di questi 50 migliori snack salutari per perdere peso!

Spegni il tubo

Dopo una dura giornata di lavoro, si sta tentando di uscire di fronte alla TV. Ma lo sapevi che le persone magre guardano di meno? Una recente analisi degli studi ha rilevato che per ogni due ore trascorse a guardare la TV, il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiache e la morte precoce aumentavano rispettivamente del 20, 15 e 13%. Gli scienziati stanno ancora cercando di capire esattamente perché sedersi sia così dannoso per la salute, ma una spiegazione ovvia e parziale è che meno ci muoviamo, meno carburante abbiamo bisogno; l'eccedenza di zucchero nel sangue inonda la circolazione sanguigna e contribuisce al diabete e ad altri rischi legati al peso che affiorano negli anni '40 e oltre.

Osserva come gli altri mezzi mezzi

"All'approssimarsi del 40, il nostro metabolismo inizia a diminuire e la massa muscolare diminuisce", afferma Jim White, RD, ACSM, fondatore di Jim White Fitness e Nutrition Studios. Suggerisce un allenamento di resistenza per aiutare ad aumentare un metabolismo lento durante la costruzione della massa muscolare. "Solleva due volte a settimana per la manutenzione e tre volte a settimana per vedere aumenti degli aumenti di forza", dice.

Salta in piscina

Molte persone diventano più sedentarie quando invecchiano, perché gli effetti degli infortuni e dell'impatto hanno reso l'elaborazione di una prospettiva dolorosa. Ecco perché nuotare è un ottimo allenamento. Il fatto che sia a basso impatto è solo una delle ragioni: aumenta anche la resistenza. Uno studio su uomini e donne impegnati in un allenamento di nuoto per 12 settimane ha mostrato che il loro consumo massimo di ossigeno è migliorato del 10% e il volume della corsa (la quantità di sangue pompato con ciascun battito cardiaco, che indica la forza dell'organo) è migliorata del 18% .

Disintossica il tuo fegato

Se hai guadagnato la circonferenza dopo i 40 anni, potrebbe essere un segnale che il tuo fegato non funziona in modo ottimale. Evitare le tossine lo aiuterà a lavorare in modo più efficiente e snellire il centro. Ridurre lo zucchero, i dolcificanti artificiali e gli acidi grassi trans. Rivaluta il tuo bisogno di antidolorifici da banco e limita il consumo di alcol a due sole porzioni (preferibilmente di vino rosso) un paio di volte a settimana.

Dare priorità al sonno

Sappiamo che può essere complicato con un lavoro impegnativo più impegni familiari. Ma se riesci a prolungare la quantità di tempo che trascorri nel sacco, ti godrai uno dei modi più felici per mantenere il tuo metabolismo sotto controllo tutto il giorno. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore.

Mangia più proteine

Gran parte del mantenimento della massa muscolare dipende dall'esercizio. La parte dipende dall'assunzione di proteine. Mangiate più carne magra, pesce e yogurt greco e frenerete il deterioramento dei vostri motori brucia grassi.

Mangia le verdure prima

Moore ci ricorda che verdure come verdure a foglia verde, peperoni e broccoli sono naturalmente meno caloriche, quindi ti riempiono senza lasciare la ciccia alle spalle. Continua a leggere per 30 alimenti che sciolgono maniglie dell'amore!

Prendi il tempo per il sesso

Vuoi dormire meglio e perdere più peso? Avere più sesso Un nuovo studio pubblicato nel Journal of Sexual Medicine mostra che per ogni ora in più di sonno delle donne, il loro desiderio sessuale è aumentato di conseguenza. E uno studio separato ha dimostrato che più sesso si ottiene, meglio si dorme e più peso si perde. Questo è ciò che chiamate un ciclo di feedback positivo.

Inizia allenamento con i pesi

I muscoli sono ciò che mantiene alto il nostro metabolismo e con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli iniziano lentamente a ridursi, consentendo quindi al nostro metabolismo di rallentare. Per contrastare questo, Shapiro consiglia di iniziare a sollevare pesi. "No, non diventerai grande e voluminoso. In effetti, resterai magra ", dice. Questo perché l'allenamento con i pesi ti fa bruciare più calorie per allenamento rispetto alle sessioni di cardio e continui a bruciarle dopo l'allenamento. E non è tutto-clicca qui per scoprire 40 modi per perdere 4 pollici di grasso corporeo!

Prendi la tua tiroide esaminata

"Fai controllare se c'è qualche dubbio, perché oltre i 40, i problemi alla tiroide sono più comuni", dice Lauren Slayton, MS, RD di Food Trainers.

Tirati fuori da un funk

Pull-up richiedono un sacco di controllo, e sono molto efficaci per la costruzione di muscoli e forza nella parte superiore del corpo - qualcosa che diminuisce con l'avanzare dell'età. I pull-up coinvolgono contemporaneamente la schiena, le spalle e le braccia, e costruendo queste tre grandi aree muscolari, ti aiuterà a mantenere vivo il tuo metabolismo per gli anni a venire. "Un altro aspetto positivo dei pull-up è che possono essere eseguiti in diverse varianti, che funzionano con muscoli diversi", afferma Jim White. Parlando di muscoli, non lasciarti sfuggire queste 30 migliori proteine ​​per il tuo pene!

Investire in tende oscuranti

Se hai spazio nel tuo budget, mettilo in uso nella lotta contro la pancia ottenendo alcune tende che bloccano la luce. Fanno una grande differenza quando si tratta di addormentarsi. La luce esterna rende più difficile la chiusura della tua mente, anche se pensi di essere immune a tali segnali istintivi. La melatonina, l'ormone coinvolto nel far addormentare il corpo (un'opportunità di bruciare i grassi) è compromessa quando la luce è presente.

Quando mangi fuori, guarda le calorie vuote

"Consiglio sempre di scegliere il tuo veleno", dice Shapiro. "Pane o carboidrati, alcol o dessert - scegli uno, non tutti e tre." Tutti questi pacchetti di calorie vuote, quindi, solo avendo uno dei tre, si limita l'assunzione totale.

Aumentare la fibra

Invecchiando, il nostro sistema digestivo potrebbe aver bisogno di aiuto per mantenerci regolari. Kaufman dice che la fibra aiuta ad aumentare la motilità gastrointestinale e diminuisce lo zucchero nel sangue. Il suo suggerimento? Cerca di ottenere più fibre da fonti meno elaborate, come frutta e verdura fresca. Un buon obiettivo è di 25 a 38 grammi al giorno.

Rimani attivo

"Il metabolismo e i cambiamenti ormonali nei tuoi anni '40 creano un ambiente ideale per l'accumulo di grasso in eccesso nelle donne, specialmente nella parte centrale", afferma Moore. "Nei tuoi 40 anni, l'attività è essenziale." Come puoi accumulare tempo extra di attività? Optare per prendere le scale, a piedi o in bicicletta ogni volta che avete l'opportunità. Tutte queste spese extra si sommano. Parlando di perdere peso, prova questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo!

Elimina tutti i dolcificanti artificiali

Sì, hai smesso di mangiare zucchero, ma Splenda, Equal e i loro simili non ti stanno facendo alcun favore. In effetti, la ricerca mostra che i dolcificanti artificiali possono effettivamente causare un aumento di peso. "Lascia andare la tua dolce" stampella "e limita i tuoi dolci del tutto", dice Shapiro. "La mia regola è da 150 a 200 calorie di dolci al giorno."

Smetti di bere le tue calorie

"Certo, il caffè ti aiuta a tenere il passo con i tuoi figli o il tuo lavoro, ma quando il caffè è diventato dessert?" Dice Shapiro. Lei suggerisce di mantenere il tuo ordine java semplice. Ad esempio, aggiungi la cannella al posto dello zucchero. (La cannella aiuta a bruciare i grassi e regolare i livelli di zucchero nel sangue, a proposito.)

Non mangiare troppo tardi

Anche se non dovresti andare a letto affamato (che presenta i suoi stessi problemi di sonno), non dovresti colpire il sacco completamente imbottito. Quando mangi un pasto abbondante prima di coricarti, il tuo corpo lavora per digerirlo a lungo nella notte - e se il tuo corpo è ancora agitato, così sei. Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai, e ti svegli sentendoti intontito e più probabile che raggiunga oggetti densi di calorie. Sappiamo che sei ancora figo e ti piacerebbe cenare in un momento più alla moda, ma la cena del primo potrebbe essere un enorme incentivo per i tuoi obiettivi di perdita di peso. (Ed evita queste 30 cattive abitudini che portano a una grossa pancia!)

Guarda le tue porzioni

Non hai bisogno di tanto cibo come un tempo. Ricorda, non stai crescendo più! Mangia fino a quando non sei pieno all'80%, quindi fermati. In Giappone, questo metodo si chiama hara hachi bun me, che si traduce approssimativamente in "mangia fino a quando non sei pieno di otto parti (su dieci). Ricorda, puoi sempre mangiare di nuovo più tardi.

Mangia più cibo vero

I cibi trasformati non solo faranno ingrassare - aggiungeranno rughe, per non dire cosa faranno al tuo cuore. Shapiro dice di raggiungere cibi integrali tra cui frutta, verdura, cereali, proteine ​​magre e grassi salutari. Il tuo corpo li elaborerà in modo più efficiente, facendo sì che tu usi l'energia invece di immagazzinarla!

Ottieni un'abitudine al tè verde

Il tè verde allontana il tipo di ciccia che ne ricaveremo di più con l'avanzare dell'età. I ricercatori attribuiscono le proprietà di bruciare i grassi del tè verde alle catechine, in particolare EGCG - il nome di un gruppo di composti antiossidanti che friggono il tessuto adiposo facendo ruotare il metabolismo, aumentando il rilascio di ciccia dalle cellule adipose (in particolare nella pancia), quindi accelerando la capacità di bruciare i grassi del fegato. Il tè verde è così potente per la perdita di peso che l'abbiamo reso il fulcro del nostro nuovo 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! Testisti hanno perso 4 pollici dalla loro vita!

Non temere cibi grassi

"La maggior parte dei quarantenni può ricordare la mania senza grassi degli anni '90, quando Snackwell era il re", dice Shapiro. "Bene, quei giorni sono finiti." Lei consiglia di lasciare dietro di sé i cibi finti senza grassi e di godere di grassi sani che aggiungono sapore ai tuoi pasti e ti aiutano a riempirti di meno. "L'olio di cocco, avocado, noci, semi, salmone sono ricchi di vitamine e minerali che ti manterranno giovane e ti riempiranno in porzioni più piccole, e quindi meno calorie." Dice.

Prova Pilates

Dopo aver iniziato gli esercizi di Pilates, molte persone riferiscono miglioramenti in termini di flessibilità, circolazione, postura e forza centrale, nonché meno dolore alla schiena, al collo e alle articolazioni. Il Pilates, spiega Santoro, ha benefici simili allo yoga, anche se gli esercizi sono più veloci e hanno una componente di resistenza maggiore, il che è ottimo per tonificare quei muscoli che stimolano il metabolismo. "Stai attraversando e tirando il tuo peso corporeo sulle macchine del riformatore Pilates", dice, aggiungendo che brucerai più calorie che in una normale sessione di yoga.

Salta l'Entrée

"Quando mangi fuori, ordina due antipasti invece di un antipasto e un antipasto, " dice Shapiro. "Questo è il controllo delle porzioni istantanee, e di solito gli antipasti sono più leggeri in generale."

Bevi più acqua

Una delle cose più importanti che puoi fare per perdere peso mentre invecchi è di perdere peso. Bere più acqua in realtà aiuta a ridurre il gonfiore, così come diminuirà la quantità di sale nella dieta, ma influenza immediatamente il modo in cui i reni controllano il bilancio idrico del corpo. Un eccesso di sale può causare il ritegno idrico del corpo, con conseguente gonfiore. Evita condimenti, patatine, salatini, cibi surgelati e in scatola, salumi, pane e altri prodotti da forno come se fossero la seconda stagione di True Detective .

Ottieni lo yogurt greco nella tua routine quotidiana

I fanatici dello yogurt greco hanno due fatti innegabilmente forti a sostegno della loro abitudine: lo yogurt di qualità greco è a basso contenuto calorico e vanta un numero di proteine ​​straordinariamente alto. Una porzione di sei once di yogurt greco naturale contiene circa 100 calorie e quasi 20 grammi di proteine ​​rivitalizzanti il ​​metabolismo rispetto alle varietà di yogurt a basso contenuto di grassi, che hanno una media di nove grammi di proteine ​​per sei once e un orologio a 100 calorie o più. E aggiungi i semi di chia e prova queste 50 migliori ricette di semi di Chia su Instagram!

Essere coerente

Essere nei tuoi anni '40 può significare destreggiarsi con molti impegni e mangiare al volo. Un programma di mangiare irregolare può ridurre il metabolismo. La ricerca della John Moores University di Liverpool ha scoperto che le donne che fluttuavano tra i pasti a basso e ad alto contenuto calorico erano meno soddisfatte dei loro corpi rispetto a quelle le cui placche contenevano un numero simile di calorie da pasto a pasto. Ma non è solo la fluttuazione delle dimensioni del pasto che può far deragliare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio dell'Università Ebraica del 2012 ha scoperto che i topi alimentati con cibi grassi hanno sporadicamente guadagnato più peso rispetto ai topi che mangiavano una dieta simile a intervalli regolari. La tua mossa? Calcola quante calorie hai bisogno per raggiungere il peso desiderato e dividi equamente quel numero per i tre, quattro o cinque pasti e spuntini che mangi al giorno. Cerca di dare a ciascuno dei tuoi pasti all'incirca quella dimensione e mangiarli all'incirca alla stessa ora ogni giorno.

Renditi conto che il tuo corpo sta cambiando

Slayton dice che quarantaquattr'ore di clienti entrano nel suo ufficio dicendo cose come "Sto facendo le stesse cose che ho sempre fatto per perdere peso e non funzionano". "Certo che non lo sono", dice. "Ogni decennio cambiano le regole del peso. Generalmente, dobbiamo mangiare di meno e stare più attenti a ottenere lo stesso risultato. Una volta che te ne rendi conto, non è una specie di liberazione? "

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